Miso-Suppe ist ein traditionelles asiatisches Gericht, das nicht nur köstlich, sondern auch äußerst nahrhaft ist. Diese herzhafte Suppe ist perfekt für kalte Tage oder als leichte Mahlzeit, die den Körper von innen wärmt und mit wichtigen Nährstoffen versorgt. In dieser Variante kombinieren wir die aromatische Miso-Paste mit zarten Glasnudeln und frischem Gemüse, um ein Gericht zu kreieren, das sowohl geschmacklich als auch gesundheitlich überzeugt. Und so geht’s:

Brotdose, Brotzeit- oder Pausenbox, es gibt viele Namen und doch meinen alle das Gleiche, einen mitgebrachten Snack für zwischendurch, egal ob für die Schule, die Arbeit, für Wanderungen oder einfach unterwegs. In den meisten Haushalten wird diese wohl klassisch mit einer Scheibe Brot gefüllt, wie käme es sonst zur typischen Namensgebung. 😉 Das muss aber nicht sein, denn Abwechslung bringt Freude und dafür ist gerade jetzt zum anstehenden Schulstart dieses Rezept perfekt. Gemüsemuffins sind nämlich eine köstliche und gesunde Snack-Option, die sich perfekt für jede Gelegenheit eignet. Ob als herzhaftes Frühstück, nahrhafte Zwischenmahlzeit in der Pausenbox, als bunte Beilage oder Mitbringsel für ein Buffet – diese Muffins sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Mit einer Vielzahl von frischen Zutaten und Gewürzen kannst du sie ganz nach deinem Geschmack variieren. Eignet sich also perfekt für „Gemüsemuffel“! 😊 Und so geht’s:

Spinatrollen mit Lachs und Frischkäse-Füllung sind nicht nur super schnell gemacht und lassen sich als Meal-Prep gut vorbereiten und lagern, sondern sind auch eine gesunde und nahrhafte Wahl für jede Mahlzeit. Diese köstlichen Rollen vereinen die frischen Aromen von Spinat und Räucherlachs mit der cremigen Textur von Frischkäse, während sie gleichzeitig eine Vielzahl von wertvollen Nährstoffen bieten. Egal ob Frühstück, Hauptgericht, Snack oder Beilage, schnell und einfach vom Ofen auf den Teller. Und so geht’s:

Kartoffelpuffer oder auch Reibekuchen oder Reiberdatschi genannt, sind ein klassisches Gericht, das in vielen Küchen der Welt geschätzt wird. Sie sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch extrem vielseitig und lecker. Mit nur wenigen Zutaten – rohen Kartoffeln, Ei, Kartoffelmehl und Salz – lassen sich schnell knusprige Puffer zaubern, die sowohl als Hauptgericht als auch als Beilage oder Snack dienen können. Besonders jetzt in der Erntezeit, wenn frische Kartoffeln in Hülle und Fülle verfügbar sind, ist dieses Rezept eine hervorragende Möglichkeit, die Aromen der Saison zu genießen. Ob herzhaft, mit Sauerkraut, Spiegelei und Kräuterquark oder süß mit Apfelmus und Zimt oder einfach pur – diese Kartoffelpuffer sind ein Genuss für die ganze Familie! Und so geht’s:

Dieses tolle Rezept ist tatsächlich auf einer meiner Camping-Touren entstanden. Gerade unterwegs ist die Auswahl der Möglichkeiten oft eingeschränkt und man benötigt einfache Rezepte, die vor der Wanderung oder der Tagesaktivität lange satt halten und Kraft geben. Zudem sollten es Zutaten sein, die man auch im Ausland möglichst einfach und in hoher Qualität, am besten Bio, beziehen kann. Das Tolle an diesem Rezept ist zudem, dass es sowohl süß als auch herzhaft variiert und serviert werden kann. Ein schneller, gesunder und einfach Allrounder für zu Hause und Unterwegs. Und so geht’s:

Heute gibt es ein super schnelles und einfaches, aber zugleich raffiniertes Rezept für eine Brokkolicremesuppe mit Lauch und Zwiebel. Diese cremige Suppe ist nicht nur ein wahrer Genuss für den Gaumen, sondern auch eine wahre Nährstoffbombe. Brokkoli, bekannt für seine vielen gesundheitlichen Vorteile, harmoniert perfekt mit dem milden Geschmack von Lauch und der süßen Note von Zwiebeln. Ob als leichtes Mittagessen oder als Vorspeise, diese Suppe ist vielseitig und lässt sich schnell zubereiten. Ein warmes und wohltuendes Gericht und so geht’s:

Die Quiche mit Haferflockenboden ist eine köstliche Alternative zur klassischen Quiche, die normalerweise mit einem Mürbeteigboden zubereitet wird. Durch die Verwendung von Haferflocken als Basis erhält das Gericht eine rustikale Note und wird gleichzeitig etwas leichter und gesünder. Über die gesundheitlichen Vorteile von Haferflocken gibt es schon einen Blog-Beitrag, ein YouTube-Video und unser Martin Auerswald hat sogar schon ein ganzes Buch über Hafer geschrieben. Die Quiche wird im Ofen gebacken, bis sie goldbraun und fest ist. Serviert wird sie warm oder kalt und eignet sich hervorragend als Hauptgericht oder Beilage zu Salaten oder Grillgut. Die Vielseitigkeit der Haferflocken-Quiche macht sie zu einer beliebten Option für verschiedene Anlässe und Geschmäcker. In diesem Rezept wird die Quiche mit Wirsing zubereitet. Wirsing ist ein tolles Kohlgemüse, das in meinen Augen zu oft übersehen wird bzw. zu kurz kommt. Das gesunde Grüngemüse ist nämlich reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Ballaststoffen. Es kann helfen, das Immunsystem zu stärken, die Verdauung zu fördern und die Herzgesundheit zu unterstützen. Wirsing kann in gemäßigten Klimazonen angebaut werden und benötigt viel Sonnenlicht und regelmäßige Bewässerung. Er ist relativ pflegeleicht und kann in abwechslungsreichen Gerichten wie Suppen, Eintöpfen und Salaten Anwendung finden, wie hier in dieser Quiche. Und so geht’s:

