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Konzentration steigern – So bekommt Dein Gehirn Flügel!

von Martin Auerswald, M.Sc.
Konzentration steigern - Mann mit zielgerichtetem Blick in Sprint-Startposition

Zuletzt aktualisiert am 21. April 2020 um 20:28

Fokus, klare Gedanken, Ausdauer, Kreativität – wenn Du Deine Konzentration steigern willst, bist Du hier richtig.

Konzentrationsfähigkeit, also das Gehirn auf Höchstleistung zu bringen (auf gesunde Weise), ist keine Wissenschaft. Tatsächlich bedarf es lediglich ein paar simpler Tipps und Tricks, die Dir dabei helfen, Deine Konzentrationsfähigkeit jeden Tag aufs Neue voll auszuschöpfen. Und weißt Du was? Es funktioniert garantiert!

Du wirst Dir wünschen, Du wärst schon viel früher darauf gekommen.

Was kann die Konzentration steigern?

Der heutige Artikel befasst sich damit, wie Du Deine Konzentration steigern kannst. Auf gesunde Weise – das heißt, ohne Modafinil, Ritalin und Co. Diese Stoffe haben zahlreiche Nebenwirkungen, sind teuer und schwer zu beschaffen. Aber keine Sorge: Es gibt ein paar gesunde Alternativen, die genau dasselbe können.

Im Folgenden erhältst Du ein paar Ratschläge, die sich im Laufe der Jahre bei mir und bei Kunden bewährt haben. Du musst nicht alle Punkte umsetzen und erst recht nicht alle auf einmal. Die Grundlagen kannst Du sofort umsetzen; einzelne Punkte, die sich auf den Arbeitsplatz oder Ergänzungsmittel beziehen, solltest Du nach und nach einführen und dabei beobachten, wie sie funktionieren.

Ich kann Dir jetzt schon versprechen: Du wirst nicht nur bedeutend mehr schaffen als vorher, sondern dabei auch wesentlich mehr Spaß haben. Zuverlässig und jeden Tag!

 

Konzentration steigern – Die Basics

Das Ziel ist, dass sowohl das Gehirn als auch der gesamte Körper mehr Energie zur Verfügung haben. Energie ist besonders im Gehirn auf verschiedene Ebenen aufgeteilt und viele Kleinigkeiten tragen dazu bei, dass die Energie im Gehirn gesteigert wird. Keine Bange, heute steht keine trockene Theorie im Zentrum, sondern pure Anwendung!

Die Grundlagen sind wichtig und lassen sich sofort umsetzen:

(Wenn Dich die Basics nicht interessieren, dann kannst Du sie natürlich überspringen und direkt mit dem Kapitel „Der Arbeitsplatz“ oder mit „Nahrungsergänzungsmittel“ weitermachen).

 

1. Schlaf

Nachts regeneriert der Körper und das Gehirn, Erinnerungen werden gespeichert und das Gehirn wächst. Ein Minimum guter Schlaf, das heißt, 7–8 Stunden, sind Pflicht für jeden, der konzentriert arbeiten will. Eine Anleitung für gesunden Schlaf findest Du hier (gesunder Schlaf).

 

2. Sport

Sport und Bewegung sind ebenfalls essenziell, um die Durchblutung zu fördern. Auf diese Weise werden Körper und Gehirn mit frischem Sauerstoff versorgt. Ich empfehle jeden Tag Bewegung in Form eines großen Spazierganges oder einer Sporteinheit. Dieser Tipp ist auch wertvoll, wenn Du schnell abnehmen möchtest.

 

3. Ernährung

Körper und Gehirn brauchen natürlich die richtigen Bausteine, um Höchstleistungen vollbringen zu können. Mit Tiefkühlpizza und Döner wirst Du in dieser Hinsicht nicht weit kommen. Es gibt allerdings ein paar gesunde Ernährungsformen, die ich Dir ans Herz legen möchte: Paleo Ernährung, Clean Eating, Ayurveda. Alternativ kannst Du Dich an folgende Faustregeln halten:

Nahrungsmittel, die die Konzentration sabotieren: Zucker, Weißmehlprodukte, Fast Food, Milchprodukte.

Nahrungsmittel, die die Konzentration fördern (s. Brainfood): Obst, Grünzeug, Beeren, Pilze, Nüsse, Fisch, Oliven, Avocados, Bio-Eier, Kaffee, Tee.

