Schnell abnehmen – Bis zu 10kg in 30 Tagen!

Schnell abnehmen - Frau am Strand Erfolg

Schnell abnehmen – möglichst schnell, möglichst viel. Am besten schon fünf Kilo in der ersten Woche. Ohne viel Schnickschnack und Hintergrundinformationen. Ist es das, was Du willst?

Jedes Jahr aufs Neue machen die Menschen Neujahrsvorsätze. Gesünder leben, endlich schnell abnehmen und wieder die Figur bekommen, die ich mit 18 Jahren hatte. Und jedes Jahr scheitern 90 % aller Diäten aufs Neue. Mittlerweile sind mehr als 60 % aller Deutschen übergewichtig.

Wo liegt das Problem? Sind es die falschen Abnehm-Ratschläge? Ist es die mangelnde Disziplin und das mangelnde Durchhaltevermögen? Und was unterscheidet eine gute von einer schlechten Diät?

Hi, mein Name ist Martin Auerswald. Ich bin studierter Biochemiker, Buchautor und Coach und beschäftige mich mit solchen Themen seit über fünf Jahren. Ich versuche über Themen wie Abnehmen möglichst viele Bücher, wissenschaftliche Studien und Blogs zu lesen und dieses Wissen miteinander zu vereinen und leicht zu verpacken.

Und was beim Thema Abnehmen oft gepredigt wird … da stellen sich mir die Nackenhaare auf.

Schnell abnehmen – Die Kurzversion

Wenn Du hier bist, um einfach nur eine schnelle und handliche Checkliste zu bekommen – wie Du gesund, nachhaltig und schnell abnehmen kannst, so scrolle einfach nach ganz unten dieses Artikels. Dort habe ich meinen bewährten Aktionsplan über gesunden Gewichtsverlust platziert.

Mit diesem Abnehm-Plan ist es mit guter Disziplin (und Spaß bei der Sache) möglich, in der ersten Woche bis zu 4 kg abzunehmen, von da an ca. 1 bis 2 kg wöchentlich. Das ist eine ganze Menge – und bis zu 10 kg sind im ersten Monat möglich.

Wenn das für Dich gut klingt, dann scrolle nach ganz unten zum Aktionsplan, drucke diese Checkliste aus und beginne sofort. Viel Spaß dabei!

 

Schnell abnehmen – Die Langversion

Was ich noch nicht gesagt habe, und was gerne verschwiegen wird:

Der Gewichtsverlust ist immer proportional zur Fettmasse. Wenn ich also schreibe, dass im ersten Monat 10 kg Gewichtsverlust möglich sind, dann meine ich damit wirklich stark übergewichtige Menschen. Menschen mit einer Masse von 130 kg und mehr, das ist eine deutlich höhere Fettmasse als bei einem 80 kg schweren, leicht pummeligen Studenten.

Aber auch dieser Student verliert mit diesem Aktionsplan eine beträchtliche Menge Fett, nur nicht so schnell wie stark übergewichtige Menschen. 3 – 4 kg im ersten Monat ist da realistischer, gut machbar und immer noch eine ganze Menge, meinst Du nicht auch?

Dieser Artikel ist wie ein super effektives Buch über schnell abnehmen – schnell, effektiv, machbar, nachhaltig, ohne Jojo-Effekt. Wissenschaft und jahrelange Erfahrung müssen zusammenkommen, um so ein recht komplexes Thema wie schnell abnehmen (auch mit der Atkins Diät) zu meistern.

Wäre es einfach, würde es jeder machen und dann wären nicht 50 Millionen Menschen in Deutschland übergewichtig, oder?

Also, Du bist hier, weil Du etwas verändern möchtest und bereit bist, etwas auszuprobieren! Im Folgenden verrate ich Dir diese bewerten Abnehm-Tricks. Ich habe gelernt, dass Klienten die Diät besser und länger durchziehen, wenn sie die Hintergründe des Aktionsplans verstehen – Nicht einfach nur machen, sondern auch das Wie erfahren möchten.

Aber keine Sorge, das Lesen dieses Artikels wird Dich nur wenige Minuten kosten, und Du wirst belohnt werden, versprochen!

