Herbstzeit ist Genusszeit! Wenn die Blätter sich färben und die Tage kürzer werden, ist es der perfekte Moment, um sich mit einem warmen Stück Bananenbrot zu verwöhnen. Dieses herbstliche Bananenbrot vereint die süße Cremigkeit von reifen Bananen mit dem nussigen Geschmack von Kastanienmehl und dem aromatischen Kürbispüree. Angereichert mit Kakaopulver, Zimt und Mandelmus wird es nicht nur zu einem geschmacklichen Highlight, sondern auch zu einer gesunden Leckerei, die Körper und Seele wärmt. Und so geht’s:

Dieser Omega-3-Feta-Dip ist die perfekte Kombination aus cremigem Feta, erfrischendem Ziegenjoghurt und nahrhaftem Omega-3 Öl. Der Dip eignet sich hervorragend als Snack, Aufstrich oder als Beilage zu frischem Gemüse und knusprigem Brot.  Aus vielen Gründen, und weil über 90 % der Menschen in Deutschland einen Mangel aufweisen, empfehlen wir schon lange Omega-3 als Fisch- oder Algenöl zu supplementieren. Aber nicht jeder mag das Öl pur einnehmen oder als Salatdressing verwenden. Mit dem Omega-3-Feta-Dip war es nie einfacher und leckerer seine tägliche Dosis Omega-3 zu sich zu nehmen und wer es nicht weiß, wird darin sicherlich kein Fisch- oder Algenöl vermuten. Und so geht’s:

Diese kleinen Leckerbissen vereinen die unwiderstehliche Kombination aus schokoladigem Geschmack und knuspriger Textur, die sowohl Groß als auch Klein begeistern wird. Ob als Snack für zwischendurch, als süße Überraschung für Gäste oder einfach zum Genießen bei einer Tasse Tee – diese Schoko-Knusperhappen sind schnell zubereitet, sorgen garantiert für ein Lächeln auf den Lippen und sind eine wunderbare Alternative zu herkömmlichen Süßigkeiten wie z. B. Nippon. Das Original enthält, neben rauen Mengen an Zucker, mehr als 20 verarbeitete Zutaten und Zusatzstoffe, die nicht unbedingt gesund sind. Dazu gehören Emulgatoren, Konservierungsstoffe und künstliche Aromen. Diese Schoko-Knusperhappen enthalten im Vergleich zum Original mehr als doppelt so viel Eiweiß, nur halb so viele Kohlenhydrate und nur ein Drittel des Zuckers. Zudem bestehen Sie aus nur 5 natürlichen Zutaten. Eine perfekte Alternative für jede Naschkatze, die auf eine ausgewogene Ernährung achtet. Und so geht’s: Und so geht’s:

Brotdose, Brotzeit- oder Pausenbox, es gibt viele Namen und doch meinen alle das Gleiche, einen mitgebrachten Snack für zwischendurch, egal ob für die Schule, die Arbeit, für Wanderungen oder einfach unterwegs. In den meisten Haushalten wird diese wohl klassisch mit einer Scheibe Brot gefüllt, wie käme es sonst zur typischen Namensgebung. 😉 Das muss aber nicht sein, denn Abwechslung bringt Freude und dafür ist gerade jetzt zum anstehenden Schulstart dieses Rezept perfekt. Gemüsemuffins sind nämlich eine köstliche und gesunde Snack-Option, die sich perfekt für jede Gelegenheit eignet. Ob als herzhaftes Frühstück, nahrhafte Zwischenmahlzeit in der Pausenbox, als bunte Beilage oder Mitbringsel für ein Buffet – diese Muffins sind nicht nur einfach zuzubereiten, sondern auch eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Mit einer Vielzahl von frischen Zutaten und Gewürzen kannst du sie ganz nach deinem Geschmack variieren. Eignet sich also perfekt für „Gemüsemuffel“! 😊 Und so geht’s:

Spinatrollen mit Lachs und Frischkäse-Füllung sind nicht nur super schnell gemacht und lassen sich als Meal-Prep gut vorbereiten und lagern, sondern sind auch eine gesunde und nahrhafte Wahl für jede Mahlzeit. Diese köstlichen Rollen vereinen die frischen Aromen von Spinat und Räucherlachs mit der cremigen Textur von Frischkäse, während sie gleichzeitig eine Vielzahl von wertvollen Nährstoffen bieten. Egal ob Frühstück, Hauptgericht, Snack oder Beilage, schnell und einfach vom Ofen auf den Teller. Und so geht’s:

Omega-3-Fettsäuren sind essenzielle Fette, die eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit spielen. Sie sind bekannt für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften und tragen zur Gesundheit des Herzens, des Gehirns und der Augen bei. Omega-3 kann auch die Stimmung verbessern, das Risiko für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Arthritis senken und noch vieles mehr. Zu Omega-3 finden sich deshalb auch viele Artikel auf SchnellEinfachGesund, wie z. B. „17 Gründe, warum Omega-3-Fettsäuren so wichtig sind“, denn in unseren Augen gehört Omega-3 zu den wichtigsten Nährstoffen überhaupt. Und trotz ihrer gesundheitlichen Vorteile haben sehr viele Menschen einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Dies liegt oft daran, dass die westliche Ernährung arm an fettem Fisch, Nüssen und Samen ist, die reich an Omega-3 sind. Zudem konsumieren viele Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren, die in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen, was das Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6 ungünstig beeinflusst. In welchen Lebensmitteln du viel Omega-3 findest, kannst du in dem Artikel „Welche Lebensmittel enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren?“ nachlesen.Aus vielen Gründen, und weil über 90 % der Menschen in Deutschland einen Mangel aufweisen, empfehlen wir schon lange Omega-3 als Fisch- oder Algenöl zu supplementieren. Aber nicht jeder mag das Öl pur einnehmen oder als Salatdressing verwenden. Daher wird oft nach Inspirationen gefragt, wie das Öl dezent in den Alltag und in Gerichte eingebaut werden kann und das geht super z. B. mit den super leckeren Omega-3 Schokoballs. Vorsicht Suchtpotential! 😉 Und so geht’s:

Dieses tolle Rezept ist tatsächlich auf einer meiner Camping-Touren entstanden. Gerade unterwegs ist die Auswahl der Möglichkeiten oft eingeschränkt und man benötigt einfache Rezepte, die vor der Wanderung oder der Tagesaktivität lange satt halten und Kraft geben. Zudem sollten es Zutaten sein, die man auch im Ausland möglichst einfach und in hoher Qualität, am besten Bio, beziehen kann. Das Tolle an diesem Rezept ist zudem, dass es sowohl süß als auch herzhaft variiert und serviert werden kann. Ein schneller, gesunder und einfach Allrounder für zu Hause und Unterwegs. Und so geht’s:

Regelmäßig gibt es auf Social Media Rezepte, die besonders „viral“ gehen und oftmals kann ich nur den Kopf schütteln auf welche abstrusen Ideen die Leute kommen und mit Gesund hat das meistens überhaupt nichts zu tun. Wenn dann doch mal etwas Gutes dabei ist, schaffen es aber nur die Wenigsten sich als Alltagstauglich zu erweisen oder in meiner Küche zu etablieren. Diesmal hat es aber dieses virale Rezept bis in mein kleines rosa Kochbuch geschafft und das ist schon fast eine Ehre. 😉 Der Schokopudding aus Eiern besticht nicht nur durch seine Einfachheit und die vielfachen Einsatzmöglichkeiten, sondern auch durch seinen hohen Nährstoffgehalt im Vergleich zu konventionellem Pudding oder Puddingpulver. Da Eier nicht nur gesund, sondern wahre Nährstoffbomben sind, haben sie auch einen regelmäßigen Platz in diversen Blog-Artikeln hier auf SchnellEinfachGesund, wie z. B. als besonders proteinreiches Lebensmittel oder eins der 50 gesündesten Lebensmitteln.Auch wer keine Eier mag, kann dieses Rezept lieben, was es besonders bei Kindern, die nur wenig oder ausgesucht Essen zu einem wunderbaren Alltagshelfer macht. Wer nicht weiß, was drin ist, wird sicher nicht auf Eier kommen. Daher am besten direkt ausprobieren, denn so geht’s:

Als Sportwissenschaftler habe ich sie oft genug erlebt: Trainingsphasen, die mich an meine Leistungsgrenzen geführt haben! Und deswegen möchte ich Dir heute einen meiner Lieblingstricks zur schnellen (und äußerst leckeren) Energieversorgung vorstellen: Energy Balls oder Energiebällchen 🙂 Das ursprüngliche Rezept stammt aus dem sehr empfehlenswerten Buch „Maximum Fitness“ von Ross Edgley. Die Variante, die ich Dir gleich vorstelle, basiert darauf, ist aber leicht abgewandelt. Generell ist dieses Rezept wie dafür geschaffen, je nach Geschmack abgewandelt zu werden. Lass uns also gemeinsam mit Deinen ersten Energy Balls loslegen:

Grundsätzlich sind Desserts unabhängig vom Energiegehalt nicht einfach gut oder schlecht. Schließlich wollen nicht alle Menschen Gewicht verlieren, manche möchten auch zunehmen oder einfach das Gewicht halten. Wie im Podcast mit den gesunden Tipps für Naschkatzen erwähnt, hier ein Beispielrezept für eine Crème, die süße Herzen höher schlagen lässt. Für noch mehr gesunde und süße Ideen, hör gerne direkt in die Podcast-Folge mit Felix & Maximiliane:   Wann kann ein Dessert im Menü auch gesund sein? Als Faustregel kann man sagen, dass Desserts eher gesund sind, wenn sie weniger oder nicht viel mehr als 150 kcal pro 100 g liefern. Dabei ist es schön, wenn der Nachtisch auch noch eine Portion Eiweiß mitbringt und / oder Nahrungsfasern von Obst oder Gemüse. Dabei geht es sowohl um die Nährstoff- als auch um die Energiedichte. Zum Verständnis: Energiedicht ist ein Lebensmittel, wenn es viele Kalorien pro 100 g liefert. Das Lebensmittel, welches von Natur aus die höchste Energiedichte hat, ist die Macadamianuss mit ca. 700 kcal pro 100 g. Mehr Energie liefern nur noch reine Fette und Öle. Nährstoffdicht ist ein Lebensmittel, wenn es pro aufgenommene Kalorie auch möglichst viele essenzielle Nährstoffe und nicht nur Energie liefert. Das Lebensmittel mit der höchsten Nährstoffdichte ist frisch entsaftetes Weizengras. Das ist zwar super nährstoffdicht, aber nicht mal annähernd so lecker wie eine Macadamianuss 😉. Die meisten Snacks, Schokoriegel oder Schokolade liegen so um die ca. 500 kcal pro 100 g. Süßigkeiten, die nur Zucker und kaum Fett enthalten, liegen so um die ca. 350 kcal pro 100 g. Außerdem sei auch erwähnt, dass Nüsse und Trockenobst sicher besser sind als Schokoriegel und Fruchtgummis, aber auch das sind beide sehr potente Energielieferanten, wie Du am Beispiel mit der Macadamia ja sicher auch schon gemerkt hast. Das heißt entweder 150 g Crème als Dessert am Tisch (ca. 230 kcal) oder ca. 40 g Schokolade zwischendurch oder ca. 30 g Macadamia. Fragst Du Dich jetzt auch, warum Du Dir das Dessert am Tisch so oft verkniffen hast und dann nur etwas Schokolade und ein paar Nüsse gegessen hast? Wichtig bei der Übung mit dem gesunden Naschen ist die Botschaft, dass Süßigkeiten in Ordnung sind. Es kommt auf die Energiedichte und die Abwechslung an. Gerade mit Kindern ist besser, etwas Süßes gemeinsam am Tisch zu genießen als es zu verbieten und damit die «Heimlichkeit und das Verbotene» zu fördern. Spätestens sobald die Kinder etwas Taschengeld bekommen, funktioniert das eh nicht mehr.   Beispiel für eine Woche Dessert im Menüplan Tag 1 Eine Portion Crème auf Milch, Quark oder Joghurtbasis Tag 2 Eine Portion frischer Fruchtsalat Tag 3 Eine kleine Portion Kuchen, z. B. Rüblikuchen (so bekommst Du mehr Gemüse und Nüsse ab). Tag 4 Eine Portion Fruchtgrütze mit Vanillesoße Tag 5 Eine Flan (z. B. Caramelköpfli, liefert durch Milch und Ei zusätzlich Protein). Tag 6 Ein Stück frisches saisonales Obst Tag 7 Ein Stück Sonntagstorte oder Kuchen, z. B. Käsekuchen oder ein Kuchen mit Obstbelag (Einmal die Woche hat auch das seinen Platz). Wie Du siehst, ist das Gerüst einfach, aber gut zu variieren. Bei Festen oder Feiertagen wandern die «Highlights» mal ein paar Tage oder es gibt an mehreren Tagen mal etwas Unvernünftigeres. Selbstverständlich sind Torten beliebter als frisches Obst, aber auch hier wird sich zeigen, was bei Dir lieber gegessen wird. Aber nun auf zum Rezept! 🙂

