17 Gründe warum Omega-3-Fettsäuren so gefeiert werden

Omega-3- Fettsäuren Wirkung - Bärtiger Mann mit Mütze isst wilden Lachs in einem Fluss

Omega-3-Fettsäuren stehen gefühlt täglich im Fokus von Massenmedien, Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsguru’s – also bei jedem 😊 Doch warum? Welche Wirkungen haben Omega-3-Fettsäuren im Körper und werden sie zurecht so gefeiert?

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Wirklich ausführliche Informationen zu Omega-3-Fettsäuren wirst Du im nächsten Beitrag (s. Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel) erfahren. Heute sollst Du einen kurzen Überblick bekommen und, welche Omega-3-Fettsäuren Wirkungen es gibt.

Omega-3-Fette sind eine Klasse von Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann – sie sind essentiell, fast so wie Vitamine. Essentielle Fettsäuren. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren für uns sind ALA, EPA und DHA. Sie sind mehrfach ungesättigt – ich möchte Dir ganz kurz zeigen, was das bedeutet:

 

 

 

Das oben ist die häufigste gesättigte Fettsäure in unserem Körper (Palmitinsäure). Du siehst eine Säuregruppe (COOH) und Zickzack (Kohlenstoff-Atome), die mit einem Strich verbunden sind. Das ist eine gesättigte Fettsäure, mehr musst Du nicht wissen.

 Omega-3-Fettsäuren Wirkung

 

 

 

 

Das ist die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure im Körper (Ölsäure). Siehst Du, dass sie an einer Stelle zwei Striche hat? Das ist eine Doppelbindung, hier sind freie Elektronen am Start. Durch diese Elektronen bekommt die ganze Fettsäure einen Knick und ist räumlich anders angeordnet als eine gesättigte Fettsäure. Und jetzt sieh Dir einmal DHA, eine wichtige Omega-3-Fettsäuren, an:

 Omega-3-Fettsäuren Wirkung

 

 

 

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigt – DHA hat sechs Doppelbindungen, EPA als die zweitwichtigste Omega-3-Fettsäure hat fünf Doppelbindungen. Diese Fettsäuren haben eine komplett andere räumliche Struktur als gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren.

Sie heißen Omega-3-Fettsäuren, weil die letzte Doppelbindung (ganz links) an drittletzter Stelle in der Fettsäure vorkommt. Omega-6 Fettsäuren haben ihre letzte Doppelbindung entsprechend an der sechst-letzten Bindung und immer so weiter.

Das sind Omega-3-Fettsäuren: Mehrfach ungesättigt, Doppelbindung an der drittletzten Stelle. Das musst Du Dir nicht merken, ich wollte Dir nur zeigen, wie sich Fette hier unterscheiden und warum Omega-3 so besonders sind..

Was die einzelnen Fettsäuren ALA, EPA und DHA ausmacht und wie Du sie über die Ernährung am besten bekommst, erfährst Du ausführlich in diesem Beitrag (s. Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel). Ein kurzer Überblick:

Diese Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren

Unterscheide immer zwischen tierischen und pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren. Denn die pflanzlichen (besonders ALA) wirken sehr gut Entzündungen im Körper entgegen, bringen dem Körper jedoch als Bausubstanz (v.a. für das Gehirn) nicht sehr viel. Dennoch möchte ich Dir nun die Lebensmittel mit dem höchsten Omega-3-Gehalt auflisten:

Pflanzliche Omega-3-Quellen

  • Chiasamen (19 g / 100g)
  • Leinsamen ( 16,6 g / 100g)
  • Flohsamen ( 1,74g / 100g )
  • Rapsöl (theoretisch, ich finde Rapsöl ist nicht für die menschliche Ernährung gedacht und sollte durch Kokosöl oder Olivenöl ersetzt werden)
  • Algen (0,4 g / 100g)

Tierische Omega-3-Quellen

  • Bio-Rindertalg* ( 1,4 g / 100g)
  • Knochenmark und Knochenbrühe* ( 1,3 g / 100g)
  • Bio-Butter ( 1,1 g / 100g)
  • Eier aus artgerechter Haltung (0,4 g / 100g)
  • Fettes Fleisch aus artgerechter Haltung ( 0,2g / 100g)

