Essen ohne Kohlenhydrate – Ist das überhaupt möglich?

Essen ohne Kohlenhydrate - Platte mit Salami und Ei

Kohlenhydrate werden aktuell abwechselnd gefeiert oder verteufelt . Wie denkst Du über Kohlenhydrate? Low-Carb, Paleo, Kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsformen, sie alle sprießen gerade wie Pilze aus dem Boden; eine extreme Form davon: Essen ohne Kohlenhydrate.

Ist das überhaupt möglich?  Wenn ja, ist es gesund? Ist es längerfristig machbar? Das erfährst Du hier.

Was sind Kohlenhydrate überhaupt?

Alle Welt spricht über Kohlenhydrate, aber sind sie genau? Der Name kommt daher, dass ihre Struktur ein Kohlenstoffgerüst ist, wobei auf jedes Kohlenstoff rechnerisch ein H2O (Wasser) kommt. Daher Kohlenhydrat.

  • Ein Kohlenhydrat ist ein Zucker; in der Regel ein fünfeckiger oder sechseckiger Ring, wobei es da noch einige Ausnahmen gibt. Aber fünf und sechs Ecken sind die Regel. Das ist ein Einfachzucker, ein Monosaccharid. Fruktose und Glukose sind die bekanntesten Formen.
  • Wenn sich zwei Monosaccharide zusammenschließen, entsteht ein Disaccharid, ein Zweifachzucker. Der bekannteste Zweifachzucker ist Rohrzucker/Haushaltszucker, ein Zusammenschluss aus Glukose und Fruktose.
  • Es ist auch eine Frage der räumlichen Anordnung, wie sich Zucker zusammenschließen. Aber das würde hier den Rahmen sprengen.
  • Schließlich können Zucker noch lange Ketten bilden, die Polysaccharide oder Vielfachzucker – komplexe Kohlenhydrate. Nicht alle Zucker bilden lange Ketten, nicht alle davon sind stabil oder in unserer Ernährung relevant.
  • Das einzige Polysaccharid, das Dein Körper abbauen verwerten kann, ist Stärke, eine lange Kette aus Alpha-Glukose. Alle anderen Polysaccharide kann Dein Körper nicht in Energie verwandeln, deswegen werden sie als Ballaststoffe bezeichnet. Sie rutschen weiter in den Dickdarm, sind bis dahin nur Ballast für Deinen Körper, und werden dort von nützlichen Darmbakterien verstoffwechselt. Das passiert bei Leinsamen, bei Gemüse, bei Vollkornreis, bei allen Ballaststoffen.
  • Kohlenhydrate sind also sowohl die Einfachzucker als auch die Zweifach- und Vielfachzucker.
  • Der Kontext, in dem wir über Kohlenhydrate reden, bewegt sich aber in der Regel um Einfach-/ Zweifachzucker, Zucker und Stärke. Denn meistens hat es etwas mit Kalorien und Energie zu tun, wenn wir über Kohlenhydrate reden.

Glückwunsch! Jetzt weißt Du schon mehr über Kohlenhydrate als so mancher Chemiestudent 😊

 

Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in der Ernährung?

Neben Protein und Fett sind Kohlenhydrate der dritte wichtige Makronährstoff in unserer Ernährung, der am Ende Energie bringt. Unser Körper ist eine gut geölte Maschine, eine Maschine braucht gutes Benzin zum Arbeiten. Die Maschine kann mit Fett, Proteinen und Kohlenhydraten gefüttert werden.

Während Fett eher ein Baustoff ist und Protein ein Strukturgeber im Körper, dienen Kohlenhydrate rein der Energieverwertung. Kohlenhydrate sind eine schnelle Energiequelle, können jedoch nur begrenzt im Körper gespeichert werden. Während ein durchschnittlicher Mensch etwa 10 kg Fett mit sich herum trägt, sind es maximal 800 g Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate werden in Muskeln und Leber gespeichert und dienen primär der Energieversorgung des Gehirns. Jedoch sind Kohlenhydrate in unserer Ernährung nicht essenziell, müssen daher nicht zwangsläufig über die Nahrung zugeführt werden. Während Fette und Proteine essenziell sind, sind es Kohlenhydrate nicht.

