Die größten Mythen über das Muskeltraining

Mythen Muskeltraining

Längst ist auch in der breiten Gesellschaft angekommen, dass Muskeltraining nicht mit stumpfem Bodybuilding gleichzusetzen ist.

Im Gegenteil: Das Muskeltraining ist keine Sportart, die rein auf die Ästhetik abzielt und dazu dient, sich optisch mit anderen zu vergleichen und durch die beste Definition und die größten Muskeln aufzutrumpfen. Es stellt stattdessen einen wichtigen Bestandteil einer jeden Sportart dar, bzw. sollte von jedem, dem an der eigenen Gesundheit etwas liegt, regelmäßig betrieben werden.

Auch Du solltest Deinen Körper hin und wieder mit Gewichten, Gymnastik und bestimmten natürlichen Bewegungsabläufen fordern, um Muskeln aufzubauen. Denn diese helfen nicht nur beim Abnehmen, sie stärken auch den gesamten Halteapparat, also Sehnen, Bänder und Knochen.

Mit Muskeltraining kannst Du somit unter anderem Stürzen vorbeugen, Rückenschmerzen bekämpfen und Osteoporose entgegenwirken. Wichtig ist, sich nicht blind in‘s Training zu stürzen, sondern sich vorab ein wenig zu informieren. Da es Ratgeber zum Muskeltraining wie Sand am Meer gibt, soll Dir dieser Beitrag dabei helfen, die Mythen, denen man dabei immer wieder begegnet, zu erkennen und zu ignorieren. Sie halten sich mitunter seit vielen Jahren, wahrer macht es sie aber nicht.

Mythos #1: Erst nach dem Fettabbau funktioniert Muskelaufbau richtig gut

Immer wieder hört man, dass zunächst das Fett vom Körper muss, damit Muskeln aufgebaut werden können. Das entspricht aber nicht der Wahrheit. Außer natürlich Du bist stark übergewichtig und durch das viele Fett in Deinem Bewegungsvermögen eingeschränkt. Diesen Fall gibt es, er bildet aber die Ausnahme. Diese Ausnahme sollte sich tatsächlich zunächst auf Fettabbau durch moderates Bewegungstraining und eine Veränderung der Ernährung konzentrieren.

In der Regel wirst Du aber von Anfang an Muskeltraining betreiben und dabei von den zahlreichen Vorzügen dieses Trainings profitieren können. Denn das Muskeltraining ist tatsächlich hervorragend geeignet, um schnell und effektiv Kalorien zu verbrennen und Dir beim Abnehmen oder beim Stärken Deines Körpers zu helfen. Besonders dann, wenn Du darauf achtest, die großen Muskelgruppen, wie etwa Deine Beine, die Brust und den Rücken konstant zu trainieren. Denn diese helfen dabei, die Fettverbrennung am ganzen Körper anzukurbeln.

Mythos #2: Viele Proteine lassen die Muskeln wachsen

Selbstverständlich ist Eiweiß (Protein) der wichtigste Baustoff für die Muskeln. Warum Protein so wichtig ist, kannst Du in einem meiner weiteren Artikel (Proteinquellen) nachlesen. Dennoch kann man nicht sagen, dass die Muskeln automatisch wachsen, wenn nur ausreichend Proteine zugeführt werden:

Denn ohne Reize, die die Muskeln bekommen, also gezieltes Krafttraining, passiert rein gar nichts. Ebenfalls bringt es nichts nach dem Motto „viel hilft viel“ einen Eiweißshake nach dem anderen zu trinken. Denn der Körper ist nur in der Lage, eine bestimmte Menge an Proteinen zu verwerten. Vom „30-Gramm-Mythos“ wiederum, der sich an diese Tatsache anschließt, ist auch nichts zu halten. Ihm zufolge kann der Körper nur 30 Gramm Protein während jeder zugeführten Mahlzeit aufnehmen. Alles was man mehr esse, werde wieder ausgeschieden.

Richtig ist aber stattdessen, dass Dein Magen nicht mehr als etwa 30 Gramm Protein innerhalb von sechzig bis neunzig Minuten in den Darm transportieren kann. Allerdings bleibt der Rest dann einfach länger im Magen und wird später aufgenommen. Ganz zu schweigen davon, dass derartige Werte auch nicht immer zuverlässig sind, da die Proteinaufnahme auch noch von Deinem Stoffwechseltyp, Deinem Körpergewicht und von dem, was „noch so mit im Shake ist“, abhängig ist.