Jeder Comicfreund, der die Entenhausener Bewohner kennt, erinnert sich an die Riesenstapel von Pancakes, die sich Donald Duck zum Frühstück gebacken und mit ordentlich Butter und Ahornsirup verputzt hat. Lecker, ein echter Kindheitstraum! Doch echte Pancakes bekommst Du auch als großes Kind – sie sind für jeden etwas, für Groß und Klein. Genau deswegen schauen wir uns heute einen weiteren Frühstücksklassiker an und zeigen Dir, wie Du getrost auf Fertigprodukte und übermäßig viel Zucker verzichten kannst und besonders viel von dem Anti-Aging-Powerstoff Spermidin enthalten hast.   Wer hat eigentlich die Pancakes erfunden? Die Geschichte hinter den köstlichen und fluffigen Pfannkuchen, besser bekannt als Pancakes, ist eine faszinierende Reise durch die Jahrhunderte und über verschiedene Kulturen hinweg. Obwohl es schwer ist, einen einzigen Ursprung für diese leckeren Leckereien festzulegen, gibt es doch einige interessante Hinweise auf ihre Entstehung. Eine Theorie besagt, dass die alten Griechen bereits im 5. Jahrhundert v. Chr. eine Vorform der Pfannkuchen genossen haben könnten, die sie “Tagenites” nannten – Fladen aus Mehl, Olivenöl, Honig und Milch, die auf heißen Steinen gebacken wurden. Im Laufe der Zeit fanden ähnliche Rezepte in vielen Teilen der Welt Verbreitung. Im antiken Rom wurden “Alita Dolcia” zubereitet, süße Fladen, die mit Honig gesüßt und in Milch getaucht wurden. Im Mittelalter entwickelten sich Pfannkuchen zu einem wichtigen Bestandteil der europäischen Küche, wobei verschiedene Regionen ihre eigenen Variationen entwickelten. In Frankreich entstanden die berühmten Crêpes, dünne Pfannkuchen, die oft mit Zucker oder Früchten gefüllt wurden. In den Niederlanden wurden Poffertjes beliebt – kleine, dicke Pfannkuchen, die oft mit Puderzucker bestreut wurden. Die Entdeckung Amerikas im 15. Jahrhundert brachte neue Zutaten wie Mais und Kartoffeln in die Rezepte ein, die die Vielfalt der Pfannkuchen weiter bereicherten. Die amerikanischen Kolonisten verliehen den Pfannkuchen ihre heutige Form und Größe und machten sie zu einem beliebten Frühstücksgericht. In den USA entstand der Begriff “Pancake”, der sich von “pannekoek” ableitet, dem niederländischen Wort für Pfannkuchen. Mit der Verbreitung von Pfannkuchenhäusern und -restaurants im 19. Jahrhundert wurden Pancakes zu einem sozialen Ereignis und einer Tradition. Heute sind Pancakes weltweit bekannt und geliebt. Die Vielfalt an Zutaten, die in Pfannkuchenteig gemischt werden können – von Schokoladenstückchen bis hin zu Blaubeeren – hat zu unzähligen Variationen geführt. Während die genaue Herkunft der Pancakes immer noch ein Rätsel bleiben mag, ist ihre Entwicklung über die Jahrhunderte hinweg ein Beweis für die kulturelle Vielfalt und die kreativen Anpassungen, die in der kulinarischen Welt stattfinden. Egal, ob man sie mit Ahornsirup übergießt, mit frischem Obst garniert oder herzhaft mit Speck und Eiern serviert – die Geschichte der Pancakes ist eine köstliche Reise, die uns daran erinnert, wie Nahrung die Kulturen verbindet und die Menschen schon seit langem begeistert. Yummie!   Gesund?! Ein paar Sätze rund um den Pancake Pancakes und Pfannkuchen können dasselbe sein, aber meistens sind die amerikanischen Pfannkuchen dicker und luftiger als ihre europäischen Verwandten. Ob Sie gesund sind oder nicht hängt auch etwas davon ab, womit sie verglichen werden und wie sie zubereitet werden. Mehr dazu findest Du in diesem Beitrag. Es ist sicher besser, sich aus frischen Zutaten in bester Qualität selbst Pancakes zu machen als einen fertigen Teig oder ein fertiges Produkt im Supermarkt zu kaufen. Mit einem Apfel verglichen, schneidet diese Frühstücksvariante aber sicher schlechter ab. Ein paar Variationen, wie es gesunder gehen kann, findest Du weiter unten. Ich mache meistens dann Pfannkuchen, wenn ich z. B. kein (Sauerteig)Brot mehr Zuhause habe oder keine Lust, um vor dem Frühstück zum Bäcker zu gehen. Aber nun genug und auf zum Rezept.   Wie kannst Du dieses Grundrezept variieren? Ich habe dieses Rezept auch schon mit frisch gemahlenem Getreide zubereitet: Je ca. 1/5 tl Weizen-, Dinkel-, Grünkern-, Haferkörnen frisch im Mixer mahlen und mit 1/5 TL normales Weizenmehl mischen. Tipp: Gekeimte WeizenkörnerAuch gekeimte Weizenkörner, oder Mehl aus Weizenkeimlingen ist erwähnenswert: es enthält aufgrund des Keimverfahrens deutlich weniger Antinährstoffe wie Gluten und Phytinsäure und es wird das Vitamoind Spermidin gebildet, welches als neuer Anti-Aging-Powerstoff gefeiert wird und die Entgiftung und Regeneration im ganzen Körper unterstützt. Bei der Einlage kannst Du die Nüsse, das Trockenobst und die Schokolade variieren. Außerdem kannst Du auch z. B. frische Bananenstücke oder Eiweißpulver mit in den Teig einarbeiten.   Warum ist Zucker im Rezept? Durch den Zucker wird der Eischnee wesentlich fester und stabiler, dadurch wird das Produkt luftiger und bekommt eine schöne Kruste. Der Zucker ist also kein Muss, sondern optional. Nicht jedes unserer Rezepte muss 100 % paleo, vegan oder super-clean sein – manchmal reicht es bereits aus, eine bessere Alternative zum Konventionellen zu haben. Und manchmal wünschen wir uns einfach ein paar fluffige Pancakes für die ganze Familie am Wochenende – aber suchen nach Möglichkeiten, es dennoch gesünder zu gestalten.   Viel Spaß beim Nachkochen, das «kriegst Du schon gebacken» 😉 wünschen Dir Felix und Caroline  

Bist Du auf der Suche nach einem leckeren Rezept mit Haferflocken, das groß und klein begeistert? Dann bist Du hier genau richtig. Noch einfacher und fruchtiger geht es nicht, denn bei diesem Rezept bleibt der Backofen kalt. Das heutige No-bake-Rezept verdanken wir SEG-Leserin Tanja Vonnieda. Viel Spaß beim Ausprobieren und lass uns direkt loslegen. Fun Facts über Haferflocken Haferflocken sind nicht nur für Sportler eine leckere Ergänzung des Speiseplans. Sie sind auch dafür bekannt, den Cholesterin-Spiegel zu senken und die Konzentration zu steigern. Wenn das nicht zwei triftige Gründe sind, das heutige Rezept auszuprobieren. Noch mehr über Haferflocken erfährst Du hier.

Kompott ist heutzutage etwas geworden, das praktisch nur noch den industriell verarbeiteten Dosenfrüchten vorbehalten ist. Das ist schade, denn es muss nicht immer Rohkost sein.   Kleine Warenkunde Birnen Birnenbäume können sehr alt werden und mittlerweile hat man erkannt, dass sie schützenswert sind. So kann man die Standorte von alten Birnenbäumen melden und sie werden kartiert. Jedes Jahr wird dann der schönste alte Birnenbaum prämiert. Hier ein Link zu einem Projekt in Franken https://lpv-mittelfranken.de/alte-birnen-in-franken.html. So prächtig kann eine reife Birne aussehen! Je nachdem kannst Du also auch Birnen sammeln gehen, wenn Du keinen eigenen Garten hast. Frag einfach mal bei Deinem Heimatort oder beim Besitzer des Grundstücks nach. Mancherorts werden die Bäume mit Bändern markiert, damit klar ist ob gesammelt werden darf oder nicht. Für alle die sich jetzt wundern und sagen: „Birnen, ja klar die wachsen am Baum.», denen sei gesagt, dass heute Obst meisten als sogenanntes «Spalierobst» angebaut wird. Die Bäume werden so angebaut, dass sie nicht allzu groß sind und die Äste an Rankhilfen geführt werden, damit optimal und schnell gepflückt werden kann. Außerdem liefern jüngere Bäume mehr Obst und der Wuchs der Früchte kann durch Wasser- und gezielte Nährstoffgabe bestmöglich beeinflusst werden. Du kannst einen Beitrag zum Erhalt von alten Obstbäumen leisten, indem Du z. B. Saft aus Streuobst oder Obst von «hochstämmigen» Bäumen kaust. So wunderschön sahen die Obstbäume in unserer alten Heimat in Muttenz aus!

Heute schauen wir uns einmal die Zubereitung einer roten Grütze an. Wir wandeln den Klassiker etwas ab: weniger Zucker – aber nicht weniger Genuss. Übrig bleibt ein figurfreundliches und nährstoffdichtes Dessert! Grütze habe ich persönlich schon lange nicht mehr gekocht. Erst ein Gespräch über landestypische Nachspeisen mit einer Skandinavierin hat mich wieder darauf gebracht. Sie erzählte mir von einer Fruchtsuppe, die mich an Grützerezepte aus der Kindheit erinnerten. Rote Grütze – Was ist das? Rote Grütze ist ein Dessert bestehend aus roten Früchten, z. B. Beeren und Kirschen. Es kommt aus der deutschen und skandinavischen Küche. Das Wort „Grütze“ entstammt dem Altdeutschen Wort „gruzzi“ für grobgemahlen – es bezieht sich also darauf, dass das Gericht mit Stärke abgebunden wird. Wie Du als treuer Leser von schnelleinfachgesund ja sicher schon weißt, enthalten rote Früchte oder rotes Gemüse sehr viele Antioxidantioxidantien und können sehr wertvoll für eine nährstoffdichte Ernährung sein. Mehr darüber findest Du zum Lesen hier oder in der Podcastfolge Nummer 222.

