Der 9-Punkte-Plan, um Dich vor Stoffwechselerkrankungen zu schützen

Mit Stoffwechselerkrankungen ist nicht zu spaßen – die meisten Menschen leiden unter Stoffwechselerkrankungen, aber es gibt Wege, um Dich davor zu schützen.

Aus diesem Grund erhältst Du in diesem Beitrag einen wissenschaftlich erwiesenen, übersichtlichen 9-Punkte-Plan, der Dich darüber informiert, wie Du Dich vor Stoffwechselerkrankungen schützen kannst.

Der heutige Schritte-Plan ist einfach umzusetzen und wird sich sehr schnell bezahlt machen, versprochen.

Stoffwechselerkrankungen vorbeugen – Doch was ist der Stoffwechsel?

Unter Stoffwechsel wird die Gesamtheit aller chemischen Prozesse im Körper verstanden. Dein Körper ist eine Biochemie-Fabrik, jede Sekunde laufen Milliarden und Abermilliarden Stoffwechselprozesse ab. Zu fragen ist, wie glatt dieser Prozess abläuft, wie schnell und ob dabei schadhafte Stoffe anfallen oder nicht. Darin liegt der Unterschied zwischen einem „guten“ und einem „schlechten“ Stoffwechsel.

Stoffwechselerkrankungen im Überblick

Fallen zu viele schadhafte Stoffe an oder erweist sich eine Stelle im Stoffwechsel als Flaschenhals, drohen verschiedene Stoffwechselerkrankungen. Einige davon sind Dir sicherlich ein Begriff:

• • Störung im Zuckerstoffwechsel: Typ 2 Diabetes
  • Blutdruckregulation: Bluthochdruck
  • Verdauung: Reizdarmsyndrom, Leaky Gut Syndrom

• Entzündungen: chronische Müdigkeit, Autoimmunerkrankungen
• Leberentgiftung: Allergien, Fettleber, Hautprobleme, Autoimmunerkrankungen
• Nierenfiltration: Gicht, Harnsteine
• Rote Blutkörperchen/Hämoglobin: HPU/KPU, Anämie, chronische Müdigkeit
• Zucker-Stoffwechselstörung im Gehirn: Alzheimer-Demenz
• (Übergewicht: viele Ursachen, daher keine eigenständige Stoffwechselstörung)
• …

Das alles sind bekannte Stoffwechselerkrankungen, die relativ verbreitet sind – statistisch gesehen leidet jeder Mensch an mindestens einer dieser Stoffwechselerkrankungen. Das Thema ist also relevanter, als die meisten denken.

Symptome einer Stoffwechselerkrankung

Verschiedene Symptome können Zeichen für Stoffwechselerkrankungen sein – abhängig vom Flaschenhals im Stoffwechselprozess. Das Problem: Symptome gibt es wie Sand am Meer.

Erste Indizien, die darauf hinweisen, dass etwas mit dem Stoffwechsel nicht in Ordnung ist, sind meist eine langsame Verdauung (kranker Darm) und eine schleichende Gewichtszunahme. Alle Anzeichen lassen sich nicht aufzählen, weil hinter jeder Erkrankung andere Ursachen stecken, die folglich je andere Symptome nach sich ziehen. Eine schlechte Verdauung sowie eine schleichende Gewichtszunahme sind meiner Erfahrung nach die ersten und wichtigsten Anzeichen. Aber weißt Du was? Einen gesunden Lebensstil zu pflegen, wie wir ihn hier auf SchnellEinfachGesund empfehlen, ist das beste, was Du tun kannst, um dem vorzubeugen.

Wenn Du mehr über schlechte Verdauung (s. Leinsamen) oder Reizdarmsyndrom erfahren willst, wirst Du in den hinterlegten Beiträgen fündig.

Wenn Du wissen möchtest, wie Du schnell abnehmen kannst (trotz Stoffwechselproblemen) oder am abnehmen ohne Diät interessiert bist, habe ich gute Beiträge für Dich vorbereitet.

Ist die Schilddrüse schuld?

Im Fall eines schlechten Stoffwechsels wird häufig die Schilddrüse verdächtigt. Ist dieser Verdacht gerechtfertigt? Studien zufolge leidet jeder Zweite an eine Störung der Schilddrüse: Unterfunktion, Knoten, Hashimoto Thyreoiditis, etc.

Warum ist das so? Die Schilddrüse reagiert sehr empfindlich, wenn etwas schief läuft. Meistens handelt es sich dabei um einen Lebensstil, durch den der Körper vielen Reizstoffen ausgesetzt wird (wie Gluten und Alkohol), bei gleichzeitig geringer Zufuhr der Nährsstoffe, die die Schilddrüse benötigt, wie Jod, Selen, Zink, Vitamin B + C usw.

Auch hier gilt wieder: Das beste, was Du tun kannst, um Deine Schilddrüse zu unterstützen, ist eine gesunde Lebensführung, wie Du sie in jedem Artikel dieses Blogs beschrieben findest. Die beste Grundlage ist die Paleo Ernährung. Tipps für eine gesunde Schilddrüse findest Du außerdem im Beitrag abnehmen ohne Diät. Wenn Du weitere Fragen hast, kannst Du mich jederzeit unter martin@schnelleinfachgesund.de erreichen.

