Alles über Vitamin K2 + Die besten Quellen

Vitamin K2 Lebensmittel Fermente

Alle reden über Vitamin C, Vitamin D, aber nur wenige haben Vitamin K auf dem Schirm. Vitamin K ist ebenso essenziell für den Körper, und wird massiv unterschätzt. Erfahre hier die Wahrheit über Vitamin K1 und Vitamin K2, die Funktionen dieses Vitamins, und warum früher nie darüber gesprochen wurde. Du wirst außerdem erfahren, warum Vitamin K2 die einzige aktive Form von Vitamin K ist, auf die Du achten solltest.

Was ist Vitamin K2?

Vitamin K2 - Auf einen Blick
  • Man unterscheidet zwischen pflanzlichem Vitamin K1 und „tierischem“ Vitamin K2. Beide Form gehören zu den fettlöslichen Vitaminen aus der Vitamin K-Gruppe.
  • Vitamin K2 ist für den Körper unerlässlich für gesunde Knochen, für die Blutgerinnung, für die Bildung von Sexualhormonen und Spermien/Eizellen.
  • Pflanzliches K1 findet sich in grünem Gemüse, für die Pflanze ist es für die Photosynthese unerlässlich. Daher gilt: Je grüner, desto mehr K1.
  • „Tierisches“ K2 wird von Bakterien hergestellt und findet sich in Produkten von Wiederkäuern, die artgerecht gehalten und gefüttert wurden: Bio-Eier, Bio-Butter, Bio-Fleisch. Aber auch in fermentierten Produkten wie Sauerkraut, Kimchi und Natto.
  • Beide Vitamin K-Formen unterscheiden sich chemisch gesehen geringfügig (mehr dazu gleich), und wirken anders im Körper. Für Dich relevant ist das Vitamin K2, da diese Form die aktivste Vitamin K2-Form ist.

Es gibt über ein Dutzend Vitamine, die in Vitamin A – E + Vitamin K eingeteilt werden. Es gibt Vitamine, die lösen sich in Wasser, das sind die wasserlöslichen Vitamin B (zum Konzentration steigern) und C.

Und es gibt die fettlöslichen Vitamine, konkret Vitamin A, D, E, K. Um sich das zu merken, hilft der Merkspruch Edeka (E D K A).

Vitamin K ist eines der fettlöslichen Vitamine und für den Körper lebensnotwendig. Im heutigen Beitrag soll aufgeklärt werden, was Vitamin K ist, was es macht, warum früher nie über Vitamin K geredet wurde, und warum Vitamin K2 die wichtigste Form ist.

Vitamin K2 – Es beginnt mit Westen A. Price und dem mysteriösen „Faktor X“

Vor etwa 100 Jahren reiste ein Zahnarzt namens Dr. Weston Price, verstört durch die gravierenden Gesundheitsprobleme in der westlichen Zivilisation, zu den letzten verbliebenen Naturvölkern dieser Erde.

Was er dort sah, verschlug ihm die Sprache: Natürlich lebende Völker, die sich noch natürlich ernährten (s. Paleo Ernährung), sich viel in der Natur und an der frischen Luft bewegten, viel in  der Sonne waren; und sie waren so viel gesünder als wir westlich lebenden Menschen…

Weston Price sah, dass die Naturvölker, über starke Knochen, Zähne und Kiefer (kein Karies!) sowie stabile Gelenke verfügten. Und das, obwohl sie kaum Milchprodukte aßen.

Er analysierte ihre Ernährung, ihre Lebensweise und schlussfolgerte, dass in ihrer Ernährung ein sogenannter „Faktor X“ war, der ihnen auch ohne Milch zu starken Knochen verhalf. Er ahnte, dass dieser Faktor X in tierischen Produkten enthalten sein müsste, von Tieren, die noch artgerecht und natürlich lebten. Und dass dieser Faktor X in unserem Massentierhaltungs-Fleisch nicht vorhanden sei.

Natürlich wurde er für diesen Faktor X ausgelacht, nun aber, 100 Jahre später, wissen wir, dass es sich bei diesem Faktor X tatsächlich um Vitamin K handelt.

Vitamin K2 – Funktionen im Körper

Wirkt Vitamin K2 Osteoporose und Arteriosklerose entgegen?