Fisch – Die besten Quelle für tierische Omega-3-Fettsäuren

  • Dorschleber (20 g/ 100 g)
  • Thunfisch-Steak (nicht öfter als einmal monatlich, da viele Schwermetalle)  (4,9 g /100g)
  • Sardine (3,5 g / 100g)
  • Hering ( 2,4 g / 100g)
  • Makrelen ( 2,5g / 100g)
  • Lachs (2,29 g / 100g)
  • Seelachs ( 0,25 g / 100g)
  • Kabeljau (besonders Dorschleber) ( 0,25 g / 100g )
  • Meeresfrüchte ( 0,4 g / 100g )
  • Hummer ( 0,3 g / 100g )
  • Forelle (0,89 g /100g)

Nun in aller Ausführlichkeit: Was bewirken Omega-3-Fettsäuren im Körper?

Omega-3-Fettsäuren Wirkung
Fisch ist und bleibt die beste Quelle für Omega-3-Fettsäuren in der menschlichen Ernährung und weist darüberhinaus noch weitere wertvolle Inhaltsstoffe wie hochwertiges Protein, Jod, Selen und Zink auf.

Omega-3-Fettsäuren – 17 überzeugende Wirkungen im Körper

Kommen wir nun zu den Gründen, warum Omega-3-Fettsäuren so gefeiert werden. Welche Wirkungen haben sie im Körper und wie lassen die sich erklären?

  1. Im Grunde läuft alles darauf hinaus, dass Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Bausubstanz2 für viele Zellen im Körper sind. Weil unser Körper sie nicht selber herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung zuführen.
  2. Der zweite wichtige Grund ist, dass sie Entzündungen lindern3-4. Entzündungen sind die ultimative Ursache hinter zahlreichen chronischen Erkrankungen und verschlimmern oder verursachen diese Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen auf hormoneller Ebene entgegenwirken und sind daher so wichtig.

Gleichzeitig ist wichtig, dass Du den großen Gegenspieler, die Omega-6-Fettsäuren16 (welche Entzündungen im Körper fördern), möglichst aus Deiner Ernährung streichst. Daher empfehle ich so oft, tierische Produkte aus Massentierhaltung sowie industrielle Speiseöle (Sojaöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl und Co.) zu meiden.

Essenziell, wichtiger Baustoff, lindern Entzündungen – darauf läuft es hinaus. Welche Omega-3-Fettsäuren Wirkungen gibt es konkret?

Makuladegeneration und Sehkraft

Die Omega-3-Fettsäure DHA ist Teil der Maschinerie im Auge, die Licht absorbiert und an das Gehirn weiterleitet. DHA wird für eine normale Funktion der Augen benötigt*.

Gehirn

Etwa 8 % der Trockenmasse des Gehirns besteht aus Omega-3-Fettsäuren. Sie sind eine wichtige Bausubstanz des Gehirns und wahrscheinlich einer der Gründe, warum sich der Mensch von Menschenaffen absetzen konnte1. Mehr über Gehirnleistung findest Du im Beitrag „Konzentration steigern„.

Herzkrankheiten

EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei*, da sie Entzündungen im Körper reduzieren und somit Stoffwechselerkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen6 und Blutfettwerte senken können11.

Cholesterin

Omega-3-Fettsäuren (egal, ob pflanzliche oder tierische) senken hohe Cholesterinspiegel*.

Immunsystem

Omega-3-Fettsäuren helfen, das Immunsystem zu regulieren und Entzündungen entgegenzuwirken (s. Immunsystem stärken)3-4. Einige Immunzellen benötigen Omega-3-Fettsäuren, um richtig zu funktionieren; daher werden Omega-3-Fettsäuren auch gehandelt, Autoimmunerkrankungen vorzubeugen.

Darm

Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen im Darm und wirken sich sehr positiv auf die Darmflora aus5. Und diese kleinen Helferlein sind ungemein wichtig für Deine Gesundheit!

Blutdruck

Durch die Linderung von Entzündungen helfen Omega-3-Fettsäuren auch dabei, hohen Blutdruck zu senken.

Gewichtsverlust

Zusammen mit Bewegung unterstützen Omega-3-Fettsäuren Gewichtsverlust8,21 und helfen Dir so beim Abnehmen.

Hitze

Das ist gerade im Winter wichtig: Omega-3-Fettsäuren führen über eine Entkopplung der ATP-Bildung (biochemisches Blabla) zu einer Erhöhung der Wärmebildung im Körper. Das bedeutet auch, Energie verpufft einfach so in Wärme, was Gewichtsverlust weiter unterstützt.

