Atkins Diät 2.0 – noch schneller und effektiver abnehmen

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In den 70er-Jahren veröffentlichte Dr. Atkins sein bahnbrechendes Buch über die Atkins Diät. Die Verkaufszahlen gingen ebenso durch die Decke wie die Erfolge, die zeigten, dass man damit schnell abnehmen konnte – und zwar nachhaltig. Bis in die 80er-Jahre hinein war Atkins die Diät schlechthin, kaum eine andere erzielte derart gute Ergebnisse.

Doch ihr Erfolg währte nicht ewig. Mangels Innovation, Einbezug wissenschaftlicher Erkenntnisse und nachlassenden medialen Interesses meldete die Firma Atkins Inc. 2005 Insolvenz an.

Wenn es um schnellen Gewichtsverlust geht, ist die Atkins Diät nach wie vor eine der besten Methoden. Deshalb möchte ich sie Dir heute vorstellen. Ich werde Dir Vor- und Nachteile aufzeigen, aber auch Möglichkeiten, um sie noch effektiver zu gestalten. Ich nenne das Atkins Diät 2.0.

 

Atkins Diät – Die bekannteste Low-Carb Diät?

Atkins ist in erster Linie für Gewichtsverlust konzipiert worden und diesbezüglich auch sehr effektiv. Sie ist eine der bekanntesten Low-Carb-Diäten. Eine schöne Einleitung zur Atkins Diät findest Du in diesem Video 🙂

 

Die Atkins Diät im Überblick

Im Folgenden möchte ich kurz die Kernthesen sowie die Phasen der Atkins Diät zusammenfassen; darüber hinaus ihre Schwachstellen freilegen und entsprechend Möglichkeiten aufzeigen, die sie zu verbessern helfen.

 

Phase I (Einleitungsdiät)

In der 14-tägigen Einleitungsphase der Diät soll die Fettverbrennung stark erhöht und die Ketose eingeleitet werden. In dieser Zeit werden täglich maximal 20 g Kohlenhydrate verzehrt.

Die Grundnahrungsmittel: Salat, Gemüse, Eier und Fleisch. Soja ist ebenso erlaubt.

 

Phase II (Reduktionsdiät)

In dieser Phase wird die Kohlenhydratzufuhr jede Woche um 5 g erhöht. Das Zielbereich liegt bei 40 bis 60 g Kohlenhydraten täglich. Dazu dürfen mehr Gemüse, Nüsse, Beeren, Samen und einige Bohnen gegessen werden. Ansonsten verändert sich nicht viel im Vergleich zu Phase I. Sobald man beim wöchentlichen Wiegen merkt, dass man nicht mehr abnimmt, sollte die Kohlenhydratzufuhr wieder verringert werden. Das Ziel dieser Phase: möglichst viel Gewicht verlieren.

 

Phase III (Vorerhaltungsdiät)

Diese Phase soll die Erhaltungsdiät vorbereiten. Die Kohlenhydratzufuhr wird so lange erhöht, bis man entweder nicht mehr abnimmt oder sein Zielgewicht erreicht hat. Die empfohlenen Kohlenhydratquellen sind aus Phase II bekannt.

 

Phase IV (lebenslange Erhaltungsdiät)

Die eigentliche Diät ist zu Ende und auch der Zustand der Ketose längst vorrüber. Diese Phase soll ein Leben lang erhalten werden, um das Zielgewicht beizubehalten. Es handelt sich um eine Art Low-Carb-Paleo-Ernährung, deren Fokus auf Obst, Gemüse, gesunden Fetten und Fleisch liegt. Größere Kohlenhydratquellen wie Getreide und Kartoffeln sollten weiterhin nur in Maßen genossen werden.

So läuft die Atkins Diät ab, so wurden bahnbrechende Erfolge verzeichnet. Aber warum ist Atkins heute nicht mehr so erfolgreich wie früher?

 

Schwachstellen und Nachteile der Atkins-Diät

Atkins 2.0 weist die folgenden Schwachstellen nicht mehr auf. Probleme stellten vor allem diese Punkte dar.

 

1. Zu viel Eiweiß

Eine der Grundlagen der Atkins Diät ist es, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten, während auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Aber Insulin, das Hormon, das durch Kohlenhydrate ausgeschüttet wird, wird auch durch Eiweißkonsum (durch verschiedene Proteinquellen) vom Körper gebildet.

