Haferflocken sind gesund – Wenn Du darauf achtest …

Haferflocken sind äußerst vielseitig und beliebt als Frühstücks- und Backzutat. Gleichzeitig wird viel diskutiert, ob sie nun gesund oder ungesund sind. Gesund ist vor allem der darin reichlich vorhandene Ballaststoff Beta-Glucan, der das Cholesterin senkt und den Blutzucker reguliert. Aufgrund ihres dichten und hohen Kohlenhydratgehalts empfehlen wir Haferflocken nur Menschen, die regelmäßig Sport treiben und/oder im Alltag sehr aktiv sind.

Gewarnt wird vor Mineralölen und Glyphosat, die in einigen Hafer-Produkten im Rahmen eines Ökotests nachgewiesen wurden.

Hafer ist ein Getreide – klassischem Getreide stehen wir auf SchnellEinfachGesund eher kritisch gegenüber. Anders bei Pseudogetreide und Sauerteigprodukten: In diesen Fällen sind wir offener, weil sie einige nicht zu leugnende Vorteile bieten.

Auch bei Hafer ist das so: Er hat Vor- und Nachteile. Wichtig ist: Wir empfehlen Hafer nicht jedem, aber einige Personengruppen können von ihm profitieren. Die Flocken passen z.B. gut ins Clean Eating Kontept, im Kontext der Paleo Ernährung werden sie jedoch eher … belächelt. Entscheiden musst am Ende Du selbst 🙂

Damit Du Haferflocken als Teil Deiner gesunden Ernährung nutzen kannst, gibt es einige wenige Punkte zu beachten. Am Ende des Artikels wirst Du wissen, wie Du das Bestmögliche aus den Flocken herausholen kannst.

Haferflocken Inhaltsstoffe

Die Inhaltsstoffe von Haferflocken geben einige Hinweise, warum sie als gesund gelten:

Nährwerte

Haferflocken liefern viele Proteine und Ballaststoffe. Hier findest Du die Nährwertangaben für 100 g^1,2:

• 389 (1629 kJ) Kilo-Kalorien
• 16.9 g Proteine
• 66.3 g Kohlenhydrate
• 6.9 g Fette (überwiegend Omega-6-Fettsäuren)
• 10.6-14 g Ballaststoffe

Vitamine und Mineralien

Haferflocken liefern eine Reihe an Vitaminen und Mineralstoffen. Aufgrund der variierenden Verarbeitungsmethoden fallen die Werte sicher unterschiedlich aus. Hier findest Du die Angaben für klassische Haferflocken (rolled oats) auf 100 g:^1,2

• 0.8 mg Thiamin, Vitamin B1 (51 % der täglichen Empfehlung)
• 0.1 mg Riboflavin, Vitamin B2 (8 %)
• 1.0 mg Niacin, Vitamin B3 (5 %)
• 1.3 mg Pantothensäure, Vitamin B5 (13 %)
• 0.1 mg Pyrodixin, Vitamin B6 (6 %)
• 56.0 mcg Folsäure, Vitamin B9 (14 %)

Unter den Mineralstoffen sticht Mangan besonders hervor, denn Haferflocken gehören zu den manganreichsten Lebensmitteln überhaupt. Mangan ist besonders wichtig für gesunde Knochen, gesundes Bindegewebe und die Blutzuckerkontrolle. Außerdem reguliert der Stoff Entzündungen im Körper. Die Empfehlung liegt bei ca. 1.8 bis 2.3 mg Mangan pro Tag – die Obergrenze bei 11 mg.

Da Mangan, genauso wie Eisen und Zink, zu den Schwermetallen zählt, solltest Du etwas vorsichtig sein, wenn Du Dich viel von Getreide und Nüssen ernährst.³

• 4.9 mg Mangan (246 %)
• 523 mg Phosphor (52 %) (als Phytinsäure)
• 177 mg Magnesium (44 %)
• 0.6 mg Kupfer (31 %)
• 4.0 mg Zink (26 %)
• 4.7 mg Eisen (26 %)

Omega-6-Fettsäuren

Hafer ist eine Quelle für Omega-6-Fettsäuren, die im Übermaß (und bei zu wenigen Omega-3-Fettsäuren) Entzündungen im Körper begünstigen. Wir empfehlen also, auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren Lebensmittel wie Fisch, Meeresfrüchte und Leinsamen in der Ernährung zu achten, um für Ausgleich zu sorgen und ein natürliches Gleichgewicht herzustellen.

