1. August 2019
Hauptspeisen Snacks Vegetarisch
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Kati Auerswald

Buddha Bowl – Der gesunde Trend + Rezept

35 min
500 kcal

Auf den ersten Blick mag unsere bunte Schüssel wie ein gewöhnlicher Salat aussehen. Klassisches Salatgemüse, okay – mit Lachs… Aber Moment; ist das da Reis in der Mitte? Also Reissalat? Nicht ganz: Die Buddha Bowl liegen voll im Trend und werden aus gutem Grund gehyped.

Willst Du mehr über die bunte Welt der Schüsseln wissen? Dann scrolle weiter – denn eins ist gewiss: Buddha wäre auf unsere hübsche Schüssel sehr neidisch gewesen….

Buddha Bowls – Der gesunde Trend

Die runden Buddha Bowls sollen angeblich an den runden Bauch der Buddha Figuren erinnern. Markt, Internet, Koch- und Ernährungszeitschriften, sowie ganze Kochbücher werben mit Aussagen wie: „Buddha Bowls machen satt, zufrieden und glücklich!“ – So happy und selig wie ein Buddha.

Das Praktische an den Buddha Bowls ist ihre Einfachheit: Sie werden baukastenartig zusammengestellt und können an fast jede Ernährungsform angepasst werden: Ob vegan, vegetarisch, auf Paleo- oder Clean Eating- Basis: Alles ist möglich. Wie genau das geht, zeigt Dir eine kurze Anleitung am Rezeptende, sowie einige Tipps für die Umsetzung.

Im Grunde sind Buddha Bowls wie Salate, nur mit mehr Inhalt, mehr Abwechslung und weniger Salatblättchen.

Buddha Bowls sind sehr abwechslungsreich und individuell, denn im Grunde kannst Du Dir aus jeder Nährstoffgruppe, die auf Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Obst, Gemüse und gesunden Fetten basiert, jeweils ein Lebensmittel aussuchen – und so kreierst Du Deine Lieblings-Buddha-Schüssel (Bowl).

Am Ende suchst Du Dir nur noch Dein Lieblings-Salatdressing aus, fügst ein paar Toppings hinzu – und fertig ist Deine Nährstoffbooster-Mahlzeit, die Du mit saisonalen Zutaten in jeder Jahreszeit genießen kannst.

Wir haben uns in diesem Rezept für Räucherlachs (Eiweißquelle), Reis (Kohlenhydrate), saisonalem Salatgemüse und schwarzen Oliven (Fette) entschieden. Dieses Rezept soll Dir als Beispiel dienen, wie so eine klassische Schüssel â la Buddha aussehen könnte.

Du magst keine Oliven? Dann ersetze sie durch Avocadowürfel. Du hast Zucchini statt Paprika zuhause? Dann verwende sie stattdessen.

Auch gut zu wissen: Buddha-Bowls eignen sich super als Resteverwertung, wenn Du vorgekochtes Gemüse oder gekochten Reis oder Quinoa noch im Kühlschrank hast, das Du dringend verwerten möchtest. 😉

Und? Fühlst Du Dich nach Deiner ersten Buddha-Bowl bereits glücklicher? Zumindest wird Dein Körper den Unterschied merken! ?

Buddha Bowl mit Reis, Oliven und Räucherlachs

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Zutaten

140 g gekochter Reis (weiß oder gemischten, z. B. „Reis-Mix“)

250 g grüner Blattsalat

0.5 gelbe Paprikaschote

0.5 rote Paprikaschote

0.5 Salatgurke

1 Tomate

150 g geräucherter Lachs

100 g grüne oder schwarze Oliven

3 Teelöffel Olivenöl

2 Esslöffel Senf, mittelscharf

3 Teelöffel Salat- oder Reisessig

1 Esslöffel Wasser, kalt

1 Teelöffel getrockneter Dill

1 Teelöffel Stevia

Prise(n) Salz und Pfeffer

Zubereitung

Zubereitungszeit: 30 min
Kochzeit: 5 min
Gesamtzeit: 35 min

Zubereitung

1. Den Salat waschen, trocknen und in kleine, mundgerechte Stücke zupfen. Paprikaschoten halbieren, das Kerngehäuse entfernen, ab- und auswaschen (damit auch die letzten Paprikakerne draußen sind) und in halbe Streifen schneiden.

2. Die Gurke waschen und sehr fein vierteln. Tomate waschen und (je nach Größe und Belieben) in vier oder sechs gleich große Stücke schneiden.

3. Den Reis mittig auf zwei Teller verteilen und nacheinander die restlichen Zutaten schön auf den Tellern anrichten. Zuletzt die Lachsscheiben zu kleinen Röllchen formen und zusammen mit den Oliven rundherum platzieren.

4. Olivenöl, Senf, Wasser, getrockneter Dill zu einem Salatdressing anrühren und mit Salz, Pfeffer und Stevia abschmecken. Kurz vor dem Servieren über Reis und Salat verteilen. Guten Appetit!

