L-Theanin: die wirkungsvolle Aminosäure gegen Stress, Angst und Konzentrationsschwäche

L-Theanin lindert Stress

Eine warme Tasse Tee lindert Stress – das ist wohl jedem bekannt. Doch manchmal fehlt die Zeit, um Tee zu genießen. Hier kann L-Theanin als Nahrungsergänzung helfen. Wie bereits erwähnt, versetzt L-Theanin das Gehirn in einen Zustand entspannter Wachsamkeit.

Übersichtsarbeiten zu L-Theanin und Stress bestätigen, dass L-Theanin eine signifikante Wirkung auf die Reduktion von Stress und Angst haben kann. Eine Analyse von fünf placebokontrollierten Studien mit über 100 Teilnehmern ergab, dass in vier der fünf Untersuchungen L-Theanin zu einer deutlichen Verbesserung führte. Die Dosierungen lagen zwischen 200 und 400 mg täglich über einen Zeitraum von acht Wochen. [4]

L-Theanin verbessert das Immunsystem

Ist unser Körper entspannt, funktioniert auch das Immunsystem besser. Stress aktiviert Cortisol, das Immunreaktionen vorübergehend herunterfährt. Ruhe erlaubt dem Körper hingegen, aktiv gegen Krankheitserreger und Entzündungen vorzugehen.

Die wissenschaftliche Datenlage deutet darauf hin, dass L-Theanin bei Atemwegsinfekten helfen, immunologische Schwächen durch körperliche Aktivität ausgleichen und das Risiko für Grippe senken kann. [5][6]

Hinweise aus der Forschung deuten darauf hin, dass die Wirkung auf das Immunsystem bei echtem Tee besonders stark ist, da die enthaltenen Polyphenole – insbesondere Catechine – zusätzliche Wirkung entfalten. Catechine können nachweislich helfen, Grippe vorzubeugen. [7]

In einer Studie an Ratten wurde zudem festgestellt, dass L-Theanin die Glutamin-Synthese im Darm steigern kann, was antientzündlich auf die Darmzellen wirkt. [8]

L-Theanin verbessert den Schlaf

L-Theanin kann die Schlafqualität verbessern, insbesondere bei Menschen, die abends unter Stress oder Unruhe leiden. Forschungen zeigen, dass L-Theanin durch seine beruhigende Wirkung auf das zentrale Nervensystem sowohl die Einschlafdauer verkürzt als auch die Tiefschlafphasen verlängert. [9]

Speziell bei Kindern mit ADHS konnte festgestellt werden, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern kann. In der gleichen Studie fand man heraus, dass Eltern die Schlafqualität ihrer Kinder überhaupt nicht gut einschätzen können. [12]

Die schlaffördernde Wirkung von L-Theanin wird durch die Kombination mit GABA und Magnesium verstärkt. [10] Außerdem kann L-Theanin Schlafstörungen ausgleichen, die durch Koffein verursacht wurden. [11] Wer also empfindlich auf Kaffee am Nachmittag reagiert, kann mit L-Theanin Abhilfe schaffen. Ich persönlich trinke Kaffee nur noch in Kombination mit L-Theanin.

L-Theanin ergänzt Koffein

L-Theanin wirkt wie ein natürlicher Gegenspieler von Koffein. Viele Menschen reagieren empfindlich auf Koffein und erleben Nervosität, Zittern oder Angst. L-Theanin kann diese Nebenwirkungen abmildern und gleichzeitig die positiven Wirkungen von Koffein verstärken.

Eine Studie aus dem Jahr 2008 untersuchte die Kombination von 50 mg Koffein und 100 mg L-Theanin bei 27 Probanden. Die Ergebnisse zeigten, dass die Kombination wirkungsvoller war als Koffein allein: 60 Minuten nach der Einnahme verbesserten sich Geschwindigkeit und Genauigkeit bei Aufgaben, und die Teilnehmer konnten Ablenkungen bei Gedächtnisaufgaben besser widerstehen. [13]

In einer weiteren Studie an Kindern mit ADHS zeigte sich, dass die Kombination ADHS-Symptome linderte, während Koffein allein diese verschlimmerte. L-Theanin verbesserte die kognitive Leistung der Kinder, führte aber zu etwas langsameren Reaktionszeiten. [14]

Aus eigener Erfahrung merke ich die Wirkung von L-Theanin in Kombination mit Koffein deutlich. Ohne L-Theanin gerate ich durch Koffein schnell in eine Übererregung des Nervensystems. Ich fange an zu zittern, werde leicht ängstlich und bin empfindlicher für Stress. Mit L-Theanin bleibt das aus. Auch vor dem Sport ist die Kombination hilfreich, da sie Fokus, Motivation und Leistung steigert.

Wirkungen von L-Theanin

Wo ist L-Theanin enthalten?

