Marinierter und gebratener Tofu – Eiweißreich und rein pflanzlich

Hast Du heute mal keine Lust auf Fleisch, brauchst aber trotzdem jede Menge Eiweiß? Oder ernährst Du Dich vielleicht vegetarisch oder gar vegan? Hier geht es heute um das Marinieren und Braten von Tofu.

Klingt einfach, oder? Mit den folgenden Tipps und dem Rezept wird es das für Dich auch.

Falls Du direkt zum Rezept springen möchtest, dann klicke einfach auf Punkt 3 im Inhaltsverzeichnis:

Kleine Warenkunde: Was ist Tofu eigentlich?

Tofu wir aus Soja gewonnen. Dazu werden getrocknete Sojabohnen eingeweicht und zusammen mit Wasser zu einem Brei gewalzt oder gemixt. Diese Soja-Wasser-Masse wird dann gekocht, ausgepresst und dabei gefiltert. Von dieser Sojamilch wird dann das Protein «ausgefällt» (geronnen) und gesalzen, ganz ähnlich wie bei Milch von Tieren, nur eben rein pflanzlich. Dazu wird die Maße auf ca. 75° C erwärmt und Nigari (Bittersalz) oder Calciumsulfat (Gips) oder Essig / Zitronensaft beigeben, dadurch gerinnt das Eiweiß und es entsteht in der Folge der sogenannte Bruch. Der Tofu-Bruch wird jetzt in Formen, die mit Tüchern ausgelegt, sind abgeschöpft. So fließt das nicht mehr ans Protein gebundene Wasser ab und zurückbleibt das Sojaprotein – also der Tofu.

In den Ursprungsländern ist Tofu nicht einfach ein Fleisch- oder Fischersatz, er steht für sich und wird dort auch oft problemlos mit Fleisch kombiniert oder mit Gewürzzutaten tierischen Ursprungs mariniert. Eines der wildesten Rezepte, die ich gesehen habe, war eine Zubereitung, bei welcher der Tofu in Mehl gewendet, dann durch gewürztes Schweineblut gezogen und im Fett gebraten wurde. Mit diesem Beispiel möchte ich aufzeigen, dass dieses Produkt nur im Westen als «Öko-Veganer-Futter» verschrien ist. Die Möglichkeiten in der Zubereitung und Kombination sind unendlich.

Es gibt Tofu in unterschiedlichen Varietäten. In den Ursprungsländern am Marktstand gibt es sicher bis zu 50 verschiedene Herstellungs- oder Reifungsarten. Darunter auch solche mit Schimmel und gesäuerte oder geräucherte Varianten.

Die Sojasauce meiner Wahl

Ein paar Worte zur Marinade

Wer es vegan möchte, der verwendet Sojasauce, Miso oder andere vegane Würzpasten und Gewürze für die Marinade, aber auch hier gibt es sehr große Unterschiede. Ich verwende z. B. die Sojasauce von Tomasu aus Rotterdam. Tomasu ist die einzige Micro-Soja-Saucen-Brauerei Europas, die ich auf einer Reise durch die Niederlande entdecken durfte. Das ist über 24 Monate gelagerte Medizin, deren Herstellung total bis zu 3 Jahre dauert. Die schmeckt unvergleichlich zu dem, was es im Supermarkt gibt und fließt wie echter Balsamico-Essig. Der Kostenpunkt ist entsprechend auch etwas höher aber durch die bewusste Verwendung ist es auch ein kleiner Luxus, den ich mir im Alltag gönne. Tom Hanks meinte ja mal: «Das Leben ist zu kurz für das zweitbeste Steak!»

Alle anderen können auch noch Fischsauce, Ostersauce oder Thai-Curry-Paste mit Garnelen darin zu der Marinade dazugeben, da sind Deiner Fantasie nur durch Deine Geschmacksknospen und Dein Schärfeempfinden Grenzen gesetzt. Wir halten es heute ganz simpel, den einfach ist meistens komplizierter als schwierig.

Warum Maisstärke?

Stärken verschiedenen Ursprungs haben unterschiedliche küchentechnische Eigenschaften. Bei dieser Zubereitungsarbeit wird Maisstärke am knusprigsten. Reisstärke wird eher mehlig und Kartoffelstärke eher klebrig.

Wie oft kannst Du Tofu essen?

Tofu enthält auch Stoffe, welche die Aufnahme verschiedener Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe hemmen können. Deshalb ist es ein Lebensmittel, das man, wenn möglich nicht jeden Tag essen sollte. Ca. 2 bis 4 Mal pro Monat Tofu ist in Ordnung und natürlich sollte man generell darauf achten, dass man sich gesund und abwechslungsreich ernährt.

Du kannst Tofu auch prima zum Mitnehmen auf Arbeit vorbereiten (s. Meal prep)

Tofu mit Gemüse – ein leckerer Klassiker!

Wie kannst Du dieses Gericht variieren?

Du kannst die Marinade des Tofus verändern; die Nüsse oder Samen, in denen Du ihn wendest oder das Fett, in welchem Du den Tofu ausbrätst. Alles wird das Endprodukt entscheidend verändern. So einfach ist es oder wie der Dängländer sagt: «Simple as that».

Tipp: Besonders wichtig für eine gesunde Ernährung ist auch die Küchenhygiene. In dieser Podcast Episode auf YouTube erfährst Du alles dazu. Abonniere gern direkt unseren Kanal.

Ich wünsche Dir viel Spaß beim Nachkochen. Schreib mir doch, wie es Dir gelungen ist und ob Du Wünsche in der Küche hast, bei denen ich Dir helfen kann.

Liebe Grüße und vielen Dank für Dein Interesse

Felix