Richtig atmen – Eine kurze Anleitung

Richtig atmen ist fundamental für den Menschen, aber dennoch gibt es viele, die der Atmung kaum Beachtung schenken oder sogar falsch atmen. Vielleicht fragst Du Dich jetzt: Was kann man denn beim Atmen falsch machen? Entscheidend ist die Tiefe der Atemzüge und wo Du „hin atmest“. Ebenso der Zugang zu frischer Luft. Im Folgenden erfährst Du mehr über das Thema richtig Atmen und wie Du Dein Leben wieder mit mehr Sauerstoff anreicherst.

Richtig atmen – So wichtig ist Sauerstoff

• Ohne Nahrung überlebt der Körper ca. 60–200 Tage (je nach Muskelmasse und Körperfettanteil).
• Ohne Wasser überlebt Dein Körper 3–4 Tage.
• Ohne Sauerstoff überlebt Dein Körper keine 10 Minuten.
• Sauerstoff ist das Fundamentalste, was Du zum Leben benötigst.

Über Sauerstoff, CO₂ und Kohlenmonoxid

Mit jedem Atemzug erreicht Deine Lunge ein Gasgemisch, das sich folgendermaßen zusammensetzt: etwa 78 % Stickstoff, 20 % Sauerstoff, 0,04 % CO₂ sowie andere Gase.

Der Sauerstoffgehalt von 20 % sollte nicht unterschritten werden. Warum? Ist zu wenig Sauerstoff in der Luft, kann nicht genug davon in Dein Blut übergehen und Deine Zellen versorgen. Dein Körper benötigt den Sauerstoff jedoch, um Energie zu produzieren und Dich am Leben zu erhalten.

Problematisch wird es, wenn gleichzeitig viel CO₂ und CO in der Atemluft vorhanden sind. Sie verdrängen den Sauerstoff aus dem Blut und sabotieren so den Stoffwechsel. Überspitzt formuliert lassen sie Dich innerlich ersticken – obwohl noch genug Sauerstoff vorhanden ist:

• Der normale CO₂-Gehalt in der Luft liegt bei 0,04 %.
• Bei einem Gehalt von bis zu 0,15 % sprechen wir von frischer Luft in geschlossenen Räumen.
• Bei mehr als 0,15 % ist die Luft im Raum „verbraucht“ und „abgestanden“.
• Steigt der CO₂-Gehalt auf über 1 % sind bereits Kopfschmerzen die Folge.
• Ab 4–5 % wirkt CO₂ betäubend.
• Ab 8 % wirkt CO₂ tödlich.

Wie kann das sein?

Obwohl in frischer Luft 475-mal mehr O₂ als CO₂ vorhanden ist, liegt das Verhältnis im Blut bei 1:1. Denn CO₂ bindet sich gerne an Hämoglobin (den roten Blutfarbstoff, der Sauerstoff transportiert) und verdrängt dabei den lebenswichtigen Sauerstoff.

Deshalb ist richtig atmen und frische Luft so enorm wichtig für Dich. Andernfalls geht Deinem Körper buchstäblich die Luft aus.

Leider ist genau dieses Szenario Alltag, weil sich der Mensch nahezu 24 h am Tag in geschlossenen Räumen aufhält. Dabei atmet er O₂ ein und CO₂ aus. Mit der Zeit steigt der CO₂-Gehalt in der Raumluft und erste Symptome von Sauerstoffmangel treten auf:

• Brain Fog (verschwommene Gedanken)
• Antriebslosigkeit
• Müdigkeit
• Motivationsverlust
• Kopfschmerzen

Weil wir modernen Menschen in geschlossenen Räumen leben, bemerken wir oft nicht, dass uns Sauerstoff fehlt. Der Energiemangel wird stattdessen auf schlechten Schlaf, zu wenig Kaffee oder zu wenig Zucker zurückgeführt. Dass Sauerstoffmangel die Ursache hinter den Symptomen sein kann, ist nur den wenigsten bewusst.

Bewegst Du Dich zwischendurch für ein paar Minuten an der frischen Luft, fühlst Du Dich gleich frisch und erholt. Der Prozess, der dahinter steckt, ist ganz einfach: CO₂ verlässt den Körper, zugleich wird mehr Platz für Sauerstoff geschaffen. Richtig atmen, frische Luft – da ist wirklich etwas dran!

