Dies ist ein Transkript des Podcast-Interviews von Martin Auerswald mit Nicole Lange – Nicole ist Fastenleiterin und Expertin für Intervallfasten. Du erfährst mehr von Nicole auf www.gesundheitsbox.net – vielen Dank an Nicole an der Stelle.
Hinweis: Hier kannst Du das vollständige Podcast-Interview hören (oder direkt zu Spotify gelangen):
Martin: Herzlich willkommen zu einer neuen Podcast-Episode. Schön, dass du wieder eingeschaltet hast. Mein Name ist Martin Auerswald, und ich bin heute im Gespräch mit Nicole Lange. Grüß dich, Nicole, hi! #00:00:40-1#
Nicole: Hallo. Schön, dass ich da sein kann. #00:00:43-3#
Martin: Nicole, wenn du auf einer Party danach gefragt wirst, was du machst, was antwortest du? #00:00:53-6#
Nicole: Ich sage, dass ich Online Abnehm-Coach bin und den Menschen beim Intervallfasten helfe. #00:01:01-4#
Martin: Das Intervallfasten bringt die Vorteile des Fastens in den Alltag. Wie ist es dazu gekommen, dass du diesen Weg eingeschlagen hast, und wie hat er sich im Laufe der letzten Jahre entwickelt? #00:01:15-6#
Nicole: Ich bin Krankenschwester von Beruf und habe über 15 Jahre als Anästhesieschwester im OP-Saal gearbeitet. Dadurch habe ich den menschlichen Körper von innen und außen intensiv kennengelernt. Ich habe viele aufwändige chirurgische Eingriffe begleitet und mich gefragt, warum man die Patienten nicht besser darüber aufklärt, was sie tun können, um das operierte Körperteil zu schützen, damit ein Eingriff gar nicht erst nötig wird beziehungsweise, um eine erneute Erkrankung zu verhindern. Ich hatte den Eindruck, dass die Schulmedizin hauptsächlich Symptome behandelt. #00:02:04-8#
Und plötzlich hatte es mich selbst erwischt. Ich war Anfang 20 und im Schichtdienst tätig. Im OP hatten wir viele 24-Stunden-Dienste und Rufbereitschaften. Das führte dazu, dass ich unregelmäßig und schlecht geschlafen habe. Das Essen in der Klinik war schlecht, und ich habe mich zu wenig bewegt. Nach den Diensten war ich total fertig. #00:02:24-0#
Martin: Das klingt nach einer Anleitung für Hashimoto. #00:02:24-9#
Nicole: Genau. Ich entwickelte eine Schilddrüsenunterfunktion und musste täglich ein Medikament einnehmen. Meine Haut war schlecht, Schlaf und Verdauung waren gestört. Das waren Symptome, die nicht zu einer Zwanzigjährigen passen. Wenn ich rennen musste, um die Straßenbahn zu erreichen, war ich danach völlig fertig. Das war nicht mehr normal für mein junges Alter. #00:03:02-9#
Aufgrund dieser Erfahrungen bin ich in die Alternativmedizin eingestiegen und habe eine Ausbildung zum Heilpraktiker sowie viele Weiterbildungen gemacht, unter Anderem zum Fastenleiter. Meine erste Heilfastenkur hat mein ganzes Leben verändert. Ich habe meine Ernährung sowie meinen Tagesrhythmus umgestellt. Dadurch hat sich sehr viel zum Guten gewandelt, und ich beschloss, meine Erfahrungen weiterzugeben. Ich war begeistert davon, welche fantastischen Auswirkungen kleine Veränderungen auf Gesundheit und Körper hatten. #00:03:38-2#
Nach der Weiterbildung zum Fastenleiter habe ich Menschen beim Fasten und auch beim Abnehmen betreut. Eine Heilfastenkur ist jedoch nicht das Mittel der Wahl, wenn man abnehmen will, sondern sie soll den Körper unterstützen, entlasten und entgiften. Intervallfasten hingegen ist eine sehr gute Möglichkeit, um abzunehmen. Nach dem regulären Heilfasten habe ich die Menschen beim Intervallfasten begleitet und nach und nach meine eigene Methode entwickelt, die Gesundheitsbox-Intervallfasten-Methode.
Das ist ein ganzheitliches Konzept, bei dem das Intervallfasten als Grundlage dient. Gleichzeitig passen wir die Ernährung, die Bewegung, den Schlaf und die Entspannung an. Damit bringen wir den Körper in eine Balance, und man nimmt ganz nebenbei ab, ohne zu verzichten. #00:04:28-5#
Das ist meine Arbeit, und die macht mir großen Spaß. Mittlerweile habe ich über 30.000 Leute in der Challenge begleitet. Es ist immer wieder schön, die Feedbacks zu lesen, wenn sich die Gesundheit der Teilnehmer verbessert. Prävention ist alles, denn mit ihr lassen sich viele Krankheiten vermeiden. #00:04:59-3#
Martin: Du hast sehr viel angesprochen, auf das ich gerne näher eingehen würde. Vielleicht können wir am Ende unseres Gesprächs noch einmal eine kleine Brücke zur Schilddrüse schlagen, denn das interessiert sicher viele unserer Hörerinnen und Hörer. Unser Thema ist heute, wie man seine Gesundheit selbst in die Hand nehmen kann. Wir wollen allen Interessierten die richtigen Methoden und Ernährungsweisen an die Hand geben. Intervallfasten ist eines der zentralen Systeme, weil es langfristig viele Vorteile bringt. Du hast sehr viel Erfahrung, und ich arbeite sehr gerne mit dir zusammen, denn du lebst selbst vor, was du anderen mitgibst. #00:05:36-9#
Das Intervallfasten siehst du als ein Vehikel, um einen gesünderen Alltag zu gestalten. Das gefällt mir. Auf dem Immunabwehrkongress hast du gesagt, dass dir das Intervallfasten deine Schwächen im Alltag aufzeigt, und dass du es nutzt, um diese Schwächen nach und nach zu beseitigen. Darauf würde ich gerne noch zurückkommen. Aber zunächst für diejenigen unter uns, die noch nie von Intervallfasten gehört haben: Was ist Intervallfasten? #00:06:07-6#
