Gesunde Fette – Erfahre hier, welche die besten sind!

Gesunde Fette - Sushi mit Lachs

Als Fett hatte man es in den letzten 60 Jahren wirklich nicht leicht – gesunde Fette schon gar nicht:

Erst war es Ancel Keys, ein amerikanischer Wissenschaftler/Lobbyist, welcher in seiner berühmten 7-Länder-Studie auf den „offensichtlichen“ Zusammenhang zwischen Nahrungsfett und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bzw. Stoffwechselerkrankungen pochte. Allerdings wurde diese Studie ganz und gar nicht wissenschaftlich, sondern schlichtweg falsch durchgeführt, was die Lebensmittel-Industrie aber nicht weiter störte:

Fortan wurde Vieles fettarm zubereitet, in vielen Produkten (z.B. Light-Produkte) wurde Fett einfach 1:1 durch Zucker ersetzt. Ab diesem Zeitpunkt explodierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Co. förmlich. Zufall? Wohl eher nicht.

Gesunde Fette sind wieder salonfähig (30 Jahre später)

Boyd Eaton und Loren Cordain waren es schließlich, welche in einer Reihe sehr lesenswerter Studien (u.a. Cordain, 2005) darauf plädierten, dass es nicht pauschal das Fett ist, welches zu diversen Krankheiten führen kann, sondern die Art des Fettes – die Herkunft, die Herstellung, und die biochemischen Auswirkungen (Hoenselaar, 2011).

Spätestens seitdem sind hochwertige, gesunde Fette wieder salonfähig: Trends wie die Paleo Ernährung, ketogene Ernährung oder meinetwegen auch die Atkins Diät wurden ermöglicht und einer breiten Masse zugänglich gemacht. (Mittlerweile ist auch bekannt, dass gesunde Fette den hauseigenen Sonnenschutz Deiner Haut verbessern.)

Doch was sind gesunde Fette – was macht sie aus? Welche Auswirkungen haben sie im Körper?

Und welche Fette eignen sich am besten zum Kochen, Braten, Marinieren, für Dressings, und für Bulletproof-Kaffee?

Dazu bekommst Du heute ausführliche und leichtverdauliche Informationen über Fett und gesunde Fette, die Du so bestimmt noch nicht gelesen hast 🙂

Mit gesunden Fetten abnehmen?

Wenn Du schnell abnehmen möchtest, wirst Du Fett brauchen. Gesunde Fette sättigen, heizen den Stoffwechsel an, lindern Entzündungen im Körper und werden für einen gesunden Hormon-Haushalt benötigt.

Von Diäten, die Fett um jeden Preis ausschließen, ist daher nicht viel zu halten. Gesunde Fette sollten Teil einer jeden Diät sein – die richtigen Fette, wohlgemerkt.

Was ist mit Cholesterin?

Dass Nahrungscholesterin keinen großen Einfluss am Blut-Cholesterin hat, ist mittlerweile bekannt. Die Mechanismen, die den Blut-Cholesterinspiegel beeinflussen, sind ganz anders – der Körper nimmt sich nur so viel Cholesterin aus der Nahrung, wie er benötigt. Der Rest wird wieder ausgeschieden.

Un-gesunde Fette und Öl – Liste

Welches Fett gut oder schlecht ist, gibt Deine körpereigene Biochemie vor. Wenn ein Fett aus einem bestimmten Nahrungsmittel Entzündungen im Körper hervorruft, die Gefäßwände verkalkt oder anderen Schaden anrichtet, dann ist es ungesund. Ganz einfach.

Diese fünf Arten von Fett-Trägern sind für Deinen Körper nicht gut und sollten strikt gemieden werden:

#1 Industrielle Speiseöle

Darunter fallen: Rapsöl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, Distelöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl, Erdnussöl

Warum? Zu viele Omega-6-Fettsäuren begünstigen Entzündungsreaktionen in Deinem Körper sowie Übergewicht (Deol, 2015 & Simopoulos, 2011). Diese willst Du vermeiden, wenn Du langfristig gesund leben möchtest.

