Proteinquellen – Das solltest Du über Proteine wissen

Proteinquellen Whey - Kollagen Protein im Vergleich

Wer eingängigen Beiträgen aus Büchern, Blogs und Boulevard-Presse zum Thema Protein folgt, bekommt häufig das Gefühl, dass wir eigentlich gar nichts wissen. Also, über Proteine. Jeder behauptet etwas anderes, jeder verspricht sich andere Erfolge von Protein, jeder nimmt andere Proteinformen und Proteinquellen. Egal, ob tierisch (z.B. Fleisch), pflanzlich (z.B. Tofu), oder als Präparat (z.B. Molkenprotein).

Das ist besonders für Einsteiger nicht nur verwirrend, sondern schlichtweg deprimierend!

Denn Dein Körper, Deine Zellen kennen nur eine Sprache: Biochemie.

Reduzieren wir Deinen Körper nämlich auf die Biochemie, und wie Dein Körper mit seiner Umwelt (und auch Nahrungsprotein) interagiert, ist die Lage sehr eindeutig.

Heute möchte ich Dir daher etwas Licht ins Dunkel bringen, was das Thema Proteine angeht. Und Dir an den zwei Beispielen Whey* und Kollagen* erklären, dass es kein richtig und falsch bei Nahrungsprotein gibt, sondern nur den Kontext: Was das bedeutet, wirst Du im Laufe des Artikels erfahren 🙂

Die richtigen Proteinquellen für Deinen Körper

#1 Warum Protein so wichtig ist

Ziehen wir von einem Menschen das ganze Wasser sowie die Knochen ab, bleibt nur Protein übrig: Es ist überall und ungemein wichtig:

Kein Protein…

… keine chemischen Reaktionen: Enzyme

… auch keine Kommunikation im Körper: Hormone

… keine gesunden Knochen, keine Haut, kein Bindegewebe: Kollagen

… kein Wachstum: Zellwachstum, Hormone

… keine Bewegung im Körper: Transporter

… keine Fortbewegung: Muskeln und Muskelaufbau

Du siehst, wie wichtig Proteine für Deinen Körper sind. Leben ist im Grunde reine Protein-Angelegenheit. Das ist Fakt.

Dein Körper kann nicht alle 22 Aminosäuren, aus denen er Proteine herstellt, selbst herstellen. Die essentiellen Aminosäuren nämlich nicht. Daher musst Du sie über die Nahrung zuführen. Das ist auch Fakt.

#2 Wieviel Protein braucht der Körper?

Da Proteine so wichtig für den Körper sind, liegt es nahe, eine Mindestmenge über die Nahrung zuzuführen. Das Optimum. Von welcher Menge Du am meisten profitierst:

Eine gute Daumenregel ist 1g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag für Nicht-Sportler sowie 1,5g Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich für Sportler. Weniger ist schlecht, mehr bringt nicht unbedingt mehr (Philipps, 2004 & Tarnopolsky, 2004).

#3 Ist Protein nun schädlich oder nicht?

Leider gibt es viele Halbwahrheiten und Mythen über Proteine. Genug für einen separaten Artikel. Aber ein paar Punkte möchten wir Dir nicht vorenthalten:

  • Protein ist nicht schädlich für die Nieren. Solange Du nicht mehr als 300g Protein täglich konsumierst, solange Du genug trinkst und solange Du nicht Diabetiker bist (Manninen, 2004 & Martin, 2005).
  • Protein allein macht keine Muskelberge. Besonders nicht bei euch, liebe Frauen. Dazu fehlt euch zum einen das Testosteron, um wirklich Muskelmasse aufzubauen. Zum anderen müssen Training und Protein zusammenfallen, um Muskeln aufzubauen. Erst mit der bewussten Entscheidung, Sport zu treiben, wachsen die Muskeln.
  • Protein erhöht nicht die Harnsäure-Werte. Die Purine werden häufig als Grund genannt. Purine, welche in Fleisch, Eiern und Co. enthalten sind, reichen nicht aus, um Gicht zu erzeugen. Dazu müssen andere Faktoren, wie übermäßiger Zuckerkonsum und oxidativer Stress, hinzukommen.

