Mineralstofflexikon – Alle Mineralstoffe im Überblick + die besten Nahrungsmittelquellen

Mineralstoffe sind für den Körper essentiell. (c) Depositphotos @ayo888

Der menschliche Körper benötigt neben Vitaminen und Makronährstoffen (Fette, Kohlenhydrate, Proteine) auch Mineralstoffe, um gesund zu sein. Mineralstoffe kann der Körper selbst nicht herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Erfahre heute die wichtigsten in der Übersicht, welche Funktion sie im Körper haben, wieviel Dein Körper benötigt, und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Dieser Beitrag ist in Zusammenarbeit mit Moritz Penne entstanden.

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind alle essentiellen, anorganischen Bestandteile Deines Körpers.
Was bedeutet das?
Essentiell bedeutet, dass Dein Körper die Mineralstoffe nicht selbst herstellen kann und Du sie daher über eine gesunde Ernährung zuführen musst, um leben zu können.

Anorganisch ist eine Definition aus der Chemie und bedeutet in diesem Fall, dass diese Stoffe nicht aus einem Kohlenstoffgerüst bestehen. Die Chemie der Kohlenstoffe wird als organische Chemie bezeichnet und umfasst u.a. die Makronährstoffe und die Vitamine.

  • Mineralstoffe sind als Strukturgeber unerlässlich für die Entwicklung starker Knochen, der Zähne, der Muskeln, des Nervensystems und der Kommunikation der Zellen. Ohne Mineralstoffe würdest Du nicht existieren.
  • Von vielen Sportgetränken kennst Du die Bezeichnung Elektrolyt. Befinden sich die Mineralstoffe im Wasser, liegen sie als Ionen (z.B. Cloder Mg2+) vor. Diese Lösung ist dann elektrisch leitfähig, daher der Name Elektrolyt. Erst durch diese Leitfähigkeit können Deine Muskeln kontrahieren, Deine Nervenzellen interagieren und Deine Enzyme aktiviert werden.1
  • Sicher hast Du schon mal gehört, dass Dein Körper aus 70% Wasser besteht. Dieses Wasser ist voller Mineralstoffe, da sie nicht nur den Druck regulieren, sondern auch Signale weitergeben, Strom weiterleiten, Zellwachstum steuern, Energie übertragen, und vieles mehr.
  • Mineralstoffe sind lebenswichtig und haben unzählige Funktionen im Körper, die wir hier nur kurz ansprechen können. Die Biologie der Mineralstoffe – Orthomolekularmedizin – ist ein ganz eigenes Fach der Medizin.

 

Wie kann man Mineralstoffe unterteilen?

Manchmal hört man den Begriff Mineralstoffe, dann Elektrolyte, dann Mengenelemente und zum Schluss noch Spurenelemente und ist am Ende völlig verwirrt.

Den Begriff Elektrolyt hatten wir geklärt. Das sind in Wasser gelöste Mineralstoffe. Mengen- bzw. Spurenelemente sind die Untergruppen der Mineralstoffe.

Die Mengenelemente sind alle Mineralstoffe, die in Deinem Körper eine Konzentration von mehr als 50mg pro kg Körpergewicht haben. Darunter fallen die mengenmäßig wichtigsten Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium.

Die Spurenelemente sind alle Mineralstoffe, die in Deinem Körper eine Konzentration von weniger als 50mg pro kg Körpergewicht haben. ² Dazu gehören u.a. Chrom, Selen, Jod, Vanadium, Kupfer und Mangan.

Welche Mineralstoffe gibt es?

Mengenelemente:

  • Calcium – Ca
  • Kalium – K
  • Magnesium – Mg
  • Natrium – Na
  • Phosphor – P
  • Chlorid – Cl

Spurenelemente:

  • Bor – B
  • Chrom – Cr
  • Cobalt – Co
  • Eisen – Fe
  • Fluorid – F
  • Jod – I
  • Kupfer – Cu
  • Mangan – Mn
  • Molybdän – Mo
  • Selen – Se
  • Silicium – Si
  • Vanadium – Vn
  • Zink – Zn

 

Bei welchen Mineralstoffen kommt es am häufigsten zum Mangel?

Um gesund zu sein brauchst Du alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Fehlt ein wichtiger Nährstoff, kann die gesamte Gesundheit darunter leiden – es entsteht ein Flaschenhals.

