Wieviel Kohlenhydrate am Tag sind optimal?

Wieviel Kohlenhydrate am Tag - Teller mit Reis

Seit Low-Carb Diäten wie die Atkins Diät bekannt sind, diskutiert eine ganze Nation über Kohlenhydrate, in bisherigen Beiträgen habe ich das schon angesprochen. Über das Wieviel habe ich aber noch nicht gesprochen: Wieviel Kohlenhydrate am Tag braucht der Körper in der Diät zum Abnehmen, wieviel Kohlenhydrate am Tag für Muskelaufbau und andere Zielsetzungen?

Was sind Kohlenhydrate?

Eine kurze Wiederholung; für ausführlichere Informationen empfehle ich die Beiträge Wahrheit über Kohlenhydrate und machen Kohlenhydrate dick?

  • Kohlenhydrate gehören zu den drei Makronährstoffen Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate. Makronährstoffe sind die primären Energielieferanten für den Menschen.
  • Sie sind entweder Einfachzucker wie Glucose oder Fructose, Zweifachzucker wie Malzzucker oder Rohrzucker, oder Vielfachzucker (Polysaccharide) wie Stärke.
  • Von Kohlenhydraten spreche ich in der Form von Stärke (Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte) und Einfachzucker in der Form von Obst und Honig (natürliche Quellen).
  • Rohrzucker ist zwar auch ein Kohlenhydrat, jedoch für den Großteil der Bevölkerung sehr ungesund und sollte nicht als Energiequelle, sondern eher als „Gönnung“, als Luxus, angesehen werden.
  • 1 g Kohlenhydrate enthalten etwa 4 kcal. Das ist weniger als Fett (1 g enthält ca. 8 kcal), was jedoch nicht heißt, dass Fett automatisch dick macht, nur weil es dichter an Energie ist. Das ist Quatsch.

Nach dieser kurzen Einführung kommen wir nun zum eigentlichen Thema: Wieviel Kohlenhydrate am Tag für welche Zielsetzungen?

Braucht der Stoffwechsel Kohlenhydrate?

Einen Hinweis habe ich darüber schon im Beitrag Wahrheit über Kohlenhydrate geliefert. In Wahrheit benötigt der menschliche Stoffwechsel nämlich keine Kohlenhydrate, um zu funktionieren.

Unser Stoffwechsel ist ein Hybridstoffwechsel: Wir können auf Kohlenhydrate laufen, aber auch auf Fett. Tatsächlich gibt es nur zwei Zelltypen, die auf Kohlenhydrate angewiesen sind:

Rote Blutkörperchen und das Gehirn (Nervenzellen). Das Gehirn kann als Alternative auch Ketonkörper verwenden, was bei sehr fettreichen, kohlenhydratarmen Ernährungsformen passiert. Oder beim Fasten. Oder glaubst Du, Dein Gehirn verhungert, wenn Du mal ein paar Tage nichts isst? Das wäre in der Evolution sehr problematisch gewesen.

Rote Blutkörperchen benötigen zwingend Glucose, jedoch kann der Körper aber auch selber geringe Mengen Kohlenhydrate herstellen; nämlich aus Eiweiß. Und das macht er auch, jeden Tag. Dieser Prozess nennt sich Gluconeogenese.

Der Stoffwechsel benötigt also nicht zwingend Kohlenhydrate und kann auch für sehr lange Zeit ohne Kohlenhydrate, nur mit Fett und Eiweiß, gut funktionieren. Da gibt es Studien, in denen haben Testpersonen bis zu 10 Jahre lang ketogener Ernährung durchgeführt und ihnen ging es wunderbar.

Der menschliche Stoffwechsel kennt von Natur aus Kohlenhydrate eigentlich nur im Sommer und im Herbst. Da gab es Obst, Beeren, Honig und wildes Getreide zu essen. Im Winter und im Frühling gab es einfach keine Kohlenhydraten in unseren Breitengraden. Da mussten die Menschen auch irgendwie überleben.

