Liegestütze Challenge + die besten 17 Übungen

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Eine Liegestütze Challenge mit 200 Liegestützen jeden Tag? 30 Tage lang? Ja, warum eigentlich nicht?

Lies hier, wie es mir während der 30 Tage erging, warum ich diese irrsinnige (und vielleicht auch unsinnige?) Liegestütze Challenge gemacht habe und zu welchem Ergebnis sie am Ende geführt hat.

 

Liegestütze Challenge – warum das Ganze?

Hin und wieder setze ich mir ganz gerne mal eine kleine sportliche Challenge. Um die Grenzen meines eigenen Körpers zu erproben, um beim Training ein konkretes Ziel vor Augen zu haben und um meinen Sport wieder „natürlicher“ zu gestalten – sprich mit dem Körpergewicht zu trainieren

Und weil eine Challenge wie die hier beschriebene ungemein abhärtet (sofern sie richtig durchgeführt wird). Denn egal, wie Dein Tag lief, die 200 Liegestütze müssen gemacht werden. Ohne Ausnahme!

Liegestütze eignen sich für eine kleine Challenge perfekt, denn:

• Die Challenge soll jeden Tag durchgeführt werden und Dich an Deine Grenze bringen.
• Wenn eine Muskelgruppe erschöpft ist, kannst Du Liegestütze einfach variieren – und weiter geht’s!
• Liegestütze sind ein guter Indikator für Dein aktuelles Befinden. Während der Ausführung merkst Du, ob Du genug geschlafen sowie ausreichend und gesund gegessen hast.
• Liegestütze können immer und überall durchgeführt werden – das macht es schwer, sich rauszureden.

 

Die äußeren Rahmenbedingungen der Liegestütze Challenge

Für derlei Herausforderungen eignen sich 7 oder 30 Tage, weil sich diese Zeitspannen „rund“ anfühlen 🙂 Im Idealfall dauert die Liegestütze Challenge 30 Tage.

Warum 200 Liegestütze am Tag?

Weil ich weiß, dass mich das zu Beginn zerstören wird. Denn normalerweise schaffe ich am Tag nicht mehr als 60 Liegestütze. 200 am Tag erscheinen mir folglich wie eine echte Herausforderung – und genau darum geht es ja.

Das soll nicht heißen, dass Du auch 200 pro Tag absolvieren musst, denn diese Zahl ist an meinen aktuellen Fitnessstand angepasst. Wenn Du maximal 30 Liegestütze schaffst, sind 100 eine gute Challenge für Dich. Die Erfahrung hat gezeigt, dass das 3- bis 4-fache Deines täglichen Maximums für den ersten Monat eine gute Hürde darstellt.

Nach der Challenge kannst Du diese Zahl gern nach oben korrigieren – sofern Du damit weitermachen möchtest.

 

Welche Liegestützvarianten eignen sich am besten?

Es wäre eine Verschwendung von Möglichkeiten, 30 Tage lang dieselbe Variante auszuführen. Denn Tatsache ist: Es gibt zahlreiche Ausführungen, die viele verschiedene Muskeln ansprechen.

Noch ein Vorteil: Im Fall von Muskelkater kannst Du auf eine Variation ausweichen, die die überstrapazierten Muskelgruppen schont. Wenn z. B. die Brust sticht und verkrampft ist, dann versuche es mit einer Variation, bei der die Hände nach außen oder (für bewegliche Zeitgenossen) zu Dir zeigen. In dem Fall wird der Trizeps mehr beansprucht, während die Brust deutlich entlastet wird.

Während der 30 Tage habe ich 17 verschiedene Liegestützvariationen genutzt. Je nach Tagesform und Lust fiel meine Wahl auf eine andere der Folgenden.

Vorab noch ein wichtiger Hinweis: Handgelenke vor dem Training aufwärmen!

 

1. Burpees (trainiert alles)

Nach jedem Liegestütz springst Du auf die Beine und in die Luft. Danach geht’s zurück auf den Boden und zur nächsten Liegestütze.

 

2. Diamant-Liegestütz (Trizeps und Brust)

Die Hände liegen nebeneinander auf dem Boden, sodass zwischen Daumen und Zeigefinger die Form eines Diamanten entsteht.

 

3. Liegestütze mit Seitschritt (Schulter)

Nach jedem Liegestütz gehst Du mit den Beinen einen Schritt nach links oder rechts, ziehst den Oberkörper mit, machst einen Liegestütz, gehst in die andere Richtung usw.

