Alles über Vitamin B + die besten Lebensmittel!

Vitamin B Lebensmittel - Glühbirne mit Energie

Wir wollen gesünder sein, stärker, schneller, schnell abnehmen. Wollen die Konzentration steigern, mehr Energie. Wenn Dir das auch so geht, dann kommst Du auf Dauer um Vitamin B und besonders Vitamin B Lebensmittel nicht herum. Dann hast Du als Grund zur Freude: Heute erhältst Du einen Crashkurs über Vitamin B und das Wichtigste, was es darüber zu wissen gibt!

Was ist Vitamin B?

Unter Vitamin B verstehen wir eine Gruppe von 8 Vitaminen, die aufgrund ihrer Wichtigkeit für den Energiestoffwechsel in einer Gruppe zusammengefasst werden. Diese B-Vitamine werden später im Beitrag ausführlicher beschrieben, es handelt sich um: B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12 (Cobalamin).

Vitamin B und der Stoffwechsel

Vitamine – besonders Vitamin B- werden oft missverstanden, vernachlässigt, dabei sind sie doch ganz essentiell für Deinen Körper. Sie können der Flaschenhals sein, an dem der ganze Stoffwechsel hängen bleibt. Und eben diese Flaschenhälse müssen wir erkennen und beseitigen, wenn wir längerfristig gesund leben und glücklich sein wollen. Denn gerade im Alter wird der Flaschenhals dann enger und enger …

Lebenswichtige Stoffe – Welche gibt es?

Dein Körper benötigt mehr zum Leben als nur Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteinquellen. Zwar richten wir gerne den Fokus auf diese Makronährstoffe, allerdings sind die Mikrobestandteile nicht weniger wichtig.

Dein Körper ist auf Stoffe angewiesen, die er nicht selbst herstellen kann. Wir nennen sie essentielle oder lebensnotwendige Stoffe. Zu ihnen gehören auch die Vitamine.

Was sind Vitamine?

Der Begriff Vitamin setzt sich aus vita (=Leben) und amin (=Stickstoffhaltiger Stoff) zusammen. Dass sie zum (Über-)Leben notwendig sind, fand man schon früh heraus. Dass nicht alle von ihnen Stickstoff enthalten, kam erst später heraus, als der Begriff schon en vogue war.

Vitaminen ist allen gemein, dass sie Co-Faktoren im Körper sind, also Begleitstoffe für lebenswichtige Stoffwechsel-Reaktionen. Ohne Vitamine können diese Reaktionen nicht stattfinden.

Vitamin A und D3 tanzen etwas aus dem Raster, da beide streng genommen Hormone sind, keine Co-Faktoren. Aber diese Hormone kann Dein Körper nicht selber herstellen, also sind sie faktisch Vitamine (Versuch mit diesem Wissen mal bei der nächsten Grillparty etwas anzugeben 🙂 ).

Damit wir die Übersicht über die Menge an Vitaminen behalten, welche wir tagtäglich konsumieren, wurde die „Empfohlene Tagesdosis“ eingeführt. Warum von dieser Empfehlung nicht viel zu halten ist, erfährst Du jetzt:

Warum von der „Empfohlenen Tagesdosis“ nicht viel zu halten ist

Empfohlene Tagesdosis. Das klingt so, als wäre das das Optimum. Genau die Menge des jeweiligen Vitamins, die für den Stoffwechsel das Optimum darstellt, oder?

Das Gegenteil ist der Fall. Die Bezeichnung „Empfohlene Tagesdosis“ ist schlichtweg irreführend, da sie eben nicht dem Optimum, sondern dem absoluten Minimum entspricht.

Beispiel gefällig? Die „Empfohlene Tagesdosis“ für Vitamin C liegt bei 50mg täglich. Das ist die Menge Vitamin C, die notwendig ist, damit Du kein Skorbut (eine tödliche Vitamin C-Mangelkrankheit) bekommst1-2. Optimal klingt anders, oder?