Probiere Dich aus: Integriere diese Nahrungsmittel in Deinen täglichen Ernährungsplan, um Deine Konzentration zu steigern.

 

4. Genug trinken

Trinke jeden Tag 2–3 l Wasser, Mineralwasser sowie Kaffee oder Tee. Ein dehydrierter Körper wird Dir nicht von großem Nutzen sein.

 

5. Kaffee und Tee

Kaffee, Grüntee und Schwarztee sind ebenfalls sehr hilfreiche Werkzeuge, um die Konzentration zu verbessern bzw. zu steigern. Kaffee kann Dich nicht nur bezüglich Deiner Konzentration unterstützen, sondern ist auch gesund. Mehr über Kaffee erfährst Du im hinterlegten Beitrag.

Schwarztee und Grüntee finde ich persönlich nachmittags am effektivsten, weil beide die Konzentrationsfähigkeit nachhaltiger steigern als Kaffee. Kaffee eignet sich eher am Morgen, um in die Gänge zu kommen.

Mein Lieblingskaffee ist übrigens dieser hier*, mein Lieblingstee der hier.*

 

6. Stress meiden

Wer 24 Stunden am Tag unter Stress steht, kann sich nicht richtig konzentrieren. Von daher gilt es, Stress zu reduzieren oder zu lernen, besser mit Stress umzugehen.

Versuche, ausreichend zu schlafen, Dich gesund zu ernähren und nicht zu viele Aufgaben auf einmal anzunehmen. Eine kurze Meditation jeden Tag ist ebenfalls Gold wert – Meditieren lernen kann wirklich jeder!

Das waren die Basics. Für den einen oder anderen sicherlich nichts Neues, aber dennoch wichtige Grundlagen, die für über 50 % Deiner Konzentration und Deines Erfolgs entscheidend sind. Nur auf einem soliden Fundament lässt sich bauen. Und genau darum geht es Dir doch, nicht wahr?

Kümmern wir uns nun um den Arbeitsplatz. Der Ort, an dem jeden Tag Höchstleistungen von Dir verlangt werden.

Konzentration steigern junger Mann denkt nach

Konzentration hat viel mit Technik und Routine zu tun, weniger mit Intelligenz.

 

Konzentration steigern – der Arbeitsplatz

Goethe war der Meinung, dass der Arbeitsplatz langweilig und trist aussehen sollte, um Ablenkungen zu vermeiden. Andere richten ihren Arbeitsplatz hingegen schön und gemütlich ein, damit Konzentration sowie Kreativität gefördert werden.

Hier gibt es keine goldene Regel. Gestalte Deinen Arbeitsplatz so, dass Du Dich auf das Nötigste fokussieren kannst. Es sollte nicht zu viel herumliegen und er sollte aufgeräumt sein.

Die folgenden Punkte helfen Dir, Deine Konzentration am Arbeitsplatz zu steigern. Mit den Grundlagen hast du bereits in den dritten Gang geschaltet. Ein guter Arbeitsplatz verhilft Dir in den fünften Gang:

 

1. Smartphone

Das Smartphone hat am Arbeitsplatz nichts verloren. Wie willst Du in einen guten Flow kommen, wenn Du alle 10 Minuten eine Benachrichtigung erhältst oder aufs Handy schaust? Wie Du Deinen Smartphone-Konsum am Arbeitsplatz reduzieren kannst, erfährst Du hier (Zeit sparen).

Tipp: Schalte alle Benachrichtigungen auf dem Handy aus: keine Töne, kein Vibrieren. Nur Anrufe sollten Dich noch erreichen.

 

2. Multitasking

Multitasking führt dazu, dass Du nachhaltig eher weniger schaffst als mehr. Es ist besser, eine Aufgabe nach der anderen abzuarbeiten und nicht drei gleichzeitig zu erledigen. Warum Du mit Multitasking eher weniger als mehr schaffst, erfährst Du ebenfalls hier (Zeit sparen).

 

3. Frischluft

Sauerstoff ist das A und O, um Energie zu bekommen. Zu viel Zeit in geschlossenen Räumen erhöht den CO2 Anteil in der Atemluft. Die Folge: Der Sauerstoffgehalt Deines Blutes sinkt dramatisch. Achte also auf eine stete Frischluftzufuhr. Mehr Tipps dazu findest Du hier: Richtig atmen.

