Essentielle Fettsäuren – Wertvoll und gesund!

Essentielle Fettsäuren gesund - Lachsfilet

Fette haben heute ein deutlich schlechteres Image als Kohlenhydrate – zu Unrecht, denn es gibt essentielle Fettsäuren, die der Mensch über die Nahrung zuführen muss. Dass es gesunde Fette gibt und nicht alle Fette in einen Topf geschmissen werden dürfen, scheint noch nicht überall angekommen zu sein:

Essentielle Fettsäuren – Der krasse Gegensatz zum schlechten Image von Fett

Fett ist böse!“ Das war lange Zeit die Aussage vieler Ernährungsexperten und Ernährungsforscher und ist es auch heute noch vielerorts. Besonders die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vertritt diese Meinung noch und beeinflusst damit immer noch einen Großteil der deutschen Bürger und der Medien. Dass diese kohlenhydrat-lastigen und fett-verteufelnden Empfehlungen nicht der aktuellen wissenschaftlichen Lage entsprechen, scheint die DGE aber nicht zu interessieren.

Entgegen dieser „landläufigen Meinung“ haben sich viele Ernährungsmethoden ohne Kohlenhydrate oder mit deutlich weniger Kohlenhydraten entwickelt. Hier wird der Energiebedarf größtenteils über Fette gedeckt (s. Atkins Diät 2.0). Doch wie es scheint, sind Menschen, die kohlenhydrat-reduzierten Ernährungsweisen folgen, zumeist gesund zu sein, oft sehr viel gesünder als diejenigen, welche die Empfehlungen der DGE befolgen.

Doch was hat es nun mit den Fetten auf sich? Welche brauchst Du wirklich und welche Bedeutung haben sie für Deine Gesundheit?

Was bedeutet essentiell?

Essentiell bedeutet, dass Du den jeweiligen Stoff, hier die Fettsäuren, über die Nahrung zuführen musst, um zu überleben. Dein Körper kann den Stoff nicht selbst produzieren und ist daher darauf angewiesen.

Neben essentiellen Fettsäuren gibt es noch weitere Stoffe, die für den Körper essentiell sind und über die Nahrung aufgenommen werden müssen: Essentielle Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe sind die wichtigsten davon.

Was sind essentielle Fettsäuren?

Essentielle Fettsäuren sind solche Fettsäuren, die Du über die Nahrung aufnehmen musst, weil Dein Körper sie nicht selbst herstellen kann. Ohne sie kannst Du nicht überleben.

Nahrungsfette sind üblicherweise an Glycerin gebunden. Und dabei nicht nur eine Fettsäure, sondern gleich drei. Ein solches Paket wird auch Triglycerid (Glycerin und drei Fettsäuren) genannt.

Dein Körper spaltet diese Fette in seine Bestandteile – Fettsäuren und Glycerin – und verwertet diese anschließend in den Mitochondrien zu Energie, oder lagert sie als Energiereserve ein. Zwar kann Dein Körper auch selbst Fett herstellen, aber eben nicht alle Fette – essentielle Fettsäuren leider nicht.

Unterschieden wird in gesättigte, einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte und Trans-Fettsäuren: Gesättigte und einfach ungesättigte Fette werden bevorzugt verwendet, um Energie zu erzeugen, Energie zu speichern (Speckpolster), und um die Membran Deiner Körperzellen aufzubauen. Transfettsäuren (entstehen bei starkem Erhitzen von minderwertigen Ölen) hingegen sind krebserregend und begünstigen zahlreiche Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und auch Krebs.

Die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren haben eine Besonderheit: einfach ungesättigt bedeutet, dass eine C=C Doppelbindung in der Fettsäure vorliegt. Das ist eine bestimmte Bindung zwischen zwei Kohlenstoff-Atomen, die eine veränderte 3D-Struktur der Fettsäure zur Folge hat. Bildhaft kannst Du dies in folgendem Beitrag nachlesen: Omega-3-Fettsäuren Wirkung.

Bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren (engl. PUFA = polyunsaturated fatty acids) sind mehrere Doppelbindungen vorhanden. Dein Körper kann chemisch Doppelbindungen erzeugen, aber nicht an den letzten sechs Kohlenstoff-Atomen einer Fettsäure. An der drittletzten und sechstletzten Bindung einer Fettsäure sind Doppelbindungen am stabilsten und haben im Körper vielfältige Funktionen.

Die Position der C=C Doppelbindung wird mit ὠ (omega, griech. „das Ende“) angegeben. Das ist der Grund, weshalb immer von Omega 3, 6 und 9 gesprochen wird: Das Omega gibt an, an welcher Stelle die letzte Doppelbindung in der Fettsäure vorkommt:

Omega-3 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung in der Fettsäure an der drittletzten Stelle ist, Omega-6 bedeutet, dass die letzte Doppelbindung an sechstletzter Stelle ist.

Essentielle Fettsäuren
Die Struktur von Omega-3-Fettsäuren (oben) und Omega-6-Fettsäuren (unten) im Direktvergleich.

Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren sind die essentiellen Fettsäuren.

Essentielle Fettsäuren – Welche gibt es?

Die essentiellen Fettsäuren sind die Omega-3- und Omega-6 Fettsäuren (Ölsäure aus Olivenöl nicht). Folgende Übersicht bietet Dir Aufschluss wieviel Du benötigst, worin die Fette enthalten sind und wie viel Du benötigst, um sehr gut versorgt zu sein.

Omega-3-Fettsäuren

Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind die Alpha-Linolensäure (ALA) sowie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure. Die beiden letztgenannten findest Du in tierischen Produkten, ALA hingegen ist die einzige wichtige pflanzliche Omega-3-Fettsäure.

Blutwerte im Serum:

Alpha-Linolensäure (ALA): 15-30 mg/l

Eicosapentaensäure (EPA): 20-55 mg/l

Docosahexaensäure (DHA): 50-110 mg/l

Tagesbedarf: 300-400mg (Optimum bei 2-4g täglich)

 

Enthalten in:

Weitere Beträge zum Thema Omega-3-Fettsäuren findest Du hier:

Omega-3-Fettsäuren – Welche Wirkung haben sie im Körper?

Omega-3-Fettsäuren – Welche Lebensmittel enthalten am meisten?

 

Omega-6-Fettsäuren

Hier gibt es lediglich zwei wichtige Fettsäuren, die für den Körper relevant sind: Linolsäure (pflanzliche Quellen) und die Arachidonsäure (tierische Quellen).

Blutwerte im Serum:

Linolsäure: 810-1320 mg/l

Arachidonsäure: 185-335 mg/l

Tagesbedarf: 2-6g

 

Enthalten in:

  • Sonnenblumenöl
  • Sojaöl
  • Erdnussöl
  • Rapsöl
  • Nachtkerzenöl
  • Borretschöl
  • Eier, Fleisch, Milchprodukte aus industrieller Produktion

Essentielle Fettsäuren – Das Verhältnis von Omega-6 und Omega-3 ist entscheidend

In der steinzeitlichen Ernährung, welche heute wieder aktuell wird (s. Paleo-Ernährung), nahmen die Menschen über die Nahrung Omega-6 zu Omega-3 im Verhältnis 2:1 bis 4:1 auf.

In der westlichen Welt liegt das Verhältnis mit der heutigen Ernährung bei 15:1. Mit fatalen Folgen, wenn Du die jeweiligen Funktionen von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren betrachtest:

Omega-3 und Omega-6 sind essentiell, weil Dein Körper daraus Botenstoffe herstellt. Sie werden dabei von denselben Enzymen verarbeitet und konkurrieren daher um diese Enzyme. Vereinfacht gesagt bildet Dein Körper aus Omega-3 entzündungslindernde Botenstoffe, aus Omega-6-Fetten entzündungsfördernde Botenstoffe. Ein Gleichgewicht ist hier entscheidend, damit Entzündungen im Körper reguliert werden können, aber nicht Überhand gewinnen.

Bei einem zu großen Anteil an Omega-6-Fetten in der Nahrung (und zu wenig Omega-3) werden zu viele entzündungsfördernde Botenstoffe gebildet und körpereigene Gleichgewichte geraten in’s Wanken.

Entscheidend ist daher das richtige Verhältnis in der Ernährung. Da die moderne, westliche Ernährung zu reich an Omega-6-Fettsäuren ist, haben diese mittlerweile einen schlechten Ruf und es wird empfohlen, mehr auf Omega-3-Fettsäuren in der Nahrung zu achten und Omega-6-reiche Lebensmittel wie industrielle Speiseöle und tierische Produkte aus Massentierhaltung zu meiden.

Weitere wichtige Funktionen der essentiellen Fettsäuren

Neben der Bildung von Botenstoffen haben essentielle Fettsäuren im Körper weitere wichtige Funktionen:

  • Die Omega-3-Fettsäure DHA trägt zur Gehirn- und Augenfunktion bei. Spezieller ist die Säure maßgeblich an der Bildung von Hirn- und Nervenzellen beteiligt (s. Konzentration steigern). Die Zellmembran der Netzhaut bleibt mit Omega-3 flexibel und ermöglicht so scharfes Sehen.
  • EPA wirkt antagonistisch gegenüber der Arachidonsäure (Omega-6). Diese wirkt im Übermaß stark entzündlich. Rückschließend kann man für EPA eine antiinflammatorische, gefäßerweiternde und antithrombogene Wirkung feststellen. Die Superpower gegen Arteriosklerose und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen!
  • Der Blutdruck sinkt mit der Einnahme von Omega-3, während die Durchblutung verbessert wird. Somit kann Sauerstoff leichter in Deine Zellen transportiert werden (s. richtig atmen) und Du wirst leistungsfähiger. Aber Achtung: Bei zu hoher Omega-3-Supplementation (>4g/Tag) kann die Blutgerinnung beeinträchtigt werden.
  • Dein Herz freut sich über Omega-3: Es schützt Dein Herz vor Überlastung, Arrhythmien und Thrombosen. Herzinfarkt adé! Zusätzlich sinken Deine Triglyceridwerte mit Omega-3.

