Gesunde Snacks für Arbeit, Schule und unterwegs

von Martin Krowicki, Dr. rer. medic.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Gesunde Snacks

Gesunde Snacks für unterwegs zu finden, ist für viele ein Problem. Wenn Du gesund essen möchtest, dann suchst Du sicher nach Alternativen zum Bäcker, Imbissstand oder Subway, oder? Die meisten Kantinen und Snackautomaten sind oftmals auch keine gute Option, da sie voll mit künstlichen Lebensmitteln stecken.

Wer in der Schule, der Uni, auf Arbeit oder unterwegs fit, munter und vital sein möchte, der sollte den kleinen Hunger am besten mit gesunden Snacks stillen.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche gesunden Snacks sich für zwischendurch eignen und wie Du sie schnell und einfach zubereitest.

Übrigens: In unserem Podcast findest Du zu unserem heutigen Thema eine spannende Episode- viel Spaß beim Reinhören!

 

Gesunde Snacks – Tägliche Entscheidungen machen den Unterschied

Es sind die kleinen, täglichen Entscheidungen, die letztlich den großen Unterschied ausmachen – den Unterschied zwischen übergewichtig und schlank…gesund und krank…Fokus und mangelnder Konzentration (Konzentration steigern).

Es ist wichtig, die täglichen Routinen sowie Rituale zu hinterfragen und sich gesunde Alternativen zu überlegen. Ein gutes Beispiel sind Gewohnheiten auf Arbeit oder in der Uni: die Butterbrezel oder das Croissant mit Nutella für zwischendurch. Jeden Tag. Jahrelang. Die Konsequenz? Jede Menge Hüftgold und eine unter täglichen Giftstoffen ächzende Leber.

Also: Unterschätze nicht die kleinen Entscheidungen; selbst nicht diejenigen, die auf den ersten Blick harmlos wirken – wie im Fall unserer täglichen Snacks. Hier findest Du gesunde Alternativen, die auf Dauer nicht nur günstiger sind, sondern auch um ein Vielfaches gesünder als die klassischen Möglichkeiten.

 

Was sind gesunde Snacks?

In den Supermärkten, Snackautomaten und Bäckereien offenbart sich uns ein riesiges Angebot an leckeren Snacks. Zahlreiche Werbeversprechen möchten uns die vermeintlich gesunden Snacks schmackhaft machen: Gesund, frei von Zucker, reich an Proteinen oder ohne Fett.

Beim Blick auf die Zutatenliste ist es jedoch schnell vorbei mit “clean, gesund und naturbelassen“.

Ich falle selbst noch gelegentlich auch die Marketing-Tricks rein und habe so manche Fehlkäufe getätigt. Denn es wird immer schwerer, gesunde Snacks zu finden.

Doch wenn du ein paar Dinge beachtest, dann wird dir die Auswahl bald erstaunlich einfach fallen.

Was stellen wir für Bedingungen an gesunde Snacks?

Ich möchte dir hier kurz unsere Vorstellungen darlegen, die sich nach unseren Prinzipien richten. Damit die Empfehlungen aber immer noch praktikabel bleiben, werden wir bei der späteren Auswahl für gesunde Snacks auch Kompromisse eingehen.

  • möglichst unverarbeitet und naturbelassen
  • wenn verarbeitet, dann eine kurze Zutaten-Liste (< 3 Zutaten)
  • Zutaten, die du auch aussprechen kannst
  • reich an Protein
  • gesunde Fette oder
  • komplexe Kohlenhydrate
  • geringen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel
  • einfach zu transportieren
  • Zubereitung unterwegs möglich

Wichtig: Bitte lass Dich nicht vom ersten Blick leiten. Denn clean, reich an Protein und natürliche Zutaten kann wirklich jeder auf sein Etikett drucken. Auch der NutriScore ist nicht immer wirklich zuverlässig, da er auf der klassischen Lebensmittelpyramide beruht, deren Fundament aus Getreide besteht.

