Einen schmerzenden Rücken kennen statistisch gesehen etwa 85 % der Bevölkerung. Rückenschmerzen sind neben der körperlichen Belastung auch eine psychische Herausforderung, die sich auf Wohlbefinden und Konzentration auswirkt.
Unsere Wirbelsäule ist ein bemerkenswertes Bauwerk, hat aber auch einige Schwachstellen, um die wir uns täglich kümmern sollten, damit Probleme gar nicht erst entstehen. In erster Linie sind unsere Haltungs- und Bewegungsmuster ein großer Haupteinflussfaktor. Fehlhaltungen und -beanspruchungen sind eine der häufigsten Ursachen für verspannte Muskeln und beanspruchte Bandscheiben.
Nicht zu vernachlässigen ist der Einfluss von Ernährung, Schlaf und Stress auf unsere Rückengesundheit.
In diesem Artikel zeigen wir Dir die häufigsten Ursachen für einen schmerzenden Rücken und geben Tipps, wie Du diesen Ursachen vorbeugen kannst.
Übrigens – passend dazu haben wir eine Podcastfolge aufgenommen! Du kannst sie Dir hier anhören:
Inhaltsverzeichnis
Schmerzender Rücken – es gibt Hoffnung
Rückenschmerzen sind weit verbreitet und es scheint so, als müssten wir einfach damit leben. 85 % der Bevölkerung in Deutschland erfahren Rückenschmerzen mindestens einmal im Leben. Zwei bis sieben Prozent davon entwickeln chronische Rückenschmerzen.
Wenn Du gelegentliche Rückenschmerzen oder Verspannungen hast, solltest Du Dir nicht allzu viele Sorgen machen. Wichtig ist aber, dass Du diese Signale Deines Körpers ernst nimmst, um wiederkehrende oder sogar chronische Schmerzen zu vermeiden.
Akute Rückenschmerzen: Akute Rückenschmerzen sind zeitlich begrenzt (unter sechs Wochen). Ziel sollte es sein, die auslösenden Faktoren zu erkennen und zu beseitigen. Ein akut schmerzender Rücken ist ein Warnsignal, welches wir beachten sollten.
Chronische Rückenschmerzen: Diese Form des Rückenschmerzes dauert über sechs Wochen an und ist mit einem langen Leidensweg der Betroffenen verbunden. In dieser Phase sollte es das Ziel sein, alle auslösenden Faktoren zu beseitigen und die Folgen der Schmerzen (Schonhaltung, Schmerzgedächtnis) zu reduzieren. Hier ist eine therapeutische Begleitung zu empfehlen.
Da 80 bis 85 % der Rückenschmerzen vom Arzt als unspezifisch deklariert werden, ist es für Betroffene oft sehr schwer, die Ursache zu finden und zu beheben. In Verbindung mit Zeitmangel und einer zu oberflächlichen Diagnostik in den Arztpraxen fühlen sich viele Patienten allein gelassen.
Stuart McGill, ein amerikanischer Experte und Forscher im Bereich Rückenschmerz, bezieht hierzu einen Standpunkt, den ich gern teile.
Ärzte und Physiotherapeuten sprechen gern von »unspezifischen« […] Rückenschmerzen. Wer solche Diagnosen einsetzt, meint damit in der Regel: »Die Schmerzursache ist unbekannt, und damit gibt es keine Diagnose.« Inzwischen wissen Sie jedoch, dass man für Rückenschmerzen immer eine Ursache findet – wir bezeichnen die Ursachen hier als Schmerzauslöser. Leider steht bei derartigen Diagnosen immer unausgesprochen im Raum, dass der Patient sich die Schmerzen nur einbildet – dass sie »psychosomatisch« sind. […] Lassen Sie sich nichts einreden: Unspezifische Rückenschmerzen gibt es nicht. [Stuart McGill aus dem Buch “Rücken-Raparatur”]
Was heißt das für Dich? Es gibt immer eine Ursache! Wir müssen sie bloß finden und beseitigen.