Ein super schnelles und leckeres Gericht, welches asiatisch angehaucht ist. Es besticht mit viel Frische, einem umami Geschmack und einer leichten Schärfe und ist somit perfekt für die Sommerzeit. Was gibt es Wissenswertes über die Zutaten? Garnelen sind nicht nur lecker, sondern auch gesund! Sie sind eine ausgezeichnete Proteinquelle und enthalten wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, sowie Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin B12, Zink und Selen. Allerdings können Garnelen auch Schwermetalle wie z. B. Quecksilber enthalten, da sie diese aus ihrer Umgebung aufnehmen. Die Belastung mit Schwermetallen hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, wie der Umgebung, in der die Garnelen leben, und den Fütterungsmethoden in der Aquakultur. Es gibt dabei keine klaren Unterschiede in der Schwermetallbelastung zwischen Garnelen aus Wildfang und Garnelen aus biologischer Aquakultur.  Um die Belastung mit Schwermetallen zu minimieren, ist es ratsam, Garnelen aus vertrauenswürdigen Quellen zu beziehen, die nachhaltige und umweltfreundliche Praktiken gewährleisten. Zudem sollten auch Garnelen wie jedes Lebensmittel in einem gesunden Maß konsumiert werden, um das Risiko einer übermäßigen Aufnahme von Schwermetallen zu reduzieren. Zucchini sind eine großartige Quelle für wichtige Nährstoffe wie Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe. Sie sind in der Regel von Juni bis September in der Saison, wenn sie am frischesten und schmackhaftesten sind. Zucchini sind relativ einfach anzubauen und gedeihen gut in sonnigen, gut durchlässigen Böden, wodurch Sie sich wunderbar für Garten-Anfänger und den heimischen Anbau anbieten. Glasnudeln gelten als gesunde Option, da sie im Vergleich zu herkömmlichen Nudeln hauptsächlich aus Stärke und Wasser bestehen und glutenfrei sind. Vorteile des Konsums von Glasnudeln sind unter anderem ihre leichte Verdaulichkeit und ihre Vielseitigkeit in der Küche. Sie können in Suppen, Salaten, Pfannengerichten und anderen Gerichten verwendet werden und sind eine gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate. Da Glasnudeln jedoch ein hoch verarbeitetes Produkt sind, ist es wichtig, sie in Maßen zu konsumieren und mit anderen nährstoffreichen Zutaten zu kombinieren, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Ein potenzieller Nachteil des Konsums von Glasnudeln ist ihr niedriger Protein- bzw. Nährstoffgehalt. Es ist daher ratsam, sie mit abwechslungsreichen Zutaten, d. h. viel Gemüse, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte oder Hülsenfrüchten zu kombinieren, um eine ausgewogene Mahlzeit zu gewährleisten. Genau das bietet dieses Rezept. Und so geht’s:

Reis als Pseudogetreide hat es schon einige Male in Blog-Beiträge auf SchnellEinfachGesund geschafft. Nicht nur ist er glutenfrei, sondern wie schon berichtet z. B. auch reich an Selen und Magnesium. Dabei ist aber Vollkorn-, Brauner-, Schwarzer-, Wild- oder Naturreis einem raffinierten, geschälten oder sogar vorgekochten weißen Reis vorzuziehen. Dieser enthält nämlich noch gute Enzyme, Ballaststoffe und deutlich mehr Nährstoffe aus dem ganzen Korn. Trotzdem ist Reis wegen seiner potenziellen Arsenbelastung sowie seinem hohen Gehalt an Antinährstoffen wie der Phytinsäure immer wieder in der Kritik. Diese Probleme lassen sich aber ganz einfach umgehen bzw. beheben. Nicht nur gibt es auch Reis aus europäischem Anbau wie Spanien oder Frankreich zu kaufen, wo die Böden generell weniger stark belastet sind. Sondern Arsen hat auch eine kurze Halbwertszeit im Körper und er lässt sich, wie auch die Antinährstoffe, durch Spülen, Einweichen und Ansäuern mit Molke, Apfelessig oder einem Reisstarter um bis zu 96 % verringern. Gute Nachrichten also für alle Reis-Fans und die, die es noch werden wollen. Und so kannst du deinen fertig angesäuerten Reis mit Wirsing und Hack dann genießen:

Ganz ehrlich: mein absoluter Lieblingssalat und er kann sich super vielfältig variieren lassen. Das Dressing, als Basis des Gerichts, ist etwas völlig Anderes und bringt tolle Abwechslung und einen super frischen, umami Geschmack auf den Teller. Die Miso-Paste als fermentiertes Lebensmittel ist zudem eine optimale Quelle für natürliche und gesunde Probiotika und eignet sich hervorragend zur Unterstützung deiner Verdauung. Generell sind Glasnudeln ein hoch verarbeitetes Produkt und sollten daher nicht allzu regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Trotzdem sind sie aufgrund des hohen Stärkegehaltes, des neutralen Geschmacks und des feinen Bisses eine schöne Abwechslung. Glasnudeln sind mit 344 kcal pro 100 g nicht unbedingt kalorienarm, dafür ist die Glasnudel jedoch meistens glutenfrei. Gängige Marken bestehen zumeist aus Erbsen-, Mais- oder Mungobohnenstärke. Zudem sind sie super schnell in der Zubereitung. Glasnudeln müssen nicht gekocht werden, es reicht sie in heißes Wasser einzuweichen und dann am Ende der Garzeit zum Gericht zu geben.Tipp: Glasnudeln sind meistens sehr lange, was bei einigen Gerichten dem Mundgefühl abträglich sein kann oder den Verzehr erschwert. Daher empfehle ich diese nach dem Einweichen oder auch noch im Wasser mit einer Schere beliebig kleinzuschneiden. Brechen in trockenem Zustand lassen sich die Nudeln leider nur schwer und vom Schneiden im trockenen Zustand kann ich aus eigener Erfahrung nur abraten, dabei werden die kleinen Nudeln zu wahren Geschossen in der Küche.

