Die besten Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel im Direktvergleich

Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel im Vergleich - Sushi

Kaum ein Tag vergeht, an dem Du keine bahnbrechende Nachricht über die gesundheitlichen Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren erfährst oder ein noch gesünderes Rezept mit Lachs, Leinsamen oder einem anderen Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren hinterher geworfen bekommst.

Was sind Omega-3-Fettsäuren genau und was sind die besten Nahrungsmittel-Quellen? Das erfährst Du hier.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Ein Fett ist ein Konstrukt aus Glycerin und drei Fettsäuren. Fettsäuren unterscheiden sich untereinander in ihrer Länge und in der Zahl der freien Elektronen (Doppelbindungen); denn das entscheidet über ihre dreidimensionale Struktur. Und je nach Struktur und Größe haben die Omega‘s verschiedene Funktionen im Körper.

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt und haben sehr viele freie Elektronen – bei Fettsäuren nennt man das ungesättigt – und haben eine charakteristische Doppelbindung an der drittletzten Bindung. Daher Omega-3: Vom Ende weg (Omega) die dritte Bindung.

Das gleiche gilt übrigens auch für Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren (s. gesunde Fette). Diese werden jedoch berechtigterweise nicht in dem Ausmaß gefeiert wie Omega-3-Fettsäuren.

Wusstest Du, dass Kohlenhydrate nicht essenziell für den Körper sind, Proteine und Fett jedoch schon? Besonders die essenziellen Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann: Das sind die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren.

Dein Körper kann Omega-3-Fettsäuren nicht selbst herstellen, da sie im Körper nicht nur wichtige Strukturgeber sind; in erster Linie sind sie Signalgeber: Sie beeinflussen hormonelle Gleichgewichte, das Immunsystem, den Energiestoffwechsel. Du kannst Deinen Körper über die Ernährung mehr beeinflussen, als Du vielleicht denkst.

 

Welche Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Theoretisch gibt es viele verschiedene, praktisch gibt es nur drei, die in unserer Ernährung eine wirklich wichtige Rolle spielen:

Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) und die tierischen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Wie sie sich unterscheiden, werde ich gleich erklären. Diese drei sind die wichtigsten Omega’s für Deinen Körper. Sie gehören zu den essentiellen Fettsäuren – also sehr wichtig. In welchen Lebensmitteln findest Du sie?

 

Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel im Überblick

Es folgt eine Auflistung mit den besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren:

Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel

  • Leinsamen ( 16,6 g / 100g)
  • Chiasamen (19 g / 100g)
  • Flohsamen ( 1,74g / 100g )
  • Rapsöl (theoretisch, ich finde Rapsöl ist nicht für die menschliche Ernährung gedacht und sollte durch Kokosöl oder Olivenöl ersetzt werden)
  • Algen (0,4 g / 100g )

Tierische Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel

  • Knochenmark und Knochenbrühe* ( 1,3 g / 100g)
  • Eier aus artgerechter Haltung (0,4 g / 100g)
  • Fettes Fleisch aus artgerechter Haltung ( 0,2g / 100g)
  • Bio-Butter ( 1,1 g / 100g)
  • Bio-Rindertalg* ( 1,4 g / 100g)

Der König unter den Omega-3-Fettsäuren Lebensmitteln: Fisch!

  • Lachs (2,29 g / 100g)
  • Seelachs ( 0,25 g / 100g)
  • Hering ( 2,4 g / 100g)
  • Makrelen ( 2,5g / 100g)
  • Sardine (3,5 g / 100g)
  • Thunfisch-Steak (nicht öfter als einmal monatlich, da viele Schwermetalle)  (4,9 g /100g)
  • Kabeljau (besonders Dorschleber) ( 0,25 g / 100g )
  • Meeresfrüchte ( 0,4 g / 100g )
  • Hummer ( 0,3 g / 100g )
  • Forelle (0,89 g /100g)

Wie Dir sicher aufgefallen ist, habe ich bewusst pflanzliche und tierische Omega-3-Fettsäuren voneinander getrennt. Warum ist das so?

 

Worin unterscheiden sich pflanzliche und tierische Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel?

Die Frage sollte heißen: Worin unterscheidet sich ALA (pflanzliche Quellen) von EPA und DHA (tierische Quellen)?

    • ALA wirkt zwar Entzündungen im Körper entgegen5,7, ist jedoch kein Baustoff für den Körper
    • ALA ist für den Körper keine nennenswerte Vorstufe von Hormonen1 – und somit nicht so wertvoll für den Körper wie EPA und DHA.
    • Der Körper kann zwar aus ALA die längeren Fette EPA und DHA herstellen2, dies ist jedoch so wahnsinnig ineffizient, dass es nicht ins Gewicht fällt.
    • Also: ALA kann auch Entzündungen reduzieren, bringt dem Körper jedoch als Baustoff (besonders im Gehirn), Signalüberträger und Hormonvorstufe nicht so viel wie EPA und DHA. Der Körper kann aus ALA die EPA und DHA bauen, aber das tut er praktisch nicht.
    • Insofern sind tierische Omega-3-Fettsäuren als wertvoller einzustufen als pflanzliche

 

Vegane Omega-3-Fettsäuren

Seit neuestem gibt es vegane Omega-3-Fettsäuren Kapseln auf dem Markt. Vegan essen und auf Omega-3-Fette kommen – Was hat es damit auf sich?