Vitamin K tanzt hinsichtlich Name bei den Vitaminen (A bis E) sehr aus der Reihe. Tatsächlich steht das K für Ko-Agulation und beschreibt die erste wichtige Funktion von Vitamin K:

Koagulation

Wird ein Blutgefäß im Körper verletzt, muss es wieder geflickt werden. Wird eine Wunde festgestellt, tritt mithilfe von Vitamin K eine Gerinnungskaskade in Kraft, um das Blut um die Wunde herum verklumpen zu lassen und die Wunde so zu schließen. Die Blutplättchen helfen da kräftig mit. Wem Vitamin K fehlt, dem droht ein erhöhtes Risiko an inneren und äußeren Blutungen und erheblichem Blutverlust.

Die Erbkrankheit Hämophilie hat etwas mit der Blutgerinnung zu tun, weswegen Betroffene ständig Gefahr laufen, schon bei kleinen bis mäßigen Schnittverletzungen zu verbluten.

Starke Knochen

Wie Du vielleicht aus diesem Artikel (Vitamin D Mangel) weißt, befasst sich Vitamin D mit der Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung oder, bei zu wenig Calcium in der Nahrung, aus dem Knochen. In der Regel ist das Kalzium aus der Nahrung jedoch ausreichend, und so nimmt Vitamin D das Kalzium aus der Nahrung ins Blut auf.

Um das Kalzium jedoch in die Knochen einlagern zu können, wird Vitamin K2 benötigt. Vitamin K2 aktiviert ein Enzym namens Gamma-Glutamyl-Carboxylase, das das Kalzium bindet, in den Knochen einbaut und Zellen aktiviert, die diesen Knochenaufbau durchführen (Osteoblasten) [3,8].

Soll heißen: Kein Vitamin K2, keine wirklich starken Knochen. Und das ist auch der Grund, warum Naturvölker so starke Knochen haben: Sie sind genug in der Sonne und haben garantiert keinen Vitamin D Mangel; die Tiere, die sie essen, enthalten von Natur aus genug Vitamin K. Und werden dem Körper alle Bausteine geliefert, die er benötigt, dann liefert er auch. In dem Fall starke Knochen.

Was bei uns heute leider nicht mehr oft der Fall ist, da fast jeder Deutsche an Vitamin D Mangel leidet und ähnlich viele an Vitamin K Mangel.

Sexualhormone

Vitamin K2 ist wichtig für die Bildung von Sexualhormonen, besonders zum Testosteron steigern – bei Männlein und Weiblein. Ja, liebe Frauen, auch ihr habt etwas Testosteron im Blut, für das Vitamin K2 benötigt wird. Kein K2 bedeutet eine beeinträchtigte Bildung an Sexualhormonen.

Gefäßverkalkung

Bei Gefäßverkalkung und Arteriosklerose lagert sich ein Gemisch aus Kalzium, Fett und Cholesterin an den Gefäßwänden ab. Was hat hier das Kalzium verloren? Du weißt, dass Vitamin D Kalzium ins Blut aufnimmt, aber bei Vitamin K Mangel kann das Kalzium aus dem Blut nicht verteilt werden. Ein erhöhtes Risiko für Arteriosklerose und Gefäßverkalkung besteht.

Genug Vitamin K kann hier gegensteuern und wirkt so vorbeugend vor Gefäßverkalkung [6-7].

Insulin

Wir wissen mittlerweile, dass Vitamin K Mangel zu einer schlechteren Insulinsensitivität führt [2,11]. Soll heißen, der Körper spricht weniger gut auf Insulin an. Es hat irgendwas mit den Knochen zu tun, mittlerweile ist jedoch auch bekannt, dass Vitamin K ein wichtiger Überträger von Elektronen auch in den Mitochondrien ist. Nicht nur Pflanzen benötigen Vitamin K für die Elektronen, sondern auch wir. Und das scheint sich irgendwie auf die Insulinsensitivität auszuwirken.

Kommentar: Mitochondrien sind kleine Kraftwerke in Deinen Körperzellen – sie produzieren die Energie, die wir für alltägliche Prozesse wie denken, fühlen und bewegen benötigen.

Zellwachstum

Wie Vitamin D ist auch Vitamin K ein wichtiger Wachstumsfaktor für viele Zellen im Körper. Und damit meine ich nicht nur knochenaufbauende Zellen wie Osteoblasten, sondern z.B. auch Sexualhormon-produzierende Zellen, Nervenzellen und Muskelzellen.