Nicole: Intervallfasten ist eine Phase, in der man nichts isst und in der man seinem Körper die Ruhe gönnt, die er benötigt, um zu verdauen und zu regenerieren. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, das Intervallfasten zu praktizieren. Ich bin ein großer Fan des 16/8-Fastens, weil das unseren natürlichen Rhythmus unterstützt. Bei dieser Methode lässt man entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen, so dass man 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet. Damit kommt der Körper gut zurecht, und dieses Prinzip ist sehr einfach in den Alltag zu integrieren. Wichtig ist, sich langsam an das Fasten zu gewöhnen und nicht gleich damit zu beginnen, 16 Stunden lang nichts zu essen. #00:06:59-9#
Martin: Das ist eine gute Möglichkeit, die Vorteile des Fastens in unseren Alltag zu integrieren, ohne mehrere Tage bis Wochen am Stück verzichten zu müssen. Man merkt schnell, dass dabei viele verrückte Sachen im Körper passieren. Anfangs ist es ungewohnt, aber auf Dauer fühlt man sich gut damit. Was passiert, wenn man anfängt, das Frühstück wegzulassen und das Fasten nach und nach auf 16 Stunden zu steigern? #00:07:31-2#
Nicole: Die meisten meiner Teilnehmer berichten mir, dass ihre Energie steigt, und zwar besonders zum Ende der Fastenphase. Die Konzentration wird besser, und natürlich verliert man auch Gewicht. Biochemisch kann man erkennen, dass Entzündungsmarker sinken. Teilnehmer, die mit Bluthochdruck ins Programm gekommen sind, können teilweise ihre Medikamentendosierungen verringern, natürlich in Absprache mit dem behandelnden Arzt. Die Blutwerte verbessern sich, die Verdauung wird regelmäßig, und der Blähbauch verschwindet. Das Hautbild klärt sich. Der Schlaf wird tiefer, weil der Körper während der Nacht in Ruhe entgiften kann und nicht mit der Verdauung beschäftigt ist. Das alles sind die positiven Effekte, die mir immer wieder genannt werden. #00:08:47-1#
Martin: Wenn wir nicht den ganzen Tag essen, sondern Pausen einlegen, dann hat unser Körper die Möglichkeit, seine Energie nicht nur auf die Verdauungsarbeit zu verwenden, sondern er kann sich auf die Regeneration und das Wachstum konzentrieren. Viele werden sagen, dass ein gutes Frühstück wichtig für den Start in den Tag ist. Kannst du diesen Stimmen die Angst nehmen? Brauchen wir wirklich das Frühstück oder die täglichen drei Mahlzeiten, um gesund und fit zu sein? #00:09:26-6#
Nicole: Das ist von Mensch zu Mensch verschieden, aber die meisten von uns benötigen tatsächlich keine drei Mahlzeiten pro Tag. Wer mit dem Fasten beginnt, der merkt sehr schnell, dass der Hunger verschwindet. “Ohne Frühstück darfst du nicht aus dem Haus gehen”, diese Aussage ist in unseren Köpfen verankert. Wenn man jedoch damit beginnt, auf den Körper zu hören, dann erkennt man oft, dass man morgens gar keinen Hunger hat, und dass ein Schluck Tee oder Wasser ausreicht, um in die Gänge zu kommen. Auf einmal kommt man gut mit dem morgendlichen Fasten zurecht. Viele fühlen sich dann besser und schaffen mehr von dem, was sie sich vorgenommen haben. #00:10:05-0#
Natürlich gibt es Ausnahmen, denn wir Menschen sind alle unterschiedlich. Manche benötigen ein Frühstück, und das ist völlig okay. Diese Nahrungstypen kommen viel besser damit zurecht, das Abendessen wegzulassen. Das muss man individuell entscheiden, denn der Rhythmus muss in den eigenen Alltag passen, ohne zu stressen. Wenn man erst um 14:00 Uhr zur ersten Mahlzeit kommt, weil es die Arbeit nicht anders zulässt, dann ist es natürlich sinnvoller, morgens zu frühstücken und die Fastenphase so zu verschieben, dass sie alltagstauglich ist. #00:10:59-0#
Martin: Das heißt, du gehst nicht dogmatisch an die Sache heran, sondern die Ess- und Fastenintervalle müssen in den individuellen Alltag hineinpassen. Man sollte einfach loslegen und ausprobieren, um herauszufinden, was das Beste für einen ist. #00:11:12-8#
Nicole: Mir ist sehr wichtig, jeden Fall individuell zu betrachten. Die Menschen, die ich betreue, haben oft Diäten hinter sich, die auf der Basis von Verboten arbeiten. Dabei verlieren sie das Gespür für ihren eigenen Körper. Das, was mir gut tut, mag noch lange nicht das Richtige für dich oder für eine andere Person sein. Jeder hat seinen eigenen Alltag zu bewältigen, aber wir alle haben Herausforderungen und Gewohnheiten. Deshalb ist es mir super wichtig, bei jedem gesondert herauszufinden, was das Beste für ihn oder für sie ist. #00:12:01-1#
Bei meinen Teilnehmern starte ich immer mit 12 Stunden-Intervallen, weil die zu Beginn leicht in den Alltag zu integrieren sind. Die meisten, die meine Hilfe suchen, essen sehr hochfrequent. Das bedeutet, sie snacken zwischendurch und nehmen dadurch sieben bis zehn Mahlzeiten täglich zu sich. Für diese Menschen ist es eine riesige Herausforderung, auf eine längere Fastenphase umzustellen. Und wenn man sich quälen muss, weil man an Unterzuckerungssymptomen wie Kopfschmerzen und Zittern leidet, dann bricht man das Fasten ab. Das ist schade, kann aber verhindert werden, wenn man mit dem passenden Zeitfenster startet. #00:12:35-8#
Das hat nichts damit zu tun, dass das Intervallfasten generell nicht zu diesen Menschen passt, sondern sie haben sich für den Anfang einfach nur zu viel vorgenommen. Ihr Körper war noch nicht bereit für das Fasten und muss erst lernen, auf die eigenen Reserven zurückzugreifen. Deswegen starten wir zunächst mit zwölf Stunden und steigern die Intervalle langsam. Damit kann jeder für sich die richtige Zeitspanne finden. #00:13:01-4#