Ergo: Zu viel Eiweiß sorgt für einen zu hohen Insulinspiegel, der die Ketose verhindert. Im Idealfall fällt die Eiweißzufuhr also um einiges niedriger aus als in der Atkins Diät.

 

2. Zu wenig Fett

Der Zustand der Ketose wird besonders bei weniger übergewichtigen Anwendern nur unter folgenden Bedingungen erreicht: Der Protein- und Kohlenhydratgehalt der Nahrung ist niedrig, während der Fettgehalt hoch ist. Die Leber benötigt Nahrungsfette als Signal, um Ketone zu bilden.

 

3. Soja

Soja als Hülsenfrucht und kontrovers diskutiertes Nahrungsmittel sollte im Rahmen der Atkins Diät keine Rolle spielen. Ausnahmen stellen Vegetarier und Veganer dar (s. vegan essen), die diese Ernährungsform durchführen. Aber auch ihnen möchte ich raten, nur in Ausnahmefällen auf Soja zurückzugreifen.

 

4. Probiotika

Inzwischen weiß man, dass die Darmflora einen entscheidenden Beitrag zur Stoffwechselgesundheit leistet und ein kranker Darm ein großes Problem darstellen kann. Dieses Wissen, das in den 70er-Jahren noch nicht bestand, muss heute berücksichtigt werden. Deshalb sollten Probiotika wie Joghurt, Kombucha oder Apfelessig Teil der Diät sein.

Wir haben geklärt, was die Atkins Diät ist, was dazu geführt hat, dass sie so zahlreiche Erfolge verzeichnete und wo ihre Schwachstellen liegen. Nun möchte ich Dir eine Ernährungsform vorstellen, die dieselben Vorteile wie Atkins bietet, aber frei von ihren Schwachstellen ist und sich längerfristig umsetzen lässt.

 

Atkins Diät 2.0 – Die ketogene Ernährung

Die Atkins Diät 2.0 ist nichts anderes als die ketogene Ernährung. Nachfolgend erhältst Du einen Überblick, was sich dahinter verbirgt.

 

Was ist die ketogene Ernährung?

Seit einigen Jahren ist die ketogene Ernährung auch in Deutschland populär, jedoch immer wieder heftiger Kritik ausgesetzt, besonders von öffentlicher Seite wie der DGE. Das liegt daran, dass die ketogene Ernährung vielen gängigen Ernährungsempfehlungen zu widersprechen scheint (sehr wenige Kohlenhydrate, sehr viel Fett). Sie gilt also nicht als „ausgewogene Ernährung“.

Weil sie nicht für jeden als langfristige Ernährungsform gedacht ist, muss die ketogene Ernährung nicht zwingend ausgewogen sein. Tatsächlich wurde sie vor etwa 100 Jahren aus therapeutischen Zwecken begründet: Damals wurde sie genutzt, um epileptische Kinder zu behandeln, womit sie sehr erfolgreich war [10–11]. Im Laufe der letzten 100 Jahre wurde die ketogene Ernährung für alle möglichen therapeutischen Zwecke angewandt, und eine ganze Bandbreite von Anwendungsmöglichkeiten ergab sich.

Da der Körper 24 Stunden am Tag in der Ketose und im Fettverbrennungsmodus ist und die ketogene Ernährung einige wirklich überzeugende Vorteile bietet, eignet sie sich zum Abnehmen (schnell abnehmen) und somit als Diätform.

Übrigens: Der Begriff „ketogen“, der noch öfter fallen wird, bedeutet, dass ein Zustand oder ein Nahrungsmittel die Bildung von Ketonkörpern in der Leber unterstützt.

 

Unterschiede zwischen Atkins Diät und ketogener Ernährung

In diesem Kapitel möchte ich beide Ernährungsformen miteinander vergleichen.

 

1. Wissenschaftliche Erkenntnisse

Die Atkins Diät wurde in den 70er- und 80er-Jahren begründet. Im Laufe der Zeit ergaben sich neue wissenschaftliche Erkenntnisse, an die Atkins nicht so stark angepasst wurde, wie es eigentlich hätte sein sollen. Anders verhält es sich mit der ketogenen Ernährung: Sie entspricht dem aktuellen wissenschaftlichen Stand.