Depressionen

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird gehandelt, Depressionen zu begünstigen. Insofern wirken Omega-3-Fettsäuren vorbeugend gegen depressive Erkrankungen13.

Autismus

Auch an Autismus scheint etwas dran zu sein: So scheinen Omega-3-Fettsäuren Autismus vorbeugen zu können.

Leber

Omega-3-Fettsäuren helfen, einer Fettleber entgegenzuwirken, indem sie den Abtransport von Fetten aus der Fettleber begünstigen7. Fettleber ist ein wichtiger Risikofaktor für Leberzirrhose und Leberkrebs, auch hier helfen Omega-3-Fettsäuren stark nach.

Lernen

Ein ausreichender Konsum von Omega-3-Fettsäuren sorgt für die Bildung von BDNF, ein wichtiger Signalgeber im Gehirn, um neue Neuronen (Nervenzellen) zu bilden20. Das bedeutet, Du wirst schlauer! Meditation kann das übrigens auch.

Knochendichte

Omega-3-Fettsäuren erhöhen erwiesenermaßen die Knochendichte und sorgen so für stärkere und stabilere Knochen9.

Schwangerschaft

In der Schwangerschaft sind Omega-3-Fettsäuren absolut essenziell, da sie für die Entwicklung des Babys benötigt werden; besonders für das Gehirn, wie Du jedoch mittlerweile weiß, auch für den Rest des Körpers15.

Muskelaufbau

Männer, aufgepasst: Omega-3-Fettsäuren erhöhen das anabole Signal an eure Muskeln nach dem Sport, also erhöhen sie den Muskelaufbau22! Liebe Frauen: Das gilt nur für Männer 🙂

Glückshormone

Und last but not least: Omega-3-Fettsäuren scheinen ein wichtiger Cofaktor für die Bildung von Serotonin, einem Glückshormon, zu sein14. Zusammen mit Vitamin D . Viele Omega-3-Fettsäuren machen also auch glücklicher 🙂

Siehst du jetzt, was ich meine? Die Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren sind im ganzen Körper und wirken verschiedenen Arten von Verschleiß entgegen. Sie sind ein gesunder Bestandteil der Ernährung, wirken vorbeugend gegen viele Dinge und regulierend, wenn schon Probleme bestehen.

Wie Omega-3-Fettsäuren essen?

Wo Omega-3-Fettsäuren in welchem Ausmaß enthalten sind und, ob pflanzliche oder tierische Omega-3-Fettsäuren nun besser sind – dem widme ich mich in diesem Beitrag (Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel). Aber nach dem heutigen Beitrag bist Du auch wie ich ein großer Befürworter von Omega-3-Fettsäuren, oder?

Daher empfehle ich so gerne, mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte, dazu Knochenbrühe* , Leinsamen, Chia-Samen, Bio-Fleisch, Bio-Eier und Weidebutter zu essen.

Mehr über Omega-3-Fettsäuren

In diesem Beitrag wirst Du daher mehr erfahren, was es über Omega-3-Fettsäuren in Lebensmitteln zu wissen gibt. Heute habe ich Dich hoffentlich davon überzeugt, wieder mehr Fisch und Co. zu essen 🙂

Du möchtest schnelle und einfache Gesundheitstipps? Hier ist einer: Iss mehrmals wöchentlich Fisch und Meeresfrüchte! Such Dir im Supermarkt eine gute Quelle aus, ein gutes Rezept aus dem Internet, und bereite es lecker zu. Probiere ein bisschen herum, es gibt eine riesige Auswahl, und diese Investition in Deine Gesundheit lohnt sich!

Zusammenfassend – Alle Omega-3-Fettsäuren Wirkungen im Überblick

17 Wichtige Omega-3-Fettsäuren Wirkungen:

  1. Wichtig für die Sehkraft
  2. Essenziell für das Gehirn
  3. Vorbeugend vor Herzkrankheiten
  4. Senken den Cholesterinspiegel
  5. Regulieren das Immunsystem
  6. Beruhigen den Darm
  7. Senken den Blutdruck
  8. Unterstützen Gewichtsverlust
  9. Sorgen für mehr Wärmebildung im Körper
  10. Wirken vorbeugend vor Depressionen
  11. Wirken vorbeugend vor Autismus
  12. Entfetten die Leber
  13. Unterstützen das Lernen im Gehirn
  14. Erhöhen die Knochendichte
  15. Essenziell in der Schwangerschaft
  16. Unterstützen die Bildung von Glückshormonen
  17. Höherer Muskelaufbau nach dem Sport