Bist Du auf der Suche nach einem besonderen Frühstück, das Dich und Deine Gäste nicht nur zu Ostern begeistern kann? Dann bist Du heute genau richtig! Allerdings ist das heutige Rezept nichts für Naschkatzen, denn es wird herzhaft.   Ein paar Funfacts zu Kaviar Schwarzer Kaviar gehört zu den absoluten Delikatessen der Spitzengastronomie. Beim Original handelt es sich um Fischrogen des sibirischen Störs. Deutlich preisgünstiger ist der rote Kaviar, auch bekannt als Kaviarersatz. Hierbei handelt es sich klassischerweise um Fischrogen vom Lachs. Die größten Absatzmärkte sind Russland und Japan: Lachskaviar wird in Russland an Feiertagen auf gebuttertem Weißbrot oder kleinen Buchweizenpfannkuchen mit etwas Schmand als Häppchen serviert. In Japan hingegen krönt der rote Kaviar häufig Sushi-Kreationen. Bei uns findest Du Kaviarersatz auch in Form von Forellen- oder Seehasenrogen. Kaufen kannst Du ihn in jedem gut sortierten Supermarkt und vielleicht hast Du ihn sogar schon bei einem festlichen Anlass serviert bekommen oder selbst serviert. Gesundheitlich erwähnenswert ist sein Gehalt an B-Vitaminen (16 Mikrogramm auf 100 Gramm Gewicht) und Omega-3-Fettsäuren (2,26 mg auf 100 Gramm Gewicht). Der Klassiker unter den Häppchen: Lachskaviar auf gebuttertem Baguette

Du suchst nach einer leckeren und gesunden Frühstücksidee – hast aber wenig Zeit? Das folgende Schicht-Joghurt Rezept ist nährstoffreich, zuckerfrei und ein absoluter Hingucker auf Arbeit. Als Schichtjoghurt in einem Einmachglas wirst Du Deine Kollegen neidisch machen. Dieses Rezept kann auch ganz leicht vegan abgewandelt werden. Neben dem Rezept, erkläre ich Dir weshalb ein gesundes Frühstück wichtig ist und welche Nährstoffe in diesem Rezept stecken. Bereit? Warum ist ein gesundes Frühstück wichtig? Ein gesundes Frühstück – als Start in den Tag – ist wichtig, da es Dir dabei hilft, Deine Energiereserven aufzufüllen und Deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen – für einen produktiven Tag. Außerdem verbessert es Deine geistige Leistungsfähigkeit indem es Deinem Gehirn die Energie gibt, die es braucht, um optimal zu funktionieren. Mit einem nahrhaften Frühstück, erhöhst Du nicht nur Deine kognitive Leistungsfähigkeit, sondern auch Deine Aufmerksamkeit und verbesserst Deine Stimmung. Daneben steigert ein gesundes Frühstück Deinen Stoffwechsel. Dieser wird angekurbelt und hilft Deinem Körper effektiver zu verdauen. Des Weiteren reguliert es Deinen Blutzuckerspiegel. Ein gesundes Frühstück kann dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und somit Heißhungerattacken und Energielöcher im Laufe des Tages zu vermeiden. Zudem verbessert ein gesundes Frühstück Deine Nährstoffversorgung. Ein gesundes Frühstück, das reich an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen und Vitaminen ist, hilft Deinem Körper, diese Nährstoffe effektiver aufzunehmen und zu verarbeiten. Ein leckerer Schicht-Joghurt ist auch etwas für’s Auge.   Welche Nährstoffe stecken in diesem Rezept? Folgende Nährstoffe machen dieses Rezept gesund und lecker: Proteine: Der Joghurt ist eine hervorragende Quelle für Proteine. Ballaststoffe: Das zuckerfreie Müsli und die Beeren sind reich an Ballaststoffen für eine gute Verdauung. Antioxidantien: Beeren, wie z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren, sind reich an Antioxidantien, die den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen können. Vitamine und Mineralien: Beeren liefern auch Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Vitamin K, Kalium und Folsäure, die für eine gute Gesundheit unverzichtbar sind.   Variationsmöglichkeiten für den Schicht-Joghurt Neben dem klassischen Rezept lässt sich der Schicht-Joghurt auch super mit anderen nährstoffreichen Zutaten kombinieren. Chiasamen: Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Stoffwechsel anzukurbeln. Dazu kannst Du 1-2 Esslöffel Chiasamen in das Joghurt-Haferflocken-Mischung einrühren. Kokosnussflocken: Kokosnussflocken sind reich an Ballaststoffen und gesunden Fetten und können dazu das Sättigungsgefühl erhöhen. Füge 1-2 Esslöffel Kokosnussflocken als Topping für den Exotik-kick hinzu. Leinsamen: Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, die dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken und die Verdauung zu verbessern.  Mische 1-2 Esslöffel Leinsamen in das Frühstück , um den Nährwert zu erhöhen.

Kennst Du das auch? Du hast Appetit auf etwas Süßes, aber es soll gesund sein und schnell zubereitet? Ich verrate Dir mein Lieblingsrezept für diese Situation – ein gesunder Tassenkuchen. Das folgende Rezept ist nährstoffreich, glutenfrei, zuckerfrei und eignet sich daher auch super als gesundes Frühstück. Mit nur 5 Zutaten ist dieses Gericht in nur 5 – 7 Minuten fertig und gelingt immer. Neben dem klassischen Rezept, erkläre ich Dir weshalb dieses Rezept gesund ist und gebe Dir vielfältige Variationsmöglichkeiten, die den Tassenkuchen zu Deinem individuellen Genussmoment machen. Bereit? Was macht dieses Rezept gesund? Dieses Gesunder Tassenkuchen Rezept ist vollgepackt mit folgenden Nährstoffen: Ballaststoffe: Haferflocken sind reich an Ballaststoffen (Beta-Glukane), die dabei helfen, die Verdauung zu unterstützen und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eiweiß: Das Rezept enthält ein Ei, eine gute Quelle für hochwertiges Protein. Protein ist wichtig für den Körper, da es bei der Reparatur und dem Wachstum von Zellen, Muskeln und Geweben beteiligt ist. Vitamine und Mineralien: Die Banane im Rezept enthält Vitamine wie Vitamin C und B6 sowie Mineralien wie Kalium und Magnesium, die für eine Vielzahl von Körperfunktionen wichtig sind. Mit den zusätzlichen Toppings kannst Du die Vitalstoffdichte noch erhöhen. Dieses Rezept ist damit eine gute Option für ein gesundes und nährstoffreiches Frühstück oder einen leckeren Snack zwischendurch. Genug der Vorrede, legen wir los.

Wir werden immer häufiger nach gutenfreien Alternativen zum klassischen Frühstücksbrötchen gefragt. Deshalb ist es nun an der Zeit, Dir meine geliebten Paleo Brötchen vorzustellen. Dieses Rezept enthält nur natürliche Zutaten wie Mandelmehl, Eier, Kokosöl und Gewürze. Es ist frei von Getreide, Zucker und anderen verarbeiteten Lebensmitteln, die oft in anderen Brotrezepten verwendet werden. Das Ergebnis ist ein leckeres, saftiges und gesundes Brötchen, welches perfekt für ein gesundes Frühstück ist. Viel Spaß beim Nachmachen.   Warum sind Paleo Brötchen eine gute Alternative? Die Paleo Ernährung war lange Zeit im Trend und ist mittlerweile wieder etwas in den Hintergrund getreten. Trotzdem erachten wir sie nach wie vor als gesund und es lohnt sich immer wieder nach Paleo Rezepten zu suchen. Die Rezepte sind bekannt dafür, dass sie sich auf natürliche und unverarbeitete Lebensmittel konzentrieren, die reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind. Im Vergleich zu klassischen Brot- und Backwaren werden keine stark verarbeiteten Zutaten verwendet sowie auf Reizstoffe wie Zucker, Gluten oder raffinierte Pflanzenöle wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl verzichtet. Die Paleo Brötchen enthalten gemahlene Mandeln, die reich an gesunden Fettsäuren, Proteinen und Ballaststoffen sind. Sie enthalten auch Leinsamenmehl, das reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen ist, und Eier, die eine gute Quelle für hochwertiges Protein und Nährstoffe wie Vitamin B12, Cholin und Phosphor sind. Außerdem haben sie durch die Nährstoffdichte einen deutlich höheren Sättigungseffekt. Klassische Weißmehlbrötchen sind ja eher “leere Kalorien”, da im Weißmehl kaum Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind. Lass uns nun einmal in das Rezept schauen. Danach gebe ich Dir noch einige Ideen mit, wie Du die Brötchen gesund belegen kannst. Paleo Brötchen gesund belegen Nachdem Du Deine leckeren Brötchen nun etwas abkühlen lassen hast, kannst Du sie mit gesunden Zutaten belegen. Hier findest Du einige Ideen: Avocado und Tomate: Avocado ist reich an gesunden Fetten, Ballaststoffen und Nährstoffen wie Vitamin K, Folsäure und Vitamin C. Tomate enthält Vitamin C, Kalium und einige Antioxidantien. Räucherlachs (Wildfang): Reich an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein. Ei: Reich an hochwertigem Protein und Nährstoffen wie Vitamin B12, Cholin und Phosphor. Salat: Salate wie Spinat, Rucola oder Kopfsalat sind reich an Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Sie geben den Brötchen noch etwas mehr Vitalität 🙂 Zu den Brötchen kannst Du natürlich auch noch weiteres Gemüse snacken, wenn Du es in Streifen schneidest: Zucchini, Karotten, Sellerie, etc. sind reich an Nährstoffen und Ballaststoffen und eine gute Ergänzung zu den Brötchen.   Fazit Da die klassischen Zubereitungsmethoden, wie sie früher im Bäckerhandwerk üblich waren, immer weniger Anwendung finden, nimmt die Qualität gängiger Backwaren immer mehr ab. Ursprüngliche Backmethoden mit Sauerteig gibt es immer weniger.  Deshalb ist es uns wichtig, Dir Alternativen wie diese Paleo Brötchen oder unser Sauerteig-Rezept mitzugeben.    