Eigentlich bekommt man ein ziemlich gutes Gefühl, wenn man die „Empfohlene Tagesdosis“ immer erreicht, bei möglichst vielen Vitaminen. Dabei ist die Menge, die Dein Körper wirklich benötigt, um einwandfrei funktionieren zu können, um ein vVelfaches höher. Bei Vitamin C zum Beispiel 500mg, nicht 501-2. Bei Vitamin D3 (s. Vitamin D Mangel) 125µg, nicht 4. Ein klitzekleiner Unterschied.

Du siehst, es ist vorteilhaft, mehr Vitamine zu konsumieren, als die empfohlene Tagesdosis es vorgibt. Genauso verhält es sich auch bei den B-Vitaminen, um die es jetzt genauer gehen soll:

Vitamin B – Wie Energie auf Zellebene wirklich aussieht

B-Vitamine sind alle am Energiestoffwechsel beteiligt: Auf- und Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Protein. Stoffwechsel. Energie! Energie kann in jedem der 200 verschiedenen Gewebetypen im Körper anders aussehen:

Du siehst, Energie steht im Fokus. B-Vitamine und besonders Vitamin B Lebensmittel sind dazu absolute Grundlage. Aber was sind die besten Vitamin B Lebensmittel?

Vitamin B Lebensmittel im Überblick

Welches Lebensmittel enthält Vitamin B?

#1 Leber und andere Innereien

Ganz oben steht natürlich Leber ( 47,2 mg / 100g ) – die Vitamin-Bombe schlechthin. Ich empfehle gerne, 1x wöchentlich Leber zu konsumieren, um den Vitamin B-Bedarf abzudecken. Andere Innereien enthalten auch noch überdurchschnittlich viele Vitamine und sind mit ein wenig Kochkenntnissen schnell und einfach zubereitet.

Leber ist neben Kombucha das ultimative Vitamin B Lebensmittel 😊

Bonuspunkt: Innereien sind gesund und sehr günstig zu bekommen.

#2 Fleisch im Allgemeinen

Gelegentlich Innereien und Leber, in Ordnung. Ganz normales Fleisch enthält aber auch eine große Menge B Vitamine und ist damit auch ein sehr gutes Vitamin B Lebensmittel. Dabei ist es letztlich egal, ob das Fleisch aus Geflügel ( 21,4 mg / 100g) , Schwein ( 19,5 mg / 100g), Rind ( 18,2 mg / 100g) , Lamm ( 17 mg / 100g ) oder anderen Tieren kommt. Muskelfleisch enthält immer B Vitamine, da sie dort Energie benötigt werden. Macht Sinn, oder?

#3 Kombucha

Neben Leber und Innereien das wahrscheinlich Vitamin B-reichste Lebensmittel überhaupt. Kombucha ( 210 mg / 100g ) ist fermentierter Tee: Gezuckerter Tee wird mit Mikroorganismen versetzt (Hefe, Milchsäurebakterien und Essigsäurebakterien) und für 1  bis 2 Wochen stehen gelassen. Ähnliches Prinzip wie beim Joghurt herstellen (Fermentation). Durch die Hefe ist das fertige probiotische Erfrischungsgetränk ein unglaublich dicht gepacktes Vitamin B Lebensmittel und sehr gesund.

Kombucha ist ein sehr gutes veganes Vitamin B Lebensmittel – Vegetarier und Veganer (s. vegan essen) können damit problemlos ihren Vitamin B-Bedarf (auch Vitamin B12) decken.

Mehr Informationen zu Kombucha erfährst du hier (Kombucha).

