Mediterrane Ernährung ist immer wieder im Fokus medialer Aufmerksamkeit und wird als eine der gesündesten Ernährungsformen angepriesen – nicht ohne Grund.
Mitte des 20. Jahrhunderts wurden Ernährungsexperten erstmals auf ein ungewöhnliches Phänomen aufmerksam: Die Bevölkerung der griechischen Insel Kreta wies eine deutlich niedrigere Rate an Gefäßerkrankungen auf und hatte eine höhere Lebenserwartung als die Einwohner vieler anderer europäischer Länder oder der USA.
Auffällig war, dass die Kreter zum Zeitpunkt dieser Beobachtung noch nach den traditionellen Ernährungsgewohnheiten des mediterranen Raums lebten. Mittlerweile haben Studien gezeigt, dass das kein Zufall ist, denn die Mittelmeerküche ist nicht nur ein ganz besonderes Geschmackserlebnis, sondern auch sehr gesund.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die mediterrane Ernährung?
Die mediterrane Ernährung, auch bekannt als Mittelmeer-Diät, ist eine traditionelle Ernährungsform, die auf dem Konsum von Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Olivenöl, Fisch und geringen Mengen Fleisch sowie Milchprodukten basiert.
In den 1960ern erstellte der amerikanische Wissenschaftler Ancel Keys das erste Konzept der mediterranen Ernährung, die er als niedrig an gesättigten und hoch an ungesättigten Fetten definierte. In den nachfolgenden Jahrzehnten erfolgte eine intensive Erforschung, die dazu führte, dass die Definition weiterentwickelt wurde.
Heutzutage gilt die mediterrane Ernährung als eine der gesundheitsförderlichsten.
Durch welche Lebensmittel zeichnet sich die mediterrane Ernährung aus?
Im Folgenden möchte ich Dir Nahrungsmittelgruppen vorstellen, auf denen die Mittelmeer-Diät im Wesentlichen basiert.
Vitamine, Ballaststoffe und Co.
Im Mittelmeerraum kommt Obst und Gemüse ein besonders hoher Stellenwert zu. Durch den täglichen Verzehr von Äpfeln, Feigen, Tomaten, Auberginen und anderen Sorten wird die Zufuhr von antioxidativ wirkenden Vitaminen und wichtigen Mineralstoffen sichergestellt. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern zudem Ballaststoffe, die für den Blutstoffwechsel, vor allem aber für die Verdauung essenziell sind.
Milchprodukte wie Käse und Joghurt werden im Mittelmeerraum ebenfalls fast täglich konsumiert. Sie liefern wertvolles Kalzium, das für den Knochenbau und die Gesundheit von Haaren und Zähnen von großer Bedeutung ist. Daneben spielt es eine zentrale Rolle für die Muskeln und Nerven sowie für eine funktionierende Blutgerinnung.
Die mediterrane Küche wartet mit einer Vielzahl gesunder Rezepte auf, darunter sommerliche Salate.
Gesunde Fette
Eine wichtige Rolle in der mediterranen Küche spielen die sogenannten guten Fette: Die Verwendung von Olivenöl als Koch- und Speisefett und der regelmäßige Verzehr von Fisch und Nüssen gewährleisten, dass der Körper mit ausreichend Omega-3-Fettsäuren, einer Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren, versorgt wird.
Diese sind für den menschlichen Organismus von großer Bedeutung, da er mit ihrer Hilfe Substanzen bilden kann, die entzündungshemmend wirken oder die Blutgerinnung unterstützen. Zudem können die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nur mithilfe von ungesättigten Fettsäuren aufgenommen und verwertet werden.
Während Geflügel und Eier im Mittelmeerraum ebenfalls regelmäßig auf dem Teller landen, steht rotes Fleisch verhältnismäßig selten auf dem Speiseplan. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass das Risiko für Gefäßerkrankungen, die schlimmstenfalls in einem Herzinfarkt oder Schlaganfall münden, erheblich gesenkt wird. Der Grund: Rotes Fleisch enthält deutlich mehr Cholesterin als beispielsweise Geflügel oder Fisch.
Im Rahmen umfangreicher Studien stellten Forscher fest, dass Patienten mit metabolischem Syndrom bereits drei Monate nach einer Umstellung auf eine mediterrane Ernährung einen niedrigeren Blutdruck und bessere Blutfettwerte aufwiesen.
Frische Kräuter statt Salz
Anhänger der mediterranen Küche verzichten in der Regel auf eine übermäßige Menge Salz. Stattdessen verfeinern sie die zubereiteten Gerichte mit frischen Kräutern wie Basilikum, Petersilie oder Rosmarin. Häufig werden auch Zwiebeln und Knoblauch zu diesem Zweck verwendet.
Diese Vorgehensweise tut dem Geschmack kaum Abbruch und ist zudem wesentlich gesünder. Denn obgleich Salz zu den wichtigsten Mineralstoffen zählt, ist es im Übermaß alles andere als zuträglich für unsere Gesundheit. Das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann durch eine zu hohe Salzzufuhr steigen.
Frische Kräuter werten sowohl warme als auch kalte Gerichte enorm auf.
Auch von Bedeutung: mediterrane Ernährung und die Prinzipien dahinter
Die mediterrane Ernährungsweise fußt auf mehr als nur bestimmten Lebensmitteln. Auch die Einstellung zum Essen und Kochen ist wichtig. So werden die Mahlzeiten meist frisch zubereitet. Fertigprodukte, die reich an Salz und künstlichen Inhaltsstoffen sind, stehen hingegen nur selten auf dem Speiseplan.
Darüber hinaus wird auf Lebensmittel aus der Region zurückgegriffen und geprüft, was gerade Saison hat. Zeit spielt auch noch in anderer Hinsicht eine Rolle: Mediterrane Kost sollte genossen werden, das heißt, dass Du Deine Mahlzeit in aller Ruhe zubereiten und essen solltest.
Welche gesundheitlichen Vorteile bietet die mediterrane Ernährung?
Im Rahmen der Forschung, die bezüglich der Mittelmeer-Diät betrieben wurde, konnten zahlreiche Wirkungen nachgewiesen werden:
- Mediterrane Kost schützt das Herz und hilft bei Arteriosklerose sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
- Zudem kann sie der Entstehung von Diabetes Typ II entgegenwirken.
- Sogar Alzheimer kann sie hinauszögern und das Fortschreiten von Demenzerkrankungen verlangsamen.
- Des Weiteren sorgen die gesunden Fette in Kombination mit Mineral- und Ballaststoffen für eine Senkung des Blutdrucks und der Cholesterinwerte. Gleichzeitig wirken sie antioxidativ und entzündungshemmend.
- Übergewichtigen Menschen kann die Ernährung helfen, Gewicht zu reduzieren.
Mediterrane Ernährung in a nutshell
Noch einmal zusammengefasst: Wer sich mediterran ernähren möchte, greift im Wesentlichen auf Gemüse und Hülsenfrüchte zurück. Vollkornprodukte stellen geeignete Sattmacher dar. Obst und Nüsse eignen sich als Snacks. Fisch und Geflügel werden in moderaten Mengen genossen. Hauptfettquelle ist natives Olivenöl. Zum Würzen kommen frische Kräuter sowie Knoblauch infrage, indes Salz nur eine untergeordnete Rolle in der Küche spielt.
Die Lebensmittel sollten außerdem frisch, regional und saisonal sein.
Hast Du Fragen oder möchtest Du gerne etwas ergänzen? Wir freuen uns über Deinen Kommentar!
Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Spiegel-Bestsellerautor.
Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.