- 6. April 2021
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Geschmorte Lammkeule (Gigot) mit schwarzen Bohnen
Wenn Du öfter unsere Inhalte liest oder die Podcasts hörst, hast Du wahrscheinlich schon viel über die möglichen Vorteile von Hülsenfrüchten und Bohnen in Deiner Ernährung gehört. Aber abgesehen davon, dass Bohnen eine gesunde und vielseitige Ergänzung Deiner Ernährung darstellen können, bieten sie auch geschmacklich einige Vorteile, die wir uns heute einmal gemeinsam ansehen wollen.
Das machen wir heute mit einem leckeren und zu Ostern passenden Gericht: Geschmorte Lammkeule (Gigot) mit schwarzen Bohnen.
Unsere Zutaten unter der Lupe und die Frage: “Was ist bitteschön Kokumi?”
Heute sehen wir uns also eine geschmorte Lammkeule an – keine Sorge, das ist halb so schwer, wie es klingt. Genau so verhält es sich mit den schwarzen Bohnen und Kokumi. Wo wir auch schon beim Thema wären:
Das Lammfleisch
Wenn Du gerne mehr über Lammfleisch erfahren möchtest, schau Dir doch bitte meinen Beitrag über Lammragout an. Dort habe ich einen Schwerpunkt auf das Lamm, den Einkauf von Lammfleisch, die Unterschiede zu anderem Fleisch und die Ernährungsphysiologie gelegt. Die Qualität des Fleisches spielt auch hier wieder eine entscheidende Rolle, aber heute interessieren wir uns mal «die Bohne».
Der heimliche Hauptdarsteller, die schwarze Bohne
Schwarze Bohnen sind eine Varietät der gewöhnlichen Bohnen (bot. Phaseolus vulgaris). Es gibt nicht nur eine Sorte schwarze Bohnen, sondern mehrere, die im Handel aber selten weiter differenziert werden. Sie ist in der Cajun- oder in der Kreolischen Küche seit jeher sehr beliebt und wird seit einigen Jahren auch vermehrt in der hochklassigen Gastronomie verwendet.
Die schwarze Farbe ist auf sogenannte Anthocyane zurückzuführen, ein Farbstoff, der in vielen verschiedenen Pflanzen vorkommt und ein starkes Antioxidans ist. Daher weisen schwarze Bohnen auch einen deutlich höheren ORAC-Wert (7500) auf, als ihre grünen Verwandten.
Kleine Ernährungslehre schwarze Bohnen
100 g gekochte schwarze Bohnen enthalten ca. 132 kcal, 8,9 g Protein, 23,7 g Kohlenhydrate, 0,5 g Fett und 8,7 g Ballaststoffe. Sie enthalten Folsäure (149 µg pro 100 g), die B-Vitamine 1, 2, 3, 6 und die Vitamine K, A und E. Außerdem sind die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Kalzium, Phosphor, Mangan und Zink enthalten.
Warum getrocknete Bohnen besser sind als aus der Dose
Grundsätzlich hat dies überwiegend mit geschmacklichen Vorlieben zu tun, aber abgesehen davon gibt es ein paar gewichtige Vorteile, die es lohnenswert machen, die kleinen Früchtchen selbst genussfertig vorbereiten zu können:
Die handfesten Vorteile beim Einkauf von getrockneten Bohnen sind das geringere Transportgewicht (gut für die Umwelt), der niedrigere Einkaufspreis (gut für Deine Haushaltskasse), der geringere Verpackungsmüll (keine Dosen) und die Haltbarkeit von bis zu zwei Jahren ohne Konservierungsstoffe.
Abgesehen davon kannst Du die getrockneten Bohnen durch eine Deinem eigenem Geschmack angepasste Vorbereitung von der Pike auf selbst mitbeeinflussen und auch selbst dafür sorgen, dass sie möglichst wenig Hemmstoffe enthalten.
Was ist Kokumi?
Umami kennen ja mittlerweile die meisten, als die fünfte Geschmacksrichtung, die Fleischigkeit oder auch “herzhaft”. Der Begriff «Kokumi» stammt ebenfalls aus dem Japanischen und beschreibt das Phänomen der sogenannten «Mundfülle».
Damit ist kein cremig-fettiges Mundgefühl gemeint, es beschreibt eine «Geschmacksmodulation», die durch Hydrolyse entsteht. Dabei zerfallen langkettige Proteinmoleküle durch Fermentation, Enzyme, pH-Wert-Änderungen oder einfach durch Hitzeeinwirkung zu kürzeren Molekülen, sogenannte Glutamylpeptiden, und diese wirken eben «kokumisierend». Sie verstärken bitteren und auch Umami-Geschmack.
Kokumi beschreibt einen Gesamteindruck, den auch die Wissenschaftler noch nicht bis ins Detail erklären können, so weiß man aktuell noch nicht genau wie wir diesen Effekt überhaupt wahrnehmen können, aber schmecken darf es uns ja trotzdem. Das klingt erst einmal kompliziert, findet sich aber mit hoher Wahrscheinlichkeit auch schon jetzt in Deinem Alltag wieder.
