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Nachhaltig und gesund abnehmen: Tipps und Tricks

von Martin Auerswald, M.Sc.
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Nachhaltig und gesund abnehmen - Teller mit Obst und Maßband daneben

Der Blick in den Spiegel offenbart so manche knackige Wahrheit: Die Zeit im Homeoffice hat ebenso körperliche Spuren hinterlassen wie die ungesunde Ernährung. Also ist es an der Zeit, etwas gegen die überflüssigen Kilos zu unternehmen. Damit “Hauruckaktionen” aber nicht zum allseits gefürchteten Jo-Jo-Effekt führen, gilt es Geduld zu haben und die Ernährung sowie den Körper in Einklang zu bringen. In diesem Beitrag zeige ich Dir einfach und bewährte Tricks, mit denen Du nachhaltig und gesund abnehmen kannst.

Passend zum Thema haben wir eine Episode in unserem Podcast, hör sie Dir gerne hier an:

 

Früchte und Gemüse bevorzugen

Um effektiv abzunehmen, kommt es auf einen soliden Plan, Durchhaltevermögen und auf das Reflektieren der eigenen Handlungen an. Eine gewisse Achtsamkeit gegenüber eigenen Gewohnheiten, körperlichen Bedürfnissen und den täglichen Mahlzeiten ist da sehr wichtig.

Somit gilt es einige Tipps zu beherzigen, die dafür sorgen, dass die verlorenen Kilos nicht unverzüglich wieder auf die Hüfte, an den Bauch oder unter das Kinn klettern. Zudem bedarf es nur geringfügiger Anpassungen im Alltag.

Eine gute Grundlage für jede Mahlzeit sind Obst und Gemüse je nach Saison.

Am Beispiel Frühstück: Überlege Dir, wie Dein individueller Tag startet. Denn häufig liegt der Grund für die ungewollten Rundungen schon im Frühstück. Denn abseits von Kaffee und Zigarette greifen viele auf dem Weg zur Arbeit zu Gebäck oder etwas Süßem oder Zuckrigem. Besser ist zum Start in den neuen Wochentag, Proteine und Obst zu essen.

Früchte verdaut der Körper besonders am Morgen gut und sie sind sehr bekömmlich. Durch die enthaltenen Ballaststoffe bringt das Obst einen schnellen Energiekick und hilft, den Blutzucker stabil zu halten. Im Idealfall kombinierst Du sie mit Proteinen, wie Eiern oder einem Eiweißshake.

 

Proteine, Proteine, Proteine

Proteine sind besonders zum Abnehmen sehr wichtig, denn sie sättigen, stabilisieren den Blutzucker, lindern Heißhunger, fördern Aufbau und Erhalt gesunder Muskelmasse und erhöhen den Ruheverbrauch.

Daher empfehle ich, auch zu jeder Mahlzeit eine gesunde Proteinquelle zu berücksichtigen. Tierische Eiweißquellen wie Eier, Weidefleisch, Fisch aus Wildfang und guter Käse eignet sich ebenso wie pflanzliche Eiweißquellen und essenzielle Aminosäuren.

Eine gute Faustregel: Zu jeder Hauptmahlzeit eine Faust einer gesunden Eiweißquelle.

 

Pflanzliche Geheimtipps

Wer möchte, kann selbstverständlich ebenfalls auf pflanzliche Mittel zur Behandlung von Übergewicht sowie zur Gewichtskontrolle zurückgreifen und diese unterstützend nutzen. Modern lassen sich solche Präparate unkompliziert und preiswert im Internet beziehen. Sie stehen dann schnell zur Verfügung, ohne dass hier auf Öffnungszeiten oder Wochentag geachtet werden müsste.

Zudem bietet sich bei guten Anbietern eine persönliche Beratung an. Diese stehen für Fragen zur Verfügung, sodass auf eine fachliche Meinung nicht verzichtet werden muss.