 

Schnell abnehmen – Die vier Säulen des gesunden Abnehmens

Säule #1: Das richtige Essen

Das richtige Essen sollte sättigen, lecker sein, Heißhunger unterdrücken, den Stoffwechsel anregen und die Fettverbrennung maximieren.

  • Meide Getreide und Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Cornflakes, Chips, Fast Food
  • Meide auch Zucker und alles, was Industriezucker enthält. Sollten doch einmal Begehren (bei mir ist es Nutella) aufkommen, so schreibe sie auf einen Zettel und genieße sie an Deinem Cheat Day (Erklärung folgt).
  • Die besten Kohlenhydrat-Quellen sind die folgenden (davon kannst Du essen, so viel Du willst): Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Möhren, Kürbis, Beeren.
  • Schmeiß Rapsöl, Sonnenblumenöl, Margarine und Sojaöl in den Müll und kauf Dir ein anständiges Olivenöl (extra nativ)*, zum Braten Bio-Rindertalg* und, wenn Du magst, extra natives Kokosöl extra nativ (Aldi, DM oder Amazon)*.
  • Iss so viel Gemüse, wie Du schaffst. Je bunter und je frischer das Gemüse, desto besser.
  • Iss Obst nur nach dem Sport und auch nicht übertrieben viel.
  • Wenn Du auf Müsli stehst, so richte Dir eines aus Naturjoghurt, Leinsamen, Chiasamen, Proteinpulver oder andere Proteinquellen und Beeren. Das ist auch gesund, wenn auch weniger süß als der gezuckerte Schrott, den es sonst zu kaufen gibt – mit diesem Müsli hingegen kannst Du schnell abnehmen. Die qualitativ besten Proteinpulver in Deutschland sind das Whey* und das Kollagen* von Primal State.
  • Iss reichlich Protein in Form von Fleisch, Fisch und Eiern + ein paar gesunde Fette. Achte immer darauf, dass es naturbelassen ist (Wiener Würstchen und Pfefferbeißer sind kein Fleisch, nimm lieber ein gutes Steak).

In diesen wenigen Zeilen steckt die Kernessenz aus fünf Jahren Studium, wissenschaftlichen Analysen und unzähligen Büchern. Auf das Nötigste herunter gebrochen. Damit kannst Du sofort starten. Die Auswahl an Nahrungsmitteln ist riesig, wenn Du mit dieser Liste einmal in einen großen Supermarkt gehst. Sieh Dich einmal so richtig an der Gemüsetheke oder an der Fleischtheke um.

Schnell abnehmen - Das richtige EssenSäule #2: Sport

Welcher Sport – schnell abnehmen

Wenn Du nachhaltig und schnell abnehmen möchtest, ist Sport der Turbo. Es geht auch ohne, aber mit ist es wesentlich schneller, etwa doppelt so schnell. Außerdem macht guter Sport Spaß und hat einen sozialen Aspekt, wenn Du ihn zusammen mit Freunden machst.

Die besten Abnehm-Erfolge erzielst Du, wenn Du zweimal wöchentlich Ausdauersport und zweimal wöchentlich Kraftsport betreibst.

Ausdauersport sollte mindestens 30 Minuten am Stück betrieben werden, im Idealfall 60 Minuten. Die zwei effektivsten Beispiele sind Joggen und Schwimmen. Strammes Wandern, Radfahren und notfalls auch der Crosstrainer im Fitnessstudio sind auch in Ordnung, solange Du in’s Schwitzen kommst.

Kraftsport sollte hochintensiv und immer mit dem ganzen Körper sein. Das Fitnessstudio ist der Klassiker. Trainiere 1 Stunde den ganzen Körper und halte Dich an folgende Übungen: Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Kabelrudern, Liegestütze, Klimmzüge, Dips. Und bitte vergiss Sit-Ups und Bizeps-Curls 🙂

So landest Du bei viermal wöchentlich gutem und anstrengendem Sport. Sowohl das Herz-Kreislaufsystem als auch Deine gesamten Muskeln werden dabei trainiert und zur Fettverbrennung angeregt. An den übrigen drei Tagen empfehle ich einen langen und strammen Spaziergang, bestenfalls in der Natur.

Weitere wertvolle Info’s geben Dir auch Fitnessblogs.

