Wie bekommt man starke Knochen? Eine Anleitung

Starke Knochen So bekommst Du sie - Knochen unter dem Mikroskop

Von Kindesbeinen an lernen wir, dass Milch wichtig für starke Knochen ist.

„C&A – Bestes vom Bauern“ hieß es oder die bekannte Alliteration „Milch macht müde Männer munter“ haben sich tief in das kollektive Gedächtnis gebrannt und richten dort ihr Unheil an. Dabei wurde Dir von Anfang an immer nur die halbe Wahrheit erzählt: Milch enthält Calcium, was gut für die Knochen ist, das stimmt. Aber starke Knochen bestehen aus so viel mehr als nur Calcium und benötigt so viel mehr zum Wachsen.

Dass Osteoporose mittlerweile eine Volkskrankheit ist, zeigt auch, dass das gute alte Calcium-Argument eben NICHT ausreichend ist. Ich binder Meinung, dass Du Dich über brisante Themen wie Knochen-Gesundheit selber eine Meinung bilden können musst. Und daraus dann eigene Entscheidungen ableiten solltest.

Heute möchte ich Dir daher erklären, wie der Knochen-Stoffwechsel wirklich funktioniert und was Du tun kannst, um sofort starke Knochen zu bekommen. Wie Du sie stärkst und bis in’s hohe Alter stark hältst.

Starke Knochen

#1 Was Knochen wirklich sind

Darum sollten wir uns zuerst kümmern. Knochen werden oft als starre, feste Masse bezeichnet, ähnlich einem Brecheisen. Hart, stabil, langweilig.

Dabei sind Knochen so viel mehr: Unter dem Mikroskop sehen sie tatsächlich aus wie ein Schwamm: Das feste Gewebe bildet eine Mischung aus Calcium-Phosphat (70%) und Kollagen, ein Stützprotein (30%) und wichtige Proteinquellen.

In den Hohlräumen des Knochen-Schwamms findest Du Zellen sowie das Knochenmark. Und Du würdest sehen, dass ein Knochen ein aktives, lebendiges, pulsierendes Gewebe ist, das sich ständig erneuert und verändert.

Mehr als ein Stück Kalk. Ein lebendiges, spannendes Gewebe!

 

#2 Starke Knochen – Mehr als nur Calcium

Du siehst nun sicher auch, dass ein Knochen spannend ist – er stützt Deinen Körper, trotzt jeden Tag der Schwerkraft, und bildet Hormone, die Deinen Stoffwechsel verändern.

Und er benötigt für eine ordentliche Funktion mehr als nur Calcium. Zellen brauchen mehr als Calcium zum Leben, und auch das Kollagen* will erst gebildet werden.

Auch steckt ein Knochen in einem steten Auf- und Abbauprozess, ähnlich eines Sandstrandes bei Ebbe und Flut. Problematisch wird es nämlich, wenn es mehr Flut als Ebbe gibt. Dann lässt der Knochen nach, wird spröde, und bricht irgendwann. Das wollen wir heute verhindern.

 

#3 Starke Knochen – Mehr als Säure-Basen-Balance

Du hast sicher schon davon gehört (oder verwendest diese Technik selbst), dass Säure Kalk lösen kann. Und da auch Dein Knochen zum Großteil aus einer Kalk-ähnlichen Substanz besteht, wird oft mit der sogenannten Säure-Base-Theorie argumentiert. Sie versucht zu erklären, wie unser Körper nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel saurer oder basischer wird. Fleisch z.B. soll so Säuren bilden und den Körper übersäuern.

Die Säure-Base-Theorie ist jedoch schwammig und nicht so wissenschaftlich fundiert, wie oft gemeint wird. In Wahrheit hält diese Theorie keiner kritischen Analyse stand und ist für die Tonne. Wenn Du magst, schreibe ich in Kürze darüber.

Und keine Sorge: Dein Körper übersäuert nicht so schnell, als dass sich Dein Knochen auflösen würde, einfach so. Dazu hat Dein Körper zu viele Abwehrmechanismen entwickelt, um sich vor solchen Ereignissen zu schützen. Warum sich ein Knochen abbaut, das hat viel perfidere Gründe.

 

#4 Wie bekommt man starke Knochen?

Damit ein Knochen wachsen und florieren kann, benötigt es allseits bekannte, essentielle Nährstoffe, die an den meisten Ecken und Enden Deines Körpers auch vorkommen, sowie den Reiz für den Knochen, dass er benötigt wird: Sport!

Das Ganze erkläre ich Dir am besten anschaulich mit einer kleinen Kette: wie kommt ein Calcium-Ion von der Nahrung in Deinen Knochen? Denn damit dies geschieht, müssen alle Glieder dieser Kette (alle Glieder) reibungslos funktionieren:

 

Calcium

Durch die Nahrung muss genug Calcium zugeführt werden. Calciumreiche Nahrungsmittel sind:

Wie viel Calcium? 500-1000mg täglich, aber fang bitte nicht an, das zu zählen. Versuche einfach, genannte Nahrungsmittel (besonders Fisch und Grünzeug) in Deinen Alltag einzubauen und auf die anderen Nährstoffe zu achten.