L-Theanin kommt fast ausschließlich in Teepflanzen vor, insbesondere in grünem, schwarzem und weißem Tee. Die Menge an L-Theanin variiert je nach Sorte, Anbau und Umweltbedingungen:

• Grüner Tee: Enthält etwa 6–20 mg L-Theanin pro 200 ml Tasse.
• Schwarzer Tee: Enthält 3–10 mg pro Tasse.
• Matcha: Liefert dank seiner konzentrierten Form 30–50 mg pro Tasse (bei 2 g Pulver). Zusätzlich enthält Matcha viele wertvolle Pflanzenstoffe wie EGCG (Epigallocatechingallat), die seine gesundheitsfördernden Wirkungen verstärken.

Nahrungsergänzung mit L-Theanin

Matcha ist eine hervorragende Theanin-Quelle, doch selbst mit hochwertigem Tee ist es schwierig, die in Studien angewandten Dosierungen von 100–200 mg L-Theanin zu erreichen. Nahrungsergänzungsmittel bieten dagegen gezielte Dosierungen von 100–200 mg pro Kapsel und sind eine effektive Möglichkeit, höhere Mengen an L-Theanin aufzunehmen, als es durch den Konsum von Tee allein möglich wäre.

Wie dosiert man L-Theanin?

Die empfohlene Dosierung L-Theanin liegt zwischen 100 und 400 mg, ein- bis zweimal täglich. In Studien wurden Dosierungen bis zu 900 mg täglich über 8 Wochen als sicher angegeben. Über höhere Dosierungen ist wenig bekannt.

L-Theanin ist wasserlöslich und kann unabhängig von Mahlzeiten eingenommen werden. Die Einnahme mit Koffein ist empfehlenswert, um die Wirkung zu verstärken.

Folgende Einnahmeschemata nutze ich:

• Produktivitätssteigerung: Koffein mit L-Theanin am Morgen.
• Schlafverbesserung: L-Theanin am Abend.
• Stressbewältigung: Einnahme zu jeder Tageszeit.
• Sportliche Leistung: Koffein mit L-Theanin 30 Minuten vor dem Training.

Wie lange wirkt L-Theanin?

Die Wirkung von L-Theanin setzt in der Regel nach 40–60 Minuten ein und hält mehrere Stunden an. Da L-Theanin kein Stimulans ist, spürt man die Wirkung oft nur subtil, und auch das Nachlassen der Wirkung erfolgt sanft.

Um die Wirkung in Kombination mit Koffein optimal zu nutzen, empfiehlt es sich, L-Theanin etwa 20 Minuten vor der Koffein-Einnahme einzunehmen, damit beide Wirkungen zeitgleich einsetzen.

Synergetische Effekte von L-Theanin

Die Wirkung von L-Theanin lässt sich verstärken, indem es mit anderen Substanzen kombiniert wird, insbesondere mit natürlichen Nootropika. Der Begriff "Nootropika" stammt aus dem Griechischen: nous bedeutet "Geist" und tropus steht für "Wende". Nootropika sind also Substanzen, die den Geist positiv beeinflussen, und zwar ohne Suchtpotenzial oder Gewöhnungseffekt. Umgangssprachlich bezeichnet man sie oft als "Gehirn-Booster". Einen ausführlichen Artikel zu den wichtigsten Nootropika findest du hier: [Link einfügen].

Für eine verstärkte Wirkung kann L-Theanin mit folgenden Naturstoffen und Mikronährstoffen kombiniert werden:

• Koffein: Verbessert Wachheit und Konzentration, während L-Theanin Nervosität reduziert.
• Magnesium-Threonat: Unterstützt die Entspannung und kognitive Funktionen.
• Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Gehirngesundheit und verbessern die kognitive Leistungsfähigkeit.
• Ashwagandha: Hilft bei Stressreduktion und fördert die mentale Ruhe.
• Löwenmähne (Hericium erinaceus): Unterstützt das neuronale Wachstum und die geistige Klarheit.
• Cordyceps: Steigert die Energie und Ausdauer, ideal für körperliche und geistige Anforderungen.
• Ginkgo Biloba: Verbessert die Durchblutung des Gehirns und unterstützt das Gedächtnis.
• Brahmi (Bacopa monnieri): Fördert die Konzentration und unterstützt das Gedächtnis.

Durch diese Kombinationen kann L-Theanin seine Wirkung gezielt entfalten und deine mentale Leistung sowie dein Wohlbefinden weiter verbessern.

L-Theanin ist eine wirkungsvolle natürliche Aminosäure, die in Tee vorkommt. Obwohl sie nicht essenziell für den Körper ist, bietet sie zahlreiche positive Wirkungen. L-Theanin ist eine kostengünstige und sichere Möglichkeit, Stress und Anspannung zu reduzieren sowie Konzentration und Wachheit zu steigern. Besonders in Kombination mit Koffein entfaltet es eine bemerkenswerte Wirkung und sorgt für eine ausgeglichene mentale Leistung, ohne nervöse Nebenwirkungen zu verursachen.