Die vier Einheiten Ausdauer und Kraftsport können auch durch einen sehr intensiven Teamsport ersetzt werden, sofern Du welchen betreibst. Aber er sollte schon so anstrengend sein, dass Du mindestens 30 Minuten so richtig ins Schwitzen kommst. Handball, Fußball, Ultimate Frisbee, gutes Zirkeltraining, sowas.

Säule #3: Aktivität im Alltag

Gesund essen und ab und an eine Stunde Sport treiben ist schön und gut. Aber was ist mit den restlichen 22 Stunden, die der Tag hat? Im Idealfall bist Du auch dann aktiv und versuchst, folgende Punkte im Deinen Alltag zu integrieren, um Deinen Erfolg noch einmal zu steigern:

10.000 Schritte am Tag

Diese Faustregel hat es tatsächlich in sich, da man mit dieser kleinen Challenge wirklich automatisch mehr Bewegung in den Alltag integriert. Ob auf der Arbeit, der Weg zur Arbeit, Spaziergang, Joggen. Mit den 10.000 Schritten am Tag verpflichtest du Dich automatisch zur Fettverbrennung. Benutze dazu einen Schrittzähler, eine Smartwatch* oder eine geeignete App auf Deinem Smartphone.

Im Stehen arbeiten

Versuche, möglichst viel im Stehen (s. abnehmen ohne Diät) zu arbeiten anstatt im Sitzen. Pack Dir Deine Arbeit an einen geeigneten Ort, an dem du stehen kannst, lege Dir einen Stehtisch (Ikea) zu oder suche Dir absichtlich Arbeit, bei der du stehen kannst.

Wenn Du 8 Stunden im Stehen statt im Sitzen arbeitest, verbrennst Du 300-400 kcal mehr am Tag. Das ist fast eine Tafel Schokolade! Und das nur nebenbei … durch Stehen!

Laufen

Versuche auf dem Weg zur Arbeit Laufen zu integrieren. Wenn sich das irgendwie einrichten lässt, dann tue es! Parke absichtlich etwas weiter weg, oder nimm 10 Minuten mehr Zeit in Kauf, um nicht den Bus zu nehmen, sondern zu laufen. Diese Nebenher-Aktivität im Alltag macht einen großen Unterschied aus.

Kalte Dusche

Kaltes Wasser entzieht dem Körper unglaublich viel Wärme und Energie, und der Körper wird so zur ultimativen Fettverbrennungsmaschine. Beginne also Deinen Tag mit einer schön kalten Dusche:

Dusch Dich erst 1 bis 2 Minuten heiß ab, um wach zu werden, und drehe dann den Hahn auf ganz kalt, bis zum Anschlag. Versuche, wenigstens eine Minute tief durchzuatmen und das Wasser auszuhalten. Wenn eine Minute nicht mehr problematisch erscheint, mach 3 Minuten. Wenn das klappt, mach 5 Minuten. Durch diese kalte Dusche steigt Dein Energieverbrauch noch einmal um mindestens 100-200 kcal.

Als Teil einer guten Morgenroutine sind kalte Duschen der Hammer!

Natürlich gibt es noch mehr Sachen, die Du im Alltag integrieren könntest, aber dies hier sind die bewährtesten. Und die sind wirklich easy zu integrieren. Versprochen!

Säule #4: Mindset – Das richtige Denken

Schnell abnehmen ist auch Kopfsache. Wenn das Gehirn merkt, dass Du eigentlich gar nicht willst, oder dass irgendwas nicht stimmt, dann kommen Probleme wie die Motivation, Heißhunger, Depression. Mit dem richtigen Denken und den richtigen Tricks umgehst Du das.

Mindset ist der Grund, warum fast alle Diäten scheitern. Und ich habe einige wirklich unerwartet gute Tipps für Dich, die Dich motivieren, dran zu bleiben und das Ganze durchzuziehen!

Vorab: Nachhaltig wirst Du durch Meditation Dein Mindset enorm verbessern. Meditieren lernen kann jeder 🙂

Vorher-Nachher Bilder

Nimm Dir Smartphone oder Digi-Cam zur Hand und lass vor einer weißen Wand ein Bild von Dir in Unterwäsche machen. Jede Woche (oder alle zwei Wochen) an derselben Stelle und zur selben Uhrzeit wiederholst Du das Ganze. Die beste Zeit dazu ist 22 Uhr. So kannst Du Deinen wöchentlichen Fortschritt festhalten (oder auch nicht, dann warst Du wahrscheinlich nicht diszipliniert genug in dieser Woche 🙂 ).

