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Marinierter und gebratener Tofu – Eiweißreich und rein pflanzlich

von Felix Glaser
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Gebratener Tofu

Hast Du heute mal keine Lust auf Fleisch, brauchst aber trotzdem jede Menge Eiweiß? Oder ernährst Du Dich vielleicht vegetarisch oder gar vegan? Hier geht es heute um das Marinieren und Braten von Tofu.

Klingt einfach, oder? Mit den folgenden Tipps und dem Rezept wird es das für Dich auch ????.

Falls Du direkt zum Rezept springen möchtest, dann klicke einfach auf Punkt 3 im Inhaltsverzeichnis:

Kleine Warenkunde: Was ist Tofu eigentlich?

Tofu wir aus Soja gewonnen. Dazu werden getrocknete Sojabohnen eingeweicht und zusammen mit Wasser zu einem Brei gewalzt oder gemixt. Diese Soja-Wasser-Masse wird dann gekocht, ausgepresst und dabei gefiltert. Von dieser Sojamilch wird dann das Protein «ausgefällt» (geronnen) und gesalzen, ganz ähnlich wie bei Milch von Tieren, nur eben rein pflanzlich. Dazu wird die Maße auf ca. 75° C erwärmt und Nigari (Bittersalz) oder Calciumsulfat (Gips) oder Essig / Zitronensaft beigeben, dadurch gerinnt das Eiweiß und es entsteht in der Folge der sogenannte Bruch. Der Tofu-Bruch wird jetzt in Formen, die mit Tüchern ausgelegt, sind abgeschöpft. So fließt das nicht mehr ans Protein gebundene Wasser ab und zurückbleibt das Sojaprotein – also der Tofu.

In den Ursprungsländern ist Tofu nicht einfach ein Fleisch- oder Fischersatz, er steht für sich und wird dort auch oft problemlos mit Fleisch kombiniert oder mit Gewürzzutaten tierischen Ursprungs mariniert. Eines der wildesten Rezepte, die ich gesehen habe, war eine Zubereitung, bei welcher der Tofu in Mehl gewendet, dann durch gewürztes Schweineblut gezogen und im Fett gebraten wurde. Mit diesem Beispiel möchte ich aufzeigen, dass dieses Produkt nur im Westen als «Öko-Veganer-Futter» verschrien ist. Die Möglichkeiten in der Zubereitung und Kombination sind unendlich.

Es gibt Tofu in unterschiedlichen Varietäten. In den Ursprungsländern am Marktstand gibt es sicher bis zu 50 verschiedene Herstellungs- oder Reifungsarten. Darunter auch solche mit Schimmel und gesäuerte oder geräucherte Varianten.

Meine Tipps zum Einkauf

Ich habe mich selbst mal eine Zeit lang vegan ernährt und kann sagen, «den einen Tofu» gibt es nicht. Damit will ich sagen, dass es sehr viele unterschiedliche Qualitäten am Markt gibt, von geschmacklich sehr schlecht bis sehr gut, von weich bis hart, von salzig bis fade. Du solltest einfach mal schauen, was Du für Bezugsquellen in Deiner Nähe hast und was Deinem persönlichen Geschmack entspricht. Gute Anlaufstellen sind oft Asia- oder Thai-Food-Läden, Reformhäuser oder gut sortierte Supermärkte.

Achte beim Lesen des Labels darauf, dass nur wenige Zutaten enthalten sind – also eben Wasser, Salz und eine der genannten Gerinnungshilfen und vielleicht noch ein paar Gewürze. Ich persönlich würze den Tofu lieber selbst und kaufe ihn deswegen immer Natur. So kann der Hersteller nichts kaschieren und das Produkt an für sich sollte Dir bereits gut schmecken.

Wichtig ist mir auch noch das Ursprungsland der Sojabohnen. Ich achte hier auf kurze Lieferwege und habe das Glück, an meinem Wohnort einen preislich erschwinglichen Tofu aus Schweizer Soja und Schweizer Produktion gefunden zu haben. In der Schweiz habe ich zwei Anbieter gefunden, die mich überzeugen. Beide stellen in Bio-Qualität her und haben ein super Preis-Leistungs-Verhältnis von ca. CHF 12 für 1 kg Tofu aus heimischem Anbau.

Etwas vom wichtigsten beim Tofu ist die Textur. Ich mag meinen Tofu am liebsten saftig, mittel fest und mild gesalzen. Wie gesagt gibt es hier große Unterschiede und dieser Faktor ist auch von Deinen persönlichen Vorlieben abhängig. Hier ist etwas Ausprobieren angesagt, bist Du ein Produkt gefunden hast, das Dich überzeugt.

Es gibt Tofu im Kühlregal und als Vollkonserve, die sich ungekühlt hält. Ich empfehle Dir den gekühlten, so müssen weniger Zusätze verwendet werden, und auch dieser hält sich bis zu einem Monat oder etwas länger. Für diese Haltbarkeit wird er einfach pasteurisiert oder durch höhere Hitzeeinwirkung im Vakuumbeutel erhitzt und abgekühlt.

Marinierter Tofu auf weissem Porzellanteller auf Steintisch mit zwei Sojasossen

Die Sojasauce meiner Wahl

 

Ein paar Worte zur Marinade

Wer es vegan möchte, der verwendet Sojasauce, Miso oder andere vegane Würzpasten und Gewürze für die Marinade, aber auch hier gibt es sehr große Unterschiede. Ich verwende z. B. die Sojasauce von Tomasu aus Rotterdam. Tomasu ist die einzige Micro-Soja-Saucen-Brauerei Europas, die ich auf einer Reise durch die Niederlande entdecken durfte. Das ist über 24 Monate gelagerte Medizin, deren Herstellung total bis zu 3 Jahre dauert. Die schmeckt unvergleichlich zu dem, was es im Supermarkt gibt und fließt wie echter Balsamico-Essig. Der Kostenpunkt ist entsprechend auch etwas höher aber durch die bewusste Verwendung ist es auch ein kleiner Luxus, den ich mir im Alltag gönne. Tom Hanks meinte ja mal: «Das Leben ist zu kurz für das zweitbeste Steak!»