Du siehst wieder: Je mehr sich das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 in Richtung Omega-6 bewegt, desto eher werden entzündliche Prozesse in Deinem Körper begünstigt, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen, chronischen Entzündungen und Arteriosklerose führen können. Auf der anderen Seite wirken Omega-3-Fettsäuren vorbeugend vor diesen Erkrankungen.

Bitte kein Schwarz-Weiß-Denken: Omega-6-Fette sind nur im Übermaß schlecht

Omega-6-Fettsäuren auf Null zu reduzieren und komplett zu verteufeln, ist aber auch nicht richtig. Sie sind auch essentiell, und nur im Übermaß schädlich:

Doch auch wenn ein Zuviel an Omega-6-Fettsäuren schädlich ist, benötigst Du einen gewissen Anteil, damit alles glatt läuft. Omega-6 trägt zu einer gesunden Nervenzellfunktion bei und schützt Dein Gehirn. Außerdem können wichtige Strukturlipide für Deine Zellmembranen und Gewebe gebildet werden. Was nicht gut ist, ist das Zuviel, das durch ungesunde Ernährung an der Tagesordnung steht.

Durch Linolsäure (Omega-6 aus Nahrung) werden zudem Wachstumsprozesse begünstigt, Haare und Nägel werden stabil, die Knochen bleiben stark und das Immunsystem stark.

Wichtig ist, dass Du das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 immer im Auge behältst und im Zweifel nachmisst. Idealerweise hältst Du ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 um gesund zu werden und zu bleiben.

Der Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen essentiellen Fettsäuren

Die Natur entscheidet zwischen pflanzlichen und tierischen essentiellen Fettsäuren. Die tierischen sind nämlich länger, und Dein Körper kann die pflanzlichen Fette nur begrenzt verlängern, um sie in eine „tierische“ Form zu bringen, die Du auch verwerten kannst:

  • Die wichtigste pflanzliche Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (ALA). Die für den menschlichen Stoffwechsel wichtigsten Omega-3-Fette DHA und EPA (tierisch) kann Dein Körper nur sehr schwer daraus herstellen. Zwar ist die Alpha-Linolensäure ein wichtiger Botenstoff im Körper, aber kann nicht strukturgebend eingesetzt werden, z.B. im Gehirn.
  • Es ist sinnvoller, EPA und DHA direkt zuführen und besonders auf tierische Omega-3-Fettsäuren zu achten. EPA und DHA wirken besonders als Baustoffe in Zellmembranen im gesamten Körper, während ALA „nur“ entzündungshemmend wirkt.
  • Die wichtigste pflanzliche Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure. Aus ihr bildet Dein Körper (ebenfalls nur begrenzt, aber deutlich mehr) Arachidonsäure und daraus dann entzündungsfördernde Botenstoffe.
  • Omega-6-Fettsäuren sollten reduziert werden, um den Omega-3-Fettsäuren mehr Raum zu geben. Dafür spricht auch, dass Omega-3-Fette in Nahrungsmitteln nur begrenzt sind, während Lebensmittel mit reichlich Omega-6-Fetten im Überfluss und Überschuss vorliegen. Massentierhaltungs-Produkte sowie industrielle Speiseöle sind die wichtigsten davon.
  • Da die Bildung von EPA und DHA aus Alpha-Linolensäure nur sehr begrenzt ist, wird Vegetariern und Veganern empfohlen, EPA und DHA aus Fischöl/Krillöl (Ausnahme) oder aus Algen zu supplementieren, um keinen Mangel zu haben.

Fazit – Essentielle Fettsäuren: Auf Omega-3 ist besonders zu achten

Die wichtigsten Punkte von heute in der Übersicht:

  • Essentielle Fettsäuren sind für Dein Überleben entscheidend. Sie setzen sich aus Omega-3- und Omega-6-Fetten zusammen.
  • Die wertvollen Omega-3-Fettsäuren findest Du in biologisch erzeugtem Fleisch und Eiern, Fisch, Meeresfrüchten, Leinsamen, Chiasamen und grünem Gemüse. Alles gesunde Nahrungsmittel, von denen Du nicht genug essen kannst.
  • Omega-6-Fettsäuren findest Du in vielen Pflanzenölen wie Raps-, Sonnenblumen-, Boretsch- oder Nachtkerzenöl, sowie in tierischen Produkten aus Massentierhaltung – alles Produkte, die als weniger gesund gelten und Du gut und gerne reduzieren kannst.
  • Um möglichst gesund zu sein, ist ein Verhältnis von 2:1 bis 4:1 von Omega-6 zu Omega-3 optimal. Um dies zu erreichen, ist es eine gute Faustregel, mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte zu essen sowie auf artgerecht gehaltene tierische Produkte und Leinsamen/Chiasamen zu achten.

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