Isotonische Getränke – ein Überblick zu Sinn und Unsinn [+ Rezept]

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Isotonische Getränke

Isotonische Getränke sind im Sport weit verbreitet und besonders in den Sommermonaten beliebt, um eine gute Hydrierung und Versorgung mit Elektrolyten zu gewährleisten.

Gleichzeitig ist der Markt der Isodrinks eine gute Möglichkeit, teures Wasser mit Zucker, Süßstoffen und etwas Natrium zu verkaufen.

Verpackt in geschicktes Marketing, ist es daher nicht einfach einen klaren Blick auf eine sinnvolle und gesunde Versorgung mit Elektrolyten rund um den Sport zu bewahren.

In diesem Artikel schauen wir uns die Biochemie der isotonischen Getränke etwas näher an, betrachten wichtige Inhaltsstoffe und Du erhältst ein Rezept, mit dem Du Dein eigenes isotonisches Getränk selber machen kannst!

Außerdem schauen wir uns fünf Punkte an, wann ein isotonisches Getränk überhaupt Sinn macht.

Du kannst Dir passend dazu unsere Podcastfolge anhören:

Was sind isotonische Getränke?

Wenn wir schwitzen, dann gehen unserem Körper auch wertvolle Elektrolyte und Wasser verloren. Um diese Elektrolyte wieder aufzufüllen und Mangelsymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Krämpfe zu vermeiden, kommen isotonische Getränke zum Einsatz.

Bei isotonischen Getränken ist das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit gleich dem unseres Blutes, was für eine bessere Resorption sorgen soll.

Isodrinks enthalten meist Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sowie eine Kohlenhydratquelle (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose). Je nach Hersteller werden auch Farb-, Konservierungs- und Geschmacksstoffe zugefügt.

Du merkst worauf ich hinaus will? Es ist jede Menge Platz für Mogelpackungen und Marketingversprechen. Deshalb ist es ratsam hinter die Fassaden gängiger Isodrinks zu schauen!

 

Die Biochemie der Isotonie

Der Begriff isoton stetzt sich aus den griechischen Worten ísos („gleich“) und tónos („das Spannen“) zusammen und bedeutet demnach „mit gleichem Druck“.

Eine Flüssigkeit (ein Getränk) wird als isoton bezeichnet, wenn sie denselben osmotischen Druck wie eine Vergleichsflüssigkeit hat (in diesem Falle unser Blut).

Isotonisch Osmose

Hier siehst Du die Unterschiede zwischen iostonischen, hypotonischen und hypertonischen Verhältnissen.

Osmotischer Druck spielt in unserem Körper eine große Rolle, wenn es um den Flüssigkeitshaushalt und -transport zwischen Zellen geht.

Ein Getränk gilt als isoton, wenn es denselben osmotischen Druck wie unsere Erythrozyten (rote Blutkörperchen) aufweist, also 280 – 310 mOsm/l.

Die Isotonie wird genutzt, um unseren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wieder auszugleichen.

Dabei sollen isotonische Getränke im Dünndarm schneller aufgenommen werden und schneller ins Blut gelangen. Unser Körper kann dann schneller aus den entsprechenden Inhaltsstoffen schöpfen: Wasser, Kohlenhydrate, Elektrolyte.

 

Inhaltsstoffe isotonischer Getränke im Blick

Wasser: Natürlich ist Wasser der Hauptbestandteil von Isodrinks. Wasser ist jedoch nicht gleich Wasser – wenn Du isotonische Getränke selber machen möchtest, dann ist gefiltertes Wasser die beste Wahl.

Elektrolyte: Elektrolyte sind eine Gruppe von Mineralstoffen mit elektrischer Ladung, die für unsere Nerv- und Muskelfunktion sowie den Säure-Basen-Haushalt wichtig sind.

