Gefüllte Kichererbsen Wraps mit Bratwurst, Rucola und Kräuter-Dip

Gefüllte Kichererbsen Wraps

Wenn Du auf Brot und Getreide verzichtest oder reduzieren möchtest, stellt sich schnell mal die Frage: Was esse ich dann unterwegs, wenn ich nicht mehr mein geliebtes Sandwich beim Bäcker nebenan kaufen kann? Wenn Du an genau diesem Punkt schon mindestens einmal warst, dann bleib dran – denn dann ist dieses Rezept für gefüllte Kichererben-Wraps perfekt für Dich!

Gesunde Kichererbsen-Wraps zum Mitnehmen

Wraps sind nicht nur ein schnell zubereitetes und beliebtes Essen für unterwegs– die Beilagen machen hier das Gesamtpaket aus. Mit den richtigen Zutaten und Toppings können unsere Kichererbsen-Wraps ein reichhaltiges Frühstück (s. Frühstücksideen), ein sättigendes Mittagessen oder ein leichtes Abendbrot sein. Du kannst sie süß mit Obst und Joghurt belegen und einrollen, mit Salat befüllen und sogar zum Turm aufschichten, was sich super für Gäste macht! Die Liste der Möglichkeiten ist lang…

Aber Moment, stehen Kichererbsen, Hülsenfrüchte & Co. nicht eigentlich (größtenteils) auf der roten Liste der Paleo-Ernährung? Stimmt. Hülsenfrüchte sollten aufgrund ihrer blähenden und manchmal den Darm reizenden Eigenschaften nicht täglich gegessen werden. Deshalb sollte dieses Gericht nicht täglich gegessen werden – was Dich auf Dauer wahrscheinlich sowieso langweilen würde.

Dank der nahrhaften und reichhaltigen Füllung kannst Du Dich an diesen leckeren Wraps nicht überessen und auf die Zutaten und Menge gesehen, nimmst Du nicht so viele Hülsenfrüchte auf, als wenn Du eine große Portion Hummus naschst. Außerdem werten die vielen Nährstoffe im Gemüse hier das Gericht zusätzlich auf, sodass du Dich hinterher fit und munter fühlen wirst.

Du kannst auf die Bratwurst verzichten, wenn Du sie nicht so gern magst. Ein paar Putenstreifen, Räucherlachs oder gekochte Eier sind genauso lecker dazu. Doch achte beim Kauf der Bratwürste unbedingt auf gute Metzger- oder Bio-Qualität, die keine unnötigen Zusatz- oder Konservierungsstoffe verwenden.

Sicher ist: Mit diesem Rezept bringst Du eine tolle Abwechslung in Deinen Speiseplan. Und wie bereits erwähnt, sind sie gerade dann super praktisch, wenn Du viel unterwegs bist – sei es beruflich, hobby- oder freizeitbedingt: Sie sind super schnell zubereitet und lassen sich genauso gut auf Vorrat und Bedarf einfrieren. Bleibt sich nur noch zu sagen: Einmal Wraps to go, bitte!

 

Gefüllte Kichererbsen-Wraps mit Bratwurst, Rucola und Kräuter-Joghurt-Dip – Das Rezept

Für 4-5 mittelgroße Wraps brauchst Du:

Für die Wraps:

  • 125g Kichererbsenmehl (große Supermärkte, Bio-Supermarkt)
  • 200 ml warmes Wasser
  • ½ TL Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 EL neutrales Bratöl (z.B. Kokosöl, Olivenöl)

Für die Wrap-Füllung:

  • 1 Bratwurst oder Rinderwurst
  • 300g Rotkohl
  • 200g Rucola
  • 1 Paprika (gelb oder rot)
  • 2-3 EL Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Leinsamen
  • 2 EL mittelscharfer Senf oder Dijonsenf

Für den Kräuter-Joghurt-Dip:

  • 100g selbstgemachter Joghurt
  • 1 TL Meersalz
  • 2 TL Zitronensaft (vorzugsweise frisch gepresst)
  • 1 TL frische oder getrocknete, gemischte, gehackte Kräuter (z.B. Basilikum, Pfefferminze, Rosmarin, Koriander)

 

Kichererbsen-Wraps mit Rucola und Bratwurst

 