Wette abschließen

Dieser Punkt ist ziemlich abgefahren:

Setze Dir zuerst ein Ziel zum Abnehmen. Warum möchtest Du schnell abnehmen und wo möchtest Du hin? Dieses Ziel sollte machbar sein, aber wirklich etwas für Dich bedeuten und etwas bei Dir ändern. Wenn der pummelige 80 kg schwere Student gerne 70 kg wiegen möchte, sind das 10 kg Differenz. Drei Monate sind dafür realistisch.

Erzähle einer vertrauten Person von diesem Ziel und wette um Geld, dass Du es schaffst. Mit einem Geldbetrag, der Dir wehtun würde.

Das ist mein voller Ernst. Gib das Geld dieser Person zur Aufbewahrung. Solltest Du Dein Ziel nicht erreichen, darf diese Person das Geld entweder behalten oder an eine verwerfliche Organisation (z.B. NPD) spenden. Dieser Trick ist unglaublich wertvoll, denn Du wettest mit einem Geldbetrag, der Dir wirklich fehlen würde und den Du unbedingt behalten möchtest. Gleichzeitig verlierst Du das Geld nicht nur einfach, sondern es wird an eine zweifelhafte Organisation gespendet.

Alles in Dir möchte das verhindern!

So absurd dieser Punkt hier auch klingen mag, das ist mein voller Ernst und funktioniert wirklich. Denn wenn Du diese Wette eingehst, hast Du aus 2 guten Gründen buchstäblich Feuer unterm Hintern, diese Wette zu gewinnen!

Messen statt wiegen

Ich bin kein Fan vom Wiegen. Das Gewicht ist irreführend, miss stattdessen lieber Deinen Taille- und Hüftumfang. Addiere beides auf, und wiederhole das einmal pro Woche. Zusammen mit den Bildern hast Du so sehr gut im Blick, was sich tut. Vor allem optisch!

Accountability Buddy

Das ist jemand, der genau dasselbe Ziel hat wie du und Dich dabei unterstützt. Also ein Freund oder eine Freundin, die auch schnell abnehmen möchte. Besprecht eure Strategie zusammen, kocht und esst zusammen, treibt zusammen Sport.

Zusammen macht es viel, viel mehr Spaß als allein!

Das waren eigentlich schon die vier Säulen, die schnellen und erfolgreichen Gewichtsverlust garantieren. Je mehr Du davon umsetzt, desto besser. Am Ende dieses Artikels findest Du diese vier Säulen noch einmal als übersichtliche und praktische Checkliste. Zunächst aber möchte ich noch einige häufig gestellte Fragen beantworten:

Ist ein Cheat Day erlaubt?

Nach ein paar Wochen des Abnehm-Programms regt sich Dein innerer Widerstand und Schweinehund. Die Lust auf bestimmte Nahrungsmittel steigt ins Unermessliche. Wenn Du diesen Punkt erreicht hast, darfst Du einen Tag in der Woche reinhauen. Essen, worauf Du Lust hast.

Unter einer Bedingung: Eine Stunde zusätzlichen Sport musst Du an diesem Tag treiben, egal ob Ausdauersport oder Kraftsport. Diese Stunde musst Du absolvieren, danach darfst Du essen, worauf du Lust hast. Am nächsten Tag geht Dein Abnehm-Programm weiter wie gehabt.

Muss ich Kalorien zählen?

Selbstverständlich kannst Du Kalorien zählen, wenn Du möchtest, es klappt aber auch ohne. Wenn Du gern zählen möchtest, so rechne Dir Deinen absoluten Grundumsatz aus und iss genau so viel, nicht mehr.

Alle Aktivitäten im Alltag und beim Sport sind dann genau das, was Dich schnell abnehmen lässt. Und das ist mehr als genug. Aber die Kalorienmenge für diesen Grundumsatz solltest Du essen.

Ist das eine Hunger-Diät?