Der Bulletproof Kaffee war wohl einer der ersten Biohacking Tipps der hierzulande die Welt der Selbstoptimierungs-Szene erblicke. Ich selbst greife seit nun 6 Jahren auf diesen ganz besonderen Kaffee zurück und bin nach wie vor begeistert! Beim Bulletproof Kaffee überzeugt einerseits die Wirkung in Form von einer höheren Konzentration, andererseits ist der Geschmack einfach unglaublich gut. Lass uns also direkt loslegen!   Was macht den Bulletproof-Kaffee so besonders? Der “Bulletproof” wird in der Biohacking-Szene zur Leistungssteigerung eingesetzt. Das ist im Zusammenhang mit einer Low-Carb-Ernährung oder einer streng ketogenen Ernährung sehr nützlich und spürbar. Ich selbst verlängere mit dem Bulletproof Kaffee meine nahrungsfreie Zeit und schiebe das richtige Frühstück auf 10:00 oder teils 12:00 Uhr hinaus. Dadurch kann ich morgens konzentriert arbeiten, ohne das mein Magen mit der Verdauung des Frühstücks beschäftigt ist. Im Vergleich zu einem klassischen Frühstück mit Brötchen oder Haferflocken habe ich so deutlich mehr Energie und Klarheit – ein Luxus, den ich nicht mehr missen möchte. Meine produktivste Zeit ist der Morgen, wobei mir dieses Kaffee Rezept sehr hilft.   Die Geschichte des Bulletproof Kaffee … es begann mit Yak-Butter. Der Bulletproof Kaffee geht auf Dave Asprey zurück. Als er eine Pause vom Trubel des Silicon Valley suchte, begab er sich 2004 auf eine Reise nach Tibet. Inmitten der beindruckenden Landschaften der tibetanischen Hochebene kam er nach einer langen Wanderung ohne Nahrung mit einem Getränk der Einheimischen in Berührung: einem Tee mit Yak-Butter. Interessiert und unvoreingenommen trank er den Yak-Butter Tee und staunte nicht schlecht, als er seine energetisierende Wirkung zu spüren bekam. Da er schon damals an der Selbstoptimierung interessiert war, um im Silicon Valley Stand halten zu können, spürte er das Potential des Getränks. Im Verlaufe der nächsten Jahre optimierte er das Rezept und schrittweise und passte es an die westliche Welt an. 2009 erschien das heutige Bulletproof Kaffee Rezept auf seinem Blog und wurde schnell berühmt. Es hat zwar nicht mehr viel mit dem tibetanischen Getränk zu tun, ergibt aber in der Funktionalität trotzdem Sinn. Lass uns also schauen, wie genau das Heißgetränk wirkt und warum es den Kaffee-schwarz um Längen übertrumpft. Gesunde Fette und ein guter Kaffee – Energie für die Hirnzellen, eine Wohltat für die Geschmacksknospen.   Die Inhaltsstoffe des Bulletproof Kaffee Das Grundrezept des Bulletproof Kaffee besteht aus drei Zutaten: Kaffee, MCT-Öl und Butter. Die Gemeinsamkeit mit dem tibetanischen Yak-Tee liegt darin, dass beides Heißgetränke mit Fett sind. Doch warum ist das so wirksam? Das Kaffee eine aufputschende Wirkung hat und die Motivation ankurbelt, ist ja bekannt. Kommt noch die Butter und das MCT-Öl hinzu, dann erhält Dein Körper eine schnell nutzbare Energiequelle. Dies ist vor allem spürbar, wenn Du Dich in einem gefasteten Zustand befindest und das Getränk als Frühstücksersatz nutzt. Dein Körper befindet sich dann sowieso überwiegend im Fettstoffwechsel und gewinnt daher seine Energie aus den angelegten Fettreserven. Der Bulletproof Kaffee verschafft Dir in diesem Zustand einen spürbaren Energieschub. Die Fettsäuren des MCT-Öls, sogenannte mittelkettige Fettsäuren, sind eine schnell verfügbare Energiequelle. Sie werden vom Darm schnell aufgenommen und passieren  die Blut-Hirn-Schranke, um Dein Gehirn mit Energie zu versorgen. Auch die Butter liefert gute Fettsäuren sowie Butyrat – Butyrat ist ein guter Nährstoff für Deine Darmbakterien, was Deinem Energielevel ebenfalls zugute kommt. Der Kaffee erhöht dann zusätzlich nochmal die Aufnahmerate innerhalb des Darms und in Verbindung mit dem Koffein entfaltet sich die ganze Wirkung des Bulletproof Kaffee.   Tipps zum Bulletproof Kaffee Ich bin ein Fan des Bulletproof Kaffee und vielleicht auch etwas süchtig danach. Daher möchte ich Dir einige Tipps mitgeben, damit Du das Getränk gesund genießen kannst: Achte auf beste Zutaten für ein gesundes Getränk: Bio-Kaffee (am besten von Happy-Coffee), Weidebutter und Bio-MCT-Öl (das MCT-Öl von Sunday Natural* ist der Wahnsinn: 10 % Code = TAN50601) Trinke ihn nur im Zustand der Ketose (also nach circa 16 Stunden nahrungsfreier oder Kohlenhydrat-freier Zeit). Anders macht es aus energetischer Sicht keinen Sinn, da Dein Körper erst im Fettstoffwechselmodus sein sollte. Nutze ihn nicht, um Energielöcher und Müdigkeit zu kompensieren! Der Bulletproof Kaffee ist dafür gedacht, Deine Leistung zu optimieren. Du solltest aber auch ohne ihn funktionieren können. Mir hilft er dabei, die erste Mahlzeit des Tages etwas heraus zu zögern und er schmeckt mir einfach unglaublich gut. Variiere das Grundrezept: Das Rezept funktioniert auch in Abwandlung. So kannst Du ihn auch mit Tee genießen (Grüner Tee, Pu-Erh Tee). Ich denke, dass Du nun bereits ganz heiß auf Deinen ersten Bulletproof Kaffee bist. Lass uns also einen Blick auf das Rezept werfen.  

