L-Carnitin – Der effektivste Fatburner der Welt?

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L-Carnitin ist eines der bekanntesten und kontroversesten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt. Von den einen wird es als Fatburner gefeiert, andere bezeichnen es als herausgeschmissenes Geld; Veganer behaupten gar, dass es schädlich ist. Erfahre heute einen Überblick über L-Carnitin, übersichtlich und auf den Punkt, wie Du ihn noch nicht gesehen hast.

L-Carnitin – Noch ein Nahrungsergänzungsmittel??

Nahrungsergänzungen gibt es wie Sand am Meer. Da den Überblick zu behalten, ist wirklich nicht leicht. Besonders, wenn ständig neue dazukommen – als ob es nicht schon schwer genug wäre, die kennen zu lernen, die es schon gibt.

Und ganz unter uns – es ist nicht möglich, alle Supplements zu kennen, geschweige denn auszuprobieren. Es geht darum, die RICHTIGEN Nahrungsergänzungen zu finden, die Dich Deinen Zielen näherbringen. Diejenigen, die ideal auf Deine Ziele und Deinen Geldbeutel zugeschnitten sind, wenn Du etwas nachhelfen möchtest.

Eines dieser Geheimwaffen ist L-Carnitin. Wenig bekannt, und meiner Meinung nach massiv unterschätzt. Heute möchte ich Dir zeigen, wofür L-Carnitin nützlich ist und warum es so unterschätzt wird.

 

Was ist L-Carnitin?

Carnitin ist ein Molekül, das so in jedem tierischen Lebewesen vorkommt, da es einige lebenswichtige Aufgaben im Körper hat. Dein Körper kann es zu einem bestimmten Teil selbst bilden, und zwar aus den Aminosäuren Lysin und Methionin sowie 3 Methyl-Gruppen.

Dass Dein Körper es in ausreichender Menge herstellen kann, ist damit allerdings nicht gesagt, denn die Herstellung ist sehr kostspielig. Der Körper ist ein Sparfuchs, und an kostspieligen Produkten spart er gerne. Daher bevorzugt er es, wenn Du L-Carnitin über die Nahrung oder Nahrungsergänzung zuführt.

Chemisch sieht L-Carnitin dann so aus:

L-Carnitin Strukturformel

 

Ist L-Carnitin eine Aminosäure?

Aus der chemischen Strukturformel und der Herstellung geht hervor, dass es ein dreifach methyliertes Dipeptid ist – Es wird aus Aminosäuren gebildet, ist jedoch ein Peptid. Also ein kleines Protein.

Das L in L-Carnitin steht übrigens für die 3D-Anordnung des Moleküls. Es ist korrekt, es so zu bezeichnen, Carnitin würde es theoretisch auch tun. Da Du einem Hersteller aber erst vertrauen kann, wenn er L-Carnitin auf die Verpackung schreibt, ist es praktisch besser, wenn es jeder so bezeichnet.

Wie wird L-Carnitin hergestellt?

Die Leber ist das einzige Organ, das einzige Gewebe, das L-Carnitin herstellen kann. Die dafür zuständigen Enzyme gibt es in keinem anderen Gewebe. Nach der Herstellung, für die Lysin, Methionin und drei Methylgruppen (von aktiver Folsäure und Vitamin B12 bereitgestellt) benötigt werden, wird L-Carnitin im Körper verteilt und erfüllt dort seine Aufgaben:

L-Carnitin Aufgaben im Körper

L-Carnitin hat drei wichtige Aufgaben im menschlichen Körper, das es so wichtig macht:

Fettsäure-Transporter

Fettsäuren werden in den Mitochondrien verbrannt. Mitochondrien sind die Kraftwerke in Deinen Körperzellen, die Energie bilden. Fettsäuren benötigen einen Transporter, der sie dort hineinschafft. Diese Aufgabe führt L-Carnitin aus. Nur Carnitin kann die Fette in die Mitochondrien transportieren, als Helferlein des Proteins CPT-1α4.

