Ist Kaffee gesund? Alles Wichtige über Kaffee im Überblick

Ob Kaffee gesund ist, scheint ein ewiges Streitthema zu sein. Aber bevor wir der Sache näher auf den Grund gehen, starten wir mit folgendem Szenario in den Beitrag:

Deine Lieblingstasse steht vor Dir auf dem Tisch. Verschlafen reibst Du Dir noch die Augen und sinnst über die Träume der vergangenen Nacht nach. Aus der Tasse strömt ein mildes, erdiges Aroma, das direkt über die Geschmacks- und Riechsensoren ins Belohnungszentrum Deines Gehirns geht. Vorfreude auf die Wirkung, die gleich eintreten wird, kommt in Dir auf – vom Gefühl her ein wahres Feuerwerk, das gezündet wird. Jeder Morgen wird durch dieses aromatische, wundersame Getränk versüßt.

Du nimmst einen ersten Schluck. Schon breitet sich der erdige Geschmack in Deinem Mund aus, wärmt den Körper von innen heraus und vertreibt die Kälte, die dir nach der eisigen Dusche (Morgenroutine) noch in den Knochen sitzt. Zufrieden schlürfst Du vor Dich hin. Und nach wenigen Minuten? Fühlst Du Dich wach und klar.

Der Tag kann beginnen!

Hinweis: Zu diesem Beitrag haben wir eine passende Episode in unserem Podcast. Du kannst sie hier hören (oder direkt auf iTunes oder Spotify zugreifen):

Eine kleine Geschichte des Kaffees – So kanntest Du Kaffee noch nicht!

Kaffee ist schon ein erstaunliches Produkt. Noch vor wenigen hundert Jahren war er kaum jemandem bekannt. Tatsächlich wurde er zufällig entdeckt, als äthiopische Hirten beobachteten, wie ihre Ziegen aufgedreht durch die Gegend sprangen. Das geschah nicht ohne Grund, sondern immer dann, wenn sie von den Kirschen des Kaffeebaums genascht hatten. Die Hirten kosteten die Kirschen und derselbe Effekt, der die Ziegen in kurzer Zeit in Engergiebündel verwandelte, machte sich auch bei ihnen bemerkbar.

Allerdings schmeckten diese Kirschen bzw. die grünen Kirschkerne absolut fürchterlich. Also brachten sie sie mit nach Hause, wo ihre Frauen die Kerne über dem Feuer rösteten. Das Resultat? Braune und aromatische Kaffeebohnen. Die Wirkung blieb dieselbe, nur der Geschmack wurde um einiges erträglicher. Dann der große Durchbruch: Die Bohnen wurden nicht länger gegessen, sondern zerkleinert und mit heißem Wasser überbrüht. Mehr Hintergrundinformationen über die Geschichte und insbesondere den Anbau findest Du hier.

Wir spulen vor ins Jahr 2023: Kaffee ist nach Erdöl das wichtigste Exportprodukt weltweit. Fast überall auf der Erde wird er täglich genossen. Die Deutschen etwa trinken jeden Tag circa 100 Millionen Tassen. Coffee gehört heute so selbstverständlich in unsere Gesellschaft wie Bier und Bratwürste, obwohl er bis vor Kurzem noch nicht einmal bekannt war. Und weil ihn sich jedermann leisten kann, wird er auch von jedermann getrunken.

Zunehmend wird Kaffee zu einem Getränk, das starke Polarisierung erfährt. Gerade in Zeiten des Gesundheitswahns wird Kaffee entweder in den Himmel gehoben oder aber verteufelt. Die einen sagen, man werde damit 100 Jahre alt, andere behaupten dagegen, er erhöhe das Risiko für einen Herzinfarkt.

Was ist an diesen Gerüchten und Halbwahrheiten dran? Was sagt ein Experte zu Kaffee? Wie äußert sich die Wissenschaft? Ist Kaffee gesund oder nicht? Und wie kann ich mit einfachen Tricks das Beste aus meinem Kaffee herausholen?

Der Kaffee-Leitfaden: Worauf ist bei gutem Kaffee zu achten?

Die scheinbar einfache Frage, ob Kaffee gesund ist oder nicht, lässt sich leider nicht so leicht beantworten. Es hängt von den Umständen ab, ob Kaffee ungesund oder gesund – bzw. sogar sehr gesund – ist.

Beginnen wir bei der Auswahl des richtigen Kaffees: Darin liegt der erste Knackpunkt.