Das gibt schon einen ersten Hinweis darauf, ob Essen ohne Kohlenhydrate möglich ist.

 

Ist essen ohne Kohlenhydrate möglich?

Es ist möglich, ja. Kohlenhydrat-reduzierte und gar kohlenhydratfreie Ernährungsformen zeigen, dass es geht. Denn selbst, wenn Du über einen längeren Zeitraum überhaupt keine Kohlenhydrate über die Nahrung zuführen würdest, wird folgendes passieren:

  1. Deine Leber kann aus einem Abbauprodukt von Fett, Glycerin, und das einigen Aminosäuren (Protein) selbst Glucose, also Kohlenhydrat, herstellen. Und das ist nicht gerade wenig, je nachdem, wie viel Protein Du jeden Tag isst. Ein Minimum stellt die Leber immer bereit für das Gehirn und den Rest des Körpers.
  2. Die Leber wird irgendwann in den Zustand der Ketose übergehen. Dabei produziert die Leber aus Fett sogenannte Ketonkörper, die als Alternative zu Glucose primär für das Gehirn als Energiesubstrat dienen. Ketone können aber auch in den Muskeln zu Energie verbrannt werden. Die Ketose imitiert den Zustand des Fastens und zeigt, dass der Körper längerfristig auch ohne Kohlenhydrate gut leben kann.

Das macht aus evolutionsbiologischer Sicht auch Sinn: Es gab immer Zeiten des Hungers in der Geschichte des Menschen. Wenn es in einer Dürrezeit oder im Winter mal für einige Tage bis Wochen nichts zu essen gab, musste sich der Mensch auf seine Speckreserven beschränken, und das Gehirn brauchte trotzdem irgendwie Energie. Die Ketose ist daher die perfekte Anpassung an schwere Zeiten.

Zusammengefasst: Ja, essen ohne Kohlenhydrate ist möglich. Auch für längere Zeit.

 

Ist essen ohne Kohlenhydrate gesund?

Das ist schon wieder eine andere Frage. Bleiben wir beim Zustand der Ketose, der irgendwann eintritt. Die ketogene Ernährung hat das Ziel, längerfristig die Ketose zu halten. Ich habe schon viel mit Ketose experimentiert und kann Dir bestätigen:

In der Ketose…

  • Ist das Hungergefühl reduziert
  • Die Fettverbrennung läuft auf Hochtouren
  • Die Konzentration ist besser als gewohnt
  • Es gibt keinen Heißhunger
  • Sportliche Leistung ist nach einer kurzen Anpassungsphase genauso gut wie sonst, und das Kochen ist auch schnell umgestellt.

Denn natürlich sind während der Ketose Kohlenhydrate und Obst tabu, stattdessen wird hauptsächlich auf gesundes Fett und viel Gemüse gesetzt. Die ketogene Ernährung  ist also grundsätzlich nicht ungesund, solange Du über eine gute Nahrungsauswahl verfügst und gesund kochen kannst.

Ketose funktioniert natürlich auch mit Mayonnaise, Mozzarella und Sonnenblumenöl, das wäre keine gesunde Variante. Mit ein bisschen Wissen, vielleicht mit der Paleo Ernährung im Gepäck, ist essen ohne Kohlenhydrate jedoch sehr gesund möglich.

 

Wie lange kommt der Körper ohne Kohlenhydrate aus?

Diesen Punkt stellen sich Ernährungswissenschaftler schon seit 100 Jahren.

Ich fasse das kurz: Dein Körper kommt sehr lange ohne Kohlenhydrate aus.