An vielen Stellen im Körper, und die meisten wissen wir noch gar nicht, wird Vitamin K benötigt, um biochemische Signalwege in der Zelle zu aktivieren. Ein ausreichender Vitamin K2-Spiegel ist hier also zwingend erforderlich.

Ich könnte noch länger ein Loblied auf Vitamin K singen, aber belassen wir es mal dabei. Vitamin K ist also:

  1. Wachstumsfaktor für Zellen
  2. Wirkt vorbeugend vor Gefäßverkalkung
  3. Wichtig für Sexualhormone
  4. Wichtig für die Blutgerinnung
  5. Wichtig für gesunde und stabile Knochen

Also sehr wichtig für den Körper; deswegen ist es auch als Vitamin anerkannt worden. Solltest Du Dir aber Sorgen machen, an einem Vitamin K Mangel zu leiden?

Vitamin K-Mangel – ist er verbreitet?

Das weiß ich leider nicht. Die nationale Verzehrstudie 2006 hat alle möglichen Nährstoffe und Nährstoffmängel aufgedeckt, und auch das erschreckende Ergebnis von einem 85 % Vitamin D Mangel in Deutschland. Aber Vitamin K war nicht Teil der Verzehrstudie, und so weiß niemand, wie verbreitet ein Vitamin K Mangel in der Bevölkerung ist.

Ich persönlich rechne mit einem Vitamin K Mangel von 50-60 %, was jedoch meiner Schätzung unterliegt und keiner wissenschaftlichen Studie.

Ich komme zu diesem Schluss, weil Herzkreislauferkrankungen so verbreitet sind und übliche Vitamin K2 Lebensmittel in der durchschnittlichen Bevölkerung nicht so gerne konsumiert werden:

Exkurs Biochemie: Vitamin K2 auch in unserem Darm?

Wir wissen aus Studien4,5,10, dass auch die Bakterien in unserem Darm Vitamin K2 herstellen und der Körper das teilweise aufnimmt. Das sagen Veganer ganz gerne auf die Frage, ob sie genug Vitamine aufnehmen. Das macht direkt einen Unterschied für Vitamin K2, oder?

Was wir wissen ist, dass der Vitamin K-Wert im gesamten Körper sinkt, wenn man eine Antibiotika-Therapie macht. Weil dann die Darmflora komplett ausradiert wird, kein Vitamin K hier mehr gebildet wird, und dem Körper somit weniger zur Verfügung steht. Aber wir wissen nicht, wieviel das konkret ist. Die Wissenschaft geht davon aus, dass es nicht ausreicht, den Vitamin K2-Bedarf komplett zu decken, aber immerhin ist es etwas.

Vitamin K2 – Welche Formen gibt es und wo ist es enthalten?

Wir unterscheiden bei Vitamin K in Vitamin K1 und Vitamin K2:

Abbildung. Chemische Struktur von Vitamin K. Die Grundstruktur siehst Du oben. An Stelle des R ist bei Vitamin K1 der K1-Rest, bei K2 der K2-Rest. Das macht einen großen Unterschied für Vitamin K2 Lebensmittel

Du siehst, es gibt zwei wichtige Formen, während Vitamin K3 eine synthetische Variante von Vitamin K ist, die im menschlichen Körper kaum nennenswerte Effekte erzielt. Bleiben wir also bei Vitamin K1 und Vitamin K2.

Vitamin K1 – Phyllochinon

Vitamin K1 ist in jeder grünen Pflanze zu finden, weil es in jeder pflanzlichen Zelle, die Energie erzeugt oder verbraucht, wirkt. Dort hat es die Funktion eines Elektronen-Überträgers. Je grüner eine Pflanze, desto mehr Vitamin K ist also ungefähr enthalten.

Daher sind die folgenden Pflanzen die besten Quellen für Vitamin K1 und K2:

Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Mangold, Feldsalat, Portulak, Schnittlauch, Petersilie, Brennnessel, Löwenzahn, Blumenkohl.

Also Grünzeug. Gemüse und Salat, vorzugsweise grün. Superfood Smoothie Pulver gehen auch. In einigen Ölen und einige gesunde Fette ist auch etwas Vitamin K enthalten, jedoch nicht relevant, da davon nicht so viel konsumiert wird wie von den oben genannten Salat- und Gemüsesorten.