Alle anderen können auch noch Fischsauce, Ostersauce oder Thai-Curry-Paste mit Garnelen darin zu der Marinade dazugeben, da sind Deiner Fantasie nur durch Deine Geschmacksknospen und Dein Schärfeempfinden Grenzen gesetzt. Wir halten es heute ganz simpel, den einfach ist meistens komplizierter als schwierig.

Kleine Ernährungslehre Tofu

Tofu enthält auf 100 g ca. 144 kcal, 15,7 g Eiweiß, 8,7 g Fett und 0,6 g Kohlenhydrate. Tofu enthält überwiegend ungesättigte Fettsäuren und ist frei von Cholesterin. Er enthält außerdem Calcium, Phosphor, Folsäure, Magnesium, Eisen (5,4 mg pro 100 g) und außerdem noch Vitamine des B- und E-Komplexes.

 

Gebratener Tofu auf Reis und Karotten auf weissem Porzellan auf STeintisch

Gebratener Tofu

Marinierter und gebratener Tofu

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Portionen: 4 Zubereitungszeit: Kochzeit:
Nährstoffe 270 Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 5.0/5
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ZUTATEN

  • 500 g Tofu - ausgepackt und mit Küchenpapier trocken getupft
  • 1 – 2 EL gute Sojasauce (Achtung, verwende keine süße Sojasauce, die verbrennt sonst beim Braten zu schnell)
  • 1 – 2 EL gute süß-scharfe Sojasauce
  • 1 – 2 EL Sesamkörner
  • 1 TL Waldhonig
  • 2 – 4 EL Maisstärke
  • 2 – 4 EL natives Kokosfett, einfaches Olivenöl oder Bratbutter
  • Madras-Curry-Pulver (Scharfe Currymischung), schwarzer Pfeffer, scharfes Paprikapulver, frischer Ingwer oder Pulver, wenig frischer Knoblauch oder Pulver, frischer Chili oder getrocknete, Salz, Fleur de Sel, evt. frischer Koriander

ZUBEREITUNG

  1. Eine große dicke Pfanne auf mittlerer Hitze ca. 5 Minuten vorheizen lassen, ohne dass die Pfanne raucht.
  2. Den Tofu mit einem Buntschnittmesser oder einem glatten Messer längs in ca. 1 – 1,5 cm dicke Scheiben schneiden und nochmals gut trocken tupfen.
  3. Die Sojasauce mit frisch geriebenem Ingwer, Knoblauch und Chili verrühren. Den Tofu mit Curry, Paprika und Pfeffer würzen und alles mit der Sojasauce und einem Pinsel dünn bepinseln und die Gewürze andrücken.
  4. Den Tofu mit dem Sesam bestreuen und den Sesam von beiden Seiten gut andrücken.
  5. Fett in die Pfanne geben, sodass ca. 2 – 3 mm Fett in der Pfanne stehen.
  6. Maisstärke auf einen Teller geben, den Tofu darin wenden, gut abklopfen und vom Körper weg in die Pfanne legen.

Achtung: Ernsthafte Verbrennungsgefahr! Heißes Fett verursacht sofort Verbrennungen 2. bis 3. Grades.

  1. Von beiden Seiten ca. 2 – 3 Minuten goldbraun braten und auf einem Teller mit Küchenpapier abtropfen lassen.
  2. Auf einen auf ca. 85° C vorgewärmten Teller anrichten und mit etwas Waldhonig, süß-scharfen Sojasauce und etwas Fleur de Sel würzen. Wer mag, kann auch noch frischer Chili ohne Kerne, gehackte frische Korianderblätter und gerösteten Sesam darüberstreuen.
    Dazu passen zum Beispiel Basmati-Reis und süß-sauer-scharfe Karotten oder das Rezept für meine Reis-Linsen-Pfanne, wodurch Du noch mehr Eiweiß in das Gericht bringst.

 

Warum Maisstärke?

Stärken verschiedenen Ursprungs haben unterschiedliche küchentechnische Eigenschaften. Bei dieser Zubereitungsarbeit wird Maisstärke am knusprigsten. Reisstärke wird eher mehlig und Kartoffelstärke eher klebrig.

 

Wie oft kannst Du Tofu essen?

Tofu enthält auch Stoffe, welche die Aufnahme verschiedener Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe hemmen können. Deshalb ist es ein Lebensmittel, das man, wenn möglich nicht jeden Tag essen sollte. Ca. 2 bis 4 Mal pro Monat Tofu ist in Ordnung und natürlich sollte man generell darauf achten, dass man sich gesund und abwechslungsreich ernährt.

Marinierter Tofu auf rotem Gemüse auf weissem Teller

Tofu mit Gemüse – ein leckerer Klassiker!

Wie kannst Du dieses Gericht variieren?

Du kannst die Marinade des Tofus verändern; die Nüsse oder Samen, in denen Du ihn wendest oder das Fett, in welchem Du den Tofu ausbrätst. Alles wird das Endprodukt entscheidend verändern. So einfach ist es oder wie der Dängländer sagt: «Simple as that» ????.

 

Ich wünsch Dir viel Spaß beim Nachkochen. Schreib mir doch, wie es Dir gelungen ist und ob Du Wünsche in der Küche hast, bei denen ich Dir helfen kann.

Liebe Grüße und vielen Dank für Dein Interesse

Felix

 

 

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