In meinem Programm stelle ich ein Begleitbuch zur Verfügung, in das man notieren kann, welche Mahlzeiten man zu sich genommen und wie man sich danach gefühlt hat. Mit diesem Werkzeug erkennt jeder, was er oder sie braucht, um sich gut zu fühlen. Danach steigert man sich nach und nach, ohne sich dogmatische Verbote aufzuerlegen, die einem die Lust am Fasten nehmen. Dadurch sinkt die Gefahr, dass das Fasten abgebrochen wird. #00:13:26-6#
Martin: Essen ist immer und überall verfügbar. Klar, wir sind eine Wohlstandsgesellschaft, und wir müssen uns über das Essen keine Sorgen machen. Aber das hat den Nachteil, dass wir ständig essen können, wenn wir wollen. Auf deinem Blog weist du darauf hin, dass es an jeder Straßenecke einen Bäcker und einen Dönerladen gibt, und dass in fast jeder Schublade Bonbons und Kaugummis stecken. Wir geben Milch und Zucker in unseren Kaffee, und immer wieder bringt jemand Kuchen mit ins Büro. #00:13:55-1#
Zehn Mahlzeiten pro Tag, das mag sich viel anhören, aber wenn wir die Zwischenmahlzeiten hinzurechnen, dann kann es sein, dass wir sogar bis zu zwanzigmal täglich essen. Alles, was Kalorien hat, ist eine kleine Mahlzeit. #00:14:09-5#
Wir vergessen, dass wir genetisch gesehen immer noch in der Steinzeit sind. Die neolithische Revolution begann erst vor 5.000 Jahren, und bis zu diesem Zeitpunkt haben wir in Europa noch gejagt und gesammelt. Erst seit 100 Jahren sind wir keine körperlich arbeitende Gesellschaft mehr, sondern eine sitzende, die jedoch mehr isst als je zuvor. Unser Körper kann von der Genetik her gut mit Phasen unterschiedlicher Nahrungsaufnahme umgehen. Die Flexibilität, die seit Beginn der Menschheit hatten, ist verlorengegangen, und die heutigen Routinen sind ins komplette Gegenteil umgeschlagen. #00:14:46-0#
Wir verlernen, unsere Fettdepots anzugreifen und uns wieder selbst zu regulieren. Damit bringen wir uns in eine Lage, in der wir fast schon süchtig nach Essen sind. Wir brauchen immer und überall die schnelle Energie, um zu funktionieren. Das Intervallfasten funktioniert dann wie ein Reset-Knopf. Wir beschränken das Essen auf ein kleines Zeitfenster, und dann passieren wirklich coole Sachen. Der Reset-Knopf in Verbindung mit der Alltagstauglichkeit, das ist eine richtig gute Methode. Ein strenges 7-Tage-Heilfasten hingegen ist meist nicht machbar, weil es nicht in unseren Alltag passt. Nicht jeder will sich sieben Tage Urlaub nehmen, um zu fasten. #00:15:35-1#
Deshalb ist es ein gutes Konzept, jeden Tag nur einige Stunden zu fasten, um die körpereigenen Depots und die Energie, die in ihnen schlummert, anzuzapfen. Auf diese Weise verbindet sich die moderne Wissenschaft verbindet mit dem biologischen Erbe. Die Methode ist praxistauglich, kostet nichts, und man muss praktisch nichts dafür tun. Man muss lediglich nichts essen und gewinnt viele Vorteile. #00:16:03-9#
Nicole: Ja, das Fasten ist ein wundervoller Lebensstil. Häufig erhalte ich die Frage, wie lange man das Intervallfasten durchhalten müsse, um davon zu profitieren. Müssen muss man gar nichts, sondern man sollte es gerne machen, denn es ist ein Lebensstil. Es ist auch nichts Neues, ganz im Gegenteil. Unser Körper kommt eher schlecht mit der ständigen Essenszufuhr zurecht, mit der Schokolade, mit dem Eis und den Chips beim abendlichen Fernsehprogramm. Das ist nicht das Normale, auch wenn es uns in der Werbung suggeriert wird. #00:16:45-7#
Martin: Du bist bereits einige Jahre mit dem Fasten aktiv. Neben deinen Programmen zum Intervallfasten führst du auch Kongresse durch. Vor fünf Jahren warst du damit sicher noch eine Exotin. #00:16:58-0#
Nicole: Ja, damals herrschte noch die Auffassung, dass Heilfasten gefährlich ist. Als ich in der Klinik gearbeitet und eine Fastenkur gemacht habe, haben mich meine Kolleginnen und Kollegen für verrückt erklärt. “Hör auf damit, man muss doch essen!”, haben sie mir gesagt. Mich erstaunt es, dass auch heute noch Teilnehmer erzählen, dass ihr Arzt ihnen geraten hätte, nicht zu fasten. Das sind zwar Patienten mit Diabetes, Bluthochdruck und Insulinresistenzen, aber auch für diese Gruppe ist es sinnvoll, leicht und langsam die Mahlzeiten zu reduzieren, natürlich gemeinsam mit dem Arzt. #00:17:55-6#
Martin: Ich habe das Gefühl, dass das Intervallfasten inzwischen im Bewusstsein der Bevölkerung angekommen ist. Die meisten haben schon davon gehört. Selbst Webseiten wie Netdoktor berichten mittlerweile positiv. Auf der Gesundheitsbox hast du gesagt, “wir essen den ganzen Tag, und wir speichern die ganze Zeit, und das ist so, als würden wir den ganzen Tag Gerümpel in den Keller schaffen. Aber wir geben unserem Körper nicht mehr die Möglichkeit, auszumisten.” Die Speicher sind irgendwann voll, doch wir müssen sie regelmäßig leeren. Viele der Zivilisationskrankheiten sind eine Folge von dieser Ernährungsweise. Die Speicher schwappen über, und der Körper zieht die Notbremse. Diabetes ist zum Beispiel eine Krankheit, die wegen der Zuckerspeicher entsteht. #00:19:01-5#
Nicole: Und zwar regelmäßig und ohne großen Aufwand, sozusagen ganz einfach nebenbei. Das ist das Schöne am Intervallfasten. #00:19:12-9#
