Meditieren lernen – 7 lebensverändernde Techniken

Meditieren lernen - Mönch vor Tal in der Sonne beim Meditieren

Meditation kann Leben verändern und wahnsinnig gut Stress abbauen, davon bin ich überzeugt. Meditation klingt für viele wahnsinnig un-sexy, hat aber tatsächlich das Potential, gerade denen extrem zu helfen, die es als „Humbug“ abstempeln. Heute erfährst Du, wie Du meditieren lernen kannst.

Im letzten Artikel habe ich Dir gezeigt, was Meditation ist, warum es schon immer Teil der menschlichen Kultur war – und wie es Dein Stress-Level bedeutend senken kann.

Aber meditieren lernen kommt nicht einfach so: Wenn Du Dich einfach nur gerade hinsetzt und die Augen schließt und wartest, darfst Du keine Effekte erwarten. Aber wer sich darauf einlässt und der Meditation eine reelle Chance gibt, wird sich fragen, warum er nicht schon viel früher dazu gekommen ist.

Was genau es bewirkt, kannst Du dazu gern im letzten Artikel (Meditation) noch einmal nachlesen.

Heute erfährst Du einige sehr effektive Meditationstechniken.

Meditieren lernen – Warum mehrere Meditations-Techniken?

Jeder Mensch ist anders, jeder Mensch entspannt oder konzentriert sich anders. Wo für den einen ein Live-Mitschnitt von einem ACDC-Konzert entspannend ist, ist es für den anderen Stricken, oder Spazieren. Genauso verhält es sich beim Meditieren lernen.

Sieh den heutigen Beitrag daher als eine Art Rezeptbuch an. Ich gebe Dir ein paar Rezepte an die Hand und sage, was ich davon halte, was bei Kunden und bei mir funktioniert hat – ausprobieren musst Du dann selbst, je nachdem, was Dich anspricht.

Was genau kannst Du von diesen Techniken erwarten?

 

Meditation lernen – Aber was bringt Meditieren?

Ich fasse es in wenige Stichpunkte – ich hoffe, das gibt Dir den Anstoß, es einmal für eine kurze Zeit (etwa eine Woche) mit Meditation zu versuchen. (Jeder Anfänger fragt sich, ob es meditieren wirklich bringt…) Danach kannst Du immer noch entscheiden, ob es Humbug ist oder nicht:

Meditation wird Folgendes bewirken: Du wirst …

  • konzentrierter
  • weniger gestresst
  • achtsamer
  • geduldiger
  • dankbarer
  • glücklicher
  • selbstbewusster
  • schlauer
  • emotionale kontrollierter

Alles Eigenschaften, die Du Dir wünschen würdest, oder? 🙂

Daher schlage ich wirklich vor, Du suchst Dir 1-2 der folgenden Übungen raus und gibst ihnen jeweils eine Woche eine Chance – 10 Minuten täglich reichen völlig aus:

 

Meditieren lernen – 7 Wege

#1 Achtsamkeits-Meditation nach Headspace

Was Achtsamkeit ist, konntest Du bereits am Ende des letzten Beitrags (Meditation) kennenlernen. Hast Du dem eine Chance gegeben? Wie hast Du Dich gefühlt? Wurde der Kopf frei und das Herz leicht?

Die vorgestellte Achtsamkeits-Meditation war angelehnt an ein geführtes Meditations-Programm (Smartphone-App) namens Headspace. Eine tägliche Meditationseinheit dauert nur 10 Minuten. 10 Minuten, die alles verändern können. Headspace ist zu Beginn kostenlos und auch dauerhaft kostenlos nutzbar, wenn man es will (wenn Du das kostenlose und tolle 10-Tage-Programm einfach immer wieder machst).

Es empfiehlt sich besonders für Anfänger, die nicht so recht wissen, wie sie starten sollen mit meditieren lernen, denn der Macher der App führt Dich sehr angenehm durch jede Einheit.

Wer profitiert besonders von Headpsace?

Jeder, der mit den Gedanken oft abdriftet oder sich nicht auf eine Sache konzentrieren kann, besonders Studenten oder Menschen mit Arbeit, die viel Denkleistung und Konzentration erfordert.

Ich selbst habe meine Meditations-Karriere mit Headspace begonnen, nutze es seit 2,5 Jahren und kann es nur empfehlen.

Wenn Du einen groben Einblick in Headspace erhalten möchtest, empfehle ich Dir, entweder die Achtsamkeits-Meditation aus dem letzten Artikel zu wiederholen, oder aber das kostenlose 10-Tages-Programm von Headspace (Englisch) auszuprobieren.

 

#2 Atemtechnik nach Wim Hof

Wim Hof a.k.a. „The Iceman“ hält 20 Weltrekorde in Sachen Kälte oder Hitze. Um solch übermenschliche Leistungen vollbringen zu können, greift er auf eine Meditationstechnik zurück, die an die buddhistische Tummo-Meditation angelehnt ist. Ziel bei Tummo „ist die bewusste starke Erhöhung der Körpertemperatur bei gleichzeitiger Immunisierung gegen niedrige Umgebungstemperaturen ohne die Zuhilfenahme von Fremdmitteln“ (Wikipedia).