Doch leider steht Vitamin K1 dem Vitamin K2 in den Wirkungen deutlich hinterher. Es ist ähnlich wie bei Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel : Die tierischen Omega-3-Fettsäuren sind für den Körper deutlich wertvoller als die pflanzlichen. Also: Vitamin K sollte und muss aus tierischen Quellen kommen:

Tierisches Vitamin K2 (Menachinon) ist deutlich wertvoller für den Körper als Vitamin K1. Zwar trägt Vitamin K1 auch etwas zur Blutgerinnung bei und zu ein paar anderen Funktionen, jedoch deutlich ineffizienter als Vitamin K2.

Weswegen ich der Meinung bin, Vitamin K1 sollte eigentlich aus dieser Gleichung für Vitamine rausgenommen werden, und nur Vitamin K2 sollte dort belassen werden. Um Verwirrung vorzubeugen. Denn zwar enthalten beispielsweise 100 g Grünkohl ein Vielfaches der empfohlene Tagesdosis von Vitamin K, jedoch ist es „nur“ Vitamin K1. Es wirkt nicht so gut wie Vitamin K2, und sollte daher auch nicht als so hoch und wertvoll eingeschätzt werden.

Was bedeutet das für Dich? Iss natürlich weiterhin viel Gemüse und Grünzeug, was sehr wichtig ist. Wenn es jedoch um Vitamin K geht, achte auf tierisches Vitamin K2:

Vitamin K2 – Menachinon

Streng genommen wird Vitamin K2 nicht von den Tieren hergestellt, sondern von Bakterien. Von Mikroorganismen der Spezies E. coli, Bacteroides und Bazillus.

Denn in Bakterien ist Vitamin K2 ebenso wie in Pflanzen ein Elektronenüberträger, und wie mittlerweile bestätigt werden konnte, auch in menschlichen Zellen. Bakterien nutzen dasselbe Vitamin K wie wir Menschen, daher sind die Vitamin K-Quellen die wertvollsten, bei denen das Vitamin K bakteriellen und nicht pflanzlichen Ursprungs ist.

Besonders Wiederkäuer sollten hier genannt werden: Denn Wiederkäuer haben ein unglaublich effizientes System mit ruminalen (Pansen-)Bakterien entwickelt. Und die Bakterien liefern eine ganze Bandbreite an Nährstoffen und Vitaminen für die Wiederkäuer, darunter auch Vitamin K. Das Vitamin K nehmen die Wiederkäuer natürlich auf, nutzen es im Körper, und lagern es ein.

Und wenn Du nun ein Steak isst, enthält das Steak Vitamin K. Tierisches Vitamin K2, das eigentlich von den Bakterien hergestellt wurde. Und jetzt kommt‘s: Die Wiederkäuer oder Tiere müssen artgerecht gehalten werden, müssen also Gras zu fressen bekommen, das Gras enthält Vitamin K1 (pflanzlich), und die Bakterien machen dann aus Vitamin K1 das wertvollere Vitamin K2.

Das ist auch der Grund, warum Vitamin K2 in artgerecht gehaltenen tierischen Produkten enthalten ist, und nicht nennenswerte Mengen in Fleisch aus Massentierhaltung oder tierischen Produkten aus Massentierhaltung. Tiere in Massentierhaltung bekommen kein grünes Gras zu fressen, sondern Soja, Mais und anderes Stärkefutter, das nur wenig Vitamin K1 enthält.

Die besten Vitamin K2-Lebensmittel sind:

  1. Natto (1000 µg / 100g)
  2. Biofleisch ( 15 µg / 100g )
  3. Bio-Eier ( 160 µg / 100 g )
  4. Bio-Milchprodukte ( 50 µg / 100g )
  5. Probiotische Nahrungsmittel auf Gemüsebasis (Sauerkraut ( 80 µg / 100g ) , Kimchi ( 44 µg / 100g ) ).

Die Bio-Haltung ist hier unglaublich wichtig, da nur hier relevante Mengen Vitamin K2 enthalten sind.

Das weltweit beste Vitamin K2 Lebensmittel ist übrigens Natto, das sind fermentierte Sojabohnen, die durch das Bakterium Bazillus subtilis fermentiert wurden. Ein Esslöffel Natto deckt den Wochenbedarf Vitamin K2, aber der Teufel steckt im Detail: Natto schmeckt einfach furchtbar. Daher sind hochwertige tierische Nahrungsmittel die besten Vitamin K2 Lebensmittel.