Selbstverständlich musst Du keinen Hunger leiden. Mit den genannten Nahrungsmitteln kannst du reinhauen, wie Du Lust hast. Es ist mit gesunden und naturbelassenen Nahrungsmitteln nahezu unmöglich, sich zu überfressen, sie sind proteinhaltig, reich an Ballaststoffen (gut für die Verdauung) und sättigen ungemein.

Es ist ein ausgewogenes und vielschichtiges Abnehm-Programm, bei dem Du immer satt sein solltest.

Wie stelle ich eine Mahlzeit am einfachsten zusammen?

Da diese Frage auch häufig gestellt wird, hier eine kleine Hilfestellung für die Zusammensetzung des Tellers:

  • Eine Faust Eiweiß (Fleisch, Fisch, Eier, Proteinpulver, …)
  • Eine Faust Ballaststoffe (Gemüse, Beeren, Leinsamen, Chiasamen, …)
  • Eine Faust mit gesunden Kohlenhydraten oder Fetten

Ungefähr diese Menge, ungefähr in dieser Zusammensetzung. Mehr nicht. Ein beispielhaftes Frühstück wäre ein Naturjoghurt mit Proteinpulver (Proteinquellen), eine Handvoll Beeren (Ballaststoffe), und drei Esslöffel Leinsamen (gesunde Fette) oder ein Apfel (Kohlenhydrate).

Ein beispielhaftes Abendessen wäre eine Faust Brokkoli, ein schönes Steak und drei Kartoffeln. Mit Olivenöl drüber, damit es nicht zu trocken ist.

Ich bin ständig müde und meine Gedanken kreisen nur um‘s Essen. Was mache ich falsch?

Mehr essen! Die aufgelisteten Nahrungsmittel bleiben dieselben, aber iss einfach mehr. Mehr Fisch, mehr Eier, mehr Grünzeug, mehr Kartoffeln, mehr gesunde Snacks, und leckere Sachen. Einfach mehr davon, schön gewürzt und schmackhaft zubereitet.

Sind Konserven erlaubt?

Konserven sind zwar nicht so gesund wie frisches Gemüse, aber auch in Ordnung, wenn Du möchtest. Das meiste Gemüse, das ich esse, stammt aus der Tiefkühltruhe (80 %), der Rest aus der Konserve oder frisch.

Was ist mit Frühstück?

Unbedingt! Direkt früh nach dem Aufstehen und nach der kalten Dusche empfehle ich ein proteinreiches Frühstück, denn das heizt den Hormonen (z.B. Testosteron steigern) so richtig ein! Zweimal pro Woche kannst Du das Frühstück ausfallen lassen und einfach nur eine Tasse Kaffee oder Tee trinken, aber nicht öfters. Ein proteinreiches Frühstück (s. Frühstücksideen) hilft erfahrungsgemäß besser für schnell abnehmen als jeden Tag das Frühstück ausfallen zu lassen.

Weitere Tipps, um das Abnehmen zu erleichtern und zu beschleunigen

  • Meide Fruchtsäfte, denn mit Obst haben sie nichts mehr gemeinsam.
  • Trinke viel Wasser und Kräutertee (mein Favoriten sind Pfefferminztee und Ingwer-Tee).
  • Unterschätze niemals die Wirkung von Protein und Ballaststoffen! Also greif ordentlich zu bei Leinsamen, Chiasamen und Proteine.
  • Nutze 1-2 Tassen Kaffee am Morgen und 1-2 Tassen Tee am Nachmittag, um so die Fettverbrennung zu erhöhen. In dieser Konstellation wird erfahrungsgemäß die beste Wirkung erzielt.
  • Unverarbeitete Nahrungsmittel sollten immer den Vorrang vor verarbeiteten haben, da sowohl der Gesundheitswert als auch die Sättigung höher ist, und das ist das Ziel.
  • Iss langsam und ohne Ablenkung (TV aus, Smartphone weg). Genieße das Essen.
  • Gesunder Schlaf: Schlafe ausreichend, 8 Stunden sind eine sehr gute Faustregel.
  • Nutze Nahrungsergänzungsmittel wie L-Carnitin (s. Supplements zum Abnehmen), um schnell abnehmen zu können und das noch zu beschleunigen.
  • Nutze eine gute Morgenroutine, um  jeden Morgen fit, energiegeladen und bis in die Haarspitzen motiviert zu sein.

