Halbmarathon mit Arthrose im Knie – Mein Lauf zum Erfolg

„Mit dem Laufen sollten Sie aufhören. Suchen Sie sich einen schonenderen Sport, am besten Schwimmen oder Gymnastik.“ Mit diesen Worten verließ der Arzt den Raum. Ich hatte soeben meine zweite Knieoperation hinter mir. Ich war 20, in beiden Knien hatte ich noch etwa 30 % Meniskus. Das ist jetzt 5 Jahre her. Vor wenigen Wochen bin ich den Münchner Stadtlauf (21 km) in unter 2 Stunden gelaufen. Ohne Kniebandagen, ohne Schmerzen. Wie ich das geschafft habe? Das erfährst Du hier.

Hey Du! Hör’ Dir doch außerdem folgende Episode aus unserem Podcast an – passend zum Thema:

 

Was ist der Meniskus?

Der Meniskus ist der Stoßdämpfer im Knie.

Stelle Dir das Knie wie eine Kugel (Oberschenkelknochen) und eine Pfanne (Schienbeinknochen) vor. Die Kugel greift von oben in die Pfanne und damit Knochen nicht auf Knochen reibt, gibt es einen Stoßdämpfer, den Meniskus. Der Meniskus ist ein Knorpelgewebe und kleidet die Verbindung zwischen beiden Knochen komplett aus. Fehlt der Stoßdämpfer, also der Meniskus, reibt Knochen auf Knochen, was sehr schmerzhaft ist.

Ich hatte nach der letzten Operation noch 30% Meniskus in beiden Knien. Mit 17 wurde ich am linken Knie operiert, mit 20 am rechten. Durch Leistungssport kam die erste Operation zustande, durch ineffektiven Sport (Erklärung folgt) die zweite.

Deswegen war die Nachricht, dass ich quasi mit 20 schon in beiden Knien Arthrose hatte, ein Schocknachricht für mich. Neben schlecht ausbalanciertem Leistungssport, zu wenig Kraftsport und einer genetischen Veranlagung für ein „lockeres“ Knie kamen in jungen Jahren diese zwei Verletzungen zustande.

Laufen ohne Meniskus?

Es ist logisch, dass die Ärzte mir rieten, mit dem Laufen aufzuhören. Denn dadurch wird der Meniskus nur noch weiter abgenutzt und die Gefahr, dass er ein weiteres Mal einreißt und operiert werden muss, steigt an. Theoretisch.

Wenn der Meniskus einmal reißt, wird üblicherweise der eingerissene Teil weggeschnitten. Was zur Folge hat, dass das betroffene Knie deutlich weniger Meniskus aufweist als ein gesundes. Bei einem zweiten Einriss (d.h. wenn das jetzt passiert) müsste der Meniskus genäht werden, was ein sehr kostspieliger und langwieriger Prozess ist.

Hätte ich alles so weiter gemacht wie vor der Operation und was die Operation begünstigt hat, dann hätte ich heute keinen Meniskus mehr oder könnte einfach nicht mehr laufen. Laufen ohne Stoßdämpfer wäre eine sehr schmerzhafte Angelegenheit.

Was sich in den letzten Jahren verändert hat?

Knorpelgewebe – Was nur wenige Ärzte zugeben

Der Meniskus ist ein Knorpel, ein aktives und lebendiges Gewebe. Nur wenige Ärzte geben zu, dass dieses Gewebe nachwachsen und regenerieren kann. Das war bei mir der Fall. Wahrscheinlich. Ich kann zwar gerade nicht in das Knie hineinschauen, aber ich wette mit Dir, dass mein Meniskus auf beiden Seiten, trotz viel Sport und viel Laufen weiterhin, zu einem gewissen Teil nachgewachsen oder zumindest stabil ist.

Knorpelgewebe wird nicht über das Blut, sondern über die Lymphe mit Nährstoffen versorgt. Die beste Möglichkeit, den Lymphfluss anzuregen ist, Sport zu treiben. Denn Sport bringt Blut und Lymphe in Bewegung.

Außerdem benötigt das Knorpelgewebe bestimmte Nährstoffe, um zu regenerieren und nachwachsen zu können und auch diese Nährstoffe sollten über die Ernährung oder zur Not als Nahrungsergänzung zugeführt werden. Das habe ich durch mein Biochemie-Studium schon früh gelernt, und konnte entsprechend reagieren.

Im Folgenden möchte ich Dir erklären, wie ich das geschafft habe und wie ich am Ende schmerzfrei und ohne Kniebandagen in einer guten Zeit einen Halbmarathon gelaufen bin:

Wie ich mit Arthrose im Knie unter 2 Stunden einen Halbmarathon lief

Ich mache für mein nun 5 Jahre andauerndes und sehr erfolgreiches Experiment drei Faktoren verantwortlich. Diese drei Faktoren haben vermutlich dazu geführt, dass mein Knie regenerieren konnte, der Meniskus teilweise nachgewachsen ist bzw. stabil bleibt (nicht weiter abgenutzt wird oder einreißt).

Und nein – das Laufen hab ich nie sein lassen ? Das Wie hat sich geändert:

(Kommentar: Ich bin kein Arzt und kein Physiotherapeut. Das hier sind keine allgemeingültigen Tipps – sie haben mir geholfen und können vielen anderen auch helfen.)

1. Nährstoffe für den Knorpel

Wie bereits gesagt benötigen Knie, Knorpel und Meniskus bestimmte Nährstoffe, um sich zu regenerieren oder nachzuwachsen. Diese Stoffe sollten über eine gesunde Ernährung oder als Nahrungsergänzung geliefert werden. Diese Nährstoffe sind: Kollagen, Vitamin C, Hyaluronsäure, N-Acetyl-Glucosamin, Chondroitinsulfat.