#2 Tierische Fette aus Massentierhaltung

Darunter fallen: Butter und Schmalz, welche nicht klar aus Bio-/Weide-/ oder Freilandhaltung gekennzeichnet sind.

Warum? Auch diese Fette enthalten zu viele Omega-6-Fettsäuren sowie andere Schadstoffe (z.B. Antibiotika, Schwermetalle), welche sich aufgrund vom Stress der Tiere, schädlichem Kraftfutter oder übermäßigem Antibiotika-Gebrauch im Fettgewebe ansammeln.

#3 Pflanzliche Öle aus Nicht-Kaltpressung

Darunter fallen: Alle pflanzlichen Öle, welche nicht ausdrücklich mit „Kaltpressung“ oder „Virgin Extra Nativ“ gekennzeichnet sind. Und Rapsöl.

Warum? Diese Öle sind entweder oxidiert (beschädigt), zu Transfetten mutiert, oder sie enthalten chemische Zusatzstoffe, die in Deinem Körper Krebs begünstigen können (Precht, 1995). Rapsöl bekommt hier einen extra Satz, denn Rapsöl enthält viele chemische Rückstände aus der Pressung und Giftstoffe; außerdem wird dieses Öl sehr schnell ranzig und sollte durch gesündere Optionen (s.u.) ersetzt werden.

#4 Margarine, „Speisefett“ und andere Kunstfette

Warum? Diese Fette kommen in der freien Natur nicht vor. Was Dein Körper nicht kennt, überfordert ihn – die Folge sind chronische Entzündungen (O’Keefe, 1994), Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen (Gillman, 1997) sowie Übergewicht.

#5 Palmöl

Warum? Palmöl ist kein für den menschlichen Verzehr geeignetes Öl, denn es enthält die entzündungsfördernde Palmitinsäure in zu großen Mengen.

Ich hoffe, Dich mit diesen 5 Punkten nicht zu arg geschockt zu haben. Denn besonders Rapsöl und Sonnenblumenöl haben eigentlich ein gutes Image. Die Wahrheit ist aber, dass sie Deine Gesundheit eher sabotieren als fördern.

Also bitte, bitte entsorge diese Fette aus Deinem Haushalt und schaffe Dir lieber solche an, die gesund sind und Dich bei Deinen gesundheitlichen Zielen unterstützen:

Gesunde Fette und Öl – Liste

Im Folgenden möchten wir Dir eine kleine Liste mit gesunden Fetten und Ölen geben sowie die Anwendung:

#1 Extra natives Olivenöl aus Kreta und Oliven

Warum? Olivenöl ist nicht nur ein unglaublich hitzestabiles Öl (Casal, 2010), es enthält auch jede Menge Ölsäure. Diese Säure schützt Dich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und erhöht Deinen Energieverbrauch. Außerdem ist gutes Olivenöl reich an Polyphenolen. Diese schützen Dich vor Bluthochdruck (Moreno-Luna, 2012), Übergewicht, Entzündungen im Körper (Beauchamp, 1993) sowie hohem Cholesterinspiegel (Aviram, 1993). Wenn das mal keine durchschlagenden Argumente sind 🙂

Anwendung: Zur Herstellung von Dressings und Kurzgebratenem bestens geeignet.

Warum aus Kreta? Hier kannst Du Dir sicher sein, dass es sich nicht um gepanschtes Olivenöl handelt. Besonders bei italienischem Olivenöl ist das meistens der Fall.

Wo kaufen? Oliven mit bestem Preis-Leistungs-Verhältnis bei Lidl, Olivenöl extra nativ aus Kreta* in einem südländischen/türkischen Laden oder direkt bei Amazon.

#2 Natives Bio-Kokosöl

Warum? Kokosöl ist sehr hitzestabil, was ein klarer Vorteil gegenüber vielen schlechten Fetten und Ölen ist. Es enthält zum Großteil kurze Fettsäuren, welche schnell verstoffwechselt werden, gut sättigen und so Deinen Stoffwechsel positiv beeinflussen.