Wenn Du unter Rückenschmerzen leidest, wird Dir dieser Artikel helfen, die Auslöser zu identifizieren.
Schmerzender Rücken – Die möglichen Ursachen und was Du tun kannst
In diesem Abschnitt findest Du die häufigsten Ursachen für einen schmerzenden Rücken.
Ursache 1: Fehlhaltung im Alltag
Chronische Fehlhaltungen sind ein weit verbreitetes Problem. Insbesondere das lange Sitzen im Büro spielt eine bedeutende Rolle, denn hierdurch kann sich die Muskulatur nicht nur verspannen, sondern langfristig betrachtet auch unterfordert sein. Umgangssprachlich spricht man davon, dass Muskeln „verkürzen“ (anatomisch betrachtet verkürzen Muskeln nicht wirklich, sie haben jedoch einen erhöhten Muskeltonus, d.h. sie sind weniger entspannt und geben Dehnungsreizen zu starke, reflektorische Widerstände).
Sobald eine Fehlhaltung auch unbewusst eingenommen wird, verschlimmert sich das Problem und Verspannungen sowie Schmerzen sind an der Tagesordnung.
Die häufigsten und typische Auslöser bzw. Orte für Fehlhaltungen sind:
- Büroarbeit bzw. PC-Arbeit
- Schule und Universität
- körperliche herausfordernde Arbeiten
- Auto
- Sitzmöbel
- Bett (Schlafhygiene)
Tipps: Unsere Wirbelsäule kann mit Belastungen umgehen, doch sie sollten nicht dauerhaft auf sie wirken. Hinterfrage, an welchen Orten und bei welchen Tätigkeiten Dein Körper mit Fehlbelastungen konfrontiert wird, und versuche, diese zu vermeiden.
Ergonomische Möbel werden in ihrem Nutzen zu sehr unterschätzt. Sie helfen, dass unsere Wirbelsäule in einer guten Haltung bleiben kann und die Muskulatur geschützt wird. Stehschreibtische* fördern zum Beispiel eine dynamische Haltungsänderung.
Meine Faustregel ist: Alles, was Du täglich mehr als 60 Minuten benutzt, sollte so ergonomisch wie möglich sein. Dazu zählen Büromöbel, Sitzmöbel, das Auto und das Bett.
Ergonomisch hochwertige Produkte, die Deine Wirbelsäule bestmöglich schützen, findest Du bei unserem Partner ergotopia. Sie sind von Sportwissenschaftlern, Physiotherapeuten und Ärzten entwickelt. Schau sie Dir gleich hier an:
Falsche Haltungsmuster belasten Wirbelsäule und Muskulatur stark.
Wenn sich Haltungsprobleme oder Haltungsschwächen zu sehr verfestigt haben, dann ist in jedem falle ein umfassendes Rückentraining nötig, um die Balance wieder herzustellen. Professionelle Therapeuten (Sportwissenschaftler oder Physiotherapeuten) können hierfür entsprechende Programme aufsetzen, um Muskeln zu stärken, die Faszien wieder geschmeidig zu machen und die Körperwahrnehmung zu verbessern.
Ursache 2: Zu wenig Bewegung
Dass körperliche Bewegung wichtig für ein gesundes Leben ist, steht fest. Viele Deutsche wissen das, sorgen jedoch nicht für eine konsequente Umsetzung im Alltag. Statistisch gesehen, gesehen sind unsere Vorfahren zwischen 20 und 40 km pro Tag gelaufen. Ein Büroarbeiter geht heutzutage nur noch etwa zwei Kilometer – also 10- bis 20-mal weniger.
Sport als Ausgleich dafür wir ebenfalls noch zu wenig betrieben. Eine Statistik aus 2017 zeigte: Nur 15,07 Millionen Deutsche trieben mehrmals monatlich Sport und lediglich 11,57 Millionen mehrmals pro Woche.
Da unsere Wirbelsäule und die Rückenmuskulatur grundsätzlich für Bewegung gemacht ist, liegen die Folgen auf der Hand.