Diese Grundlagen wären geklärt 🙂 kommen wir nun zur Praxis:

#4 Proteinquellen – Eiweißhaltige Nahrungsmittel

Was sind gute Proteinquellen?

Grundsätzlich empfehle ich, möglichst alle Nährstoffe, die Dein Körper benötigt, über die Nahrung abzudecken. Proteine sind in vielen gesunden, tierischen Quellen reichlich enthalten: Fleisch und Eier (artgerechte Haltung), Fisch (Wildfang) und fermentierte Milchprodukte (Käse, Buttermilch, …) sind die prominentesten Beispiele.

Tierische Eiweißquellen sind pflanzlichen Quellen aus einem einfachen Grund vorzuziehen: Sie entsprechen eher dem Aminosäure-Profil, die Dein Körper benötigt. Stichwort biologische Wertigkeit, es sind vollständige Proteinquellen – Dein Körper kann mit diesen Proteinen mehr anfangen. Gleichzeitig enthalten sie weniger potentiell schädliche Begleitstoffe als pflanzliche Proteinquellen (Abwehrstoffe in Pflanzen).

Das gleiche gilt übrigens auch für Vitamin K2 und Omega-3-Fettsäuren 😊

Was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen?

Die besten pflanzlichen Proteinquellen

Du weißt, wie ich über pflanzliche Proteinquellen denke. Wenn Du aus Gründen aber kein tierisches Protein essen möchtest, sind das die besten pflanzlichen Proteinquellen:

  • Reisprotein
  • Erbsenproteinisolat
  • Kichererbsen
  • Hanfprotein

Was sind die besten Proteinquellen?

Die besten Proteinquellen (nicht pflanzlich)

Der Vollständigkeit halber:

Doch was ist, wenn die Eiweißmenge, die Dein Körper benötigt, nicht erreicht werden kann? Nicht dauerhaft oder nicht täglich, zumindest nicht mit Nahrungsmitteln? An der Stelle werden Nahrungsergänzungsmittel interessant, denn sie können nachhelfen, wo Nahrungsmittel nicht reichen. Und gerade bei Proteinen lohnt eine hochwertige Ergänzung.

Die Frage ist nun, welche die geeignetste ist. Denn Proteinpulver gibt es wie Sand am Meer. Meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es zwei Proteinquellen, welche alle individuellen Ziele optimal abdecken und für alle Altersgruppen interessant sind: Kollagen* und Whey Protein*.

#5 Proteinquelle Whey – Was ist das?

Beginnen wir mit dem Molkeprotein, auch bekannt als Whey Protein*. Whey ist die lösliche Protein-Fraktion in der Milch. Bedeutet, wenn Du Milch ansäuerst (wie es etwa bei der Käseherstellung geschieht), trennen sich die Proteine in zwei Fraktionen: Löslich (Whey) und unlöslich (Kasein).

Was die löslichen Proteine so besonders macht, sind die hohe biologische Wertigkeit (110), die schnelle Verdauung (30-60 Minuten) sowie die Bekömmlichkeit. Drei Faktoren, die Whey als ideale Eiweißquelle* für zwischendurch machen. Sowohl für den kleinen Hunger (Protein sättigt), als auch für die schnelle Protein-Hilfe für Sportler.

Ein Allergierisiko besteht zwar, da es sich hier um ein Milchprodukt handelt, dieses ist aber geringer als bei z.B. Soja oder Kasein (Whey ist ein leicht verdauliches Protein und weniger allergen).

Whey Protein Herstellung

Da es zwar bei der Käseherstellung automatisch anfällt, könnte man es auch von dort gewinnen. Whey jedoch wird direkt vom Rohprodukt hergestellt: Bei meinem Lieblings-Produzenten Primal State wird das Primal Whey* aus irischer Weidemilch über Mikrofiltration gewonnen. Weniger Produktionsschritte, mehr Natürlichkeit, mehr Gesundheitsgewinn!

