25 Dinge, die ich immer auf Vorrat in meiner Küche habe

Woran scheitert die Einhaltung guter Ernährungs-Vorsätze am häufigsten? Richtig – an mangelnder Vorbereitung! Wenn diese fehlt, führt das in der Regel dazu, dass „es nur heute ausnahmsweise“ nicht so klappt mit der gesunden Ernährung und die Versuchung, diese Lücke mit ungesunden Alternativen zu füllen, ist groß.

Natürlich wird und darf es solche Tage geben, aber denke immer daran, dass dadurch Deine Hemmschwelle beim nächsten Mal, wieder eine Ausnahme zu machen, deutlich sinkt. Eine gesunde Ernährung fällt deutlich leichter, wenn Du bereits viele förderliche Lebensmittel bei Dir zu Hause hast – und entsprechend weniger ungünstige Lebensmittel.

Fülle Deine Vorräte mit diesen 25 Lebensmitteln auf

Jeder kennt diese Tage, wenn es einfach nur schnell gehen muss und man nicht mehr vor die Tür zum Einkaufen kann oder will. Die folgenden gesunden Lebensmittel und Superfoods dürfen bei mir zu Hause nicht fehlen und sollten auch in Deinen Kühl- und Lagerschränken Platz finden, um Deine Gesundheit gerade in stressigen Zeiten zu stärken.

So kommst Du weniger in Versuchung und hast immer einen Grund-Stock an gesunden Lebensmitteln daheim, aus denen Du schnell was Gesundes zaubern kannst.

(Passend dazu übrigens unser Beitrag über die gesunde Einkaufsliste)

1. Kokosöl

Kokosöl wirkt antibakteriell und enthält kurzkettige gesättigte Fettsäuren. Dies ist nicht schlecht, solange Du auf hochwertige Qualität setzt und auch genügend andere wertvolle Fettquellen wie fetten Seefisch oder Olivenöl nutzt.

Gerade zum Braten und Kochen eignet sich Kokosöl hervorragend, da es einen hohen Siedepunkt und ein leicht süßliches Aroma besitzt. Die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren (MCT) helfen Dir, Deinen Fettstoffwechsel anzuregen und bei einer ketogenen Ernährung schneller in die Ketose zu kommen.

2. Olivenöl

Eine gute Alternative zum Kokosöl, vor allem bei schonend zubereiteten Speisen oder als Salatdressing, ist das Olivenöl. Achte beim Kauf auf Bio-Qualität und bevorzuge, wenn möglich, eine Familienproduktion aus Kreta oder Mallorca.

Olivenöl wirkt antioxidativ, enthält eine große Menge Vitamin E und besteht zu einem Großteil aus einfach ungesättigten Fettsäuren, hier speziell die Ölsäure. Nutze Olivenöl zum Abnehmen, um Deinen Cholesterinspiegel, vor allem LDL, zu verbessern und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

3. Apfelessig

Eine Freundin sagte einmal: „Apfelessig kannst Du für alles nehmen. Wenn Du Hautprobleme hast, putzen willst, Schuppen aus den Haaren beseitigen möchtest oder einfach ein leckeres Dressing brauchst.“ Und damit hat sie vollkommen Recht!

Apfelessig ist der Alleskönner unter den Hausmitteln. Es wirkt antibakteriell, hilft bei Darmproblemen wie Leaky Gut, erhöht den Abnehmerfolg, verbessert die Darmflora, senkt den Cholesterinspiegel und reguliert Deinen Blutzucker. Ein Muss für Deine Küche!

4. Ingwer

Die scharfe Knolle hat es in sich. Seit Jahrtausenden wird Ingwer als natürliche Medizin eingesetzt. Als Sportler hilft er Dir beim Muskelaufbau und Abnehmen, bei Erkältungen bist Du mit einem Ingwertee schnell wieder fit, Dein Blutzucker wird reguliert und der Cholesterinspiegel sinkt.