Außerdem haben wir seit Kurzem unseren bislang meistgekauften Online-Kurs über Schilddrüsengesundheit gelauncht:

Abnehmen mit Stoffwechselerkrankungen?

Ja, das ist möglich! Übergewicht ist eine zentrale Ursache hinter vielen – wenn nicht den meisten – Stoffwechselerkrankungen.

Kommen wir nun zum 9-Punkte-Plan, der Dir helfen soll, Dich vor Stoffwechselerkrankungen zu schützen.

Stoffwechselerkrankungen vorbeugen und aktiv angehen

Was ist das für ein Plan? Wo kommt er her?

Dieser Plan ist ein Beispiel dafür, dass SchnellEinfachGesund nicht willkürlich und verkaufsorientiert arbeitet, sondern wissenschaftlich.

Dieser Plan wurde einem ausgezeichneten Review von Dr. O’Keefe (2008) entnommen. Er arbeitet gelegentlich mit Prof. Cordain zusammen, der Dir vielleicht als Urvater der Paleo Ernährung bekannt ist.

Drei ideale Ernährungsformen, die Stoffwechselerkrankungen entgegenwirken

Im Text empfiehlt O’Keefe drei bekannte Ernährungsformen, die den genannten Prozessen und damit metabolischen Entgleisungen sehr effektiv entgegenwirken:

• Mediterrane Ernährung
• Okinawa-Ernährung
• Paleo Ernährung

Was haben diese drei Ernährungsformen gemeinsam?

• frische, unverarbeitete und ganze Pflanzen (v.a. Obst und Gemüse)
• mageres Fleisch (Protein)
• viel Fisch (Protein und Omega-3-Fettsäuren)
• hochwertige, gesunde Fette und Öle (z.B. Olivenöl)
• reich an Antioxidantien
• wenig verarbeitete Kohlenhydrate, Fette und Transfette

Du merkst, wir nähern uns dem Plan an. Am Ende des Artikels erhälst Du die 9 Punkte in einer stichpunktartigen Zusammenfassung, falls Du wenig Zeit hast oder ihn einfach ausdrucken und umsetzen möchtest 🙂

Der 9 Punkte Plan gegen Stoffwechselerkrankungen

Es geht nicht nur darum, die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen, sondern auch das Drumherum zu berücksichtigen: die Zubereitung der Nahrung, Atmosphäre, Licht, Bewegung. Bei der Nahrungsverwertung spielen eine ganze Menge Faktoren eine Rolle.

Und genau diesen Prozess wollen wir heute angehen und verbessern.

Die Zusammenfassung des 9-Punkte-Plans findest Du weiter unten im Beitrag. Die ausführliche Variante folgt jetzt im Anschluss:

1. Die richtigen Fette: Nüsse, Olivenöl, Fischöl

Fangen wir mit Nüssen an. Diese kleinen Nährstoffbomben schaffen es als gesunder Snack vor einer Kohlenhydrat-lastigen Mahlzeit, die Kohlenhydratverwertung um 30–50 % zu verbessern! In biochemischen Maßstäben ist das viel, sehr viel sogar!

Oliven sind reich an Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, sowie Antioxidantien. Beide zusammen scheinen allen Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen zu wirken: Eine Ernährung reich an Oliven und Olivenöl aus Kreta kann den Blutdruck senken, die Glukosetoleranz verbessern und Entzündungen im Körper reduzieren.

Bleibt noch der Fisch: Die darin reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren können die Blutfettwerte um … Trommelwirbel bitte … 16–40 % senken!

Diese drei Lebensmittelgruppen – Nüsse, Oliven, Fisch – sollten Deine bevorzugten Fettquellen sein. Neben Kokos- und MCT-Öl natürlich, aber das ist ein anderes Kapitel.

2. Die Kraft des Essigs

Essig (z.B. Apfelssig) und Olivenöl – das klassische Salatdressing. Was so simpel anmutet, ist in Wahrheit ein Freudenfest für Deinen Blutzucker:

• Essig verbessert die Glukose-Verwertung nach einer Kohlenhydrat-lastigen Mahlzeit um 25–35 %.
• Essig sorgt außerdem für eine schnellere Sättigung. Ergo: Du isst weniger.

Wie viel Essig ist für diese Effekte notwendig? Nur 1–2 Esslöffel, also ein klassisches Salatdressing

Den ultimativen Gesundheitsbonus erhältst Du übrigens, wenn Du das Essig-Öl-Dressing mit grünem Gemüse (DIE Nährstoffbombe schlechthin) kombinierst.

3. Protein für einen gesunden Stoffwechsel

Proteine sind leider zu Unrecht in Verruf geraten – es heißt, sie belasten die Nieren und eignen sich nur für Bodybuilder.

Das ist vollkommener Humbug. Wenn Du ausreichend trinkst, ist die Nierenbelastung quasi null. Und abgesehen davon: Du musst kein Bodybuilder sein, um von Proteinquellen wie Whey- Protein*, Kollagen oder einem saftigen Steak zu profitieren.