Während Ärzte häufig argumentieren, dass Nährstoffmängel in Deutschland nicht existieren, sagt die Nationale Verzehrstudie 2 etwas anderes³:

  • Kommentar: Die Referenzwerte für die Zufuhr über die Nahrung spiegeln nicht den tatsächlichen Blutspiegel wieder, geben aber erste, wichtige Hinweise. Bsp. Magnesium: Ca. 30% aller Deutschen essen nicht genug Magnesium, während nahezu 80% aller Deutschen im Blut einen Magnesiummangel aufweisen. Aber erste Hinweise ergeben sich hier durchaus:
  • Kalium: 4 % der Männer und 8 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Calcium: 46 % der Männer und 55 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Magnesium: 26 % der Männer und 29 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Eisen: 14 % der Männer und 58 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Jod: 28 % der Männer und 53 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.
  • Zink: 32 % der Männer und 21 % der Frauen erreichten die empfohlene Zufuhr nicht.

Wie Du erkennen kannst, scheinst Du mit der durchschnittlichen, deutschen Ernährung nicht gut versorgt zu sein. Gerade bei Magnesium, Eisen, Jod und Zink wird dies zum Problem. Auch die Selenversorgung wie in dieser Studie zu erkennen, ist ebenso mangelhaft. 7

Abhilfe schaffen Empfehlungen aus anderen Beiträgen. Viel grünes Gemüse, Obst, Beeren, Innereien, Fleisch von artgerecht gehaltenen Tieren, Fisch aus Wildfang, sowie wertvolle Nüsse, Samen und Öle dienen Dir als Mineralstofflieferanten. Eine gute Ernährungsform, bei der Du sehr einfach alle wichtigen Mineralstoffe abdeckst, ist die Paleo-Ernährung. Clean Eating geht auch 😊

Mineralstoff-Bedarf decken – Ernährung oder Nahrungsergänzung?

Richtest Du Dich die meiste Zeit an die Empfehlungen aus den anderen Artikeln, bist Du sehr gut mit allen Mineralstoffen versorgt. Trotzdem gibt es Besonderheiten zu beachten:

  • Die Resorption der meisten Mineralstoffe kann durch Phytate (v.a. in Kleie) und Oxalate (Spinat, Rhabarber, Kakaopulver) reduziert werden.
  • Auch Alkohol mindert die Aufnahme aller Mineralstoffe oder sorgt für eine erhöhte Ausscheidung.
  • Durch eine vegetarische Ernährung kann die Eisen- und Zinkresorption um 60% reduziert sein, da pflanzliches Eisen und Zink schlechter aufgenommen werden.
  • Einen besonders hohen Bedarf an Mineralstoffen besitzen schwangere und stillende Frauen sowie Leistungssportler. Der Bedarf an Eisen von Leistungssportlerinnen steigt beispielsweise auf 30-40mg pro Tag (300-400% der üblichen Tagesmenge). Bei Schwangeren und in der Stillzeit steigt der Bedarf an Mineralstoffen um 10-50%.
  • Die empfohlenen Mengen der Leistungssportler entsprechen ca. 200-300% der empfohlenen Mengen für Nichtsportler. Das liegt nicht nur am Mehrbedarf für Muskeln und Stoffwechseln, sondern auch daran, dass über den Schweiß verlorene Mineralstoffe ersetzt werden müssen.
  • Solltest Du körperlich oder geistig sehr aktiv sein, ist es daher ratsam die Mineralstoffe zu ergänzen. Vor allem Magnesium, Jod, Selen, Zink und Eisen solltest Du kontrollieren und ergänzen, um Deine optimale Leistungsfähigkeit zu erreichen. 1

Übrigens: Auch wenn Du abnehmen möchtest, hast Du einen erhöhten Mineralstoffbedarf. Die besten Tipps findest Du im hinterlegten Artikel.

Mineralstoffe gesunde Ernährung, (c) Depositphotos @marilyna
Der beste Weg, um den Mineralstoffbedarf des Körpes zu decken: Mit gesunder Ernährung

 

Homöopathische Mineralstoffe – Was ist davon zu halten?

Die Homöopathie wurde 1810 von Dr. Samuel Hahnemann begründet. Nach seinem Medizinstudium setzte er sich der gängigen Lehrmeinung entgegen und entwickelte sein neues Konzept: die Homöopathie.

Demnach wird Gleiches mit Gleichem behandelt: Hahnemann untersuchte in Selbstexperimenten die Wirkung bestimmter Stoffe (Pflanzen, Mineralstoffe, Tierexkremente, …).

Löste ein Stoff die gleichen Symptome wie eine Krankheit aus, so sollte dem Patienten eine kleine Dosis des Stoffs zugeführt werden.

Dadurch sollte der Körper die hervorgerufene Kunstkrankheit bekämpfen und anschließend auch die tatsächliche Krankheit abwehren können.

Die Wirkung der einzelnen Stoffe wurde dann in sogenannten Repertorien zusammengefasst. Auch heute werden diese noch von Homöopathen genutzt. Im Prinzip sind sie eine Sammlung aller Stoffe, welche die gleiche Wirkung wie die zu behandelnde Krankheit besitzen.