Ich habe meine Ernährung also ab diesem Zeitpunkt noch gesünder gestaltet und angefangen, Kollagen zu ergänzen bzw. gelegentlich Knochenbrühe herzustellen und zu essen. Die letztgenannten drei Stoffe sind aus der Stoffklasse der Glukosaminoglykane.

Der Körper kann sie nicht oder nur sehr geringfügig selbst herstellen. Sie sind daher über die Ernährung zu decken. Und wo finden sich diese wichtigen Schleimstoffe, die Knorpel und Knochen benötigen? Im Knorpel und Gewebe von Tieren! Also über Fleisch am Knochen, Organfleisch, Knochenbrühe. Seitdem machen diese Nahrungsmittel einen wichtigen Teil meiner Ernährung aus.

Ergänzung 2019: Hagebuttenpulver und MSM verstärken die Regeneration auf den Knorpel und wirken zudem schmerzlindernd.

Zusatz: Prolotherapie

Ein halbes Jahr nach der OP hatte ich ein dickes Knie und Schmerzen. Ich befürchtete (im Nachhinein übertrieben), es könnte wieder was gerissen sein, und wand mich an einen neuen Arzt. Er unterzog mich einer Prolotherapie: Einer Spritze mit Nährlösung aus Traubenzucker und Weiterem, direkt in den Knorpel. Dreimal tat er das. Nach der dritten Anwendung waren die Schmerzen und die Schwellung weg. Könnte der Placebo Effekt gewesen sein – oder da ist wirklich was dran.

2. Die richtige Lauftechnik

Bis zur zweiten Knieoperation war ich 3-4x wöchentlich 10 km laufen, immer dieselbe Strecke, mit schön weichen und gepolsterten Schulen von Asics (sorry, Asics!). Das begünstigt bei mir eine schlechte Lauftechnik auf dem Hinterfuß, der Druck auf das Knie ist mit dieser Lauftechnik enorm.

Nach der OP habe ich mir direkt Barfußschuhe gekauft, seit dem laufe ich generell nur noch mit Barfußschuhen. Barfuß laufen hat den Vorteil, dass man auf dem Vorderfuß läuft und sich der Druck vom Laufen nicht auf das Knie, sondern auf den kompletten Oberschenkel entlädt. Außerdem wird wichtige Muskulatur im vorderen Oberschenkel und Schienbein trainiert, auch diese Muskulatur stabilisiert die Knie.

Weiterhin habe ich angefangen, spezifische Dehnübungen für das Knie vor dem Laufen zu machen. Konkret Kniebeuge, sowie Ausfallschritte in Zeitlupe, ungefähr 2 Minuten lang. Dadurch wird die Durchblutung angeregt und die richtige Muskulatur aktiviert. So hab ich mir das jedenfalls erklärt – denn es funktioniert.

3. Kraftsport für das Knie

Ich war zwar früher Leistungssportler und schon immer viel gelaufen, aber Kraftsport hat nie eine große Rolle für mich gespielt. Nach der Knie-OP verstand ich, dass meine Muskulatur um das Knie herum zu schwach war und so weniger Druck abfangen konnte. Umso mehr Druck entlädt sich auf das Knie, und Schäden entstehen.

Ich habe mit Kraftsport, konkret mit Beintraining begonnen. Zweimal wöchentlich. Ganz simple Grundlagenübungen für die Oberschenkel- Unterschenkelmuskulatur: Kniebeuge, Ausfallschritte, Beinstrecker. Zweimal wöchentlich im Fitnessstudio mit mäßig viel Gewicht, und zu Hause zwischendurch.

Mein Zieleinlauf (hinten links, roter Pfeil) nach 21km – immer noch mit Vollgas. Gesichter anderer Zieleinläufer wurden DSGVO-Konform abgeändert 🙂

5 Jahre später

21,1 km – 1 Stunde 56 Minuten. Mit viel Adrenalin im Blut laufe ich über die Ziellinie am Geschwister-Scholl-Platz in München. Ich hätte nicht gedacht, dass sich in wenigen Jahren mein Knie wieder so weit regenerieren kann, dass ich einen Halbmarathon in unter 2 Stunden laufen kann.

Und das so angenehm und ohne Schmerzen. Ohne dickes Knie. Nichts.

Vor 5 Jahren habe ich mich zuerst von den Ärzten entmutigen lassen. Erst nach ein paar Monaten habe ich angefangen, wieder logisch über das Knie nachzudenken und angefangen, zu experimentieren. 5 Jahre später und nach meinem mittlerweile dritten Halbmarathon (wobei dies der erste in unter 2 Stunden war, also mit Vollgas) weiß ich, dass ich diesen Faktor selber in der Hand ab.

Gesunde Knochen, gesundes Knie, Gesundheit… All das haben wir zu einem Großteil selbst in der Hand. Wir müssen nur wissen, wie.

Genau deswegen habe ich diesen Blog in‘s Leben gerufen und möchte meine Experimente, Kenntnisse und Meinungen mit Dir teilen. Damit auch Du wieder Deine Gesundheit und Fitness selbst in die Hand nimmst. Um Dir selber eine Meinung zu bilden, über Deinen eigenen Schatten zu springen, und endlich Deine Ziele zu erreichen (s. Motivationssprüche).

Mit sportlichen Grüßen,

Martin

Übrigens, weitere interessante Beiträge gibt es hier:

• Ayurveda – 5000 Jahre alte Ernährungsweisheiten aus Indien
• Zimt – das duftende Juwel aus 1001 Nacht
• Tabata Training – das knackige 4-Minuten-Workout
• Clean Eating – Alles Wissenswerte über den Trend

Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.