Vitamin K2 Lebensmittel

Warum früher niemand über Vitamin K geredet hat

Die wichtigsten Vitamin K2 Lebensmittel sind tierische Produkte aus artgerechter Haltung und fermentierte Lebensmittel. Beides Nahrungsmittelgruppen, die bis vor 100 Jahren weit verbreitet waren: Damals gab es Massentierhaltung noch nicht, das ist ein Phänomen der letzten 100 Jahre (besonders, seit es Antibiotika gibt).

Und bis vor etwa 100 Jahren waren probiotische Nahrungsmittel sehr viel mehr verbreitet, als sie es heute sind. Damals war es Pflicht, Nahrungsmittel so haltbarer zu machen, weil es keine Kühlschränke gab und nicht jeder einen kühlen Keller zur Verfügung hatte. Joghurt, Kombucha, Sauerkraut, saure Gurken – das hat früher jeder selbst gemacht und damit immer seinen Grundbedarf an Vitamin K2 problemlos gedeckt.

Welchen Stellenwert hat heute noch echtes Sauerkraut, Kombucha, Bio-Fleisch? … All diese Vitamin K2 Lebensmittel fristen eher ein Nischendasein.

Vitamin K2 – Vorkommen und Tagesbedarf decken

Die nächste logische Frage ist nun, wieviel Vitamin K2 aus welchen tierischen Nahrungsmitteln benötigt wird, um den Tagesbedarf zu decken. Hier sind wir beim Problem des Tagesbedarfs:

Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ausgegebene Tagesdosis für Vitamin K ist gerade so viel (60-80µg), um dem Körper halbwegs genug Vitamin K zu liefern, um die Blutgerinnung zu aktivieren. (Außerdem unterscheidet die DGE nicht zwischen Vitamin K1 und K2.)

Von der DGE werden 60-80 µg Vitamin K täglich empfohlen, das ist bei weitem nicht genug.

Tatsächlich benötigt der Körper täglich in etwa 200-300 µg Vitamin K, und zwar möglichst als K2.

Ein weiteres Problem mit dem Tagesbedarf ist, dass jedes tierische Produkt andere Mengen Vitamin K2 enthält. Das Fleisch oder die Butter von zwei Kühen, die auf benachbarten Weiden stehen, kann einen deutlich unterschiedlichen Vitamin K2 Gehalt aufweisen. Deswegen gibt es nur sehr, sehr grobe Vitamin K2-Werte verschiedener Nahrungsmittel. Der Vitamin K2-Gehalt ist zu unterschiedlich und kann nicht verallgemeinert werden.

Das bedeutet für Dich zwei Dinge:

  1. Mach biologisch erzeugte tierische Produkte (Fleisch, Eier, Milchprodukte) zu einem Teil Deines täglichen Speiseplans und iss davon jeden Tag. Bio-Hartkäse wie z.B. Gruyère ist zwar eine gute K2-Quelle, wird jedoch nur von wenigen Menschen einwandfrei vertragen.
  2. Du kannst jeden Tag auf biologisch erzeugte tierische Produkte zurückgreifen, um auf Nummer sicher zu gehen, dass Du genug Vitamin K2 zuführst; besonders, wenn Du ein Vitamin D Präparat einnimmst, empfehle ich eine zeitgleiche Ergänzung mit einem Vitamin K2-Nahrungsergänzungsmittel [9].
  3. Denn wer will, dass Vitamin D auch wirkt, sollte zeitgleich auf Vitamin K2 schauen. Beide Nahrungsergänzungsmittel sollten zusammen eingenommen werden, um sich zu ergänzen und um die Wirkung zu erzielen, die hier versprochen wird [9]. Vollumfänglich.
  4. Vitamin K2 und Vitamin D sind meiner Meinung nach die sinnvollsten Nahrungsergänzungsmittel überhaupt, weil fast jeder davon einen Mangel hat und die Wirkungen im Körper schon nach kurzer Zeit deutlich zu spüren sind. Deutlich. Es gibt nur wenige Nahrungsergänzungsmittel, die ich fast jedem empfehle. Die Kombination Vitamin D + K2 gehört dazu.

 

 

Nahrungsergänzung mit Vitamin K2

Ich selber nehme Vitamin K2 seit drei Jahren regelmäßig als Nahrungsergänzung ein, immer zusammen mit Vitamin D [9]. Die oftmals empfohlene Tagesdosis Vitamin K2 sind 200-300 µg Vitamin K2 MK7. (Das MK7 sollte Dich nicht beunruhigen, das ist die chemisch korrekte Bezeichnung für bioaktives Vitamin K2)

Um meinen Tagesbedarf zu decken, vertraue ich auf ein Nahrungsergänzungsmittel, weil mir der Vitamin K2-Gehalt in Nahrungsmitteln zu variabel ist.