Für die Behandlung wird der jeweilige Stoff mehrfach in Wasser oder Alkohol gelöst und verdünnt. Anschließend wird er auf Rohr- oder Milchzuckerkügelchen aufgetragen und verdunstet. Diese Pillen werden dann als Globuli bezeichnet.

Dies bedeutet, dass im eigentlichen Medikament, ab einer Konzentration D6 (1:1.000.000) kaum Wirkstoff, bzw. bei Mineralstoffen, kaum Mineralstoff mehr enthalten ist.

Demnach wird nach heutigem Wissen in der Homöopathie keine bessere Wirkung als durch ein Placebo (s. Placebo – Effekt) erzeugt. Trotzdem ist diese Wirkung sehr stark wie Du im hinterlegten Beitrag erkennen wirst.

Möchtest Du Deine Defizite wirklich auffüllen, ist es am besten in Deinem Blut nachzumessen und dann aufzufüllen. Da homöopathische Präparate keine Wirkstoffe enthalten, sind sie im Vergleich zu echten Mineralstoff-Präparaten nicht empfehlenswert.

 

Mineralstoff-Lexikon – Alle Mineralstoffe im Überblick

Mengenelemente – starke Knochen, Muskeln, Enzyme und Energie

Calcium – Ca – Mehr als starke Knochen

  • Sorgt für starke Knochen und Zähne. Beachte hier die Kombination mit Vitamin D und K2
  • Sorgt für die Muskelkontraktion; gut, wenn Du sportlich aktiv bist, damit Du nicht mitten auf der Strecke stehen bleibst. Außerdem ist es auch vorteilhaft, wenn das Herz immer gut schlägt, was auch eine Muskelkontraktion ist.
  • Ermöglicht die Nervenreizleitung
  • Die Blutgerinnung profitiert im Zusammenspiel mit Vitamin K2. So können Wunden besser geschlossen werden.
  • Schützt Deine Zellmembranen, das macht Dich leistungs- und widerstandsfähiger
  • Ermöglicht die Insulinausschüttung. Gut zu wissen, wenn Du abnehmen und Dich vor Diabetes schützen möchtest
  • Steuert als Co-Faktor den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Gute Gründe für mehr grünes Gemüse!

Blutwerte im Vollblut: 1,45 – 1,55 mmol/l

Tagesbedarf: 1000 – 1200 mg

Enthalten in:

  • 110g Hartkäse
  • 800g Milch/Joghurt
  • 440g Grünkohl oder anderes grünes Gemüse
  • 330g Sojabohne

Mangelerscheinung: Osteoporose, Muskelzuckungen

Kalium – K – Blutdruck und mehr

  • Steuert die Nerven- und Muskelzellinteraktionen. Im Austausch mit Natrium sorgt es dafür, dass Reize durch die Zellen geschickt werden können, die Deine Muskeln kontrahieren lassen oder in Deinem Gehirn Informationen übertragen. So lässt es auch Dein Herz, das täglich rund 86400-mal schlägt, kontrahieren.
  • Die Bereitstellung von ATP (Energie) wird gesteuert
  • Kann Deinen Blutdruck regulieren (reduzieren) und empfiehlt sich besonders bei Bluthochdruck und Störungen des Energiestoffwechsels.
  • Aktiviert viele Enzyme
  • Ist am Kohlenhydrat-, Lipid-, Protein- und Hormonstoffwechsel beteiligt

Ohne Kalium läuft also kaum etwas.

Blutwerte im Vollblut: 43,5 – 48,7 mmol/l

Tagesbedarf: 1400 – 2000 mg (biologisches Optimum liegt bei etwa 3-4g täglich)

Enthalten in:

  • 500g Gemüse
  • 500g Kabeljau
  • 300g Spinat
  • 150g Bohnen

Mangelerscheinung: Verstopfung, Herzrhythmusstörungen, Muskelschwäche

Magnesium – Mg – Alles rund um Energie

Magnesium ist an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Unglaublich, oder?

  • Alle ATP-Reaktionen sind magnesiumabhängig. Bedeutet für Dich: Möchtest Du Energie haben, brauchst Du Magnesium!
  • Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette, Proteine) können nur mit Magnesium richtig verarbeitet werden
  • Dein gesamtes Herz-Kreislauf-System wird mit Magnesium vor Stress geschützt und die Pumpleistung des Herzens richtig eingestellt
  • Als Calcium-Antagonist schützt Magnesium vor Krämpfen (durch permanente Kontraktion des Muskels) und reguliert den Muskeltonus. Deshalb ist es so wichtig für Sportler
  • Auch die Nervenzellen werden vor einer Reizüberflutung geschützt
  • Starke Knochen sind auch von Magnesium abhängig, da es die Knochenmineralisierung begünstigt
  • Die Regulierung von Calcium und Kalium kann nur mit Magnesium erfolgen
  • Der Vitaminstoffwechsel (z.B. Vitamin D und B1) ist vom „Salz der inneren Ruhe“ abhängig
  • Magnesium unterstützt die Konzentration und Denkleistung (s. Konzentration steigern)
  • Viele Hormone, Proteine und Nukleinsäuren können nur mit Magnesium synthetisiert werden. Enorm wichtig, wenn Du schnell einfach gesund sein möchtest