Auch wenn Du Dich viel konzentrieren musst, hilft Dir Ingwer auf der Höhe zu bleiben. Entzündungen im Körper, Bakterien und Pilze haben gegen die Powerknolle keine Chance. Profitiere von den Vorteilen, in dem Du Ingwer einfach kaust, als Tee zubereitest oder beim Kochen verwendest.

PS: Andere Gewürze, wie Kurkuma und Zimt, gehören natürlich auch in die Küche. Doch wir finden, Ingwer ist noch vielseitiger und auch leckerer.

Eine Tasse Gesundheit, bitte!

5. Knoblauch

Eine weitere interessante und zum Teil als „stinkend“ abgeschriebene Knolle ist der Knoblauch. Ich liebe den Geschmack in würzigen Speisen und gleichzeitig kann ich noch etwas Gutes für meine Gesundheit tun.

Knoblauch verdünnt das Blut und senkt den Blutdruck. Er hilft Dir beim Abnehmen und beugt Erkältungen vor. Entzündungen können gelindert, der Cholesterinspiegel gesenkt und die Leber gereinigt werden. Wenn Du nicht zu den „Stinkern“ gehören möchtest, iss einfach einen Apfel oder grünes Gemüse mit dem Knoblauch. Auch Ingwer hilft gegen die Schwefelbildung und bildet mit Knoblauch eine super Geschmackskombination.

6. Kaffee

Das Morgengetränk vieler Deutscher enthält unglaublich viele Antioxidantien, regt den Stoffwechsel an und sorgt: für einen klaren Kopf. In unserer gestressten Welt brauchen wir häufig Stimulanzien, um „funktionieren zu können“.

Wenn Du Dich auf eine Tasse am Tag beschränken kannst und alle 4 Wochen eine einwöchige Kaffeepause machst, ist die schwarze Bohne ein sehr gesundes Lebensmittel. Dein Blutzucker- und Cholesterinspiegel wird die Tasse freuen. Achte beim Kauf auf eine hochwertige Bioqualität ohne Schadstoffe und Schwermetallbelastungen.

7. Roh-Kakao

Von den Azteken verehrt, ist die braune Bohne aus unserer Welt nicht mehr wegzudenken. Ohne Schokolade hätten wir wahrscheinlich so manche Prüfung oder Stress-Phase nicht überlebt. Gefühlt zumindest.

Kakao sorgt für einen besseren Blutfluss und senkt den Cholesterinspiegel. Das führt zu einem geringeren Blutdruck und mehr Konzentration, da mehr Nährstoffe im Gehirn ankommen. Nutze Bio-Rohkakao für eigene Süßspeisen oder bittere Schokolade (über 85 % Kakaoanteil), um von den Vorteilen zu profitieren.

8. Grüntee

Solltest Du keinen Kaffee trinken, wird bei Dir wahrscheinlich Tee auf dem Frühstückstisch stehen. Aus folgenden Gründen solltest Du hier Grüntee wählen:

• Viele Antioxidantien
• Verbessert die Fettverbrennung
• Macht wach, aber nicht so abhängig wie Kaffee
• Senkt den Blutdruck
• Regeneriert den Darm
• Ist gut für die Leber

Nutze daher hochwertigen Tee als Getränk oder in Deiner Pausenwoche vom Kaffee.

9. Ingwer & Ingwertee

Neben der puren Ingwerknolle, empfehle ich Dir auch Ingwerpulver und -tee in Deine Vorratskammer zu integrieren. Der Tee schmeckt hervorragend und wärmt. Dein Immunsystem wird gestärkt, der Blutzucker kontrolliert und Fett verbrannt.

Herzkreislauferkrankungen und Diabetes, Osteoporose oder Konzentrationsschwächen treten mit dem gelben Pulver nicht mehr auf. Eigentlich solltest Du Ingwer als natürliche Medizin ansehen, die Du jeden Tag einnehmen kannst.

10. Kräutertee (Pfefferminztee und Kamillentee)

Als Dritter im Bunde meiner Tee-Empfehlungen stehen Pfefferminztee und Kamilletee. Gerade in den Abendstunden beruhigt die Kamille und hilft bei Schlafproblemen. Außerdem kann Kräutertee Entzündungen lindern und Magen- und Darmproblemen vorbeugen (s. entzündungshemmender Tee).