Die meist verwendeten Elektrolyte sind:

  • Kalium
  • Natrium
  • Chlorid
  • Magnesium
  • Calcium

Kohlenhydrate: Je nach Hersteller finden verschiedene Kohlenhydratquellen Platz. Häufig verwendet werden Zucker wie Maltodextrin (Zweifachzucker) und Dextrose (Einfachzucker).

Auch unterschiedlich ist die Verwendung von weiteren Zusatzstoffen wie Farb- oder Konservierungsstoffen sowie Trennmitteln (Siliciumdioxid) und Süßungsmittel (wie E955 Sucralose und E950 Acesulfam-K).

Die Zutatenliste eines kommerziellen isotonischen Sportdrinks sieht dann so aus:

Isonischies Getränk Beispiel 1

Oder so:

Isotonisches Getränk Beispiel 2

 

Interpretation der Zutaten in isotonischen Getränken

Wie Du siehst, ist die Zutatenliste sehr lang – das ist zum Teil notwendig, um Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium in ihren chemischen Verbindungen unterzubringen – also soweit alles okay.

Gesundheitlich nutzlos oder sogar schädigend ist die Verwendung von weiteren Süßungsmitteln (ist ja nicht genug Zucker drinnen) und zu vielen verschiedenen Kohlenhydratquellen sowie zusätzlicher Fruktose, die den Darm unnötig reizen können.

Vor allem Darmprobleme sind für viele Sportler (meist Läufer) sowieso schon problematisch – Stichwort: Runners Diarrhea (Läuferdurchfall).

Zusätzlicher Flüssigkeitsverlust durch Durchfall würde demnach den gegenteiligen Nutzen der Isodrinks bewirken. Auch wenn die Probleme erst nach dem Sport aufkommen, ist die Regeneration definitiv gestört.

Je mehr Inhaltsstoffe in einem isotonischen Getränk stecken, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit auf Unverträglichkeitsreaktionen Deines Körpers (z.B. haben circa 30 % der Bevölkerung eine Fruktoseintoleranz).

Meine Erfahrung: Ich reagiere zum Beispiel mit Magenproblemen auf Maltodextrin, was zu Leistungseinbußen führt. Dagegen komme ich mit Dextrose gut zurecht und nutze 50 – 100 g pro Stunde bei Einheiten über 60 Minuten. Ein Mix aus zu vielen Zuckerquellen würde mich definitiv unwohl fühlen lassen. Dafür nehme ich in Kauf, dass die Mischung aus Ein- und Zweifachzuckern natürlich aus Energieversorgungsgründen klüger wäre (aber was bringt mir das, wenn ich zwecks Unwohlsein aussteigen müsste?).

Die Devise für eine gute Zusammensetzung eines Isodrinks sollte daher sein: So wenig wie möglich, so viel wie nötig.

Wasser, eine bis zwei Kohlenhydratquelle(n), die wichtigsten Elektrolyte – fertig!

 

Vorteile isotonischer Getränke

Bei einer 45-minütigen Sporteinheit verlieren wir laut der Zeitschrift für Sportmedizin etwa 117 mg Kalium, 524 mg Natrium und weitere Mineralstoffe (siehe Tabelle).

Je länger eine Sporteinheit dauert und umso mehr Schweiß fließt, desto intensiver ist der Verlust an Elektrolyten.

Isotonische Getränke können demnach helfen, den Verlust dieser wichtigen Nährstoffe auszugleichen.