Blutwerte im Serum: > 0,9 mmol/l (bessere Messung in Erythrozyten, das messen aber leider nur wenige Labore in Deutschland).

Tagesbedarf: 400-500 mg

Enthalten in:

  • 200g Nüsse
  • 400g grünes Gemüse
  • 60g Weizenkleie
  • 150g Keime
  • 75g Sonnenblumenkerne
  • 200g Bohnen

Mangelerscheinung: Krämpfe, Zittern, Stressanfälligkeit

Empfohlene Nahrungsergänzung: Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat*

Natrium – Na – Mehr als nur Kochsalz

  • Ist als Gegenspieler von Kalium für den Aufbau von Membranpotenzialen und die Nervenreizleitung verantwortlich. Somit sind Muskeln und Nerven erst mit Natrium voll leistungsfähig
  • Steuert das Zellvolumen, weshalb Du für gesunde Zellen immer ausreichend versorgt sein solltest
  • Reguliert den Blutdruck, in dem es ihn erhöht: Bei niedrigem Blutdruck hilft manchmal schon ein bisschen Salz (Natriumchlorid). Genauso kann es sein, dass bei einer zu salzreichen Ernährung der Blutdruck zu sehr steigt
  • Beeinflusst den Säure-Basen-Haushalt
  • Zucker, Aminosäuren und wasserlösliche Vitamine können nur mit Natrium resorbiert werden
  • Als Bestandteil der Verdauungssäfte erleichtert Natrium die anschließende Resorption und wichtige Enzyme – wie Amylase zum Kohlenhydratabbau – sind natriumabhängig

Blutwerte im Vollblut: 80-90 mmol/l

Tagesbedarf: 400 – 550 mg

Enthalten in:

  • 50g Hartkäse
  • 40g Limburger
  • 50g gekochter Schinken
  • 150g Frischkäse

Mangelerscheinung: Kopfschmerzen, Krämpfe

Phosphor – P – Das Grundgerüst

  • Ist einer der wichtigsten Bestandteile zum Aufbau von Zellen.
  • ATP kann nur mit Phosphor gebildet, gespeichert und freigesetzt werden. Enorm wichtig, wenn Du Energie für Muskeln (Sportler) und Hirn (Kopfarbeiter, s. Konzentration steigern) brauchst.
  • Enzyme werden durch die Phosphorylierung an- und ausgeschaltet
  • Auch Hormone, die erst durch Phosphor aktiviert werden können
  • Trägt zum Aufbau der Zellmembranen bei
  • Ist ein wichtiger Bestandteil Deiner DNA; ohne P wäre Dein Leben daher nicht möglich.
  • Die Zell-Zell-Interaktion funktioniert mit Phosphor. So wissen Zellen immer, was zu tun ist
  • Dein Knochen braucht Phosphor, um richtig stark zu sein
  • Reguliert den pH-Wert des Blutes und verhindert so, dass der Körper übersäuert oder zu basisch wird
  • Sauerstoff kann dank P durch Deinen Körper bis in die Mitochondrien transportiert werden, um dann für ordentlich Power zu sorgen.

Gesamtphosphor im Vollblut: 11,3 – 12,6 mmol/l

Tagesbedarf: 800 – 1250 mg

Enthalten in:

  • 75g Weizenkeime
  • 60g Weizenkleie
  • 150g Linsen
  • 125g Hartkäse
  • 140g weiße Bohnen

Mangelerscheinung: körperliche Schwäche (bei parenteraler Ernährung)

Mineralstoffe
Enthält mehr Mineralstoffe, als es den Anschein macht: Obst und Beeren. Weitere Spitzenreiter sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Innereien.

Spurenelemente – Winzige Mengen mit riesiger Wirkung

Bor – B – Geheimer Testosteron-Booster?

  • Ist sehr wichtig, damit Calcium, Magnesium, Phosphor und Vitamin D erst wirken können
  • Deine Sexualhormone: Estradiol und Testosteron sind borabhängig. Sehr gut für mehr Libido und starke Knochen.
  • Begünstigt Gehirnfunktionen wie Erinnerungsvermögen, Koordination und kognitive Fähigkeiten
  • Senkt Entzündungen im Körper und steigert den mitochondrialen Energiestoffwechsel. Perfekt zum Abnehmen und für mehr Leistung.