Zu denken, wir brauchen das ganze Jahr über Kohlenhydrate, ist ein Irrglaube. Kohlenhydrate geben dem Körper die Informationen „Sommer“ und „Überfluss“, primär hatten Kohlenhydrate in unseren Breitengraden den Zweck, uns schon mal etwas Winterspeck anzuessen.

Also: Nicht die Makronährstoff-Zusammensetzung ist entscheidend, sondern alles Andere drumherum: Die Auswahl der Nahrungsmittel und die Mikronährstoffe sind wichtiger als die Ernährung auf die Makronährstoffe zu reduzieren.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag für normalen Grundumsatz?

Oft wird behauptet, der Grundumsatz ist zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen. Weil der Grundumsatz ja sinken könnte, wenn man weniger Kohlenhydrate isst… Auch dieser Punkt ist leider nicht haltbar und ein Mythos.

Der Grundumsatz ist von mehr als nur Kohlenhydraten abhängig: Von der Schilddrüsengesundheit (Abnehmen ohne Kohlenhydrate), von der Muskelmasse, von der Bewegung im Alltag, vom Stress im Alltag, vom Schlaf (gesunder Schlaf).

Diese Punkte solltest Du also angehen, wenn Du Deinen Grundumsatz erhöhen möchtest. Erst dann wird schnell abnehmen relevant für Dich.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag, wieviel Fett und Eiweiß?

Diese Frage wird sicher auch kommen: Daher werde ich sie kurz und bündig beantworten.

Intuitiv ist es das Ziel des menschlichen Stoffwechsels/Hungers, ein möglichst ausgeglichenes Verhältnis zwischen den drei Makronährstoffen zu erreichen. Dieses ausgeglichene Verhältnis ist in den meisten Fast Foods erreicht. Dann ist eine annehmbare Sättigung und eine hohe Zufriedenheit gewährleistet.

Jedoch finde ich es nicht zielführend, die Ernährung auf Makronährstoffe zu reduzieren. Und je nach Zielsetzung macht vor allem das Verhältnis zwischen Fett und Kohlenhydraten eine großen Unterschied, was wir gleich noch genauer ansprechen werden.

Grundsätzlich ist es das Optimum, auf die Nahrungsmittel zu achten und nicht primär auf die Makronährstoffe. Bei einer gesunden Paleo-Ernährung ist das der Fall.

Also: Erst die richtigen, gesunden Nährstoffe und gesunde Kohlenhydrat-Quellen auswählen, gesunde Fette, gute Proteinquellen, dann kann man immer noch Makronährstoffe überwachen.

Davon hat der Körper viel mehr. Wie viel Protein der menschliche Körper braucht, habe ich im folgenden Beitrag (Proteinquellen) angesprochen. Je nach Sportpensum und Abnehm-Ziel beträgt der tägliche Proteinbedarf 1-2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch beim Thema Fett ist es ähnlich: Der Fokus auf  gesunde Fette sollten primär wichtiger sein als die Gesamtmenge an Fett in der Ernährung; mit den richtigen Fettquellen kann man dann immer noch den Fettbedarf bestimmen. Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel ist jedoch wichtiger.

Das klingt alles recht schwammig, ist jedoch das Ergebnis aus 100 Jahren Ernährungswissenschaften und zahllosen Büchern und Studien über Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß bei verschiedenen Zielsetzungen.

Also: Die richtigen Nahrungsmittel als Grundlage einer gesunden Ernährung auswählen. Dann je nach Zielsetzung gerne das Verhältnis der Makronährstoffe modulieren. Die beste Grundlage und Faustregel sollte immer die Paleo Ernährung sein.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag aus welchen Kohlenhydrat-Quellen?

Was sind nun also gesunde Kohlenhydrat-Quellen, die zu den Zielsetzungen verwendet werden können?