Pluspunkt: Der feine Kokos-Geschmack 🙂

Anwendung: Zum Backen, Braten und Schmoren bestens geeignet. Und für den Bulletproof-Kaffee.

Wo kaufen? Bio-Kokosöl* auf Amazon oder in einem gut sortierten Supermarkt.

#3 MCT-Öl

Warum? MCT-Öl* enthält die zwei kürzesten Fettsäuren aus der Kokosnuss, nämlich Caprylsäure und Caprinsäure. Beide werden sehr schnell vom Körper aufgenommen, anders als andere gesunde Fette verstoffwechselt und geben den ultimativen Stoffwechsel-Boost, den Du gerne hättest, um langfristig viel Energie zur Verfügung zu haben (Liu, 2011 & Papamandjaris, 1998 & Rial, 2016).

Pluspunkt: MCT-Öl* wirkt sehr stark ketogen und ist eine ideale Energiequelle für Dein Gehirn in anstrengenden Zeiten.

Anwendung: In Smoothies, Dressings und Bulletproof-Kaffee. Zum Kochen nicht geeignet.

Wo kaufen? Der qualitativ beste Hersteller ist dieser hier*.

#4 C8 Caprylsäure

Warum? Solltest Du mit den Effekten von MCT-Öl zufrieden sein und den Effekt noch einmal verstärken wollen, dann ist Caprylsäure einen Versuch wert. Reine Caprylsäure* (C8) wirkt noch stärker als MCT-Öl in Sachen Ketose (s. Atkins Diät) und Gehirn-Booster (s. Konzentration steigern). Dazu gleich mehr.

Anwendung: In Smoothies, Dressings und Bulletproof-Kaffee. Zum Kochen nicht geeignet.

Wo kaufen? Der qualitativ beste Hersteller ist dieser hier*.

#5 Bio-Rindertalg

Warum? Talg aus Bio-Rinderknochen mit hohem Anteil einfach und mehrfach (Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel) ungesättigter Fettsäuren. Sehr stabil beim Kochen, verhältnismäßig günstig, und unglaublich lecker! Klare Empfehlung und leckere Alternative zu Kokosöl, Butter und Schmalz beim Kochen.

Anwendung: Zum Kochen und Braten bei allen möglichen Gerichten.

Wo kaufen? Direkt im Onlineshop dieses Anbieters*.

#6 Butter und Ghee aus Weidehaltung

Warum? Fette von Tieren aus Weidehaltung haben einen bedeutend höheren Gehalt an Vitaminen, Nährstoffen und Omega-3-Fettsäuren Wirkung sowie einen bedeutend niedrigeren Gehalt an Schadstoffen. Außerdem schmecken diese Produkte besser als aus herkömmlicher Massentierhaltung.

Pluspunkt: Du unterstützt regionale Bio-Bauern, die für ihre gute Sache einstehen, und ermöglichst den Kühen ein artgerechtes Leben, und zwar dort, wo sie hingehören: Auf der Weide!

Anwendung: Im Bulletproof-Kaffee und zum Backen (Butter) sowie zum Braten (Bio-Ghee*).

Wo kaufen? Achte auf Bio-Butter im Supermarkt – mein aktueller Favorit ist die Butter von Berchtesgadener Land. Oder direkt Bio-Ghee* auf Amazon.

#7 Avocado’s und kaltgepresstes Avocado-Öl

Warum? Avocado-Öl enthält ähnlich viel Ölsäure wie Olivenöl und große Mengen Vitamin E, welches ein wichtiges Antioxidans in Deinem Körper ist.

Anwendung: in Dressings sowie zum Kurzbraten geeignet.

Wo kaufen? Avocadoöl* auf Amazon.

