Herbstdepression: Fakten und Abhilfe

Wenn die Tage im Herbst immer kürzer und die Temperaturen immer kälter werden, schleicht sich bei so manchem eine Depression ein. Hast auch Du in dieser Jahreszeit oft eine niedergeschlagene Stimmung, fehlt Dir der Antrieb und möchtest Du meistens einfach nur schlafen? Dann lerne im nachfolgenden Text die Ursachen für die Herbstdepression und einige Impulse zur Abhilfe kennen.

Symptome einer Herbstdepression

Im Sommer fühlen sich die meisten Menschen energetisch und fröhlich. Die warmen Temperaturwerte und langen Tage mit viel Sonnenschein haben eine positive Auswirkung auf unseren ganzen Organismus. Allerdings werden die Tage im Anschluss immer kühler und dazu noch kürzer, im Herbst verfärben sich die Blätter und fallen langsam von den Bäumen ab. Als Folge reagieren sensible Personen mit schlechter Laune und depressiver Stimmung auf den Wechsel der Jahreszeiten. Vielen fällt es schwer, sich anzupassen.

Bei den Symptomen für die Herbstdepression stellt sich ein erhöhter Schlafbedarf ein, der innere Antrieb für Aktivitäten fehlt. Das Alltagsleben wird zur Last, sowohl auf privater als auch auf beruflicher Ebene. Es gestaltet sich immer schwieriger, den täglichen Verpflichtungen nachzukommen. Besonders stark betroffene Menschen sind gereizt und ungeduldig, sie möchten keine sozialen Kontakte pflegen und wollen einfach nur in Ruhe gelassen werden.

Sie empfinden den Gang zur Arbeit als Qual und verlassen das eigene Zuhause nur noch für absolut notwendige Erledigungen. Dadurch kann es zu einer Vereinsamung kommen, welche die Herbstdepression allerdings noch verstärkt. Außerdem kann sich ein verstärkter Appetit auf Süßigkeiten und kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln einstellen, die bei genauerer Betrachtung als schnelles Trostpflaster dienen. Deswegen kommt es häufig zu einer Gewichtszunahme, welche die depressiven Anwandlungen noch intensiviert.

Kennst Du Deinen inneren Kritiker?

“Wenn jemand am Boden liegt, tritt man nicht nach.” Diesen Spruch kennt zwar jeder, aber was uns bei Außenstehenden einleuchtet, vergessen wir gerne in der Kommunikation mit uns selbst. Der sogenannte “innere Kritiker” kann die Herbstdepression noch verschlimmern, da dieser die mit unserer Verstimmung einhergehenden Effekte (Trägheit, Verwirrtheit etc.) verurteilt und dadurch noch verstärkt.

Denn Mitleid und Härte verstärken vorherrschende Gefühlszustände, wie wir aus der Energiearbeit wissen. Erst wenn wir das Urteil, bzw. die Wertung aus der Gleichung nehmen, entspannt sich der Zustand und somit auch wir. Was einfach klingt, kann in der Praxis eine große Herausforderung sein. Vielleicht inspiriert es Dich aber auch, innerlich anders mit Dir umzugehen. Als Orientierung könntest Du Deine Kommunikation mit guten Freunden als Maßstab nehmen.

Hormonelle Hintergründe einer Herbstdepression

Die saisonal bedingte Herbstdepression setzt normalerweise zwischen Mitte September bis Anfang Oktober ein, abhängig von der jeweiligen Wetterlage. Sie kann bis zum März andauern, wenn die betroffenen Personen nichts dagegen unternehmen. Sobald das Tageslicht zur Mangelware wird, findet keine ausreichende Produktion von wichtigen Botenstoffen statt, welche für eine gute Stimmung verantwortlich sind. Konkret handelt es sich dabei um die Hormone Serotonin und Noradrenalin, welche die folgenden Aspekte im menschlichen Körper beeinflussen:

• Aufmerksamkeit
• Konzentrationsleistung
• Schlafrhythmus
• Wohlbefinden

Ein länger anhaltender Mangel an den hormonellen Botenstoffen ist für jene Symptome zuständig, welche sich bei der Herbstdepression zeigen. Zur gleichen Zeit stellt der Körper während der kalten und dunklen Jahreszeit mehr Melatonin her. Das körpereigene Schlafhormon sorgt in der Nacht für einen guten und langen Schlaf. Sobald das Tageslicht wieder einsetzt, fährt der Organismus die Produktion erneut herunter.