 

2. Ketose

Der Zustand der Ketose kann durch eine gute ketogene Ernährung leichter erreicht werden als durch Atkins. Das liegt daran, dass die Eiweißzufuhr sehr niedrig und die Fettzufuhr sehr hoch ausfällt. Bei Atkins war das nicht immer der Fall.

 

3. Bessere Ernährungspläne

Bei der ketogenen Ernährung wurden Erfahrungsberichte miteinbezogen, sodass mit der Zeit immer bessere (und gesündere) Ernährungspläne entwickelt werden konnten.

 

4. Erfolg

Die Atkins Diät ist erfolgreich, keine Frage. Aber die ketogene Diät ist in direktem Vergleich fundierter und in der Praxis leichter umsetzbar.

 

5. Low-Carb-Junkfood

Die Firma Atkins Inc. entwickelte Low-Carb-Riegel, um die Diät alltagstauglicher zu gestalten. Hinter diesen Low-Carb-Nahrungsmitteln verbirgt sich jedoch nichts anderes als Junkfood, das als „gesund“ verkauft wurde. Die ketogene Ernährung setzt dagegen zu 100 % auf natürliche Lebensmittel.

Du hast sicherlich herausgelesen, dass ich von der ketogenen Diät bzw. Ernährung mehr halte als von Atkins, und warum ich sie Atkins 2.0 nenne. Aber ganz im Sinne einer guten Recherche möchte ich nun die Vor- und Nachteile der ketogenen Diät auflisten, damit Du Dir selbst ein Bild machen kannst.

 

Nachteile der ketogenen Ernährung/Diät

Natürlich bietet die ketogene Ernährung nicht nur Vorteile, sondern verlangt auch einiges von Dir ab.

 

Harte Umstellung

Normalerweise ziehen wir den Großteil unserer Nahrungskalorien aus Kohlenhydraten. Im Rahmen der ketogenen Ernährung werden diese aber auf das absolute Minimum reduziert. Gleichzeitig muss die Fettverbrennung stark erhöht werden. Das heißt, hier erfolgt eine harte Umstellung. Der Umstieg in die Ketose dauert ein paar Tage und erfordert Disziplin sowie Durchhaltevermögen. Das ist nicht ganz einfach, aber es lohnt sich!

 

Disziplin

Durch den Verzicht auf Kohlenhydrate kann sich eine Art Kohlenhydratentzug einstellen und auch die Nahrungsmittelauswahl wird eingeschränkt: Typische und vertraute Gerichte und Lebensmittel wie Pizza, Pasta und Brot fallen weg, sodass viele Anwender das Gefühl haben, etwas würde im Alltag fehlen. All diese Nahrungsmittel erschweren das Abnehmen allerdings enorm. Anders ausgedrückt: Deine Disziplin wird belohnt!

 

Fettverdauung

Da die Fettzufuhr stark erhöht wird, reagieren einige Anwender sensibel. Die Verdauung muss sich erst an die großen Fettmengen anpassen, die viele nicht gewöhnt sind. Die Empfehlung: ein langsamer Übergang in die Ketose über 2 bis 3 Wochen, nicht von heute auf morgen.

 

Mundgeruch

Ein Zeichen dafür, dass Du im Zustand der Ketose bist, ist ein leicht fruchtiger Mundgeruch. Er kommt zustande, weil Aceton, ein Abbauprodukt der Ketonkörper, ausgeatmet wird. Dagegen helfen reichlich Wasser und Kräutertee sowie zuckerfreie Pfefferminz-Bonbons und Kaugummis. Auf diese Weise sollte es niemand bemerken.

 

Physiologische Insulinresistenz

Da vorübergehend fast keine Kohlenhydrate verzehrt werden, der Blutzuckerspiegel aber konstant bleibt, befindet sich der Körper in einem zeitweiligen Zustand der Insulinresistenz. Dieser ist nicht von Dauer und hat nichts mit Diabetes zu tun!

Dennoch: Nach einer Anwendungszeit der ketogenen Ernährung von 1 bis 2 Monate wird empfohlen, für 1 bis 2 Wochen wieder „normal“ ein paar Kohlenhydrate (aus gesunden Quellen, also kein Getreide, Gluten oder Zucker) zu konsumieren. Wenn Du Dich daran hältst, hast Du nichts zu befürchten.

Übrigens: Die ketogene Ernährung kann eine sehr sinnvolle und effektive Intervention bei Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes sein.