Wertvolle Fettsäuren, Abwechslung und die kürzeste Zutatenliste, die Du bei mir je gesehen hast 😊. All das erwartet Dich in diesem Rezept, also auf geht’s. Nüsse rösten, das kann doch sicher jeder, oder? – Leider nicht. Nüsse können sehr teure Rohstoffe sein und schmecken vor allem dann super, wenn Sie «richtig» geröstet werden.   Wie röstest Du Nüsse so gut wie möglich? Am Anfang war das Wort, äh die Nuss meine ich 😉. Wie so oft gilt auch hier: Nur beste Zutaten ergeben beste Ergebnisse, vor allem dann, wenn Du eine kurze Zutatenliste hast. Andersherum gesagt, wenn die Nüsse schon vor dem Verarbeiten Geschmacksfehler haben oder bereits «ranzig» sind, sprich die enthaltenen wertvollen Fettsäuren bereits oxidiert sind, wird auch durch die bestmögliche Verarbeitung kein «Gold» mehr daraus. Wenn Du jetzt ein gutes Ausgangsprodukt hast, heizt Du einen Umluftofen auf 150 °C vor und gibst die Nüsse flach auf ein Blech. Dies am besten einlagig oder nicht höher als 3 – 5 cm, je nach verwendeter Nuss. Ein Blech mit Hasel-, Macadamianüssen oder Mandeln ist sonst viel dichter, als ein Blech mit Wal- oder Pekannüssen, dementsprechend wirkt die Hitze so anders ein. Jetzt gibst Du das Blech in den vorgeheizten Ofen und röstest die Nüsse dort für ca. 15 bis 20 Minuten durchgehend goldbraun. Das testest Du, indem Du eine noch heiße Nuss aus dem Backofen holst und diese mit einem Messer durchtrennst, beißt oder abbrichst. Erst wenn die Nuss durchgehend schön gebräunt ist, hat sie Ihr volles Aroma entfaltet. Wenn Du ungeschälte Nüsse verwendet hast, gibst Du sie nun auf ein sauberes Küchentuch (je nach Menge auch portionsweise) und reibst sie noch heiß zwischen dem Tuch. Dadurch entfernst Du die Schale. Das ist nicht zwingend nötig und es macht nichts, wenn ein paar Reste bleiben, Du wirst sehen: Es schmeckt einfach besser, weil es weniger Adstringenz mit sich bringt. Dieser sogenannte trigeminale Reiz beschreibt eine pelzig werdende Zunge und leitet sich vom lateinischen Wort «adstringere», was zusammenziehen bedeutet, ab. Die Stärke des Reizes ist je nach Nusssorte ganz unterschiedlich. Wohl dosiert kann es eine Bereicherung sein und findet sich z. B. auch bei manchen Weinen oder Obstsorten wieder. Zu ausgeprägt kann es störend sein. Ein wunderbarer Snack, oder? Jetzt hast Du es geschafft, Deine Nüsse sind perfekt geröstet, aber Ihr wunderbarer Duft kann schnell verfliegen und weil wir eh gerade dabei sind, schauen wir uns noch zwei weitere mögliche Arbeitsschritte an. Wenn Du die Nüsse schneiden möchtest, mach das am besten gerade nach dem Schälen, wenn die Nüsse noch heiß sind. Da Nüsse zu einem großen Teil aus Fett bestehen (Macadamianüsse sind mit 699 kcal pro 100 g das energiedichteste natürliche Lebensmittel der Welt! 😉) sind sie in diesem Zustand weniger spröde und lassen sich so sehr gut mit dem Messer oder auch mit einer Küchenmaschine gleichmäßig schneiden. So vorbereitet eignen sie sich auch wunderbar zum Einstreuen einer Torte oder zum Verfeinern eines Salates. Falls Du, wie in unserem Fall, ein Mus machen möchtest, würde ich Dir empfehlen, die Nüsse vorher abkühlen zu lassen. Sie erwärmen sich nachher durch die mechanische Bearbeitung wieder und so verhinderst Du, dass zu viel Öl aus der Nuss austritt. Wir greifen zum Zerkleinern auf einen Standmixer zurück. Im professionellen Bereich verwendet man dazu Granit- oder Marmorwalzen, zwischen denen die vorverkleinerten Nüssen immer kleiner «gerieben» werden. Dabei erwärmen sich die Nüsse auch nicht so stark wie im Mixer, aber das muss nicht nur ein Nachteil sein. So ähnlich, einfach mit geschälten und ungerösteten Mandeln und mit Zucker wird z. B. das berühmte Marzipan hergestellt. Aber auch in professionellen Backstuben und Konditoreien finden sich heute immer seltener solche Maschinen und es wird mit Mixern gearbeitet, auch weil diese platzsparender und günstiger sind.   Wie kannst Du das Grundrezept verändern? Durch das Rösten schmecken die Nüsse wunderbar, aber es werden dadurch natürlich nicht nur schädliche Keime oder Hefen, sondern auch wertvolle Inhaltsstoffe, vernichtet. Wenn Du eher so der Rohkosttyp bist, kannst Du es kürzer rösten, nicht schälen oder einen Mittelweg wählen. Dadurch kann sich aber auch die Haltbarkeit verkürzen. Schreib uns doch, was Dir am besten schmeckt.   Viel Spaß beim «Nachkochen» wünschen Dir Felix & Caroline  

Grilltomaten – dieses Rezept hat für mich eine besondere Bedeutung: Herzlich willkommen, das ist sage und schreibe mein 100. Beitrag auf Schnelleinfachgesund! 😀 Vielen lieben Dank, dass Du so ein großes Interesse an unseren Rezepten zeigst! Wir freuen uns über jeden Rezeptwunsch, Kommentar und über Fotos von Deiner Umsetzung. 🙂 Ein Grund für einen tomatigen Luftsprung!   Grilltomaten – Hintergründe zum Rezept Auch heute geht es wieder schnell, einfach und gesund zu. Freunde von uns sind schon fleissig am Tomaten ernten und wissen nicht mehr, wohin damit. Wer schon genügend Tomatensugo eingekocht hat und den klassischen Tomaten-Mozzarella-Salat nicht mehr sehen mag, wird sich freuen: Hier kommt die leckere Grilltomate! Das Rezept kommt mit wenigen Zutaten aus, macht wenig Dreck und ist sehr schnell vorbereitet. Ich habe die Ofen- oder Grilltomaten während meiner Zeit als Diätkoch kennengelernt und das war meistens nur ein eingeschränkter oder manchmal auch gar kein Genuß. Als ich eines Tages mit dem Fahrrad am Fluss entlangfuhr und zwei, eher als «Wurst-Griller» anmutende Zeitgenossen sah, die mit einer sichtbaren Wonne Tomaten auf Ihren Grill legten, beschloss ich dem Ganzen nochmals eine Chance zu geben und wurde überrascht. In diesem Sinn, auf zum Rezept! Wenn Du gerne etwas mehr über den Paradiesapfel erfahren möchtest, kannst Du das unter diesem Link in einem unserer früheren Rezepte machen.