Da L-Carnitin der Flaschenhals bei der Fettverbrennung sein KANN (kann, nicht muss), wird es gerne als Fatburner angepriesen. Dazu sei gesagt, dass es nur als Fatburner wirkt, wenn Du einen Mangel oder sub-optimalen Spiegel im Körper aufweist. Dann verstärkt es die maximale Fettverbrennung Deines Körpers, dann ist es legitim, es als Fatburner zu bezeichnen.

Metabolische Flexibilität

Um an Energie zu kommen, können Deine Zellen stets zwischen Fetten und Kohlenhydraten entscheiden. Sie können aber immer nur einen der beiden Energieträger auf einmal verwenden. Muss gewechselt werden und ist Dein Körper metabolisch in-flexibel, merkst Du das als Leistungstief, Müdigkeit, oder Antriebslosigkeit.

L-Carnitin hilft beim reibungslosen Übergang und sorgt für gleichbleibend hohe Energiespiegel.

Pufferwirkung in den Zellen

Eine weitere, tolle Wirkung von L-Carnitin ist die Pufferwirkung, wenn ein Zuviel an Energie in die Zelle strömt: Etwa, wenn das dritte Stock Sahnetorte oder die zweite Pizza verdaut wird, wenn Du verstehst. Hier puffert Carnitin die Massen an eintrudelnden Fette und Kohlenhydrate gut ab und sorgt dafür, dass am Ende weniger als Fett eingelagert wird3,6. Wie es das macht? Es sorgt dafür, dass die überschüssige Energie in den Muskeln landet, nicht im Fettgewebe. Clever…

Bonus: Carnitin erhöht den Energieverbrauch der Muskeln11-12.

Für was ist L-Carnitin gut?

Wie wirkt L-Carnitin?

Welche konkreten Wirkungen kannst Du Dir von Carnitin versprechen?

  • Schnellerer Gewichtsverlust während der Diät – schnell abnehmen wird möglich
  • Bessere metabolische Flexibilität, also konstant hohe Energiespiegel – unabhängig vom Essen. Kommt im Alltag gut, damit Du nicht ständig Heißhunger bekommst (s. gesunde Snacks)
  • Bessere Ausdauerleistung, da beim Sport die Fettverbrennung stärker und reibungsloser läuft2
  • Schnellere Erholung nach hartem Krafttraining, da weniger Laktat in den Muskeln anfällt1
  • Weniger Entzündungen im Körper – besonders im Gehirn; gesunde Höchstleistungen werden ermöglicht (s. Konzentration steigern)
  • Durch die genannten Effekte kann L-Carnitin auch zum Muskelaufbau verwendet werden. Es unterstützt gutes Training und eine gesunde Ernährung optimal. Ich empfehle zusätzlich beim Training Kreatin, ß-Alanin und Ingwer 😊

L-Carnitin Mangel erkennen

Ich sagte zu Beginn, dass ein Mangel für ein Energietief sorgen kann. Das ist besonders bei Vegetariern und Veganern der Fall, die tendenziell zu wenig Protein (besonders Methionin), Vitamin B9 und Vitamin B12 aufnehmen (s. Vitamin B Lebensmittel). Dann produziert die Leber auch weniger L-Carnitin, zeitgleich kommt über die Ernährung zu wenig bis gar keins in den Körper – ein Mangel kann entstehen.