Beim Blick auf die Zutatenliste solltest Du so wenig Inhaltsstoffe wie möglich vorfinden und die Zutaten auch verstehen.

Folgende Inhaltsstoffe sollten Dich skeptisch machen (Auswahl): Süßungsmittel (Sorbit, Maltit, Dextrose), ungesunde Fette (Mono- und Diglycerice von Speisefettsäuren, Palmöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl), Aromen, die meisten E-Zusatzstoffe. 

Gesunde Snacks vs. ungesunde Snacks

Gesunde Snacks – Jeden Tag kleine Entscheidungen! Was wählst Du?

 

Gesunde Snacks zum Mitnehmen und für zwischendurch – eine Auflistung

Beginnen wir simpel: Es folgt eine Auflistung gesunder Snacks, die eigentlich keine Vorbereitungszeit benötigen. Es sind Lebensmittel, die Du einkaufen, waschen und mitnehmen kannst – so, wie sie sind.

 

#1 Obst und Beeren

Im besten Fall Obst und Beeren, welche gerade Saison haben: ein paar Äpfel, Bananen, Erdbeeren oder etwas anderes in der Art einpacken und mitnehmen. Süß, lecker und nahrhaft. Am besten kombinierst Du es noch mit einem eiweißreichen Snack.

 

#2 Nüsse

Nüsse sind mein absoluter Favorit, wenn es um gesunde Snacks oder ein Low Carb Frühstück geht. Sie enthalten so viele wichtige und gesunde Nährstoffe, die dich unterwegs gut versorgen. Dazu zählen zum Beispiel wichtige Fettsäuren, Eiweiße, Magnesium, Zink, Selen oder Vitamine!

Eine Handvoll davon für zwischendurch – super lecker!

 

#3 Gekochte Eier

Eier kannst Du gleich in einem großen Schwung kochen und über die ganze Woche verteilt mitnehmen. Sie sind sättigend und eine Prise Salz genügt, um sie geschmacklich etwas aufzuwerten. Eier enthalten ebenfalls reichlich Eiweiß und gute Omega-3-Fettsäuren, die deine Konzentration steigern.

 

#4 Avocado

Wenn Avocados im Angebot sind, solltest Du zuschlagen! Du kannst sie mit dem Messer anritzen, bevor Du das Haus verlässt; bis auf einen Löffel brauchst Du sonst nichts weiter. Halbiere die Avocado, ein wenig Salz und Pfeffer darüber – sofern eine Kantine oder Cafeteria in der Nähe ist – und auslöffeln!

Gesunder Snack Avocado

 

#5 Oliven

Oliven, leicht gesalzen, sind auch leckere und gesunde Snacks für zwischendurch. Diese enthalten zahlreiche ungesättigte Fettsäuren und liefern Vitamin A, Calcium und Eisen. Tipp: Früh das Wasser wegschütten und das Olivenglas samt einer Gabel einpacken.

 

#6 Trockenpflaumen

Drei bis viel Trockenpflaumen sind ein guter Snack und kurbeln die Verdauung so richtig an, sättigen, liefern Energie und machen glücklich. Zum Essen benötigst Du eine kleine Gabel oder einen Zahnstocher. Achte auf schwefelfreie Produkte ohne Zuckerzusatz.

 

#7 Dunkle Schokolade

Schokolade mit einem Kakaogehalt von 85 % und mehr enthält kaum zugesetzten Zucker, macht sehr satt und zufrieden. Dunkle Schokolade ist gesünder als ihr Ruf verlauten lässt und ohne zugesetzten Zucker völlig unproblematisch. Alle größeren Supermärkte haben dunkle Schokolade im Sortiment, die bezahlbar ist.

 

#8 Kaffee

Ja, auch ein guter Kaffee taugt zum Snack. Kaffee ist gesund, bringt die Fettverbrennung in Schwung und unterdrückt das Hungergefühl. Sofern Du auf Zucker und Milch verzichtest.