Dahinter verbirgt sich der Extrakt der Alge Schizochytrium sp., die viel EPA und DHA in ihrem Zellinneren anreichert. Algen sind die einzigen Pflanzen, die nennenswerte Mengen EPA und DHA und entsprechend wenig ALA in sich tragen. Und selbst dann müsstest Du sehr viele Algen essen, um auf eine gute Menge zu kommen.

Daher wurde diese Alge so gezüchtet, dass sie noch mehr EPA und DHA produziert, und die Methoden, aus ihr diese Omega-3-Fettsäuren zu extrahieren, wurden perfektioniert.

In dem Sinne können Omega-3-Kapseln auf Algen-Basis für Veganer auch eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein.

 

Omega-3-Fettsäuren-Zufuhr: Was ist die empfohlene Tagesdosis?

Die von öffentlicher Seite empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren ist 300-400 mg täglich, etwa 3 g pro Woche. Das entspricht 100 g Räucherlachs oder zehn Omega-3-Kapseln*  pro Woche. Nicht sehr viel, oder? Tatsächlich ist das die absolute Mindestmenge, die Du über Deine Ernährung zuführen solltest.

Die tatsächliche Menge, mit der Dein Körper Positives bewirken kann, und damit meine ich vor allem tierische Omega-3-Fettsäuren, sollte mindestens die dreifache Menge sein (s. Studien). Eine gute Zufuhr oder Tagesdosis von tierischen Omega-3-Fettsäuren ist daher 1 g täglich oder 7 g pro Woche.

Wenn Du pflanzliche Omega-3-Fettsäuren in der Form von Leinsamen, Chiasamen oder Flohsamen täglich isst, ist das eine gute Grundlage.

Fisch ist die mit Abstand beste Quelle für tierische Omega-3-Fettsäuren; zwar enthalten Knochenbrühe* , Bio-Eier und Bio-Fleisch auch Omega-3-Fettsäuren in guter Menge, jedoch enthält Fisch sehr viel mehr.

Daher sollte Fisch mehrmals wöchentlich konsumiert werden. Bei Omega-3-Fettsäuren denken viele an Fischölkapseln* und nicht immer Fisch – Was ist besser?

 

Fisch oder Fischöl-Kapseln – Was ist besser?

Grundsätzlich ist es besser, Nährstoffe über ganze Nahrungsmittel aufzunehmen. Omega-3-Fettsäuren über Fisch und Meeresfrüchte zu bekommen, ist also das Optimum. Zudem Beide Nahrungsmittelgruppen nicht nur Omega-3-Fettsäuren, sondern auch Jod, Selen, B-Vitamine, Astaxanthin und andere wertvolle Nährstoffe enthalten, die weit über Omega-3-Fettsäuren hinausgehen.

Mehrmals wöchentlich Fisch zu essen, egal, ob als Konserve, frisch, geräuchert oder tiefgekühlt, ist dabei egal. Hauptsache Fisch (und Meeresfrüchte).

Fischölkapseln* oder Krillöl-Kapseln können eine sehr gute Ergänzung sein, besonders an Tagen, an denen Du kein Fisch oder keine andere nennenswerte Quelle für tierische Omega-3-Fettsäuren zu Dir nimmst. An diesen Tagen empfehle ich ein paar Fischölkapseln* von einem guten Anbieter.

Fischölkapseln sind auch eine tolle Alternative, falls Du einfach den Geschmack von Fisch nicht abkannst, aber trotzdem von den Omega-3-Fettsäuren profitieren möchtest.

Wichtig ist dabei, auf Qualität zu achten. Denn die Produkte von Billiganbietern sind in Tests und Studien3 schlecht davongekommen und es konnte gezeigt werden, dass die meisten Fischölkapseln bereits ranzig waren, wenn sie vom Kunden erworben wurden.

Achte also auf einen Hersteller, der Dir Qualität garantieren kann – dass die Omega-3-Fettsäuren in den Kapseln nicht ranzig oder oxidiert sind und genau die Effekte im Körper erzielen, die Du von ihnen erwartest. Die in der gleichen Form und Stabilität vorliegen wie in Fisch.

Und da kenne ich eigentlich nur einen Anbieter, der das garantieren kann:

 

Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel oder Nahrungsergänzung – Wo Kaufen?

Ich rate Dir von Omega-3-Fettsäuren aus Drogeriemärkten oder von günstigen Anbietern im Internet (Amazon) ab. Ich schlage vor, Omega-3-Fettsäuren als Fischölkapseln* nur von einem Anbieter zu kaufen, der die beste Qualität garantieren kann.