Denn alles in Deinem Körper ist Protein. Alle Stoffwechselprozesse werden durch Proteine gesteuert, Deine Hormone, Haut, Haare, Knochen, Zellen – Protein ist allgegenwärtig. Es ist also nur logisch, dass ein erhöhter Protein-Konsum (> 80 g/Tag) die Lebensqualität und Gesundheit stark verbessert.

Die Auswirkung auf den Stoffwechsel ist enorm: Fügt man einem reinen Traubenzucker-Getränk etwas Whey-Protein* hinzu, steigt die Insulinwirkung um satte 60 %!

Protein als Mittel gegen Insulinresistenz? Möglich wäre es …

4. Gelegentliches Fasten

Wir sind große Fans von kurzen (16–24 h) und langen (2–4 Tage) Fastenphasen.

Dabei räumt Dein Körper nicht nur alten Bauschutt aus den Zellen, damit diese besser funktionieren, er greift auch die Fettreserven an. Außerdem verkleinert sich der Magen etwas – wir lernen in Maßen zu essen, statt in Massen.

Wie stark eine Hyperglykämie oder eine Hyperlipidämie ausfällt, ist direkt proportional zur Kalorienmenge, die Du aufnimmst. Ein wichtiger Schritt, um den Stoffwechsel zu schonen, besteht darin, maßvoll zu genießen und weniger zu essen.

5. Leichter bis moderater Alkoholkonsum

Hier wird es vielleicht kontrovers. Aber in Studien wird leichter bis moderater Alkoholkonsum wieder und wieder mit verbesserten Stoffwechselparametern in Verbindung gebracht. Und das unabhängig von der Gesellschaft, in der wir den Alkohol konsumieren (Glücksmomente).

Leicht bis moderat – das entspricht einem halben bis einem Getränk bei Frauen und 1–2 Getränken bei Männern.

Also kein Freifahrtschein zum Eskalieren. Aber durchaus eine Rechtfertigung zum Abendessen z.B. ein Glas guten Wein zu trinken.

6. Sport

An diesem Punkt wirst Du Dir vielleicht an die Stirn fassen und murmeln „Weiß ich doch schon“.

Aber nur die wenigsten, die das lesen, treiben wirklich regelmäßig Sport.

Der Durchschnittsdeutsche sieht täglich 4 Stunden fern. 4 Stunden! Wenn wenigstens eine halbe Stunde davon für Sport genutzt würde …

(Das Schlimme am Fernsehen ist nicht nur die liegende Position auf dem Sofa, sondern auch die ständige Werbung und die Verlockung, den Kühlschrank zu plündern.)

Sport ist wie eine Pille, die Dich vielseitig unterstützen kann: Schnell abnehmen, Muskeln aufbauen, Gesundheit erlangen. Und diese Pille ist günstig – sie kostet lediglich etwas Zeit.

Der 9 Punkte Plan zusammengefasst: Mit diesen 9 Schritten verhilfst Du Deinem Stoffwechsel in die richtige Bahn

#1 Wähle Kohlenhydratquellen mit hohem Ballaststoffgehalt und niedrigem glykämischen Index wie Vollkorn-Sauerteigprodukte, Hülsenfrüchte, Knollengemüse und Obst.

#2 Iss zu jeder Mahlzeit mageres Protein.

#3 Iss täglich eine Handvoll Nüsse. Iss sie zusammen mit Gemüse, Beeren oder Obst.

#4 Bereite Dir öfters einen Salat mit Olivenöl-Essig-Dressing zu.

#5 Meide verarbeitete Lebensmittel und Getränke, besonders solche mit Zucker, weißem Mehl oder Transfetten.

#6 Mäßige Dich bei der Portionsgröße.

#7 Vermeide Übergewicht und achte auf eine schlanke Taille.

#8 Treibe täglich 30 oder mehr Minuten Sport in moderater oder hoher Intensität.

#9 Erwäge maximal ein alkoholisches Getränk zum Abendessen (falls Du keine Probleme mit Alkohol in Deiner Vergangenheit hattest).

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Fazit – Schütze Dich aktiv vor Stoffwechselerkrankungen

Vor Stoffwechselerkrankungen kann Dich kein Arzt oder Heilpraktiker Dein Leben lang beschützen. Dazu ist nur eine Person in der Lage: Du selbst!

Diese Erkrankungen sind hausgemacht und somit vermeidbar. Täglich triffst Du Entscheidungen, die sie entweder begünstigen oder verhindern können.

Der heutige Beitrag hat Dir einige wichtige Tricks mit auf den Weg gegeben, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst, um Dich vor Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes zu schützen.

Falls Du Gefallen an diesem Beitrag gefunden hast, dann findest Du auf diesem Blog sicher noch weitere spannende Artikel über Themen, die Dich interessieren.

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Quelle

James H. O’Keefe (2016): „Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health“,  Journal of the American College of Cardiology Volume 51, Issue 3, 22 January 2008, Pages 249–255 https://doi.org/10.1016/j.jacc.2007.10.016

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.