Gesunder Schlaf mit diesen Tipps – Schon heute Nacht!

Gesunder Schlaf - Schlafende Katze

Der Wecker klingelt. Viel zu früh. Mit diesem erbärmlich lauten und schrillen Weckton, sodass Du ihn am liebsten an die Wand klatschen und weiterschlafen möchtest. Du hast etwa 1 Stunde zum Einschlafen benötigt, warst letzte Nacht dreimal wach, davon einmal auf dem Klo, und fühlst Dich jetzt entsprechend. Und das wiederholt sich jede Nacht aufs Neue. Stress pur. Erholsamer und gesunder Schlaf? Ein Fremdwort …

Kommt Dir das bekannt vor? Bist Du ständig müde? Siehst Du Dich in dieser kleinen Geschichte wider? Leider ist sie keine Fantasiegeschichte, sondern entspringt einem früheren Ich von mir. Ich habe jahrelang massive Fehler begangen und meinen Schlaf und mein gesamtes Leben so sabotiert.

Guter Schlaf ist so wichtig für die Gesundheit und so einfach – aber anscheinend schaffen es trotzdem nur die wenigsten: Schlafstörungen und mangelnder Schlaf und Tiefschlaf sind eines der verbreitetsten Probleme in unserer Gesellschaft, und viele chronische Erkrankungen scheinen direkt mit schlechtem Schlaf in Verbindung zu stehen.

Aber warum ist rein gesundheitlich betrachtet guter Schlaf so wichtig für unsere Gesundheit?

Gesunder Schlaf – Alles was Du wissen musst

I – Warum gesunder Schlaf so unglaublich wichtig für die Gesundheit ist

Was tut der Körper, während er nachts schläft? Welche Prozesse werden gestartet? Und was passiert, wenn der gute Schlaf flöten geht und Schlafprobleme auftreten?

Regeneration

Schlafwissenschaftler sind sich in diesem einen Punkt einig. Wir müssen schlafen, um zu regenerieren. Entzündungen im Körper werden hauptsächlich nachts abgebaut. Der Körper wird auf Stand-by geschaltet, und Alles, Gutes wie Schlechtes, das, was Dich in den letzten ca. 16 Stunden beschäftigt hat, wird repariert, aufgebaut, beseitigt. Je nachdem, welche Art von Reiz es war [10].

Muskelwachstum

Das meiste Muskelwachstum geschieht im Schlaf und, während wir uns ausruhen. Die Durchblutung ist nachts zwar nicht die beste, aber da fast alle Muskeln auf Stand-by sind, kann der Körper Nährstoffe besser verteilen und die Muskeln können sich in Ruhe reparieren. Auch anabole Hormone wie Wachstumshormonen und IGF-1 sind nachts sehr aktiv [9]. Testosteron steigern geht auch – durch gesunden Schlaf!

Immunsystem

Wir haben verschiedene Immunzellen im Körper, alle sind zu verschiedenen Tageszeiten aktiv. Nachts sind es besonders die Fresszellen (Makrophagen, natürliche Killerzellen, Monozyten), die auf Jagd nach Krankheitserregern gehen, aber im Sinne der zellulären Müllabfuhr (Autophagie) auch alte und kaputte Zellen abbauen. Ein weiterer Punkt sind die regulatorischen T-Zellen; diese werden nachts gebildet und benötigen guten Schlaf, um aktiv zu werden. Diese Zellen scheinen ganz entscheidend bei der Vorbeugung von Autoimmunerkrankungen zu sein. 15 Millionen Menschen in Deutschland leiden an einer Autoimmunerkrankungen, ein Zusammenhang mit gesunder Schlaf scheint unumgänglich. Mehr Informationen über das Immunsystem erhältst Du hier: Immunsystem stärken.

Lernen

Das Gelernte des letzten Tages wird ins Langzeitgedächtnis transportiert. Guter und ausreichender Schlaf ist dazu absolut notwendig. Besonders in den letzten 2-3 Stunden des Schlafes geschieht der meiste Transfer. Schüler und Studenten, die nicht gut und ausreichend schlafen, sabotieren somit ihre wertvolle Ausbildung [2]. Konzentration steigern? Dann ist jetzt erstmal gesunder Schlaf wichtig!

