Clean Eating – So klappt es im Alltag!

Clean Eating Frisches Gemüse und Kräuter auf Holzbrett

Clean Eating ist ein recht junger Trend. Dahinter steckt ein sinnvolles Konzept, welches Licht in das Wirrwarr des Ernährungsdschungels bringt. Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel stehen im Fokus. Suchst Du nach einem leichten Einstieg in die gesunde Ernährung mit Erfolgsgarantie?

Mit Clean Eating kann Dir genau das gelingen. Ich zeige Dir die erstaunlich einfachen Grundregeln des Konzeptes!

Was ist Clean Eating?

Der Begriff „Clean Eating“ kann mit „sauberer oder reiner Ernährung“ übersetzt werden. Ich persönlich ziehe den Begriff natürliche Ernährung vor. Denn genau das zeichnet dieses Konzept aus. Clean Eating steht für naturbelassene Lebensmittel, die wenig verarbeitet und frei von künstlichen Zusatzstoffen sind.

Ganz einfach gesprochen: Je naturnaher das Lebensmittel ist, desto cleaner ist es. So sind zum Beispiel Gemüse, Obst, Beeren, Fisch, Bio-Fleisch, Eier, Reis oder Nüsse gesund. Diese Lebensmittel sind der Natur entnommen und können mit wenigen bis keinen Verarbeitungsschritten in Deinen Mund wandern.

Dabei stellt sich Clean Eating einer bedenklichen Entwicklung unserer Nahrungsmitteilindustrie entgegen. Denn in den letzten drei Dekaden haben wir uns zu einer künstlichen Ernährung hin entwickelt: verarbeitet, verpackt, verunreinigt!

Woher kommt Clean Eating? Wie viele Trends stammt auch dieser aus Amerika. Geprägt wurde die Ernährungsform durch die Kanadierin Tosca Reno. Tosca ist Fitness-Model, Kolumnistin und Autorin. Ihr Konzept war der Ausgangspunkt für den Wahnsinns-Hype des Clean Eating.

Auf ihrer Homepage beschreibt sie Clean Eating als „Fast fat loss that lasts a lifetime.“ zu deutsch „Schnelle Körperfettreduktion, die ein Leben lang anhält“. Klingt vielversprechend, oder?

Warum ist Clean Eating so ein tolles Konzept?

Das Schöne am Clean Eating ist, dass es sich von den klassischen Diäten abhebt. Denn es verfolgt einen positiven Ansatz, bei dem Reduktion und Verzicht nicht im Vordergrund stehen. Die Natur war und bleibt unser bester Wegweiser für eine gesunde Ernährung. Der Ansatz ist daher absolut sinnvoll und gut nachvollziehbar, das wusste schon Hippokrates:

„Deine Nahrungsmittel seien Deine Heilmittel.“ – Hippokrates, griechischer Arzt

Weiterhin lässt Clean Eating einen angenehmen Spielraum zu, denn es ist kein starres Konzept. Gängige Ernährungsformen wie Paleo oder Vegan sind hierbei schon stärker reguliert. Sie werden oft als einschränkend empfunden und können die Nahrungsmittelauswahl erschweren.

Clean Eating spricht eine breitere Masse an, denn der Einstieg ist leicht. Die Grundregeln sind einfach und klar verständlich.

Deshalb war es auch mein persönlicher Einstieg zu einem gesunden Lebensstil. Ausgangspunkt hierfür war mein Einstieg ins Fitnesstraining; hier hat Clean Eating viele Wurzeln. Damals wusste ich noch nichts von dem Begriff. Dennoch habe ich mich intuitiv dahin entwickelt.

Die Abwendung von der Tüten-Suppen-Ernährung fiel mir erstaunlich leicht. Denn die Resultate kamen schnell und motivierten mich zum Dranbleiben. Die versprochenen Effekte der natürlichen Ernährung habe ich persönlich erlebt:

Genau wie bei mir, kann Clean Eating ein toller Einstieg für Dich sein – es vermittelt Dir die Basics und ist ein toller Ausweg aus dem Labyrinth der Ernährungsmythen. Danach kannst Du Dich immer noch der Primal- oder Paleo-Ernährung widmen.

Oft stellt sich die Frage: Ist Clean Eating zu recht ein Megatrend? Die Antwort lautet – Ja!

Denn, so sehr sich alle Ernährungsexperten streiten, bei einem Punkt sind sich alle einig: eine unverarbeitete und natürliche Ernährung ist der kleinste gemeinsame Nenner jedes Ernährungskonzepts. Und das ist Clean Eating!

Ist Clean Eating wissenschaftlich belegt?