 

#9 Selbst gemachter griechischer Joghurt

Vor vielen Jahren habe ich mir eine Joghurtmaschine* gekauft, die mir seitdem viel Freude bereitet. Womit solltest Du rechnen: einmalige Anschaffungskosten der Joghurtmaschine von 20 €. Der Vorteil: Innerhalb von 5 Minuten kannst Du Joghurt für die ganze Woche herstellen. Dazu brauchst Du lediglich eine Joghurtmaschine, 1 l Milch, 1 EL Naturjoghurt und ein Päckchen Schlagsahne. Joghurt herstellen ist damit kein Problem 🙂

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#10 Eiweißshake

Sehr schnell zubereitet ist auch der gute alte Eiweißshake – mit oder ohne Obst (abhängig davon, ob Du einen Mixer besitzt).

Nimm dazu einfach ein Päckchen probiotische Buttermilch (Berchtesgadener Land oder Weihenstephan) oder ein Päckchen selbstgemachten Joghurt, gib zwei Esslöffel Leinsamen oder Chiasamen sowie eine Handvoll Beeren oder anderes Obst hinzu. Dann noch ein bis zwei Esslöffel hochwertiges (!) Proteinpulver* und mixen. Nach nur zwei Minuten das Ergebnis: ein leckerer, gesunder und sättigender Shake.

Whey Protein von Edubily

 

Weitere gesunde Snacks für die Schnelle

Du suchst noch mehr gesunde Snackideen? Dann findest Du hier 10 weitere Tipps:

  • Kokoschips
  • Sprossen und Keimlinge
  • Goji-Beeren
  • Rote-Beete-Saft
  • Sardinen aus Wildfang
  • Nori Algenblätter (auch gut als schneller Wrap)
  • Harzer Käse
  • Trockenfleisch in Bio-Qualität
  • Knochenbrühe (z.B. von BoneBrox oder aus gut sortierten Biomärkten)
  • Chlorella und Spirulina Presslinge (einfach kauen, ungewöhnlich, aber proteinreich)

 

Das waren die Snackideen, die sich ohne lange Zubereitungszeit umsetzen lassen. Die wenigen Sekunden bis Minuten, die Du dafür benötigst, sind zunächst vielleicht ungewohnt, aber auf Dauer wirklich günstiger. Deine Gesundheit wird es Dir danken.

Probiere ein paar davon aus und entscheide dann selbst, welche taugen und welche nicht.

Infografik zu zehn gesunden Snacks für zwischendurch

 

Süße, aber gesunde Snacks

Wenn es süß, aber trotzdem gesund sein soll, dann hier einige gesunde Alternativen, die das Schoko-Croissant oder den Fruchtjoghurt ersetzen:

  • geschnittenes Obst
  • frische Beeren
  • dunkle Schokolade
  • Joghurt mit Honig

Sind Deine Geschmacksknospen noch gezuckerte und ungesunde Sachen gewöhnt? Die hier genannten Vorschläge sind in der Tat sehr einfach und entsprechen auf den ersten Blick nicht Deinen gewohnten Snacks.

Aber auch wenn es schwer ist: Greife in Momenten süßen Appetits auf gesunde Snacks zurück.

Wenn du während dieser Momente in alte Muster zurückfällst, also tust, was Du immer getan hast, dann wird sich nichts verändern und die Resultate bleiben so unbefriedigend wie bisher.

Das bedeutet: wieder Heißhunger nach einer Stunde, wachsendes Hüftgold, schlechte Laune.

Gewöhne Dich an gesunde Snacks wie Obst, Beeren und Joghurt mit Honig. Die Gewöhnung dauert ein paar Wochen, aber wenn es so weit ist, wirst Du Dir wünschen, schon eher etwas getan bzw. etwas verändert zu haben.

 

Gesunde Snacks für Arbeit und Schule

Wenn es etwas aufwendiger sein darf, dann ist vielleicht einer der folgenden Vorschläge optimal für Dich. Hier gilt trotzdem: superschnell angerichtet, in eine Box gepackt und mitgenommen.

So könnte Deine Box aussehen:

Gesunde Snackbox

Snackbox-Idee

In größeren Mengen eignen sich die folgenden Snacks für die Mittagspause oder längere Pausen, aber auch als Snack für zwischendurch.