Ohne die richtigen Kohlenhydrat-Quellen wird abnehmen, Muskelaufbau und andere Zielsetzungen schwer. Muskelaufbau geht mit Zucker auch, mit gesunden Kohlenhydrat-Quellen jedoch um einiges besser und ist viel gesünder für den Körper, da auch Entzündungen im Körper so erst gar nicht auftreten können.

Unter gesunden Kohlenhydrat-Quellen verstehe ich also jene, die Teil einer gesunden Paleo Ernährung sind. Die also keine Giftstoffe oder Reizstoffe enthalten. So wird nicht das Immunsystem gereizt, ein kranker Darm kann auch nicht aufkommen. Gleichzeitig sind diese Kohlenhydrat-Quellen teilweise sehr nährstoffreich.

Diese Kohlenhydrat-Quellen empfehle ich:

  • Knollengemüse wie Kartoffeln, Karotten und Zwiebelgewächse
  • Kürbisgemüse wie Kürbisse, Süßkartoffeln
  • Obst, je nach Saison (bitte keine Äpfel aus Neuseeland, sondern aus der Region)
  • Beeren
  • Reis
  • Honig und Ahornsirup in geringen Mengen
  • Hülsenfrüchte nur, wenn sie selbst gekeimt und lange ausgekocht wurden

Das war‘s auch schon! Diese Kohlenhydrat-Quellen sind entweder neutral oder gesund, da sie mehr Nährstoffe als Giftstoffe enthalten. Zucker und Getreide halte ich für bedenklich als Grundlage der Ernährung; es wird oft heruntergespielt, dass Getreide eigentlich nicht für den menschlichen Verzehr gemacht ist. Ja, Reis ist hier noch enthalten, doch ist Reis wenig vergleichbar zu normalem Getreide und den „Nahrungsmitteln“, die die Nahrungsmittelindustrie aus Getreide macht.

Reis ist neutral, was den Nährstoffgehalt angeht, jedoch auch, was den Giftstoffgehalt angeht. Manche Gruppen, wie Sportler, profitieren von Reis aufgrund der hohen Kohlenhydrat-Dichte.

Wer noch alles von Kohlenhydraten profitiert und wer nicht, erfährst Du jetzt:

>> Wieviel Kohlenhydrate am Tag für welche Zielsetzung? <<

Wieviel Kohlenhydrate am Tag um abzunehmen?

Diese Frage beschäftigt wahrscheinlich die meisten. Kohlenhydrate haben mittlerweile den Ruf, Übergewicht, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen zu fördern und die Ursache hinter viel Bösem zu sein.

Das ist nur teilweise richtig, da nicht nur die Kohlenhydrate selber, sondern auch die Quellen (Zucker, Getreide) wichtig sind. Aber sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht zum Abnehmen?

Jein. Schon sehr viele Menschen haben mit Kohlenhydraten abgenommen. Und schon sehr viele Menschen haben ohne Kohlenhydrate und essen ohne Kohlenhydrate abgenommen. Wichtig ist zunächst, dass die richtigen Kohlenhydrat-Quellen sind, siehe oben.

Dann sind natürlich zum Abnehmen noch viele andere Dinge wichtig, wie gesunder Schlaf, Sport, Bewegung im Alltag, eine gesunde Schilddrüse, keine Nährstoffmängel (wie Vitamin D Mangel).

Ich gebe grundsätzlich nicht die Empfehlung, zum Abnehmen auf eine kohlenhydratarme Ernährung zurückzugreifen. Ich habe schon mit ketogener Ernährung abgenommen, ich habe schon mit Kohlenhydrat-reicher Ernährung abgenommen. Kunden von mir genauso.

  • Wichtig ist, dass Du das findest, was Dir taugt und mit dem Du zufrieden bist.
  • Je mehr Sport Du treibst, je mehr Bewegung im Alltag Du hast und je niedriger Dein Körperfettanteil ist, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du pauschal in der Diät auch essen.
  • Je weniger Sport Du treibst, je weniger Bewegung im Alltag Du hast und je höher Dein Körperfettanteil ist, desto eher werden Dich mehr Kohlenhydrate beim Abnehmen in der Diät behindern.