Tagesbedarf: 1 – 3 mg

Enthalten in:

  • 30g Apfel
  • 20g Birne
  • 15g Tomaten
  • 100g Gurke
  • 150g Pfirsich

Mangelerscheinung: keine biochemisch belegte Mangelerscheinung

 

Chrom (III) – Cr – Für den Blutzucker

  • Ist maßgeblich am Glucose- und Insulinstoffwechsel beteiligt. Das hilft Dir beim Abnehmen, um leistungsfähiger zu sein und Diabetes vorzubeugen bzw. zu behandeln
  • Aktiviert bestimmte Gene für den Glukosestoffwechsel
  • Ist am Lipid- und Proteinstoffwechsel beteiligt

Blutwerte im Vollblut: 10-75 nmol/l

Tagesbedarf: 20 – 100 µg (bei erhöhtem Blutzucker 100-200 µg)

Enthalten in:

  • 80g Weizenkeime
  • 400g Gemüse / Obst
  • Ca. 400g Kartoffeln und Hülsenfrüchte

Mangelerscheinung: Störungen der Glukoseverwertung, der Insulinwirkung und des Fettstoffwechsels

 

Cobalt – Co – Als Teil von Vitamin B12

Cobalt hängt bei Vitamin B12 in der Mitte rum. Deshalb auch Cobal-amin.

  • Ermöglicht die Wirkung des Vitamin B12 im Energiestoffwechsel
  • Macht die Bildung roter Blutkörperchen (Erythropoese) möglich
  • Steuert verschiedene Enzyme
  • Dient dem Fett- und Aminosäurestoffwechsel

Blutwerte im Vollblut: 0,5 – 3,9 µg/l

Tagesbedarf und geeignete Quellen – aktuell nicht medizinisch beschrieben, wahrscheinlich reicht das Decken von Vitamin B12 bereits aus. Vitamin B12 findest Du reichlich in Innereien, Eiern und Milchprodukten.

Mangelerscheinung: keine Unterscheidung zu Vitamin B12 – Mangel möglich

 

Eisen – Fe – Ein echter Alleskönner!

Eisen ist eines der Spurenelemente mit den vielfältigsten Wirkungen.

  • Hat eine essentielle Rolle beim Transport und der Speicherung von Sauerstoff in Deinem Körper. Wie Du weißt, ist ohne Sauerstoff kein Leben möglich.
  • Rote Blutkörperchen (Erythropoese) können nur mit Eisen aufgebaut werden
  • Ist an der Aminosäure-, Fett-, Kollagen- und Neurotransmittersynthese beteiligt
  • Ist an der Produktion von Dopamin (Antriebshormon) beteiligt
  • Deine gesamte Energieproduktion ist eisenabhängig. Ohne Eisen also keine Power.
  • Synthetisiert DNA – gut, wenn Du lange fit bleiben möchtest.
  • Ist an der Bildung ungesättigter Fettsäuren beteiligt
  • Antioxidative Enzyme werden mit Eisen gebildet, so auch die Katalase.
  • Entgiftet die Leber
  • Arzneimittel und Xenobiotika werden abgebaut
  • Ermöglicht die Synthese von Wachstumshormonen wie Testosteron oder des Hormons Vitamin D3
  • Als Faktor der Stickoxid-Produktion (s. rote Beete) verbessert Eisen Dein Immunsystem, die Produktion von Neurotransmittern und erweitert Deine Blutgefäße

Blutwerte im Vollblut Frau: 420-460 mg/l

Blutwerte im Vollblut Mann: 440-500 mg/l

Tagesbedarf: 10 – 30 mg

Enthalten in:

  • 100-200g Schweineleber
  • 200g Hülsenfrüchte
  • 400g Spinat (Spinat enthält wirklich Eisen! Dazu brauchst Du aber gleichzeitig Vitamin C aus grünem Gemüse oder Obst)
  • 200-300g rotes Fleisch

Mangelerscheinung: Blutarmut, Müdigkeit, Haarausfall

 

Fluorid – F – Wie stark sind Deine Knochen?

Heute schon die Zahnpasta-Werbung gesehen? In vielen Pasten wirst Du Fluorid finden, das:

  • Zur Aufrechterhaltung des Zahnschmelzes dient und dort antibakteriell wirkt.
  • Die Knochendichte aufrechterhält.

Blutwerte im Serum: 0,2 – 0,9 mg/l

Tagesbedarf: 2.9 – 3.8 mg

Enthalten in:

  • 1-2 Tassen Grüntee/Schwarztee
  • 2kg Muskelfleisch
  • 10kg Gemüse
  • Salz mit Fluor
  • Trinkwasser

Der Tagesbedarf von Fluor wird relativ einfach durch die normale Ernährung gedeckt – Fluoridmangel ist aktuell nicht bekannt.