Und gesünder als das klassische Wurstbrot sind sie alle.

 

#1 Die oben genannten Snacks

An Einfachheit nicht zu übertreffen sind die oben aufgeführten Snacks, die sich natürlich genauso für Schule oder Arbeit eignen. Nüsse, Beeren, Eier und Co. sind immer und überall erhältlich.

 

#2 Der Klassiker: Gemüsesticks mit Dip

Schneide Möhren, Gurken oder Sellerie – Größe und Länge sollten dem Zeigefinger entsprechen – und pack Dir einen Dip mit ein: Ein guter Frischkäse (Doppelrahmstufe), Mandelmus oder ungesalzene, ungezuckerte Nussbutter sind geeignete und unkomplizierte Möglichkeiten. Die besten Nussmuse mit gutem Preis-Leistungs-Verhältnis findest Du bei DM und Alnatura.

 

#3 Eiweißshake

Der Eiweißshake wird generell unterschätzt. Wenn es auf Arbeit schnell gehen soll, dann lassen sich mit manchen Mixern wie Mr. Magic* die einzelnen Zutaten bereits zusammengemischt aufbewahren, so dass Du sie auf Arbeit nur noch mixen brauchst. Das Gefäß kannst Du bis dahin im Kühlschrank oder Spind lagern.

 

#4 Chia-Pudding

Ein Klassiker unter Low-Carb-Freunden ist der Chia-Pudding. Mische dazu eine Tasse Mandelmilch, Hafermilch oder Kokosmilch mit zwei Löffeln Chia-Samen, etwas Stevia oder Honig sowie Kakao oder ein paar Beeren. Umrühren, und nach 20 Minuten ist das Ganze ein schön cremiger und leckerer Pudding, der einfach zu löffeln ist.

 

#5 Spinat-Käse-Muffins

Ich bereite mir diese Muffins gerne direkt nach dem Aufstehen zu. Während ich im Bad bin, backen sie im Ofen aus. Was musst Du dafür machen? Nimm ein Muffin-Backblech und fülle jede Vertiefung mit einer Muffinform. Mische in einer Schüssel Spinat, Eier, Käse sowie Schinken und fülle damit die Muffinformen. Nach 20 Minuten bei 180°:  knusprige und leckere Muffins, die bereit zum Mitnehmen sind!

 

#6 Tomate Mozzarella

Auch ein Klassiker: Tomaten und Mozzarella in Scheiben schneiden, ein wenig Olivenöl, Balsamicoessig, Salz, Pfeffer und Oregano darüber. Fertig!

Gesunder Snack Tomate Mozarella

 

#7 Leinsamencrunchies

Mische 80 g Mandeln, 2 TL Zimt, 30 g gemahlene Leinsamen und zwei Esslöffel Honig mit einem Mixer oder Stabmixer. Gib dann nach und nach 80 g (insgesamt 80 g) Weidebutter dazu, bis der Teig krümelig wird. Forme daraus kleine, runde Plätzchen und backe sie für 20-25 Minuten im Ofen bei 200 °C. Abkühlen lassen und mitnehmen.

 

#8 Sahnejoghurt mit Beeren

Grundlage ist das tolle griechische Joghurt-Rezept von oben. Der Joghurt ist nicht nur köstlich, sondern hält auch lange satt. Mit ein paar Beeren aufgepäppelt ein toller Snack für zwischendurch.

 

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#9 Kartoffelsalat

Am Wochenende in großen Mengen zubereitet, kannst Du gleich mehrere Tage davon zehren. Kartoffeln sind gesund, sehr sättigend und nahrhaft. Achte auf ein gesundes Dressing aus Joghurt, Essig und gutem Olivenöl anstelle von Mayonnaise.