Das ist schon eher eine Empfehlung, die ich geben kann. Eine genaue Mengenangaben für Kohlenhydrate ist unnötig. Wichtig ist zunächst, dass Du ein Kaloriendefizit erreichst in der Diät. Wie Du dieses Kaloriendefizit erreichst, welche Makronährstoffe Du verwendest, das überlasse ich Dir. Eine ausgeglichene Paleo Ernährung funktioniert, Low-Carb funktioniert, Atkins Diät funktioniert, ketogene Ernährung funktioniert; eine Kohlenhydrat-reiche, fettarme Ernährung funktioniert theoretisch auch, jedoch nur zusammen mit Sport.

Und: Viel Protein und viele Ballaststoffe (z.B. Leinsamen) in der Diät. Das ist auch ein wichtiges Standbein. Mehr dazu in meinem Beitrag über das Abnehmen: Schnell abnehmen.

Zusammenfassend: Achte beim Abnehmen zunächst auf ein Kaloriendefizit von mindestens 500, besser 1000, Kilokalorien täglich. Achte auf viel Protein und Ballaststoffe, Sport, Bewegung im Alltag und Stressreduktion. Das ist wichtiger als die Kohlenhydrat-Menge.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag für Sportler?

Sportler sind die Gruppe, denen man problemlos auch mehr Kohlenhydrate empfehlen kann. Vielleicht auch sollte, bei Hochleistungssportler wie Triathleten zum Beispiel.

Aber wir Menschen haben einen Hybrid-Stoffwechsel, und die Erfahrung hat gezeigt, dass auch Sportler davon profitieren, diesen Hybrid-Stoffwechsel zu trainieren. Also nicht immer mit einem Kilo Brot im Bauch trainieren gehen.

Es sollte Zeiten mit vielen Kohlenhydraten geben, und Zeiten mit wenig Kohlenhydraten. Das trainiert den Hybrid-Stoffwechsel, und im Wettkampf dann viele Kohlenhydrate essen für optimale Leistung, scheint gut zu funktionieren. Ohne den typischen Leistungscrash, wenn die Kohlenhydratereserven aufgebraucht sind. Der Körper schaltet dann einfach auf Fett um, da er das vorher gelernt hat.

Auch Sportler möchte ich die Empfehlung geben, zuerst auf gesunde Kohlenhydrat-Quellen zu achten, (nicht unbedingt immer nur Donuts, Haferflocken und Maiswaffeln). Auch hier sollten gesunde Kohlenhydrat-Quellen und gesunde Fette die Grundlage der Ernährung sein. Das ist auf Dauer besser für Stoffwechsel und Gesundheit, benötigt jedoch eine gewisse Umstellung.

Je niedriger der Körperfettanteil ist, desto mehr Kohlenhydrate können dann auch problemlos vor dem Training gegessen werden. Die Menge der Kohlenhydrate sollte vom Umfang des Trainings abhängen. Für jede Stunde Training sind problemlos 100-150 g Kohlenhydrate drin, wenn absolute Top-Leistung abgerufen werden soll.

Ansonsten sollte gelten: Zuerst gesunde Ernährung, gesunde Kohlenhydrate, weniger auf die Menge achten. Wenn Du Hunger hast, dann iss. Wenn du beim Training Hunger hast, dann ist das nächste Mal vor dem Training mehr. Das ist nicht so schwer, wie es klingt.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag für Zunehmen?

Manche wollen nicht abnehmen oder mehr Sport treiben, sondern einfach nur zunehmen. Zum Zunehmen eignen sich Kohlenhydrate sehr gut, da Insulin, als Antwort auf die Kohlenhydrate, ein anaboles Hormon ist.