Infektionen vorbeugen

Eine Studie hat gezeigt, dass, wer nur 6 Stunden täglich schläft (zu wenig!), erhöht sein Infektionsrisiko mit Viren um das Vierfache [1]! Bist Du öfters erkältet und krank? Gesunder Schlaf sollte Deine erste Fahnenstange sein!

Produktivität

Um tagsüber volle Leistung abrufen zu können, produktiv, kreativ und ausdauernd zu sein, solltest Du auf Schlaf achten. Gesunder Schlaf ist der #1 wichtigste Tipp für all diese Faktoren und der mit Abstand wertvollste Biohack überhaupt. Wenn Du denkst, Du könntest Deinem Körper jede Nacht ein paar Stunden Schlaf abfuchsen und somit tagsüber mehr schaffen, dann geht diese Rechnung längerfristig nicht auf. Denn wenn Du nicht ausreichend geschlafen hast, leidet tagsüber die Produktivität extrem.

Glaub mir, ich habe während meiner Studienzeit alles ausprobiert, was möglich ist, damit mein Körper mit weniger Schlaf auskommt und trotzdem produktiv ist. Glaub mir, es funktioniert nicht. Einige wenige Menschen haben eine genetische Veranlagung, aber die meisten Menschen haben sie nicht.

Ich hoffe, dies konnte Dich motivieren, auf guten Schlaf zu achten. Diese 7-8 Stunden jede Nacht sind absolut notwendig und um das Beste aus Deinem Leben zu machen, muss diese wichtige Grundlage einfach gegeben sein. Eine wichtige Grundlage möchte ich aber noch hinzufügen: Die zwei Hormone, die maßgeblich für unseren Tag-Nacht-Rhythmus [3] und für gesunden Schlaf verantwortlich sind: Cortisol und Melatonin.

II – Die zwei Hormone für gesunden Schlaf: Cortisol und Melatonin

Beide Hormone wechseln sich tagsüber ab und bestimmen, wie Dein Körper zu unterschiedlichen Tageszeiten unterschiedlich aktiv ist.

Cortisol ist in der ersten Tageshälfte aktiv, lässt Dich früh aufwachen und aus den Federn springen [7]. Ein gesunder Cortisolspiegel macht aktiv und fit. Ist Cortisol in der zweiten Tageshälfte und auch abends noch aktiv, leidet der komplette Schlaf darunter [4-5, 11]. Denn Cortisol behindert die Bildung von Melatonin.

Melatonin ist das sogenannte Schlafhormon und wird in der zweiten Tageshälfte gebildet. Es erreicht gegen 24 Uhr sein Maximum und lässt Dich müde werden und ins Bett gehen.

Alle Tipps, die ich Dir heute mitgeben möchte, und für das Verständnis für gesunder Schlaf absolut notwendig sind, zielen auf eine Regulierung von Cortisol und Melatonin ab. Aber um diesen Artikel halbwegs kurz und verständlich zu halten, beschränke ich mich auf diese zwei Hormone. Ziel ist es also, beide Hormone tagesabhängig in einen perfekten Konzentrationsbereich zu bekommen. Und das ist machbar.

III – Tagsüber – 4 schnelle Tipps für einen erfolgreichen Tag

Gesunder Schlaf beginnt bereits tagsüber, denn unsere Lebensführung tagsüber beeinflusst maßgeblich, wie und in welchem Ausmaß Cortisol und Melatonin gebildet werden. Folgende vier Tipps kannst Du täglich beherzigen und automatisch in Deinen Alltag einfließen lassen:

Frische Luft

Wichtig für die Stressreduktion, etwas Sonne für den Körper, und leichte Bewegung. Ein Spaziergang oder Sport an der frischen Luft täglich sollte gut machbar sein.