Diesen kannst Du an diesen Effekten sehen:

  • Müdigkeit: Grundlos müde während einer Low-Carb-Ernährung? Das kann viele Ursachen haben, wie schlechte Verdauung, schlechter Schlaf, Stress, zu wenig Essen, oder eine inaktive Schilddrüse. Es kann aber auch am Carnitin liegen.
  • Schlechte Fettverbrennung: Wenn das Abnehmen einfach nicht passieren will, wenn die Low-Carb-Ernährung nicht so richtig ins Rollen kommt… besonders merkst Du das beim Ausdauersport, wenn die Leistung nachlässt.
  • Depressionen: Acetyl-L-Carnitin ist mittlerweile ein beliebtes Nootropikum, steigert also die Hirnleistung. Das ist in der Medizin bei neurodegenerativen Erkrankungen wie Multiple Sklerose und Parkinson wichtig, kannst Du aber auch für Dich nutzen. Depressionen können an einem Energiemangel im Gehirn liegen, der sich so äußert (kann natürlich auch andere Ursachen haben). In diesem Fall hilft Carnitin ebenfalls.

Welches L-Carnitin ist das beste?

Quellen und Formen im Überblick

Es gibt verschiedene Formen, welche ist nun die beste. Wie soll man da den Überblick behalten? Keine Sorge, hier folgt ein kleiner Überblick über die verschiedenen Formen und Quellen von Carnitin5,9:

#1 Nahrungsmittel

Die besten Nahrungsquellen für L-Carnitin sind rotes Fleisch, vor allem Lamm und Wildfleisch. Hähnchenflügel (die Keulen, nicht die Brust) sind ebenfalls eine anständige Quelle.

#2 L-Carnitin-Tabletten

Einfache Nahrungsergänzung, geschmacksneutral. Tabletten haben nicht die beste Bioverfügbarkeit, aber ein halbwegs gutes Preis-Leistungs-Verhältnis für eine anständige Wirkung. Nachteil: Für spürbare Wirkung sind ein paar Tabletten nötig – mit einer ist es nicht getan.

#3 Acetyl-L-Carnitin Pulver (ALCAR)

Recht Bioaktive Form von Carnitin (ca. 40%), besonders schnelle und langanhaltende Wirkung. Sehr saurer Essig-Geschmack, der so intensiv (eklig) ist, dass ich das niemandem ernsthaft empfehlen möchte. Besser…

#4 Acetyl-L-Carnitin Tabletten

Gleiche Bioverfügbarkeit wie das Pulver, allerdings wird der saure Geschmack umgangen. Das Präparat, das ich empfehle.

#5 Carnitin-L-Tartrat Tabletten

Inhaltsstoff einiger patentierter Präparate. Ähnlich bioaktiv wie ALCAR, jedoch teurer.

L-Carnitin Abnehmen Joggen
So stellt man sich L-Carnitin vor – bessere Ausdauer, Fokus, und Abnehmerfolg. Doch stimmt das?

Für wen ist L-Carnitin besonders geeignet?

Kurz und knapp: Wenn Du von den Wirkungen (Pufferwirkung, metabolische Flexibilität, abnehmen, Muskelaufbau, verbesserte Konzentration) profitieren möchtest. Ich selbst und von mir betreute Klienten haben mit Carnitin sehr gute Erfahrungen gesammelt, daher empfehle ich es hier weiter.

Wie nimmt man L-Carnitin ein?

Wie profitierst Du von den Wirkungen optimal? Für eine stoffwechsel- oder konzentrationssteigernde Wirkung oder zum Abnehmen empfehle ich die Einnahme direkt am Morgen, sowie zusätzlich abends oder vor dem Sport, wenn Du abnehmen möchtest.

Für sportbezogene Leistungen wie bessere Ausdauer empfehle ich L-Carnitin 30 Minuten vor dem Sport einzunehmen.

L-Carnitin als Nahrungsergänzungsmittel – Wieviel L-Carnitin pro Tag?

1-4g täglich konnten in Studien als wirkungsvoll nachgewiesen werden, die goldene Dosis liegt bei 2-3g. Diese Dosis kann ich Dir aus der Erfahrung bestätigen.

Wie lange eine Wirkung anhält, hängt von den Formulierungen ab. ALCAR und Carnitin-L-Tartrat halten länger als normales Carnitin. Hier gibt es kein Optimum. Wenn Du bei einer konstanten Dosierung von 3g täglich bleibst, bist Du auf der sicheren Seite und profitierst sehr gut.