Hier meditieren lernen eignet sich also zur Immunisierung – gegen äußere Einflüsse wie Wetter oder Krankheitserreger, aber auch gegen innere Einflüsse wie massiver Stress. Sie ist wissenschaftlich bewiesen und keine Esoterik – sie funktioniert. Aber wie?

  • Setz Dich aufrecht hin und schließe die Augen
  • Atme 15-mal jeweils so tief ein, bis Du einen Druck auf dem Solar Plexus spürst. Dann atme aus.
  • Atme 30-mal tief und kräftig durch die Nase ein und durch den Mund aus. In diesem Schritt wird Dein Blut maximal mit Sauerstoff abgesättigt, Du wirst ein Kribbeln in den Fingern und eine leichte Benommenheit spüren.
  • Achte dabei auf Deinen Körper. Gibt es irgendwelche Schwachstellen oder Blockaden? Wenn ja, konzentriere Dich darauf und lenke die Energie dorthin.
  • Nach den 30 „Power Breaths“ atme vollständig aus und halte die Luft so lange wie möglich (ca. 2-3 Minuten). Entspanne Dich und spüre, wie der Sauerstoff sich im Körper verteilt.
  • Tief einatmen und wieder die Luft anhalten. Spüre, wie die Luft die Lungen flutet.
  • Atme normal weiter, halte die Augen geschlossen und entspanne Dich noch ein paar Minuten. Und genieße das neue Körpergefühl.

 

Diese Meditation empfiehlt sich in folgenden Situationen:

  • Nach dem Sport, um Sauerstoff im Körper zu verteilen.
  • Nach einem langen Arbeitstag, um den Kopf wieder frei zu bekommen und Sauerstoff ins System zu bringen. Ich führe diese Meditation jeden Tag durch, wenn ich aus dem Labor komme.
  • Früh morgens, um wach zu werden (s. Morgenroutine)
  • Vor einer für den Körper schwierigen Situation wie z.B. einem Eisbad.

 

#3 Marconi Union – Weightless

Diese Intervention empfiehlt sich, wenn Du gerade keine Zeit oder keinen Platz für eine Meditation hast und ein Smartphone oder PC vor Dir hast.

Sieh Dir dieses unglaublich beruhigende und befriedigende Video an, und lausche mit Kopfhörern der Musik:

Nach diesen 8 Minuten wird Dein Stresslevel erheblich gesunken sein. Warum? Musiker und Psychotherapeuten haben sich zusammengesetzt und dieses „Lied“ komponiert. Es dient dazu, maximal das Stresslevel zu senken – in kürzester Zeit. Und es funktioniert!

 

#4 Achtsamkeit – Beobachte Deine Gedanken

Du willst keine App, keine Atemtechnik, keine Musik, kein Schnickschnack, einfach nur meditieren? Auch gut – es geht auch einfacher:

  • Setz Dich entspannt hin und schließe die Augen. Beobachte Deine Gedanken, 10 Minuten lang.
  • Achte zuerst darauf, wohin Deine Gedanken gehen, wie schnell sie sich abwechseln. Und gegen Ende der 10 Minuten versuche, die Gedanken aktiv an einen entspannenden Ort zu lenken, etwa ein einsamer Strand oder ein leerer weißer Raum.
  • Spüre, wie die Last des Alltags von Dir abfällt.
  • Nach den 10 Minuten empfiehlt sich ein kurzes „Gedanken-Tagebuch“. Schreibe auf, an was Du besonders oft denken musstest und wie Du Dich dabei gefühlt hast. Es hilft, einen gewissen Fortschritt festzuhalten

 

#5 Binaurale Beats – die magischen 444 Hz

Meditieren lernen geht auch so: Binaurale Beats sind ein super Beispiel für die Kombination aus Biologie und Technik, die ich in vielen Beiträgen auf SchnellEinfachGesund einschließe.

Bei ‚Binauralen Beats‘ die beiden Ohren (mit Kopfhörern) mit je einem Ton beschallt. Hört man auf dem linken Ohr eine Frequenz von 440 Hz und auf dem rechten Ohr eine von 430 Hz, so wird im Gehirn ein Ton mit der mittleren Frequenz von 435 Hz erzeugt. Ähnlich wie bei einer Schwebung wird dabei ein pulsierender Ton wahrgenommen, der binaurale Beat.

Das Gehirn bildet also die Mitte aus beiden Frequenzen und erzeugt die Illusion, Du würdest schweben. Klingt verrückt? So fühlt es sich auch an 🙂

Stecke Dir Kopfhörer an, und lausche diesem „Lied“ 10-20 Minuten – und beobachte, was passiert:

Anmerkung: Warum gerade 444 Hz?: Frequenzen zwischen 430 und 440 Hz können die Gehirnwellen stimulieren, um Entspannung, gesunder Schlaf, Meditation oder Konzentration steigern. Ideal zum meditieren lernen!