Auch beim Zunehmen empfehle ich, auf gesunde Ernährung und gesunde Lebensmittel zu achten. Auch beim Zunehmen ist es primär nicht so wichtig, ob die Kalorien jetzt aus Kohlenhydraten oder Fett kommen. Wichtig ist es, einen Kalorienüberschuss zu erreichen. Die Erfahrung hat sogar gezeigt, dass mit einer Mischung aus Fett und Kohlenhydraten dieses Kalorien-Plus am leichtesten zu erreichen ist.

Nur mit gesunden Fetten und nur mit gesunden Kohlenhydraten ist das natürlich auch möglich, mit der Mischung jedoch am leichtesten. Und wer wirklich Probleme mit dem Zunehmen hat und zunehmen möchte, der sollte auf die Mischung zurückgreifen.

Ich hab schon mit Kohlenhydrat-reicher Ernährung, aber auch mit ketogener Ernährung zugenommen. Am leichtesten war es jedoch mit einem ausgeglichenen Verhältnis aus Kohlenhydraten und Fetten. Und viel Protein.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag um Muskeln aufzubauen?

Kohlenhydrate machen Insulin. Insulin ist anabol. Also viele Kohlenhydrate für Muskelaufbau, oder?

Viele Bücher zu Ernährung bei Sport und Muskelaufbau empfehlen so unglaublich viele Kohlenhydrate, dass es eher an eine Schweinemast erinnert als an gesunden Muskelaufbau. Hier würde ich es genauso wie mit dem Zunehmen halten: Kalorienüberschuss erreichen mit gesunden Nahrungsmitteln, ein ausgeglichenes Verhältnis aus Kohlenhydraten und gesunden Fetten anstreben.

Kohlenhydrate sind wichtig für das anabole Signal, gesunde Fette sind jedoch auch wichtig für die hormonelle Regulation (Testosteron steigern) bei Muskelaufbau. Und auch Muskelzellen benötigen Fett, um zu wachsen.

Das ist auch mein Eindruck: Gesunde Nahrungsmittel, ausgeglichenes Verhältnis der Makronährstoffe, Kalorienüberschuss, gutes Training. Nicht zu viele Regeln, mehr Intuition und Natürlichkeit bitte!

PS: Mehr Informationen darüber findest Du auch in diversen Fitnessblogs und im Beitrag zu meiner Liegestütze Challenge.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag bei Low-Carb?

Low-Carb es gerade sehr im Trend, und prinzipiell finde ich die Idee hinter Low-Carb auch sehr gut. Weil es mehr unserem natürlichen Selbst entspricht als sich ganzjährig täglich Getreide und andere Kohlenhydrat-Quellen hinein zu schaufeln. Theoretisch.

Von Low-Carb sprechen wir beim täglichen Kohlenhydrat-Konsum von 50-150 g. Grob. Je niedriger der Körperfettanteil und je mehr Sport Du treibst, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du essen, und trainierst trotzdem weiterhin Deinen Fettstoffwechsel und kannst von Low-Carb sprechen.

Wenn die Kohlenhydrate weniger als 25 % des täglichen Energiebedarfs ausmachen, das sind etwa 50-150 g täglich, dann sprechen wir von Low-Carb.

Wieviel Kohlenhydrate am Tag in der Ketose?

Eine extreme Form von Low-Carb ist die ketogene Ernährung oder Ketose. Das ist ein Stoffwechselzustand, der eintritt, wenn Du so wenig Kohlenhydrate ist und so viel Fett isst, dass Deine Leber Ketonkörper herstellt. Diese Ketonkörper sind eine alternative Energiequelle zu Glucose – primär für das Gehirn, sekundär auch für alle anderen Organe und Muskelzellen.

Die Atkins Diät zielt im Grunde auch darauf ab. Die Faustregel bei der Ketose ist, maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag zu essen. Auch hier gilt: Je mehr Sport Du treibst und je niedriger Dein Körperfettanteil, desto näher kannst Du an diese 50 g herankommen.