#4 Vollkorngetreide

Vollkorngetreide enthält viele B-Vitamine ( 1,17 mg / 100g ) , da diese im Keimling gespeichert sind. Der Großteil der Bevölkerung konsumiert jedoch eher ausgemahlenes Mehl, welches keine Vitamine mehr enthält. Sauerteigbrot aus Vollkorn wäre hier ein guter Lieferant und ein gutes Vitamin B Lebensmittel bei gleichzeitig geringer Schadstoffbelastung (z.B. Gluten) aus dem Getreide, ist jedoch leider unüblich geworden.

Außerdem ist die Bioverfügbarkeit aus Getreide unterirdisch (sofern es sich nicht um Sauerteig handelt), bei gleichzeitig hoher Schadstoffbelastung (Gluten, Lektine und Co.). Daher empfehle ich, auf Getreideprodukte zu verzichten und eher eine glutenfreie Ernährung anzustreben.

#5 Hülsenfrüchte

Bei Hülsenfrüchte sieht das Ganze etwas anders aus: Diese enthalten auch B-Vitamine ( 4,675 mg / 100g ) in ansprechender Menge, und die Schadstoffe, die im Getreide ein Problem darstellen, lassen sich durch Keimen und gutes Abkochen minimieren. Wem das zu aufwändig ist, dem bleiben neben rotem Fleisch und Innereien noch sehr gute Lieferanten:

#6 Eier

Eier ( 5,49 mg / 100g ) sind ähnlich Innereien eine Nährstoffbombe von Mutter Natur. Sie enthalten alles, was das Küken vom Wachsen benötigt, und gibt damit auch Dir wertvolle Nährstoffe. B-Vitamine sind neben zahlreichen Mineralstoffen und anderen Vitaminen eine dieser Inhaltsstoffe und machen Eier damit zu einem guten Vitamin B Lebensmittel. Außerdem kosten Eier nicht die Welt (10 Bio-Eier kosten durchschnittlich 2,80€) und lassen sich einfach in den Alltag integrieren.

#7 Chlorella

In den letzten Jahren haben Mikroalgen wie Chlorella und Spirulina ( 5,4 mg / 100g ) einen beispielhaften Auftstieg erfahren, und das nicht ohne Grund: Sie sind ebenfalls wahre Nährstoffbomben und lassen sich einfach integrieren. Zwar mag nicht jeder den Geschmack, aber wer sich damit abfinden kann, hat seinen Alltag um eine nährstoffreiche Geheimwaffe bereichert. Zudem Mikroalgen vegan sind – es ist nicht leicht, vegane Vitamin B Lebensmittel zu finden und für Veganer ansprechend zu machen.

#8 Spinat

Fast alle B Vitamine sind auch Spinat ( 2,9 mg / 100g ) enthalten, allen voran Folsäure, von der etwa 80 % aller Deutschen einen Mangel haben3. Folsäure ist neben Vitamin D (s. Vitamin D Mangel) das Mangel Vitamin schlechthin. Aber nicht, wenn Du regelmäßig Gemüse und Spinat isst.

#9 Milchprodukte

Ich empfehle zwar nicht, regelmäßig viele Milchprodukte zu essen, da sie nicht von jedem einwandfrei vertragen werden und unter Umständen Entzündungen im Körper auslösen können. Joghurt ( 1,49 mg / 100g )bildet da wahrscheinlich die Ausnahme. Trotzdem sind Milchprodukte reich an B-Vitaminen und auch ein gutes Vitamin B Lebensmittel.

Fermentierte und probiotische Milchprodukte sollte jedoch vor allem anderen den Vorrang bekommen, Joghurt und probiotische Buttermilch sind da meine persönlichen Favoriten.

#10 Pilze und Heilpilze

Pilze und Heilpilze ( 14 mg / 100g ) schließen diese kleine Liste ab. Sie enthalten auch viele B Vitamine, wenn noch nicht alle. Sie sind daher nur ein bedingtes Vitamin B Lebensmittel. Dennoch sind Pilze und Heilpilze generell sehr gesund und lassen sich einfach in den Alltag integrieren. Was spricht dagegen?