Martin: 12 Stunden zu fasten, das ist nicht schwer und eignet sich sehr gut für den Anfang. Man isst um 20:00 Uhr zu Abend, und dann wartet man mit dem Frühstück bis um 08:00 Uhr am nächsten Tag. 12 Stunden fasten, das kann zunächst bedeuten, dass ich am Abend keine Chips oder zuckerhaltigen Lebensmittel mehr esse. Danach kann man sich langsam auf 16 Stunden steigern, indem man entweder das Frühstück oder das Abendessen ausfallen lässt. Du sagst, dass man beides ausprobieren und dabei auf seinen Körper hören soll. Ich denke, dass die meisten Menschen eher auf das Frühstück verzichten können. #00:20:06-1#
Ein normalgewichtiger Mensch verfügt über genügend körpereigenes Fett, um einen längeren Zeitraum ohne Essen auszukommen. Man muss nicht ständig essen, denn der Körper hat ausreichend Energie gespeichert. Intervallfasten bietet eine Möglichkeit, den Stoffwechsel umzupolen, indem man diese Speicher anzapft. So einfach ist es. #00:20:37-4#
Nicole: Wichtig ist auch die Flexibilität, die du gerade erwähnt hast, und dass man nicht zu streng mit sich selbst ist. Wenn man unter der Woche das Frühstück ausfallen lässt, weil das gut in den eigenen Tagesablauf passt, aber am Wochenende eher das Abendessen weglässt, dann ist das vollkommen in Ordnung. Es ist auch akzeptabel, wenn wir unter der Woche eine längere Fastenphase einlegen als am Wochenende. Diese Anpassungsfähigkeit tut unserem Körper gut, und er bleibt flexibel. Das Leben ist Bewegung, und auch der Körper muss sich immer wieder anpassen. Das ist sehr wichtig. #00:21:24-6#
Martin: Wie wirkt sich das Intervallfasten auf Patienten aus, die unter Bluthochdruck, Diabetes oder anderen Krankheiten leiden? #00:21:40-8#
Nicole: Es wirkt sich großartig auf diese Patienten aus. Besonders von Menschen mit Bluthochdruck erhalte ich viele positive Rückmeldungen. Das resultiert zum einen aus der Gewichtsabnahme, die den Blutdruck sinken lässt und zum anderen aus der Ernährungsumstellung. Wir achten natürlich auch darauf, welche Nahrungsmittel konsumiert werden. Zucker und Weizen kann man minimieren, ohne verzichten zu müssen. Diese beiden Stoffe sind nicht gut für unseren Körper, aber sie sind in sehr vielen Nahrungsmitteln vorhanden. #00:22:21-7#
Außerdem stärken wir die Stresskompetenz, den Schlafrhythmus und die Entspannung. Das hat ebenfalls, neben dem Fasten, positive Effekte auf den Blutdruck. Die Blutwerte einiger Teilnehmer hatten sich nach acht Wochen derartig verbessert, dass die Ärzte die Medikamente reduziert haben. Ein gutes Beispiel ist mein Vater. Er leidet ebenfalls unter Bluthochdruck und ist zudem übergewichtig. Natürlich hat er früher nie auf seine Tochter, sondern lieber auf den Arzt gehört! (Lacht) Als er auch noch damit anfing, Medikamente gegen Diabetes zu nehmen, konnte ich ihn überreden, acht Wochen lang an meinem Programm teilzunehmen.
Er willigte ein, hat 18 Kilo abgenommen, seine Insulinwerte haben sich stark verbessert, und er muss heute keine Medikamente mehr nehmen. Sein HbA1-Wert ist von 7,2 auf 5,6 gefallen. Und das hat er innerhalb von nur acht Wochen erreicht. Er fühlt sich fantastisch und sieht sehr gut aus. Er hat mehr Energie als zuvor und ist nicht mehr so müde. Diabetiker sind nach dem Essen meist erschöpft. Das alles ist verschwunden. Mein Papa ist fit und fühlt sich super. Wahnsinn, was da passiert ist. #00:23:52-6#
Martin: Unterzuckerung kann passieren, aber eigentlich kann der Körper den Zuckergehalt selbst regulieren. #00:23:58-7#
Nicole: Man muss achtsam und bewusst mit seinem Körper umgehen und ihm keinen Zwang antun. Und wenn es etwas länger dauert, dann ist das kein Problem, Hauptsache, es ist für deinen Körper richtig. #00:24:23-2#
Martin: Mit gefällt die Anleitung, mit zwölf Stunden zu starten und zu prüfen, wie es mir damit geht. Danach kann man sich langsam steigern. Viele werden sagen, nach 14 Stunden ist Schluss, weil sie zittrig werden oder starken Hunger bekommen. Dann ist es auch in Ordnung, wieder zu essen. Man sollte jedoch vermeiden, aus Langeweile und aus Gewohnheit zu essen, und vor allen Dingen sollte man nicht essen, wenn man keinen Hunger hat. Man muss stärker auf den Körper hören und intuitiver essen. #00:25:04-5#
Nicole: Ich möchte noch drauf hinweisen, dass die Essensphase beim Intervallfasten genauso wichtig ist wie die Fastenphase. Damit meine ich, dass man in den acht Stunden, während denen man isst, nicht wahllos alles in sich hineinstopft. Um die Fastenphasen besser zu überstehen, ist es hilfreich, sich zunächst auf drei und später auf zwei Mahlzeiten zu fokussieren. Sinnvoll sind zwei Hauptmahlzeiten und eine kleine Zwischenmahlzeit. So lernt der Körper die Umstellung im Alltag und kann die einzelnen Phasen besser überstehen. Dadurch nimmt man sein Hungergefühl wieder besser wahr. #00:25:54-9#
Die Teilnehmer meiner Challenge beginnen das Programm, indem sie die Nahrungsmittel aufzuschreiben, die sie zu sich nehmen, und sie sind immer wieder darüber erstaunt, wie viel sie sich so ganz nebenbei in den Mund stecken. Hier eine Weintraube, dort ein Stück Schokolade, beim Kochen hier und da noch schnell etwas probiert. Und schwupp, schon ist man bei zehn Zwischensnacks angelangt, und dann ist zur Mahlzeit kein Hungergefühl vorhanden.