Bewegung

Es muss nicht jeden Tag das Fitnessstudio (oder Fitnessblogs) sein, aber etwas Bewegung jeden Tag ist unheimlich wichtig für die gesamte Gesundheit und den Schlaf. Abwechslung ist dabei König, jeden Tag also etwas anderes: Kraftsport, Joggen, Spaziergang, Liegestütze Challenge, Turnen, Fußball,…

Natur

In Verbindung mit der Bewegung oder an der frischen Luft solltest Du Dich jeden Tag für einige Zeit in der Natur aufhalten. Denn die Farbe Grün wirkt sehr beruhigend auf den Körper und regt die Bildung von Melatonin am Abend an.

Sonne

Hier gilt ein linearer Zusammenhang: Je mehr Sonnenlicht Du Dich tagsüber aussetzt, desto mehr Melatonin wird am Abend gebildet, desto besser schläfst Du dann auch. Und desto geringer die Chance auf Vitamin D Mangel.

Merkst Du etwas? Wenn Du an der frischen Luft, in der Sonne, in der Natur, Sport treibst, hast Du alle Punkte abgehakt 🙂 Also Laufschuhe angezogen und ab in den nächsten Wald (oder barfuß laufen)!

Diese vier Punkte sollten in einer gesunden Lebensführung (gesund leben) selbstverständlich sein und können jeden Tag integriert werden. Problemlos. Im Ernst. Das schafft jeder.

IV – Abends – Do’s and Dont’s vor dem Schlaf

Abends, also ab 3 Stunden vor dem Schlafen, gibt es einige Punkte, die Deinen Schlaf entweder sabotieren oder verbessern. Manche dieser Sachen sind uns oft nicht bewusst, deshalb möchte ich sie einmal wieder bewusst machen:

Fernsehen

Bis kurz vor dem Schlafen ein paar Serien oder Filme bingen sabotiert den Schlaf auf zwei Weisen. Einmal ist das Problem das blaue Licht, dass der Fernseher aussendet. Dieses blaue Licht erhöht automatisch Cortisol, das für den Körper den Aufgang der Sonne simuliert, und behindert die Bildung von Melatonin [4].

Also wenn es unbedingt der Fernseher am Abend sein muss (oder Laptop oder Smartphone) so installiere bitte ein Programm, welches das Blaulicht blockt, f.lux zum Beispiel. Zweitens kommt Dein Gehirn nicht zur Ruhe, wenn Du aufregende Sachen wie Aktion im Fernsehen vor dem Schlafen siehst. Also entscheide Dich für diese Dinge bitte tagsüber oder am Wochenende und nicht in den letzten 2 Stunden vor dem Einschlafen.

Sex

Was hältst Du von der Idee, einfach mal eine Stunde früher ins Bett zu gehen und diese Stunde noch anderweitig zu nutzen? Ich verspreche Dir, Du wirst einschlafen wie ein Baby.

Abendessen

Das ideale Abendessen für einen gesunden Schlaf besteht aus einer gesunden Quelle Kohlenhydrate (Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis, Kartoffeln, Obst), einer Proteinquelle (Fleisch, Fisch, Eier, Proteinpulver) und etwas Grünzeug (wertvolle Vitamine und Mineralstoffe).

Ein Abendessen mit dieser Zusammensetzung führt zu einer maximalen Bildung von Melatonin. Wichtig dabei ist aber auch, dass die Mahlzeit nicht zu groß ausfällt. Denn ein voller Magen behindert natürlich auch wieder den Schlaf. Außerdem sollte diese Mahlzeit maximal 3 Stunden vor dem Zubettgehen stattfinden.

Leichter Sport

Leichter Sport am Abend, damit Körper und Geist herunterkommen können, sind ideal. Hochintensiver Sport wie HIT, Kraftsport, Turnen, Sprinttraining, Boxen und anderes sollte 4 Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein. Denn ansonsten bildet der Körper wieder unnötig Cortisol, was den Schlaf sabotiert [4].