 

#6 Chakra Meditation

Chakra Meditation klingt ähnlich unschuldig wie Headspace, ist aber ebenso abgefahren 🙂

Im tantrischen Hinduismus werden die 7 Chakren als Energiezentren zwischen dem physischen Körper und dem übersinnlichen Körper des Menschen bezeichnet. Ich finde, diese Meditation verdient es, ausprobiert zu werden, unvoreingenommen und ganz ohne Vorurteile (zugegeben, sie klingt esoterisch).

Ablauf: Es folgt eine Auflistung verschiedener Chakren (Energiezentren).

Konzentriere Dich auf jede Stelle ca. 15 Sekunden, leite Energie dorthin, dann geh zum nächsten über. Du arbeitest Dich langsam von unten im Körper nach oben vor. Wenn Du am Kopf angelangt bist, gehst Du wieder nach unten. So oft, wie Du möchtest.

Beim ersten Mal wird es ungewohnt sein, spätestens ab dem 2. Oder 3. Mal wirst Du bereits die Energie in die Chakren leiten können und eine extreme Enspannung spüren.

  • Achillesversen (Wurzelchakra)
  • Bauchnabel (Sakralchakra)
  • Solar Plexus
  • Brust (Herzchakra)
  • Kehlkopf (Halschakra)
  • Augenbrauen (Stirnchakra)
  • Punkt direkt über Deinem Kopf (Kronenchakra)
  • Augenbrauen

 

#7 Transzendentale Meditation

Diese Meditation wurde von dem Inder Maharishi Mahesh Yogi „gegründet“ und erlangte im Westen Bekanntheit, als dieser Inder der persönliche Guru der Beatles wurde.

Viel darf ich hier nicht darüber schreiben, denn diese Technik ist patentiert und darf nur von geschulten TM-Lehrern geschult werden. Was mich dennoch veranlasst hat, diese Technik hier mit rein zu nehmen, ist die Resonanz:

Viele, viele Stars wie Oprah Winfrey, Katy Perry, Tim Ferriss oder Hugh Jackman schwören auf diese Technik. Liegt hier ein Bias vor (machen das nur bekannte, reiche Menschen?) oder ist an Transzendentaler Meditation (kurz: TM) wirklich etwas dran?

Interessanterweise ist TM wissenschaftlich gut erforscht und viele Studien sprechen eine eindeutige Sprache: TM entfaltet alle möglichen Gesundheitseffekte auf den Körper, wie sinkender Blutdruck, sinkender Cholesterinspiegel und weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen. Wenn Dich diese Studien interessieren, besuche www.tm.org.

Es scheint eine sehr starke und nachhaltige Technik zu sein und ist auf jeden Fall auch einen Versuch wert, allerdings hat TM einen großen Nachteil: der Preis. Kurskosten reichen von 30-50€ pro Monat.

Hast Du bereits Erfahrungen mit TM gemacht? Hast Du Lust, darüber zu berichten? Schreibe es doch bitte unten in die Kommentare!

 

 

Fazit – Meditieren lernen mit den richtigen Techniken

Meditieren lernen kann Leben und Menschen zum Guten verändern, keine Frage. Die Frage ist nur, wie Du es tust. Hier gibt es viele verschiedene Ansätze und Techniken. Um in dem ganzen Dschungel den Überblick zu behalten, habe ich Dir heute 7 gute und erprobte Meditations-Techniken gegeben.

Du kannst sie gerne alle ausprobieren, Du kannst aber auch die Technik aussuchen, die Dich am meisten anspricht, und Dich in ihr für 1-2 Wochen erproben.

Meditation ist eine Fähigkeit, die Du lernen musst – wenn es also auf Anhieb nicht so gut geklappt wie erhofft, nicht gleich den Sand in den Kopf stecken 🙂 Auf lange Sicht wird Deine Konzentration deutlich steigern – wie Du konzentrierter wirst, erfährst Du auch hier (Konzentration steigern).

Persönliche Anmerkung: Headspace ist der einfachste und garantiert erfolgreichste Start in Deine Meditations-Karriere, von da aus kannst Du längerfristig bei Headspace bleiben oder dann die anderen Techniken nach und nach ausprobieren, bis Du bei Deinem persönlichen Favoriten angelangt bist.

Ich wünsche frohes Meditieren!

 

PS: Eine persönliche Bitte: SchnellEinfachGesund habe ich für Menschen wie Dich in’s Leben gerufen – Menschen, die mit sehr einfachen, aber effektiven Tipps und Tricks ihren Alltag gesünder gestalten wollen.

Daher sind mir Deine Wünsche sehr wichtig:

  • Über welche Themen würdest Du gerne mehr erfahren?
  • Was interessiert Dich besonders?

Ich würde mich sehr über einen Kommentar darüber freuen 🙂

 

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Quellenverzeichnis
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