Ein kurzer Spaziergang kann helfen, die Lebensgeister zu wecken.

Richtig atmen – So reicherst Du Dein Leben mit mehr Sauerstoff an

Richtig atmen ist wichtig, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Denn zu wenig Sauerstoff ist kritisch für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Wie können wir das verhindern?

Die Lösung ist so naheliegend wie einfach. Achte in Deinem Alltag auf folgende Punkte, um immer genug Luft zum Leben zu haben.

#1 Regelmäßig Lüften: Sorge dafür, dass der Raum oder das Haus, in dem Du Dich aufhältst, immer voll frischer Luft ist, wann immer es Dir möglich ist.

#2 Mit geöffnetem Fenster schlafen: So bekommst Du auch nachts genug Sauerstoff und verhinderst, dass sich im Schlafzimmer zu viel CO₂ ansammelt.

#3 Spazieren gehen: Gehe jeden Tag, egal, ob in der Mittagspause, nach Feierabend oder auf dem Weg zur Arbeit, ein wenig Spazieren. Bewegung hat noch nie geschadet. In Kombination mit frischer Luft und ein wenig Sonne – optimal!

#4 Atemtechnik integrieren: Um den Körper kurz und intensiv mit Sauerstoff zu fluten und CO₂ aus Deinem System zu bekommen, führe (wenn Du allein in einem Raum bist) folgende Atemtechnik durch.

Stell Dich gerade hin, die Füße schulterbreit auseinander. Atme durch den Mund 50-mal schnell, tief und intensiv in den Solarplexus (ein Nervengeflecht zwischen Brustbein und Bauchnabel)  und wieder aus. Nach 20–30 Atemzügen wirst Du ein Kribbeln in den Fingern spüren, eventuell auch ein wenig Schwindel. Das ist ein Zeichen dafür, dass Sauerstoff das System flutet – dann einfach weitermachen und durchziehen.

#5 Sport an der frischen Luft: Der beste Weg, um den Körper mit Sauerstoff zu versorgen und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ist Sport an der frischen Luft. Möglich ist Ausdauersport, wie Wandern, Radfahren, Schwimmen und Co., aber auch Krafttraining, wie z. B. Liegestütze.

#6 Nase frei machen: Wenn Du eine chronisch verstopfte, laufende oder geschwollene Nase hast, helfen diese Tricks natürlich nur bedingt. Nimm in diesen Fällen bitte Deine Allergien, Infektionen oder Deinen Heuschnupfen in Angriff, am besten in Zusammenarbeit mit einem Naturheilkundler oder HNO-Arzt. Was außerdem Abends vor dem Schlafen sehr empfehlenswert ist: eine Nasendusche mit 1 TL Himalaya-Salz.

Richtig atmen – Auf die Tiefe kommt es an!

Mit jedem Atemzug baust Du Druck in Deiner Lunge auf. Dieser Druck sorgt dafür, dass Sauerstoff ins Blut gepresst wird. Gleichzeitig geht CO₂ aus dem Blut in die Luft über, die ausgeatmet wird. Deswegen atmen wir.

Damit genug Druck aufgebaut wird und ausreichend Sauerstoff in den Körper gelangen kann, ist es wichtig, nicht flach und oberflächlich, sondern richtig tief zu atmen. Genau das machen die meisten Menschen falsch!

So atmest Du richtig:

1. Setz Dich gerade hin. Kein Buckel, kein Hohlkreuz.
2. Brust raus, Schultern nach hinten ziehen.
3. Atme lang und tief in den Rücken.
4. Spürst Du den Unterschied? Das ist richtiges Atmen, so wie es die Natur für Dich vorgesehen hat.

Wann immer Du merkst, dass Du zu wenig Luft bekommst und die oben genannten Tricks nicht lange helfen, erinnere Dich an diese Atemtechnik. Die natürliche Art und Weise, wie wir Menschen atmen.

Richtig atmen – Dein Leben hängt wirklich davon ab 🙂

Zwischenfazit: Richtig atmen ist nicht trivial

Richtig atmen ist fundamental für den Körper, wird aber oft unterschätzt bzw. wenig beachtet. Im Rahmen dieses Beitrags hast Du ein paar sehr einfache Ratschläge erhalten, die dir helfen, besser zu atmen.