Fluorid im Überschuss ist da schon eher ein Problem: Es hemmt den Jod-Stoffwechsel und behindert die Schilddrüse (wichtig zur Bildung von Stoffwechselhormonen, s. Supplements zum Abnehmen), daher sollte es über Tee, fluoridiertes Trinkwasser und versehentlich verschluckte Zahnpasta nicht im Übermaß aufgenommen werden.

Hier wird empfohlen, nicht-fluoridhaltige Zahnpasta und nicht-fluoridiertes Trinkwasser zu konsumieren sowie den Teekonsum auf 2 Tassen täglich zu beschränken.

 

Jod – I – Für jede Zelle im Körper, und die childdrüse

Jod kennt man vielleicht eher als Desinfektionsmittel. Doch es:

  • Ist auch Bestandteil der wichtigen Schilddrüsenhormone Thyroxin (fT4) und TriJodthyronin (fT3). Daher steuert es die körperliche und geistige Entwicklung, weshalb gerade Schwangere ausreichend mit Jod versorgt sein sollten.
  • Begünstigt die Protein-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Je höher der Jodstatus, desto höher ist auch der Grundumsatz. Wichtig, wenn Du abnehmen oder einfach nur gesund und leistungsfähig sein möchtest!
  • Auch Genexpression und Proteinsynthese werden über T3 und T4 gesteuert
  • Der Sauerstoffverbrauch kann mit Jod reguliert werden, daher kannst Du dann auch auf Deine optimale Leistung kommen
  • Die Wärmeregulation wird richtig eingestellt
  • Wirkt als wichtiges Antioxidans.

Renale Ausscheidung: 100-150 µg/d

Tagesbedarf: 180 – 260 µg (optimale Aufnahme >1mg täglich, wenn keine Schilddrüsenerkrankungen vorliegen)

Enthalten in:

  • 160g Kabeljau
  • 1g getrockneter Seetang (Wakame)
  • 48g Schellfisch
  • 76g Seelachs
  • 104g Scholle
  • 900g Milch

Mangelerscheinung: Kropfbildung, Schilddrüsenunterfunktion, Lern- und Konzentrationsstörungen

 

Kupfer – Cu – Oft vernachlässigt, aber wichtig

  • Ist wichtig, damit der Eisenstoffwechsel richtig funktioniert. Daher kommt ohne Kupfer kein Sauerstoff in Deinen Zellen an
  • Schützt es Deine Zellen und beseitigt freie Radikale
  • Kurbelt Deinen mitochondrialen Energiestoffwechsel an, Du kannst also mehr Energie produzieren und nutzen.
  • Dein Bindegewebe wird mit Hilfe von Kupfer aufgebaut
  • Die Nervenreizleitung verbessert sich
  • Katecholamine wie Adrenalin oder Noradrenalin können produziert werden. Diese steuern Dein Verhalten.
  • Dient der Neurotransmitterregulation
  • Reguliert die Genexpression

Blutwerte im Vollblut: 100-130 µg/dl

Tagesbedarf: 1 – 1.5 mg

Enthalten in:

  • 25 – 50g Leber
  • 100g Hülsenfrüchte
  • 25g Nüsse
  • 75g Pilze
  • 25g Kakaopulver
  • 40g Miesmuscheln

Mangelerscheinung: Blutarmut, Knochenbrüchigkeit, Infekte

 

Mangan – Mn – Für die körpereigene Entgiftung

Mangan ist als Co-Faktor an mehr als 60 Enzymreaktionen beteiligt. Dazu gehören:

  • Die Blutgerinnung, welche mit einer verbesserten Wundheilung einher geht
  • Schützt die Zellen vor Oxidation
  • Dient als Teil des Enzyms Superoxid-Dismutase der Entgiftung von freien Radikalen und hilft damit der Leber und den Nieren beim Giftstoffabbau
  • Knochen und Knorpel können mit Mangan aufgebaut werden, wodurch besonders ältere Leute und Sportler profitieren.
  • Die Gefäßwände werden vor Plaques geschützt, daher ist das Arteriosklerose-Risiko geringer
  • Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel werden angekurbelt und da Mangan Teil des Proteasoms ist, können Proteine besser abgebaut werden und „vermüllen“ den Stoffwechsel nicht so stark. Das sorgt für mehr Energie und weniger Entzündungen im Körper.
  • Steigert die Insulinsensitivität. Sehr gut zum Abnehmen und der Prävention von Diabetes.
  • Steigert die Fertilität (Fruchtbarkeit) von Männern, da die Spermatogenese beschleunigt wird.
  • Für Kinder ein wichtiger Faktor, um das Zentralnervensystem (ZNS) vollständig auszubilden.

