Linsensteaks – Es muss nicht immer Eintopf sein

Erinnerst Du Dich an die Bohnensteaks? Eine leckere Eiweißkomponente aus Hülsenfrüchten.
Das gleiche Vorgehen funktioniert auch mit Linsen und schmeckt auch deutlich anders. Eine einfache und günstige Menükomponente, die Dir auch ganz ohne Fleisch viel Eiweiß mit einer hohen biologischen Wertigkeit liefert.

Linsen sind ernährungsphysiologisch gesehen sehr wertvoll, denn sie verfügen über hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sorgen für ein gutes und langanhaltendes Sättigungsgefühl. Zudem fördern die vielen Ballaststoffe eine gute Verdauung und verkürzen die Transitzeit des Nahrungsbreis im Darm. Die Hülsenfrucht, welche ursprünglich aus dem Orient stammt, kann in verschiedenen Formen und Farben erworben werden. Es gibt sie in grün, braun, rot, gelb und schwarz. Oft lohnt sich hier ein Ausflug in den nächsten Asia-Markt.

v. v. n. h.: braune, schwarze und grüne Linsen

Musst Du Linsen einweichen?

Grundsätzlich ist es kein Muss, aber trotzdem empfehlenswert. Es reduziert nicht nur die Garzeit, sondern auch in den Linsen enthaltene Hemmstoffe. Mindestens kalt abwaschen und abtropfen solltest Du die Linsen immer, denn Du weißt nie, wo sie vorher waren.

Linsensteaks

Portionen: 4 Zubereitungszeit: 30 Min. Kochzeit: 15-30 Min. 15-30 Min.

Nährwert 200 Kalorien 20 grams Fett

Bewertung 5.0/5

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ZUTATEN

500 g Linsen (braune, rote oder gelbe) - eingeweicht, dann gekocht, abgekühlt und abgetropft

60 g Knollensellerie – geschält und fein gewürfelt

60 g Karotte - geschält und fein gewürfelt

80 g Zwiebel – geschält und fein gewürfelt

10 g Knoblauch – geschält und ohne Keim fein gehackt

100 ml gut einreduzierte Gemüsebrühe oder Wasser mit Brühwürfel

1 bis 2 frische Bioeier

4 – 6 EL einfaches Olivenöl oder Bratbutter

Mehl nach Bedarf

Paniermehl nach Bedarf

1 - 3 Tl Dijonsenf oder scharfen Senf

1 - 3 Tl Meerrettich aus dem Glas oder frisch

Frisch gehackte Kräuter wie Petersilie, Oregano oder Ysop nach Geschmack

Gewürze: Schwarzer Pfeffer, Chili, Thymian, Oregano, scharfes Paprikapulver, Ingwerpulver, Salz