Kritiker berufen sich auf die dünne Studienlage hinsichtlich des Clean Eating’s. Wie bereits erwähnt, ist der Begriff Clean Eating sehr weit gegriffen. Die meisten Studien brauchen klare Konzepte und standardisierte Vorgaben, um die Wirksamkeit von Ernährungsformen zu untermauern. Genau das fehlt hierbei.

Doch man findet sehr wohl wissenschaftliche Belege, wenn man die Grundprinzipien des Clean Eatings in seine Einzelteile zerlegt. Ernährungskonzepte sind effektiv, wenn sie folgende Punkte beinhalten: Sinnvolle Zusammensetzung der Makronährstoffe (Protein, Fett, Kohlenhydrate), hoher Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen, reich an Ballaststoffen und zuckerarm.1

Clean Eating Regeln

Damit Dir der Einstieg möglichst leicht fällt, habe ich die Grundregeln des Clean Eatings für Dich zusammengefasst:

#1 Wähle naturbelassene Lebensmittel

Zu aller erst solltest Du Nahrungsmittel wählen, die nah an ihrer ursprünglichen Form und Zusammensetzung liegen. Je weniger verpackt und verkleinert ein Lebensmittel ist, desto besser.

  • Frisch zubereitetes Hackfleisch vom Fleischer ist besser, als Discount-Hackfleisch in der Plastikverpackung.
  • Ein ganzer Apfel ist besser, als ein geschnittener Apfel, der in eine Tüte gepackt wurde.
  • Eine selbst zubereitete Kürbissuppe ist cleaner, als eine Suppe aus der Kantine.

Achte deshalb darauf, dass Du noch genau erkennst, was Deine Mahlzeit beinhaltet.

#2 Vermeide künstliche Zusatzstoffe

Viele Geschmacksverstärker oder Farbstoffe können zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Ein bekanntes Beispiel ist Glutamat, welches zu metabolischen Entgleisungen führen kann.2 Deshalb ist es ratsam, sie aus der täglichen Ernährung zu verbannen. Wenn Du Punkt 1 beachtest und auf Fast-Food verzichtest, ist bereits ein großer Schritt getan.

#3 Iss viele nährstoffreiche Lebensmittel

Das Gute am Clean Eating ist, dass Du nicht weniger essen musst – Qualität geht vor Quantität. Studien haben dies im Hinblick auf Fettreduktion nachgewiesen.3 Wer Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen isst, der kann sich den Teller gern etwas voller machen.

Gemüse und Obst sind reich an Nährstoffen. Außerdem liefern sie zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.4

Tierische Produkte wie Eier oder Weidefleisch sind hervorragende Fett- und Proteinquellen. Sie sind deutlich wertvoller als Brot oder Nudeln, die Dir unnötig leere Kalorien liefern.

#4 Optimal sind regionale und saisonale Lebensmittel

Diese Regel ist zwar im Original Clean Eating nicht erwähnt, dennoch möchte ich sie nicht vernachlässigen. Eine natürliche Ernährung solle möglichst regional und saisonal sein. Dadurch vermeidest Du lange Transportwege. Die Lebensmittel sind damit viel nährstoffreicher und zugleich günstiger – im Sommer gibt es Tomaten und Beeren; im Winter Grünkohl und Knochenbrühe.

#5 Sei sparsam mit Zucker

In hohen Mengen konsumiert, können wir Zucker tatsächlich als weißes Gift betrachten. Denn Zucker ist maßgeblich an Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht beteiligt. Wenn Du Stück für Stück auf Zucker verzichtest, wird sich dein Geschmack daran gewöhnen. Du wirst staunen, wie viele natürliche Aromen unsere Lebensmittel enthalten.

Hast Du schon mal an frischen Erdbeeren gerochen? Himmlisch! Wer braucht da noch zusätzliche Süße?

#6 Reduziere den Salzgehalt

Wie beim Zucker verändert auch Salz das Geschmackserlebnis beim Essen. In gewissem Maße ist das förderlich. Aber in der Industrie wird Salz verwendet, um die schlechte Qualität der Lebensmittel zu überdecken. Zuviel Salz kann zum Beispiel zu Verschiebungen im Wasserhaushalt des Körpers führen.5

Du kannst Dir das exzessive Nutzen des Salzstreuers sparen, wenn Du Dich an die obigen Regeln hältst. Natürliche Lebensmittel brauchen viel weniger Salz, da sie durch ihre natürlichen Aromen überzeugen.

#7 Trinke reichlich Wasser

Wasser ist an jedem unserer Prozesse beteiligt. Deshalb finde ich es umso besser, dass es im Clean Eating Konzept extra erwähnt wird. Pauschal sollten Frauen etwa 2200 ml trinken und Männer 3000 ml. Wie viel Wasser Du genau am Tag trinken solltest, hängt aber von deiner Größe, deinem Gewicht und deiner Aktivität ab.