Die Spargelsaison ist in vollem Gange und die klassische Darreichungsform von Spargel mit Kartoffeln und Sauce hollandaise hat bestimmt schon seinen Weg auf die Teller gefunden. Allerdings ist gerade grüner Spargel so vielfältig und bietet diverse Möglichkeiten. Vor allem das Braten von grünem Spargel ist wegen der kurzen und einfachen Zubereitung meine Lieblingsmethode. Auch, dass man den grünen Spargel nicht schälen muss, erleichtert die Verarbeitung und spart Zeit. Daher für mich ein absolutes Muss zu dieser Jahreszeit. Das Spargelgemüse mit Paprika und Quinoa ist gerade für die ersten sommerlichen Temperaturen perfekt, es bringt etwas mehr Säure mit und versetzt durch den Knoblauch und die mediterranen Kräuter bereits in Urlaubsstimmung. Und so geht´s:

Was aufwendig klingt, ist es auch ?! Herzlich willkommen zurück bei langwierig, aufwendig, gesund oder wie war das noch gleich :-)? Spaß beiseite, der geübte und motivierte Koch bereitet dieses Menü in ca. 45 Minuten zu und es kommt sowohl bei Gästen als auch bei der Familie immer gut an. Auch wenn es vielleicht etwas kompliziert klingt, sollte es für jeden machbar sein, da zwei Sachen aus dem Ofen und zwei vom Herd kommen. So hast Du genug Zeit, Dich dem Glacieren zu widmen, ohne in Stress zu verfallen.   Was hat es mit dem Glacieren auf sich? Glacieren ist eine Nährstoff- und Eigengeschmack-schonende Zubereitungsmethode, da wenig Flüssigkeit verwendet wird und diese komplett mit serviert wird. Gleichzeitig reicherst Du Dein Essen mit kollagenen Eiweißen an, wenn Du frische Brühe verwendest. Die Glacage oder für Laien auch “Sirup” haftet dadurch besser an und schmeckt durch das enthaltene Glutamin vollmundiger als mit Wasser. Ein Hinweis vorab: Der Sirup ist eine Mischung aus Wasser und Fett, das sonst ungebunden ist. Zu viel Flüssigkeit bedeutet, dass die Glacage zu wässrig ist und alles zum Boden des Tellers sinkt. Durch zu wenig Flüssigkeit wirkt es fettig und  das Fett setzt sich am Boden des Tellers ab. Genau richtig = genau richtig, die Mischung aus Flüssigkeit, Fett, Gewürzen und Kollagen (bei der Verwendung von frischem Fond) haftet an jeder Spargelstange an und schmeckt super. Also lass es uns gemeinsam angehen. Was brauchst Du für 2 Personen?

Angemachter Rettichsalat hat oft einen sehr strengen Geruch, der viele Leute abschreckt. Dennoch ist es ein spannendes Gemüse, welches sehr lecker zubereitet werden kann. Zudem ist das heutige Rezept einfach und schnell umgesetzt.   Kleine Warenkunde Rettich kennt man in vielen Farben: rot, weiß, violett bis schwarz. Auch die Formen können variieren, von rund bis zapfenförmig. Das Wurzelgemüse kommt in unterschiedlichen Jahreszeiten auf den Markt, wobei die Frühlingssorten vom Geschmack milder sind. Die enthaltenen Senföle sind für die Schärfe verantwortlich, welche mit etwas Salz oder Erhitzen gemildert werden kann. Die Senföle und diverse Mineralstoffe machen den Rettich gesund: Im Mittelalter wurde er sogar bei Gallen- und Leberleiden als Heilpflanze eingesetzt.Im asiatischen Raum gibt es Rettichsorten, welche bis zu einem Meter groß werden können. Dort werden sie vor allem gekocht und angebraten gegessen, während Rettiche in Deutschland als Rohkost auch gerne zur Brotzeit oder zum Bier gereicht werden. Prost!