• Achte auf Qualität und ziehe etablierte Markenprodukte den billigen Hausmarken für drei Euro pro Kilogramm vor. Im Fall von Kaffee bekommt man meistens genau das, was man zahlt. Billiger Kaffee ist nicht nur geschmacklich eine Zumutung, sondern enthält auch sehr oft Rückstände von Schimmelpilzen und deren Toxine. Diese Toxine behindern den Energiefluss im Körper, lösen allergische Reaktionen aus, begünstigen Entzündungen im Körper und gelten als eine der Ursachen für Migräne.
• Achte auf milden, schonend gerösteten Kaffee. Wenn möglich Fair-Trade und aus biologischem Anbau. So kannst Du sicher sein, dass keine chemischen Zusatzstoffe enthalten sind.

Diese Punkte musste ich gleich zu Beginn loswerden. Sie bilden die Grundlage, bevor wir in die Argumentation einsteigen, ob Kaffee gesund ist oder nicht. Sicherlich ist Dir bewusst, dass Kaffee mit Schimmelrückständen keine gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt, deshalb ist Kaffee dieser Art vom Tisch.

Beachte: Billigprodukte und Kaffeesorten, die Du auf irgendeine Weise nicht verträgst, solltest Du um jeden Preis meiden. Dazu erfährst Du gleich noch mehr.

Auf Basis dieser Grundlagen möchte ich Dir nun ein interessantes und anschauliches Fallbeispiel erläutern, mit dem gerne argumentiert wird: der Mythos der Hundertjährigen.

Ist Kaffee gesund? Hundertjährige geben erste Hinweise

Dan Buettner ist Journalist und arbeitet für National Geographic. In seinem Bestseller The Blue Zones* hat er sich Gegenden mit der weltweit höchsten Dichte an Hundertjährigen angeschaut. Er suchte nach Gemeinsamkeiten und damit auch nach Ursachen, wie man gesund und glücklich das stolze Alter von 100 Jahren erreicht.

Die fünf wichtigsten Blue Zones, die in dem Buch genannt werden, befinden sich in Loma Linda (USA), Griechenland, Costa Rica sowie auf Sardinien und Okinawa.

Eines fand er sehr schnell heraus: Die Hundertjährigen tranken fast alle reichlich Kaffee. Und mit reichlich meine ich 3–5 Tassen täglich. Interessanterweise hatten sie diesen Kaffee entweder selbst angebaut oder zumindest selbst geröstet und gemahlen. In keinem Fall handelte es sich um günstige Hausmarken aus dem nächsten Discounter, sondern um biologisch angebauten und schonend gerösteten Hochland-Kaffee.

Mit diesem Punkt im Hinterkopf überrascht es nicht, wenn wissenschaftliche Studien immer wieder betonen, dass guter Kaffee die Langlebigkeit unterstützt und ein durchaus gesundes Getränk darstellen kann – sofern er richtig verwendet wird. Auf all das komme ich gleich noch genauer zu sprechen. Ein Leidfaden als Zusammenfassung folgt am Ende.

Nach diesem interessanten Fallbeispiel möchte ich Dir nun alle Vor- und Nachteile von Kaffee zusammenfassen – gemäß aktuellem Stand der Wissenschaft.

Alle Vor- und Nachteile von Kaffee auf einen Blick

Kaffee bietet viele Vor- und Nachteile. Nun die wichtigsten im Überblick, damit Du Dir selbst eine Meinung bilden kannst.

Nachteile von Kaffee

Beginnen wir mit den Nachteilen von Kaffee:

#1 Suchtpotential

Besonders im Zusammenhang mit Stress sorgt Kaffee für eine hohe Ausschüttung des Glückshormons Dopamin im Gehirn. Hier findet der gleiche Prozess statt, der auch bei Personen mit Computer- und Glücksspiel-Sucht beobachtet wird. Es ist also nicht verwunderlich, dass Kaffee, im Übermaß konsumiert, abhängig macht.

#2 Magenreizend

Kaffee enthält Reizstoffe. Aus diesem Grund verträgt ihn nicht jeder; vielen schlägt er auf den Magen. Betroffenen möchte ich raten, auf schonend gerösteten Kaffee zurückzugreifen oder sogar auf Kaffee zu verzichten, wenn dennoch Magenbeschwerden auftreten. Probiere zunächst die milderen Sorten und prüfe, ob Du diese besser verträgst. Viele Anbieter geben “schonend geröstet” oder “mild” auf der Verpackung an.