Die Quelle für diese Nahrungsergänzung ist meist Natto, da hier die größte Konzentration an Vitamin K2 vorliegt. Ohne Dir den furchtbaren Geschmack von Natto antun zu müssen 🙂

Worauf ist bei einem guten Vitamin K2-Produkt zu achten?

Worauf Du bei der Nahrungsergänzung Vitamin K2 achten solltest, ist die Dosierung, die Herstellung und der Hersteller: Kann er garantieren, dass das Produkt die höchste Qualitätsstufe hat?

Es gibt mittlerweile viele Billiganbieter im Internet, die nicht alle vollumfänglich transparent sind und bei denen man nicht immer sicher sein kann, ob auch das drin ist, was draufsteht.

Aber mit den hier genannten Ratschlägen wirst Du im Internet sehr schnell fündig, besonders auf Amazon, wenn Du „Vitamin K2 MK7 Tropfen 200 µg“ eingibst. Ich würde Dir einen Anbieter empfehlen, der das Vitamin K2 in MCT-Öl gelöst anbietet. Ein sehr gutes Produkt ist dieses hier*.

Die Nahrungsergänzung mit Vitamin K2* ist sehr empfehlenswert und erzielt sehr gute Resultate. Vor Nebenwirkungen musst Du Dir keine Sorgen machen, ebenso wenig wie vor hohen Kosten. Es ist eine einmalige Anschaffung für Vitamin K, in der Regel hält eine Packung ein ganzes Jahr.

Das Vitamin K2 von Naturelove* kann ich Dir sehr empfehlen – Das Vitamin K2 darin ist bioaktiv, die Tropfen sind praktisch dosierbar, der Wirkstoff ist in MCT-Öl gelöst, und der Hersteller ist sehr transparent. Kaufen kannst Du das Vitamin K2 hier*.

 

Fazit – Vitamin K2, das massiv unterschätzte Vitamin für Blut und Knochen

Vitamin K hat im Körper wichtige Funktionen in der Blutgerinnung, für die Stabilität der Knochen, der Herstellung von Sexualhormonen, zur Vorbeugung von Arteriosklerose und als Wachstumsfaktor.

Vitamin K1 ist pflanzliches Vitamin K und in seiner Wirkung deutlich schlechter als Vitamin K2.

Vitamin K2 wird von Bakterien produziert und findet sich besonders in fermentiertem Gemüse (Sauerkraut, Kimchi) und in tierischen Produkten aus artgerechter Haltung. Also in Biofleisch, Bio-Eiern und Bio-Milchprodukten. Wenn diese Nahrungsmittel Teil Deines täglichen Ernährungsplans sind, hast Du schon einen wichtigen Schritt Richtung gute Vitamin K-Versorgung gemacht. Zumal diese Nahrungsmittel sehr reich an zahlreichen Nährstoffen sind – besonders Biofleisch.

Um auf Nummer sicher zu gehen, und um Vitamin D optimal zu ergänzen, entweder durch ausreichend Aufenthalt in der Sonne oder durch eine Ergänzung mit Vitamin D, empfehle ich eine Ergänzung mit Vitamin K2*.

 

 

Die Faustregel sollte sein: Wer Vitamin D3 nimmt, sollte auch Vitamin K2 ergänzen.

Bei einem guten Hersteller solltest Du auf folgende Kriterien achten:

  1. Transparenz
  2. Gute Dosierung (200 µg Vitamin K2 MK7 täglich)
  3. Gelöst in MCT-Öl
  4. Höchste Qualitätsstufe.

Das Produkt, das ich Dir daher empfehlen möchte, ist dieses Vitamin K2*.