Die Muskulatur wird geschwächt, Faszien „verkleben“ sich und die Haltung leidet. Rückenschmerzen sind daher eine häufige Folge von Bewegungsmangel. Noch weiter verstärkt wird die Problematik durch langes Sitzen, denn ohne Sport fehlt der passende Ausgleich.
Tipps: Wer Rückenschmerzen hat, die auf Bewegungsmangel zurückzuführen sind, kommt nicht umhin, seine Lebensgewohnheiten zu ändern.
Wenn die Umstellung schwerfällt, dann reicht es schon, kleine Umstellungen in den Alltag zu integrieren, die mehr Bewegung fördern und sich aufsummieren:
- Gehe so viel wie möglich zu Fuß (zur Arbeit, zum Einkaufen).
- Gewöhne Dir einen Mittagsspaziergang an.
- Nimm die Treppe statt des Fahrstuhls.
- Gehe beim Telefonieren umher.
- Triff Dich mit Freunden eher auf einen Kaffee-to-go als ihn im Sitzen zu trinken.
- Sei kreativ ????
Ansonsten ist natürlich auch Sport sehr empfehlenswert. Gezieltes Krafttraining ist besonders effektiv. Alternativ sind Yoga, Pilates oder Tai Chi ebenfalls beliebt. Klettern bzw. Boulder ist auch immer mehr im Trend.
Wichtig ist ein Mix aus Ausdauer-, Kraft- und Beweglichkeitstraining. Die meisten Fitnessprogramme betrachten alle diese Bereiche.
Weiterführende Artikel findest Du hier:
- TRX Training
- Kettlebell Training
Ursache 3: Hohes Körpergewicht
Übergewicht kann dazu führen, dass unsere Wirbelsäule zu stark belastet wird. Je nachdem, wie das Körperfett verteilt ist, kann die Balance des Körpers aus dem Gleichgewicht gebracht werden. So kann zum Beispiel ein fülliger Bauch zu einer ungünstigen Verschiebung des Körperschwerpunktes nach vorn führen. Dadurch wird auch die Rückenmuskulatur mehr gefordert.
Übrigens: Nicht zu vernachlässigen ist auch folgender Punkt. Viele Frauen in Deutschland leiden unter dem Gewicht ihrer Oberweite. Ein zu schwerer Busen belastet nicht nur Nacken und Rücken, sondern kann auch Fehlhaltungen begünstigen.
In beiden Fällen ist die Belastung der Muskulatur, Sehnen, Bänder sowie der Bandscheiben ist dauerhaft erhöht und kann zu chronischen Schmerzen führen.
Tipps: Durch die ständigen Belastungen des Rücken sollten folgende Tipps beachtet werden:
- Zentrales Element sollte ein Programm zum Abnehmen sein. Hier im Magazin findest Du viele Abnehmtipps und-gewohnheiten sowie geeignete Abnehm-Supplements.
- Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur: Aufrichtende Übungen für den oberen Rücken (z.B. Ruderzug) können die benötigte Muskulatur stärken.
- Entspannung und Muskelpflege: Gleichzeitig unterliegen die Muskeln im oberen Rücken einer Dauerbelastung. Sie sollten durch Faszientraining entspannt werden. Eine Akupressurmatte* und Wärmeanwendungen können auch wirksam sein.
- Dehnung der vorderen Rumpfmuskulatur: Durch die nach vor gebeugte Haltung ist es nötig, die „verkürzten“ Muskeln der Vorderseite zu dehnen. Dazu zählen Bauchmuskulatur, Brustmuskulatur und die Halsbeuger.
Ursache 4: Falsches Schuhwerk
Der Bewegungsapparat des Menschen ist ein sehr komplexes System, das auch auf kleinste Veränderungen empfindlich reagieren kann. Kein Wunder also, dass auch der Rücken nicht unberührt von der Schuhqualität bleibt.
Wer unpassendes Schuhwerk trägt, sorgt unter Umständen für eine Schwerpunktverlagerung, Fehlhaltungen und eine Disharmonie der Becken-, Rücken- und Schultermuskulatur. Die Folge können belastete Bandscheiben, verhärtete Muskeln und Verspannungen sein.