Besonders Leinsamen lassen sich in vielen Rezepten mit Haferflocken kombinieren.

Weitere Pflanzenstoffe

• Beta-Glucan – Beta-Glucan zählt zu den Ballaststoffen und ist die eigentliche Superwaffe, die sich in Haferflocken versteckt. Die Gesundheitseffekte von Beta-Glucan, das sich sonst hauptsächlich in Pilzen und Heilpilzen findet, umfassen z.B. eine Optimierung des Insulinhaushaltes, die Reduzierung des Blutzuckers, eine schnellere Sättigung und die Verbesserung unserer Darmflora. Weiterhin hat Beta-Glucan sehr positive Effekte auf den Cholesterinspiegel.^4,5,6
• Ferulasäure ist ein sekundärer Pflanzenstoff, der im Körper als Antioxidans wirkt und darüber hinaus gegen Bakterien und Viren aktiv ist.⁷
• Avenanthramide – diese Antioxidantien-Gruppe reduziert Entzündungen in Arterien und unterstützt den Körper bei der Regulierung des Blutdrucks. Avenanthramide sind folglich gut für die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems.⁸

Gesundheitswirkungen von Haferflocken

Die Nährwerte und Inhaltsstoffe haben schon einen Einblick gegeben, warum Du Haferflocken in Deine Ernährung integrieren solltest. Die besten Gesundheitseffekte von Hafer findest Du hier in der Übersicht.

In diesem Video haben wir Dir alles in Kürze zusammengefasst:

#1 Senkung des Cholesterinspiegels

Beta-Glucan kann auf natürliche Weise dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken. Der lösliche Ballaststoff ist einer der Gründe, warum Haferflocken als effektives Mittel zur Senkung des LDL-Cholesterinspiegels („schlechtes“ Cholesterin), des Gesamtcholesterinspiegels und des Risikos für Herzerkrankungen gelten.⁹

#2 Kontrolle des Blutzuckerspiegels und effektives Mittel bei Diabetes

Bereits geringe Mengen an Beta-Glucan aus Hafer kann sowohl die Glukose- als auch die Insulinreaktion nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten unter Kontrolle halten. Dies ist insbesondere für Menschen mit Diabetes Typ II interessant.

In einer Studie wurde bei Diabetes-Patienten vier Wochen lang Hafer in die Ernährung integriert. Im Ergebnis konnte die erforderliche Insulindosis um 40 % reduziert werden.^{10, 11}

#3 Stärkung des Immunsystems

Beta-Glucan hat die Eigenschaft, die Immunfunktion zu verbessern (s. Immunsystem stärken). Das Polysaccharid bekämpft bakterielle Infektionen und lindert Entzündungen. Eine italienische Studie hat gezeigt, dass Beta-Glucan Makrophagen, Neutrophile und Killerzellen stärkt, die dann Angreifer wie Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten besser bekämpfen können.¹²

Eine weitere Studie untermauert diese Effekte und erweitert sie um die Erkenntnis, dass auch Krebszellen auf natürliche Weise bekämpft werden. Beta-Glucan zeigt eine Anti-Krebs-Wirkung und kann das Krebstumorwachstum reduzieren.¹³

#4 Schnellere Sättigung und Hilfe beim Abnehmen

Haferflocken können Dich auf vielfältige Weise beim Abnehmen (s. schnell abnehmen) unterstützen. Einerseits geschieht dies durch die bereits erwähnten Effekte auf die Blutzuckerkontrolle und den Cholesterinspiegel.