 

Der perfekte Tag zum schnellen Abnehmen – Wie könnte er aussehen?

7:00 Uhr der Wecker klingelt. Morgenroutine: Aufstehen, Bett machen, Glas Wasser trinken, kalt duschen (Willenskraft stärken!), Zähne putzen und hübsch machen.

7:30 Uhr proteinreiches Frühstück, zum Beispiel ein Müsli oder ein paar Spiegeleier mit einer Faust Brokkoli. s. Frühstücksideen

8:00 Uhr zur Arbeit gehen, dabei Bewegung integrieren.

8:30 Uhr auf der Arbeit noch eine Tasse Kaffee genießen.

8:30 Uhr bis 12:30 Uhr konzentriertes Arbeiten, möglichst im Stehen oder im Gehen, dazu reichlich trinken.

12:30 Uhr bis 13:30 Uhr Mittagessen aus Kartoffeln, Spinat und Hackfleisch in Tomatensauce.

13:30 Uhr Tasse Grüntee oder Schwarztee mit an den Arbeitsplatz nehmen.

13:30 Uhr bis 17:30 Uhr konzentriertes Arbeiten, in Bewegung bleiben, viel trinken, noch eine Tasse Tee trinken.

17:30 Uhr bis 18:00 Uhr Heimweg, etwas Bewegung integrieren.

18:00 Uhr tief durchatmen, Sportsachen schnappen und eine Stunde joggen gehen. Wenn es schon dunkel ist, in ein beleuchtetes Schwimmbad oder ein Fitnessstudio gehen.

19:30 Uhr Abendessen bestehend aus einem Tomate-Mozzarella-Salat (s. gesunder Salat) mit ein paar Scheiben Räucherlachs und ein paar gekochten Möhren.

20 bis 23:00 Uhr herunterkommen, das Leben genießen, etwas mit Freunden unternehmen, ein gutes Buch lesen (s. Lieblingsbücher), Musik hören.

23:00 Uhr entspannt in‘s Bett legen, den Wecker auf 7:00 Uhr stellen und den nächsten Tag wieder so rocken wie heute!

So könnte ein guter Tag aussehen, und der wird Dich bei Deinem Ziel wahnsinnig unterstützen. Dieser Tag unterstützt natürlich jedes Ziel, besonders aber Dich. So sieht das in etwa bei mir aus, mit etwa diesen Mahlzeiten, wenn ich gerade schnell ein paar Kilo verlieren möchte.

Ich habe Dir abschließend noch einen schönen Aktionsplan versprochen. Danke, dass Du bis hierher gelesen hast und viel Spaß beim Ausprobieren!

Ein letzter Geheimtipp – Dein Turbo zum Abnehmerfolg!

Wenn Du diese Abnehm-Challenge gerne zusammen mit Gleichgesinnten starten möchtest, dabei perfekt von einem Coach in live unterstützt und immer mit leckeren Rezepten versorgt werden möchtest, so kann ich Dir die Ketose Challenge* von Primal State sehr an‘s Herz legen!

In monatelanger und liebevoller Arbeit wurde dieses Programm konzipiert, um in einem Monat das Maximum aus Dir herauszuholen. Mit diesem Programm ist schnell abnehmen kinderleicht und Dein Körper wird auf Fettverbrennung optimiert.

Der gleich folgende Aktionsplan ist natürlich ausreichend, um Dein Ziel zu erreichen, aber dieser Kurs ist sozusagen das i-Tüpfelchen auf der Sahnetorte*!

PS: Es besteht eine 60-Tage-Geld-zurück-Garantie. Bist Du nicht zufrieden mit dem Kurs, bekommst Du einfach und unkompliziert Dein Geld zurück – so überzeugt sind sie (und auch ich) von der Ketose-Challenge*! Was hast Du zu verlieren? 🙂

Schnell abnehmen - Der Erfolg kommt, Deine Mühe wird belohnt
Das Gefühl, wenn Du Dein Ziel erreicht hast. Die Mühen werden sich lohnen, das Ergebnis wird sich sehen lassen können! 🙂