Man isst sich dann nicht richtig satt und hat infolgedessen schneller wieder Hunger. Das ist ein Teufelskreis. Deshalb ist es in der Essensphase sehr wichtig, dass man sich satt isst und sich ausgewogen ernährt. Dadurch vermeidet man Heißhunger. #00:26:35-7#
Martin: Intervallfasten ist das Instrument, um gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Es ist eine Art Startschuss. #00:28:29-3#
Nicole: Während der Corona-Pandemie hat der unbewusste Stress, dem wir ausgesetzt waren, die Fastenphasen schwieriger gestaltet. Heißhungerattacken und Frust-Essen waren bei vielen an der Tagesordnung. Wenn einem die Fastenphase schwerfällt, dann ist das ein Zeichen dafür, dass etwas Anderes nicht gut läuft. Dann gilt es, die Fastenphasen zu verändern, um die Balance wiederzufinden. Viele meiner Teilnehmer sind von 16 auf 14 Stunden runtergegangen, weil sie damit wohler fühlen. #00:29:51-2#
Martin: Wenn es mal nicht so gut läuft, dann ist nicht das Intervallfasten das Problem, sondern das Intervallfasten kann dir zeigen, wo die Probleme im Alltag liegen. Ernährst du dich vielleicht doch nicht so gesund, wie du denkst, oder ist die ketogene Ernährung, die du anwendest, vielleicht gar nicht das Richtige für dich? Womöglich hast du einen Magnesiummangel und kommst deshalb nur schwer durch die Fastenphasen? Ist es der Stress, zu wenig Schlaf oder ein zu hoher Kaffeekonsum? #00:30:20-7#
Nicole: Genau, es ist ein Indikator. Gerade die älteren Leuten in meiner Challenge erzählen mir, dass es früher üblich war, nur drei Mahlzeiten zu essen. Sie haben selten genascht, und nur sonntags gab es Braten und Kuchen. Diese Gewohnheiten sind heute verschwunden. Die Älteren sind mir dankbar dafür, dass ich ihnen die frühere Lebensweise wieder ins Gedächtnis rufe. Theoretisch muss man es gar nicht “Intervallfasten” nennen, denn am Ende geht es um drei Mahlzeiten, die unserem Körper gut tun. #00:31:10-0#
Martin: Gibt es jemanden, für den Intervallfasten nicht geeignet ist? #00:31:18-6#
Nicole: Schwangere und Stillende sollten das Intervallfasten nicht durchführen, weil die Entgiftung dadurch angekurbelt wird. Das ist nicht gut für das Baby während der Schwangerschaft und der Stillzeit. Schwangere haben einen höheren Bedarf an Energie und Nährstoffen, denn der Fokus liegt auf dem Wachstum des Babys. #00:31:47-7#
Untergewichtige sollten das Intervallfasten mit ihrem Arzt absprechen und auf einen guten Ernährungsplan achten, damit sie genug Kalorien zu sich nehmen. #00:32:15-4#
Kinder sollten nicht fasten, denn sie haben ein intuitives Essverhalten. Sie spüren auf natürliche Art und Weise, was gut für sie ist, vorausgesetzt, sie sind nicht durch zu viel Zucker fremdgesteuert. #00:32:41-8#
Auch bei gewissen Erkrankungen empfiehlt sich das Intervallfasten wegen der Entgiftungsprozesse nicht. Wenn man eine Chemotherapie hinter sich hat, sollte man mit einem Arzt abklären, ob man fasten kann. Da gibt es einiges zu beachten. #00:32:59-1#
Generell sollte man, wenn Erkrankungen vorliegen oder wenn man regelmäßig Medikamente einnimmt, das Fasten mit dem Arzt besprechen. Auch bei einer Nebenniereninsuffizienz muss man aufpassen, weil die Fastenphasen dann zu einem Stressor werden können. In diesen Fällen muss man auf jeden Fall sanft einsteigen. Das Gleiche gilt für Patienten mit Diabetes. Die Werte sollten regelmäßig kontrolliert und die Dosierungen von Medikamenten angepasst werden. #00:33:30-0#
Martin: Gerade bei den Diabetikern kann ich mir vorstellen, dass die Ärzte nicht begeistert sind, wenn sie den Patienten gut eingestellt haben und dieser dann fasten möchte. Erfahrungsgemäß ist das meist ein gutes Indiz dafür, den Arzt zu wechseln. #00:33:45-7#
Nicole: Mittlerweile gibt es Diabetologen, die das Programm empfehlen. #00:33:53-8#
Martin: Es ist relativ risikoarm. Man beginnt langsam, denn 12 Stunden sind keine außergewöhnliche Herausforderung. Außerdem kann man den Blutzucker ständig prüfen, und falls er stabil bleibt, sich langsam steigern. Gleichzeitig kann man seine Medikamentendosis entsprechend anpassen oder im besten Falle sogar ausschleichen. Meine Erfahrung ist, wenn der Arzt seinen Patienten vor gesunder Ernährung, Sport oder Intervallfasten warnt, dann ist er oder sie kein guter Mediziner. #00:34:25-0#
Nicole: Gerade die Diabetes-Patienten verfügen in der Regel über ein sehr gutes Körpergefühl und kommen gut mit dem Intervallfasten zurecht. Ihnen fällt es oft leichter, die Fastenphasen auszuweiten, denn sie verfügen über viel Erfahrung im Umgang mit Diäten. #00:34:50-1#
Martin: Kommen wir aufs Abnehmen zu sprechen. Du hast gesagt, dass viele Menschen das Intervallfasten zum Abnehmen nutzen. Wie funktioniert das, und wie viel ist möglich? #00:35:09-3#
Nicole: Das kommt ganz auf die jeweilige Person an, denn auch beim Abnehmen sind wir alle unterschiedlich. Der eine nimmt drei Kilo in acht Wochen ab, der andere zehn Kilo. Bei Teilnehmern mit Vorerkrankungen startet die Gewichtsabnahme deutlich langsamer und auch später, weil sich der Körper zunächst um die Reparaturarbeiten kümmert. Er sucht nach einer Balance. Aber das macht nichts, denn auch, wenn es etwas länger dauert, ist das Intervallfasten für diese Menschen trotzdem gesund. #00:36:12-3#
Meine Erfahrungswerte beim Abnehmen belaufen sich auf zwei bis zehn Kilo innerhalb von acht Wochen. Es funktioniert gut, wenn man langsam abnimmt. Das Gute ist, dass sich der Körper an den eigenen Fettdepots bedient. Wenn man sich das immer wieder bewusst macht, dann fällt einem die Fastenphase leicht. Alle meine Teilnehmer sind sehr für meinen ganzheitlichen Ansatz dankbar, weil sie keinem starren Plan voller Verbote folgen müssen. Sie passen die Vorgaben an ihre eigene Lebensweise an, und deswegen ist die Methode langfristig erfolgreich. Man nimmt dauerhaft ab, weil man sich zu nichts zwingen muss. #00:37:06-2#
Man kann das Intervallfasten auch mit anderen Vorlieben kombinieren, zum Beispiel mit veganer Ernährung oder Low Carb. Es ist möglich, alle Ernährungspräferenzen beibehalten, die einem gut tun. Eine Diät führt meist dazu, dass die Menschen sich zwingen, etwas zu essen, was ihnen nicht schmeckt, nur, weil es der Plan so vorschreibt. Das hält man nicht lange durch. Das Intervallfasten hingegen folgt dem Ansatz, dass man essen darf, was einem schmeckt, und deshalb funktioniert es auch. #00:37:35-0#
Martin: Erfahrungsgemäß essen die meisten Teilnehmer weniger, wenn sie mit dem Fasten beginnen, weil sich die Nahrungsaufnahme auf ein kleines Zeitfenster beschränkt. Die Kalorienzufuhr sinkt in der Regel um 500 und 1.000 Kalorien weniger pro Tag, denn man nimmt plötzlich wahr, dass der Körper nicht so viel braucht wie bisher. Intuitiv ernährt man sich außerdem gesünder, und der Fettstoffwechsel wird angeregt.