Möchtest Du wissen, wie du perfekt knusprige Kartoffeln zubereitest? Und das ganz ohne Fritteuse und den zugehörigen Unmengen an Fett? Dann bist Du hier genau richtig!   Knusprige Kartoffeln – wie soll das mit wenig Fett gehen? Ich habe viel ausprobiert und gerade bei Kartoffeln immer wieder aufs Neue ein knuspriges und leckeres Ergebnis zu erzielen, ist gar nicht so einfach. Wenn Du Dich an die hier vorgestellte Zubereitung hältst, klappt es – versprochen. Das Geheimnis liegt in der speziellen Art und Weise, wie die Kartoffeln vorgekocht werden und anschließend im Ofen gebacken werden. Für die heute vorgestellte Zubereitung, benötigst du durch diese “Vorbehandlung” nur einen Bruchteil an Fett, ohne dass Deine Kartoffeln schwarz werden oder – ebenfalls schade – zu weich bleiben. Deine knusprigen Kartoffeln kannst Du nicht nur als Beilage (z. B. zur “Pulled-Alp-Lammschulter”) verwenden, sondern auch als Hauptgang in Form der “falschen Patat Oorlog”.   “Falsche Patat Oorlog” – Was soll das sein? Hier siehst Du meine ersten “falschen Patat Oorlog” 🙂 Als ich Anfang des Jahres mit zwei Freunden die Niederlande besuchte, lernte ich die „Patat Oorlog“ kennen. Im Original sind das Pommes mit Mayonnaise, Erdnuss-Sauce und Zwiebeln. „Oorlog“ ist holländisch und bedeutet Krieg. Mir hat das sehr gut geschmeckt und deshalb kochte ich dieses Rezept in einer etwas fettärmeren und proteinreicheren Version nach. Die gute Nachricht, der Junkfood-Charakter blieb erhalten.   Fun-FactMit dem Zusatz „Falsch“ gibt man beim Schreiben eines Menüs die Geschmacksrichtung an und sagt vorab klar, dass es nicht im Sinne des Originals ist. Außerdem bin ich ein friedlicher Mensch und jeder „Oorlog“ ist doch irgendwie ein falscher, oder? In diesem Sinne, lass uns mit den knusprigen Kartoffeln loslegen:   Wie kannst Du dieses Rezept für knusprige Kartoffeln variieren? Das Rezept ist vegetarisch und wer den Quark durch vegane Mayonnaise ersetzt, hat sogar ein veganes Gericht. Wenn Du die knusprigen Kartoffeln gerne öfters als Hauptgang einsetzten möchtest, kannst Du z. B. verschiedenste Dips kombinieren: Hummus, Guacamole, selbstgemachtes Ketchup uvm. Zudem kannst Du die knusprigen Kartoffeln prima mit weiteren Gemüse-Sorten verwenden. Neulich habe ich einfach noch 200 g Karotten dazu gemacht. Das geht ganz einfach und das Endergebnis kann sich sehen lassen: Die Karotten längs halbieren oder in grobe Stifte schneiden. Mit einigen Gewürzen (Salz, Ingwerpulver, wenig Zimtpulver, Cayennepfeffer) und 1 Esslöffel Olivenöl mischen für 20-25 Minuten bei 220 °C im Ofen backen (dabei 1-2x wenden).   Hier habe ich die Sorten Nurtri Red, Pfälzer Karotten, Purpel Haze und normale Möhrchen vom Bauern meines Vertrauens verwendet.   Zudem kannst Du das Grundrezept für die knusprigen Kartoffeln überall da einsetzen, wo Du sonst vielleicht gerne Pommes hättest – sozusagen als gesunde Alternative für alle Pommes-Fälle 🙂 Ich selbst setze diese Zubereitungsart sehr gerne ein und werde bestimmt bei dem ein oder anderen künftigen Rezept auf dieses verweisen. Ich wünsche Dir gutes Gelingen beim Nachkochen der knusprigen Kartoffeln und allzeit guten Appetit!     Gesunde Gewürze und weitere Zutaten, über die wir bereits geschrieben haben: Schwarzkümmelöl Leinöl Hanföl Knoblauch Ingwer Kurkuma Zimt

“Pulled Pork” oder “Pulled Beef” ist Dir bestimmt schon das ein oder andere Mal begegnet, das letzte Mal vielleicht mit Mayonnaise-Krautsalat im Brötchen auf dem Weihnachtsmarkt. Dass “Pulled Meat” aber auch ganz anders und gesünder kann, möchte ich Dir heute am Beispiel einer köstlichen pulled Lammschulter mit würziger Aubergine und knusprigen Kartoffeln zeigen.   Was musst Du für dieses Rezept mibringen? Die “Pulled Alp-Lamm-Schulter” ist einfach und gesund, lediglich das “Schnell” lässt heute zu wünschen übrig, da Du mit einer etwas längeren Garzeit des Gerichtes planen musst. Dafür wirst Du mit einer frischen Soße, zartem Lammfleisch, saftigen Auberginen und knusprigen Kartoffeln belohnt. Du wirst sehen, es muss nicht immer Hähnchenbrust sein. Eine kleine Vorwarnung zu der langen Zutaten-Liste für die Trockenmarinade – auch «Spice Rub» genannt: Das ist lediglich eine Anregung aus meinem als Küchenchef traditionell sehr gut aufgestellten Gewürz-Schrank. Deiner Fantasie sind hier keine Grenzen gesetzt und auch mit einer etwas weniger bunten Mischung kannst Du tolle Ergebnisse erzielen.   Wie kannst Du dieses Rezept variieren? Ähnliche Rezepte kannst Du auch mit Schweine- oder Rindfleisch machen. Nimm für diese Zubereitungsart gerne Schulterstücke mit Knochen. Bei ganzen Fleischteilen kannst Du ruhig kräftiger würzen, als Du es sonst vielleicht gewöhnt bist, weil die Oberfläche kleiner ist und die Gewürze nicht so tief eindringen. Hab keine Angst vor Gerichten mit längerer Garzeit – Du wirst sehen, dass diese gar nicht schwer umzusetzen sind. Du musst Dich nur trauen und gerade beim ersten Mal etwas Geduld mitbringen. Mit etwas Übung kannst Du das entspannt in einen gemütlichen Nachmittag daheim integrieren und die Garzeit für andere Dinge nutzen. Ich freue mich über Deine Fragen und wünsche Dir guten Appetit und viel Spaß beim Nachkochen! “Pulled Lammschulter” mit knusprigen Kartoffeln, würziger Aubergine und einer köstlichen Soße   Gesunde Gewürze und weitere Zutaten, über die wir bereits geschrieben haben: Olivenöl Ingwer Knoblauch Zimt Grüner Tee Schwarzkümmelöl Leinöl Hanföl Sprossen und Keimlinge Artischocken Apfelessig Spinat Brokkoli  

Ein Curry muss nicht immer auf Reis und Kokosmilch aufbauen – es geht auch karibisch mit Süßkartoffeln und passierten Tomaten! Das heutige Rezept für Süßkartoffel Curry ist eine einfache, leckere und gesunde Bereicherung für jede Küche!   Süßkartoffel Curry Rezept Dieses Rezept enthält nur mäßig Kohlenhydrate, dank Hühnerbrust aber reichlich Eiweiß und optional noch gesunde Fette aus der Kokosmilch. Wenn Du es gerne vegetarisch oder vegan magst, einfach die Hühnerbrust weglassen. Aus ethischen Gründen empfehle ich Bio-Hühnerbrust zu verwenden. Dieses Rezept ist in weniger als 30 Minuten zubereitet, ist gelingsicher und kommt immer gut an. Ob Du damit Deine Familie oder Freunde beeindrucken möchtest – angekommen ist das Rezept schon immer und ist eine Überraschung wert.   Curry ohne Kokosmilch? Dieses Süßkartoffel Curry kannst Du mit oder ohne Kokosmilch machen. Ich empfehle einen Klecks Kokosmilch als „Topping“. Bio-Schmand funktioniert auch, verträgt aber nicht jeder gut. Oder ganz puristisch ohne Topping – geht auch, falls Du keine Kokosmilch im Haus hast. In dem Fall baut das Süßkartoffel Curry rein auf passierten Tomaten und dem Currypulver auf. Schnell, einfach, lecker! Wenn Du ein gutes, fertiges Currypulver hast, verwende dies gerne. Ansonsten kannst Du Ingwer, Kurkuma, Zimt, Nelken, Kreuzkümmel, Bockshornklee, Kardamom und 2 Curry-Blätter miteinander mischen und abfüllen. Zum Anbraten eignen sich Olivenöl oder Bio-Kokosöl am besten. Von Erdnussöl, Sojaöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl in der heißen Küche halte ich aus gesundheitlichen Gründen nicht viel. Denn diese Öle sind nicht sehr hitzestabil und es entstehen bei hohen Temperaturen die zu Recht gefürchteten Transfettsäuren. Dieses Rezept passt zu: Paleo Ernährung, Clean Eating, ohne Hähnchebrust und Schmand auch Vegan. Kommen wir zum Rezept:

Heute gibt es ein Gericht mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Eiern. Vegetarisch und Proteinreich, dabei gleichzeitig noch glutenfrei, wenn das Gericht ohne Brot gegessen wird. Ein tolles, augenscheinlich einfaches Gericht, das voller umami (Fleischigkeit) steckt und bei dem du das Gemüse auch variieren kannst.   Ein paar Worte zum Gericht Shakshuka kennen viele aus der israelischen Küche. Es hat seine Wurzeln aber auch in der nordafrikanischen Küche und ist zusätzlich in der Türkei als «Meneme» bekannt. Die eindeutige Herkunft ist bis heute nicht geklärt. Aus dem Arabischen übersetzt bedeutet «schakschuka» frei übersetzt „Mischung“. In Israel wird Shakshuka meist zum Frühstück gegessen und ist somit auch ein guter Vorschlag für alle, die mit der Gewohnheit, Brot und Müsli zu frühstücken, brechen wollen. Bei dem Gericht wird eine Art Gemüseeintopf mit Kichererbsen und Tomatensoße relativ dick eingekocht. Wenn das Ganze so dick ist, dass es kaum noch fließt, werden mit einer Kelle Kuhlen in den Eintopf gedrückt und dort hinein rohe Eier aufgeschlagen. Diese werden dann in dem gleichen Topf wachsweich pochiert, also unter dem Siedepunkt gegart. Mehr dazu erfährst Du in diesem Beitrag. Getrocknete Hülsenfrüchte zu verwenden finde ich geschmacklich besser, auch wenn es im Fall der Kichererbsen etwas aufwendiger ist, da sie für dieses Gericht nach dem Kochen geschält werden müssen. Alternativ kannst Du auch schon geschälte, getrocknete Kichererbsen kaufen. Diese bekommst Du oft aber nur beim Asialaden Deines Vertrauens. Die Kichererbsen schmecken nach dem Kochen wunderbar nussig und sind geschmacklich sehr attraktiv, sie enthalten jedoch auch einige Hemmstoffe, die Nährstoffaufnahme bestimmter Nahrungsbestandteile mindern können, aber dazu an anderer Stelle mehr von unseren Martins 😉. Wusstest Du, dass Hülsenfrüchte getrocknet zu kaufen und selbst zu kochen ökologisch sinnvoller sein kann und gleichzeitig Dein Haushaltsbudget schont? Mehr zum richtigen Vorbereiten von Hülsenfrüchten erfährst Du hier.

Nach unserem gemeinsamen Ausflug in die Moderne wollen wir uns heute zusammen anschauen, wie der Sonntagsbraten vom Schwein auch ohne Sous-Vide gelingt. Ein paar Worte zum Rezept Natürlich kommt wieder als Erstes die Qualität des verwendeten Fleisches. Wenn Schweine wirklich artgerecht gehalten werden und draußen sein können, ist das die Mehrkosten sicher wert. Beachte dabei diesen Funfakt: Alle Studien, die auf Befragung basieren, kommen zum Schluss, dass sie mehr Tierwohl, Bio usw. wollen. Alle Studien, die sich auf die Verkaufszahlen beziehen, sagen das Gegenteil. Unser Stimmzettel, um zu zeigen, was die Verbraucher wollen, ist hier also der Kassenzettel und nicht die Absichtsbekundung. Qualitativ gutes Schweinefleisch lecker zubereitet, ist ein wahrer Hochgenuss. Vor allem fettreiches Fleisch, mit der Schwarte kross gebraten, lässt das Neandertaler-Hirn in uns wahrlich frohlocken. Einen schlechten Ruf hat es, ohne Massentierhaltung und täglich massenhaften Konsum, daher zu Unrecht. Dabei muss es nicht unbedingt ein spanisches Edelschwein sein, auch hierzulande gibt es spannende Betriebe und Schweinerassen zu entdecken. Wie im Podcast #453 erwähnt, würzen wir hier im Rezept ein Mal mit ganzen Gewürzen für eine Grundwürze der Brühe und ein Mal mit gemahlenen Gewürzen zum Abschmecken der Soße. Mehr dazu erfährst Du hier. Aber nun genug davon und auf zum Rezept!