Wieviel L-Carnitin zum Abnehmen?

Dosierungen bis 5-6g täglich gelten als unbedenklich – für optimale Ergebnisse als Supplement zum Abnehmen würde ich noch einen Schritt weiter gehen und Dir empfehlen, jeweils früh und abends 1-2g vor einer Mahlzeit einzunehmen sowie 2g vor dem Sport. Das wäre das Optimum.

L-Carnitin Nebenwirkungen – Welche gibt es?

Die einzige Nebenwirkung und Kritik, die an Carnitin manchmal durch die Medien geistert, ist die Oxidation von Carnitin im Darm zu TMAO. Dieser Stoff steht im Verdacht, Arteriosklerose auszulösen. Jedoch muss hier deutlich gesagt werden, dass dieser Effekt von der Darmflora abhängt: eine „gesunde“ Darmflora macht so etwas nicht, eine „ungesunde“ schon.

Das klingt nun sehr pauschal, entspricht aber der Wahrheit: Achte bitte auf einen gesunden Darm, sprich viel Obst und Gemüse sowie wenig Zucker, Alkohol und verarbeitete Nahrungsmittel jeder Art. Die Paleo Ernährung ist ein von mir gerne empfohlener Weg dahin.

Sehr hohe Dosierungen L-Carnitin können zudem auf Zellebene Schilddrüsenhormone unterdrücken8. Konkret hindert L-Carnitin das Schilddrüsenhormon dabei, in den Zellkern einzudringen und dort zu wirken.

Dies ist jedoch nur für sehr hohe Carnitin-Dosen relevant die gegeben werden, um bewusst die Schilddrüse zu unterdrücken – etwa bei Morbus Basedow. Was ich hier empfehle, ist die Carnitin-Gabe hin zu einem optimalen biologischen Level – die Gabe von ein paar Gramm L-Carnitin täglich wird diesen Effekt nicht erzielen, wenn Du keine Schilddrüsenprobleme hast.

L-Carnitin zum Abnehmen? Meine Erfahrungen

L-Carnitin ist ein bei mir gern gesehener Gast in Phasen des Abnehmens. ALCAR allein wirkt keine Wunder – das muss ich klar sagen. Aber zusammen mit einer gesunden und abnehmorientierten Ernährung und viel Sport (besonders Ausdauersport) sind die Effekte schon sehr bemerkenswert.

Ich empfehle für optimale Ergebnisse die Kombination jeder Dosis mit einer Kapsel R-Alpha-Liponsäure* – das habe ich vorhin nicht geschrieben, aber beide Stoffe zusammen wirken wirklich phänomenal. Carnitin allein wirkt top, aber Acetyl-L-Carnitin* + R-Alpha-Liponsäure* ist genial7!

L-Carnitin kaufen – Wo am besten?

Ich habe eine Zeit lang das ALCAR Pulver gekauft, weil es am billigsten ist. Da der Geschmack mir aber mittlerweile so zuwider ist, empfehle ich Dir wirklich, auf ALCAR-Tabletten zurückzugreifen. Dabei empfehle ich das Produkt Acetyl-L-Carnitin von Fairvital* oder das Acetyl-L-Carnitin von Warnke*. Kaufen kannst Du sie im hinterlegten Link, ebenso wenn Du gerne experimentierst und das Maximum herausholen möchtest: R-Alpha-Liponsäure*

Fazit – Geheimwaffe Carnitin

Heute konnte ich Dir hoffentlich einen Ruck geben, L-Carnitin auszuprobieren. Die Effekte sind in den meisten Fällen unerwartet gut und sehr langanhaltend. Außerdem wird die Stoffwechselleistung, die Fettverbrennung und die Konzentrationsfähigkeit gestärkt – alles Dinge, von denen Du tagtäglich profitieren kannst, oder?