Die längste Studie, die ich kenne, wurde an Kindern mit einer seltenen Krankheit (Glut-1-Defizienz) durchgeführt, für die die ketogene Ernährung eine effektive Intervention ist. Die Kinder haben diese Studie zehn Jahre lang die ketogener Ernährung, also essen ohne Kohlenhydrate, durchgeführt und waren in ihrer Entwicklung, körperlich wie geistig, in keinster Weise eingeschränkt1.

Das zeigt, dass die ketogene Ernährung oder essen ohne Kohlenhydrate sehr lange möglich ist, und dass sie genauso gesund sein kann wie eine normale Ernährungsform auch.

 

Wenn Du mehr über die ketogene Ernährung erfahren und sie gerne lernen möchtest, kann ich Dir folgenden bahnbrechenden Kurs empfehlen:

Ich habe ihn selber durchgeführt, um mich mit der Ketose vertraut zu machen, und wiederhole ihn gerne immer mal wieder einen Monat lang, wenn ich die Effekte der Ketose  nutzen möchte. Ich kann ihn Dir sehr ans Herz legen. Es gibt eine Geld-zurück-Garantie, es besteht also kein finanzielles Risiko, falls Du nicht zufrieden bist!

Zum Kurs gelangst Du hier*.

 

Abnehmen durch essen ohne Kohlenhydrate

Kaum eine Ernährungsumstellung ist aktuell zum Abnehmen so beliebt wie Kohlenhydrat-reduzierte oder Kohlenhydrat-freie Ernährungsformen wie die ketogene Ernährung oder Low-Carb. Ist das berechtigt?

Ja, denn wenn die Kohlenhydrate in der Ernährung stark reduziert werden, steigt natürlich parallel die Fettverbrennung. Dein Körper beginnt, Nahrungsfett, aber auch Körperfett zu verbrennen. In dem Sinne ist besonders bei Übergewichtigen eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform effektiver beim Gewichtsverlust als eine Fett reduziert Ernährungsform2.

Wie Du dieses Wissen optimal nutzt, um schnell abzunehmen, erfährst Du hier.

Meine eigene Meinung dazu:

  • Je mehr Übergewicht Du mit Dir herumschleppst, desto eher eignet sich eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährungsform für Dich zum Abnehmen.
  • Je mehr Sport Du treibst und je schlanker du bist, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du problemlos trotzdem essen, und wirst bei richtiger Durchführung trotzdem abnehmen.
  • Ich persönlich hatte auch mit der ketogenen Ernährung tolle Ergebnisse beim Gewichtsverlust.
  • Wenn Du einen idiotensicheren, geführten Kurs über die ketogene Ernährung mit Kochbuch- und Video-Begleitung haben möchtest, kann ich Dir diesen Kurs* sehr empfehlen. Es besteht eine 60 Tage Geld-zurück-Garantie, falls Du nicht zufrieden bist 😊

 

Abends essen ohne Kohlenhydrate

Angenommen, Du möchtest nur teilweise Deine Kohlenhydrate reduzieren. Beispielsweise abends. Viele beginnen damit, wenn Sie abnehmen möchten, mit einem Kohlenhydrat reduzierten Abendessen.

Auf diesem Konzept baut das Schlank-im-Schlaf-Imperium auf:

  • Ein kohlenhydrat-reduziertes und proteinreiches Abendessen, und Deine Fettverbrennung wird nachts besser laufen als sonst.
  • Deine Hormone stellen sich um, und die Fettverbrennung wird enorm angekurbelt.
  • Ist es effektiv zum Abnehmen? Es ist ein guter Anfang, und Du wirst schnell merken, ob es etwas bringt und Du Dich wohl dabei fühlst.
  • Ich persönlich finde, ein gesundes Frühstück ist besser, um das Abnehmen zu initiieren, als ein Kohlenhydrat-freies Abendessen. Denn ein gesundes Frühstück, gern auch ohne Kohlenhydrate, gibt Dir eine größere Motivation, Dich den ganzen Tag gesünder und Kohlenhydrat frei zu ernähren als neun Abendessen.