Bei einem Haus ist es das Fundament, welches wichtig für die Stabilität ist, bei uns sind es die Füße, auf die wir besonders Acht geben sollten.
Nicht nur Frauen mit einer Vorliebe für High Heels sind häufig von Rückenschmerzen betroffen.
Tipps: Um die Rückenschmerzen effektiv zu beseitigen, muss daher in jedem Fall auch darauf geachtet werden, wie förderlich die eigenen Schuhe für eine gesunde Haltung sind. Aufschlussreich kann eine Fuß- und Ganganalyse sein, welche viele Orthopäden aber auch Physiotherapeuten und Sportwissenschaftler durchführen.
Anhand des Gangbildes können geeignete Übungen abgeleitet werden oder auch Empfehlungen für Schuhwerk und Einlegesohlen gegeben werden.
Zeigt sich dann, dass das Schuhwerk für die Rückenschmerzen verantwortlich sein könnte, ist ein Austausch unverzichtbar. Sehr empfehlenswert für den Gebrauch im Alltag und beim Sport sind Barfußschuhe, die das natürliche Barfußlaufen imitieren.
Hier findest Du mehr Informationen: Barfuß laufen
Ursache 5: Zugrunde liegende Erkrankungen
Rückenschmerzen können durchaus auch ernstere Ursachen haben. Daher ist es wichtig, dass sich Betroffene rechtzeitig gründlich untersuchen lassen, um Grunderkrankungen ausschließen zu können.
Die Liste möglicher Krankheiten, bei denen Schmerzen bis in den Rücken ausstrahlen können, ist lang. Hierzu gehören beispielsweise:
- Entzündungen der inneren Organe
- Krebs
- Depressionen
- Angststörungen
- Multiple Sklerose
- Gallensteine
- Fibromyalgie
- Gürtelrose
- Lungenembolie
- Borreliose
- Herzinfarkt.
Bleiben Rückenschmerzen auch nach mehr als vier Tagen bestehen oder verstärkt sich die Symptomatik deutlich, führt kein Weg vorbei an einer gründlichen Diagnostik. Mit der Behandlung der vorliegenden Krankheit ist dann in den meisten Fällen auch eine Verringerung der Rückenbeschwerden verbunden.
Tipp: Suche Dir einen ganzheitlichen denkenden Arzt oder Heilpraktiker, welcher sich Zeit für eine gründliche Diagnose nimmt.
Neben Erkrankungen spielen aber auch viele kleine Belastungen im Alltag eine Rolle, die sich aufsummieren und unseren Körper schwächen. Dieser sucht sich dann ein Ventil, welches sich in Form von Rückenschmerzen äußern kann.
Häufige Auslöser sind: Stress, Schlafmangel, schlechte Ernährung, Alkohol- und Tabakkonsum.
Ursache 6: Verhaltensweisen, die den Teufelskreislauf verstärken
Es gibt viele Verhaltensweisen, die Menschen mit einem schmerzenden Rücken an den Tag legen. Sie kommen meist zutage, wenn wir die Signale unseres Körpers ignorieren und durch verschiedene Wege kaschieren.
Dazu zählen:
- Schmerzmittel
- Trotz Schmerzen mit den alten Verhaltensmustern weitermachen.
- Ausgleichhaltungen dauerhaft einnehmen.
- Abhängig machen vom Therapeuten („Nur er/sie kann mir helfen“).
Es gibt viele Verhaltensweisen, die wir an den Tag legen, um den Rückenschmerzen aus dem Weg zu gehen. Am häufigsten ist tatsächlich der Einsatz von Schmerzmittel wie Ibuprofen oder Diclofenac. Aus diesem Grund haben wir hier einen ausführlichen Guide zur alternativen Schmerztherapie verfasst: Natürliche & alternative Schmerztherapien – Eine ausführliche Übersicht
Weitere Ursachen für einen schmerzenden Rücken
Es gibt selbstverständlich noch weitere Ursachen für Rückenschmerzen, die hier nur angerissen werden können. Die 6 genannten Ursachen umfassen Faktoren, die relativ einfach erkannt und beseitigt werden können.