Dein Aktionsplan für schnellen, effektiven und nachhaltigen Gewichtsverlust

  • Meide Getreide, Gluten und jegliche Getreideprodukte.
  • Außerdem Zucker, Süßigkeiten und Fruchtsäfte.
  • Meide Fast Food, Junk Food und anderen industriellen Scheißdreck
  • Iss nach gusto Hülsenfrüchte, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Gemüse in allen Farben, Beeren, unverarbeitetes Fleisch, Fisch, Eier, Leinsamen, Chiasamen, Joghurt
  • Verwende zum Kochen Olivenöl, Rindertalg*, Weidebutter oder Kokosöl.
  • Obst nur nach dem Sport.
  • Hab keine Angst vor Proteinpulver. Es unterstützt Dich bei Deinen Zielen. Whey* und Kollagen* in höchster Qualität sind dafür am besten geeignet.
  • Treibe zweimal wöchentlich Ausdauersport für mindestens 30 Minuten, komme dabei so richtig ins Schwitzen.
  • Treibe zweimal wöchentlich Kraftsport, beanspruche dabei den ganzen Körper.
  • An den anderen drei Tagen reicht ein strammer und langer Spaziergang
  • Teamsport ist auch in Ordnung, solange Du richtig ins Schwitzen
  • Erreiche jeden Tag 10.000 Schritte.
  • Arbeite wenn möglich im Stehen statt im Sitzen.
  • Integriere Bewegung in Deinen Arbeitsweg.
  • Starte den Tag energiegeladen mit einer kalten Dusche (ideal sind 3-5 Minuten).
  • Schieße wöchentlich Vorher-Nachher Bilder.
  • Miss wöchentlich Deinen Bauchumfang und Taillenumfang.
  • Mach Dich nicht wegen der Waage verrückt, wenn das Gewicht scheinbar stagniert. Muskeln sind schwerer als Fett.
  • Suche Dir einen Accountability Buddy
  • Schließe eine Wette ab, bei der eine Vertrauensperson Deiner Wahl eine hohe Summe Deines Geldes an eine zweifelhafte Organisation (z.B. die NPD) spendet, solltest Du Dein Ziel nicht erreichen. Glaub mir, so erreichst Du Dein Ziel garantiert!
  • Nach ein paar Wochen kannst Du einen Tag in der Woche so richtig reinhauen und Essen, worauf du Lust hast. Die einzige Bedingung: Eine Stunde Sport zusätzlich an diesem Tag.
  • Immer tief durchatmen und das Leben genießen.
  • Stress abbauen, wenn alles zu viel wird.
  • Visualisiere täglich Dein Ziel. Wie siehst Du aus, wenn Du es erreicht hast, und wie fühlt es sich an? Mach das jeden Tag! 🙂

 

Fazit – Der Aktionsplan mit Erfolgsgarantie!

Das ist im Grunde der Aktionsplan für effektiven und nachhaltigen Gewichtsverlust. Drucke Dir diesen Aktionsplan gerne aus und zieh ihn so lange durch, bis Du Dein Wunschgewicht erreicht hast. Dieser Plan ist, wie gesagt, bewährt und ein ordentlicher Gewichtsverlust von ein paar Kilo pro Monat sind locker machbar.

Solltest Du zusätzliche Unterstützung brauchen, so kann ich Dir diesen gecoachten einmonatigen Kurs* stark empfehlen. Er ist wahrscheinlich der beste, der derzeit in Deutschland erhältlich ist. Und das beste: Wenn Du nicht zufrieden bist, gibt es eine 60-Tage-Geld-zurück-Garantie – so überzeugt sind sie von diesem Kurs, und so gut ist er auch! Ich habe ihn selber bereits zweimal durchgeführt und war jedes Mal begeistert 🙂 zum Kurs gelangst Du hier*.