Isotonische Getränke sind im Sport weit verbreitet und besonders in den Sommermonaten beliebt, um eine gute Hydrierung und Versorgung mit Elektrolyten zu gewährleisten. Gleichzeitig ist der Markt der Isodrinks eine gute Möglichkeit, teures Wasser mit Zucker, Süßstoffen und etwas Natrium zu verkaufen. Verpackt in geschicktes Marketing, ist es daher nicht einfach einen klaren Blick auf eine sinnvolle und gesunde Versorgung mit Elektrolyten rund um den Sport zu bewahren. In diesem Artikel schauen wir uns die Biochemie der isotonischen Getränke etwas näher an, betrachten wichtige Inhaltsstoffe und Du erhältst ein Rezept, mit dem Du Dein eigenes isotonisches Getränk selber machen kannst! Außerdem schauen wir uns fünf Punkte an, wann ein isotonisches Getränk überhaupt Sinn macht. Du kannst Dir passend dazu unsere Podcastfolge anhören: Was sind isotonische Getränke? Wenn wir schwitzen, dann gehen unserem Körper auch wertvolle Elektrolyte und Wasser verloren. Um diese Elektrolyte wieder aufzufüllen und Mangelsymptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Krämpfe zu vermeiden, kommen isotonische Getränke zum Einsatz. Bei isotonischen Getränken ist das Verhältnis von Elektrolyten zu Flüssigkeit gleich dem unseres Blutes, was für eine bessere Resorption sorgen soll. Isodrinks enthalten meist Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium sowie eine Kohlenhydratquelle (Maltodextrin, Dextrose, Fruktose). Je nach Hersteller werden auch Farb-, Konservierungs- und Geschmacksstoffe zugefügt. Du merkst worauf ich hinaus will? Es ist jede Menge Platz für Mogelpackungen und Marketingversprechen. Deshalb ist es ratsam hinter die Fassaden gängiger Isodrinks zu schauen!   Die Biochemie der Isotonie Der Begriff isoton stetzt sich aus den griechischen Worten ísos („gleich“) und tónos („das Spannen“) zusammen und bedeutet demnach „mit gleichem Druck“. Eine Flüssigkeit (ein Getränk) wird als isoton bezeichnet, wenn sie denselben osmotischen Druck wie eine Vergleichsflüssigkeit hat (in diesem Falle unser Blut). Hier siehst Du die Unterschiede zwischen iostonischen, hypotonischen und hypertonischen Verhältnissen. Osmotischer Druck spielt in unserem Körper eine große Rolle, wenn es um den Flüssigkeitshaushalt und -transport zwischen Zellen geht. Ein Getränk gilt als isoton, wenn es denselben osmotischen Druck wie unsere Erythrozyten (rote Blutkörperchen) aufweist, also 280 – 310 mOsm/l. Die Isotonie wird genutzt, um unseren Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt schnell wieder auszugleichen. Dabei sollen isotonische Getränke im Dünndarm schneller aufgenommen werden und schneller ins Blut gelangen. Unser Körper kann dann schneller aus den entsprechenden Inhaltsstoffen schöpfen: Wasser, Kohlenhydrate, Elektrolyte.   Inhaltsstoffe isotonischer Getränke im Blick Wasser: Natürlich ist Wasser der Hauptbestandteil von Isodrinks. Wasser ist jedoch nicht gleich Wasser – wenn Du isotonische Getränke selber machen möchtest, dann ist gefiltertes Wasser die beste Wahl. Elektrolyte: Elektrolyte sind eine Gruppe von Mineralstoffen mit elektrischer Ladung, die für unsere Nerv- und Muskelfunktion sowie den Säure-Basen-Haushalt wichtig sind. Die meist verwendeten Elektrolyte sind: Kalium Natrium Chlorid Magnesium Calcium Kohlenhydrate: Je nach Hersteller finden verschiedene Kohlenhydratquellen Platz. Häufig verwendet werden Zucker wie Maltodextrin (Zweifachzucker) und Dextrose (Einfachzucker). Auch unterschiedlich ist die Verwendung von weiteren Zusatzstoffen wie Farb- oder Konservierungsstoffen sowie Trennmitteln (Siliciumdioxid) und Süßungsmittel (wie E955 Sucralose und E950 Acesulfam-K). Die Zutatenliste eines kommerziellen isotonischen Sportdrinks sieht dann so aus:   Interpretation der Zutaten in isotonischen Getränken Wie Du siehst, ist die Zutatenliste sehr lang – das ist zum Teil notwendig, um Mineralstoffe wie Natrium, Kalium oder Magnesium in ihren chemischen Verbindungen unterzubringen – also soweit alles okay. Gesundheitlich nutzlos oder sogar schädigend ist die Verwendung von weiteren Süßungsmitteln (ist ja nicht genug Zucker drinnen) und zu vielen verschiedenen Kohlenhydratquellen sowie zusätzlicher Fruktose, die den Darm unnötig reizen können. Vor allem Darmprobleme sind für viele Sportler (meist Läufer) sowieso schon problematisch – Stichwort: Runners Diarrhea (Läuferdurchfall). Zusätzlicher Flüssigkeitsverlust durch Durchfall würde demnach den gegenteiligen Nutzen der Isodrinks bewirken. Auch wenn die Probleme erst nach dem Sport aufkommen, ist die Regeneration definitiv gestört. Je mehr Inhaltsstoffe in einem isotonischen Getränk stecken, umso höher ist die Wahrscheinlichkeit auf Unverträglichkeitsreaktionen Deines Körpers (z.B. haben circa 30 % der Bevölkerung eine Fruktoseintoleranz). Meine Erfahrung: Ich reagiere zum Beispiel mit Magenproblemen auf Maltodextrin, was zu Leistungseinbußen führt. Dagegen komme ich mit Dextrose gut zurecht und nutze 50 – 100 g pro Stunde bei Einheiten über 60 Minuten. Ein Mix aus zu vielen Zuckerquellen würde mich definitiv unwohl fühlen lassen. Dafür nehme ich in Kauf, dass die Mischung aus Ein- und Zweifachzuckern natürlich aus Energieversorgungsgründen klüger wäre (aber was bringt mir das, wenn ich zwecks Unwohlsein aussteigen müsste?). Die Devise für eine gute Zusammensetzung eines Isodrinks sollte daher sein: So wenig wie möglich, so viel wie nötig. Wasser, eine bis zwei Kohlenhydratquelle(n), die wichtigsten Elektrolyte – fertig!   Vorteile isotonischer Getränke Bei einer 45-minütigen Sporteinheit verlieren wir laut der Zeitschrift für Sportmedizin etwa 117 mg Kalium, 524 mg Natrium und weitere Mineralstoffe (siehe Tabelle). Je länger eine Sporteinheit dauert und umso mehr Schweiß fließt, desto intensiver ist der Verlust an Elektrolyten. Isotonische Getränke können demnach helfen, den Verlust dieser wichtigen Nährstoffe auszugleichen. Mineralstoffverlust bei sportlicher Aktivität. Quelle: Zeitschrift Sportmedizin Weitere Vorteile von Isodrinks sind: bessere Hydration Erhalt der Leistungsfähigkeit Reduktion von Muskelkrämpfen Regulierung des Blutdrucks Bessere Regeneration Reduktion von Erschöpfungserscheinungen nach dem Sport (Kopfschmerzen, Müdigkeit)   Nachteile (meist kommerzieller Produkte) Isotonische Drinks können jedoch auch Nachteile haben, die wichtigsten habe ich Dir hier aufgezeigt: Höhere Kosten kommerzieller Drinks Inhaltsstoffe oft schwer durchschaubar Unverträglichkeitsreaktionen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Kopfschmerzen Unnötig viele Kalorien (vor allem, wenn nur kurzer, wenig belastender Sport getrieben wird) Blutzuckerschwankungen   Knallig bunt – so sehen die meisten Isodrinks aus – doch was steckt wirklich drin?   Isotonische Getränke – auf die 5 Punkte solltest Du achten? Lass uns nun das Bild etwas schärfen und die Erkenntnisse der letzten Abschnitte zusammenfassen. Du findest auch hier unseren Podcastausschnitt als Video auf YouTube: Hier findest Du die 5 wichtigsten Punkte zum Einsatz isotonischer Sportgetränke:   Dauer der Sporteinheit Da die Isodrinks neben Elektrolyten auch Kohlenhydrate enthalten, sollten die Kalorien nicht außer Acht gelassen werden. Wer 30 Minuten lockeren Sport betreibt, der braucht in der Regel kein zuckerhaltiges Getränk. Ein gutes Wasser reicht hier vollkommen aus.   Intensität der Sporteinheit Die zweite Frage, die Du Dir stellen solltest ist, ob die Intensität der Sporteinheit überhaupt so hoch ist. Die Intensität bestimmt, wie viel Schweiß und Kalorien verbraucht werden. Aber auch hier kannst Du ruhig auf Deinen Körper vertrauen – er ist gut darin, sparsam mit den Ressourcen umzugehen und wird Dir auch 60 Minuten ohne Isodrink verzeihen. In der Regel sind isotonische Getränke ab 60 Minuten mit moderater bis intensiver sportlicher Aktivität sinnvoll. An sehr heißen Tagen kann es auch etwas eher nützlich sein. Inhaltsstoffe des Isodrinks Das Hauptaugenmerk des Artikels ist es, Deinen Blick für die Inhaltsstoffe zu schärfen. Elektrolyte wie Kalium, Calcium, Magnesium oder Natrium verdienen ihren Platz. In Bezug auf Kohlenhydrate ist weniger mehr – achte darauf, dass Du sie gut verträgst. Es gibt auch Möglichkeiten ketogener Energiequellen wie exogene Ketone oder MCT-Öl. Dann ist das Getränk zwar per se nicht mehr isotonisch, aber dennoch eine gute und schonende Möglichkeit der Energieversorgung und Hydrierung. Weitere Inhaltsstoffe sind in der Regel nicht nötig – bei natürlichen Farbstoffen aus roter Beete oder beta-Carotin spricht meiner Meinung nach nichts dagegen.   Lebensmittel-Unverträglichkeiten Einige Isodrinks enthalten Zusatzstoffe, auf die Du möglicherweise mit Unverträglichkeiten reagierst, dazu zählen Sorbit, Fruktose, Laktose oder Weizen (isotonische, alkoholfreie Biere). Ein Blick auf die Zutatenliste verschafft Klarheit.   Kosten-Nutzen Die Kosten-Nutzen Frage ist eine der wichtigsten Fragen. Macht es wirklich Sinn viel Geld für Wasser, Zucker und Natrium auszugeben? Nein, es ist eher eine Frage der Bequemlichkeit. Hersteller von isotonischen Getränken haben ein überragendes Marketing, was bei Gatorade bis zum Superbowl reicht. Auf Basis dieser Erkenntnisse ist der nächst logische Schritt: Ein isotonisches Getränk selber machen Isotonische Getränke selber machen spart Kosten und ist gesünder. Es ist relativ simpel ein isotonisches Getränk selber zu machen:

Der Kulturchampignon ist heute einer der weit verbreitetsten Kulturpilze und wird weltweit kultiviert. Kein anderer Pilz wird so häufig angebaut und verspeist. Heute geben wir dem Pilz «saures» und Du bekommst so eine weitere schnelle, einfache und gesunde Möglichkeit präsentiert, mehr Pilze zu essen.   Der Kulturchampignon – eine kleine Geschichte Die Erfolgsgeschichte des Champignons als Kulturpilz begann mit der ersten gelungenen Kultivierung in Frankreich des 17. Jahrhunderts. In Frankreich steht der Begriff «champignon» bis heute stellvertretend für Pilze. Seit damals wird der Pilz mittlerweile in über 70 Ländern angebaut. Als Zuchtpilz ist er das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen. Jeder kennt diesen Pilz und ihm wurden auch schon ganze Lieder gewidmet (fast so schön wie das Original 😉), aber kaum jemand weiß – außer Martin Auerswald 😊 und einigen Pilzenthusiasten – dass der Pop-Star-Pilz bei regelmäßigem Konsum auch positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.   Der Champignon als Vitalpilz Viele medizinisch wirksame Substanzen des Champignons waren die letzten Jahre Bestandteil von Forschungsarbeiten, was ihnen immer mehr Bedeutung auch auf diesem Gebiet verliehen hat. So kann z. B. der hohe Ergosterolgehalt unsere Zellen vor oxidativen Schäden schützen und Brassicasterol ist bekannt für seine Anti-Aging-Eigenschaften. Außerdem kann der Körper Ergosterol in Vitamin D umwandeln. Die im Champignon enthaltenen komplexen Kohlenhydrate (Polysaccharide) können stark immunstimulierend, krebshemmend, antioxidativ, leberschützend und blutzuckerstabilisierend wirken und zeigen ebenfalls einen Anti-Aging-Effekt. Sie bestehen zu 90 % aus bisher wenig erforschten Alpha-Glucanen. Es gibt sie weiß oder braun Die enthaltenen Beta-Glucane konnten auch in klinischen Studien eine ausgesprochen gute Aktivität gegen Krebs (besonders Brust-, Prostata- und Darmkrebs) zeigen. So konnte der Champignon in einigen Versuchen helfen, das Wiederauftreten der Krebserkrankung nach einer erfolgreichen Behandlung zu reduzieren. Mehr zu diesem Thema und auch den Verweis auf die durchgeführten Studien erfährst Du z. B. im Buch von Philipp Rebensburg oder in den Beiträgen von Martin Auerswald zum Thema Pilze, z. B. hier oder hier.  Selbstverständlich distanzieren wir uns hier klar von Heilsversprechen und finden es einfach spannend, was der aktuelle Stand der Forschung zu diesem Thema zu sagen hat. In Studien wurde aber auch eine möglicherweise krebserregende Substanz namens Agaritin nachgewiesen, die größtenteils durch Erhitzen zerstört wird. Deshalb und weil der Bestandteil Chitin roh unverdaulich ist, sollten Champignons, wenn überhaupt, dann nur in kleinen Mengen roh verzehrt werden und ansonsten gegart genossen werden. Pilze für alle!   Nährwerte von Champignons Der Champignon liefert pro 100 g ca. 22 kcal, davon 3,1 g Eiweiß, 3,3 g Kohlenhydrate, davon 1 g Nahrungsfasern und 0,3 g Fett.  

Kräuterseitlinge sind leckere Speisepilze, die, da sie gezüchtet werden können, das ganze Jahr über in guter Qualität zu bekommen sind. Auch das heute vorgestellte Rezept hat warm oder kalt serviert seinen Reiz.   Kleine Warenkunde: Kräuterseitling Kräuterseitlinge erinnern von der Form und vom Geschmack etwas an Steinpilze. Sie schmecken angenehm «nussig» mit schönem Pilzaroma. Der Kräuterseitling wird auch als Königsausternpilz bezeichnet, was verrät, dass er eng mit den Austernpilzen verwandt ist. Sein Äußeres mit dem weißen Stiel und dem festen braunen Hut erinnert optisch etwas an den Steinpilz, jedoch ist der Schirm deutlich kleiner und hat weniger dichte Lamellen. Außerdem wirkt er eher matt-braun während der Steinpilz einen glänzenden Schirm hat. Kein Fliegenpilz Die bei uns verkauften Kräuterseitlinge kommen ausschließlich aus Zuchtanbau und werden deshalb das ganze Jahr zu einem konstanten Preis angeboten. Da die Zucht dieser Pilze aufwendig ist, wird das Kilo für ca. 20 bis 30 € gehandelt. Als Zuchtpilze enthalten sie keine Schwermetalle oder radioaktiven Stoffe. In Bioqualität wird auch noch auf Insekt- und Fungizide verzichtet, um das Substrat, auf dem die Pilze wachsen, keimfrei zu halten. Am besten schmecken die Kräuterseitlinge, möglichst frisch.   Wozu passt das? Die so zubereiteten Pilze passen zu hellem Fleisch oder Fisch, zu einem Salat oder einer kalten Vorspeise. Ursprünglich habe ich dieses Rezept einmal mit einem Lernenden für seine Prüfung erstellt, dort haben wir die Pilze mit gelber und roter Paprika als Antipasti zusammen mit Linsensalat, etwas Rucola und einem in verschiedenen Pfeffern gewälztem Frischkäse als kalte Vorspeise serviert.   Wie kannst Du das Rezept variieren? Du kannst auch andere Pilze, wie z. B. Austernseitlinge oder Steinpilze, so zubereiten. Sehr lecker, aber etwas weniger figurfreundlich ist es, die Pilze in etwas Butterreinfett aus Weidehaltung oder Ghee rundherum goldbraun zu braten. Vor allem bei frischen Steinpilzen ein wahrer Hochgenuss mit nur wenigen Zutaten. Kalt serviert ist es besser, mit Öl zu arbeiten. Viel Spaß beim Nachkochen und schreib uns doch mal, wie es Dir gelungen ist oder gefallen hat. Liebe Grüße Felix & Caroline