Weitere wichtige Ursachen für Rückenschmerzen:
- Angeborene Fehlstellung von Knochen und Gelenken (z.B. Skoliose)
- Bandscheibenvorfall (Grund sind meist Ursache 1 und 2)
- Arthrose an der Wirbelsäule (meist arbeitsbedingt)
- Starkes Übergewicht und dadurch Mehrbelastung für die Wirbelsäule und umliegende Gewebe
- Autoimmunerkrankungen (Morbus Bechterew)
10 einfache Regeln zur Vorbeugung von Rückenschmerzen
Damit Du nachhaltig gegen einen schmerzenden Rücken vorgehen kannst, findest Du hier 10 einfache Regeln für einen starken Rücken. Ich halte sie recht kurz. (Wenn Du nach einer ausführlichen Erklärung inkl. Zahlreicher Tipps suchst, dann findest Du einen 70-münitigen Videokurs in unserem Mitgliederbereich. Du kannst Dich hier ganz einfach und kostenlos registrieren: Zu unseren Gratis Videokursen)
- Gönne Deinem Rücken tägliche Bewegung: Gehe 10.000 Schritte pro Tag.
- Wechsel regelmäßig Deine Körperhaltung: Nutze die 40-15-5-Regel (40 Minuten Sitzen, 15 Minuten Stehen, 5 Minuten Bewegung)
- Enttarne ungünstige Haltungsmuster: z.B. Ist die Smartphone-Nutzung ein Hauptgrund für Nackenschmerzen, da die Halswirbelsäule zu sehr eingerollt wird.
- Pflege verspannte Muskeln: Effektiv sind Faszientraining, Akupressur sowie Wärme- und Kältetherapie. Hier findest Du Faszienrollen *oder eine Akupressurmatte*.
- Achte auf einen ganzheitlich denkenden Arzt. Ansonsten beziehe eine Zweitmeinung in Betracht.
- Selbstreflexion: Beobachte Deinen Alltag und suche nach Bewegungen oder Haltungen, die zu Schmerzen führen könnten.
- Reduziere Deine Stressoren: Bringe Deine Körper in die Balance und betreibe Stressreduktion, schlafe ausreichend und ernähre Dich gesund.
- Gebe Dich nicht nur passiven Behandlungen hin: Mach Dich nicht nur abhängig von Masseuren oder dem Physiotherapeut. Lerne Deine Körper selbst kennen und lass Dich zu Training anleiten.
- Gib Deinem Rücken die Bausteine, die er braucht. Nährstoffe für eine starke Wirbelsäule, Rückenmark und Bandscheiben sind: Kollagen*, Hyaluronsäure, MSM*, Omega 3* und Vitamin C*.
- Betreibe Krafttraining: Krafttraining ist hervorragend geeignet, um Deinen Rücken zu stärken. Lass Dich dazu von einem ausgebildeten Trainer anleiten.
Fazit – Gegen Rückenschmerzen ist ein Kraut gewachsen
Rückenschmerzen betreffen in Deutschland viele Millionen Menschen aller Altersgruppen. Rückenschmerzen sind nur in den wenigsten Fällen angeboren, die Ursachen liegen vielmehr in der Lebensführung: Bewegung und Haltung im Alltag, Schuhe und (mangelnder) Sport sind hier die wichtigsten Faktoren.
Die gute Nachricht ist, dass diese Faktoren erkannt und beseitigt werden, wenn sie zu den Rückenschmerzen beitragen.
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Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.
1 Kommentar
Danke für die Information zu Rückenschmerzen. Ich habe seit einigen Tagen Rückenschmerzen. Interessant, dass auch falsche Schuhe die Ursache für Rückenschmerzen sein könnten. Ich denke, bei mir liegt es an schwacher Rückenmuskulatur. Ich denke, ich muss mehr Sport machen und mehr auf Rückenübungen achten.