Mythos #3: Je mehr trainiert wird, desto besser

Nicht nur viele Proteine helfen angeblich beim schnellen Muskelaufbau. Auch viel Training soll gut sein; je mehr, desto besser. Aber auch das ist falsch!

Manch einer quält sich beim Training ab und macht so viel, wie möglich. Für die Muskeln und die Gesundheit ist das aber sogar kontraproduktiv. fotolia.de © Bojan (#199591168)

Wer sich mit Muskeltraining ein wenig besser auskennt und weiß, wie und warum Muskeln wachsen, der weiß auch, dass Stagnationen beim Muskelaufbau häufig auf einen Mangel an Erholungspausen, bzw. Übertraining zurückzuführen sind. Denn, vereinfacht gesagt, Du zerstörst beim Muskeltraining einzelne Muskelzellen, damit diese in den Ruhephasen wieder aufgebaut werden können und Du stärker wirst.

Gönnst Du Deinem Körper keine Pausen, kann er sich nie richtig erholen. Selbst wenn Dir also Dein Kopf sagt, Du könntest jeden Tag trainieren gehen und Deine Motivation gerade zu Beginn des gezielten Muskeltrainings riesig ist, solltest Du der Biochemie vertrauen und gezielt mehrere Tage Pause machen.

Wie lange genau diese Pausen ausfallen sollten, hängt wiederum von verschiedenen Faktoren wie der Veranlagung, der Ernährung, dem Schlaf sowie der Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer ab.

Wenn Du bei Dir beobachtest, dass Du im Training keine Fortschritte mehr machst, immer sehr müde bist, Deine Herzfrequenz auch im Ruhemodus erhöht ist und Deine Motivation sinkt, könnten das jedenfalls Signale dafür sein, dass Du zu viel Muskeltraining betreibst.

Mythos #4: Für große Muskeln muss künstlich nachgeholfen werden

Diejenigen, die Muskeltraining mit Bodybuildern, dicken Armen und Figuren, wie Arnold Schwarzenegger oder Dwayne „The Rock“ Johnson verbinden, haben eventuell auch die Vorstellung, dass man für das Ausbilden großer Muskeln mit gewissen Mittelchen künstlich nachhelfen muss.

Das ist nicht unbedingt verwunderlich, denn in bestimmten Kreisen ist das dopen tatsächlich keine Seltenheit. Das Bodybuilding und der Radsport sind dabei nur die bekanntesten Vertreter. Gedopt wurde zwar schon seit der Antike und die Entwicklung zieht sich durch alle möglichen Sportarten, besser und geschweige denn gesünder macht diese Tatsache das Ganze trotzdem nicht.

Trotzdem hält sich der Mythos gerade unter Unerfahreneren und Anfängern, dass gewisse Körpertypen (z.B. Hardgainer) unbedingt nachhelfen müssten, wenn sie denn in der Liga der Großen mitspielen möchten.

Wenn Du mit den erfolgreichsten Bodybuildern der Welt mithalten möchtest, kommst Du daran eventuell tatsächlich kaum vorbei. Denn da ist es manchmal ähnlich wie im Radsport: Alle helfen nach, also haben die, die natürlich bleiben, keine Chance. Allerdings haben sich gerade deshalb inzwischen auch „Natural Bodybuilding“-Wettkämpfe etabliert, bei denen strenger und genau kontrolliert wird, ob gedopt wird oder nicht.

Doch zurück zum Thema und in Kürze: Auch, wenn nicht nachgeholfen wird, sind die meisten Menschen in der Lage, mit einer gezielten Ernährung (z.B. Paleo-Ernährung) und regelmäßigem Training große und starke Muskeln aufzubauen. Ob und wie gesund das ist, ist dann allerdings wieder eine andere Frage.

Mythos #5: Durch zu viel Muskeltraining bekommen Frauen eine Männerfigur

Manche Männer haben Angst, ohne Anabolika- oder Testosteron-Präparate nicht genügend Muskeln aufzubauen, manche Frauen haben Angst, trotz des Verzichts auf solche Mittel, zu viele Muskeln aufzubauen und schlimmstenfalls gar eine Männerfigur zu bekommen.Frauen müssen auch beim Training mit Freihanteln keine Angst vor zu dicken Muskeln haben. fotolia.de © Bojan (#171187382)

…Oder zumindest nicht mehr weiblich genug auszusehen…

Doch auch dies ist ein Mythos. Egal, wie viel und intensiv eine Frau trainiert, ohne zusätzliches Doping wird sie nicht aussehen wie ein Mann, keine 40cm Bizeps‘ haben und ohne entsprechendes Spezial-Training auch keine Beine wie Beyoncé haben.