Dieses Rezept wartet schon sehr lange auf seine Veröffentlichung. Es stammt noch aus der Zeit als ich mich gerade im Privaten mit dem Sous-Vide-Garen beschäftigt habe. Ich habe exakt dieses Gericht in sehr guter Erinnerung und fand es geschmacklich sehr gut. Mehr dazu erfährst Du in folgendem Beitrag.   Ein paar Worte zum Sous-Vide-Garen Das Sous-Vide-Garverfahren ist das jüngste Garverfahren in der Küche. Es wurde von Alaine Ducasse, zur Einführung des TGV (ein französischer Schnellzug) entwickelt. Er zählt zu den besten französischen Köchen und war einer der ersten Sterneköche, die mehr als drei Sterne innehatten. Eine Leistung, die lange als nicht möglich galt oder sich niemand vorstellen konnte. Auf seinem Höchststand hatte er gleichzeitig 29 Sterne im Guide Michelin mit mehreren Restaurants auf mehreren Kontinenten. Beim Sous-Vide-Garen wird dem Produkt durch Vakuumieren der Sauerstoff entzogen und es dann in einem Beutel verschweißt. Anschließend wird dieser bei niedriger Temperatur (unter 100 °C) in einem Wasserbad gegart. Die Gartemperaturen können tief gehalten werden, weil die Zubereitung durch den Sauerstoffentzug sicher gemacht wird. Das hat großen Einfluss auf das Aroma und die Textur der Produkte. Warum hat die Temperatur einen Einfluss auf den Geschmack? Je nachdem wie hoch ein Lebensmittel oder ein Gewürz erhitzt wird, entfaltet es ein deutlich anderes Aromenprofil, denke z. B. an rohe oder gekochte Vanille. Warum hat die Temperatur Einfluss auf die Textur? Wenn Lebensmittel bei einer genauen Temperatur gegart werden, wird ein Über- oder Untergaren vermieden, das Produkt hat dann durchgehend die gewünschte Konsistenz. Durchgehend zart und außen knusprig – ein nahezu perfektes Ergebnis. Abgesehen davon sind die vorbereiteten Produkte, wenn sie schnell abgekühlt und richtig gelagert werden, gut haltbar und lassen sich praktisch ohne Qualitätsverlust wieder erwärmen. Das funktioniert mit vielen Lebensmitteln, wie z. B. Fleisch, Gemüse, Fisch, Eiern und Meeresfrüchten. Obwohl dieses Garverfahren schon einige Zeit existiert, ist es außerhalb des «Fine Dinings» noch immer nicht so bekannt. So war es z. B. während meiner Ausbildung zum Koch vor 20 Jahren noch kein großes Thema, obwohl es viel Potenzial hat. Das Gleiche gilt für die Haushaltsküche, obwohl es die Möglichkeit bietet «Convenience» (Bequemlichkeit) in Selbstgemachtes zu bringen und auch weniger edle Teile toll in den Alltag zu integrieren.   Was braucht es zum Sous-Vide-Garen? Du brauchst ein Vakuumiergerät, ein Wasserbad und Vakuumbeutel. Unterschiedliche Produkte dazu findest Du z. B. hier https://la-va.com/ . Mehr Infos dazu findest Du noch im Podcast #449 dazu:   Worauf solltest Du achten? Achte auf sichere Vakuumbeutel ohne Weichmacher. Hier gibt es leider wenige Hersteller am Markt. Sogenannte Thermalisierer (Becken mit Heizung) sind oft haltbarer als «Heizstäbe», da sie keine beweglichen Teile haben. Außerdem können sie auch ähnlich wie ein Topf verwendet werden, um z. B. Knochenbrühe, Braten, Eintöpfe u.v.m. ohne Beutel herzustellen. Diese Möglichkeit ist auch ganz praktisch, um Dir Referenzwerte zu erarbeiten, weil Du sonst nur schwer in den verschlossenen Beutel schauen kannst. Bei der Anschaffung würde ich lieber etwas mehr Raum einplanen für ein größeres Gerät. Mein erstes Gerät (Größe ½tl GN = ein halbes Gastronorm) ist gut für Tests oder für einen zwei-Personen-Haushalt. Für mehr Personen, die Zuhause essen wollen, ist sicher 1/1tl GN besser oder ein Heizstab, der an unterschiedlich große Gefäße passt.