Milch (unfermentiert) ist entgegen der landläufigen Meinung keine gute Calciumquelle, da das Calcium hier an das Protein Kasein gebunden ist. Bei der Fermentation von Milch zu Joghurt, Käse, Quark oder Buttermilch wird das Kasein teilweise abgebaut und lässt das Calcium frei. Das sind die besseren Calcium-Quellen als Milch.

Einschub: Selbst bei Kindern, die noch im Wachstum stecken, besteht kein zusätzlicher Bedarf an Calcium (Gibbons, 2004). Hilfreicher ist es, auf die anderen Nährstoffe für starke Knochen zu achten.

 

Vitamin D

Das Sonnen-Vitamin D führt zur Bildung von Calcium-Transportern im Darm (Papadimitropoulos, 2002). Ohne Vitamin D kann das Calcium aus Deiner Nahrung also nur schlecht aufgenommen werden.

Was im Umkehrschluss bedeutet, dass Dein Körper mit weniger Calcium aus der Nahrung auskommt, wenn Du einen ausreichenden Vitamin D-Spiegel (>40 ng/dl) hast. Denn die Calcium-Aufnahme im Darm wird effizienter.

85% aller Deutschen haben einen Vitamin D Mangel – was ein Großer Risikofaktor für Knochenprobleme darstellt. Also achte bitte auf Vitamin D. Hilf dazu im Herbst und Winter mit einem Vitamin-D-Präparat* nach.

 

Magnesium

Magnesium ist ebenfalls ein Bestandteil des Knochens und für den Stoffwechsel aller Zellen im Körper, auch und besonders für starke Knochen, wichtig.

Außerdem wird Magnesium benötigt, damit Deine Niere Vitamin D aktivieren kann (Orchard, 2014). Magnesium findest Du in grünem Gemüse – reichlich. An Tagen, an denen Du kein grünes Gemüse gegessen hast (was nicht so oft vorkommen sollte 🙂 ), empfehle ich Dir ein Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium*. Besonders Sportler und Diabetiker profitieren sehr von einer zusätzlichen Gabe. Ich empfehle dieses Produkt*.

 

Phosphat

Das wird neben Calcium auch benötigt, denn der Hauptbestandteil von Knochen ist Calcium-Phosphat (Prince, 1995). Phosphat ist jedoch in Deiner Nahrung reichlich vorhanden und kein Grund zur Sorge.

 

Vitamin K2

Damit das Calcium nun in den Knochen eingelagert werden kann, wird ein Protein namens Osteocalcin benötigt (Cockayne, 2006 und Gundberg, 2012). Spezielle Knochen-aufbauende Zellen namens Osteoblasten sind damit bewaffnet.

Damit Osteocalcin aber aktiviert werden kann, wird Vitamin K2 benötigt. Nicht K1, welches reichlich in grünem Gemüse vorhanden ist, sondern K2. Dieses findest Du ausschließlich in fermentierten Nahrungsmitteln: Käse, Butter/Ghee, Kimchi, Sauerkraut und Natto sind die besten Vitamin K2 Lebensmittel.

Ansonsten – die bequemere Lösung, die auch ich verwende – nutze ein hochwertiges Vitamin K2-Produkt*.

 

Protein/Kollagen

Das Calcium-Phosphat ist im Knochen eingelagert, sehr gut. Da fehlt allerdings noch etwas: Protein! Denn der „Kalk“ benötigt etwas, das die Struktur vorgibt. Etwas, an das es sich klammern kann. Da kommt das Kollagen in’s Spiel (Hannan, 2000), Dein Knochen besteht immerhin zu 30% aus Protein!

Achte daher bitte auf einen ausreichenden Proteinkonsum (>80g täglich), besonders gute Proteinquellen – kollagenreiche Nahrungsmittel wie Knochenbrühe, Innereien und … ein Kollagen-Supplement*, falls das schwer wird.

Kollagen unterscheidet sich stark vom Protein im restlichen Körper. Besonders die Aminosäure Glycin kommt in der Ernährung zu kurz und ist die wichtigste Aminosäure im Kollagen überhaupt. Allein schon des Glycin’s wegen lohnt sich eine zusätzliche Ergänzung mit Kollagen*.

 

Vitamin C

Wo Kollagen gebildet wird, darf Vitamin C nicht fehlen (Shaw, 2017). Denn dieses ist essentiell für diesen Prozess. Also achte bitte auf ausreichend Obst und Gemüse 🙂

 

Bor

Dieses kleine Spurenelement fristet ein Nischendasein, obwohl es wichtiger für den Körper ist als oft angenommen. Denn Autopsien haben ergeben, dass die Knochen von Menschen, die am meisten Bor im Knochen haben (also über die Ernährung viel Bor aufgenommen haben), die stärksten Knochen haben!

Was die Rolle von Bor in einem starken Knochen genau ist, ist noch nicht bekannt (Nielsen, 1987). Aber es scheint sehr, sehr wichtig zu sein.