Andererseits tragen die Frühstücksflocken zu einer schnelleren Sättigung bei. Dafür verantwortlich ist die Zusammensetzung aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweißen und vielen Ballaststoffen.¹⁴

Die Sättigung ist zwar beachtlich, Hafer ist jedoch relativ dicht an Kalorien. Aber: Wer gleichzeitig viel in Bewegung ist und regelmäßig Sport treibt, profitiert von ihnen.

#5 Hilfe bei Asthma und Allergien im Kindesalter

Asthma ist eine chronische Erkrankung, die auch im Kindesalter auftreten kann. Als ein mögliches Mittel gegen die Lungenerkrankung gelten Haferflocken, wohl aufgrund des hohen ß-Glucan-Gehalts. Jedoch ist die Studienlage hierzu noch recht dünn.

Zu erwähnen ist eine finnische Studie, die positive Wirkungen auf Asthma und allergische Erkrankungen bei Kindern nachweisen konnte. In der Untersuchung wurden die Babys noch vor dem sechsten Monat mit Haferbrei gefüttert. Die positiven Effekte könnten auf Beta-Glucan und die Polyphenole zurückzuführen sein.¹⁵

Enthalten Haferflocken Gluten?

Hafer enthält theoretisch betrachtet Gluten. Den hauptsächlichen Anteil der Proteine im Hafer machen Avenalin und Avenin aus, die zur Gruppe der Speicherproteine (Gluteline) zählen. Praktisch betrachtet bewirken diese beiden Gluten-Abkömmlinge nicht die Probleme, die andere Getreidearten verursachen, da sie weitaus weniger reaktiv sind als Weizen-Gluten.

Hierzu eine Stellungnahme der Deutschen Zöliakie-Gesellschaft:

„Seit vielen Jahren wird der Konsum von Hafer im Rahmen der glutenfreien Ernährung diskutiert. Grundlage der Diskussion sind verschiedene klinische Studien, die belegen, dass nicht kontaminierter Hafer, der gesondert für Zöliakie-Betroffene angebaut und verarbeitet wird, von nahezu allen Betroffenen vertragen wird.“

Was heißt gesondert angebaut? Weil Getreidemühlen unterschiedliche Getreidesorten verarbeiten, kann eine Kreuzkontamination nicht ausgeschlossen werden. Wenn in einer Mühle also erst Weizen verarbeitet wird und danach Hafer, dann kann Weizen-Gluten mit dem Hafer in Berührung kommen.

Die Lösung sind extra deklarierte, glutenfreie Haferflocken, die in gesonderten Mühlen verarbeitet werden.¹⁶ Für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie empfiehlt Ökotest¹⁷ die Sorte Bauck Hof*.

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PS: Bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen und Reizdarmsyndrom könnte es schon wieder anders aussehen als bei Zöliakie. Hier empfehlen wir Dir, auszutesten, ob Du Hafer einigermaßen verträgst.

Haferflocken Kritik – Worauf ist zu achten?

1. Einige Haferflocken enthalten Glyphosat und Mineralöle

Haferflocken standen zuletzt ziemlich im Kreuzfeuer. In einem Ökotest wurden bei einigen Herstellern potenziell gesundheitsschädliche Substanzen wie das Unkrautvernichtungsmittel Glyphosat oder Mineralöle nachgewiesen.

Du kannst jedoch beruhigt sein, da der Test genug Sorten gefunden hat, die keine bis sehr wenige Mengen dieser Stoffe enthalten. Bio-Haferflocken sind zum Beispiel frei von Glyphosat und Pestiziden.

Mineralöle stammen meist aus Papierverpackungen, die aus Altpapier gewonnen wurden. Wenn zwischen der Papierverpackung und den Haferflocken keine Barriereschicht ist, dann können Mineralöle in das Produkt gelangen.

Im Ökotest haben die Alnatura Haferflocken Feinblatt* am besten abgeschnitten. Auch die überall erhältlichen Kölln Flocken haben sich sehr gut geschlagen.¹⁷

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2. Haferflocken enthalten wenig Nährstoffe

Dieser Kritikpunkt ist durchaus berechtigt, weil Hafer durch Züchtung nicht mehr die Nährstoffe enthält wie noch vor 100 Jahren.