Lass mich gerne wissen, wie Deine Erfahrungen mit L-Carnitin sind, ich freue mich über Deinen Kommentar!

 

Quellenverzeichnis
  1. Barnett, C.; Costill, D. L.; Vukovich, M. D.; Cole, K. J.; Goodpaster, B. H.; Trappe, S. W.; Fink, W. J. (1994): Effect of L-carnitine supplementation on muscle and blood carnitine content and lactate accumulation during high-intensity sprint cycling. In: International journal of sport nutrition 4 (3), S. 280–288.
  2. Gorostiaga, E. M.; Maurer, C. A.; Eclache, J. P. (1989): Decrease in respiratory quotient during exercise following L-carnitine supplementation. In: International journal of sports medicine 10 (3), S. 169–174. DOI: 10.1055/s-2007-1024895.
  3. Iossa, Susanna; Mollica, Maria Pina; Lionetti, Lilla; Crescenzo, Raffaella; Botta, Monica; Barletta, Antonio; Liverini, Giovanna (2002): Acetyl-L-carnitine supplementation differently influences nutrient partitioning, serum leptin concentration and skeletal muscle mitochondrial respiration in young and old rats. In: The Journal of nutrition 132 (4), S. 636–642.
  4. Pekala, Jolanta; Patkowska-Sokola, Bozena; Bodkowski, Robert; Jamroz, Dorota; Nowakowski, Piotr; Lochynski, Stanislaw; Librowski, Tadeusz (2011): L-carnitine–metabolic functions and meaning in humans life. In: Current drug metabolism 12 (7), S. 667–678.
  5. Rebouche, Charles J. (2004): Kinetics, pharmacokinetics, and regulation of L-carnitine and acetyl-L-carnitine metabolism. In: Annals of the New York Academy of Sciences 1033, S. 30–41. DOI: 10.1196/annals.1320.003.
  6. Stephens, Francis B.; Wall, Benjamin T.; Marimuthu, Kanagaraj; Shannon, Chris E.; Constantin-Teodosiu, Dumitru; Macdonald, Ian A.; Greenhaff, Paul L. (2013): Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. In: The Journal of physiology 591 (18), S. 4655–4666. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.255364.
  7. Abdelkarem, Hala M.; Fadda, Laila H.; Hassan, Abeer A. G. (2016): Potential Intervention of alpha- Lipoic Acid and Carnitine on Insulin Sensitivity and Anti-Inflammatory Cytokines Levels in Fructose-Fed Rats, a Model of Metabolic Syndrome. In: Journal of dietary supplements, S. 1–11. DOI: 10.1080/19390211.2016.1203856.
  8. Benvenga, Salvatore; Lapa, Daniela; Cannavo, Salvatore; Trimarchi, Francesco (2003): Successive thyroid storms treated with L-carnitine and low doses of methimazole. In: The American journal of medicine 115 (5), S. 417–418.
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  10. Moriggi, Manuela; Cassano, Pierluigi; Vasso, Michele; Capitanio, Daniele; Fania, Chiara; Musicco, Clara et al. (2008): A DIGE approach for the assessment of rat soleus muscle changes during unloading: effect of acetyl-L-carnitine supplementation. In: Proteomics 8 (17), S. 3588–3604. DOI: 10.1002/pmic.200701176.
  11. Stephens Francis B.; Wall Benjamin T.; Marimuthu Kanagaraj; Shannon Chris E.; Constantin-Teodosiu Dumitru; Macdonald Ian A.; Greenhaff Paul L. (2013): Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. In: The Journal of Physiology 591 (18), S. 4655–4666. DOI: 10.1113/jphysiol.2013.255364.
  12. Trappe, S. W.; Costill, D. L.; Goodpaster, B.; Vukovich, M. D.; Fink, W. J. (1994): The effects of L-carnitine supplementation on performance during interval swimming. In: International journal of sports medicine 15 (4), S. 181–185. DOI: 10.1055/s-2007-1021044.

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