ZUBEREITUNG

1. Die abgetropften Linsen portionsweise in der Küchenmaschine mixen oder in einer Schüssel mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel zerdrücken. Wenn Du möchtest, kannst Du einen Teil ganz lassen und so das Mundgefühl verändern.
2. In einem kleinen Topf Karotten, Sellerie und Zwiebeln mit etwas Olivenöl direkt am Anfang etwas salzen und dann leicht andünsten bis es weich ist.
3. Den Knoblauch kurz mitdünsten.
4. Mit Gemüsebrühe ablöschen und fast vollständig verkochen lassen, die Gewürze beigeben, kurz umrühren und alles zu den Linsen geben.
5. Mit Ei, Paniermehl, Mehl, frischen Kräutern und Gewürzen die Masse fertigstellen. Die Masse schmeckt am besten, wenn es so fest wie nötig und so weich wie möglich ist. Grundsätzlich gilt aber auch, je fester, umso leichter zu verarbeiten ist sie. Wenn Du die Zeit hast lass die Masse nach dem Durchmischen ca. 10 Minuten quellen, dann brauchst Du weniger Mehl und Paniermehl.
6. Nun in der Bratpfanne eine Probe backen. Die Masse weiter anpassen, bis Dir der Geschmack und die Konsistenz gefallen.
7. Ist die Probe erfolgreich: Die Masse in gleich große Portionen von ca. 120 g bis 150 g teilen. Zu einer Kugel formen und auf einem Teller mit Semmelbröseln bedeckt flach in Form drücken. Auf einem Blech oder Teller mit Backpapier und Paniermehl zwischenlagern.
8. Die Bratpfanne auf ca. 180 °C bis 220 °C heizen und die Linsensteaks mit Olivenöl oder Bratbutter von beiden Seiten goldbraun ausbacken und auf eine feuerfeste Platte oder einem Blech mit genügend Abstand ablegen.
9. Die Linsensteaks im auf 220 °C vorgeheiztem Ofen noch mal ca. 5 Minuten durchgaren und auf vorgewärmten Teller servieren.
   Wichtiger Hinweis: Wegen des rohen Eis ist es wichtig, die Masse einmal über ca. 85 °C zu erhitzen, dann hast Du ein sicheres Lebensmittel, von dem Du die Reste auch ohne Bedenken am nächsten Tag noch essen kannst.

Was passt dazu?

Ich serviere die Linsensteaks sehr gerne mit einer weißen Meerrettichsoße, Salzkartoffeln und glaciertem Wurzelgemüse, Karotten oder Roter Beete, aber auch ein Lauchgemüse passt sehr gut dazu. Ansonsten passen auch ein einfacher Sauerrahm-, Quark-, Knoblauch oder Kräuterdip (z. B. weißer Käse) sowie ein klassischer Blattsalat, Rote-Beete-Salat oder beispielsweise ein Karottensalat sehr gut dazu. Die Linsensteaks schmecken auch kalt als Snack oder als vegetarischer Hamburger für Deine Familie.

Gut zu wissen

Die Masse lässt sich auch roh oder gegart flach und lose auf einem Teller oder Blech einfrieren. Verpacke sie erst anschließend.  Gefroren sind die Linsen für ca. 1 bis 3 Monate in einem Tiefkühlbeutel lagerbar. Du kannst die Steaks dann einfach direkt gefroren in die Pfanne geben oder über Nacht vorher im Kühlschrank auftauen lassen und dann erst braten. So kannst Du Dich Schritt für Schritt von der Tiefkühlpizza entfernen und Dir einen Vorrat an selbstgemachtem Convenience-Food aufbauen.

Muss es komplett glutenfrei werden?

Kein Problem – ersetze das Mehl durch Stärke und das Paniermehl durch ein glutenfreies Spezialprodukt. Grundsätzlich funktioniert es auch lediglich mit Stärke, dann ist die Masse aber vor dem Garen etwas flüssiger, da reine unbehandelte Stärke kalt nicht aufquillt. Kleiner Tipp: Die Masse lässt sich komplett glutenfrei roh nicht gut gefrieren und sollte vorher durchgegart werden.

Soll es vegan werden?

Für eine vegane Variante kannst Du einfach das Ei weglassen, etwas Backpulver zum Lockern der Masse verwenden und nur Olivenöl nehmen. Achte auf das Etikett des Paniermehls, meistens ist aber kein Ei enthalten. Ist die Masse zu trocken, dann nimm etwas mehr Flüssigkeit, z. B. Gemüsebrühe, die zu Deinem Ernährungskonzept passt.

Viel Spaß beim Nachkochen wünscht Dir

Felix

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Felix Glaser

Felix ist gelernter Koch, Diätkoch, Konditor und Confiseur und staatlich geprüfter Küchenmeister.
Seit 10 Jahren engagiert er sich nebenberuflich für die Ausbildung von jungen Fachleuten und konnte bereits 600 Jungköche begleiten.
Er möchte sich für eine schmackhafte, schnelle, einfache und gesunde Ernährung einsetzen.