Garen in Flüssigkeit ist eine sehr ursprüngliche Garmethode. Wahrscheinlich die zweit-ursprünglichste überhaupt. Die Erste war wahrscheinlich Aas, welches durch ein vom Blitz entfachtes Feuer von Haaren oder Federn befreit wurde, gut durchgegart und bereit zum Verzehr vor unseren entferntesten Verwandten lag. Ach freu’ ich mich schon aufs Grillen 🙂 Erfahre heute, welche Vorteile das Garen in Flüssigkeit mit sich bringt und erhalte einen kleinen Crashkurs, wie Du mit einer einfachen Koch-Technik Dein Küchenrepertoire auf einen Schlag vervielfältigen kannst. Dabei erwartet Dich ein Rezept für einen perfekten Eintopf! Willkommen zu Schnell Einfach Gesund Kochen!   Garen in Flüssigkeit – Die Vorteile Zurück zum Garen in Flüssigkeit. Vorteile sind, wenn die Garflüssigkeit mitverzehrt wird, dass Lebensmittel bekömmlicher gemacht werden können und dem menschlichen Körper durch diesen Vorgang Arbeit erspart wird. Gekochtes Fleisch lässt sich besser und rückstandslos vom Knochen lösen. Bei einem Suppenhuhn beispielsweise lässt sich das Fleisch nach der Zubereitung komplett und fast rückstandsfrei von der Karkasse (Gerippe) lösen. Von den Knochen lösen sich beim Kochen Kollagene* und Mineralstoffe in der Brühe, die uns sonst nicht zur Verfügung stehen würden. Dadurch hat sich der Mensch in die Lage versetzt, schneller mehr Nährstoffe aufnehmen und verarbeiten zu können. Links die geputzten Knochen, rechts ausschließlich das Fleisch der Karkasse (Gerippe), welches sonst im Abfall gelandet wäre.   Die Garzeit und wodurch diese beeinflusst werden kann Das gekonnte Garen in Flüssigkeit ist in den letzten Jahren in vielen Haushalten in Vergessenheit geraten – dabei ist es einfach, ergiebig, schmackhaft, variabel und, je nach Gargut, schnell zubereitet. Bei längeren Garzeiten gilt es lediglich, die Zeit zu überbrücken und gelegentlich einen Blick zu riskieren. Zur groben Orientierung betreffend der Garzeiten für schnelle Fisch- oder Gemüsebrühen können schon 45 Minuten reichen, bei Geflügel ca. 1-1,5 Stunden, bei Rinderbrust 1,5-2,5 Stunden und für Knochenbrühe 3 Stunden oder länger. Die Garzeiten richten sich nach der Schnittgröße der Lebensmittel, der Qualität der Lebensmittel, der Ausgangstemperatur, der Leistungsfähigkeit der Hitzequelle, der Leitfähigkeit des Gefäßes und der Umgebungstemperatur. Beim Kochen oder Sieden in Flüssigkeit arbeitet man am oder knapp unter dem Siedepunkt. Man kann die Temperatur auch weiter herabsetzen, dann würde man aber fachlich vom Niedertemperaturgaren reden. Was brauchst Du, um das Rezept nachmachen zu können? Das Nötigste zum Garen in Flüssigkeit ist: Ein Topf oder hitzebeständiges Gefäß von geeigneter Größe Eine Hitzequelle Ein Messer und Lebensmittel Optional, aber sehr hilfreich sind: Der Deckel zu dem Topf Schneidebrett Teeei Sieb Zweiter Topf Küchenzange Sparschäler und Ein paar Teller Sehr hilfreich für die Gelingsicherheit generell und universal einsetzbar ist ein digitales Bratthermometer mit einem Messbereich von -40° bis +200°C.   Variations- und Verwendungsmöglichkeiten Bevor ich die Zutaten für meinen Rezeptvorschlag vorstelle:  Du kannst bei hellen Knochen- oder Fleischbrühen und dem Garen von Innereien wie z. B. einen Rinderherz gleich vorgehen. Die Rezeptvielfalt ist sehr groß, da Du das gegarte Fleisch nicht nur heiß mit der Brühe als Eintopf essen kannst. Es kann als Fleischsalat, Brotauflage oder kalte Platte serviert werden. Die Brühe kann als Basis für eine Sauce oder eine Suppe dienen. Die Sauce mit dem gegarten und zerkleinertem Fleisch ergibt ein Frikasse. Es können auch zwei Garmethoden miteinander verbunden werden. Fleischteile mit längeren Garzeiten können nach dem In-Form-Pressen und Abkühlen zum Beispiel noch paniert und gebacken werden. Geschmacklich kannst Du Dich in jede Richtung bewegen. Egal, ob Länderküche oder eigene Ideen. Von der deutschen Küche, hin zu mediterranen oder asiatischen sind Dir keine Grenzen gesetzt. Die Vollmundigkeit einer guten Brühe aus frischen Zutaten wird jede Tütensuppe weit hinter sich lassen. Die gewonnene Tiefe ist zu einem großen Teil auf das Kollagen zurückzuführen. Dieses fehlt in reinen Brühwürfeln und lässt den Geschmack länger im Mund anhaften. Sei mutig und probiere, unterschiedliche Fleischsorten zu kombinieren, das ist in der asiatischen Küche viel üblicher als bei uns und der Geschmack gibt ihnen recht. Traue Dich, mutig abzuschmecken, höre nicht damit auf, bevor Du Dein Essen wirklich gerne isst und Dir eine wahre Freude macht.   Das Rezept für unser “Bollito misto” Es gibt sicher Rezepte die schneller gehen, aber wenige, die einfacher sind. Gut zu Kochen heißt, immer eine Vielzahl von Kleinigkeiten richtig zu machen. Das gilt selbst dann, wenn alles nur nacheinander in einen Topf gegeben wird.

In Anbetracht der verwendeten simplen Zutaten ist dieses Rezept eine der überraschendsten Entdeckungen der letzten Jahre. Es ist ein sehr leckeres Gericht, das Du als süßes Abendessen oder als Dessert in ein Menü einbinden kannst.   Woher habe ich das Rezept? Das Rezept stammt noch aus meiner Zeit im höchst gelegenem Gourmetrestaurant Europas, der Corviglia in St. Moritz. Dort arbeitete ich einen Winter lang auf 2486 m ü. d. M. in der Patisserie, wo wir die Gäste aus aller Welt direkt an einem Buffet nach Wunsch bedienten. Natürlich bereiteten wir dort auch alle verkauften Produkte frisch zu. Unter anderem auch dieses simple und leckere Rezept. Abgesehen davon, dass es super schmeckt, ist es leicht verdaulich und eignet sich auch als süßes Abendessen.  

Wie beim Rezept für das Kartoffelgratin nach französischer Art angekündigt, kommt ein weiteres Rezept für diese beliebte Beilage.   Kartoffelgratin nach Schweizer Art – Was soll das sein? Anders als bei der französischen Variante wird hier die Flüssigkeit mit den Gewürzen in einem Topf aufgekocht. Dort hinein kommen die etwas dicker geschnittenen Kartoffelscheiben, die dann in der Flüssigkeit auf dem Herd gegart werden. Anschließend wird die Masse in die gewünschten Formen zum Gratinieren abgefüllt, mit etwas Käse bestreut und im Ofen gratiniert oder, wenn es vorher kalt geworden ist, gebacken. Der Vorteil dieser Methode ist, dass es gut vorzubereiten ist, da die gegarten Kartoffeln nicht mehr braun werden und es einfach und mit wenig Verlust zu portionieren ist. Außerdem muss das so vorbereitete Gratin im Ofen nicht mehr garen, sondern einfach nur noch warm werden und gratinieren.  Wie kannst Du dieses Grundrezept variieren? Du kannst beim Gratin auch noch ca. die Hälfte Gemüse ergänzen, ein Rezept dazu findest Du hier. Gut dafür eignen sich z. B. Kohlrabi, Kürbis, Blumenkohl, Sellerie oder andere Gemüse. Sehr lecker sind auch etwas Speck oder Schinkenwürfel zusammen mit gebratenen Zwiebeln und frischen Kräutern. Auch beim Käse und den Gewürzen kannst Du variieren. Falls Du das Gratin über Nacht abkühlen lässt und am nächsten Tag bäckst, kannst Du zusätzlich von den Vorteilen der resistenten Stärke profitieren. Du könntest es auch an einem Tag als Beilage servieren und mit Gemüse ergänzt ein oder zwei Tage danach als Hauptgericht. Veganer tauschen einfach die Milchprodukte aus. Mit diesem Rezept bekommst Du das sicher gebacken. 🙂 Viel Spaß beim Nachkochen wünschen Dir Felix & Caroline  