Also Sport am Abend – völlig in Ordnung, aber bitte nur leichter Sport wie z.B. eine Runde joggen. Besonders, wenn Du schnell abnehmen möchtest 🙂

Alkohol

Ein Glas Bier oder Wein am Abend ist völlig in Ordnung, um Dich schnell einschlafen und durchschlafen zu lassen. Aber mehr sollte es nicht sein, andernfalls regeneriert der Körper nachts viel schlechter, da vom zentralen Reparaturhormon (Wachstumshormon) bis zu 80 % weniger gebildet wird [8].

Diese Punkte lassen sich Schritt für Schritt in eine gesunde Abendroutine (Gegenteil der Morgenroutine) integrieren und sollte hier noch Verbesserungsbedarf bestehen, so möchte ich Dich bitten, einmal Deine alltäglichen Gewohnheiten zu überdenken. Denn es sind die alltäglichen Gewohnheiten, kleine wie große, die sich aufsummieren und den Schlaf erheblich verbessern oder verschlechtern können. Kommen wir nun zu meinem Lieblingsteil dieses Artikels:

Die Geheimwaffen, um schneller einschlafen zu können.

V – Direkt vor dem Schlaf – Meine Geheimwaffen für schnelles Einschlafen

Ich möchte Dir nun drei Rezepturen geben, die sich über die Jahre bewährt haben, sowohl bei mir als bei Klienten. Sie sind ca. 30 Minuten vor dem Zubettgehen einzunehmen und wirken auch innerhalb dieser 30 Minuten. Du wirst diese Wirkung spüren. Und Du wirst damit super schnell einschlafen können:

Baldrianextrakt: Zehn Tropfen Baldrianextrakt in einem Schluck Wasser mischen und auf Ex trinken. Erhältlich bei DM bei den Nahrungsergänzungsmitteln (4 Euro pro Fläschchen, hält ein Jahr). Baldrian ist eines der am besten erforschtesten und bewährtesten Kräuter für gesunder Schlaf [14].

GABA: Diese Abkürzung steht für Gamma-Amino-Buttersäure, ein Hormon, das im kompletten Körper beruhigend wirkt und Dich sofort einschlafen lässt [10]. Besonders an Tagen, wo Deine Gedanken auch im Bett einfach nicht zur Ruhe kommen, empfehle ich 2-3g GABA von diesem Hersteller*.

CBD-Öl: Dieses THC-freie CBD Öl aus der Cannabis-Pflanze wirkt ähnlich beruhigend und überaus entzündungslindernd. Etwas teurer als die anderen beiden Präparate, aber wirkt auch sehr gut.

Mein kleiner Schlaftrunk: Mische in eine Tasse heißen Kamilletee einen Esslöffel Apfelessig und einen Esslöffel Honig. Mischen und auf Ex trinken. Eines der stärksten Schlafmittel überhaupt, dabei noch sehr gesund und sehr günstig. Die schwerste Zutat ist wahrscheinlich der Apfelessig. Ich empfehle naturtrüben Apfelessig aus DM oder Alnatura (1 Euro pro Fläschchen).

Natürlich musst Du nicht alle drei dieser Geheimwaffen verwenden. Eines reicht völlig aus, Du kannst Dich selbst entscheiden, welche Dir am ehesten zusagt. Aber funktionieren tun sie alle drei gleichermaßen. Zum Schluss möchte ich gerne noch ein paar Punkte zu einer guten Schlafhygiene loswerden:

VI – Die gute Schlafhygiene für gesunden Schlaf

Schlafhygiene ist die Art und Weise, wie das Umfeld im Schlafzimmer den Schlaf unterstützt. Denn damit der Körper wirklich zur Ruhe kommt, müssen einige entscheidende und nicht triviale Punkte gegeben sein. Es sind nur Kleinigkeiten, aber mit gigantischer Wirkung. Also nimm sie bitte ernst:

Dunkelheit

Achte auf absolute Dunkelheit im Schlafzimmer. Kein Licht sollte von außen eindringen, kein Licht im Inneren sollte noch an sein [13].

