Kennen Kinder heutzutage noch Bananensplit? Für mich war es immer ein richtiges Highlight, wenn meine Großeltern mit mir Eis essen waren und ich einen Bananensplit bekam. Das fühlte sich oft an, wie Weihnachten und Geburtstag am selben Tag; es war eben etwas Besonderes. Doch Bananen lassen sich nicht nur zu Eis, sondern zu so vielen tollen Lebensmitteln kombinieren und bieten gerade Sportler einige Vorteile. Einen Grund mehr diesen neu interpretierten Leckerschmecker mal auszuprobieren – ob mit oder ohne Eis.
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Alles Banane?
Für Viele kommt die Banane wie selbstverständlich ins Müsli. Für die Anderen in den Smoothie. Für wiederum Andere in den Pfannkuchen, in die Schüssel Joghurt oder auch mal aufs Brot (Bananenbrot mit Zimt ist der Wahnsinn!). Aber was würde passieren, wenn Du Dir aus Deinen Lieblingszutaten, die Du sonst in Dein Müsli gibst, zu einem gesunden Bananensplit zusammenstellst?
Vorsicht ist geboten! Denn dann könnte sich Dein Frühstück möglicherweise revolutionieren, kein Witz! Ein mit Liebe zubereiteter Bananensplit bietet so viele Möglichkeiten, Dir aus vielen kleinen Zutaten etwas Großes zu schenken. Und sieht nebenbei noch so schick aus, dass es Dessert-Potenzial mitbringt. Aus diesen Gründen kommt dieses Rezept mit ein paar Zutaten mehr aus; Du kannst es aber natürlich individuell verändern und anpassen. Im Grunde braucht es nur 4 Hauptzutaten: Banane, Joghurt (selbstgemacht oder vegan; s. Tipps unten), Stevia oder Honig zum Süßen und zuckerfreie Kakaonibs – alles andere ist Ergänzung.
Der Klassiker mit Eis
Wenn Du Deine Kindheitserinnerungen neu aufleben lassen möchtest, dann kannst Du dieses Rezept anstelle der Joghurtcreme einfach mit Nice-Cream (auf der Grundlage gefrorener Bananen) oder kalorienreduziertem Eis (aus dem Einzelhandel) herstellen. Ein paar Tupfer Kokossahne, ein paar Kakaonibs darüber – fertig.
Wie stelle ich Kokossahne her?
Wenn Du auf Milch und Milchprodukte verzichtest und keine Sojaschlagsahne verwenden möchtest, gibt es eine ganz einfache Möglichkeit, Sahne herzustellen, das mindestens genauso lecker schmeckt: Nimm hierfür einfach die festen Bestandteile einer Dose Kokosmilch und rühre sie für wenige Minuten mit dem Handrührgerät cremig, bis die Masse einigermaßen fest sind. Ab in den Kühlschrank oder sofort servieren (sie wird auf Zimmertemperatur schnell weich).
Tipps und Anregungen für Rezepterweiterungen und Austauschmöglichkeiten
- Frische oder tiefgekühlte Beeren: Sind figurfreundlich, kühlen im Sommer und bieten Dir neben viel Geschmack viele Nährstoffe. Egal, ob Du sie frisch oder tiefgefroren über Deinen Split gibst: Du wirst es nicht bereuen! (Die TK-Version nicht zu schnell und unzerkaut hinunterschlucken, sondern lieber langsam im Mund zergehen lassen – sonst könnte es Magenschmerzen geben.) Tipp: Himbeeren und Stachelbeeren sind, bzw. stehen kurz vor der Saison!
- Selbsteingemachtes (zuckerfreies) Obstkompott – Nur ein paar Beispiele: Rhabarberkompott, Himbeer- oder Erdbeerkompott, Pfirsich-, Birnen- oder Apfelkompott
- Energy-Balls peppen die Optik und den Geschmack auf – und bieten Dir nebenbei jede Menge Power!