Wenn wir viele kleine Mahlzeiten essen, bekommt unser Körper regelmäßige Insulinschübe. Insulin hemmt das Fasten. Unser Körper ist darauf getrimmt, möglichst viel zu speichern, um für die nächste Hungersnot vorzusorgen. Wenn wir den ganzen Tag essen, dann schalten wir dieses System ab. Wenn wir täglich 12 bis 14 Stunden fasten, greift unser Körper auf seine Reserven zurück und bedient sich an seinen Fettreserven. Das bedeutet, dass auch die Fettverbrennung angeregt wird. #00:38:50-3#
Für viele wird dies zunächst eine Umstellung sein, weil der Fettstoffwechsel, im Gegensatz zum Zuckerstoffwechsel, oft über Jahre hinweg nicht trainiert wurde. Unser Körper ist eine Art Hybrid-Maschine. Er kann sowohl Zucker als auch Fett in Energie verwandeln. Diesen Mechanismus zu trainieren, das ist eigentlich ein natürlicher Weg, um den ganzen Tag lang durchgehend energetisch zu sein, auch wenn wir nichts essen. Ein netter Nebeneffekt davon ist die Gewichtsabnahme. #00:39:21-3#
Nicole: Wenn man sich auf die Mahlzeiten fokussiert, dann nimmt man deutlich weniger Kalorien zu sich, weil man einfach weniger isst. Automatisch kommt man in ein Kaloriendefizit, und zwar, ohne Kalorien zählen zu müssen. Das ist ein sehr wertvoller Vorteil. Wer auf das Kalorien- oder Punktezählen fixiert ist, muss ständig prüfen, was geht und was nicht geht. Das ist sehr stressig und macht keinen Spaß. Das führt dazu, dass die Diät nicht funktioniert. Wenn man sich jedoch alles gönnen darf, dann braucht man sich keine Sorgen zu machen. #00:40:06-2#
Viele haben Angst, dass sie während des erlaubten Zeitfensters über die Stränge schlagen und zu viel essen. Ich empfehle, einfach zu beginnen und zu beobachten, wie man mit den verschiedenen Phasen zurechtkommt. Danach kann man immer noch optimieren. Meiner Erfahrung nach pendelt sich die Nahrungsaufnahme auf dem Weg zum Intervallfasten von selbst ein. Man nimmt plötzlich das Sättigungsgefühl besser wahr.
Ausprobieren schafft einen Lerneffekt, und man findet schnell heraus, was für einen selbst das Richtige ist. Und wenn es die eigene Entscheidung ist, die zu einer Lösung führt, dann ist man viel besser motiviert, als wenn man einen vorgegebenen Diätplan anwenden muss. #00:40:42-0#
Martin: Viele, die uns jetzt zuhören, werden sagen, dass dein Konzept wahrscheinlich leichter klingt, als es später in der Umsetzung tatsächlich ist. #00:40:52-9#
Nicole: Genau das höre ich auch immer wieder: “Das klingt doch viel zu schön, um wahr zu sein”. Meine Antwort lautet, “leg los und probiere es aus!” Die größte Herausforderung ist nicht die Umsetzung, sondern der eigene Kopf. Darf ich das jetzt wirklich essen? Ja, du darfst das essen. Das Gehirn sucht nach Bedenken und Hürden, aber die sind überflüssig. Die härteste Arbeit, die in den ersten Wochen des Intervallfastens ansteht, ist die Veränderung des eigenen Mindsets.