Das können Omega-3-Fettsäuren. Nicht mehr, nicht weniger. Hier (Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel) erfährst Du, welche Lebensmittel am meisten davon enthalten und wie Du diese Effekte für Dich nutzen kannst 😊

 

Quellenverzeichnis

Bildquelle: (c) Depositphotos @klenova

  1. Bradbury, Joanne (2011): Docosahexaenoic acid (DHA): an ancient nutrient for the modern human brain. In: Nutrients 3 (5), S. 529–554. DOI: 10.3390/nu3050529.
  2. Akbar, Umair; Yang, Melissa; Kurian, Divya; Mohan, Chandra (2017): Omega-3 Fatty Acids in Rheumatic Diseases: A Critical Review. In: Journal of clinical rheumatology : practical reports on rheumatic & musculoskeletal diseases 23 (6), S. 330–339. DOI: 10.1097/RHU.0000000000000563.
  3. Calder, Philip C. (2015): Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. In: Biochimica et biophysica acta 1851 (4), S. 469–484. DOI: 10.1016/j.bbalip.2014.08.010.
  4. Calder, Philip C. (2017): Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. In: Biochemical Society transactions 45 (5), S. 1105–1115. DOI: 10.1042/BST20160474.
  5. Costantini, Lara; Molinari, Romina; Farinon, Barbara; Merendino, Nicolo (2017): Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota. In: International journal of molecular sciences 18 (12). DOI: 10.3390/ijms18122645.
  6. Goyens, P. L. L.; Mensink, R. P. (2006): Effects of alpha-linolenic acid versus those of EPA/DHA on cardiovascular risk markers in healthy elderly subjects. In: European journal of clinical nutrition 60 (8), S. 978–984. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1602408.
  7. He, Xi-Xi; Wu, Xiao-Li; Chen, Ren-Pin; Chen, Chao; Liu, Xiao-Gang; Wu, Bin-Jiao; Huang, Zhi-Ming (2016): Effectiveness of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. In: PloS one 11 (10), e0162368. DOI: 10.1371/journal.pone.0162368.
  8. Hill, Alison M.; Buckley, Jonathan D.; Murphy, Karen J.; Howe, Peter R. C. (2007): Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. In: The American journal of clinical nutrition 85 (5), S. 1267–1274. DOI: 10.1093/ajcn/85.5.1267.
  9. Mangano, Kelsey M.; Sahni, Shivani; Kerstetter, Jane E.; Kenny, Anne M.; Hannan, Marian T. (2013): Polyunsaturated fatty acids and their relation with bone and muscle health in adults. In: Current osteoporosis reports 11 (3). DOI: 10.1007/s11914-013-0149-0.
  10. Mason, R. Preston; Sherratt, Samuel C.R. (2017): Omega-3 fatty acid fish oil dietary supplements contain saturated fats and oxidized lipids that may interfere with their intended biological benefits. In: Biochemical and Biophysical Research Communications 483 (1), S. 425–429. DOI: 10.1016/j.bbrc.2016.12.127.
  11. McKenney, James M.; Sica, Domenic (2007): Role of prescription omega-3 fatty acids in the treatment of hypertriglyceridemia. In: Pharmacotherapy 27 (5), S. 715–728. DOI: 10.1592/phco.27.5.715.
  12. Mickleborough, Timothy D.; Ionescu, Alina A.; Rundell, Kenneth W. (2004): Omega-3 Fatty acids and airway hyperresponsiveness in asthma. In: Journal of alternative and complementary medicine (New York, N.Y.) 10 (6), S. 1067–1075. DOI: 10.1089/acm.2004.10.1067.
  13. Mocking, R. J. T.; Harmsen, I.; Assies, J.; Koeter, M. W. J.; Ruhé, H. G.; Schene, A. H. (2016): Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder. In: Translational Psychiatry 6 (3), e756-. DOI: 10.1038/tp.2016.29.
  14. Patrick, Rhonda P.; Ames, Bruce N. (2015): Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. In: FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology 29 (6), S. 2207–2222. DOI: 10.1096/fj.14-268342.
  15. Rogers, Lynette K.; Valentine, Christina J.; Keim, Sarah A. (2013): DHA supplementation: current implications in pregnancy and childhoo In: Pharmacological research 70 (1), S. 13–19. DOI: 10.1016/j.phrs.2012.12.003.
  16. Simopoulos, A. P. (2006): Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. In: Biomedicine & pharmacotherapy = Biomedecine & pharmacotherapie 60 (9), S. 502–507. DOI: 10.1016/j.biopha.2006.07.080.
  17. Stark, Aliza H.; Crawford, Michael A.; Reifen, Ram (2008): Update on alpha-linolenic acid. In: Nutrition reviews 66 (6), S. 326–332. DOI: 10.1111/j.1753-4887.2008.00040.x.
  18. Tan, Z. S.; Harris, W. S.; Beiser, A. S.; Au, R.; Himali, J. J.; Debette, S. et al. (2012): Red blood cell omega-3 fatty acid levels and markers of accelerated brain aging. In: Neurology 78 (9), S. 658–664. DOI: 10.1212/WNL.0b013e318249f6a9.
  19. Wright, S. A.; O’Prey, F. M.; McHenry, M. T.; Leahey, W. J.; Devine, A. B.; Duffy, E. M. et al. (2008): A randomised interventional trial of omega-3-polyunsaturated fatty acids on endothelial function and disease activity in systemic lupus erythematosus. In: Annals of the rheumatic diseases 67 (6), S. 841–848. DOI: 10.1136/ard.2007.077156.
  20. Wu, Aiguo; Ying, Zhe; Gomez-Pinilla, Fernando (2004): Dietary omega-3 fatty acids normalize BDNF levels, reduce oxidative damage, and counteract learning disability after traumatic brain injury in rats. In: Journal of neurotrauma 21 (10), S. 1457–1467. DOI: 10.1089/neu.2004.21.1457.
  21. Du S, Jin J, Fang W, Su Q. Does Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Kaser S, ed. PLoS ONE. 2015;10(11):e0142652. doi:10.1371/journal.pone.0142652.
  22. Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women. Clinical science (London, England : 1979). 2011;121(6):267-278. doi:10.1042/CS20100597.