#3 Talgfördernd

Inhaltsstoffe des Kaffees oder die infolge des Konsums gebildeten Hormone erhöhen bei einigen Betroffenen die Produktion von Talg in der Haut und fördern so Mitesser und Pickel. Der genaue Mechanismus, der dahinter steckt, ist noch nicht bekannt. Wer hier empfindlich reagiert und einen Zusammenhang erkennt, ist mit einem Verzicht auf Kaffee besser beraten.

#4 Chronobiologisch riskant

Kaffeegenuss im Übermaß, direkt nach dem Aufstehen und am Abend unterbricht den sogenannten Tag-Nacht-Rhythmus (Chronobiologie) unseres Körpers [17]. Die Folge: Müdigkeit am Nachmittag sowie Probleme beim Ein- und Durchschlafen in der Nacht. Gesunder Schlaf wird so erschwert. Halte Dich daher bitte an den Leitfaden am Ende dieses Artikels.

#5 Stressfördernd

Durch den hohen Koffein-Spiegel bildet die Nebennierenrinde die Stresshormone (Nor-)Adrenalin und Cortisol [6]. Diese sind mit für die wachmachende Wirkung des Kaffees verantwortlich. Einige Leute reagieren empfindlich darauf. Das gilt besonders für stressige Phasen, in denen auch so schon genug Stresshormone im Blut vorliegen.

#6 Behindert die Energieproduktion

Wenn auf qualitativ minderwertigen Kaffee zurückgegriffen wird, drohen Schimmelrückstände und sogenannte Mykotoxine. Diese behindern in jeder einzelnen Zelle des Körpers die Energiegewinnung. Mögliche Konsequenzen? Trägheit, Müdigkeit, Autoimmunerkrankungen, allergische Reaktionen, Entzündungen im Körper und auch Migräne.

#7 Migränefördernd

Bei weiblichen Kaffeetrinkern wird immer häufiger eine Zunahme von Migräneanfällen beobachtet. Ursächlich dafür sind entweder Mykotoxine oder die hormonelle Beeinflussung des Körpers.

#8 CO₂-Verbrauch

Der Transport von Kaffee um die halbe Welt und dessen Verarbeitung verbraucht selbstverständlich eine ganze Menge fossiler Brennstoffe. Wer Wert auf seinen ökologischen Fußabdruck legt, sollte seinen Kaffeekonsum überdenken (Ähnliches gilt für Äpfel aus Neuseeland).

#9 Schwangerschaftsrisiko

Schwangeren wird geraten, auf Kaffee zu verzichten, um die optimale Entwicklung des Embryos nicht zu behindern und um das Suchtpotenzial nicht auf das Baby zu übertragen.

Diese neun Punkte sind die aktuell bestehenden Nachteile eines (hohen) Kaffeekonsums. Aufgewogen werden sie durch die zahlreichen Vorteile, die Kaffee bietet. Dennoch sollten sie immer mit berücksichtigt werden.

Vorteile von Kaffee

Die Vorteile von Kaffee für die Gesundheit im Überblick:

#1 Cholesterinsenkend

Die zahlreichen sekundären Pflanzenstoffe im Kaffee, allen voran Chlorogensäure [9] und andere Polyphenole, senken erwiesenermaßen erhöhte Cholesterinspiegel.

#2 Blutzuckersenkend

Durch verschiedene biochemische Prozesse im Körper (AMPK, Adrenalinbildung, Wärmebildung, [8]) kann Kaffee, besonders hochwertiger und schwarzer Kaffee, hohe Blutzuckerwerte senken.

#3 Verbessert Insulinspiegel

Über die gleichen Mechanismen, über die Kaffee hohe Blutzuckerwerte senkt, werden auch die hohen Insulinspiegel bei Diabetikern positiv beeinflusst [16].

#4 Verdauungsfördernd

Dass Kaffee verdauungsfördernd wirkt, weiß jeder, der schon einmal drei Tassen auf nüchternen Magen getrunken hat. Im Darm kommt einiges in Schwung [11]. Tatsächlich aktiviert er die Zellen im Dünndarm, die für die Darmmotilität (Darmbewegung) zuständig sind (Interstitielle Cajal-Zellen). Auf diese Weise wird, etwa durch einen Espresso nach dem Essen, die Verdauung in Gang gesetzt, was auch beim Reizdarmsyndrom überaus hilfreich ist. Der Begriff “Detox Lebensmittel” trifft auf guten Kaffee zu 🙂

#5 Kann Verstopfungen beseitigen

Über denselben Weg kann auch eine Verstopfung (z. B. bei Reizdarmsyndrom) beseitigt werden, da die Darmträgheit aufgehoben wird. Durch die leicht abführende Wirkung des Kaffees wird dieser Effekt noch verstärkt.