Wenn man lernt, auf sein Bauchgefühl zu hören, dann wird alles gut. Man spiegelt sich selbst, indem man immer wieder beobachtet, wie man sich mit der Nahrungsaufnahme fühlt. Wenn es sich gut anfühlt, dann ist es richtig für dich, und dadurch gewinnst du Sicherheit. #00:41:51-1#
„Es kann doch gar nicht so einfach sein, wie es sich anhört. Wieso nehme ich ab, obwohl ich alles esse, was mir schmeckt?“ Diese Glaubenssätze sind fest in uns verankert. Aber das Intervallfasten funktioniert. Und wenn man merkt, dass die Kleidung lockerer sitzt und dass man sich besser fühlt, obwohl man nicht hungert, dann legt sich ein Schalter im Kopf um, und alles läuft plötzlich wie von selbst. Es ist so schön, diese Stationen immer wieder bei anderen zu beobachten. #00:42:22-3#
Martin: Der Körper kann theoretisch wochenlang ohne Essen überleben, wenn du ihm jeden Tag die Chance gibst, zu regenerieren und seine Speicher zu entleeren. Der Körper liefert, du musst nur deine Gedanken in die entsprechende Richtung lenken. Das Ziel ist die Intuition, die uns hilft, mehr auf den eigenen Körper zu hören. Wir entscheiden automatisch, welche Lebensmittel gut für uns sind. Wir sind weniger fremdgesteuert. #00:42:57-2#
Gesamtgesellschaftlich betrachtet werden wir immer mehr fremdgesteuert, durch unsere Arbeit, durch Medien und durch die Smartphones. Das Intervallfasten kann uns als Vehikel dienen, um aus diesem ganzen Wust herauszukommen und selbstbestimmter zu leben. #00:43:12-5#
Nicole: Schlaf, Entspannung, Ernährung und Bewegung sind die wichtigen Säulen für ein gesundes Leben. Sie gehören zum Intervallfasten-Programm mit hinzu. Nur, wenn man an allen vier Säulen arbeitet, kommt man in eine gesunde Balance, und nur dann funktioniert auch das Intervallfasten. Das darf man nicht vergessen. Die größte Herausforderung ist die Umstellung der Gedanken, weg von Verboten hin zu dem, was uns gut tut. Resetten, runterkommen, auf sich selbst hören und vor allem, den eigenen Selbstwert wiederzuerlangen. Ich nehme mir jetzt Zeit für mich. Ich möchte abschalten, und deshalb gehe ich jetzt raus in die Natur. #00:44:15-7#
Unser Alltag führt zu einer schlechten Ernährung. Frag einen Büroangestellten, was in seiner Schubladen versteckt ist. In den meisten Fällen liegen dort Süßigkeiten für den schnellen Zuckerschub. Wenn man eine Anstrengung hinter sich hat oder wenn keine Zeit zum Essen war, dann kann man wenigstens auf die Notriegel in der Schublade zurückgreifen. #00:44:37-1#
Besser wäre es, kurz rauszugehen an die frische Luft und eine Runde zu laufen. Das bringt langfristig viel mehr als der Snack im Büro. Und das ist der Punkt, den man angehen muss, denn der gehört zum Intervallfasten dazu. Wenn man immer wieder auf den Schokoriegel zurückgreift, dann wird die Fastenphase schwieriger und die Mahlzeiten ungesünder. Durchbrechen wir diesen Mechanismus, dann kommen wir in den Flow des Intervallfastens und in den gesunden Lebensstil hinein. #00:45:07-6#
Martin: Du hast gesagt, dass die Glaubenssätze der hemmende Faktor sind. Viele würden das Intervallfasten gerne ausprobieren, haben aber eine Schranke im Kopf. Mir ist bewusst, dass es ein wochenlanger Prozess ist, das Mindset zu ändern, und dass man ihn langsam und stetig angehen muss. Hast du Tipps, wie uns die ersten Schritte leichter fallen? #00:45:36-4#
Nicole: Mein Programm arbeitet mit Mediation und Traumreisen. Das gibt den Teilnehmern Sicherheit und Vertrauen. Die Hauptthemen sind immer die Überwindung der Angst vor dem, was kommt sowie der Aufbau von Vertrauen in Körper und Geist. Dazu gehört, dass man sich traut, für sich selbst einzustehen und optimistisch in die Zukunft zu schauen. Wo möchte ich hin, und was will ich wirklich? Diese Fragen gilt es, zu beantworten. #00:46:15-3#
Meditation und Traumreisen sorgen dafür, zu sich selbst zu finden und negative Dinge loszulassen. Zum großen Thema Loslassen gehören Laster, Glaubenssätze und belastende Angewohnheiten. Wenn man täglich an sich arbeitet, ist es viel einfacher, Selbstvertrauen aufzubauen, Sichtweisen zu verändern und Entscheidungen zu treffen. Im Programm zeige ich Videos, die erklären, wie die Gedankengänge funktionieren, wie man sie beeinflussen kann und warum wir Gewohnheiten etablieren müssen. #00:46:52-8#
Meine Teilnehmer geben mir die Rückmeldung, dass ihnen die Umstellung leichter fällt, wenn sie die Mechanismen und Hintergründe dessen verstehen, was sie zurückhält. Sie erkennen, dass der Schokoriegel ein Vehikel war, um mit Stress umzugehen. Jetzt müssen sie lernen, mit schwierigen Situationen anders umzugehen. Sie tasten sich an die neuen Möglichkeiten heran und probieren sie aus. Und dann bleiben sie auch dran. Man muss wissen, dass dieser Weg nicht sofort perfekt funktioniert und dass man verschiedene Möglichkeiten hat. #00:47:24-3#
Sichtweisen ändern und Gewohnheiten etablieren, damit startet meine Methode. Ich arbeite mit Morgenroutinen, die einen guten Start in den Tag ermöglichen. Dazu gehören kurze Bewegungsübungen. Wenn man die hinter sich gebracht hat, dann hat man bereits einen Teil des Tagesprogramms geschafft und kann ihn gedanklich abhaken. Dieses gute Gefühl, die erste Hürde genommen zu haben, beeinflusst die weiteren Entscheidungen während des Tages. Man möchte sich den Rest des Tages dann nicht mit schlechten Entscheidungen versauen und trifft automatisch bessere Entscheidungen. #00:47:59-7#
Sehr wichtig ist außerdem, den Stress runterzufahren, negative Gedanken loszuwerden und sich zu resetten. Auch die regelmäßige Reflexion ist wichtig: Wo bin ich, was will ich, was ist mein Ziel, und was benötige ich gerade? In meinem Programm arbeite ich mit einem Begleitheft, in das wir unsere täglichen Reflexionen eintragen. Dazu gehört auch die Dankbarkeit. Wir notieren, wofür wir dankbar sind und erkennen, was heute gut gelaufen ist. Während des Tages passieren sowohl gute als auch schlechte Dinge, und die gilt es, zu erkennen. #00:48:30-5#
Mit diesem Konzept steigen wir aus den Verhaltensmustern der negativen Gedanken aus, hin zum Positiven. Das ist der Schlüssel zum Erfolg. Diese Veränderung erkenne ich bei meinen Teilnehmern schon nach wenigen Wochen. Sie beginnen sehr schnell, zu reflektieren, und die gemeinsame Arbeit trägt schon bald Früchte. Das ist Hilfe zur Selbsthilfe. #00:49:05-6#