Und achte weiterhin auf eine gesunde Ernährung mit viel Grünzeug, Obst, guten Proteinquellen wie Bio-Fleisch, Bio-Eiern, Fisch aus Wildfang, Leinsamen und probiotischen Nahrungsmitteln. So deckst Du die größte Bandbreite an Nährstoffen ab 🙂

Welche Ernährung ich Dir konkret empfehlen möchte, kannst Du hier (s. Paleo Ernährung) nachlesen. Nachdem Du Dich um Vitamin K2* gekümmert hast 🙂

Wenn Du mehr über bestimmte Nährstoffe, Wirkungen im Körper und Vorkommen in Lebensmitteln interessierst, kann ich Dir folgende Beiträge empfehlen:

 

 

Quellenverzeichnis

Bildquelle: (c) Depositphotos @Malica

  1. Booth, Sarah L. (2009): Roles for vitamin K beyond coagulation. In: Annual review of nutrition 29, S. 89–110. DOI: 10.1146/annurev-nutr-080508-141217.
  2. Choi, Hyung Jin; Yu, Juyoun; Choi, Hosanna; An, Jee Hyun; Kim, Sang Wan; Park, Kyong Soo et al. (2011): Vitamin K2 Supplementation Improves Insulin Sensitivity via Osteocalcin Metabolism: A Placebo-Controlled Trial. In: Diabetes care 34 (9), e147. DOI: 10.2337/dc11-0551.
  3. Cockayne, Sarah; Adamson, Joy; Lanham-New, Susan; Shearer, Martin J.; Gilbody, Simon; Torgerson, David J. (2006): Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. In: Archives of internal medicine 166 (12), S. 1256–1261. DOI: 10.1001/archinte.166.12.1256.
  4. Conly, J. M.; Stein, K. (1992): The production of menaquinones (vitamin K2) by intestinal bacteria and their role in maintaining coagulation homeostasis. In: Progress in food & nutrition science 16 (4), S. 307–343.
  5. Conly, J.; Stein, K. (1994): Reduction of vitamin K2 concentrations in human liver associated with the use of broad spectrum antimicrobials. In: Clinical and investigative medicine. Medecine clinique et experimentale 17 (6), S. 531–539.
  6. Gast, G. C. M.; Roos, N. M. de; Sluijs, I.; Bots, M. L.; Beulens, J. W. J.; Geleijnse, J. M. et al. (2009): A high menaquinone intake reduces the incidence of coronary heart disease. In: Nutrition, metabolism, and cardiovascular diseases : NMCD 19 (7), S. 504–510. DOI: 10.1016/j.numecd.2008.10.004.
  7. Geleijnse, Johanna M.; Vermeer, Cees; Grobbee, Diederick E.; Schurgers, Leon J.; Knapen, Marjo H. J.; van der Meer, Irene M et al. (2004): Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study. In: The Journal of nutrition 134 (11), S. 3100–3105. DOI: 10.1093/jn/134.11.3100.
  8. Gundberg, Caren M.; Lian, Jane B.; Booth, Sarah L. (2012): Vitamin K-Dependent Carboxylation of Osteocalcin: Friend or Foe? In: Advances in Nutrition 3 (2), S. 149–157. DOI: 10.3945/an.112.001834.
  9. Kidd, Parris M. (2010): Vitamins D and K as pleiotropic nutrients: clinical importance to the skeletal and cardiovascular systems and preliminary evidence for synergy. In: Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic 15 (3), S. 199–222.
  10. Walther, Barbara; Karl, J. Philip; Booth, Sarah L.; Boyaval, Patrick (2013): Menaquinones, Bacteria, and the Food Supply: The Relevance of Dairy and Fermented Food Products to Vitamin K Requirements. In: Advances in Nutrition 4 (4), S. 463–473. DOI: 10.3945/an.113.003855.
  11. Yoshida, Makiko; Jacques, Paul F.; Meigs, James B.; Saltzman, Edward; Shea, M. Kyla; Gundberg, Caren et al. (2008): Effect of vitamin K supplementation on insulin resistance in older men and women. In: Diabetes care 31 (11), S. 2092–2096. DOI: 10.2337/dc08-1204

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9 Idee über “Alles über Vitamin K2 + Die besten Quellen

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Max, danke für das Feedback 🙂 Ja, das ist der Grund, warum ich das Wissen hier kostenlos weitergeben möchte – weil es Leben verändern kann. Glückwunsch zu Deinem Wandel 🙂
      Finde die Produkte und die Produktionsweisen von Eqology super und das ist der einzige Hersteller neben Primal State, dessen Omega-3-Präparate ich empfehle. Weil nur diese zwei Hersteller mir bis jetzt nachweisen konnten, dass die Omega-3-Fette einwandfrei sind.
      Hinsichtlich Preis/Leistung habe ich mich dann aber in den meisten Fällen für die Empfehlung von Primal State-Produkten empfohlen.