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Elektrolyte Verlust Isotonie Mineralstoffverlust bei sportlicher Aktivität. Quelle: Zeitschrift Sportmedizin

Weitere Vorteile von Isodrinks sind:

  • bessere Hydration
  • Erhalt der Leistungsfähigkeit
  • Reduktion von Muskelkrämpfen
  • Regulierung des Blutdrucks
  • Bessere Regeneration
  • Reduktion von Erschöpfungserscheinungen nach dem Sport (Kopfschmerzen, Müdigkeit)

 

Nachteile (meist kommerzieller Produkte)

Isotonische Drinks können jedoch auch Nachteile haben, die wichtigsten habe ich Dir hier aufgezeigt:

  • Höhere Kosten kommerzieller Drinks
  • Inhaltsstoffe oft schwer durchschaubar
  • Unverträglichkeitsreaktionen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen
  • Unnötig viele Kalorien (vor allem, wenn nur kurzer, wenig belastender Sport getrieben wird)
  • Blutzuckerschwankungen

 

Isotonische Getränke Beispiel

Knallig bunt – so sehen die meisten Isodrinks aus – doch was steckt wirklich drin?

 

Isotonische Getränke – auf die 5 Punkte solltest Du achten?

Lass uns nun das Bild etwas schärfen und die Erkenntnisse der letzten Abschnitte zusammenfassen.

Du findest auch hier unseren Podcastausschnitt als Video auf YouTube:

Hier findest Du die 5 wichtigsten Punkte zum Einsatz isotonischer Sportgetränke:

 

Dauer der Sporteinheit

Da die Isodrinks neben Elektrolyten auch Kohlenhydrate enthalten, sollten die Kalorien nicht außer Acht gelassen werden. Wer 30 Minuten lockeren Sport betreibt, der braucht in der Regel kein zuckerhaltiges Getränk.

Ein gutes Wasser reicht hier vollkommen aus.

 

Intensität der Sporteinheit

Die zweite Frage, die Du Dir stellen solltest ist, ob die Intensität der Sporteinheit überhaupt so hoch ist. Die Intensität bestimmt, wie viel Schweiß und Kalorien verbraucht werden.

Aber auch hier kannst Du ruhig auf Deinen Körper vertrauen – er ist gut darin, sparsam mit den Ressourcen umzugehen und wird Dir auch 60 Minuten ohne Isodrink verzeihen.

In der Regel sind isotonische Getränke ab 60 Minuten mit moderater bis intensiver sportlicher Aktivität sinnvoll. An sehr heißen Tagen kann es auch etwas eher nützlich sein.

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Inhaltsstoffe des Isodrinks

Das Hauptaugenmerk des Artikels ist es, Deinen Blick für die Inhaltsstoffe zu schärfen. Elektrolyte wie Kalium, Calcium, Magnesium oder Natrium verdienen ihren Platz.

In Bezug auf Kohlenhydrate ist weniger mehr – achte darauf, dass Du sie gut verträgst. Es gibt auch Möglichkeiten ketogener Energiequellen wie exogene Ketone oder MCT-Öl. Dann ist das Getränk zwar per se nicht mehr isotonisch, aber dennoch eine gute und schonende Möglichkeit der Energieversorgung und Hydrierung.

Weitere Inhaltsstoffe sind in der Regel nicht nötig – bei natürlichen Farbstoffen aus roter Beete oder beta-Carotin spricht meiner Meinung nach nichts dagegen.

 

Lebensmittel-Unverträglichkeiten

Einige Isodrinks enthalten Zusatzstoffe, auf die Du möglicherweise mit Unverträglichkeiten reagierst, dazu zählen Sorbit, Fruktose, Laktose oder Weizen (isotonische, alkoholfreie Biere). Ein Blick auf die Zutatenliste verschafft Klarheit.

 

Kosten-Nutzen

Die Kosten-Nutzen Frage ist eine der wichtigsten Fragen. Macht es wirklich Sinn viel Geld für Wasser, Zucker und Natrium auszugeben? Nein, es ist eher eine Frage der Bequemlichkeit.

Hersteller von isotonischen Getränken haben ein überragendes Marketing, was bei Gatorade bis zum Superbowl reicht.

Auf Basis dieser Erkenntnisse ist der nächst logische Schritt: Ein isotonisches Getränk selber machen

Isotonische Getränke selber machen

Isotonische Getränke selber machen spart Kosten und ist gesünder.