Martin: 30.000 Menschen haben bereits an deiner Challenge teilgenommen, und daran sieht man, dass dein Konzept funktioniert. #00:49:09-4#
Nicole: Ja, das stimmt. Die Challenge ist kostenlos, denn sie soll ein Kennenlernen meiner Methode ermöglichen. Danach kann man entweder alleine weitermachen oder gemeinsam in meinem Programm. Meist hängt man im Alltag rund um Beruf und Familie fest, und es ist nicht immer einfach, den Fokus neu auszurichten. Dann ist eine helfende Hand sinnvoll, die Rezepte und Methoden, wie etwa die Meditation, zur Verfügung stellt. Auf diese Tools kann ich leicht zurückgreifen, und mit Hilfe ist es sehr viel effektiver, als alleine durchzustarten. #00:49:54-3#
Viele, die alleine starten, kommen irgendwann doch ins geführte Programm, denn es ist schöner, täglich motiviert zu werden. Die Challenge vermittelt, worauf es ankommt. Ein Riesenthema ist immer wieder der Schlaf. Wenn man schlecht schläft, vermindert sich die Ausschüttung der Wachstumshormone, die für die Fettverbrennung zuständig sind. Das wissen viele Teilnehmer nicht, und dann beginnen sie, an ihrem Schlafverhalten zu arbeiten. Dadurch verändert sich sehr viel. Es sind viele kleine Bausteine, an die man denken muss. #00:50:45-5#
Martin: Wenn es unsere Zuhörerinnen und Zuhörer ausprobieren wollen, dann ist dieses Interview ein guter Startschuss. Wir haben beide in unseren Magazinen super ausführliche Beiträge zum Intervallfasten, begleitet von vielen wissenschaftlichen Studien. Ich gehe dabei auch auf die biochemischen Zusammenhänge ein wie Wachstumshormone, Entgiftung und Autophagie, also die Zellerneuerung. Darauf werden wir in den Show Notes verlinken. Wer tiefer in die wissenschaftlichen Details einsteigen möchte, kann dort gerne nachlesen. Verlinken werden wir natürlich auch deine kostenlose und betreute Intervallfasten-Challenge, die ein perfekter Start ist. #00:51:28-3#
Bei deinem Programm ist man nie alleine, denn es gibt viele Mitstreiter. Wenn Fragen auftauchen, kann man dir jederzeit schreiben, und du stehst mit Rat und Tat zur Seite. Dadurch nehmen wir allen Interessenten die Ängste und Hemmungen. Probiert es einfach aus. #00:51:44-9#
Nicole: Genau so ist es. #00:51:50-1#
Martin: Kannst du uns bitte noch erzählen, wie du dein Schilddrüsenproblem in den Griff bekommen hast? #00:51:57-1#
Nicole: Mit guter Ernährung und den richtigen Supplementen. Viele Menschen mit Schilddrüsenproblemen ernähren sich glutenfrei, und auch ich habe es eine Zeitlang ausprobiert. Ich stellte jedoch fest, dass mein Problem der Weizen ist, und deshalb bin ich auf Dinkel umgestiegen.
Damit komme ich sehr gut zurecht. Zusammenfassend hat mir die Ernährungsumstellung, gepaart mit Stressreduktion und Nahrungsergänzungsmitteln geholfen, meine Schilddrüse wieder in den Griff zu bekommen. Ich mache regelmäßig Reiki und achte auf alles, was zu einem gesunden Lebensstil dazugehört. #00:52:58-4#
Meine Schilddrüsenprobleme wurden vor 15 Jahren diagnostiziert. Seitdem hatte ich nie wieder einen Schub, aber jetzt auf einmal tauchen die Probleme wieder auf. Mir wurde bewusst, dass der Stress eine große Rolle dabei spielt, und dass die Einschränkungen während der Corona-Pandemie ein riesiger Trigger waren, um ein Ungleichgewicht herzustellen. Der Schub war zum Glück nur mild. Dabei hilft mir Reiki immer sehr gut. #00:53:45-2#
Martin: Danke für den Einblick. Er zeigt uns, dass es möglich ist, seine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen, und das sogar bei Krankheiten wie Hashimoto, die nach konventionellem Standard mit Medikamenten behandelt werden. Wir müssen in unserem Alltag nach Instrumenten suchen, die uns helfen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren. Das Intervallfasten ist eines dieser Instrumente.
Der größte Killer ist der Stress, und zwar bei allen unseren gesundheitlichen Zielen. Ob wir das Intervallfasten nutzen oder viel Sport machen, die Umstellung zeigt uns die Grenzen auf, und wir kommen immer wieder zu denselben Erkenntnissen. #00:54:24-6#
Nicole: Meine Schilddrüsenerkrankung hat mir einmal mehr verdeutlicht, dass meine Methode ein guter Weg zur Besserung ist. Ich habe zwei Kinder, und beide Schwangerschaften haben ein kleines Hormonchaos ausgelöst, das sich auch auf die Schilddrüse ausgewirkt hat. Dass das ganzheitliche Konzept mit Resetten und mit den Fastenzeiten hilft, das kann ich gut erkennen, wenn ich mich mit anderen vergleiche, die ähnliche Probleme haben. #00:55:04-5#
Martin: Das waren sehr wertvolle Ratschläge. Wir haben beide sehr viel darüber geschrieben, wie man besser mit Stress umgehen und seinen Schlaf optimieren kann. Das Intervallfasten ist das Werkzeug, das vieles ermöglicht und das ein Schlüssel zum Erfolg vieler Probleme sein kann. Ich finde es sehr schön, dass wir heute die Gelegenheit hatten, ausführlich darüber zu sprechen. Alles Wichtige zu den genannten Themen und auch zu deiner Intervallfasten-Challenge packen wir unter dieses Video. #00:55:33-2#
Vielen Dank für deine Zeit und für die vielen tollen Einblicke. Möchtest du abschließend noch etwas an die Zuhörerinnen und Zuhörer richten, was wichtig für dich ist? #00:55:40-4#
Nicole: Probiert es aus und legt einfach los. Traut euch und gebt dem Körper eine Chance, zu reagieren. Hört darauf, was der Körper euch sagt. #00:55:59-2#
Martin: Mit gesundheitsbox.net betreibst du die größte deutsche Seite, die sich mit Intervallfasten beschäftigt. Ihr habt die Seite komplett neu gestaltet. Sie sieht sehr schön aus und bietet viele interessante Beiträge und Videos. Schaut einfach mal dort vorbei. Ich bedanke mich bei dir, liebe Nicole, und wir hören uns wieder. #00:56:20-7#
Nicole: Danke dir auch für deine Zeit. Es war ein wundervolles Gespräch. Dankeschön. #00:56:24-8#
Martin: Auch euch vielen Dank für eure Zeit, liebe Zuhörerinnen und Zuhörer. Wenn euch diese Episode gefallen hat, dann abonniert gerne diesen Podcast. Schickt uns euer Feedback und eure Fragen. Ihr könnt uns jederzeit erreichen. Bis zur nächsten Episode, machts gut! #00:56:44-3#
Nicole: Tschüss. #00:56:46-7#
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