Einige pflanzliche Stoffe, die sich sehr bewährt haben, sind Bittertropfen, Cissus Quadrangularis, Grüntee, Knoblauch, Bittermelone, Chili, Glucomannan sowie die Heilpilze Cordyceps und Maitake (strenggenommen keine Pflanzen).

 

Warme Mahlzeiten im Sinne der TCM

Warme Mahlzeiten sollten den Körper ebenfalls mit reichlich Ballaststoffen und Proteinen versorgen und gewisse Bedürfnisse decken. Zum Beispiel das Bedürfnis nach warm, herzhaft, salzig, scharf – in der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) weiß man das schon seit Jahrtausenden und achtet bei der Zubereitung der warmen Mahlzeiten darauf, dass alle 5 Geschmacksrichtungen (süß, sauer, salzig, herzhaft, scharf) enthalten sind. Dann ist der Körper maximal zufrieden – und Du isst automatisch weniger.

 

Der Intuition wieder vertrauen

Allerdings sollten sich Menschen, die unzufrieden mit ihrem Gewicht sind, jetzt nicht damit beginnen, sich unter Druck zu setzen. Auch Kalorienzählen ist grundsätzlich nicht nötig. Viel besser ist es, auf die eigene Intuition zu vertrauen. Wer einige Kilo weniger auf den Knochen haben möchte, weiß doch selbst am besten, dass die Chips vielleicht zu viel sein könnten oder die Vier-Käsesorten Pizza “too much” ist.

Allerdings muss ebenfalls klar sein, dass es die Ernährungsumstellung allein nur schwer richten kann. Wichtig ist in der Kombination bewusste Bewegung. Das kann gerade für Menschen, die schon lange mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, eine Herausforderung sein. Wichtig ist, klein anzufangen. Je nach gesundheitlichem Zustand kann der regelmäßige Spaziergang oder aber schon einige Minuten durch die Wohnung oder Treppen zu laufen, einen großen Effekt haben.

Zentral dabei ist, nicht zu hart mit sich selbst ins Gericht zu gehen. Körper und Geist sind eine Einheit. Einen Teil davon zu bekämpfen, macht also wenig Sinn. Interessanter ist es, Essgewohnheiten und Tagesabläufe zu analysieren und ungesunde Lebensmittel mit Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu ersetzen. Verzichtet werden sollte hingegen auf Zucker und Alkohol, Weißmehlprodukte, ungesunde Fette, verarbeitete Lebensmittel sowie zuckerhaltige Getränke.

nachhaltig und gesund abnehmen Teller mit Obst und Smoothies

Ohne die richtige Ernährung wird es schwer …

 

Besonderer Tipp: Gut gekaut ist halb verdaut

Wer abnehmen will, sollte seine Nahrung gut durchkauen. Wird die Nahrung im Mund bis zu 30 Mal in Ruhe gekaut, stellt sich nicht nur schneller ein Sättigungsgefühl ein. Ebenfalls entfalten sich völlig neue Geschmacksstoffe.

Versuche also, in Ruhe und ohne Ablenkung zu essen und das Essen mit allen Sinnen zu genießen – also auch Fernseher und Handy aus!

 

Kälte als Abnehm-Booster

Der gezielte Einsatz von Kälte kann dem Stoffwechsel den nötigen Schubser geben, um Dir das Abnehmen zu erleichtern. Eine kalte Dusche am Morgen etwa wirkt nicht nur erfrischend, sondern entzieht dem Körper auch viel Energie (Wärme), was wiederum den Energieverbrauch erhöht. Auch die Schilddrüse wird angeregt. Unterschätze daher nicht die Macht der Kälte und, was sie für Deine Gesundheit und auch Immunsystem tun kann.

 

Weitere Tipps zum nachhaltigen Abnehmen

In unseren Beiträgen findest Du noch viele weitere Tipps, mit denen Du nachhaltig und gesund abnehmen kannst. In diesem Beitrag wollte ich Dir einige wichtige Grundlagen vermitteln, konnte aber nur an der Oberfläche kratzen – schaue gerne in unseren weiteren Beiträgen vorbei, um einen guten Überblick über das Thema zu bekommen:

 

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