Auch die psychologische Befindlichkeit wird durch das Getränk verbessert, Muskelkrämpfe beseitigt und das prämenstruelle Syndrom (PMS) bekämpft. Beende den Tag heute mit einer guten Tasse Kräutertee!

Der passende Tee zu jeder Gelegenheit

11. Leinsamen

Leinsamen sind wahre Powersamen, die bei uns vor der Tür angebaut werden. Dennoch wird ihre Wirkung von vielen unterschätzt. Leinsamen bilden im Darm eine Schleimhülle die Giftstoffe, Bakterien, Pilze und andere Übeltäter einfach mit rausspült. Da freuen sich Dein Darm und Immunsystem.

Auch zum Abnehmen sind die Samen aufgrund des hohen Proteingehalts und Sättigungsgrades bestens geeignet. Nutze Leinsamen als Bestandteil eines gesunden Low Carb-Müslis oder verfeinere Salate.

12. Chiasamen (für Protein Pancakes)

Chiasamen haben eine ähnliche Wirkung wie die Leinsamen und helfen Deiner Darmgesundheit. Von den Maya Kriegern sollen sie als Wegzehrung genutzt worden sein und den Kämpfern Energie für die Schlacht geliefert haben.

Mit Chiasamen kannst Du wunderbare Protein Pancakes backen, die ein sehr leckeres und gesundes Frühstück sind.

13. Haferflocken

Je nachdem wie viel Du Dich bewegst, können Haferflocken ein sehr gesundes Lebensmittel sein. Für Sportler und aktive Personen empfehlen wir die Einnahme. Achte darauf sie vorher einzukochen oder einzuweichen. In Kombination mit Leinsamen bekommst Du schnell ein köstliches Müsli oder Du verarbeitest sie zu Haferkeksen oder Energyballs.

Die Flocken können den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem stärken. Auch beim Abnehmen helfen die Flocken in Maßen. Achte beim Kauf auf eine hohe Bioqualität und die glutenfreie Variante.

14. Reis und Hirse (gesundes Pseudogetreide)

Hirse und anderes Pseudogetreide kann dir als aktive Person die benötigte Energie schenken, ohne Deinen Darm oder Dein Immunsystem zu sehr zu stressen. Das Problem mit Getreideprodukten ist der hohe Gehalt an Gluten und Glyphosat. Die Reizstoffe können Deinen Darm schädigen und dadurch das Immunsystem schwächen.

Urgetreide oder Pseudogetreide wie Quinoa oder Hirse enthalten weniger dieser Reizstoffe und dienen daher als gute Alternative zu Pasta, Brot und Co.

Und ja, auch Reis ist in Ordnung. Besonders für Sportler und Aktive. Aber achte bitte darauf, ihn gut abzuspülen, bevor Du ihn kochst, da er sonst zu viel Arsen enthalten kann.

15. Hagebuttenpulver

Die Hagebutte ist eine wahre Vitamin C Bombe. Das Antioxidationsmittel hilft Dir beim Bindegewebsaufbau in Kombination mit Kollagen, stärkt Dein Immunsystem und reduziert Entzündungen effektiv.

Auch beim Abnehmen oder gegen Arthritis kannst Du Hagebuttenpulver einsetzen. Beschränke die Menge auf einen Esslöffel Pulver in Bioqualität am Tag, das Du ganz einfach in Smoothies, Müslis oder Puddings einrührst.

Hagebutten – ein sehr unterschätztes und gesundes Superfood direkt aus Deutschland!

16. Getrocknete Heilpilze

Heilpilze erfahren gerade einen enormen Aufschwung, werden aber eigentlich schon seit Jahrhunderten als natürliche Medizin eingesetzt.

