Altern wird immer mit etwas Negativem verbunden: graue Haare, Falten oder ein schmerzender Rücken. Doch tatsächlich muss Altern nicht als leidige Erfahrung angesehen werden, in der man sich nach seiner jugendlichen Leichtigkeit zurücksehnt.
Ich habe als Übungsleiter und Trainingstherapeut selbst jahrelang ältere Menschen „bewegt“ und konnte somit einige wundervolle Beobachtungen machen.
Ich habe festgestellt, dass meine gesünderen und glücklicheren Teilnehmer bestimmte Ansichten und Gewohnheiten hatten, welche sie das Altern als angenehm empfinden ließen.
Die wichtigsten Gewohnheiten dazu findest Du in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Was ist im Alter besonders wichtig?
Aus körperlicher Sicht muss man natürlich akzeptieren, dass Älterwerden mit Veränderungen verbunden ist: Die Muskulatur wird schneller abgebaut, die Hautschichten werden dünner, die Magensäure wird reduziert und die Bandscheiben verlieren an Volumen.
Im Alter erhöht sich auch die Gefahr von Nährstoffmängeln, da die Resorption von Vitaminen und Mineralien reduziert wird. Zum Beispiel kann ein niedriger Gehalt an Magensäure die Aufnahme von Nährstoffen wie Vitamin B12, Kalzium, Eisen und Magnesium beeinträchtigen [1]. Außerdem sollten Wechselwirkungen mit Medikamenten bedacht werden. Bei der Einnahme von Statinen empfiehlt sich beispielsweise die Einnahme von Coenzym Q10.
Außerdem haben ältere Menschen meist weniger Hunger, da der Kalorienbedarf sinkt. Dabei entsteht das Problem, das weniger Nährstoffe in den Körper gelangen – vor allem die wichtigen Vitamine und Mineralien.
Auch einige nervale Prozesse und Feedbackschleifen des Körpers werden unter Umständen beeinträchtigt werden, wie die Online-Apotheke mycare.de schreibt – so zum Beispiel die Sinne: sehen, hören, riechen, schmecken oder auch Wahrnehmungen wie Durst und Hunger. [2]
Die gute Nachricht ist, dass viele dieser Faktoren verlangsamt werden können oder sogar gestoppt werden, wenn ältere Menschen gesunde Gewohnheiten etablieren.
Fit alt werden – 7 gesunde Gewohnheiten
#1 – Dankbarkeit
Dankbarkeit ist wohl die gesündeste Gewohnheit, die ein Mensch im Laufe seines Lebens aufbauen kann. Eine positive Lebenseinstellung habe ich schon bei vielen älteren Menschen gesehen. Eines haben sie alle gemeinsam: Sie werden weniger krank, wirken jünger und sind beliebter.
Dankbarkeit weckt auch eine Reihe von biochemischen Reaktionen, welche gut für die Gesundheit sind und vor Erkrankungen schützen.
#2 – Morgenroutine
Routinen nehmen im Alter immer mehr zu – das kann als gute Basis für gesunde Gewohnheiten genutzt werden. Damit meine ich nicht, immer an denselben Urlaubsort zu fahren oder immer dieselben Gerichte zu kochen – dazu komme ich später noch.
Ich kenne viele ältere Menschen, welche gleich morgens mit gesunden Gewohnheiten starten. In ihrer Morgenroutine führen sie Morgengymnastik durch, trinken ein großes Glas Wasser oder machen einen Spaziergang zum Sonnenaufgang.
Damit bilden sie nicht nur ein gesundes Fundament für den Tag, sondern für ihr gesamtes Leben.
#3 – Offen für Neues sein
Jetzt kommen wir zur Kehrseite der Routinen: Wer immer nur dieselben Tätigkeiten durchführt, dieselben Menschen trifft oder an denselben Urlaubsort fährt, der wird langfristig zu wenige neue Reize erleben.
Raus und etwas Neues entdecken – das geht in jedem Alter.
Damit unser Körper geistig fit bleibt, brauchen wir regelmäßig neue Reize. Ältere Menschen, die offen für Neues sind, erleben mehr und sind dadurch glücklicher und vitaler – auch das konnte ich sehr oft beobachten.
Hier ein paar Ideen:
- Neue Orte besuchen.
- Neue Interessen und Hobbies finden.
- Oder alte Hobbies wiederaufleben lassen.