#8 Leinsamen und kaltgepresstes Leinöl

Warum? Dieses Leinöl* besteht fast nur aus Omega-3-Fettsäuren. Dem Fett, welches im gesamten Körper krankmachende Entzündungen im Körper bekämpft (Dugani et al., Goyal et al.). Pflanzliche Omega-3-Fette sollten von den tierischen unterschieden werden – der Effekt ist nicht so stark, jedoch sind Leinsamen auf täglicher Basis wesentlich einfacher zu konsumieren und können ebenfalls Entzündungen reduzieren. Mehr Informationen erhältst du hier (Leinsamen). Info’s zu Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel erfährst Du im hinterlegten Beitrag

Anwendung: in Dressings und Smoothies eine gesunde und schmackhafte Aufwertung!

#9 Nüsse ohne Zusatzstoffe

Warum? Nüsse enthalten viele, viele Ballaststoffe. Jede Nuss ist einzigartig und enthält andere mehr oder weniger gesunde Fette in anderem Verhältnis – einige enthalten relativ viele ungesättigten Fettsäuren, was aber zusammen mit den Ballaststoffen und Vitaminen kein Problem ist. Rohe Nüsse, ohne Zusatzstoffe, Salz oder Zucker, nicht geröstet – einfach pur 🙂 So sind Nüsse gesund!

Anwendung: Als gesunde Snacks, als Beilage und Zusatz in Gerichten, Müsli, Superfood Smoothie Pulver…

#10 Fisch und Fischöl

Warum? Die besten Fette für den Körper sind die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA – beide findest Du reichlich in fettem Seefisch. Fisch enthält zahlreiche Nährstoffe, die über die normale Ernährung nur schwer zu bekommen sind – daher empfehle ich für eine gesunde Ernährung (Paleo Ernährung), mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte zu essen. Gutes Fischöl wie dieses hier* ist eine sehr gute Ergänzung an Tagen, an denen Du kein Fisch essen kannst.

Wo kaufen? Fisch aus Wildfang (MSC-Siegel beachten) im Supermarkt, oder hier*.

#11 Bio-Eier

Warum? Eier sind pure Nährstoffbomben voller gesunde Fette! Ein Ei enthält alles, was ein Küken zum Wachsen benötigt – und Hühner sind uns genetisch ähnlicher, als Du denkst. Es sind also auch für uns die guten Nährstoffe – ja, auch das Cholesterin! Zudem enthalten Bio-Eier sehr viele Omega-3-Fettsäuren.

Wo kaufen? Wirklich verlässliche Bio-Eier erhältst Du eigentlich nur auf Wochenmärkten, beim Bauern oder in Bio-Märkten. Etwas teurer, aber der Mehrpreis ist es wert.

Gesunde Fette – Welches Buch empfehle ich?

Ich lese gerade „Fett“ von Anja Leitz und wenn Du mehr über Fett und warum Fett ein wichtiger Teil unserer Ernährung ist, wird Dich dieses Buch ebenso begeistern wie mich. Anja Leitz hat das wichtigste, was es über Fett zu wissen gibt, schön verpackt und bringt das Thema sehr überzeugend und unterhaltsam rüber. (Vielleicht wird es sich in meine Reihe Lieblingsbücher einreihen, mal sehen):

Fett. Das Handbuch für einen optimierten Stoffwechsel: Warum unser Körperfett ein lebenswichtiges Organ ist. Wie Fettsäuren uns nutzen oder schaden. Welche Rolle Licht und Lebensstil dabei spielen*.
Absolute Kaufempfehlung, wenn Du noch mehr über Fett erfahren möchtest. Kaufen kannst Du das Buch hier*.

Fazit – Gesunde Fette für jeden Tag

Gesunde Fette müssen Teil einer gesunden Ernährung sein. Heute hast Du erfahren, welche Fette Du lieber meiden solltest – und welche gesund sind.

Diese Fette werden auch in 50 Jahren noch gesund sein – das unterliegt keinem Trend, sondern Biochemie. Die wird sich nicht ändern.

Eier waren auch vor 50 Jahren schon gesund – durch Medien-Manipulation wurde ihnen ein schlechtes Image verpasst – ähnlich einer Zwangsjacke.