Elektronische Blinklichter

Damit absolute Dunkelheit zustande kommt, sollten auch alle Arten von elektronischen Lichtern aus sein. Denn so kleine elektrische Lichter wie eine Steckdose oder ein ladendes Handy auch sein können, Dein Körper registriert sie nachts und kommt damit nicht wirklich zur Ruhe [13].

Stille

Es sollte absolut ruhig sein. Kein Geschirrspüler, keine Waschmaschine, keine lärmenden Mitbewohner, nichts [6]. Sollte dies nicht machbar sein, so investiere ein paar Euro in gute Ohrstöpsel.

Temperatur

Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C. Mit offenem Fenster ist sie sehr gut machbar, zudem sollte die Bettdecke nicht zu dick sein. Ach ja, Heizung aus!

Lavendel

Du kannst ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl (vier Euro bei Amazon) auf Dein Kopfkissen träufeln und so ebenfalls den Schlaf erholsamer machen.

Frischluft

Damit der Körper nachts gut regenerieren kann, benötigt er frische Luft. Also Fenster auf!

Nase frei

Sollte Deine Nase nachts entweder verstopften oder blockiert sein, so hab immer ein Fläschchen mit Meersalz-Nasenspray (1,50 € bei DM) und notfalls ein Nasenpflaster direkt am Bett. Ein Nasenpflaster‚* weitet die Nasenlöcher und verhindert somit auch effektiv Schnarchen.

Der beste Schlafkurs in Deutschland

Sollte Dir der heutige Artikel gefallen haben und möchtest Du noch weitere Informationen für gesunden Schlaf, schön anschaulich verpackt mit schönen Videos und Aktionsplänen, so kann ich Dir den Kurs Sleepmastery 3.0* von Primal State sehr ans Herz legen.

Ich habe geholfen, diesen Kurs zu kreieren und bin absolut von seiner Wirkung überzeugt. Begleitend zum Kurs erhältst Du ein kleines E-Book über gesunden Schlaf, welches ich damals geschrieben habe. Du wirst darin einige Punkte aus diesem Artikel widerfinden, aber noch mehr wertvolle Tipps erhalten, breit und anschaulich erklärt, sowie mehr wissenschaftliche Hintergründe erfahren.

Der Kurs ist günstig, gut und eine wertvolle Investition in Deine Gesundheit. Ich kann ihn Dir nur empfehlen! Zum Kurs gelangst Du hier*.

Aktionsplan zum Sofort-Starten – gesunder Schlaf schon heute Nacht!

Drucke Dir diesen Aktionsplan aus und versuche, die Punkte nach und nach in Deinen Alltag zu integrieren:

  • Halte Dich tagsüber an der frischen Luft auf
  • Bewege Dich jeden Tag ein wenig oder treibe Sport
  • Halte Dich wenn möglich jeden Tag ein wenig in der Natur auf
  • Setze Dich der Sonne aus, soweit möglich
  • Verzichte ab 2 Stunden vor dem Schlafengehen auf Fernsehen
  • Nutze Sex, um schneller einzuschlafen genieße maximal 3 Stunden vor dem Einschlafen ein Abendessen (nicht zu groß) aus gesunden Kohlenhydraten, Proteinen und etwas Grünzeug
  • Treibe abends nur leichten Sport, keinen hochintensiven
  • Genieße maximal ein Glas Bier oder Wein abends
  • Nutze direkt vor dem Einschlafen Baldrianextrakt, GABA oder meinen kleinen Schlaftrunk
  • Achte im Schlafzimmer auf absolute Dunkelheit
  • Schalte auch elektronische Blinklichter aus oder klebe sie mit Klebeband ab
  • Im Schlafzimmer sollte es absolut still sein
  • Schlafe bei geöffnetem Fenster und vermeide eine zu dicke Bettdecke
  • Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 16 und 18 °C
  • Nutze Nasenspray oder Nasenpflaster, um die Nase nachts frei zu halten

Fazit – Gesunder Schlaf, schon heute Nacht!