Reishi ist stark antioxidativ, schützt Dein Nervensystem vor Stress und reduziert den Blutzucker- und Cholesterinspiegel. Chaga reduziert chronische Entzündungen, verbessert Pankreatitis und erhält die Darmflora. Cordyceps kannst Du zur Verbesserung der Durchblutung, gegen Müdigkeit und bei Nierenproblemen einsetzen.

Sehr lecker sind auch Shiitake, Judasohr, Maitake und Mandelpilz. Es gibt Dutzende Heilpilze, die Du nutzen kannst. Fang heute damit an!

17. Gemischte Nüsse (besonders Paranüsse für Selen)

In der richtigen Menge sind Nüsse sehr gesund. Paranüsse enthalten beispielsweise sehr viel Selen, was Deine Schilddrüse auf Trab bringt und den Stoffwechsel ankurbelt. Die ungesättigten Fette in Nüssen beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und senken den Cholesterinspiegel. Weiterhin enthalten sie viel Protein und die Ballaststoffe helfen der Darmflora.

Achte beim Kauf auf Bioqualität und frische Nüsse. Das Einweichen hilft Dir Phytinsäure von den Nüssen zu entfernen, welche sonst Deinen Darm bei der Aufnahme der Nährstoffe stören kann. Da Nüsse auch sehr viel Omega-6-Fettsäuren enthalten, iss nicht mehr als eine Handvoll pro Tag.

18. Dosen-Bohnen

Bohnen sind ein gesundes Nahrungsmittel (besonders schwarze Pinto-Bohnen), enthalten viel Protein und Mineralstoffe und die komplexen Kohlenhydrate und Ballaststoffe machen lange satt. Das hilft beim Abnehmen und gibt Dir Energie.

Der Vorteil von Dosen-Bohnen ist, dass die schädlichen Pflanzenstoffe durch das Einweichen entfernt werden. Wenn Du die Bohnen aus der Dose gründlich abspülst und noch einmal gut abkochst, kannst Du sie daher direkt essen.

Solltest Du selbst Bohnen kochen, weiche sie zuerst 12-24 h ein und koche sie 2-3 h, um den gleichen Effekt zu erhalten.

19. Dosen-Sardinen

Wenn es ein Lebensmittel gibt, dass ich auf eine einsame Insel mitnehmen oder dort fangen würde, wären es glaube ich Sardinen. Die kleinen Fische sind vollgestopft mit gesunden Omega-3-Fettsäuren, Bindegewebs-bildendem Kollagen und die Organe und Innereien enthalten viele wichtige Mineralstoffe und Vitamine.

Achte beim Kauf auf eine nachhaltige Fischerei und wähle die Variante mit Olivenöl. So kombinierst Du ein sehr gesundes Öl mit dem fischigen Proteinlieferanten. Noch etwas Gemüse dazu und schon kann es mit dem Essen losgehen.

20. Eier

Eier sind einfach zuzubereiten, nahezu jeder verträgt sie und es gibt zumindest eine Zubereitungsform, die einem schmeckt. Das Cholesterin aus dem Eigelb hilft Dir bei der Steroidhormon-Synthese und ist nicht böse wie oft behauptet (s. Testosteron steigern). Solange Du unter einer utopischen Menge von 6 Eiern am Tag bleibst, wird Deinem Cholesterinspiegel nichts passieren.

Bio-Eier sind reich in Omega-3-Fettsäuren, enthalten wichtige fettlösliche Vitamine wie Vitamin A und E und helfen Dir dank des hohen Proteingehalts beim Abnehmen. Achte beim Kauf auf höchste Qualität, da im Ei auch immer ankommt, was die Henne isst.

Wie wäre es mit Spiegelei zum Abendbrot?

21. Kokosmilch

Bei einer Laktoseintoleranz oder Problemen mit Milchprodukten kann Kokosmilch ein sehr guter Ersatz für Sahne sein. Sie enthält viele gesättigte Fette, die Dich lange satt halten und den Fettstoffwechsel ankurbeln. Außerdem sind einige Mineralstoffe und Vitamine enthalten.

Der leicht süßliche Geschmack eignet sich perfekt für Currys und gesunde Süßspeisen. In den Dosen ist hochwertige Kokosmilch lange haltbar.