Gefüllte Kichererbsen-Wraps – Die Zubereitung

  1. Kichererbsenmehl, warmes Wasser, Salz und Pfeffer zu einem glatten, leicht flüssigen Teig rühren und 10 Minuten quellen lassen. Das Bratöl in einer großen, beschichteten Pfanne zerlassen und nacheinander mit je 2 EL Teig die Wraps auf mittlerer Temperatur ausbacken; 2 Minuten von jeder Seite.
  2. Für den Kräuter-Joghurt-Dip einfach alle dafür aufgelisteten Zutaten zusammen verrühren, abschmecken und beiseite stellen.
  3. Für die Wrap-Füllung Rucola waschen, trocken schütteln, entweder ganz lassen oder in grobe Stücke zerreißen. Den Rotkohl in mundgerechte Stücke oder mittelgroße Streifen schneiden. Die Paprika waschen, einmal quer aufschneiden, das Innere beidseitig heraustrennen (mit einem kleinen Messer oder mit der Hand) und in schmale Streifen schneiden. Alles separiert in eine große Schüssel geben.
  4. Einen kleinen Spritzer Öl in eine weitere, kleine, beschichtete Pfanne geben und auf mittelhoher bis hoher Temperatur die Bratwurst beidseitig einige Minuten goldbraun anbraten.
  5. Jetzt werden die Wraps gefüllt: Mit Rucola, Rotkohl und Paprikastreifen belegen, die Bratwurst einmal längs aufschneiden und einige Kleckse Senf darauf geben, Kräuter-Joghurt-Dip darüber klecksen und mit ein paar Sonnenblumenkernen bestreuen. Tada! 😊

 

 

Gefüllte Kichererbsen-Wraps – Tipps und Anregungen für Abwandlungen, Erweiterungen und Verfeinerungen

  • Frische Kräuter gehen immer: und zwar die ganze Palette! Basilikum, Rosmarin, Minze, Zitronenmelisse, Schnittlauch, Koriander, Thymian, Gartenkresse, Brunnenkresse.
  • Frische Salatsorten: Grüner Salat, Feldsalat, Blattsalat, Eisbergsalat, Endiviensalat, Chicorée, Blattspinat – ein gesunder Salat geht immer!
  • Frisches oder kurz gedünstetes Gemüse (in Streifen, Würfeln, fein oder grob geschnitten oder durch den Spiralschneider gedreht): Zucchini, Möhren, Tomaten, Zwiebeln, Lauch oder Lauchzwiebeln (gedünstet besser verträglich), Kohlrabi, Radieschen, Mairübchen, Rettich, Spargel, Rotkohl, Chinakohl, Gurke oder Aubergine.
  • Gemüse & mehr: Brokkoli, Blumenkohl, Pilze (z.B. Champignons oder Austernpilze), Avocado, Mais, Kimchi (selbst gemacht oder gekauft), frisches Sauerkraut, Oliven, Kapern, Saure Gurken oder Sprossen.
  • Gedünstetes Obst, Gemüse & Fleisch: Schon einmal gedünstete Apfel- oder Birnenscheiben mit Bacon und gedünsteten Karotten probiert? Dann wird’s Zeit – besonders, wenn Du ein Fan von süß-herzhaften oder süß-sauren Geschmackskombinationen bist! Lassen sich auch super kombinieren: Pflaumen, Beeren (Himbeeren, Blaubeeren, Johannisbeeren etc.), Banane, Ananas, Orangen und mehr (einfach ausprobieren!).
  • Fisch & Co (Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren): Meeresfrüchte, Thunfisch, Forellenfilets, Makrelenfilets, Sardinen, Hering, Brathering, Garnelen und Shrimps, gedünsteter oder geräucherter Lachs.
  • Anstelle der Bratwurst: Frikadellen oder gebratenes Hackfleisch, Gemüsebratlinge, Gekochter oder Schwarzgeräucherter Schinken, Bacon, gebratenes Putensteak oder Putenstreifen, gekochte Eier, pochierte Eier oder Spiegeleistreifen.
  • Soßen & Dips: Hummus oder Rote-Bete-Hummus, Guacamole, Tomaten-Dip oder Tomatensoße oder dunkler Balsamico.
  • Nüsse, Samen & Kerne: Die Sonnenblumenkerne können natürlich einfach ausgetauscht oder kombiniert werden mit Kürbiskernen, Sesam, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen, Kokoschips oder -raspel oder ähnlichen Nusssorten.
  • Für Gäste: Die Wraps (wie Du es möglicherweise als Pfannkuchen-Turm kennst) zu einem Türmchen schichten, die einzelnen Schichten nicht zu stark – und für den ersten Anlauf am besten nicht zu hoch schichten, sodass Du ihn noch gut schneiden kannst. Den letzten Wrap wie eine Torte mit frischem Gemüse, Granatapfelkernen oder Rucola belegen, mit Soßen oder Senf verzieren und/oder mit ein paar Nüssen oder Kernen (z.B. Sonnenblumen- oder Kürbiskernen) bestreuen. Sorgt garantiert beim nächsten Brunch oder der nächsten Party für große Augen!

 

Die Süße Variante

Du kannst die Wraps für Deinen süßen Gaumen auch süß belegen oder befüllen: Dazu die Wraps einfach mit selbstgemachtem Joghurt, süßem Hummus â la cookie dough oder Schoko-Hummus bestreichen und nach Lust und Laune mit Deinen Lieblingsobstsorten wie Apfel, Banane, Orange, Blutorange oder Grapefruit, Birne, Granatapfelkerne, Beeren, Maracuja – oder was der Supermarkt an saisonalem Obst gerade hergibt – belegen. Mit oder ohne ein paar gerösteten oder ungerösteten Nüssen als Topping – und fertig ist Dein neues Frühstück oder Nachmittagskuchen. 😊

 

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