Außerdem wird er industriell verarbeitet: Der Hafer wird dabei entspelzt (geschält), gedämpft oder gekocht und einer weiteren Wärmebehandlung unterzogen. Im Anschluss daran wird Hafer gepresst oder weiter gemahlen. So entstehen die Haferflocken – rohen Hafer könnten wir nicht vertragen.

Die vielen Verarbeitungsschritte tragen sicher dazu bei, dass viele Vitamine und Mineralien verlorengehen. Die meisten positiven Gesundheitswirkungen gehen allerdings auf Beta-Glucan zurück. Der Vorteil daran: Der Ballaststoff ist sehr robust und übersteht die Verarbeitungsschritte sehr gut. Außerdem sind immer noch beachtliche Mengen Nährstoffe enthalten – besonders Mineralstoffe.

Von daher würde ich diesen Kritikpunkt nicht überbewerten.

3. Warum wir Haferflocken nur Sportlern und aktiven Menschen empfehlen

Es stimmt, dass Hafer wie andere Getreidesorten auch viele Kohlenhydrate in hoher Dichte enthält.

Wir empfehlen grundsätzlich, eine kohlenhydratreiche Ernährung nur durchzuführen, wenn Du auch ausreichend in Bewegung bist – im Alltag und beim Sport. Denn dann hast Du von Haus aus eine gute Insulinsensitivität und kannst die Kohlenhydrate besser und schneller verarbeiten.

Wenn Du den ganzen Tag sitzt, wenig Sport treibst und vielleicht auch etwas Übergewicht hast, dann wird Dein Körper anders auf die Kohlenhydrate reagieren. Kurz: Du hast eine geringere Insulinsensitivität.

Mehr dazu hier: Machen Kohlenhydrate dick?

Wie lösen wir das Dilemma?

• Haferflocken mit ihren vielen Kohlenhydraten empfehlen wir besonders Menschen, die einen aktiven Lebensstil führen und regelmäßig Sport treiben (und einen Körperfettanteil unter 20 % haben) – auf dieser Basis liegt eine gute Insulinsensitivität vor, der Stoffwechsel läuft rund und die Carbs werden gut verwertet.
• Wenn sich Dein Alltag eher sitzend gestaltet, Du wenig Sport treibst und vielleicht auch ein wenig zu Übergewicht neigst, dann empfehlen wir Dir eher Leinsamen (mehr Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und Proteine).

Ein Frühstück ohne Haferflocken – für viele undenkbar!

Haferflocken Sorten

Hafer wird nach der Ernte sehr unterschiedlich weiterverarbeitet. Hinsichtlich der Gesundheitseffekte spielt die Art dieser Verarbeitung sicher eine Rolle. Je stärker der Hafer verarbeitet wird, umso mehr Mineralien und Vitamine gehen verloren.

Hier findest Du die Sorten (sortiert von wenig bis stark verarbeitet):

• Geschnittener-Hafer: Der am wenigsten verarbeitete Hafer ist „Stahl-Schnitt-Hafer“ (oder irischer Hafer). Diese Sorte enthält mehr Nährstoffe und hat einen geringeren Einfluss auf den Blutzucker. Vor dem Verzehr sollte er dennoch gekocht oder eingeweicht werden, um die Phytinsäure (ein Stoff, der die Aufnahme von Mineralstoffen hemmt) zu reduzieren.
• Kernige Flocken: Kernige Haferflocken werden aus ganzen Haferkernen hergestellt. Weil die Stücke größer sind, brauchen sie etwas länger beim Kochen. Kernige Haferflocken sind dafür bissfester und nicht so matschig.
• Zarte Flocken: Die Ausgangsbasis für zarte Flocken ist Hafergrütze (klein geschnittene Haferkerne). Diese werden gedämpft, um sie biegsam zu machen. Anschließend werden sie gerollt, um flachen Hafer zu erzeugen. Ich nutze sie am liebsten für mein Müsli oder wenn ich einen etwas weichen Haferbrei möchte.
• Instant Hafer: Instant Hafer ist vorgekocht oder aus Hafermehl gepresst. Diese Form ist die schnellste Kochvariante. Der Nachteil ist, dass die Form nicht stabil bleibt, daher ist das Ergebnis etwas matschig.
• Hafermehl: Zur Herstellung von Hafermehl wird Hafergrütze sehr fein gemahlen. Das Mehl kann zum Backen oder Andicken von Saucen genutzt werden.