Blutwerte im Vollblut: 127-191 nmol/l

Tagesbedarf: 2 – 5 mg

Enthalten in:

  • 50g Haferflocken
  • 100g Getreide
  • 80g Weizenkleie
  • 30g Weizenkeime
  • 100g Sojabohnen
  • 150g Hülsenfrüchte
  • 200g Kartoffeln

Mangelerscheinung: Wachstumsstörungen

 

Molybdän – Mo – Baut auch Giftstoffe ab

  • Nutzt Dir als Antioxidans
  • … Beim Abbau von Purinen (ein Übermaß von Purinen begünstigt Gicht)
  • Unterstützt den Stoffwechsel schwefelhaltiger Aminosäuren wie Taurin und Methionin. Das hilft Deiner Leber und den Nieren, da gleichzeitig weniger oxidativer Stress entsteht.
  • Zu tief in‘s Glas geschaut? Molybdän trägt in der Leber zum Alkoholabbau bei. Richtig gut, wenn Du einen Kater hast.
  • Schützt Deine Zähne vor Karies
  • Versorgt Dich mit Sauerstoff, da es den Eisenstoffwechsel unterstützt.

Blutwerte im Vollblut: 9,6 – 96 µg/dl

Tagesbedarf: 50 – 100 µg

Enthalten in:

  • 2 Eier
  • 40g Hülsenfrüchte
  • 125g Gemüse
  • 25g Weizenkeime
  • 100g Innereien

Mangelerscheinung: erhöhter Spiegel an schwefelhaltigen Aminosäuren, Thiosulfat und Sulfit

 

Selen – Se – Mangelnährstoff in Deutschland

Selen kommt v.a. in Paranüssen und Innereien vor und hat einiges zu bieten:

  • Als Co-Faktor vieler Enzyme wirkt es entgiftend
  • Es regeneriert Vitamin C und Glutathion, sodass beides wieder antioxidativ wirkt;
  • Es steigert die Proteinfaltung
  • Die DNA-Biosynthese profitiert. Somit schützt Dich Selen vor Krankheiten und sorgt für die Erneuerung Deiner Zellen.
  • Schon einmal von Arteriosklerose gehört? Selen schützt Deine Blutgefäße.
  • Zusammen mit Zink sorgt es in der Schilddrüse für die Umwandlung von Thyroxin (fT4) zu Triiodthyronin (fT3)
  • Durch den antioxidativen Schutz von Selen sind Deine roten Blutkörperchen, Zellmembranen und Mitochondrien sicherer
  • Dein Immunsystem kann besser agieren.
  • Schützt vor Krebs
  • Entgiftet von Quecksilber und Cadmium im Zusammenspiel mit Vitamin E

Einmal alles bitte!“, kann man da nur sagen.

Blutwerte im Vollblut: 121-168 µg/l

Tagesbedarf: 20 – 70 µg (Optimum bei 150-200 µg)

Enthalten in:

  • 4 Paranüssen
  • 350g Fleisch
  • 200g Rinderherz, Rinderniere oder Rinderleber (s. Innereien)
  • 200g Fisch

Mangelerscheinung: Infektanfälligkeit, erhöhtes Risiko für Krebs, Störung der Schilddrüsenfunktion

 

Silicium – Si – Schönheit kommt von Innen!

  • Vernetzt Proteine und Bindegewebe und sorgt so für strahlende Haut und elastische Haare. Das liegt auch daran, dass Silicium hier das fast 200-fache seines Eigengewichts an Wasser bindet – daher wird es gerne als künstliches Silicon in Shampoos verwendet.
  • Baut Knochen und Knorpel auf
  • Erhält Dein Bindegewebe
  • Macht Deine Arterien elastisch und stabil. Das verbessert den gesamten Aufbau Deines Körpers und die Leistung Deines Herz-Kreislauf-Systems
  • Brüchige Nägel werden mit Si wieder stabil
  • Verbessert Deinen Fettstoffwechsel
  • Stärkt Dein Immunsystem

Tagesbedarf: 10 – 25 mg

Enthalten in:

  • Wurzelgemüse
  • Kartoffeln
  • Kräutertee

Mangelerscheinung: nicht beschrieben

Vanadium – Vn – Für den Stoffwechsel

 

Vanadium wird oft übersehen. Dabei:

  • Ist es ein entscheidender Faktor für den Kohlenhydratstoffwechsel und die Insulinsensitivität. Schon praktisch, wenn die Kohlenhydrate auch in den Muskel und die Leber kommen, wo sie hinsollen, und nicht weiter im Blut herumschwimmen?
  • Sorgt für gesunde Knochen und Zähne. Also nicht nur Calcium (mit Vitamin D und Magnesium).
  • Bedingt die Lipid- und Hormonstoffwechsel
  • Sorgt für die Produktion wichtiger Schilddrüsenhormone

Tagesbedarf: 30 µg

Enthalten in:

  • 80g Hülsenfrüchte
  • 200g Nüsse
  • 500g Gemüse / Obst

Mangelerscheinung: nicht bekannt

 

Zink – Zn – Für das Immunsystem & mehr!