Die genannten Lebensmittel lassen sich einfach in den Alltag integrieren und glänzen durch einen niedrigen Preis.

Bevor wir zu einem weiteren wichtigen Teil des Artikels kommen (B-Vitamine im Überblick), möchte ich gerne noch auf Lebensmittel eingehen, die B-Vitamine verbrauchen:

Lebensmittel die Vitamin B verbrauchen

Ist es überhaupt möglich, B-Vitamine zu verbrauchen? Ja, ist es. Vitamine können auch chemische Reaktionen eingehen, mit Stoffen, mit denen es nicht vorgesehen ist. Soll heißen: Schadstoffe können die B-Vitamine binden und chemisch so verändern, dass sie ihre Funktion verlieren. Das kann man auch als „verbrauchen“ bezeichnen.

Die folgende Nahrungsmittel verbrauchen in dem Sinne B-Vitamine und sie zu meiden sollte unter anderem wegen diesem Punkt Teil einer gesunden Ernährung wie der Paleo Ernährung sein:

  • Zucker
  • Alkohol
  • Omega-6-Fette
  • Transfette (Frittiertes, Junk Food, Fast Food)

 

Welche B-Vitamine gibt es und wofür braucht der Körper sie?

B1: Thiamin

Aufgabe im Körper: Decarboxylierungen

Mangelsymptome: Muskelschwäche, Insulinresistenz, schwache Nerven

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1 mg/ 0,8 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 7,5 mg/7,1 mg

Biologisch aktive Form(en): Thiaminpyrophosphat, Thiamin-HCl

 

B2: Riboflavin

Aufgabe im Körper: Energieübertragung

Mangelsymptome: Aufgeplatzte Lippen, wunde Zunge

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,3 mg/1,1 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 2,5 mg/2,5 mg

Biologisch aktive Form(en): Riboflavin-5-Phosphat, FAD

B3: Niacin

Aufgabe im Körper: Elektronenübertragung

Mangelsymptome: schuppige Haut, allgemeine Schwäche, Gewichtsverlust

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 17 mg/13 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 30 mg/30 mg

Biologisch aktive Form(en): Niacin(amid), NAD

B5: Pantothensäure

Aufgabe im Körper: Acyl-Gruppen-Transfer

Mangelsymptome: Müdigkeit, Übelkeit, Kopfschmerzen, Magenschmerzen, Muskelkrämpfe

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 3-7 mg/3-7 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 50 mg/50 mg

Biologisch aktive Form(en): Phosphopantethin, Pantothenat

B6: Pyrixoxin

Aufgabe im Körper: Transaminierungen, Decarboxylierungen

Mangelsymptome: Hautveränderungen, Risse im Mundwinkel, Depression

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,4 mg/1,2 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 10 mg/10 mg

Biologisch aktive Form(en): Pyridoxalphosphat

B7: Biotin

Aufgabe im Körper: Carboxylierungen

Mangelsymptome: Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Übelkeit, schuppige Haut

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 20-30 µg/20-30µg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 60 µg/60 µg

Biologisch aktive Form(en): Biotin, Biocytin

B9: Folsäure:

Aufgabe im Körper: C1-Transfer

Mangelsymptome: durch Anämie verursachte Schwäche, Wundstellen im Mund

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 200 µg/200µg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: >400 µg/400 µg

Biologisch aktive Form(en): Folat, Tetrahydrofolat

B12: Cobalamin

Aufgabe im Körper: Umlagerungen

Mangelsymptome: Anämie, Durchfall, allgemeine Schwäche

Empfohlene Tagesdosis (Männer/Frauen): 1,5 mg/1,5 mg

Optimale Tagesdosis/ Dosierung: 2-3 mg/ 2-3 mg

Biologisch aktive Form(en): Methylcobalamin

Vitamin B als Nahrungsergänzung

Vielleicht spielen die genannten Vitamin B Lebensmittel in Deinem Ernährungsplan (noch) keine große Rolle. Vielleicht hast Du aber auch nur einen anstrengenden Alltag und würdest Dich über einen extra Schub Energie freuen.