Wenn diese gesunde Fette Teil Deiner Ernährung sind, hast Du nur das beste zu befürchten.

 

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Quellenverzeichnis

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4 Idee über “Gesunde Fette – Erfahre hier, welche die besten sind!

  1. Rotfuchs sagt:

    Hallo
    Mich würde mal interessieren was man als evtl. Hypercholesrinämie Kranker mit den Fetten umgehen soll.
    Es wird in euren Artikeln (egal von wem) immer nur davon ausgegangen dass man einen „normalen“ Cholesterin Spiegel hat der vielleicht mal ein bisschen erhöht ist. Meiner ist aber bei ca 330-390. Bei einer gesunden Paleo/Primal Ernährung.
    Die Ärzte wollen mir Statine aufdrängen. Ich weigere mich aber die zu nehmen, weil ich keinen Bluthochdruck habe und auch keine Diabetes, nicht rauche und mich gesund ernähre.
    Eine Doppler Untersuchung war sehr positiv.
    Rechte Seite Bilderbuchmäßig.
    Linke Seite auch gut, nur eine kleine Plaque und die ist….Achtung…weich😉
    Das hat mich in meiner Ernährung bestätigt.
    Muss ich doch noch Statine nehmen?

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Evi,
      danke für Deinen Kommentar 🙂
      Ich halte von Statinen auch herzlichst wenig und finde, längerfristig schaden sie mehr, als sie nützen – die Nebenwirkungen sind zu stark und ändern nicht viel am eigentlichen Problem, das der Körper durch erhöhtes Cholesterin kompensieren will.
      Für genauere Aussagen wären aber folgende Werte wichtig: HDL, LDL, Triglyzeride, Nüchtern-Blutzucker, HbA1c, Vitamin D, Magnesium, HS-CRP, Omega6/Omega3-Verhältnis. Pauschal empfehle ich niemandem mit stark erhöhtem Cholesterin eine fett- oder kohlenhydratreiche Ernährung, dazu muss ich wissen, wie der Stoffwechsel tickt.
      Wenn Deine Werte soweit ok sind, aber Dein Cholesterin erhöht, würde ich v.a. auf pflanzliche Fette aus dem Artikel (Kokos, Oliven, Avocado’s, Nüsse) setzen – bei tierischen Fetten würde ich auf Bio-Fleisch, Wildfang-Fisch und Knochenbrühe setzen. Und wenn Dein Langzeitblutzucker niedrig ist, die Kohlenhydrate reduzieren, Obst reduzieren, und auf stärkereiches Gemüse als Kohlenhydrat-Quelle setzen. Das ist eine pauschale Antwort, die ich geben kann, ohne Deine Werte zu kennen. Für mehr bräuchte ich auch mehr Informationen 🙂
      Ich hoffe, das hilft Dir. Schöne Osterfeiertage und weiterhin viel Spaß beim Stöbern,
      Gruß Martin

  2. Jenny sagt:

    Hallo Martin
    Mich würde es interessieren, wie es mit Kakaobutter aussieht? Ich benutze sehr oft „Fät“ zum Kochen und bin eigentlich der Meinung, dass das gesund ist. Liege ich da richtig?
    Vielen Dank und liebe Grüsse
    Jenny

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Jenny,
      danke für Deinen Kommentar 🙂
      Kakaobutter ist ne tolle Sache, liegt aber hinsichtlich Gesundheit hinter den hier genannten Fetten – Grund dafür ist der niedrigere Gehalt an Vitamin E und Polyphenolen, sowie einer anderen Zusammensetzung der Fettsäuren 🙂
      Ich würde sagen, es ist ein neutrales Fett – nicht super gut, aber auch nicht schlecht. Bei dunkler Schokolade sieht die Sache dank der vielen Antioxidantien schon wieder anders aus 🙂
      Zu kosmetischen Zwecken ist Kakaobutter toll, im Winter mache ich damit gerne selbst Schokolade und Süßigkeiten – für den alltäglichen Gebrauch ist sie mir aber zu teuer.

      Gruß Martin

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