Zink wird gerne bei Erkältungen eingesetzt. Doch welche Wirkungen, neben der Immunkompetenz, hat es noch?

Ähnlich dem Magnesium ist Zink an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Dazu zählen:

  • Der Knochenstoffwechsel
  • Der Alkoholabbau
  • Die Umwandlung von Retinol (Vitamin A) zu Retinsäure, was den Sehvorgang begünstigt
  • Die Hämbiosynthese (zur Bildung von Hämoglobin), die wichtig für den Sauerstofftransport in den roten Blutkörperchen ist
  • Der Säure-Basen-Haushalt durch Freisetzung von CO2
  • Die Genexpression
  • Der Abbau von Ammoniak
  • Wachstums- und Regenerationsprozesse. Das kommt vor allem Kindern und Dir bei der Wundheilung zugute.
  • Stabilisiert Zellmembranen
  • Wirkt als Antioxidans
  • Wirkt als Antagonist zu Kupfer sowie Eisen
  • Deine Sinne (Hören, Sehen, Riechen, Schmecken) sind zinkabhängig
  • Bildet wichtige Hormone und Neurotransmitter. Dazu zählen wichtige Sexual- und Wachstumshormone sowie Insulin und Glucagon.
  • Hilft beim Muskelaufbau
  • Ermöglicht eine gesunde Spermienbildung (s. Testosteron steigern)
  • Sorgt für gesunde Haare, Nägel und Haut
  • Besitzt eine Detox-Funktion
  • Trägt zum Vitamin A-Stoffwechsel bei

Blutwerte im Vollblut: 4,0 – 7,5 mg/l

Tagesbedarf: 7 – 11 mg

Enthalten in:

  • 80g Kalbsleber
  • 3 Austern
  • 130g Hartkäse
  • 200g Fleisch
  • 130g Nüsse
  • 30g Roggenkeime
  • 50g Weizenkeime

Mangelerscheinung: Infekte, Haarausfall, Nachtblindheit, Unfruchtbarkeit, Wachstumsstörungen

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Eine gesunde Ernährung – nach wie vor das Maß aller Dinge, um dem Körper das zu geben, was er wirklich benötigt

 

Fazit

Heute hast Du eine große Übersicht über alle Mineralstoffe und ihre Wirkung und Funktion erhalten. Hier die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Mineralstoffe sind alle essentiellen, anorganischen Bestandteile Deines Körpers. Das heißt, dass Du sie über die Nahrung zuführen musst, um leben zu können
  • Man unterteilt die Mineralstoffe in Mengenelemente (>50mg je kg Körpergewicht) und Spurenelemente (< 50mg je kg Körpergewicht)
  • Häufig kommt es bei Magnesium, Eisen, Zink, Jod und Selen zu einem Mineralstoffmangel
  • Mit einer gesunden Ernährung deckst Du Deinen Tagesbedarf an Mineralstoffen. Bist Du Leistungssportler, Schwanger, in der Stillzeit oder sehr aktiv, ist eine zusätzliche Supplementation sinnvoll.
  • Die Wirkung homöopathischer Mineralstoffe geht bei niedriger Konzentration nicht über die Wirkung des Placebo – Effekts hinaus.
  • Du solltest mit allen Mineralstoffen optimal versorgt sein, um möglichst leistungsfähig zu sein und schnell abzunehmen. Der Stoff von dem Dir am meisten fehlt bestimmt dabei Deinen Fortschritt.

 

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Quellenverzeichnis
[1] Kompendium der Sportmedizin, 2. Auflage, Springer, Wonisch, 2017, S. 350

[2] Funktion und Blutwerte: Mikronährstoffe, Beratungsempfehlungen für die Praxis, 2. Auflage, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart, 2006

[3] https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile

[4] ibid.

[5] Mangelerscheinungen: Praxisbuch Vitalstoffe, Südwest, Prof. Hademar Bankhofer, 2006

[6] Stoffe und Vorkommen: Taschenatlas der Ernährung, Biesalski, Hans-Konrad, 7. Auflage, Stuttgart Thieme, 2017

[7] https://www-ncbi-nlm-nih-gov.eaccess.ub.tum.de/pubmed/27357089 Prediagnostic selenium status and hepatobiliary cancer risk in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition cohort.

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