Der große Unterschied zu vorher: Sie wird danach weniger Fett am Körper haben, ihr Gewebe wird gestraffter und die Figur geformter sein. Fitter.

Muskeltraining muss bei Frauen übrigens überhaupt nicht anders aussehen, als bei Männern. Trotz gleichen Trainings bauen Männer durch Muskeltraining eher sichtbare Muskeln auf, während Frauen, wie bereits erwähnt, zum oftmals lang ersehnten straffen Po, schlanken Beine und einer schönen Taille kommen sowie Fett abbauen.

Die unterschiedlichen Wirkungen des Muskeltrainings bei den beiden Geschlechtern sind dabei übrigens auf die Hormone, genauer auf den höheren Testosteron-Spiegel bei Männern und den höheren Östrogen-Spiegel bei Frauen zurückzuführen.

Mythos #6: Muskeln machen unbeweglicher

Eine Sache, um welche beide Geschlechter in Bezug auf das Muskeltraining Angst haben: Ihre Flexibilität. Der Mythos, dass Muskeltraining nicht nur steif und unflexibel, sondern einen eventuell sogar so ungelenkig macht, wie einen Roboter, hält sich wacker.

Doch eigentlich musst Du Dir nur einmal Boxer, Springer oder etwa auch Ringer anschauen. Sie haben mitunter extreme Muskeln und sind trotzdem agil und flexibel. Muhammed Ali zum Beispiel wog 100 Kilogramm und war muskelbepackt; dennoch flog er, so sagte er selbst und so konnte es jeder beobachten „wie ein Schmetterling“ durch den Ring, um dann gezielt „zuzustechen wie eine Biene“. Auch der belgische Schauspieler und Kraftsportler Jean Claude Van Damme, der fast schon aussah, wie ein professioneller Bodybuilder, war durch seine Kampfsportfilme, in denen er seine Flexibilität unter anderem durch einen perfekten Spagat unter Beweis stellte, bekannt.

Damit Du Dir Deine natürliche Gelenkigkeit beim Muskeltraining tatsächlich auch dauerhaft bewahrst, solltest Du dennoch auf zwei Dinge achten:

  1. Du solltest immer auch den Gegenspieler jedes Muskels trainieren. Beim Bizeps wäre dies also zum Beispiel der Trizeps. Dadurch verhinderst Du, dass muskuläre Dysbalancen entstehen.
  2. Gezieltes Stretching, also Dehnübungen am Ende des Muskeltrainings (und generell nach dem Sport) helfen ebenfalls dabei, die Mobilität zu behalten. Konzentriere Dich dabei am meisten auf die Regionen, die Du schon immer als etwas unbeweglicher oder unflexibler wahrgenommen hast

#7: Mehr Wiederholungen sorgen für Definition, höhere Gewichte für dickere Muskeln

Dieser letzte Mythos gehört zu den verbreitetsten unter den Muskelmythen überhaupt: Selbst manche Trainer erklären einem, dass das Muskeltraining mit höheren Gewichten vor allem dafür sorgt, dass die Muskeln größer werden, während viele Wiederholungen mit weniger Gewicht zur Definition der Muskeln sorgen. Das stimmt allerdings nicht.

Denn die Definition der Muskeln wird vor allem durch die Menge des Fetts um diese herum, also durch den Körperfettanteil bestimmt. Muskeltraining mit Gewichten lässt die Muskeln also immer wachsen. Wer definierter aussehen möchte, muss vor allem die Ernährung mit anpassen (hier vor allem kurzkettige Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren reduzieren) und zusätzliches Ausdauertraining betreiben.

 

Fazit – Mythen halten sich, können aber widerlegt werden

Es heißt, dass die Lüge bereits zweimal um die Erde spaziert ist, bis sich die Wahrheit die Schuhe geschnürt hat.

Mythen halten sich in allen Gesundheits- und Fitnessbereichen sehr hartnäckig. Dies liegt besonders daran, dass viele Unprofessionelle sich als Professionell ausgeben und diese Mythen aufgrund mangelnder Fachkenntnisse unter die Leute bringen.

Es liegt aber auch am Geld: Mythen werden kreiert und verbreitet, um damit Geld zu verdienen. Leidtragender ist am Ende der Konsument: Wo liegt die Wahrheit? Was stimmt noch? Was soll ich tun?

Ich hoffe, mit dem heutigen Artikel ein paar Mythen ent-mythifiziert und ein paar Fragezeichen von Deiner Stirn beseitigt zu haben.

 

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