Paleo Ernährung – Mein Fazit nach 6 Jahren + Alles Wichtige über Paleo!

Paleo Ernährung - Mann mit Fleischkeule am Feuer

6 Jahre sind nunmehr vergangen, als ich zufällig auf ein Ernährungs- und Lebenskonzept gestoßen bin, das mein Leben verändern sollte: Die Paleo Ernährung – auch genannt Steinzeiternährung/Steinzeitdiät. Ich begann es auszuprobieren und war von den sofortigen und nachhaltigen Wirkungen auf meine Gesundheit begeistert!

Parallel lernte ich in meinem (mittlerweile abgeschlossenen) Biochemie-Studium immer wieder, dass dieser Lebensstil der vielleicht beste ist, dem man folgen kann. Immer und immer wieder kehrte ich zu diesem einen Konzept zurück. Ausprobiert hatte ich viel – sogar einige Zeit Vegan essen – funktioniert hat nur eines.

Die häufigsten Fragen über die Paleo Ernährung, die mich in den letzten 6 Jahren ereilt haben, möchte ich heute in einem Erfahrungsbericht niederschreiben und auch Dir eine ehrliche Übersicht über die Vor- und Nachteile des Paleo-Konzepts und der Paleo Ernährung aufzeigen. Und, wie Du dieses oft so starr wirkende Konzept an Deine individuellen Bedürfnisse, Gesundheit und Alltagsplanung anpassen kannst.

#1 Was ist die Paleo Ernährung?

Tatsächlich versteckt sich hinter der Paleo Ernährung nicht nur die Ernährung, sondern ein ganzes Lebenskonzept:

Paleo imitiert Ernährung und Lebensführung unserer steinzeitlichen Vorfahren. Das bedeutet nun nicht, wieder nackig in einer Höhle um ein Feuer zu tanzen und Keulen zu schwingen. Das bedeutet, von unseren Vorfahren zu lernen – wie sie aßen und lebten, wie wir das heute tun, und warum wir heute alle an Krankheiten leiden. Denn die Ernährung unserer Vorfahren war deutlich vielseitiger und gesünder, als sie es heute der Fall ist. Tatsächlich ist die Paleo Ernährung die gesündeste Ernährungsform, die es gibt. Warum? Weil nur naturbelassene, unverarbeitete Nahrungsmittel auf den Teller kommen: Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse und Samen, Kräuter, Kaffee oder Tee, gesunde Fette.

Gemieden werden ungesunde und verarbeitete Lebensmittel und solche, gegen die viele Menschen Allergien und Unverträglichkeiten entwickeln: Zucker, industrielle Speiseöle, Getreide, Hülsenfrüchte, Fast Food, Junk Food, gezuckerte Getränke.

Das klingt Dir noch zu weit hergeholt? Versuch das mal nachzuvollziehen: Das Paleo-Konzept versucht zu erklären, warum die Gesundheit der westlichen Welt heute den Bach heruntergeht und zeigt uns, wie ein „artgerechtes“ Leben für die Spezies Mensch aussehen könnte:

Wir leben in einer zunehmend künstlichen Welt …

… mit künstlichen Reizen (Fernseher, Handy, klimatisierte Büroräume, flauschige Bürostühle),

… künstlichen sozialen Interaktionsräumen (Facebook, Instagram, Tinder),

… künstlichen Fortbewegungsmitteln (Auto, Bus, Laufbänder) und

… noch künstlicheren Lebensmitteln (Chips, Döner, Fruchtmüsli, Tiefkühlpizza).

Paleo (und die Wissenschaft) erklärt diese künstlichen Dinge zum grundlegenden Problem der grauenhaften Gesundheit unserer Gesellschaft und versucht, wieder mehr Natürlichkeit in den Alltag zu bringen. Eine Ernährung und Lebensführung, die der unserer Vorfahren aus der Steinzeit entspricht.

  • Natürliche, unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel, die Dein Körper seit Jahrmillionen kennt
  • Viel Sport und Bewegung im Alltag
  • Ausreichender und gesunder Schlaf
  • Mehr echte soziale Interaktion mit Freunden und Familie
  • Weniger elektronische Unterhaltungsmedien (s. Zeit sparen)
  • mehr Zeit draußen (Sonne, Frischluft, Natur)

PS: Die Paleo Ernährung ist nicht unbedingt eine Diät. Man kann mit ihr sehr schnell abnehmen, aber eigentlich ist es eine längerfristige Ernährungsumstellung.