Die wohl größten Vorteile des Primal Whey* im Vergleich zu Produkten anderer Herstellung ist der komplette Verzicht auf Zusatzstoffe (Füllstoffe, Süß- und Aromastoffe) sowie die Verwendung von Milch aus artgerechter Haltung. Dies kommt sowohl regionalen Bauern in Irland als auch den glücklichen Kühen zugute.

Und natürlich Dir. Denn tierische Produkte aus artgerechter Haltung enthalten mehr gesunde Fette und mehr Nährstoffe (Vitamin K2, Omega-3-Fettsäuren) bei zeitgleich weniger Schadstoffen (Schwermetalle, ungünstige Fette) als konventionelle Produkte.

Achte also bei einem guten Hersteller darauf, dass auf Zusatz- und Aromastoffe verzichtet wird und die Milch aus Weidehaltung kommt – ist gesünder 😊

Proteingehalt: > 80g Protein/ 100g Produkt

Das Whey wäre geklärt, kommen wir zum Kollagen:

#6 Proteinquelle Kollagen – Was ist das?

Kollagen ist das Bindegewebe, das überall im Körper benötigt wird: in den Knochen, der Haut, Organe, Sehnen, Knorpel, im Darm, im Lymphgewebe. Kollagen ist der Stoff, der Dich zusammenhält.

Tatsächlich haben wir „zivilisierten“ Menschen einen chronischen Kollagen-Mangel: Der Körper möchte gerne mehr produzieren, ihm fehlt es aber an den Grund-Zutaten (v.a. die Aminosäure Glycin und Vitamin C). Wissenschaftler haben berechnet, wieviel Glycin unserem Körper täglich fehlt: 10g wurden dabei genannt, enthalten in 30g Kollagen (Melendez-Hevia, 2009).

Die Folge: schwache Knochen, kranker Darm, weiche Knorpel, Hautprobleme. Es wird klar: Kollagen* hilft!

Proteingehalt: > 80g Protein/ 100g Produkt

Kollagen Herstellung

Kollagen ist allgegenwärtig im Körper. So auch bei Tieren. Kollagen Protein* wird mittels Enzymen aus deutschen Rindern nach der Schlachtung gewonnen. Und zwar aus den Teilen des Tieres, die nach dem Ausnehmen durch den Metzger übrigbleiben.

Unsere Mentalität sollte sein, das ganze Tier nach der Schlachtung zu verwerten. Kollagen ist ein Weg, diesem Ziel einen Schritt näher zu kommen.

Das Produkt, das durch diese Extraktion gewonnen wird, ist Kollagen-Hydrolysat, vorverdautes Kollagen. Dieses kann Dein Körper besonders leicht aufnehmen, verwerten und selber verwenden (Shaw, 2017).

Ein gutes Kollagen-Protein kannst Du hier* ausprobieren.

#7 Die besonderen Vorteile und Wirkungen von Whey und Kollagen

Die Vorteile beider Proteinquellen sollen nun einmal verglichen werden:

Auf einen Blick – Die Vorteile und Nutzen von Whey Protein*

✔ Schnelle Aufnahme und Verdauung

✔ Geringes Allergierisiko

✔ Sehr hohe biologische Wertigkeit

✔ Aktivierend auf das Immunsystem (s. Immunsystem stärken)

✔ Garantiert schnelleres Muskelwachstum

✔ Verbessert die Fettverbrennung

✔ Nährstoffreich, da von Kühen aus Weidehaltung

 

Auf einen Blick – Die Vorteile und Nutzen von Kollagen-Hydrolysat*

✔ Wirkung eines Darm-Klebers: Gesteigerte Darmgesundheit

Starke Knochen

✔ Schönere Haut

✔ Wenig Insulinausstoß, also geeignet für Low-Carb, ketogene Ernährungsformen und essen ohne Kohlenhydrate

✔ Wirkt gegen Entzündungen im Körper

✔ Glycin unterstützt bei der Leberentgiftung

✔ Hohe Sättigungswirkung

✔ Schnellere Erholung nach intensivem Kraftsport

#8 Für wen ist was besser geeignet?