Dieser Artikel soll ein erster Schritt für gesunder Schlaf sein. Die Tipps sind bewährt, wissenschaftlich gesichert und lassen sich einfach in Deinen Alltag integrieren. Versuch immer nur einen Punkt auf einmal umzusetzen, um Dich nicht zu überfordern, und baue nach und nach mehr ein. Du wirst sofort spüren, wie Du abends besser zur Ruhe kommst, schneller einschläfst und früh erholt aufwachst.

Und wenn Dich das Thema gesunder Schlaf wirklich interessiert und Du noch mehr darüber lernen möchtest, kann ich Dir diesen Schlafkurs* sehr empfehlen.

 

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Quellenverzeichnis

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7 Idee über “Gesunder Schlaf mit diesen Tipps – Schon heute Nacht!

  1. Peter sagt:

    Hey
    Vielen Dank für den coolen Blog
    Ich habe mal eine Frage zu dem Schlaftrunk. Gibt es auch eine gute Alternative für Diabetiker ohne Honig?

    Es macht Spaß die Seite hier zu lesen 🙂

    Viele Grüße

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Peter,
      danke für die Rückmeldung 🙂 wenn es für Dich kein Thema ist, den Honig zu reduzieren (auf 1 TL), dann einfach weglassen und heißes Wasser/Kamilletee + Apfelessig trinken. Geht auch, aber mit Honig schmeckts einfach besser und Honig + Apfelessig ist eine sehr beruhigende Mischung 🙂

      Gruß Martin

  2. Mona sagt:

    Hallo Martin, das ist ein super Beitrag, vor allem musste ich lachen als ich den Abschnitt mit Sex las. Es ist der erste Beitrag den ich gelesen habe, bei dem dieses Thema miteinbezogen ist. Dennoch kann ich dir nur zustimmen 🙂 Sex ist immer noch eine bessere Alternative zu Computer oder Handys!
    Außerdem gefällt mir deine Seite echt gut!

    Viele Grüße

    Mona

  3. Fabian Dittrich sagt:

    Hallo Martin,

    super Artikel, dem wir als Schlafonauten wenig hinzuzufügen haben. Bei Lärm ist als Alternative zu Ohrstöpseln vielleicht noch Weißes Rauschen zu nennen; auch die neuen Ohrstöpsel von BOSE für den Schlaf können eine Alternative sein.

    Eine Frage an Dich als Experten: Du empfiehlst im Artikel auch GABA. Ist es da nicht umstritten, ob die Aminosäure bei der Supplementierung die Blut-Hirn-Schranke überwindet? Dass es Studien gibt, die GABA eine entspannende Wirkung nachsagen, ist mir bewusst.

    Bin gespannt, ob Du da mehr weißt.
    Viele Grüße
    Fabian von Schlafonaut

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Fabian,
      vielen Dank für das Feedback und die Ergänzungen 🙂
      Laut Studien ist GABA nur sehr wenig durchgängig für die BHS, das stimmt. Medizinisch wird es als Phenyl-GABA (mit Phenyl-Gruppe) gegeben, das ist durchgängig. Im Gehirn wird GABA aus importiertem Glutamat hergestellt, welches auch die BHS passieren kann.
      Ich vermute, ein kleiner Teil GABA kann dennoch passieren, oder wirkt sich im restlichen Körper so beruhigend auf den Vagus-Nerv aus, dass dieser die Information an’s Gehirn weiterleitet.
      Biologisch gesehen wundere ich mich auch über die beruhigende Wirkung – aber es wirkt, also was soll’s 🙂 Aber über die genaue Wirkung kann ich nur spekulieren.

      Viele Grüße,
      Martin

  4. Luise sagt:

    In letzter Zeit mache ich mir viele Sorgen und kann deshalb oft nicht einschlafen oder wache mitten in der Nacht auf. Ein Gesundheitsbett habe ich mir schon angeschafft, um es so bequem wie möglich zu haben. Ich werde zusätzlich deine Tipps ausprobieren und mich vor allem mehr an frischer Luft bewegen. Vielleicht hilft mir das ja, um etwas abzuschalten und den Kopf frei zu bekommen.

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