Ein sehr unterhaltsames Video zum Thema Paleo Ernährung findest Du hier: Wenn Du ein paar Minuten Zeit hast, lehn Dich zurück und genieße 🙂 und lies danach weiter:

#2 Warum Paleo Ernährung?

Weil es Sinn macht. Weil es funktioniert. Weil wir mit einem solchen Lebenskonzept praktisch alle Zivilisationskrankheiten auf einen Schlag beseitigen könnten.

Weil die Wissenschaft wieder und wieder die Beweise liefert, dass ein solches Lebenskonzept eine gute Lösung ist.

Und weil es ein unglaublich leichtes Konzept ist, leicht zu merken und umzusetzen:

  • Iss nur, was es in der Steinzeit schon gab:
  • Meide, was es in der Steinzeit noch nicht gab:
    • Getreide, Zucker, verarbeitete Produkte, industrielle Speiseöle, unfermentierte Milchprodukte, ungekeimte Hülsenfrüchte.
  • Beweg Dich so, wie Deine Vorfahren es tun würden: An der frischen Luft, Natur, Sonne, häufig, mit dem ganzen Körper.
  • Beweg Dich im Alltag und vermeide langes Sitzen. Das ermöglicht auch abnehmen ohne Diät.

Speziell zu den Nahrungsmitteln möchte ich etwas loswerden:

Die Auswahl an Nahrungsmitteln wirkt auf den ersten Blick befremdlich und einengend, ist jedoch bei einem zweiten Blick eine Offenbarung: Echte Nahrungsmittel, echte Vielfalt, echt gut!

Diese Ernährungsform bringt dem Körper das Maximum an lebenswichtigen Nährstoffen sowie …

… ein Minimum an potentiell schädlichen Stoffen, da die jeweiligen Nahrungsmittel gemieden werden.

#3 Wie geht es mir mit der Paleo Ernährung?

Wie erging es mir damit in den letzten 6 Jahren? Eine einfache Zusammenfassung:

  • Krankheitstage in Arbeit/Uni: 0 (!)
  • Fitness: stetig zunehmend
  • Muskelmasse: stetig zunehmend
  • Fettmasse: konstant bei 10-12%
  • Leistung und Konzentration auf der Arbeit: stetig zunehmend
  • Blutwerte: konstantes Top-Niveau (zum Erstaunen vieler Ärzte)
  • Schlaf: konstant gut
  • Allergische Symptome: von Jahr zu Jahr abnehmend
  • Äußeres Erscheinungsbild (Haut, Haare): konstant gut

#4 Wie sieht ein typischer Ess-Tag mit der Paleo Ernährung aus?

Dieser Punkt ist individuell und sollte an Deinen Alltag, Deine Bedürfnisse, Allergien und Vorlieben angepasst werden. Meiner sieht aktuell so aus:

  • Frühstück: Kaffee und ein großer Smoothie mit Beeren und anderem Obst, Leinsamen, Kakao, Ginseng, MCT-Öl*. Alternativ Spiegeleier mit Brokkoli und Speck.
  • Mittagessen: Eine große Portion Stärkehaltiges (meist Reis, Kartoffeln, Rote Beete), eine große Portion Gemüse. Oder ein fettiges tierisches Produkt (Steak, Lachs; gesunde Fette) mit einer großen Ladung Gemüse, gebraten in Rindertalg* oder Olivenöl*.
  • Abendessen: grünes Gemüse sowie ein fettiges, tierisches Produkt aus artgerechter Haltung: fetter Fisch/Eier/Weidelamm/Weiderind, ein Glas Knochenbrühe*, ein Glas Rotwein, eine Handvoll Nüsse oder dunkle Schokolade
  • Gesamt-Kalorien pro Tag: 3000 kcal im Schnitt.
Die Paleo Ernährung - natürliche, unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel stehen im Mittelpunkt
Die Paleo Ernährung – natürliche, unverarbeitete und nährstoffreiche Lebensmittel stehen im Mittelpunkt

#5 Mache ich Ausnahmen?