Auch im Restaurant merke ich es immer wieder: Schnitzel sind einfach der Renner! Wie Dir ein leckeres Schnitzel auch zu Hause gelingt, schauen wir uns nun zusammen an.   Ein paar Worte zum panierten Schnitzel, dem Schnitzel Wiener Art Die meisten Leute kennen und lieben es – das Schnitzel. Es wird häufig bestellt und gegessen. Ein gutes Schnitzel sollte frisch zubereitet und direkt verzehrt werden. Es sollte innen saftig, außen knusprig und nicht fettig sein. Durch die Hülle aus Mehl, Ei und Paniermehl wird das Fleisch angereichert mit Kohlenhydraten und Fett, aber auch mit dem zusätzlichen Eiweiß aus dem Ei, Stichwort biologischer Ergänzungswert von Eiweiß. Alles Wichtige zu Eiern erfährst Du hier. Natürlich sollten Schnitzel maßvoll genossen werden, auch wegen des Themas AGE´s, aber nicht alle Menschen müssen abnehmen und so ist ein Schnitzel nicht automatisch ungesund. Vor allem, wenn Du folgende Tipps beachtest:   Das Mehl Das beste Ergebnis erzielst Du mit einem grob gemahlenen Mehl, zum Beispiel Weizendunst.   Das Ei Verwende frische Eier aus Biohaltung oder vom Händler Deines Vertrauens. Das Ei wird nicht vollständig mit etwas kaltem Wasser oder Milch verrührt. In der Industrie, beim Metzger oder in manchen Restaurants kommen Nasspanaden zum Einsatz. Das ist eine Art Teig, der meist aus verschiedenen Stärken, Mehlen, Gewürzen und Wasser besteht. Dadurch kann man sich einen Arbeitsschritt (das im Mehl Wenden des Fleisches) sparen. Das Ganze ist nicht zwangsläufig schlecht und man kann es auch selber machen, aber gerade beim Schnitzel macht es doch einen Unterschied.   Das Paniermehl Kauf Dein Paniermehl beim Bäcker oder lies das Kleingedruckte im Supermarkt. Manche Produkte sind gewürzt, meist auch mit Glutamat oder Hefeextrakt. Das braucht es nicht und macht den Geschmack schnell kaputt. Du kannst auch verschiedene Paniermehlsosrten mischen von grob bis fein oder z. B. Grisinis zerbröckeln, getrocknete Brezeln grob reiben, Cornflakes, Haferflocken, grob gehackte Nüsse oder Samen ergänzen.   Das verwendete Fett Die Schnitzel sollten knapp schwimmend ausgebraten werden. Beim Fett schmeckt es am besten mit Butterschmalz aus Weidehaltung. Alternativ funktionieren auch ein günstiges Olivenöl, Schweineschmalz aus artgerechter Haltung, Rinderfett aus Weidehaltung oder natives Kokosöl. Günstige Fette wie Erdnussöl, Sonnenblumenöl funktionieren selbstverständlich auch. Aus ernährungsphysiologischen Gründen habe ich privat meistens Butterschmalz mit etwas Olivenöl gemischt. Gerade beim Fett macht es einen großen Unterschied, ob Du ein Fertigprodukt gekauft hast oder ob Du selbst kochst. Industriell hergestellte Produkte werden meist in riesigen Frittierstraßen ausgebacken. Das dort verwendete Fett ist sicher kein Butterschmalz aus Weidehaltung oder Olivenöl und es wird lange Zeit bei einer hohen Temperatur erhitzt, wodurch mehr schädliche Stoffe entstehen können. Abgesehen davon tupfst Du das überschüssige Fett auf einem Teller mit Küchenpapier ab und isst so nicht mehr davon, als für ein gutes Schnitzel notwendig war. Aber nun genug und auf zum Rezept!

Wenn es bei mir richtig schnell gehen soll, kommt oft ein leckeres Thai-Curry auf den Tisch. Dieses sättigt langanhaltend, lässt sich toll variieren und auch in größeren Mengen vorkochen. Eine Idee ist z. B. die Curry-Basis mit verschiedenem Gemüse vorzukochen und in den darauffolgenden Tagen je nach Lust und Laune mit einer anderen Einlage zu ergänzen.   Was solltest Du vor der Zubereitung wissen? Das Curry ist ziemlich scharf und nicht für Veganer oder Vegetarier geeignet, da es zwar fleischlos ist, aber in der Currypaste meistens getrocknete Garnelen enthalten sind. Diese geben dem Gericht auch ohne Brühe oder Brühwürfel “umami” (herzhaften Geschmack) und färben je nachdem auch die Sauce. Ich selbst esse praktisch kaum Meeresfrüchte, aber zum Würzen stört es mich nicht. Außerdem ist es ein potenter Selen- und Jod-Lieferant. Das Chili und der Ingwer regen den Stoffwechsel an. Natürlich kann man die Paste auch selbst herstellen, aber die Zutaten sind nicht überall einfach so verfügbar. In größeren Städten sollte das aber kein Problem sein. Heute möchte ich Dir die Zubereitung meines aktuellen Favoriten – Thai-Curry mit Gemüse und Tofu – zeigen. Lass uns, bevor wir mit dem Rezept loslegen, noch einen Blick auf unsere Einlage Tofu werfen: Beim Tofu gibt es große Unterschiede, aber auch sehr gute Produkte, die ich wirklich gerne esse. Es kommt darauf an, dass der Tofu traditionell hergestellt und lange fermentiert wurde. Dabei werden viele Reizstoffe abgebaut und der Tofu insgesamt bekömmlicher gemacht. Das kannst Du mit Sauerteigbrot vs. Toastbrot vergleichen. Halte daher beim Einkaufen die Augen offen nach einem qualitativ hochwertigen Produkt.