Als Arbeitnehmer in einer Bürotätigkeit verbringt man oft acht Stunden oder mehr in einem Büro. Daher ist es wichtig, dass Du Dich dort nicht nur wohlfühlen kannst, sondern auch im Sinne Deiner Gesundheit die Einrichtung überdenkst. Denn Stressreduktion beginnt an Deinem Schreibtisch. Erhalte heute ein paar schnelle, aber wichtige Tipps für Stressreduktion am Arbeitsplatz.
… dazu gibt es in unserem Podcast auch eine passende Episode:
Inhaltsverzeichnis
Stressreduktion am Arbeitsplatz – unterschätzt und wichtig
70 % aller Menschen in Deutschland geben an, chronisch gestresst zu sein. Die Arbeit beziehungsweise der Arbeitsplatz ist einer der wichtigsten Stressoren: Nicht nur kann die falsche Arbeit pures Gift für unsere Gesundheit bedeuten; auch das falsche Arbeitsklima, Arbeitsumfeld oder schlechte Gewohnheiten am Arbeitsplatz bedeuten auf Dauer Stress. Dieser wiederum kann einen deutlichen Einbruch in Gesundheit und Lebensqualität bedeuten.
Daher sollst Du heute ein paar simple, aber wichtige Tipps für Stressreduktion am Arbeitsplatz erhalten. Diese können sich im Laufe eines Arbeitslebens aufsummieren und einen großen Unterschied ausmachen. Unterschätze sie also nicht.
1. Vermeide Reizüberflutung
Bilder an der Wand, die ungelöste Stolperfalle „Kabel”, eine tickende Uhr, das Smartphone in der Tasche, ratschende Kollegen auf dem Gang – das kann einen schon mal ablenken. Deswegen solltest Du dieser Reizüberflutung aktiv entgegenwirken.
Wenn Du eine Uhr in Deinem Büro haben möchtest, sollte sie nach Möglichkeit lautlos ihren Dienst tun und auch nicht in Deinem Sichtfeld hängen. Eine Minute vergeht viel langsamer, wenn man dem Sekundenzeiger dabei zusieht, wie er sich einmal im Kreis über das Zifferblatt schiebt.
Auch um die Kabel für Computer, Drucker, Lampen und Verteiler solltest Du Dich kümmern, denn Du solltest einfach aufstehen und das Büro verlassen können – ohne vorher im Geiste einen Laufparcours zu planen.
Bilder im Büro können hilfreich sein, zum Beispiel um den Fokus wiederzuerlangen. Daher solltest Du mit Bedacht wählen, welche Bilder, Gemälde oder Fotos Dir in Deinem Büro helfen und welche Dich eher ablenken und in Tagträume versinken lassen.
Um einfach mal eine Stunde konzentriert arbeiten zu können, lohnt es sich außerdem, das Handy in den Flugmodus zu versetzen und der ständigen Erreichbarkeit einen Riegel vorzuschieben.
Und: Nicht für jede E-Mail ist eine Bildschirm-Benachrichtigung notwendig. In den Einstellungen Deines Postfachs kannst Du filtern, über welche Nachrichten Du direkt informiert werden möchtest – und welche warten können.
Diese Kleinigkeiten können in der Summe bewirken, dass Du nie wirklich länger am Stück konzentriert arbeiten kannst. Um in den “Flow” zu gelangen und richtig produktiv zu sein, braucht es mindestens 30 Minuten ohne Unterbrechungen. Viele kleine Unterbrechungen verhindern das.
2. Rücke Dein Büro ins richtige Licht
Das fängt schon beim Computerbildschirm an. Der sollte nicht zu hell eingestellt sein, damit er Dich nicht blendet. Du starke Blautöne am Bildschirm können auf Dauer die Sehleistung beeinträchtigen. Tipp: Installiere einen Blaulichtblocker wie F.lux oder Twilight oder regle manuell den Blaulichtanteil herunter.
Ansonsten kannst Du Dir überlegen, welche Lichtquellen Du noch in Deinem Büro benötigst. Sonnenlicht sollte immer erste Wahl sein. Sinnvoll ist in jedem Fall auch eine Deckenleuchte, die den ganzen Raum erhellt. Das Licht sollte flimmerfrei und hell genug sein – im Winter kann auch eine Tageslichtlampe gegen frühes Ermüden helfen.
Du solltest bei der Einrichtung Deines Büros auch auf die Farbtemperatur der Glühmittel achten. Die Farbtemperatur von Licht wird in Kelvin gewissen. Neutral-weißes Licht hat ungefähr 3300 bis 5300 Kelvin, Tageslicht-Weiß liegt bei über 5300 Kelvin.
Eine Farbtemperatur von unter 3300 Kelvin tendiert eher zu einem gemütlichen Licht, das eher zu einem Abend auf der Couch als an den Arbeitsplatz passt. Wenn Dich in Deinem Büro die Nachmittags-Sonne blenden sollte, könnten außerdem Rollos oder Jalousien helfen.