 

4. Stehtisch

Im Stehen arbeiten hat viele gesundheitliche Vorteile und ist optimal, um die Durchblutung im Körper zu fördern. Probiere es aus und überzeuge Dich selbst, wie im Gehirn die Lichter angehen, sobald Du stehend arbeitest. Ich empfehle den Stehtisch von Ikea (Skarsta) oder einen normalen Schreibtisch, der in der Höhe verstellbar ist (Höhenverstellbarer Schreibtisch*).

 

5. Musik

Angenehme Hintergrundmusik, die die Konzentration steigern kann, gibt es ebenfalls zuhauf. Klassisches Radio ist eher kontraproduktiv für Konzentration und Flow, aber auf YouTube oder auf dieser Seite (www.noisli.com) gibt es Hintergrundmusik und Geräusche, die extrem förderlich wirken können.

Meine aktuellen Favoriten für Hintergrundmusik sind diese hier:

 

6. Konzentrationsübung

Gegen Nachmittag, wenn die Konzentrationsfähigkeit nachlässt und der Stresspegel steigt, empfehle ich eine zehnminütige Pause für eine Konzentrationsübung. Eine solche Pause bewirkt eine mindestens 50-prozentige Steigerung Deiner Konzentrationsfähigkeit, sodass Du den Rest des Arbeitstages fokussiert bist. Wie Du das erreichen kannst? Durch Meditation zum Beispiel.

Warum Meditation zwar wahnsinnig unsexy klingt, Dein Leben aber garantiert verändern wird, erfährst Du im hinterlegten Beitrag.

 

7. Ingwertee

Wenn es ein Getränk gibt, das sich perfekt für den Arbeitsplatz eignet und Deine Konzentration steigern kann, dann ist es Ingwertee. Er erhöht die Konzentration von Acetyl-Cholin im Gehirn, steigert die Durchblutung und den Energieverbrauch. Optimal!

 

Mit diesen Tipps und Tricks bist Du bereits im fünften Gang und wahrscheinlich produktiver als 90 % Deiner Arbeitskollegen. Diese Ratschläge sind alle logisch, kosten wenig Zeit und Geld und werden Dich verlässlich jeden Tag weiterbringen.

Abschließend ein paar Geheimtricks meinerseits: Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Du vom fünften in den sechsten Gang schalten kannst.

 

Konzentration steigern – Tabletten, Medikamente, Nahrungsergänzung

Von Ritalin, Adderal, Modafinil und Co. halte ich nicht viel, wenn es darum geht, längerfristig gute Leistungen zu erbringen. Erfolg wirst Du vielmehr mit natürlichen Substanzen und Nährstoffen haben, die Dir helfen, Dein biologisches Optimum zu erreichen.

Die folgenden Nährstoffe haben sich in den letzten Jahren als die besten erwiesen (in abnehmender Stärke):

 

1. CDP-Cholin

Vorstufe des Botenstoffes Acetyl-Cholin, ein sehr gutes Ergänzungsmittel, um jeden Tag mehr zu schaffen.

Wichtig: Bitte nicht mit zu viel Kaffee kombinieren.

Tagesdosis: 500 mg. Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis bei diesem Anbieter.*

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2. L-Theanin

Wo immer Kaffee im Spiel ist, ist bei mir auch Theanin nicht fern. Ich gebe 300–500 mg Theanin in den Kaffee (geschmacksneutral) oder in ein Glas Wasser am Nachmittag. Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis bei diesem Anbieter.*

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  • 500mg reines Theanin pro Kapsel

 

3. N-Acetyl-Cystein

Das kennst Du vielleicht als ACC (Hustenlöser) aus der Apotheke. Cystein ist eine natürliche Aminosäure, von der Dein Körper über die Ernährung prinzipiell zu wenig bekommt. 1–2 g täglich werden Deine Energie und Konzentration merklich steigern. Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis bei diesem Anbieter.*

 

4. Kreatin

Dieser Stoff fungiert in den Muskeln und im Gehirn als Energietransporter: mehr Transporter, mehr Energie – bis zu einer bestimmten Grenze. Diese Grenze liegt bei etwa 3–4 g täglich. Kreatin ist günstig, geschmacksneutral und wirkt zuverlässig. Bestes Preis-Leistungs-Verhältnis bei diesem Anbieter.*