- Für die Kinder begeistern und ihre Interessen verstehen.
- Bücher lesen oder selbst scheiben.
#4 – Gesunder Schlaf
Im Alter verändern viele Menschen ihre Schlafgewohnheiten. Dabei ändert sich oft das Schlafmuster von monophasischem Schlaf hin zu polyphasischem Schlaf.
Der Nachtschlaf verkürzt sich bei vielen Älteren, daher sollten im Tagesverlauf ruhig bis zu zwei weitere Ruhephasen eingeplant werden, um die Gesamtdauer hochzuhalten. Ein Nickerchen am Vormittag und am Nachmittag sind also durchaus gesundheitsförderlich.
Um den Nachtschlaf zu verlängern eignen sich diese Tipps für gesunden Schlaf:
- Kein Fernsehen oder Computer vor dem Schlafen
- Absolute Dunkelheit im Schlafzimmer
- Beruhigende Tee’s vor der Nachtruhe (Baldrian, Lavendel)
- Genug Bewegung im Tagesverlauf
- Lichter minimieren (Kerzenschein bevorzugen)
#5 – In Bewegung bleiben
„Wer rastet, der rostet!“ ist eine alte Weisheit, die wir sehr ernst nehmen sollten.
Bewegung hält den Stoffwechsel aktiv und zwingt den Körper zu positiven Anpassungsmechanismen. Damit können Prozesse des Alterns minimiert oder eine Zeit lang gestoppt werden.
Ideal sind verschiedene Bewegungsreize:
- Spaziergänge
- Sportgruppen
- Sportarten (Tanzen, Walking, Fahrradfahren)
- Mit den Enkeln spielen
- Krafttraining
Aktiv bleiben mit Gleichgesinnten bringt Freude und Motivation
#6 – Iss 5 am Tag
Die wohl bekannteste Regel im Bereich der Ernährung ist die „5 am Tag“ Regel. Die Bedeutung dieser Regel wird im Alter sogar noch höher.
Ältere Menschen brauchen sehr nährstoffreiche Lebensmittel, um ihren Tagesbedarf zu decken.
Von den fünf Lebensmitteln sollte der Großteil aus Gemüse bestehen. Bei der Verdauung dieser Lebensmittel helfen gute Fette, Gewürze und Ingwer oder Kurkuma.
Gesunde Ideen:
- Salat (Feldsalat)
- Brokkoli
- Grünkohl
- Karotten
- Zitrusfrüchte (Grapefruit, Zitrone)
- Beeren (Heidelbeeren, Himbeeren)
- Nüsse
- Pilze (Heilpilze)
#7 – Akzeptanz und Erfahrung
Zu guter Letzt folgt eine weitere gesunde Gewohnheit im Bereich der inneren Einstellung.
Die Akzeptanz, das Älterwerden zum Leben dazugehört, trägt dazu bei, dass ältere Menschen weniger gestresst sind und weniger Traurigkeit empfinden. Eine Studie hat sogar gezeigt, dass diese Einstellung dazu führt, dass weniger Krankheiten ausgebildet werden. [3]
Stattdessen greifen glückliche Ältere auf ihre Erfahrungen im Leben zurück und geben diese an ihre Nachfahren weiter. Aus meiner Perspektive haben mir diese Erfahrungen der älteren Generation sehr geholfen und ich konnte mir viele gute Gewohnheiten kopieren (Dankbarkeit, Gelassenheit, Familie).
Davon profitieren beide Seiten: ältere und jüngere Menschen.
Wie integriere ich diese Gewohnheiten in meinen Alltag?
Zum Schluss bleibt noch die Frage, wie solche Gewohnheiten in den Alltag integriert werden können. Dazu eignen sich Zeitpunkte am Tag, an denen wir meist ungestört sind.
Gut geeignet sind die Morgenroutine sowie die Abendroutine. Morgens kann mit etwas Frühsport und einem gesunden Müsli in den Tag gestartet werden. Abends ist Zeit für gute Gespräche oder Übungen zur Dankbarkeit.
Weiterhin verbinden sich ältere Menschen in Interessengruppen, vor allem, wenn der Partner nicht mehr da ist. Die Gemeinschaftlichkeit in meinen Sportgruppen hat den Älteren sehr gutgetan und es war viel Raum für Austausch, Bewegung und gemeinsames Lachen.
Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.
Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.