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Hast Du unser Rezept nachgekocht?

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Anleitung für Deine perfekte Buddha-Bowl

So einfach stellst Du Deine Schüssel zusammen

Grundregel: Je bunter und vielseitiger, desto besser (und nährstoffreicher)!

Schritt 1: Vitamine aus Gemüse, Salat und Obst: Bildet hier eindeutig die Basis. Oft wird grünes Gemüse oder grüne Salatsorten wie Blattspinat oder Rucola als Basis verwendet. Gemüsesorten kannst Du roh oder gegart (gekocht) verwenden. Bevorzuge rohe Sorten, denn beim Kochprozess gehen wichtige Vitamine verloren. Und dann: waschen, zurechtzupfen oder klein schneiden – und rein in die Schüssel damit!
Hier eine kleine Übersicht an Salat- und Gemüsesorten, die Du (roh/gekocht) verwenden kannst:

Saisonales Gemüse: Lauch, Frühlingszwiebeln, Chicoree, Staudensellerie, Karotten oder Urkarotten (lilafarbene Möhren), Kohlrabi, Radieschen, Rettich, Rot-, Weiß- oder Spitzkohl, Blumenkohl, Brokkoli, Spargel, Rote Beete, bunte Paprikaschoten oder Spitzpaprika, Tomaten, Grüne Bohnen, Gurken, Erbsen- oder Zuckerschoten

Saisonale Salatsorten: Blattspinat, Rucola, Feldsalat, Eisbergsalat, Romanescosalat, Römerherzen-Salat, Kohlrabi- oder Brokkoliblätter (die Blätter vieler Gemüsesorten kannst Du als Salat weiterverarbeiten), Junge Löwenzahnblätter (im Frühling), Sauerampfer.

Saisonale Früchte und Obstsorten: Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Brombeeren, Mango- oder Ananaswürfel, Apfel- oder Birnenstücke, Granatapfelkerne oder Orangenstücke.

Schritt 2: Proteine aus pflanzlichen oder tierischen Quellen: Achte hier unbedingt auf die Herkunft der tierischen Produkte und verwende Bio-Eier aus Freilandhaltung, hochwertiges Fleisch aus artgerechter Tierhaltung und wenn Milchprodukte, dann aus ebenso artgerechter Weidehaltung. Ein paar Beispiele für Deine Proteinquellen:

Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Rote Linsen, Schwarze Bohnen, Hanfsamen oder Mais, Tofu

Tierische Quellen: Puten- oder Rindfleisch (in Streifen oder Würfel), Fisch wie Lachs (geräuchert oder gegrillt), Forelle, Seelachs, Garnelen, Shrimps, Hering, Thunfisch (in geringen Mengen wegen belasteten Schwermetallen), Gekochte oder Pochierte Eier, Spiegeleier, Innereien wie Hühnerherzen oder Hühnerleber

Milchprodukte: Griechischer Fetakäse, Büffelmozzarella, Hüttenkäse

Schritt 3: Komplexe Kohlenhydrate: Komplex bedeutet, dass diese gut vom Körper aufgenommen und zu Energie umgewandelt werden und Dich dabei lange satt halten. Such Dir einfach Deinen Favoriten aus:
Weißer oder Wilder Reis, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Hirse, Kürbis, Kartoffeln oder Süßkartoffeln.
Schritt 4: Ungesättigte Fettsäuren: Avocados, Oliven, Kapern, Nüsse und Samen wie Walnüsse, Mandeln, Sesam, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, Kokoschips; kalt gepresstes Leinöl, Olivenöl oder Nussöl wie Walnussöl; Nussmus wie Mandelmus, Tahini (Sesammus), Sonnenblumen- oder Kürbiskernmus.
Schritt 5: Salatdressings und Soßen: Zwischen klassischem Essig-Öl-Dressing, kannst Du Dich auch für ein Joghurt-Dressing (aus selbstgemachtem Joghurt, Kokos- oder Mandeljoghurt), Senf-Dressing, Kräuter-Dressing, Balsamico-Dressing, Grüne Pesto-Soße oder Curry-Mango-Dressing.

Hier kannst Du durch hinzugefügte Zutaten wie pürierte Mango, Erdbeeren, Avocado, Tomaten, Ingwer oder Knoblauch, grüne Kräuter oder Gewürze wie Kurkuma, Chili, Kreuzkümmel, Paprikagewürz, weißen oder roten Pfeffer nochmal die ein oder andere geschmackliche Note setzen.

Schritt 6: Toppings: Sind das i-Tüpfelchen auf Deiner Schüssel! Wähle hier zwischen unterschiedlichen Nüssen oder Samen, Sprossen wie Alfalfasprossen, Chilifäden oder Chiliflocken, Mungobohnen, Kresse oder fein geschnittene Kräuter. Fertig ist die Zauberei ?