Wenn es im Herbst morgens immer noch sehr dunkel ist, setzt sich die Herstellung weiter fort. Jedoch hindert das tagsüber ausgeschüttet Melatonin die Menschen daran, schnell und einfach in die Gänge zu kommen. Das morgendliche Aufstehen gestaltet sich schwieriger und wird oft zur Tortur. Während des Tages herrscht eine permanente Müdigkeit, welche die Lust auf Unternehmungen minimiert.

Abhilfe durch Einnahme von CBD-Öl

Bei psychischen Problemen wie der Herbstdepression können CBD-Öle helfen. Belegt durch diverse Studien zeigte sich als Ergebnis, dass sich bei den Testpersonen depressive Stimmungsschwankungen nach einer regelmäßigen Einnahme verringert haben. Beim Cannabidiol handelt es sich um einen Extrakt aus der Hanfblüte, welcher nicht nur schmerzlindernd und entzündungshemmend, sondern auch angstlösend wirkt. Deswegen kann er auch bei Depressionen helfen. Maßgeblich ist eine langsame Gewöhnung des Körpers an den Wirkstoff und eine vorsichtige Anwendung, bei der sich die eingenommene Menge nach und nach steigert.

Wer schon länger unter Herbstdepressionen leidet, sollte frühzeitig mit der Einnahme beginnen, da das CBD-Öl einige Zeit braucht, um seine volle Wirkung zu entfalten. Zu empfehlen ist eine orale Verabreichung, bei der einige Tropfen unter der Zunge aufgetragen werden. So wird die Substanz über die Schleimhaut im Mund aufgenommen. Darüber hinaus ist die Höhe des Wirkstoffes und die tägliche Dosierung an die Stärke der Beschwerden anzupassen.

Nährstoffdefizite tragen ihren Teil bei

Auch Nährstoffdefizite können die Herbstdepression begünstigen und verschlimmern. Vor allem ein Nährstoff gerät in den dunklen Jahreszeiten immer wieder in den Fokus: Vitamin D.

Warum Vitamin D? Weil die Serotonin-Bildung auch von Vitamin D abhängig ist. Fehlt das Vitamin, fehlt auch Serotonin – die Winterdepression ist die Folge.

Denn unsere Haut bildet Vitamin D in der Sonne nur zwischen April und Mitte September – danach ist der Sonnenstand nicht mehr ausreichend. Von Mitte September bis April sind wir also auf Vitamin D von Außen (Nahrung oder Nahrungsergänzung) angewiesen, um nicht bis November in einen Vitamin D-Mangel zu geraten.

Daher ist es ratsam, den Vitamin D-Blutwert regelmäßig zu checken und ihn auf ein Niveau von 40-80 ng/ml zu bringen. Die meisten Menschen benötigen dafür täglich 5.000 IE.

Omega 3-Fettsäuren sind ebenfalls wichtig und wirken sich auf unser Wohlbefinden, Stimmung, Immunsystem und vieles mehr aus. Ein Omega 3-Mangel ist weit verbreitet und betrifft 9 von 10 Menschen in Deutschland. 2-3 g Omega 3 täglich sind für Erwachsene ideal.