2 Idee über “17 Gründe warum Omega-3-Fettsäuren so gefeiert werden

  1. Bretschneider sagt:

    Hallo lieber Martin,

    mein Mann leidet an einer Fettstoffwechselstörung, die wahrscheinlich genetisch bedingt ist. Aufgrund der hohen Werte (Triglyceridspiegel über 1000!} bekam er Stattine verordnet, die er nicht vertrug. Jetzt erhält er monatlich Spritzen. Auch die Cholesterinwerte sind erhöht. Er nimmt täglich Omega 3 Fettsäure Kapseln ein. Gut wäre, wenn er an einer Studie, die die Ernährung einbezieht, teilnehmen könnte. Gibt es sowas? Wo kann man sich hinwenden? Wo können wir Nachlesen?
    Gibt es Studien zu dieser Problematik? Oder kannst Du sofar einen Facharzt empfehlen.? Wir wohnen in Berlin.

    Vielleicht kannst Du uns ein paar Hinweise geben?

    Vielen Dank!

    Andrea Bretschneider

    • Martin Auerswald sagt:

      Hallo Andrea,

      Welche Omega-3-Kapseln nimmt er denn ein? Da ist Qualität ganz wichtig, und es gibt nur zwei Hersteller, die ich da empfehlen möchte – das Primal Omega nehme ich aktuell. Ansonsten sind Ballaststoffe ganz wichtig – viel Grünzeug, Beeren, resistente Stärke. Dazu Sport und gelegentliche kalte Duschen.
      Das Charite in Berlin führt gelegentlich Studien durch, die euch da helfen könnten. In Freising bei München werden auch viele Studien durchgeführt, aber mehr mit Schwerpunkt Darm und Fettgewebe. Schaut da gerne mal im Charite auf die Homepage, wenn ihr in der Berliner Gegend wohnt.
      Ich kenne nur Studien mit Triglyzeriden bis 400 mg/dl, ein Wert über 1000 kommt mir ganz selten zu Gesicht und klingt wirklich schlimm! Da würde ich euch in Berlin eine funktionelle Medizinerin, Dr. Simone Koch, empfehlen. Sie kennt sich mit solchen Fällen aus und ergänzt Schulmedizin mit Ernährungsmedzin und Nährstofftherapie – genau das, was Dein Mann braucht.

      Viel Erfolg und wenn ihr weitere Fragen habt, gerne jederzeit melden 🙂

      Gruß Martin

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