Außerdem hast Du erfahren, WARUM richtiges Atmen so wichtig ist.

Im Folgenden möchte ich Dir gerne noch etwas von der Erdgeschichte und der Entstehung des Lebens erzählen. Warum? Weil Sauerstoff in diesem Kontext den Status eines VIPs hat.

Sauerstoff und die Entstehung des Lebens – Eine kleine Reise in die Vergangenheit

Die Erde vor ca. 2 Milliarden Jahren: Sie ist heiß. Sie ist grau. Sie ist ungemütlich. Überall auf dem Planeten spucken brodelnde Vulkane Lava, Asche und giftige Gase aus. Die Sonne ist aufgrund der Aschewolken, die die Atmosphäre durchsetzen, kaum zu sehen. Bäume, Gräser oder Blümchen? Fehlanzeige!

In dieser toxischen Umgebung ist es fast unmöglich, Leben zu finden. Zumal im Urmeer ein hochreaktiver Stoff vorkommt, der die Entstehung von Leben zu unterdrücken scheint: Sauerstoff.

Kommentar: Sauerstoff ist – das wird Dir jeder Chemiker bestätigen – ein sehr reaktives und aggressives Gas, das mit allem und jedem um sich herum reagiert. Wenn Butter ranzig wird, wenn irgendetwas brennt, dann liegt das an der Reaktionsbereitschaft von Sauerstoff. Sauerstoff ist so aggressiv, weil er die Eigenschaften eines freien Radikals besitzt. Das heißt, er möchte mehr Elektronen. Und die holt er sich auch mal gewaltsam.

Sauerstoff ist so reaktiv und aggressiv, dass er die Entstehung von Zellen – also Lebewesen – unterbindet. Ein kleines Bakterium, wahrscheinlich aus der Gattung Cyanobacteria, schafft es dennoch, in dieser Umgebung einen funktionierenden Energiestoffwechsel zu entwickeln – trotz des allgegenwärtigen Sauerstoffs.

Es gelingt ihm sogar, die reaktiven Eigenschaften des Sauerstoffs für sich zu nutzen und ihn als Elektronen-Akzeptor zu missbrauchen: „Du hättest gerne meine Elektronen? Kannst Du haben! Dann fließt Strom und daraus kann ich Energie herstellen!“ (vereinfacht). Das hat wahrscheinlich ein paar Millionen Jahre gedauert, aber letztendlich funktioniert.

Der hochreaktive Sauerstoff bleibt trotzdem ein Feind. Er reagiert mit allem, was ihm in die Quere kommt.

Die perfekte Symbiose nimmt ihren Lauf

Eines Tages denkt sich ein Nachkomme dieser Cyanobakterien, dass es nicht schlecht wäre, sich eine Umgebung zu suchen, in der weniger Sauerstoff existiert, um in Ruhe Energie produzieren zu können.

Es macht sich auf die Suche nach einem Partner, genaugenommen nach einer anderen Zelle. Und zwar einer, die eine stabile Hülle besitzt, dem Sauerstoff besser widerstehen kann und mit einem kuscheligen, warmen Inneren aufwartet.

Als es diesen Partner findet, nistet es sich ein und betet, nicht verdaut zu werden. Es dauert seine Zeit, aber trotz aller Widrigkeiten funktioniert es schließlich: Die beiden Zellen, der Nachkomme des Cyanobakteriums und sein Partner, gehen eine Symbiose miteinander sein. Die äußere Zelle liefert fortan Nährstoffe und schützt die innere Zelle vor dem giftigen Sauerstoff. Die innere Zelle liefert dafür Energie in Form von ATP und nutzt dafür kleine, fein dosierte Mengen Sauerstoff.

Besagte innere Zelle nennen wir heute Mitochondrium. Auch bekannt als das Kraftwerk unserer Zellen.

Die äußere Zelle hat sich weiterentwickelt: zu höheren, mehrzelligen Lebewesen wie Tieren, Pflanzen und Menschen.

Eine perfekte Symbiose. Notgedrungen, um sich mit dem Sauerstoff zu arrangieren.

Dieser Prozess ist heute als Endosymbionten-Theorie bekannt. Sie versucht, zu erklären, wo die Mitochondrien (die eigentlich Bakterien sind) wirklich herkommen.

Die Endosymbiontentheorie schematisch (Quelle: Springer-Verlag).

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.