Isotonische Getränke sind im Sport weit verbreitet und besonders in den Sommermonaten beliebt, um eine gute Hydrierung und Versorgung mit Elektrolyten zu gewährleisten.
Gleichzeitig ist der Markt der Isodrinks eine gute Möglichkeit, teures Wasser mit Zucker, Süßstoffen und etwas Natrium zu verkaufen.
Verpackt in geschicktes Marketing, ist es daher nicht einfach einen klaren Blick auf eine sinnvolle und gesunde Versorgung mit Elektrolyten rund um den Sport zu bewahren.
In diesem Artikel schauen wir uns die Biochemie der isotonischen Getränke etwas näher an, betrachten wichtige Inhaltsstoffe und Du erhältst ein Rezept, mit dem Du Dein eigenes isotonisches Getränk selber machen kannst!
Außerdem schauen wir uns fünf Punkte an, wann ein isotonisches Getränk überhaupt Sinn macht.
Du kannst Dir passend dazu unsere Podcastfolge anhören:
Inhaltsverzeichnis
- 1 Was sind isotonische Getränke?
- 2 Die Biochemie der Isotonie
- 3 Inhaltsstoffe isotonischer Getränke im Blick
- 4 Interpretation der Zutaten in isotonischen Getränken
- 5 Vorteile isotonischer Getränke
- 6 Nachteile (meist kommerzieller Produkte)
- 7 Isotonische Getränke – auf die 5 Punkte solltest Du achten?
- 8
- 9 Isotonisches Getränk selber machen
- 10 Andere Elektolytlieferanten
Was sind isotonische Getränke?
Wenn wir schwitzen, dann gehen unserem Körper auch wertvolle Elektrolyte und Wasser verloren. Um diese Elektrolyte wieder aufzufüllen und Mangelsymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Krämpfe zu vermeiden, kommen isotonische Getränke zum Einsatz.
Bei isotonischen Getränken ist das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit gleich dem unseres Blutes, was für eine bessere Resorption sorgen soll.
Isodrinks enthalten meist Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sowie eine Kohlenhydratquelle (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose). Je nach Hersteller werden auch Farb-, Konservierungs- und Geschmacksstoffe zugefügt.
Du merkst worauf ich hinaus will? Es ist jede Menge Platz für Mogelpackungen und Marketingversprechen. Deshalb ist es ratsam hinter die Fassaden gängiger Isodrinks zu schauen!
Die Biochemie der Isotonie
Der Begriff isoton stetzt sich aus den griechischen Worten ísos („gleich“) und tónos („das Spannen“) zusammen und bedeutet demnach „mit gleichem Druck“.
Eine Flüssigkeit (ein Getränk) wird als isoton bezeichnet, wenn sie denselben osmotischen Druck wie eine Vergleichsflüssigkeit hat (in diesem Falle unser Blut).
Hier siehst Du die Unterschiede zwischen iostonischen, hypotonischen und hypertonischen Verhältnissen.
Osmotischer Druck spielt in unserem Körper eine große Rolle, wenn es um den Flüssigkeitshaushalt und -transport zwischen Zellen geht.
Ein Getränk gilt als isoton, wenn es denselben osmotischen Druck wie unsere Erythrozyten (rote Blutkörperchen) aufweist, also 280 – 310 mOsm/l.
Die Isotonie wird genutzt, um unseren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wieder auszugleichen.
Dabei sollen isotonische Getränke im Dünndarm schneller aufgenommen werden und schneller ins Blut gelangen. Unser Körper kann dann schneller aus den entsprechenden Inhaltsstoffen schöpfen: Wasser, Kohlenhydrate, Elektrolyte.
Inhaltsstoffe isotonischer Getränke im Blick
Wasser: Natürlich ist Wasser der Hauptbestandteil von Isodrinks. Wasser ist jedoch nicht gleich Wasser – wenn Du isotonische Getränke selber machen möchtest, dann ist gefiltertes Wasser die beste Wahl.
Elektrolyte: Elektrolyte sind eine Gruppe von Mineralstoffen mit elektrischer Ladung, die für unsere Nerv- und Muskelfunktion sowie den Säure-Basen-Haushalt wichtig sind.
Die meist verwendeten Elektrolyte sind:
- Kalium
- Natrium
- Chlorid
- Magnesium
- Calcium
Kohlenhydrate: Je nach Hersteller finden verschiedene Kohlenhydratquellen Platz. Häufig verwendet werden Zucker wie Maltodextrin (Zweifachzucker) und Dextrose (Einfachzucker).
Auch unterschiedlich ist die Verwendung von weiteren Zusatzstoffen wie Farb- oder Konservierungsstoffen sowie Trennmitteln (Siliciumdioxid) und Süßungsmittel (wie E955 Sucralose und E950 Acesulfam-K).
Die Zutatenliste eines kommerziellen isotonischen Sportdrinks sieht dann so aus:
Oder so:
Interpretation der Zutaten in isotonischen Getränken
Wie Du siehst, ist die Zutatenliste sehr lang – das ist zum Teil notwendig, um Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium in ihren chemischen Verbindungen unterzubringen – also soweit alles okay.
Gesundheitlich nutzlos oder sogar schädigend ist die Verwendung von weiteren Süßungsmitteln (ist ja nicht genug Zucker drinnen) und zu vielen verschiedenen Kohlenhydratquellen sowie zusätzlicher Fruktose, die den Darm unnötig reizen können.
Vor allem Darmprobleme sind für viele Sportler (meist Läufer) sowieso schon problematisch – Stichwort: Runners Diarrhea (Läuferdurchfall).
Zusätzlicher Flüssigkeitsverlust durch Durchfall würde demnach den gegenteiligen Nutzen der Isodrinks bewirken. Auch wenn die Probleme erst nach dem Sport aufkommen, ist die Regeneration definitiv gestört.
Je mehr Inhaltsstoffe in einem isotonischen Getränk stecken, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit auf Unverträglichkeitsreaktionen Deines Körpers (z.B. haben circa 30 % der Bevölkerung eine Fruktoseintoleranz).
Meine Erfahrung: Ich reagiere zum Beispiel mit Magenproblemen auf Maltodextrin, was zu Leistungseinbußen führt. Dagegen komme ich mit Dextrose gut zurecht und nutze 50 – 100 g pro Stunde bei Einheiten über 60 Minuten. Ein Mix aus zu vielen Zuckerquellen würde mich definitiv unwohl fühlen lassen. Dafür nehme ich in Kauf, dass die Mischung aus Ein- und Zweifachzuckern natürlich aus Energieversorgungsgründen klüger wäre (aber was bringt mir das, wenn ich zwecks Unwohlsein aussteigen müsste?).
Die Devise für eine gute Zusammensetzung eines Isodrinks sollte daher sein: So wenig wie möglich, so viel wie nötig.
Wasser, eine bis zwei Kohlenhydratquelle(n), die wichtigsten Elektrolyte – fertig!
Vorteile isotonischer Getränke
Bei einer 45-minütigen Sporteinheit verlieren wir laut der Zeitschrift für Sportmedizin etwa 117 mg Kalium, 524 mg Natrium und weitere Mineralstoffe (siehe Tabelle).
Je länger eine Sporteinheit dauert und umso mehr Schweiß fließt, desto intensiver ist der Verlust an Elektrolyten.
Isotonische Getränke können demnach helfen, den Verlust dieser wichtigen Nährstoffe auszugleichen.
Mineralstoffverlust bei sportlicher Aktivität. Quelle: Zeitschrift Sportmedizin