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5. Vitamin B

Eine wichtige Grundlage, wenn es um Konzentrationsfähigkeit und Fokus geht. Denn alle B-Vitamine sind an der Energieproduktion im Körper beteiligt. Besonders Frauen profitieren von B-Vitaminen, weil sie tendenziell weniger von der wichtigsten Vitamin B-Quelle schöpfen: Fleisch (s. Vitamin B Lebensmittel). Das beste Produkt auf dem Markt ist dieses hier.*

 

6. Magnesium

Ähnlich wie Vitamin B ist Magnesium überall da, wo Energie fließt. Ohne Magnesium geht nichts im Kopf!

Ich empfehle, zusätzlich 500 mg Magnesium* an den Tagen zu ergänzen, an denen Du kein grünes Gemüse isst. Das beste Produkt auf dem Markt ist dieses hier*:

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7. Gingko

Ich nehme Gingko seit mehreren Monaten täglich ein. Wirkung entfaltet es erst nach etwa drei Wochen – der Kopf wird klarer. Gingko-Extrakt ist nicht teuer und nützt Dir längerfristig:

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  • Nachhaltig bessere Konzentration

 

8. Nikotin

Es gibt Tage, an denen wahnsinnig wichtige Termine anstehen: Ein öffentlicher Vortrag, eine Klausur, ein Meeting mit dem Geschäftsführer, ein Vorstellungsgespräch. Für solche Tage empfehle ich Nikotin-Kaugummis.

Nikotin in niedriger Dosierung ist kein Nervengift und macht nicht abhängig. Und das Beste: Dein Kopf wird so klar wie noch nie. Allerdings gewöhnt sich der Körper sehr schnell an Nikotin, daher empfehle ich, nur in absoluten Ausnahmesituationen darauf zurückzugreifen. Und bitte beachte: Nimm nicht mehr als 2 mg auf einmal. Das beste Produkt auf dem Markt ist dieses hier.*

 

9. Bonus: L-Carnitin

Im hinterlegten Beitrag bin ich ausführlicher auf L-Carnitin eingegangen. Auch sehr effektiv 🙂

Diese Stoffe sind meine Geheimmittel, die noch einmal einen großen Unterschied ausmachen. Teste sie aus und beobachte, wie sich Deine Leistungsfähigkeit und Konzentration steigern – erheblich. Du wirst Dir wünschen, viel früher damit begonnen zu haben, weil sich Konzentrationsfähigkeit, Fokus, Lebensfreude und Leistungsfähigkeit nachhaltig verändern werden – zum Besseren.

Abschließend möchte ich noch ein gutes Buch empfehlen, das dieser Thematik gewidmet ist.

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Konzentration steigern – Buchempfehlung

Max Gotzler ist ein Unternehmer aus Deutschland mit eigener Website und Podcast (Flowgrade Show). Er hat es sich zur Aufgabe gemacht, Menschen wie Dich und mich in den Flow zu bringen. Im Flow kannst Du Dein persönliches Maximum abrufen – genau das, wonach Du suchst, oder?

Darüber hat er ein Buch geschrieben, dass ich empfehlen möchte: Max Gotzler – Biohacking, optimiere Dich selbst*.

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  • Im Flow ist Deine Konzentration am absoluten Maximum

 

Fazit – Höchstleistungen erbringen? Konzentration steigern? Auf gesunde Weise? Machbar mit diesen Ratschlägen

Du hast heute Informationen erhalten, die wahrscheinlich Dein Leben verändern werden. Mithilfe der Ratschläge kannst Du auf nachhaltige Weise Deine Konzentration steigern und mehr vom Leben haben: mehr Spaß, mehr Erfolg, mehr Leistung. Und das alles auf gesunde und natürliche Weise.

 

Hat Dir der heutige Artikel gefallen? Welche Informationen fandest du hilfreich, auf welche hättest Du verzichten können? Ich würde mich über Dein Feedback sehr freuen.

Welche Themen würden Dich außerdem interessieren? Über welche Themen würdest Du Dir Artikel wünschen? Teile es mir in den Kommentaren mit 🙂

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Quellenverzeichnis
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