#6 Konzentrationsfördernd

Besonders diejenigen, die nicht so häufig und viel davon trinken, werden diese Wirkung zu spüren bekommen: Kaffee macht wach, munter und klar im Kopf. Wer also gerade eine anstrengende Arbeit vor sich hat, die Konzentration steigern will oder ein paar Stunden scharfen Fokus benötigt, der ist mit Kaffee gut beraten.

#7 Antioxidativ

Polyphenole aus Pflanzen zeigen in Studien allerlei positive Wirkungen auf den Blutdruck, die Darmgesundheit und ein starkes Immunsystem. Studien zufolge ist Kaffee eine Polyphenolquelle, wenn nicht sogar die wichtigste in der westlichen Gesellschaft [12,5,7]. Dies spricht einerseits dafür, dass Kaffee gesund ist, weil tatsächlich viele Polyphenole enthalten sind. Andererseits ist das ein Zeichen dafür, dass in unserer normalen, westlichen Ernährung etwas schief läuft, wenn nicht Obst und Gemüse unsere wichtigsten Polyphenolquellen sind, sondern Kaffee.

#8 Beugt Alzheimer und Demenz vor

Dies wurde bei den Hundertjährigen in den The Blue Zones* beobachtet. Kaffee scheint über seine vielfältigen Wirkstoffe im Gehirn besonders bei älteren Menschen dem Verfall der Nervenzellen entgegenzuwirken und aktiv Alzheimer vorzubeugen [10]. Der genaue Mechanismus dahinter ist noch nicht vollständig geklärt.

#9 Fettverbrennend

Wer seine Fettverbrennung ankurbeln, seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern oder einfach nur schnell abnehmen möchte, dem ist zu empfehlen, auf Kaffee zurückzugreifen. Denn durch Koffein sowie Adrenalin wird vermehrt Fett aus dem Fettgewebe freigesetzt und verbrannt [1-2, 4, 14].

#10 Beugt Leberzirrhose vor

Kaffee aktiviert die Fettverbrennung und Durchblutung, bekämpft freie Radikale sowie Entzündungen im Körper. In der Folge sammelt sich weniger Fett in der Leber an. So sinkt nicht nur das Risiko einer Fettleber, sondern auch das Risiko für eine Leberzirrhose [3]. Kaffee scheint also auch die Entgiftungsfähigkeit der Leber zu verbessern.

#11 Appetithemmend

Ob das nun ein Vor- oder Nachteil ist, sei mal dahingestellt. Kaffee unterdrückt den Hunger sowie den Appetit und kann somit in einer Diät (Abnehmen ohne Diät) Hilfestellung leisten [15].

Das waren alle Vor- und Nachteile von Kaffee im Überblick. Natürlich kann sich jeder selbst eine Meinung bilden; dabei erfordert eine gute Recherche immer die Betrachtung aus verschiedenen Blickwinkeln.

Wie macht Kaffee eigentlich wach? Was steckt dahinter?

Kaffeeleitfaden: Die 11 goldenen Regeln des gesunden Kaffeekonsums

Findige Leser haben sicher schon Folgendes herausgelesen: Kaffee ist gesund – sofern Umstände, Menge sowie Qualität stimmen und keine Unverträglichkeit vorliegt.

Um das Beste aus Deinem Kaffee herauszuholen, das heißt, von den meisten Vorteilen zu profitieren und viele der Nachteile zu umgehen, möchte ich Dir nun einen Leitfaden mit einigen Faustregeln mit an die Hand geben. Denn mir geht es in diesem Blog nicht nur um theoretische Informationen, sondern auch um Praxistipps, die Dir helfen, Deinen Alltag zu erleichtern und gesünder zu gestalten:

1. Weniger ist mehr: Lege Wert auf qualitativ hochwertigen Kaffee, der ein paar Euro mehr kostet, und trinke lieber weniger davon. Genieße ihn in vollen Zügen.
2. Die richtige Menge: Achte darauf, nicht mehr als zwei Tassen täglich zu trinken. So minimierst Du die Ausschüttung von Stresshormonen und das Risiko, abhängig zu werden. Hast Du den richtigen Kaffee gefunden, sind zwei Tassen am Tag absolut ausreichend und auch nicht zu teuer.
3. Zubereitung: French Press oder Kolbenmaschine. Ein klassischer Kaffeefilter aus Papier filtert viele gesunde Stoffe, zum Beispiel Chlorogensäure, aus dem Kaffeeextrakt heraus. Damit die meisten gesunden Stoffe den Weg in deine Kaffeetasse finden, nutze eine gute French Press oder eine Kolbenmaschine.
4. Mahlen nach Zahlen: Wenn Du die Möglichkeit hast, kaufe ganze Bohnen und mahle sie mit einer mechanischen oder elektrischen Mühle. So bewahrst Du nicht nur das Aroma, sondern Du minimiert darüber hinaus das Risiko von Schimmelrückständen.
5. Gesunder Schlaf: Schlafe gut und ausreichend (mindestens 7 Stunden gesunder Schlaf pro Nacht). Vermeide es, schlechten oder zu wenig Schlaf mit höherem Kaffeekonsum zu kompensieren. Dein Körper wird das nicht lange mitmachen.
6. Morgenstund hat Gold im Mund: Im Idealfall solltest Du am Morgen nach dem Aufstehen (Morgenroutine) eine Stunde warten, bis Du die erste Kaffeetasse trinkst. Der Hintergrund: Dein Körper sollte selbstständig lernen, früh wach zu werden – ohne Kaffee. Mehr dazu findest Du in diesem Buch*.
7. Regelmäßige Kaffee-Entwöhnung: Dieser Punkt liegt mir besonders am Herzen. Denn Kaffee macht nun einmal abhängig, nicht jeder verträgt ihn gut und viele neigen zur Übertreibung. Die Lösung: eine Woche pro Monat kompletter Verzicht. Wenn Dir der Geschmack fehlt, dann schwenke auf koffeinfreien Kaffee um. So verhinderst Du, dass Du Dich zu sehr an Kaffee gewöhnst und ihn nicht mehr so sehr zu schätzen weißt. Denn bedenke, er ist ein Luxusprodukt, für das Du dankbar sein solltest!
8. Bei Reizmagen, Leaky Gut Syndrom, Durchfall, Migräne, Schwangerschaft oder starker Akne: Finger weg vom Kaffee! Trinke stattdessen lieber einen guten Tee. Mein Lieblingstee am Morgen ist dieser Pu-Erh-Tee*.
9. Kalte Dusche und gutes Frühstück: Beides hilft, damit Dein Körper auch ohne Kaffee früh in die Gänge kommt. Eine schöne kalte Dusche (Morgenroutine) und danach ein gesundes Frühstück mit ausreichend Proteinquellen. Diese Kombination kann Wunder bewirken.
10. Uhrzeit: Meide Kaffee besonders nach 14:00 Uhr und greife ab dieser Uhrzeit lieber auf guten Tee zurück, um Deinen Tag-Nacht-Rhythmus nicht allzu stark zu gefährden.
11. Der gesündeste Kaffee: schwarz, ohne Zucker und Süßstoffe. Dass Zucker nicht gesund ist, ist sicher klar. Für Süßstoff gilt das genauso, weil auch er negative Effekte im Körper nach sich zieht. Außerdem enthält der ideale Kaffee keine Milch, denn Milch verhindert im Darm die Aufnahme einiger wichtiger Vitalstoffe, die im Kaffee enthalten sind.

Um eines klarzustellen: Das sind keine Regeln, die ich Dir auferlegen möchte, gemäß dem Motto “Tu dies, lass das, mach jenes”. Nein, darum geht es wirklich nicht!

Aber die jahrelange Erfahrung, die Betreuung zahlreicher Klienten und die Wissenschaft haben mit der Zeit ein eindeutiges Bild ergeben. Das umfasst nicht nur die Weise, auf die er am besten konsumiert wird, sondern auch, dass er sich nicht für jeden Menschen eignet. Unter den genannten Umständen ist Kaffee ein gesundes, großartiges Produkt – auch ich genieße meine gelegentliche Tasse sehr.

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Kaffee Wiki – Deine Fragen zum schwarzen Gold

Woher kommt Kaffee?

Fazit – Ja, Kaffee ist gesund, aber Du solltest ihn optimal nutzen

Ist Kaffee gesund? Dieser Frage bin ich heute ausführlich nachgegangen. Dabei habe ich sowohl wissenschaftliche Erkenntnisse, biochemische Grundlagen als auch die jahrelange Erfahrung mit zahlreichen Klienten einfließen lassen. All das ist im Leitfaden am Ende dieses Artikels zusammengefasst. Mit ihm kannst Du jeden Tag Kaffee gesund und optimal nutzen.

Hast Du noch weitere Fragen? Hast Du eine interessante Erfahrung gemacht, die Du gerne teilen möchtest? Teile sie mir doch unten in den Kommentaren mit!

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.