      Gruß,
      Martin

  1. Davorka sagt:

    Hallo,
    mein Mann und ich nehmen seit einer Woche die Initialdosis Vitamin D über 15 Tage verteilt. Mann 8.000 IE, ich 5.000 IE, errechnet nach dem Vitaminrechner auf Sonnenallianz. Danach steigen wir auf die Erhaltungsdosis um.
    Wir essen tatsächlich seit Jahren! selbstgemachtes Sauerkraut ( nicht nur Kohl, auch anderes Gemüse) und trinken täglich selbstgemachten Kombucha, ca. 3 dl über den Tag verteilt.

    Sollen wir noch K2 zusätzlich supplementieren?
    Vielen Dank für die Antwort,
    Davorka

    • Martin Auerswald sagt:

      Hallo Davorka,
      Respekt, find ich gut, was ihr da macht, und auch schon wie lange! 🙂
      Ich empfehle tatsächlich Vitamin D immer mit K2 zusammen zu nehmen, es entsteht ein Synergismus im Körper, da Vit. D und K2 beim Knochenaufbau und bei vielem anderen zusammen arbeiten. Vitamin K2 als Tropfen oder Kapseln 200-300µg täglich, ist mittlerweile sehr günstig zu haben.
      Da ihr schon recht viel wisst und macht, würde ich euch noch empfehlen, auf Vitamin A (1x wöchentlich Rinderleber) und Magnesium (täglich grünes Gemüse oder Ergänzung) zu achten.

      Viele Grüße,
      Martin

  2. Davorka sagt:

    Vielen Dank für die Antwort!
    Magnesium nehmen wir auch schon länger, habe vergessen zu erwähnen. Übrige Vitamine bekommen wir genug, da wir ausschliesslich Gemüse essen. Jeden Tag! Unser B12 ist unglaublich gut, Bluttest holo TC hat es letzte Woche bestätigt. Bei meinem Mann 76 pmol, bei mir 96!
    Ende Mai begannen wir – nachdem bei meinem Mann B12 Mangel festgestellt wurde- selber Kefir zu machen. Tatsächlich gibt es eine Milchsorte zu kaufen die NICHT HOMOGENISIERT IST! Habe meinen Augen fast nicht getraut. Und nach drei Monaten war B12 geregelt. Da es viele Spekulationen über analoges B12 in Kombucha gibt, werden wir weiterhin Kefir täglich essen.

    K2 habe ich bestellt, werden wir als Kur machen. Laut vielen Informationen ist K2 im Kefir reichlich enthalten. Na dann, Prost!
    Gruss, Davorka

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey, das freut mich 🙂
      Welche Milchsorte ist das, wenn ich fragen darf? Suche auch schon länger so eine Sorte, für Joghurt und Kefir.

      Gruß Martin

  3. Davorka sagt:

    Hallo Martin,
    es ist die Demeter nicht homogenisierte Kuhmilch. Ich lebe in der Schweiz. Wer diese in Deutschland hat weiss ich nicht. Ich kaufe bei Alnatura. Das ist aus DE, ich würde dort anfragen.
    Gruss, Davorka

  4. Maike sagt:

    Hallo Martin,
    Vielen Dank für deinen tollen und verständlichen Artikel über Vit. K.
    Ich werde mein Leben lang auf Calcium und Calcitriol angewiesen sein, weil ich seit einer OP keine Nebenschilddrüsen mehr habe.
    Ich würde sehr gerne ein zusätzliches Vit. K Präparat einnehmen, habe aber eine Blutgerinnungsstörung (homozygote Form Faktor V Leiden Mutation). Wprüde das Vitamin K da kontroproduktiv wirken?
    Lieben Gruß
    Maike

    • Martin Auerswald sagt:

      Hey Maike,
      danke für das Feedback 🙂
      Nimmst Du denn Blutverdünner oder Cumarine ein?
      Wenn ja, würde ich die Frage, ob K2 einnehmen oder nicht, vom Blutwert abhängig machen. Dazu dem Arzt von Vitamin K2 berichten und auf seine Wichtigkeit hinweisen und messen lassen. Bei einem starken Mangel in Absprache mit dem Arzt gering dosiertes K2 ergänzen und zeitgleich K2-reiche Lebensmittel meiden. Das wäre mein Vorschlag 🙂
      Gruß Martin

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