- Kombiniere Dein Lieblingsmüsli! Welches ist Dein Liebling? Geröstetes Müsli, selbstgemachtes Knusper-Müsli oder glutenfreies Müsli mit gepopptem Amaranth und Quinoa? Egal, welches es ist: Kombiniere es als Topping zu Deinem Bananensplit!
- Kleingeschnittenes Obst – Gerade der Sommer bietet Dir eine bunte Auswahl: Granatapfelkerne, Ananas, Weintrauben, Melone (Honig-, Galia- oder Wassermelone), Pfirsich, Nektarine, Apfel, Birne, Orange, Papaya, Grapefruit, Granatapfelkerne (sehen immer super aus!)
- Nüsse und Kerne: Kürbiskerne enthalten viel Eiweiß und geben genauso wie Sonnenblumenkerne einen guten „Crunch“. Ähnlich verhält es sich mit Nüssen, wo Du einfach hernehmen kannst, was Dir schmeckt. Sehr lecker schmecken auch Kokosraspel oder -chips.
- Overnight-Oats, Bircher Müsli oder Chia-Pudding im Bananen-Split: Wenn Du die Haferflocken oder Chiasamen mindestens zwei Stunden (oder über Nacht) vorher quellen gelassen hast, einfach in die Bananen füllen, mit Toppings wie Beeren, Obst, Nüsse, Samen, Trockenfrüchte oder Kakaonibs bestreuen, gegebenenfalls etwas flüssige Nussbutter darüber träufeln – und fertig! Kreativ, einfach, nahrhaft – kurzum: Der perfekte Start in den Tag.
- Getrocknete Früchte: Rosinen gehören für mich mittlerweile fast täglich auf den Speiseplan – ich süße alle möglichen Rezepten mit den kleinen Beeren. Mit ihrer Hilfe kannst Du ebenso gut Deinen Bananensplit aufwerten! Ebenso gut: Gojibeeren, Cranberries, Ananaswürfel, gefriergetrocknete Himbeeren, Aroniabeeren, Erdbeeren oder Heidelbeeren oder kleingeschnittene Datteln.
- Joghurt aufpeppen: Wenn Du Milchprodukte gut verträgst, kann ich Dir griechischen Joghurt empfehlen, den Du entweder zur Hälfte mit dem selbstgemachten Joghurt vermengen oder 1:1 austauschen kannst. Aufgrund des höheren Fettgehalts eignet er sich besonders gut für Sportler und Athleten. Wenn Du Magerquark unter den Joghurt rührst, kannst Du die Sofortgelatine weglassen.
- Joghurtalternative vegan: Aus Kokosjoghurt, Mandeljoghurt, Cashew- oder Haferjoghurt lässt sich ebenso gut eine leckere Joghurtcreme für Deinen Bananensplit herstellen.
- Selbstgemachte Vanille- oder Schokosauce: Anstelle der Nussbutter kannst Du eine selbstgemachte, zuckerfreie Vanille- oder Schokosauce servieren: Eine vegane Milch Deiner Wahl (Kokos-, Mandel- oder Hafermilch sind unsere Favoriten) mit der halben Menge Vanille- oder Schokopuddingpulver aufkochen und vor dem Servieren abkühlen lassen. Noch natürlicher wird es mit Kartoffel- oder Maisstärke anstelle des (zugegebenermaßen sehr praktisch) fertig gemischtem Puddingpulver.
Kati ist staatlich geprüfte Betriebswirtin für Ernährungs- und Versorgungsmanagement und studiert aktuell Kulturwissenschaften und Medienwissenschaften. Ihr fehlt im stressigen Uni-Alltag häufig die Zeit, um ausgiebig zu kochen. Deshalb sind ihre Rezepte schnell, einfach, gesund -und geldbeutelschonend. Kati möchte zeigen, dass gesunde Ernährung nicht immer teuer, aufwendig und einseitig sein muss.