 

Es ist relativ simpel ein isotonisches Getränk selber zu machen:

Isotonische Getränke

Isotonisches Getränk selber machen

Portionen: 1 Zubereitungszeit:
Nährwert 290 Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 4.6/5
( 8 bewertet )

ZUTATEN

  • 1 Liter Wasser (gefiltert oder gutes Mineralwasser)
  • 75 g Dextrosepulver
  • ¼ TL Meer- oder Steinsalz (ich empfehle keltisches Meersalz oder Himalayasalz)
  • Optional: Zitronen- oder Limettensaft

 

ZUBEREITUNG

  • Füge das Dextrosepulver schrittweise dem Wasser hinzu, um Klumpen zu vermeiden.
  • Mahle das Salz sehr fein und gebe es dem Getränk hinzu.
  • Alternativ ersetzt Du das Dextrosepulver durch Apfelsaft. Füge dann 700 ml Wasser und 300 ml Apfelsaft hinzu.
Hast Du unser Rezept nachgekocht?
Wie ist es Dir gelungen? Zeige es uns gerne auf Instagram und verlinke uns via @schnelleinfachgesund

 

Mein persönliches Sportdrink-Rezept für das Training über einer Stunde sieht aktuell folgendermaßen aus (für Wettkämpfe sieht es noch ganz anders aus, aber dazu in einem späteren Artikel mehr – das würde hier den Minimalismus-Ansatz sprengen):

  • 1 Liter gefiltertes Wasser
  • 75 g Dextrosepulver
  • 500 mg Kaliumcitrat von
  • 500 mg Tri-Magnesium Dicitrat (= 75 mg reines Magnesium)
  • ¼ TL keltisches Meersalz

Magnesium* und Kalium nehme ich von Naturtreu und viktlabs – dafür öffne ich die Kapseln und füge sie dem Getränk hinzu (spare 10% mit dem Code gesund10)

 

Andere Elektolytlieferanten

Dein Sportgetränk muss nicht unmittelbar isotonisch sein – es gibt auch weitere gute Möglichkeiten Deinen Körper mit Elektrolyten zu versorgen (die meisten machen vor und nach dem Sport Sinn):

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Fazit – isotonische Getränke besser selber machen

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Eine gute Hydration und Versorgung ist im Sport und an heißen Tagen besonders wichtig, um die Leistungsfähigkeit Deines Körpers aufrecht zu erhalten.

Ich hoffe, der Artikel konnte etwas Licht ins Dunkle bringen und Du kannst nun besser entscheiden, wie Du Deine Versorgung mit isotonischen Getränken planst.

Falls Du noch Fragen oder Anmerkungen hast, dann hinterlasse gern einen Kommentar.

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  • Carlsohn A, Braun H, Großhauser M, König D, Lampen A, Mosler S, Nieß A, Oberritter H, Schäbethal K, Schek A, Stehle P, Virmani K, Ziegenhagen R, Heseker H. Minerale und Vitamine in der Sporternährung: https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/minerale-und-vitamine-in-der-sporternaehrung/
  • Cohen D. (2012). The truth about sports drinks. BMJ (Clinical research ed.), 345, e4737. https://doi.org/10.1136/bmj.e4737
  • Colakoglu, F. F., Cayci, B., Yaman, M., Karacan, S., Gonulateş, S., Ipekoglu, G., & Er, F. (2016). The effects of the intake of an isotonic sports drink before orienteering competitions on skeletal muscle damage. Journal of physical therapy science, 28(11), 3200–3204. https://doi.org/10.1589/jpts.28.3200
  • Orrù, S., Imperlini, E., Nigro, E., Alfieri, A., Cevenini, A., Polito, R., Daniele, A., Buono, P., & Mancini, A. (2018). Role of Functional Beverages on Sport Performance and Recovery. Nutrients, 10(10), 1470. https://doi.org/10.3390/nu10101470

 

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