Bor findest Du in der Ernährung hauptsächlich in grünem Gemüse (wie so oft), besonders in Feldsalat. Außerdem in Gurken und Pfirsichen.

 

Sport

Sport ist der ultimative Nährstoff für Deinen Knochen! Denn Dein Körper ist auch faul – er baut nur Dinge, die er auch wirklich braucht. Und Knochen sind in erster Linie strukturgebend im Körper: Um alles zusammen zu halten, und um den Körper vor der Erdanziehung zu puffern.

Was macht Sport? Es erhöht die Schwerkraft auf den Körper für kurze Zeit; und sobald der Körper das merkt, bildet er Knochen. Kein Sport – nix starke Knochen.

Ein Problem für alternde Menschen, die körperlich inaktiv werden. Aber gerade im Alter, wo es darum geht, starke Knochen zu erhalten und Verletzungen vorzubeugen, ist es ungemein wichtig, sich zu bewegen!

Welcher Sport ist hierfür am besten geeignet? Eigentlich egal, Hauptsache Sport! Im Vergleich stehen Laufsport, Kraftsport und Schwimmen sehr gut da – vielleicht auch einen Versuch für Dich wert?

 

Was ist wichtig für starke Knochen?

Welche Faktoren spielen noch mit? Auf welch anderen Wegen kannst Du Deine Knochen stärken?

1.Eine gesunde Darmflora

Kein gesunder Darm, keine Nährstoffe (Weaver, 2015)! Pflege also Deinen Darm, jeden Tag, mit Ballaststoffen (Leinsamen), mit Gemüse, mit Obst (bitte kein importiertes Obst wie z.B. Äpfel aus Neuseeland), mit Joghurt (selber machen); bei jeder Mahlzeit wenn möglich.

Ausführlichere Informationen über Nahrungsmittel, die gut für den Darm sind, findest Du hier (Lebensmittel gesunder Darm).

 

2.Minimierung von Entzündungen im Körper

Entzündungen im Körper sind ein Hauptgrund für die grassierenden Epidemien an Zivilisationskrankheiten in den letzten 100 Jahren. Entzündungen führen auf Zellebene zu allerlei schädlichen Reaktionen, die Deinen Körper eigentlich schützen sollen – chronisch jedoch werden sie zum Problem.

Auch für Deine Knochen, denn Entzündungen (allen voran das Stresshormon Cortisol) führen zum Abbau von Knochen.

Wie Du mit dem Stresshormon besser umgehen kannst, erfährst Du hier (Stress abbauen). Meditation lernen ist ganz einfach – Meditation kann jeder. Probier es aus. In den hinterlegten Beiträgen zeige ich Dir, wie 🙂

Wie Du die Entzündungen auf Zellebene angehen und bedeutend abschwächen kannst, erfährst Du hier (Entzündungen im Körper). Barfuß laufen, sprich erden, ist ebenfalls sehr wertvoll für weniger Entzündungen im Körper.

 

3.Gewicht abnehmen

Ein geringerer Körperfett-Anteil (d.h. weniger zusätzliches Fett) führt zu einer verbesserten Bildung von Osteocalcin (Kim, 2015). Du erinnerst Dich, das war das Protein, das Knochen bilden kann. Auf diesem Wege kannst Du also Deinen Knochen auch etwas Gutes tun. Indem Du etwas weniger Gewicht mit Dir herumschleppst 🙂

Wie Du schnell abnehmen kannst oder abnehmen ohne Diät, erfährst Du in den hinterlegten Beiträgen.

 

4. Bei Frauen: Östrogen-Mangel

Nach der Menopause bilden Frauen deutlich Östrogen, ein Sexualhormon. Ein Hormon, das leider auch für die Aufrechterhaltung von Knochen bei Frauen ist. Daher sind Frauen ab 50 auch so anfällig für Osteoporose.

Soja wird häufig empfohlen, um die Wirkung des Östrogens nachzuahmen. Jedoch ist Soja ein zwiegespaltenes Thema, da die Studien nicht eindeutig sind.

Ein Nahrungsmittel, welches dieselbe Wirkung hat, aber mit weniger Nebeneffekten behaftet ist, sind Leinsamen. Denn die enthaltenen Lignane (Ballaststoffe) können ebenfalls die Östrogen-Wirkung kopieren.

Ebenfalls für jede Frau ab 50 empfehlenswert: Einen funktionellen Mediziner aufsuchen, einen Speicheltest machen und die Hormone Cortisol, DHEA, Progesteron und Östrogen messen lassen. Hier zeigt sich, wo das Problem/Ungleichgewicht liegt.

 

Zusammenfassend: Was tun für starke Knochen?

 

Nahrungsergänzungen für gesunde Knochen – soweit über die Nahrung nicht gedeckt

 

Fazit – Starke Knochen bis in’s hohe Alter

Knochen sind kein Hexenwerk und von mehr als nur Calcium (Milch?!) abhängig. Heute hast Du erfahren, dass Knochen ein komplexes, lebendiges Gewebe sind und ebenso wie andere Gewebe eine Vielzahl an Faktoren benötigen, um gesund zu sein und zu funktionieren.

 

Quellenverzeichnis
 

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