 

#10 Sommerrollen

Das vielleicht aufwendigste Rezept hier – aber es lohnt sich und kommt bei Arbeits- und Studienkollegen super an. Kaufe Dir in einem Asiamarkt Reispapier. Außerdem Gemüse, Reisnudeln sowie Schinken oder Wurst Deiner Wahl in einem Supermarkt. Weiche das Reispapier 5 Sekunden im Wasser ein. Auf diesen “Teig” kommt nun: eine Handvoll verschiedenes geschnittenes Gemüse, gekochte Reisnudeln und Wurst, ein Esslöffel Sahnejoghurt und eine Asia-Gewürzmischung. Forme anschließend Rollen daraus (braucht etwas Übung) und nimm das Ganze mit.

Alternativ kannst Du auch einen schnellen Sushi Wrap zubereiten. Nimm dazu Nori-Algenblätter und fülle sie mich Gemüse, Salat, Koriander und einem Dressing. Es empfiehlt sich, den Inhalt zuhause vorzubereiten und dann auf Arbeit, Schule oder unterwegs frisch zu befüllen, um ein Einweichen zu vermeiden.

 

Weitere Snack Rezepte

Du suchst noch weitere Snack Rezepte? Dann schau doch direkt in unserer Rezepte Kategorie “Gesunde Snacks” vorbei und lass Dich unter anderem von diesen Rezepten inspirieren:

 

Auf den ersten Blick sind einige dieser Ideen vielleicht ungewöhnlich, aber allesamt sind erprobt, lecker und zudem günstig. Sie bieten genug Abwechslung, damit es nicht langweilig wird. Darüber hinaus sind sie nahrhaft und gesund. Und genau darauf kommt es an. Deine Gesundheit wird es Dir danken.

Abschließend habe ich noch einen kleinen Einkaufszettel für Dich. Mithilfe dieser Liste kannst Du die wichtigsten Zutaten für die Snacks einkaufen und allmählich ausprobieren.

 

Gesunde Snacks kaufen – Einkaufszettel

Ich gehe am liebsten bei Lidl einkaufen, andere Supermärkte wie Rewe, Aldi und Kaufland gehen natürlich auch. Zwecks der Snacks hat sich bei mir jedoch Lidl etabliert:

  • Obst
  • Beeren
  • Nüsse
  • Kokoschips
  • Trockenpflaumen
  • Eiweißpulver*
  • 20 Eier
  • schwarze Oliven
  • Avocado
  • 85 % Schokolade
  • Bio-Milch
  • Bio-Schlagsahne
  • Naturjoghurt (s. Joghurt herstellen)
  • probiotische Buttermilch (Berchtesgadener Land, Weihenstephan)
  • Leinsamen
  • gemahlene Mandeln
  • Chia-Samen
  • Stevia-Granulat
  • diverses Gemüse
  • Frischkäse (Doppelrahmstufe)
  • Kokosmilch, Hafermilch, Mandelmilch
  • Tomaten + Mozzarella
  • Tiefkühlbeeren
  • Spinat + Mozzarella + geriebener Käse + Schinken
  • Olivenöl extra nativ, Balsamicoessig
  • Kartoffeln, festkochend

Du musst natürlich nicht alles auf einmal kaufen. Dieser Einkaufzettel ist chronologisch geordnet, beginnend mit den Snackideen am Anfang des Artikels bis hin zu denen am Ende.

Probiere die verschiedenen Ideen aus und entscheide dann selber, welche du dauerhaft umsetzen möchtest und welche nicht. Jeder hat da eigene Präferenzen.

 

Fazit – Gesunde Snacks, simpel und schnell

Unterwegs und auf Arbeit gesund zu essen, ist nicht kompliziert. Mit den richtigen Ideen und ein wenig Motivation zu Beginn sogar gut umsetzbar.

Du hast heute verschiedene Vorschläge erhalten, die nur geringen Zeitaufwand für Dich bedeuten und darüber hinaus gesund sowie günstig sind.

Probiere Dich durch und schreibe mir unten in die Kommentare, was Dir am besten geschmeckt hat.

Hast Du weitere, gute Ideen, die Du gerne mit anderen Lesern teilen möchtest? Ich freue mich über Deinen Kommentar!

 

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