Weiterführende Bücher:

 

Weitere Beiträge, die Dich interessieren könnten:

 

Quellenverzeichnis

Bildquellen: Depositphotos @ifong, ladyann, cardmaverick, mark@rocketlips.com

  1. Acheson, Kevin J.; Gremaud, Gerard; Meirim, Isabelle; Montigon, Franck; Krebs, Yves; Fay, Laurent B. et al. (2004): Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? In: The American journal of clinical nutrition 79 (1), S. 40–46.
  2. Hall, Ulrika Andersson; Pettersson, Stefan; Edin, Fredrik; Pedersen, Anders; Malmodin, Daniel; Madsen, Klavs (2017): Metabolism and Whole-Body Fat Oxidation Following Post-Exercise Carbohydrate or Protein Intake. In: International journal of sport nutrition and exercise metabolism, S. 1–25. DOI: 10.1123/ijsnem.2017-0129.
  3. Halton, Thomas L.; Hu, Frank B. (2004): The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. In: Journal of the American College of Nutrition 23 (5), S. 373–385.
  4. Harvey-Berino, J. (1999): Calorie restriction is more effective for obesity treatment than dietary fat restriction. In: Annals of behavioral medicine : a publication of the Society of Behavioral Medicine 21 (1), S. 35–39. DOI: 10.1007/BF02895031.
  5. Imbeault, Pascal; Dépault, Isabelle; Haman, François: Cold exposure increases adiponectin levels in men. In: Metabolism – Clinical and Experimental 58 (4), S. 552–559. DOI: 10.1016/j.metabol.2008.11.017.
  6. McMillan, Andrew C.; White, Matthew D. (2015): Induction of thermogenesis in brown and beige adipose tissues: molecular markers, mild cold exposure and novel therapies. In: Current opinion in endocrinology, diabetes, and obesity 22 (5), S. 347–352. DOI: 10.1097/MED.0000000000000191.
  7. Meckling, Kelly A.; O’Sullivan, Caitriona; Saari, Dayna (2004): Comparison of a low-fat diet to a low-carbohydrate diet on weight loss, body composition, and risk factors for diabetes and cardiovascular disease in free-living, overweight men and women. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 89 (6), S. 2717–2723. DOI: 10.1210/jc.2003-031606.
  8. Mettler, Samuel; Mitchell, Nigel; Tipton, Kevin D. (2010): Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. In: Medicine and science in sports and exercise 42 (2), S. 326–337. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
  9. Parnell, Jill A.; Reimer, Raylene A. (2012): Prebiotic fiber modulation of the gut microbiota improves risk factors for obesity and the metabolic syndrome. In: Gut microbes 3 (1), S. 29–34. DOI: 10.4161/gmic.19246.
  10. Robertson, M. Denise; Wright, John W.; Loizon, Emmanuelle; Debard, Cyrille; Vidal, Hubert; Shojaee-Moradie, Fariba et al. (2012): Insulin-sensitizing effects on muscle and adipose tissue after dietary fiber intake in men and women with metabolic syndrome. In: The Journal of clinical endocrinology and metabolism 97 (9), S. 3326–3332. DOI: 10.1210/jc.2012-1513.
  11. Veldhorst, Margriet A. B.; Westerterp, Klaas R.; van Vught, Anneke J. A. H.; Westerterp-Plantenga, Margriet S. (2010): Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. In: The British journal of nutrition 104 (9), S. 1395–1405. DOI: 10.1017/S0007114510002060.
  12. Volek, J. S.; Sharman, M. J.; Gómez, A. L.; Judelson, D. A.; Rubin; Watson, G. et al. (2004): Comparison of energy-restricted very low-carbohydrate and low-fat diets on weight loss and body composition in overweight men and women. In: Nutrition & Metabolism 1, S. 13. DOI: 10.1186/1743-7075-1-13.
  13. Weickert, Martin O.; Pfeiffer, Andreas F. H. (2008): Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes. In: The Journal of nutrition 138 (3), S. 439–442.
  14. Weigle, David S.; Breen, Patricia A.; Matthys, Colleen C.; Callahan, Holly S.; Meeuws, Kaatje E.; Burden, Verna R.; Purnell, Jonathan Q. (2005): A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. In: The American journal of clinical nutrition 82 (1), S. 41–48.
  15. Zorzano, A.; Palacin, M.; Guma, A. (2005): Mechanisms regulating GLUT4 glucose transporter expression and glucose transport in skeletal muscle. In: Acta physiologica Scandinavica 183 (1), S. 43–58. DOI: 10.1111/j.1365-201X.2004.01380.x.

* Dieser Link enthält ein Affiliate. Wenn Du etwas kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Dies ermöglicht mir, Dir auch weiterhin völlig kostenlos wertvolle Beiträge zu liefern.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.