90% der Zeit bin ich strikt mit dieser Ernährung, 10% machen Ausnahmen aus:

  • Nahrungsergänzungsmittel (s.u.)
  • Ein Stück Kuchen auf der Arbeit, wenn jemand Geburtstag hat und sich die Mühe gemacht hat, einen leckeren Kuchen zu backen
  • Ein „böses“ Frühstück am Wochenende mit dem obligatorischen Nutella-Pfannkuchen
  • Eine alkoholreiche Nacht – hin und wieder

Kommentar: Es sind die täglichen Gewohnheiten, die auf Dauer krank machen: Das tägliche Nutella-Brötchen, die tägliche Tiefkühlpizza, das tägliche Snickers. Ein Nutella-Pfannkuchen am Wochenende bringt mich nicht um und bildet die Ausnahme. Schließlich ist die Paleo Ernährung ein Konzept, keine Religion.

#6 Welche Seiten eines Lebenskonzepts umfasst die Paleo Ernährung noch?

Stimmt, es geht nicht nur um das Essen. Ein gutes Lebenskonzept besteht noch aus anderen Faktoren:

  • Sport: Fast täglich Sport, wenn möglich an der frischen Luft und mit dem gesamten Körper (kein isoliertes Hanteltraining, z.B. diese Liegestütze Challenge)
  • Gesunder Schlaf: Ausreichend (7 Stunden Minimum), hochwertig
  • Sozialleben: Viel hochwertige Zeit mit Familie und Freunden. Freunde, die ich wirklich mag und nicht solche, von denen ich gerne gemocht werden möchte.
  • Luft: Möglichst viel frische Luft: mit geöffnetem Fenster schlafen, auf der Arbeit öfter mal lüften, Sport an der frischen Luft
  • Stressmanagement: Ein stressarmer, aber trotzdem hoch-produktiver Alltag (Konzentration steigern, tägliche Entscheidungen, Mitmenschen, Cortisol, Meditation)
  • Sonne: Wenn die Sonne scheint, gibt es kein Halten mehr 🙂 Vitamin D Mangel war gestern!
  • Thermischer Stress: Täglich eine kalte Dusche sowie gelegentliche Sauna-Gänge
  • Musik: Selber Musik machen (Singen, Instrumente) ist pure Meditation war schon immer Teil der menschlichen Kultur

Das umfasst ein Lebenskonzept. Paleo wird zu oft auf das Essen reduziert. Wirklich dahinter steckt mehr: Gesund leben – Ein gesunder und nachhaltiger Lebensstil.

Paleo Ernährung Lifestyle

#7 Nehme ich Nahrungsergänzungsmittel?

Diese Frage wird oft gestellt, besonders hinsichtlich meiner sportlichen Leistungen.

Hier kommt die Biochemie in’s Spiel: Denn es ist theoretisch möglich, alle lebenswichtigen Nährstoffe und Vitamine mit der Ernährung abzudecken.

Praktisch ist das unmöglich, denn unsere Nahrungsmittel sind nicht mehr so nährstoffreich wie früher (ausgelaugte Böden), außerdem essen wir insgesamt weniger als unsere Vorfahren.

An dieser Stelle helfen Nahrungsergänzungsmittel nach. Diese nehme ich in Anlehnung an meine Blutwerte, die ich jährlich checken lasse, sowie meine individuellen Bedürfnisse (z.B. MCT-Öl* im Frühstückssmoothie, Kreatin nach dem Sport, Magnesium am Abend). Dazu einige, die meine Denkleistung erhöhen (z.B. L-Theanin*, N-Acetyl-Cystein*).

Was ich allerdings verraten kann: Die Produktpalette von Primal State deckt 70% der Nahrungsergänzungsmittel ab, welche ich einnehme. Qualität und Bioverfügbarkeit der Präparate von Primal State* suchen ihresgleichen im deutschen Raum.

#8 Welche Schwachstellen hat die Paleo Ernährung?

Ich argumentiere grundsätzlich nicht mit „der Mensch ist an diese Nahrung oder diesen Lebensstil angepasst“, da dies zu unendlichen Diskussionen führt. Die Argumentation a la #2 liefert diese Angriffspunkte nicht.

Sollte diese nicht reichen, liefere ich wissenschaftliche Studien:

#9 Was sagt die Wissenschaft zur Paleo Ernährung? Gibt es gute Studien?