 

4. Walking-Gecko-Liegestütz (Bizeps, Brust)

Bei jedem Liegestütz ziehst Du ein Bein nach vorne hin an, während sich der dem Knie entgegengesetzte Arm ebenfalls nach vorne bewegt (Du bewegt Dich auf diese Weise also wie ein Gecko fort). (siehe Video 1)

 

5. Schulter Liegestütz (Schulter + Latissimus)

Der Hintern zeigt maximal in die Höhe, die Füße berühren nur mit den Fußzehen den Boden. Die Kraft entspringt Schultern und Latissimus.

 

6. Judo-(Hindu-)Liegestütz (Brust, Bizeps, Schultern)

Bei jedem Liegestütz führst Du Deinen kompletten Oberkörper nah über den Boden, und zwar von hinten nach vorn. (siehe Video 2)

 

7. Einarmige Liegestütze (Arm komplett, Brust, Bauch)

Selbsterklärend. Rocky-Style! 🙂

 

8. Explosive Liegestütze (Schultern)

Nach jedem Liegestütz legst Du Dich auf den Boden und startest auch von da aus wieder. Die Wiederholungen fallen entsprechend anstrengend aus und belasten vor allem die Schultern.

 

9. Variation mit nach außen zeigenden Fingern (Bizeps)

Die Brust wird entlastet, der Trizeps mehr belastet.

 

10. Variation mit nach hinten (zu Dir) zeigenden Fingern (Bizeps, Unterarm)

Hierfür musst Du gelenkig sein. Die Variation beansprucht vor allem den Bizeps.

 

11. Faust-Liegestütze (Handgelenke, Unterarm, Schulter)

Du bildest eine Faust und drückst Dich somit aus dem Handgelenk und dem ganzen Arm nach oben. Diese Variante solltest Du nur durchführen, wenn Du sie Dir zutraust. Höre rechtzeitig auf, wenn Du merkst, dass Du die Anzahl, die Du Dir vorgenommen hast, nicht schaffst, sonst droht eine Zerrung oder Schlimmeres! Und lege am besten ein Handtuch unter, wenn Du auf hartem Untergrund trainierst.

 

12. Superman-Pushups (Bauch)

Lege Dich auf den Boden, die Füße sind nach hinten und die Arme nach vorn ausgestreckt. Versuche, Dich so hochzudrücken.

 

13. Clapping Pushups (Explosivkraft, Bizeps, Brust)

Drücke Dich nach jedem Liegestütz kurz und heftig nach oben, sodass Du in die Hände klatschen kannst, ehe Du zum nächsten Liegestütz ansetzt.

 

14. Archer-Pushups (Schultern, Bizeps, Bauch)

Hierbei liegen Deine Hände etwa 1,2 m auseinander. Bei jeder Wiederholung bewegst Du Deinen Oberkörper in Richtung der rechten oder linken Hand. (siehe Video 2)

 

15. T-Pushup (Unterarm, Oberarm, Schulter)

Nach jeder Wiederholung wird der komplette Oberkörper angespannt und anschließend geöffnet, sodass eine Hand in Richtung Zimmerdecke oder Himmel zeigt, sofern Du draußen trainierst.

 

16. Staggered Pushup (Explosivkraft, Brust, Bizeps)

Drücke Dich bei jeder Wiederholung so stark vom Boden ab, dass Du Zeit hast, Deine Hände immer leicht zu versetzen; die linke leicht nach vorn, die rechte leicht zurück (und umgekehrt).

 

17. Stinknormale Liegestütze (Brust, Rücken, Bizeps)

Hände befinden sich unter der Brust, der Hintern zeigt in die Luft, der Latissimus ist angespannt, der Bauch hängt nicht durch. GO!

Die genaue Ausführung dieser Variationen wird in den folgenden beiden Videos sehr gut veranschaulicht:

Wie Du siehst, gibt es jede Menge Variationen, aus denen Du wählen kannst, was die Challenge unglaublich interessant macht. Obendrein werden immer andere Muskeln bzw. Muskelgruppen zusammen trainiert – nach 30 Tagen wirst Du Deine Fitness also mächtig gesteigert haben.

Beachte: Bisher wurden lediglich Push-Übungen vorgestellt. Als kleine Ergänzung bieten sich im Fitnessstudio (oder privat an einer Klimmzugstange) 1 bis 2 gute Pull-Übungen an. Du solltest also den Umgang mit der Kugelhantel, Kreuzheben und Klimmzüge lernen.