Bei einem eher höheren Körperfettanteil und niedrigerem Sportpensum empfehle ich, bei unter 30 g Kohlenhydraten pro Tag zu bleiben. Diese 30 g hast Du in der Regel durch geringe Mengen Obst und normale Mengen Gemüse schon drin.

Und wie Du mittlerweile weißt, funktioniert der Stoffwechsel auch ohne viele Kohlenhydrate – Fette und Ketone sind ebenfalls eine phänomenale Energiequelle für den Körper.

 

Heute hast Du eine ganze Menge über Kohlenhydrate und wieviel Kohlenhydrate am Tag der Körper in welcher Situation braucht, gelernt.

Such Dir die Information heraus, die Du benötigst und die Dich am meisten interessiert. Vergiss bitte nie, dass Ernährung mehr ist als nur Makronährstoffe. Die Auswahl der richtigen Nahrungsmittel sollte vorgängig sein – vor Makronährstoffen. Wenn die richtigen Nahrungsmittel ausgewählt wurden, dann kann man sich immer noch über Makronährstoff-Verhältnisse unterhalten.

Die wichtigsten Punkte von heute nochmal in der Zusammenfassung:

 

Zusammenfassung: Wieviel Kohlenhydrate am Tag für welche Zielsetzung?

  1. Der menschliche Stoffwechsel braucht nicht zwingend Kohlenhydrate, er kann sie auch selber in geringen Mengen herstellen.
  2. Die Evolution des Menschen war in unseren Breitengraden das halbe Jahr von Kohlenhydraten geprägt, das andere halbe Jahr ohne Kohlenhydrate.
  3. Der Mensch hat einen Hybrid-Stoffwechsel, kann also Kohlenhydrate, aber auch Fett verbrennen. Variiere also gerne zwischen kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Phasen.
  4. Im Vordergrund sollte immer stehen, gesunde Kohlenhydrat-Quellen auszuwählen. Je nach Zielsetzung können dann die Makronährstoff-Verhältnisse noch moduliert werden.
  5. Gesunde Kohlenhydrat-Quellen sind Knollengemüse, Reis, Obst, Beeren, Kürbisgewächse – und Honig in geringen Mengen.
  6. Zum Abnehmen eignen sich Kohlenhydrat-reiche Ernährungsformen genauso wie kohlenhydratarme. Die Faustregel sollte eher sein: Je mehr Sport Du treibst und je niedriger Dein Körperfettanteil, desto mehr Kohlenhydrate kannst Du auch in der Diät essen.
  7. Bei weniger Sport und einem höheren Körperfettanteil empfehle ich eine kohlenhydratarme Ernährung.
  8. Sportler können mehr Kohlenhydrate essen als Nichtsportler. Ich empfehle, sowohl die Fettverbrennung als auch den Kohlenhydrat-Stoffwechsel zu trainieren, und im Wettkampf dann mit gesunden Kohlenhydraten vollzutanken. Pro Stunde Wettkampf 100-150 g Kohlenhydrate sind eine etablierte Faustregel.
  9. Zum Zunehmen und Muskelaufbau sollte das Kalorienplus im Vordergrund stehen, genauso wie die Auswahl gesunder Nahrungsmittel. Die besten Effekte werden dann in der Regel mit einem ausgeglichenen Verhältnis aus Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß erzielt. Du musst nicht zwingend jeden Tag kiloweise Energieriegel, Haferflocken und Nudeln essen, um zuzunehmen.
  10. Bei Low-Carb Ernährungen sind 50-150 g Kohlenhydrate täglich eine gute Faustregel.
  11. Bei ketogener Ernährung sollten die Kohlenhydrate täglich unter 50 g bleiben.
  12. Weiteres zu Kohlenhydraten findest Du in den Beiträgen Wahrheit über Kohlenhydrate und machen Kohlenhydrate dick.

 

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