Wahrscheinlich hast auch Du schon Sojasoße zum Sushi oder Pasta mit Tomatensoße und Parmesan genossen, oder? Vielleicht setzt Du das ja ab heute noch etwas bewusster ein um Dich nicht nur gesund, sondern auch noch schmackhafter zu ernähren.
Zutaten
Zutaten
Gewürze für das Gewürzei
Zubereitung
Zubereitung
Tipp: Je nach Gargefäß verdunstet mehr oder weniger Flüssigkeit und so kann individuell noch etwas mehr Flüssigkeit am Ende oder während des Garprozesses beigegeben werden. Falls Du während des Prozesses Flüssigkeit begeben möchtest, koch diese vorher einmal auf, sonst unterbrichst Du den Garprozess und es dauert länger
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Exkurs: Die perfekte Vorbereitung der Bohnen
Als Erstes solltest Du die Bohnen kalt abwaschen und sie abtropfen lassen. Das gilt für alle getrockneten Hülsenfrüchte, denn Du weißt nie, wo diese vorher waren. Anschließend gibst Du die Bohnen in ein lichtdichtes Gefäß (z. B. einen Topf mit Deckel) und bedeckst die Bohnen mit mindestens der dreifachen Menge an Wasser und deckst sie mit einem Deckel oder einem Teller ab.
Sie sollten mindestens vier bis fünf Fingerbreit mit Wasser bedeckt sein und nun über Nacht, mindestens sechs bis zwölf Stunden, eingeweicht werden. Das verkürzt nicht nur die Garzeit, sondern reduziert auch Hemmstoffe. Nach dem Einweichen schüttest Du das Wasser ab, wäscht die Bohnen erneut kalt ab, bedeckst Sie wieder mindestens mit ca. fünf Fingerbreit mit Wasser (ca. dreifache Menge Wasser) und bringst das ganze bei voller Hitze, ohne Deckel, möglichst schnell zum Kochen.
Den dabei entstehenden Schaum schöpfst Du regelmäßig ab, bis es aufhört zu schäumen. Jetzt salzt Du die Flüssigkeit nach Geschmack und gibst einen kleinen Spritzer Apfelessig bei, das hilft bei stark kalkhaltigem Wasser damit die Bohnen besser weich werden. Solltest Du weiches Wasser haben oder Dein Trinkwasser dementsprechend aufbereiten, kannst Du Dir das sparen. Ich gebe gerne noch ein paar Lorbeerblätter oder eine mit Lorbeerblättern und Nelken gespickte geschälte Zwiebel bei.
Jetzt reduzierst Du die Hitze so weit, dass es schön langsam vor sich hin kocht, und setzt den Deckel leicht schräg an. So lässt Du das Ganze ca. 60 bis 120 Minuten köcheln. Für dieses Rezept sollten die Bohnen weich sein, aber noch nicht verkocht. Du merkst das die Bohnen gut sind, wenn das Mundgefühl cremig wird und nicht mehr grieselig ist. Das Ganze geht auch im Schnellkochtopf, was die Garzeit mehr als halbieren kann, aber dabei gehen oft viele Bohnen kaputt.
Ich empfehle Dir, die Bohnen nach dem Kochen mit der Flüssigkeit bedeckt stehen zu lassen. Solltest Du die Bohnen z. B. für einen Salat vorbereiten, kühle den Topf mit den Bohnen im Wasserbad ab und lagere die Bohnen bis zur Verwendung mit Flüssigkeit bedeckt. Oft werden Hülsenfrüchte nur knapp weich gekocht, heiß abgeschüttet und dampfen dann so weit aus, dass sie wieder fast ungenießbar hart werden.
Geschmorte Lammkeule mit schwarzen Bohnen – Warum sich der Aufwand auch für einen kleinen Haushalt lohnt?
Wenn Du einmal eine größere Menge garst, kannst Du es auch portionsweise einfrieren oder mehrere Tage davon essen. Wenn Du die Reste zügig abkühlst und sauber verpackst, hält es sich ohne Probleme drei Tage oder etwas länger im Kühlschrank bei ca. 2 °C. Das braucht dann kaum noch Zeit zum Fertigstellen. So investierst Du zwar einmal mehr Zeit, vor allem Garzeit und kannst dann wortwörtlich mehrere Male davon zehren.
Außerdem leistest Du so einen wertvollen Beitrag das alle Teile vom Tier wieder einen Wert erhalten und nicht nur die Teile zum Kurzbraten. Ich habe als ich das Rezept zubereitet habe nur 500 g getrocknete Bohnen verwendet und die waren auch dank fleißiger Helfer schneller weg, als ich das gedacht hätte. Kokumi eben, Du weißt ja jetzt Bescheid.
In diesem Sinn, viel Spaß beim Nachkochen und schreib mir, doch wie es Dir gelungen ist.
Vielen Dank für Dein Interesse und bis zum nächsten Mal.