22. Stevia

Stevia ist ein natürliches Süßungsmittel, dass es seit wenigen Jahren auch bei uns zu kaufen gibt. Das Pulver aus den Blättern der Pflanze ist um ein Vielfaches süßer als Zucker. Daher brauchst Du nur eine geringe Menge, nimmst keine Kalorien auf und kannst Deinen Blutzucker stabil halten.

Damit hilft Dir Stevia Diabetes vorzubeugen, abzunehmen und nicht auf die Freude von Süßspeisen zu verzichten. Mittlerweile gibt es auch Produkte, die nahezu keinen bitteren Nachgeschmack haben, was zu Beginn als Nachteil von Stevia dargestellt wurde.

23. Proteinpulver

Eine der besten Möglichkeiten, um abzunehmen und längerfristig fit und leistungsfähig zu sein, ist mehr Protein zu konsumieren. Proteinshakes halten lange satt und es ist nahezu unmöglich, durch Protein zuzunehmen. Wenn Du genug trinkst, sind bis zu 300 g Protein am Tag kein Problem für Deine Leber und Niere.

Nutze hochwertiges Whey-Protein-Isolat* und Kollagen*, um Deinen Proteinkonsum zu erhöhen, abzunehmen, Muskeln aufzubauen und Deinen Hormonhaushalt zu verbessern. Während Whey eher die körperlichen Wachstumsprozesse in Gang bringt, hilft Dir Kollagen Bindegewebe aufzubauen und gesunde Haare, Nägel und Gelenke zu erhalten.

24. Honig vom Imker

Neben Stevia ist natürlicher Honig mein liebstes Süßungsmittel. Er schmeckt köstlich, hat nicht so eine große Auswirkung auf den Blutzucker wie Haushaltszucker und beugt Allergien vor. Manuka-Honig gilt fast schon als Antibiotikum und hat eine antibakterielle und antivirale Wirkung.

Achte beim Kauf des Honigs auf eine kalt gepresste Variante, möglichst vom Imker um die Ecke. Die Pollen im Honig bereiten Dein Immunsystem auf die Allergiephase vor, in der Du dann besser geschützt bist.

25. Rote Beete (vakuumiert)

Rote Beete ist ein wahres Superfood. Die rote Knolle hilft Dir beim Abnehmen, verbessert die Durchblutung, wirkt antioxidativ, steigert die Konzentration, stabilisiert den Blutzucker und stärkt das Immunsystem.

Vakuumiert ist die Beete schnell auf Deinem Teller und kann sehr einfach gelagert werden. In Kombination mit Rucola, Ziegenkäse, gesunden Walnüssen, etwas natürlichem Honig und einem Dressing aus Apfelessig und Olivenöl ergibt sich eine wahre Superfood-Kombination.

Fazit

„Glück trifft ein, wenn Vorbereitung auf eine Gelegenheit trifft“ (Seneca)

Wenn Du das nächste Mal nach einem anstrengenden Arbeitstag nach Hause kommst, wirst Du froh sein, wenn Deine Küchenvorräte so bestückt sind, dass Du dir immer noch etwas Leckeres und vernünftiges zubereiten kannst.

Also, lass Dich nicht von der Hektik des Alltags überwältigen, sondern sorge vor: Eine gesunde Ernährung ist sehr einfach umzusetzen, wenn Du die richtigen Lebensmittel zu Hause hast. Nutze die Liste, um Dich inspirieren zu lassen, und fülle Deine Vorratskammer mit gesunden Lebensmitteln auf!

Habe ich ein wichtiges Lebensmittel vergessen? Schreibe mir gerne in die Kommentare!

Moritz Penne

Moritz ist Fitnesstrainer und Crossfitter und seit 10 Jahren großer Gesundheits-, Sport- und Fitnessenthusiast. Außerdem ist er ganzheitlicher Schmerztherapeut.
Er möchte Dir zeigen, dass alles, was Du für einen glücklichen, gesunden und fitten Körper brauchst, bereits in Dir steckt.