 

Isokalorische Nachteile

Wenn Du auf die ketogene Ernährung umsteigst, ohne abzunehmen – Du sozusagen isokalorisch bist –, dann empfehle ich Dir, sie nur maximal zwei Monate durchzuführen. Denn nach ca. 6 bis 8 Wochen stellt sich bei der isokalorischen ketogenen Ernährung ein sehr hoher Blutfettwert ein [15]. Setze die ketogene Ernährung in diesem Fall bitte nur vorübergehend um, damit Du von den Vorteilen profitierst. Wie Du gleich sehen wirst, haben die es in sich.

 

Vorteile der ketogenen Ernährung

Viele Menschen haben die ketogene Ernährung bereits ausprobiert und waren begeistert. Nicht ohne Grund, denn ihre Vorteile sprechen für sich.

 

100 % Fettverbrennung

Du bist 24 Stunden am Tag, also 100 % der Zeit, dabei, Fett zu verbrennen. Du mutierst quasi zu einer Fett verbrennenden Maschine. Ideal, um abzuspecken, und ein Grund, warum die ketogene Diät so erfolgreich ist.

 

Mentale Klarheit

Dass Du wirklich tief in der Ketose steckst, merkst Du daran, dass Du sehr klar im Kopf bist [1] und eine hohe Gehirnleistung aufweist (s. Konzentration steigern). Die Ursache: Ketonkörper sind eine sehr effiziente Energiequelle für Körper sowie Gehirn und setzen mehr Energie frei als Traubenzucker.

 

Weniger Hunger und Appetit

Ketone wirken appetithemmend; der hohe Verzehr von Fetten und Ballaststoffen hält Dich außerdem länger satt. Ideal für eine Diät [5–6]!

 

Niedrigeres Schlafbedürfnis

Auch die Hormone passen sich der Ketose an. Das gilt insbesondere für GABA und HGH (humanes Wachstumshormon), die nachts, während Du schläfst, für die Reparatur zuständig sind und in der Ketose vermehrt produziert werden. Folglich wird bei vielen Anwendern beobachtet, dass sie plötzlich mit einer Stunde weniger Schlaf pro Nacht auskommen, früher erholt aufwachen und gesunder Schlaf allgemein einfacher zu erreichen ist.

 

Ausdauer

Bei Ausdauersportarten im nicht maximalen Intensitätsbereich – hierzu zählt normales Joggen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen – greift der Körper bevorzugt auf Fett zurück. Während der Ketose erfolgt diese Fettverbrennung effizienter und stärker als normal, sodass beim Sport ein höheres Maß an Ausdauer erreicht wird [12–13]. Ausdauersportarten während der Ketose erhöhen den Gewichtsverlust enorm.

 

Höherer Grundumsatz

Der Energieverbrauch des Körpers ist durch die Ketose geringfügig erhöht 🙂 [2,14,18].

 

Sinkender Blutdruck

Auf verschiedenen Wegen aktivieren die Ketonkörper biochemische Signale im Körper, die den Blutdruck sinken lassen.

 

Steigende Libido

Bei Männern wird aufgrund des hohen Fettverzehrs häufig ein steigender Testosteronspiegel und eine steigende Libido beobachtet. Na? Ist die Ketose jetzt einen Versuch wert?

 

Bessere Laune

Da die Ketose den Fastenzustand imitiert, setzt der Körper Endorphine und vermehrt Serotonin frei, was sich durch bessere Laune bemerkbar macht.

 

LDL-Cholesterin sinkt

Dieser Punkt ist interessant für Patienten mit hohem Cholesterinspiegel. Durch die ketogene Diät sinkt das schädliche LDL-Cholesterin (das gilt eigentlich für die meisten Diäten, aber für die Ketose ganz besonders) [8].

 

Antioxidativ

Ketone haben die Fähigkeit, freie Radikale (oxidativen Stress) zu neutralisieren, indem sie mit ihnen reagieren; zugleich aktivieren sie Enzyme im Körper, die ebenso dazu in der Lage sind [3,9]. Entzündungen im Körper können dadurch gelindert werden.

 

Antikatabol

Auch Sportler, die befürchten, durch die Diät Muskeln zu verlieren, profitieren von der ketogenen Ernährung. Denn Ketone wirken stark antikatabol. Das bedeutet, es wird wenig bis gar keine Muskelmasse abgebaut.

