Haferflockentiramisu – eine gesunde Variante des italienischen Klassikers

von Martin Auerswald, M.Sc.
Haferflockentiramisu

Haferflockentiramisu? Also Tiramisu aus Haferflocken? Oder man könnte auch sagen Tiramisu-Overnight-Oats. Klingt erst Mal etwas eigenartig. Und um ehrlich zu sein, bis auf Espresso und Mascarpone hat es mit dem Original auch nicht viel zu tun. Allerdings ist es eine leckere und vor allem deutlich gesündere Alternative zu dem italienischen Klassiker und ich kann Dir nur von Herzen empfehlen, diesem Rezept eine Chance zu geben, Du wirst überrascht sein.

Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag unserer Leserin und Freundin Daniela Eder. Vielen Dank an der Stelle an Daniela und viel Spaß beim Lesen 🙂

 

Mein Name ist Daniela, ich bin zertifizierte Ernährungs- und Nährstoffberaterin und ich liebe Lebensmittel. Voller Begeisterung freue ich mich wie ein kleines Kind über die wöchentliche Lieferung meiner Gemüsekiste, kein Rezept ist bei mir vor Anpassungen oder Variationen sicher und ich kann mich stundenlang in Kleinstarbeit in die Entwicklung neuer Rezepte vertiefen.

Es begeistert mich, wie viel Gutes im Alltäglichen steckt und was Ernährung durch die richtige Auswahl und Zubereitung mit und für unseren Körper alles bewirken kann.

 

Meine Geschichte mit Hafer und warum ich ihn liebe

Auch ich bin schon seit Jahren großer Fan von Hafer, er ist mein absolutes Lieblingsgetreide und ein wahrer Alleskönner. Egal ob ganze Körner, Hafermehl oder Haferflocken, es lassen sich so viele tolle Kreationen damit zaubern. Zudem ist er gut verträglich und wirkt in Studien sogar anti-entzündlich.

Hafer wird meist von Leuten mit „Gluten-Antiköpern“ und „klassischer“ Zöliakie gut vertragen, denn er enthält nur einen niedrigen Anteil an Klebeeiweißen (ca. 5,5g/100g) und auch nur Avenin und Avenalin. Dabei handelt es sich zwar ebenso um Formen von Gluten, aber eben nicht um Gliadin oder Glutenin, um die es meistens geht, wenn wir von einer Gluten-Intoleranz sprechen.

Den größten Mehrwert, also die beste Sättigung und den höchsten Nährstoffgehalt bietet uns Hafer, wie jedes Lebensmittel, wenn er möglichst unverarbeitet ist. Daher empfehle ich auch ganze Körner zu kaufen und nach Möglichkeit auch Haferflocken selbst herzustellen. Gerade industriell hergestellte Haferflocken werden im Produktionsprozess oft erhitzt und verlieren dabei viele wichtige Nährstoffe. Für die eigene Herstellung eigenen sich besonders Flockenquetschen. Diese gibt es als Handflocker oder Elektroflocker bereits ab ca. 150 € in guter Qualität zu kaufen.

Wer noch mehr aus dem Hafer herausholen will, kann diesen auch Ansäuern oder Keimen lassen. Wir gaukeln der Pflanze somit vor, sie solle jetzt wachsen und der Samen aktiviert nicht nur alle verfügbaren Nährstoffreserven, sondern deaktiviert auch den Schutz vor Fressfeinden und baut dadurch die sogenannten Antinährstoffe ab.

Somit kann sich die Verträglichkeit sowie die Verfügbarkeit der Nährstoffe verbessern. Fertig gekeimten Hafer bzw. gekeimte Haferflocken gibt es auch immer häufiger online oder im gut sortierten Biomarkt zu kaufen.

 

Haferflockentiramisu

Haferflockentiramisu

Portionen: 4 Zubereitungszeit: Kochzeit:
Nährwert 450 Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 4.4/5
( 8 bewertet )

ZUTATEN

Portionen: 4
Zubereitungszeit: 10 Min.
Ziehzeit: mind. 2-3 h
Nährwert: ca. 280 kcal pro 100 g, ca. 450 kcal pro Portion

Für den Boden:

  • 200 g Haferflocken, ideal frisch geflockt und gekeimt
  • 150 ml Espresso
  • 2 EL Ahornsirup oder Honig

Für die Creme:

  • 250 g Mascarpone
  • 1 TL Vanillepulver oder Vanilleextrakt
  • 2 EL Ahornsirup oder Honig

Für das Topping:

  • 1-2 EL Kakaopulver

ZUBEREITUNG

  1. Haferflocken in eine Schüssel geben. Espresso kochen und direkt, möglichst heiß über die Haferflocken geben. Ahornsirup oder Honig dazu, gut vermengen und glattstreichen. Kurz abkühlen lassen.
  2. Die Creme zubereiten. Dazu alle Zutaten,  d.h. Mascarpone, Vanille und Ahornsirup oder Honig zu einer glatten Creme verrühren bzw. aufschlagen.
    Hinweis: Falls die Creme zu fest ist, optional einen Schuss Sahne hinzufügen. Und wer im Tiramisu nicht auf rohes Ei verzichten möchte, kann dies der Creme natürlich gerne noch hinzufügen.
  3. Die Creme auf dem Haferflocken-Boden verteilen und 1-2 EL Kakaopulver, am besten durch ein kleines Sieb gedrückt, darüber verteilen.
  4. Nun für mindestens 2-3 Stunden, am besten mit Deckel in den Kühlschrank stellen und durchziehen lassen. Ideal ist es, das Tiramisu bereits einen Tag vorher zuzubereiten und über Nacht im Kühlschrank ziehen zu lassen. Je länger es durchzieht, umso besser wird es.
    Hinweis: Die Auswahl der Haferflocken, Körnung und Feuchtigkeitsgehalt (feine (Feinblatt), grobe (Großblatt), frische oder gekeimte Haferflocken) und die Ziehzeit bestimmen, wie bissfest das Tiramisu wird. Bei Overnight-Oats empfehle ich daher grobe Haferflocken, da es mir persönlich mit feinen bei der langen Ziehzeit zu weich wird. Das Rezept ist auf frische, selbst geflockte Haferflocken ausgelegt, bei der Verwendung von industriellen Haferflocken, denen im Herstellungsprozess Feuchtigkeit entzogen wurde oder wer es weniger fest mag, kann mehr Espresso (ca. 200-250 ml) nötig sein.
  5. Viel Spaß beim Ausprobieren!
Hast Du unser Rezept nachgekocht?
Wie ist es Dir gelungen? Zeige es uns gerne auf Instagram und verlinke uns via @schnelleinfachgesund

 

Über unsere Gastautorin Daniela

Daniela Eder Wohlgfui

Daniela Eder, Wohlgfui (Instagram: @wohlgfui)

Ernährungs-, Nährstoff-, & Lifestyleberatung

 

 

Ganzheitlich und eigenverantwortlich zu mehr Wohlbefinden – mit Tipps, Wissen, Rezepten und DIYs möchte ich auch Dich begleiten auf Deinem persönlichen Weg zu mehr Wohlgefühl (auf Bayerisch: Wohlgfui) und Gesundheit.

Dabei biete ich neben den Informationen auf meiner Website und Social Media auch Einzel- oder Gruppencoachings und private oder öffentliche Gesundheitsvorträge an. Ich freue mich auf Dich!

 

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1 Kommentar

Karin 3. Oktober 2023 - 15:49

Hammer, das Rezept! Ich hab 500 g Mascarpone genommen 😋… und grobe Haferflocken aus dem Bioladen.

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