3. Arbeite an ergonomischen Möbeln
Ein ergonomischer Arbeitsplatz wird immer wichtiger, weil wir immer mehr Zeit am Schreibtisch und Computer verbringen. Anfangen kannst Du mit einer ergonomischen Tastatur, die Dir dabei helfen soll, Deine Armhaltung zu optimieren. Wenn Du bei der Arbeit am Computer permanent die Handgelenke abknickst, wird die Sehnenscheidenentzündung nicht lange auf sich warten lassen und kann Dich mitunter für Wochen arbeitsunfähig machen.
Ein ergonomischer Bürostuhl kann Dir dabei ebenfalls eine Hilfe sein, gerade zu sitzen und Deine Arme schonend zu halten. Bei einem ergonomischen Bürostuhl kannst Du Deine Sitzposition optimal einstellen, indem Du die Sitzhöhe, -tiefe und -neigung bestimmst, die Armlehnen und die Rückenlehne richtig für Dich positionierst und die Nackenstütze justierst.
Bei einer Bürotätigkeit ist es wichtig, dass Du öfter die Position wechselst. Früher galt der Gymnastikball als die ultimative Alternative zum Bürostuhl, doch mittlerweile hat die Wissenschaft herausgefunden, dass ein Sitzball im Büro eher schadet als hilft, da er einen ständigen Ausgleich erfordert. Im Grunde macht man acht Stunden am Stück Sport, da man den Körper stabilisieren muss. Durch die Anstrengung wird man müde, was die Arbeitsleistung schmälert.
Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst Du mal im Sitzen, mal im Stehen arbeiten, variierst dadurch die Position und entlastest Deinen Rücken. Wenn Du also keinen verstellbaren Schreibtisch haben solltest, kannst Du Dir die nötige Bewegung durch ein paar Atem- und Dehnübungen zwischendurch verschaffen.
Falls Du mit einem Laptop arbeitest, solltest Du Dir auf lange Sicht einen Laptophalter organisieren, damit Du bei der Arbeit gerade sitzt und den Bildschirm ungefähr auf Deiner Augenhöhe hast. Wenn Du oft Daten übernehmen musst, kann ein Dokumentenhalter Dir die Arbeit erleichtern.
4. Gestalte Dein Büro individuell
Damit ist nicht gemeint, dass Du Dein Büro in knalligen Farben streichen sollst. Vielmehr geht es um ein paar persönliche Akzente: eine schöne Blume, ein Familienfoto, ein anregender Raumduft (ich empfehle Rosmarin, Geranie, Zitrone oder Eukalyptus), Motivationssprüche oder Postkarten, die Du erhalten hast, können die meistens doch eher kühle Büroatmosphäre auflockern und dafür sorgen, dass Du Dich an Deinem Arbeitsplatz wohlfühlst.
Je nachdem, wie Du am liebsten arbeitest, kannst Du in Deinem Büro ein Whiteboard aufhängen und für Brainstormings oder Reminder nutzen. Der Vorteil ist, dass Du dabei die Höhe bestimmen und so auch im Stehen arbeiten kannst.
Regelmäßige Pausen sind wichtig und kein Zeichen für Faulheit.
5. Beweg’ Dich
Damit ist gemeint, dass Du – auch, wenn Dein Büro ergonomisch eingerichtet ist – Sport machen solltest, um Langzeitschäden und Stress vorzubeugen. Die WHO empfiehlt 20 Minuten moderater, körperlicher Bewegung pro Tag – noch besser wären sogar 40 Minuten. Manche Unternehmen bieten dafür Firmen-Yoga oder ähnliche Aktivitäten an.
Welcher Sport? Der beste Sport ist, der Dir auch Spaß macht. Es kann eine Runde Joggen nach Feierabend, ein strammer Spaziergang im Wald, ein wenig Krafttraining oder Crossfit, oder ein Gruppentraining sein. Hauptsache, Dein Körper wird gefordert und Du hast Spaß!
6. Auch mal Nein sagen
Das ist ein sehr pauschaler Tipp, aber hilft ungemein Vielen: Stressreduktion am Arbeitsplatz bedeutet auch, sich weniger aufzubürden. Halte Dich mit Kaffee oder Grüntee konzentriert – aber achte darauf, dass der Motor nicht zu heiß läuft. Bearbeite nicht zu viel auf einmal und lerne, auch mal Nein zu sagen, wenn Du schon gut ausgelastet bist.
… mal wieder zu viele Projekte und Aufgaben gleichzeitig?
… Und womit fängst Du an?
Am besten wirst Du Dir darüber klar, welche Aspekte für Dich persönlich am wichtigsten sind. Was lenkt Dich besonders stark ab, was unterstützt Deinen Fokus? Davon ausgehend kannst Du Stück für Stück Stressreduktion am Arbeitsplatz bewirken und testen, was Dir gut tut. Anschaffungen wie Büromöbel solltest Du außerdem mit Deinem Arbeitgeber besprechen.
Stressreduktion hört natürlich nicht am Arbeitsplatz auf: Auch nach Feierabend ist es wichtig, dem Körper Ausgleich zu gönnen und “runterzukommen”. Ob das nun Bewegung, ein kreatives Hobby, Zeit mit Freunden oder einfach eine längere Meditation ist, sei Dir überlassen. Doch bedenke, dass der Mensch keine Maschine, sondern ein Gefühlswesen ist, das den Ausgleich braucht.
Hast Du noch mehr gute Tipps für Stressreduktion am Arbeitsplatz? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!
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Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.