Lichttherapie als Gegenmaßnahme einsetzen

Um die Produktion der Hormone Serotonin und Noradrenalin anzuregen, hat sich die Lichttherapie als hilfreich bewährt. Dabei konsumieren die Patienten ganz bewusst viel Licht, dessen Stärke idealerweise 10.000 Lux beträgt. Dafür gibt es spezielle Lampen im Fachhandel zu erwerben, außerdem bieten spezialisierte Therapeuten entsprechend ausgeleuchtete Räume für den Aufenthalt an. Dabei ist eine Anwendungsdauer von etwa 30 Minuten pro Tag zu empfehlen, mit einer Dauer von mindestens 10 Tagen.

So einfach und doch so wirksam – eine Tageslichtlampe für die dunkle Jahreszeit!

Im Idealfall die Lichtanwendung schon morgens früh durchführen, um die Ausschüttung von Melatonin kurz nach dem Aufstehen zu stoppen. Wichtig ist eine Regelmäßigkeit der Behandlung, um den gestörten Schlaf-Wach-Rhythmus erneut korrekt zu takten. So stellt sich die innere Uhr auf die richtige Tageszeit ein und die Müdigkeit verschwindet. Wer Lampen mit einer Lichtstärke von 2.500 Lux verwendet, sollte sich zwei Stunden mit dem Licht bestrahlen lassen. Die Lichtquellen können zum Beispiel im Büro am Schreibtisch oder beim Sofa zum Lesen angebracht werden.

Sport als Abhilfe bei herbstlicher Depression

Wer sich im Herbst depressiv fühlt, sollte viel Sport an der frischen Luft treiben. Dazu gehören unter anderem die folgenden Sportarten:

• Joggen
• Wandern
• Nordic Walking
• Radfahren

Auf diese Weise werden auf eine natürliche Art und Weise die körpereigenen Glückshormone ausgeschüttet. Dazu tankt der Sportler unter freiem Himmel das knapp gewordene Licht, welches auch an einem bewölkten und trüben Tag noch vorhanden ist. Durch sportliche Aktivitäten verbessert sich die Laune, dazu sorgen die erhöhte Einnahme von Sauerstoff und der gesteigerte Blutfluss für ein waches Gefühl.

Ausflüge planen und soziale Kontakte pflegen

Im Falle einer Herbstdepression schotten sich viele Menschen ab und verbringen zu viel Zeit alleine Zuhause. Allerdings verschlimmern sich dadurch die schlechte Stimmung und einsetzende Müdigkeit. Jetzt ist Motivation für Unternehmungen gefragt, am besten gemeinsam in trauter Runde. Das kann ein Wanderausflug in die Berge oder eine Radtour am Fluss mit Familienangehörigen und Freunden sein. Statt trübselig auf dem Sofa abzuhängen, besser einen Ausflug in ein Weingebiet planen, um nach der Weinlese an der Verkostung der neuen Weine teilzunehmen.

Was gibt es Besseres als mit der Freude eines Kindes – am besten gemeinsam mit Freunden – durchs Laub zu “rascheln”?

Im Herbst finden auch regional Oktoberfeste und Gänse-Essen statt, außerdem lässt sich zu Halloween eine Kostümparty feiern. Wenn das Wetter extrem nass und kalt ist, bietet sich in den Herbstferien ein Urlaub in warmen Gefilden an. Im Süden von Europa und vor allem auf den Kanaren herrschen im Herbst noch warme Temperaturen, die sogar das Baden im Meer erlauben. Auf diese Weise tanken die Urlauber viel Licht und Wärme, um die depressiven Anwandlungen zu reduzieren.

Fazit

Immer mehr Menschen leiden in der dunklen Jahreszeit unter der Herbstdepression und verlieren die Lust am Leben. Zwar lässt sie sich je nach Typ oft nicht komplett vermeiden, aber die genannten Maßnahmen bieten eine begrüßenswerte Abhilfe. Hast auch Du einen Tipp, der Betroffenen helfen kann? Dann schreib uns gerne in die Kommentare – wir freuen uns auf den Austausch mit Dir!

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.