Lieber gar keine Fischölkapseln als schlechte Fischölkapseln lautet die Devise.

Aber als Ergänzung eignen sich Fischölkapseln ausgezeichnet, sofern die Qualität stimmt. Und der Anbieter, den ich Dir hier empfehlen möchte, ist Primal State* . Ihr neues Primal Omega* kann garantieren, dass die Omega-3-Fettsäuren nicht nur hoch konzentriert vorliegen (600 mg EPA und DHA pro Tagesdosis), sondern auch garantiert nicht oxidiert sind (Totox < 10%).

Bei Fischölkapseln lohnt es sich, auf Qualität zu achten und lieber einem transparenten und qualitativ hochwertigen Anbieter zu vertrauen. Auf billige Fischölkapseln zu setzen… damit wirst Du Dir in‘s eigene Bein schießen.

„Kaufste billiger, kaufste zweimal.“ Kennst Du sicher, den Spruch, oder?

Bei Omega-3-Fettsäuren bzw. Fischölkapseln hat der Spruch seine Berechtigung.

Kaufen kannst Du die Fischölkapseln von Primal State hier*.

 

Weitere Vorteile des Primal Omega

Das Primal Omega wird vom weltweit ältesten Produzenten von Fischöl-Präparaten bezogen. Hier trifft jahrzentelange Erfahrung auf die besten Rohstoffe, um Dir ein Omega-3-Präparat bieten zu können, das den Namen auch verdient.

Die Vorteile von Primal Omega im Überblick:

  • Versorgt den Körper mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren
  • Aus über 60% umweltfreundlicherer Herstellung als herkömmliche Fischölprodukte
  • Qualität und Reinheit des Rohstoffes in über 100 Studien geprüft
  • EPAX – Traditionsherstellung seit 1839 – an Erfahrung nicht zu überbieten
  • Jeder Kauf unterstützt die Artenvielfalt der Weltmeere
    (FRIENDS OF THE SEA zertifizierte Fischerei. Nachhaltig, schonend und transparent).
  • Qualität & Umweltfreundlichkeit nach strengsten EU-Richtlinien zertifiziert

Du möchtest Primal Omega testen? Das kannst Du hier* tun. Es gibt übrigens eine 60 Tage-Geld-zurück-Garantie, falls Du nicht zufrieden bist 🙂 

 

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Fazit – Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel oder Nahrungsergänzung

Omega-3-Fettsäuren sind kein Trend wie exotische Superfood Smoothie Pulver, sondern berechtigterweise ein gesunder Teil der Ernährung – schon immer gewesen. Omega-3-Fettsäuren haben wissenschaftlich bestätigt viele wertvolle Wirkungen im Körper und sind essenziell, müssen also über die Nahrung zugeführt werden.

Fisch und Meeresfrüchte, Bio-Eier, Bio-Butter, Rindertalg*, Knochenbrühe*und Biofleisch sind dabei die besten Quellen für hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

Ich empfehle generell, mehrmals wöchentlich Fisch und andere Quellen mit reichlich tierischen Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren. An Tagen, an denen Du keine nennenswerten Omega-3-Quellen konsumierst, aber von den Omega-3-Fettsäuren Wirkung profitieren möchtest, empfehle ich Dir die Ergänzung mit einem hochwertigen Omega-3-Präparat*.

Der Anbieter, den ich Dir dabei an‘s Herz legen möchte, da hier die höchste Qualität und Transparenz zusammenkommen, ist Primal State*. Ihr Fischölprodukt Primal Omega* verfügt über die Kriterien, auf die ich Wert lege, um Dir ein Produkt zu empfehlen. Das tue ich nur für Produkte von Anbietern, von denen ich restlos überzeugt bin. Kaufen kannst Du es hier*.

 

Quellenverzeichnis
  1. Bradbury, Joanne (2011): Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. In: Nutrients 3 (5), S. 529–554. DOI: 10.3390/nu3050529.
  2. Gerster, H. (1998): Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? In: International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition 68 (3), S. 159–173.
  3. Mason, R. Preston; Sherratt, Samuel C.R. (2017): Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. In: Biochemical and Biophysical Research Communications 483 (1), S. 425–429. DOI: 10.1016/j.bbrc.2016.12.127.
  4. Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. In: Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie 60 (9), S. 502–507. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.
  5. Stark, Aliza H.; Crawford, Michael A.; Reifen, Ram (2008): Update on alpha-linolenic acid. In: Nutrition reviews 66 (6), S. 326–332. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x.
  6. Calder, Philip C. (2017): Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. In: Biochemical Society transactions 45 (5), S. 1105–1115. DOI: 10.1042/BST20160474.
  7. Goyens, P. L. L.; Mensink, R. P. (2006): Effects of alpha-linolenic acid versus those of EPA/DHA on cardiovascular risk markers in healthy elderly subjects. In: European journal of clinical nutrition 60 (8), S. 978–984. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602408.
  8. Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. In: Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie 60 (9), S. 502–507. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.

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