Du hast sicher auch gemerkt, dass es kein „Entweder-Oder“ sein muss bei Whey und Kollagen, da beide ihre Vorteile und Wirkungen haben. Von den Wirkungen eines Präparats, aber auch von beiden kannst Du Gebrauch machen:

  • Whey* ist muskelaktiv und steigert dort das Wachstum sowie die Fettverbrennung. Ideal also für Sportler, die auf ein schlankes Äußeres sowie starke und definierte Muskeln Wert legen. Whey schützt die Muskeln, ist aber auch im Alter sehr effektiv. Außerdem wirkt es stimulierend auf das Immunsystem. Ideal, wenn Du Deiner Gesundheit ein Upgrade verschaffen möchtest.
  • Kollagen* ist knorpel-, knochen- und hautaktiv. Es eignet sich zum einen besonders für Sportler, die ihre Knorpel stark belasten: Kraftsportler und Turner Zum anderen eignet es sich sehr bei allem, was Anti-Aging betrifft: Schönere Haut, starke Knochen und Gelenke bis ins hohe Alter. Außerdem eine gesündere Leber sowie ein gesünderer Darm.

Bedenke bitte, dass Kollagen als Co-Faktor viel Vitamin C benötigt, damit Dein Körper damit arbeiten kann. Vitamin C findest Du in Obst (bitte keine Äpfel aus Neuseeland) und Gemüse (besonders grünes Gemüse).

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Fazit – Der Wert von Protein für die Gesundheit und 2 Proteinquellen im Direktvergleich

Hoffentlich konnte ich Dir heute etwas Erleuchtung in der Frage um Proteinquellen verschaffen. Präparate gibt es wirklich zuhauf, da ist es einfach, den Überblick zu verlieren. Whey* und Kollagen* sind meiner Meinung nach (und der vieler Studien) die besten und vielseitigsten Protein-Präparate/Proteinquellen, die es gibt.

Beide haben ihre Vorteile, von denen Du Gebrauch machen kannst.

Ein gutes Whey Protein, das ich Dir empfehlen kann, ist das Primal Whey*.

Ein gutes Kollagen Protein, das ich Dir empfehlen kann, ist das Primal Kollagen*.

 

Quellenverzeichnis

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2 Idee über “Proteinquellen – Das solltest Du über Proteine wissen

  1. Susann sagt:

    Hallo Martin
    Mein Sohn ist 13 und Leistungsschwimmer. Er ist zur Zeit im Wachstum und immer müde.
    Er hat einen niedrigen Eisenwert, daher gebe ich ihm rote Beetesaft.
    Hast du dazu noch einen anderen Tipp und ist die Einnahme von zusätzlichen Proteinen bei Ausdauersport für Jugendliche erforderlich und empfehlenswert.
    Vielen Dank
    Susann

    • Martin Auerswald sagt:

      Hallo Susann,
      Kinder benötigen generell mehr Protein als Erwachsene, da sie noch im Wachstum sind. Daher kann Dein Sohn gerne mehr gesunde Proteine zu sich nehmen – 1,5-2g Protein pro Kg Körpergewicht sind da eine gute Faustregel. In erster Linie empfehle ich immer, den Proteinbedarf über gesunde Proteinquellen wie Eier, Fisch, gutes Fleisch und Innereien und Joghurt zu decken. Zur Ergänzung dann Whey Protein und Kollagen.
      Um den Eisenspiegel zu erhöhen empfehle ich rotes Fleisch (Rind und Lamm) sowie Rinderleber 1-2x wöchentlich. Besonders Rinderleber ist eine 1A Eisenquelle und überdies eine Multivitamintablette mit vielen wichtigen Stoffen zum Wachstum und zur Blutbildung.
      Ich hoffe, das hilft Dir und Deinem Sohn weiter 🙂
      Gruß Martin

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