In jedem Fall bleibt Dir die Möglichkeit, mit einem hochwertigen Vitamin B-Komplex* zu ergänzen.

Leider gibt es auf dem Markt nur wenige wirklich gute Produkte. Meist wird der Preis solange gedrückt, bis die Qualität der enthaltenen Vitamine genauso schlecht ist wie sie klingt: Dein Körper kann mit ihnen nichts anfangen!

Vitamine und Nährstoffe oral aufnehmen – spitze! Aber der Körper muss es dann auch aufnehmen können.

Der meiner Meinung nach beste B-Vitaminen Komplex, den ich empfehlen möchte, ist das Primal Balance* von Primal State.

Das Primal Balance enthält alle B-Vitamine in hoher Bio-Verfügbarkeit (Dein Körper kann sie leicht aufnehmen), und das in hoher Menge (d.h. um ein Vielfaches der „Empfohlenen Tagesdosis“) – sogar in der optimalen Menge.

Kaufen kannst Du das Primal Balance hier*.

Es eignet sich ideal als Ergänzung zu einem gesunden Speiseplan und bildet v.a. mit dem Primal Collagen*, Primal Greens* und dem Primal MCT* eine effektive Kombination, um eine enorme Steigerung an Lebensenergie und Lebenskraft zu erfahren.

Fazit – Vitamin B, Lebensmittel, Wirkungen und das Primal Balance

  • Vitamin B ist am Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt
  • Die empfohlene Tagesdosis ist meist zu wenig, um einen optimalen Spiegel im Körper zu erreichen
  • 80 % aller Deutschen leiden an einem Folsäuremangel3
  • unter Diabetikern ist Vitaminmangel sehr verbreitet
  • Die mit Abstand besten Vitamin B Lebensmittel sind Leber und andere Innereien, Fleisch, Eier, Milchprodukte und Kombucha. In diesen Nahrungsmitteln liegen die B-Vitamine sehr bioverfügbar vor.
  • Es ist auch möglich, B-Vitamine über ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel (mit hoher Dosierung) zuzuführen. Hierbei empfehle ich das Primal Balance. Kaufen (mit Geld-Zurück-Garantie) kannst Du es hier*.

 

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Quellenverzeichnis
  1. Löffler, Petrides (2003): Biochemie und Pathobiochemie, 7. Auflage. Springer Verlag, Berlin
  2. Ursell, Amanda (2000): Healing Food, 1. Auflage. Dorling Kindersley Limited, London
  3. https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgebnisberichtTeil2.pdf?__blob=publicationFile
  4. Bauer‐Petrovska, Biljana; Petrushevska‐Tozi, Lidija (2000): Mineral and water soluble vitamin content in the Kombucha drink. In: International Journal of Food Science & Technology 35 (2), S. 201– DOI: 10.1046/j.1365-2621.2000.00342.x.
  5. Black, Maureen M. (2008): Effects of vitamin B12 and folate deficiency on brain development in children. In: Food and nutrition bulletin 29 (2 Suppl), S126-31. DOI: 10.1177/15648265080292S117.
  6. Ernst, E. (2003): Kombucha: a systematic review of the clinical evidence. In: Forschende Komplementarmedizin und klassische Naturheilkunde = Research in complementary and natural classical medicine 10 (2), S. 85–87. DOI: 10.1159/000071667.
  7. Hershkowitz, Einat; Markel, Arie (2015): THIAMINE–„THE ROAD EXPERIENCE“ OF THE VITAMIN AS A MANIFESTATION OF DEFICIENCY IN A WORLD OF ABUNDANCE. In: Harefuah 154 (10), 661-4, 674.
  8. Kennedy, David O. (2016): B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy—A Review. In: Nutrients 8 (2). DOI: 10.3390/nu8020068.
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