Haferflocken Rezepte

Im folgenden Absatz findest Du leckere Haferflocken Rezepte. Für noch mehr Gesundheitswissen über Haferflocken und weitere Rezeptideen empfehle ich Dir das neueste Buch meines Freundes und SchnellEinfachGesund-Kollegen Martin Auerswald, das Du jetzt schon vorbestellen kannst:

1. Overnight Oats – eingeweichte Haferflocken

Overnight Oats sind zuletzt ziemlich beliebt gewesen. Hier findest Du eine der zahlreichen Rezeptmöglichkeiten.

Zutaten:

• 50–100 g Haferflocken
• 100–150 ml Wasser oder Milch(-ersatz)
• 4 bis 7 Datteln
• eine große Handvoll Blaubeeren oder andere Beeren
• ½ TL Zimt
• optional: 15–30 g Whey Proteinpulver
• optional für orientalische Würze: Kurkuma und Ingwer

Zubereitung:

• Weiche die Haferflocken über Nacht in Wasser oder Milch(-ersatz) ein. Ich nutze dafür meist ein Bügelglas, dann kannst Du die Oats auch gut mit auf Arbeit nehmen.
• Füge morgens alle weiteren Zutaten hinzu und genieße Deine Overnight-Oats.
• Optional kannst Du die Haferflocken morgens auch nochmal in einem Topf auf mittlerer Hitze erwärmen, wenn Du Lust auf warmen Haferbrei hast.

2. Haferkekse Rezept

Zutaten:

• 150 g zarte Haferflocken
• 150 g Mandelmehl
• 3 EL Kokosöl
• 1 Ei
• 8–10 Datteln
• 2 EL Honig oder Zuckerersatzstoff
• ½ Tüte Weinstein-Backpulver
• 1 TL Zimt
• 1 Messerspitze Vanille
• Nach Belieben: Rosinen, Mandelsplitter, Kokosflocken

Zubereitung:

• Weiche die Datteln für 10 Minuten in etwas Wasser ein und zerdrücke sie danach mit einer Gabel zu einem Brei.
• Gib nun das Ei den Honig sowie Zimt und Vanille hinzu.
• Anschließend vermengst Du die Mischung mit Hafer, Mandelmehl und Backpulver.
• Dann kommen die groben Zutaten wie Rosinen, Mandelsplitter oder Kokosflocken hinzu.
• Forme die Mischung zu Keksen und gib sie bei 180 Grad in den Backofen.
• Wende die Haferkekse nach 10 Minuten und backe sie für weitere 10–15 Minuten knackig braun.

Wer ist das größte Krümelmonster? 🙂

3. Hafer-Energy-Balls

Zutaten:

• 150 g Mandeln
• 50 g Cashew-Kerne
• 50 g kernige Haferflocken
• 8 Datteln
• 1 EL Chia-Samen
• 80 g Trockenfrüchte, z.B. Feige
• 1 EL Kokosöl
• Kokosflocken oder Kakao

Zubereitung:

• Gib alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer, bis sie gut vermengt sind und eine klebrige Konsistenz entsteht.
• Rolle die Mischung zu kleinen Bällen (ca. 15 bis 20 Stück).
• „Paniere“ die Balls mit Kokosflocken oder Kakao.
• Lagere sie bis zur Verwendung im Kühlschrank, um die feste Konsistenz zu bewahren.

4. Haferflocken-Shake

• 50-75 g Haferflocken
• 200 g Naturjoghurt
• 50 g Proteinpulver
• 200 g aufgetaute oder frische Beeren
• 2 reife Bananen
• Prise Zimt
• 300 ml Wasser oder Reismilch

Haferflocken Wiki – Deine häufigsten Fragen

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.