 

Antiallergisch

Der Grund für diesen Vorteil ist noch nicht bekannt. Klar ist hingegen, dass allergische Reaktionen während der Ketose weitaus seltener auftreten, weil das Immunsystem beruhigt scheint (s. Immunsystem stärken).

Was denkst Du? Ist die ketogene Ernährung einen Versuch wert? Hier noch einmal eine Zusammenfassung:

 

Wie kann die ketogene Ernährung unterstützt werden?

Im Folgenden möchte ich Dich noch über einige Geheimwaffen informieren, die die Ketose bzw. ketogene Diät zu unterstützen vermögen.

 

MCT-Öl oder C8-Öl

Dieser Kokosextrakt mit kurzen Fettsäuren gibt der Leber das deutliche Signal, Ketone zu bilden. Wir empfehlen das MCT-Öl von Sunday Natural* (10 % Code = TAN50601).

 

Knochenbrühe

Eine richtige Kraftbrühe aus ausgekochten Bio-Markknochen mit etwas Salz, Chili und schaumig geschlagener Weidebutter ist ein unglaublich leckeres, kräftigendes Frühstück (s. Frühstücksideen) oder taugt als gesunder Snack für zwischendurch (s. gesunde Snacks). Du kannst Knochenbrühe selbst herstellen.

 

Weidebutter

Wirkt nicht so stark ketogen wie Kokosextrakt, entfaltet jedoch eine sehr sättigende Wirkung und ist das ultimative Soulfood in der Ketose. Achte darauf, dass es Weidebutter ist, denn sie enthält weitaus mehr Vitamine und Nährstoffe als vergleichbare Butter aus Massentierhaltung.

 

Fisch und Meeresfrüchte

Fisch und Meeresfrüchte sind reich an essentiellen Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren. Hinzu kommen noch hochwertiges Protein und zahlreiche Nährstoffe, die die Fettverbrennung unterstützen.

 

Kokosöl

Zum Kochen und Braten wird neben Butter und Olivenöl zu Bio-Kokosöl extra nativ geraten. Es schmeckt nicht nur köstlich, sondern wirkt ebenfalls stark ketogen.

 

Kollagen

Etwas Kollagen als Ergänzung ist eine beliebte Strategie bei Sportlern, da es den Muskelabbau während der Ketose verhindert bzw. sogar helfen kann, Muskeln etwas aufzubauen. Kollagen wirkt nicht so stark auf Insulin wie vergleichbare Proteinquellen, und zusammen mit gesunden Fetten, darunter Kokosmilch als Shake, ist es eine sinnvolle Ergänzung während der Ketose. Ich empfehle dieses Produkt*.

 

Guter Kaffee

Etwas Kaffee am Morgen, versetzt mit etwas Weidebutter und MCT-Öl, rundet die ketogene Diät ab, da diese Mischung die Fettverbrennung ankurbelt und obendrein gesund ist.

Du Fragst Dich, ob Kaffee gesund ist? Dann lies gern den hinterlegten Beitrag.

 

Atkins Diät 2.0 – Dein gesundes Stoffwechsel-Upgrade

Ergänzend zur ketogenen Diät möchte ich Dir noch diese Bücher empfehlen:

• Marina Lommel – Low Carb typgerecht*: Praxistipps, wissenschaftliche Grundlagen und ketogene Ernährungspläne.
• The Ketogenic Bible* – alles, was Du über die Ketose wissen musst, schön erklärt und mit Fachbegriffen
• Jeff Volek – The Art and Science of Low Carbohydrate Living: Wissenschaftliche Grundlagen und Praxistipps über Low-Carb, kurz gefasst.

 

Fazit – die Atkins Diät 2.0 aka die ketogene Diät

Als eine Weiterentwicklung der Atkins Diät habe ich Dir die ketogene Diät vorgestellt. Ich habe Dir erklärt, warum sie besser als erstere ist und deshalb Atkins Diät 2.0 heißen sollte. Außerdem habe ich Dir alle Vor- und Nachteile aufgezeigt. Einfacher Gewichtsverlust, mentale Klarheit, höhere Libido, mehr Ausdauer, besserer Schlaf – die Vorteile der Ketose sind vielfältig!

Den idealen Einstieg mit vielen tollen Rezepten und wissenschaftlichen Hintergründen liefert dir dieses Buch.*

 

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