Clean Eating zum Abnehmen?

Clean Eating kann ein langfristiger Ansatz für Deine Ernährung sein. Durch die Wahl von qualitativen Lebensmittel wird sich Dein Körper sehr bald umstellen. Hochwertige Lebensmittel regen Deinen Fettstoffwechsel an.

So sind Pflanzenstoffe aus Ingwer oder Kurkuma besonders effektiv. Aminosäuren wie L-Carnitin aus Fleisch oder Fisch sind ebenfalls wahre Stoffwechselbooster. Diese natürliche Ernährung bietet Dir zahlreiche solcher Lebensmittel.

Clean Eating verspricht zwar keine horrenden Gewichtsverluste wie „20 kg in 4 Wochen“. (Sicher springst Du auf solche Marketing-Tricks sowieso nicht mehr an.) Nein, vielmehr bietet es Dir ein nachhaltiges Konzept für Gewichtsverlust. Außerdem hilft es Dir, Dein Wunschgewicht zu halten.

Mit ein paar Tipps kannst Du das Abnehmen aber noch zusätzlich beschleunigen. Schau mal hier: Schnell Abnehmen.

Clean Eating Rezepte

Frühstück ist im Clean Eating Konzept definitiv gewünscht. Deshalb habe ich hier zwei Frühstücksideen für Dich ausgewählt.

Süße Clean Eating Bowl

Zutaten:

  • 50 g Haferflocken
  • 25 g geschälte Hanfsamen
  • 25 g Kokosflocken
  • 1 handvoll Blaubeeren
  • 150 ml frische Weidemilch
  • 1 EL Honig
  • Zimt und Vanille

Zubereitung:

Fülle eine große Schüssel mit den Haferflocken, Hanfsamen, Kokosflocken und Blaubeeren. Optisch ansprechend wird es, wenn Du es auf 4 Viertel aufteilst. Gebe anschließend die Milch und den Honig darüber. Verfeinere den Geschmack mit Zimt und Vanille.

Clean Eating Obst und müsli in einer Schüssel
Eine gesunde und mit verschiedensten Beeren, Obst, Nüssen und Samen garnierte Clean Eating Bowl – Ein genialer Start in den Tag! (Ja, das Bild trägt etwas dick auf, aber sehr treffend 🙂 )

Italienisches Clean Eating Omelette

Zutaten:

  • 4 Eier
  • 20 g Parmesan
  • 1 Paprika
  • 4 – 6 Cherry-Tomaten
  • 3 getrocknete Tomaten
  • Italienische Kräutermischung

Zubereitung:

Schneide zunächst alle Zutaten in mundgerecht Stücke. Vermenge die Eier mit den Kräutern und gebe sie in eine erhitzte Pfanne mit etwas Butter(-schmalz). Gebe nun die weiteren Zutaten hinzu und brate das Omelette von beiden Seiten, bis es goldbraun ist.

Hier findest Du viele weitere Frühstücksideen.

Clean Eating – Das Kochbuch

Clean Eating bietet eine tolle, bunte und vielfältige Form der täglichen Ernährung. Die Möglichkeiten der Nahrungszubereitung sind groß und machen viel Freude. Das Konzept macht Ernährung lebhaft und natürlich.

Viele tolle Ideen und Anregungen findest Du im Buch „Gesund kochen ist Liebe“ von Veronika Pachala. Sie ist eine Bloggerin und Autorin im Bereich Clean Eating. Das Buch enthält über 80 Rezepte angefangen vom Amarant-Porridge bis hin zum Omlette mit Avocado und Kräutern. Die Tipps zum Clean Eating Vorratsschrank sind ebenfalls sehr praktisch. Hier kannst Du es schnell auf Amazon bestellen:

Gesund kochen ist Liebe* – Veronika Pachala

 

Zusammenfassung

Clean Eating ist keine klassische Reduktionsdiät. Vielmehr lehrt es uns eine ausgewogene, bunte und damit natürliche Ernährung, die alle Sinne belebt. Das Konzept ist sinnvoll bietet Säulen für eine langfristige gesunde Ernährung.

Hier findest Du nochmal alle Tipps in Kürze:

  • Wähle naturbelassene Nahrungsmittel ohne Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Zucker oder Salz.
  • Iss reichlich Lebensmittel mit vielen Nährstoffen, wie Vitamine und Mineralien – Frühstücke regelmäßig.
  • Wasser ist grundlegend für einen funktionierenden Stoffwechsel – trinke 2 bis 3 Liter.
  • Wähle gute Eiweißquellen und gesunde Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren).

 

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Quellenverzeichnis

Bildquelle: (c) Depositphotos @VadimVasenin

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