 

So erging es mir während der 30-tägigen Liegestütze Challenge

Tag 0: Ausgangswert: Maximale Liegestützanzahl: 60. Gute Grundfitness, schon vorher viel mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Tag 1: Problemlos 200 Liegestütze absolviert, allerdings in 7 Sätzen, d. h. nicht mehr als 40 auf einmal.

Tag 2: Die Sache wird anstrengender. Sehr guter Pump in der Brust. Muskelkater in der Brust zwingt mich, viele verschiedene Liegestütze Arten zu machen (Hindu-Pushup, Burpees, Diamant-Liegestütz …)

Tag 3: 2 × 100, aufgeteilt (früh und abends je 100); starker Muskelkater in Brust und Bizeps, der schlimmste bisher.

Tag 4: Überraschenderweise kein Muskelkater mehr, mäßig guter Pump, gute Ausdauer. 200 Liegestütze in 20 Minuten.

Tag 5: 5 × 40 über 3 Stunden verteilt, kein Muskelkater, höhere Ausdauer –> 250 Liegestütze gemacht, aus Spaß ein paar mehr.

Tag 6: 200 in 15 Minuten, sehr hart, neuer Zeitrekord. Aber sehr geschwitzt und am Ende gezittert, starker Muskelkater.

Tag 7: 200 in 15 Minuten, aber ganz ohne Zittern und Schwitzen wie am Tag zuvor!

Ab Tag 7 war Muskelkater im Grunde Geschichte und es ging nur noch darum, möglichst geschickt und im Alltag integriert 200 Liegestütze am Tag zu machen. Ich war in dem Monat viel unterwegs, was nicht einfach war, dennoch ist es mir gelungen.

Tag 8: 3 × 50, problemlos, wegen Party am Abend aber nur 150 insgesamt.

Tag 9: 50 vom Vortag nachgeholt, die weiteren 200 über den Tag verteilt. Guter Pump, kein Muskelkater mehr.

Zeitsprung …

Tag 18: Maximale Liegestütz-Anteil deutlich gestiegen (70+)

Tag 19: Kraftsteigerung konstant. Früh auf nüchternen Magen 60 Liegestütze? Kein Problem!

Tag 29: Mittlerweile in maximal 4 Sätzen über den Tag verteilt 200 Liegestütze, was sich sehr leicht in den Alltag integrieren lässt (auch mit Arbeit); Maximum steigt weiterhin; mittlerweile durchweg guter Pump und kein Muskelkater mehr. 200 Liegestütze am Tag sind „normal“ geworden.

Tag 30: Noch einmal jeden einzelnen Liegestütz genossen.

Das Ergebnis – Tag 31: Vermessung von Brustumfang und Bizeps: 5 cm (auf 114 cm) bzw. 2 cm (auf 40 cm) mehr Umfang; 1,5 kg mehr reine Muskelmasse – und das trotz ohnehin schon guter Fitness und Kraft; ergo: die tägliche Herausforderung hat noch einmal einen Unterschied gemacht!

 

Was bedeutet das für Dich?

Die Liegestütze Challenge ist für jeden geeignet, der

• sich mal wieder pushen möchte,
• Kraft und Muskeln aufbauen will
• oder nach einer Motivation sucht, um mehr Sport zu treiben.

Egal, was Dich antreibt, diese Challenge hat es in sich! Ich will ehrlich zu Dir sein: Die erste Woche ist sehr, sehr anstrengend. Umso schöner ist dann das Gefühl, wenn die Sache zur Routine und ein selbstverständlicher Teil des Alltags wird.

Obendrein überzeugen die Effekte, von denen Du nach 30 Tagen profitierst: Mehr Muskeln, mehr Kraft, die Gewissheit, die Herausforderung gemeistert zu haben. Also …

Kann ich Dir die Challenge empfehlen? Auf jeden Fall!

Ob ich sie wieder machen werde? Auf jeden Fall!

Mit welcher Challenge ich im nächsten Monat weitermache? Mit der Kugelhantel, aber darüber werde ich wahrscheinlich nicht schreiben – die Liegestütz-Challenge reicht für Dich erstmal 🙂

 

Fazit – 30 Tage Liegestütze Challenge

200 Liegestütze für 30 Tage – für viele eine große Hürde. Aber hey: Der schwierigste Schritt ist der erste. Das heißt, sobald Du begonnen hast, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du dranbleibst und Dein Ziel erreichst.

Jetzt liegt es an Dir, damit anzufangen!