Das ist meine Meinung, wie gesagt: Abends essen ohne Kohlenhydrate funktioniert, sonst wäre es nicht so bekannt geworden. Ein gutes Frühstück sollte jedoch auch drin sein.

 

Wer sollte essen ohne Kohlenhydrate?

  • Besonders jene, die abnehmen wollen, und das sowohl schnell als auch nachhaltig.
  • Für Diabetiker eignet sich eine Kohlenhydrat-reduzierte Ernährung, um den Insulinbedarf zu senken. Das würde jedoch hier den Rahmen sprengen, auf alle Aspekte bei Diabetes einzugehen. Grundsätzlich halte ich das jedoch für sinnvoll.
  • Freunde von Low-Carb oder ketogener Ernährung sollten selbstverständlich ihre Kohlenhydrate reduzieren, wenn sie von den Effekten der Fettverbrennung profitieren wollen. Ich persönlich bin auch fast das ganze Jahr eher Low-Carb unterwegs, mit einzelnen, ketogenen Phasen im Winter.

Ob ich es empfehlen kann? Unbedingt! Ob ich es jedem empfehlen kann? Nein, es sollte Deinem Alltag entsprechen. Denn grundsätzlich Kohlenhydrate als schlecht oder als Dickmacher zu verteufeln, habe ich bereits in diesen beiden Artikeln (hier) und (hier) beschrieben.

 

Was kann ich essen ohne Kohlenhydrate?

Komplett ohne Kohlenhydrate essen kannst Du mit folgenden Nahrungsmitteln:

Das klingt auf den ersten Blick nach nicht viel, aber das ist schon eine größere Auswahl, als Du vielleicht denkst. Es gibt so viele verschiedene Sorten von Fleisch, Fisch, Käse und Gemüse, dass Du Dich problemlos über längere Zeit nur mit diesen Nahrungsmittelgruppen auf gesunde Weise ernähren kannst.

Wenn es sehr Kohlenhydrat-reduziert, also Low-Carb, sein soll, kannst Du folgende Nahrungsmittel noch mit in die Gleichung nehmen:

  • Buntes Gemüse (keine Kartoffeln, Süßkartoffeln); auch Karotten, Kürbis und Zwiebeln sind in Ordnung.
  • Quark und andere Milchprodukte (zuckerfrei), wenn Du Milchprodukte gut verträgst
  • Proteinpulver
  • Obst (in Maßen, besonders Bananen, Weintrauben, Mango und Ananas nicht im Übermaß)
  • Beeren

Das entspricht in einigen Zügen bereits einer gesunden Steinzeiternährung. Natürlich mit Ausnahme Proteinpulver und Milchprodukte. Besonders Gemüse sollte eigentlich die Basis Deiner Ernährung ausmachen.

Gemüse ist ein fast perfektes Nahrungsmittel: Sehr gesund, mit wenig Kohlenhydraten, nährstoffreich, viele Ballaststoffe, und es gibt eine riesige Auswahl davon!

Dazu kommen Obst, Beeren, Fleisch, Fisch, Eier, und Du hast bereits die Basis für eine sehr gesunde Ernährung.

 

Essen ohne Kohlenhydrate lernen

Das ist für Dich, wenn …

  • Du gerne an die Hand genommen werden und lernen möchtest, wie Du Dich längere Zeit mit weniger oder gar keinen Kohlenhydraten ernähren kannst,
  • Deine Fettverbrennung auf Hochtouren bringen und die tollen Effekte der Ketose für Dich nutzen möchtest:

Dieser Kurs* bringt Dir genau das bei. 30 Tage lang, mit vielen Informationen, liebevollen Videos, und tollen Rezepten in einem begleitenden Rezeptbuch.