Es gibt tausende Studien, die einzelne Facetten (z.B. die gesundheitlichen Vorzüge von Brokkoli, kalten Duschen oder Ausdauersport) beleuchten.

Es gibt aber auch einige gute Reviews, die sich mit dem Paleo-Konzept (und Stoffwechselerkrankungen) im Allgemeinen befassen. Dies sind meine liebsten vier:

  • Lemke, R.J. Klement, S. Paul, J. Spitz (2016): „Die Paläo-Ernährung und ihr Stellenwert für die Prävention und Behandlung chronischer Krankheiten[Link], Aktuelle Ernährungsmedizin 2016; 41:437-449
  • Cordain, Loren; Eaton, S. Boyd; Sebastian, Anthony; Mann, Neil; Lindeberg, Staffan; Watkins, Bruce A. et al. (2005): Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. In: The American journal of clinical nutrition 81 (2), S. 341–354.
  • Freese, Jens et al. (2016) „Back to the Future. Metabolic Effects of a 4-Day Outdoor Trip Under Simulated Paleolithic Conditions – New Insights from The Eifel Study,“Journal of Evolution and Health: Vol. 1: Iss. 1, Article 16. https://doi.org/10.15310/2334-3591.1035
  • Jonsson, Tommy; Granfeldt, Yvonne; Ahren, Bo; Branell, Ulla-Carin; Palsson, Gunvor; Hansson, Anita et al. (2009): Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. In: Cardiovascular diabetology 8, S. 35. DOI: 10.1186/1475-2840-8-35.

#10 Ist Paleo für Jedermann geeignet?

Ja, ist es. Die Auswahl der Interventionen (Nahrung, Sport, Alltag, …) lässt sich mit ein paar Kenntnissen an jeden Menschen individuell anpassen.

#11Welche Seiten/Podcasts zur Paleo Ernährung kann ich empfehlen?

Das Leben ist eine ständige Weiterbildung. Daher kann ich einige sehr gute Bücher, Blogs und Podcasts empfehlen, die bei mir persönlich und Gleichgesinnten viel bewirkt haben:

Der Einstieg:

Für Fortgeschrittene:

Du willst mit der Paleo Ernährung beginnen – Aber brauchst etwas Unterstützung?

Wenn Dich mein kleiner Erfahrungsbericht inspiriert hat, auch Deiner Gesundheit ein kleines Update zu verschaffen, Du aber gerne etwas Unterstützung möchtest, dann kann ich Dir den 30-Tage-Paleo-Reset* meiner Freunde Paul, Carsten und Mia von PaleoLifestyle.de sehr empfehlen.

Dieser Kurs nimmt Dich vom ersten Tag an an die Hand, zeigt Dir anschaulich und mit vielen hilfreichen Videos, Rezepten und Alltagstipps, wie Du Paleo einfach und effektiv in Dein Leben integrieren kannst. Zum Reset gelangst Du [hier]*.

Fazit – Gesundheit 2.0 auch für Dich?

Wenn Dich das Paleo-Konzept überzeugt hat oder Du Dich weiter informieren möchtest, so kannst Du den angehängten Links dieses Artikels folgen – oder wende Dich direkt an mich unter martin@schnelleinfachgesund.de.

Wie sind Deine Erfahrungen oder Meinungen zur Paleo Ernährung? Ich würde mich sehr über Deinen Kommentar freuen 🙂

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PhotoCredits: @Depositphotos: IconicBestiary

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Eine Idee zu “Paleo Ernährung – Mein Fazit nach 6 Jahren + Alles Wichtige über Paleo!

  1. Martin K. sagt:

    Martin – ein toller Artikel. Ich kann deine Erfahrung aus #3 absolut bestätigen – bei mir hatte sich die Neurodermitis nahezu verabschiedet. Nach weiteren Maßnahmen wie z.b. regelmäßiges UV Licht im Winter, habe ich nun keine Neurodermitis mehr!

    Danke, dass du die Kernaussagen des Paleo so schön zusammengefasst hast.

    Mit einem Stück Kuchen auch mal von der Linie abzuweichen finde ich auch wichtig – das tue ich heute auch ausnahmsweise.

    Viele Grüße
    Martin K. 😉

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