Und das Beste: Es gibt eine 60 Tage Geld-zurück-Garantie, falls Du nicht mit dem Kurs zufrieden sein solltest. Kein finanzielles Risiko! Ich habe den Kurs selber durchgeführt und bin sehr begeistert!

Bleiben wir bei Rezepten und Kochen:

 

Chefkoch Rezepte: Essen ohne Kohlenhydrate

Du brauchst natürlich nicht zwingend den ketogenen Kurs*, Du kannst mit der Rezeptsuche auch im Internet beginnen: Auf Chefkoch findest Du eine große Auswahl mit Rezepten zum Kochen und Backen ohne Kohlenhydrate.

Dort wirst Du sicher fündig. Oder Du greifst zu einem richtigen Kochbuch:

 

Rezepte und Kochbuch Essen ohne Kohlenhydrate von Alexander Grimme

Eines der besten Kochbücher für Kochen und Essen ohne Kohlenhydrate der jüngeren Zeit. Gelesen, getestet, für gut befunden. Kaufen kannst Du es hier*.

Weitere tolle Kochbücher für Essen ohne Kohlenhydrate oder Essen mit weniger Kohlenhydrate (Low-Carb), die ich Dir empfehlen kann:

 

Fazit – Essen ohne Kohlehydrate ist für längere Zeit problemlos möglich

Da der Körper nicht zwingend auf Kohlenhydrate in der Ernährung angewiesen ist, musst Du Dich auch nicht zwangsläufig mit vielen Kohlenhydraten ernähren. Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht , und machen auch nicht per se dick.

Trotzdem ist die Mischung, die die meisten Menschen nun einmal haben, leider die aus zu wenig Bewegung und zu vielen Kohlenhydraten. Das ist dann eine toxische Mischung, die zu Übergewicht und Anderem führt.

Dein Körper kann in geringen Mengen selbst Kohlenhydrate herstellen oder Ketonkörper als Alternative für das Gehirn bereitstellen. Die ketogene Ernährung und Atkins beruhen auf diesen biologischen Fakten.

Es möglich, sich sehr lange ohne Kohlenhydrate zu ernähren, Du kannst damit sehr gut abzunehmen. Der Speiseplan ist auch ohne Kohlenhydrate immer noch sehr groß und sehr gesund, wenn Du Dich an die richtigen Nahrungsmittel hältst. Eine Kohlenhydrat-reduzierte Paleo-Ernährung ist dabei eine sehr gute Wahl.

Wenn Du gerne in einem geführten Kurs lernen möchtest, wie Du Dich Kohlenhydrat-reduziert oder Kohlenhydrat-frei ernähren kannst (ketogene Ernährung), kann ich Dir folgenden Kurs* empfehlen:

Den ketogenen Kurs von Primal State. Er ist der aktuell beste Kurs, den es zum Thema ketogener Ernährung gibt, und dank der 60 Tage Geld-zurück-Garantie hast Du kein finanzielles Risiko. Wenn Dir der Kurs nicht zusagt, bekommst Du einfach Dein Geld zurück. So einfach! Zum Kurs gelangst Du hier*.

Ich empfehle diesen Kurs hier so gerne, weil ich ihn selber mitgemacht habe. Und ich empfehle nur Sachen, von denen ich überzeugt bin 😊

 

Hast Du noch mehr Fragen über Kohlenhydrate, Kohlenhydrat-reduzierte oder Kohlenhydrat-freie Ernährung? Hättest Du gerne mehr erfahren zu einem bestimmten Thema? Dann teile es mir gerne in den Kommentaren mit 🙂

Quellennachweise

 

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2 Idee über “Essen ohne Kohlenhydrate – Ist das überhaupt möglich?

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Milan,
      genau das ist das Ziel hinter der Seite – eine Lichtung im Ernährungsdschungel, einfach, verständlich, wissenschaftsbasiert.
      Danke für Deinen Kommentar und alles Gute,
      Martin

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