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Quarksteak – mindestens so viel Eiweiß wie ein «echtes» Rindersteak

von Felix Glaser
Veröffentlicht: Zuletzt bearbeitet:
Quarksteaks mit weißen Bohnen, Nüssen und Sellerie

Vegetarische Eiweißquelle gesucht? Das Quarksteak ist ein Klassiker in meinem Repertoire von Rezepten, das ich aus einem der größten Betriebe, in denen ich je gearbeitet habe, kenne.  Mit der Zeit habe ich dieses Gericht immer weiterentwickelt und verfeinert. Es eignet sich optimal als vegetarischer Proteinlieferant. Wer nie oder nicht immer Fleisch essen möchte, wird diese Beilage lieben!

 

Der hohe Eiweißgehalt und die hohe biologische Wertigkeit des Eiweißes in diesem Gericht

Dass dieses Gericht ein sehr potenter Eiweißlieferant ist und sogar mehr Eiweiß pro 100 g liefert als ein Rindersteak oder ein Stück Geflügel, ist mir erst vor ein paar Jahren aufgefallen, als ich für ein persönliches Ernährungsziel wieder angefangen habe, meine Ernährung zu tracken.

Die biologische Wertigkeit von Eiweißen bezieht sich auf die Menge körpereigenes Eiweiß, die der Körper aus dem zugeführtem Nahrungseiweiß aufbauen kann. Eine Wertigkeit von 100 % dient hier als Referenzwert, wenn also 1 g Eiweiß mit der biologischen Wertigkeit von 100 % gegessen wird, kann 1 g körpereigenes Eiweiß daraus gebildet werden.

Die höchste biologische Wertigkeit in Lebensmitteln kommt im Hühnerei vor mit einer Wertigkeit von ca. 98 %. Maßgeblich ist hier immer die am wenigsten vorhandene essenzielle Aminosäure im Produkt, sie limitiert nämlich den gesamten Prozess.

Quarksteaks mit Lamaserviette

Mit diesem Gericht gibt es keine Probleme mit der Eiweißzufuhr 🙂

In diesem Zusammenhang redet man oft vom sogenannten Ergänzungswert von Eiweißen. Wenn also verschiedene Eiweißlieferanten kombiniert gegessen werden, ergänzt sich ihr Aminosäurenprofil und der Körper kann so mehr körpereigenes Eiweiß aufbauen und es werden weniger Eiweiß, die nicht im Körper platziert werden können, ungenutzt ausgeschieden.

Am Fallbeispiel unserer Quarksteaks heißt das konkret: Es verbinden sich Milcheiweiß mit einer biologischen Wertigkeit von 77 %, Hühnereieiweiß mit einer Wertigkeit von 98 % und Weizen mit einem Wert von ca. 53 %. Das macht zusammen einen Wert von 228 %. Zudem ist auch noch sehr viel Eiweiß im Produkt vorhanden, dazu mehr im Rezept.

 

Quarksteaks mit weißen Bohnen, Nüssen und Sellerie

Quarksteaks

Portionen: 6 Zubereitungszeit: Kochzeit:
Nährwert 180 Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 4.6/5
( 9 bewertet )

ZUTATEN

1 kg Quark aus Weidehaltung (mager oder ½-Fett) - Diesen über Nacht auf einem Tuch in einem Sieb im Kühlschrank abtropfen lassen. (Das ergibt ca. 600 g abgetropften Quark, je nach Produkt)

2 frische Eier aus Freiland- oder Biohaltung

40 g geriebener Extrahartkäse wie Padano oder Sbrinz

80 g Raclettekäse, Gruyère oder Comté aus Weidehaltung oder nach Geschmack

1 – 2 EL Mehl oder etwas mehr (glutenfrei: Stärke oder etwas geriebene Nüsse mit Schale)

100 – 200 g Panier- oder Pankomehl (glutenfrei: glutenfreies Paniermehl)

50 g getrocknete Tomaten - fein gehackt

50 – 100 g Zwiebel – geschält und fein gehackt

50 g Karotte - geschält und fein gewürfelt

50 g Knollensellerie – geschält und fein gewürfelt

20 g frische Weidebutter

10 g einfaches Olivenöl

100 g Gemüsebrühe oder Wasser und Brühwürfel

50 g Weißwein

1 – 3 Knoblauchzehen – geschält und fein gehackt

4 – 6 EL Bratbutter aus Weidehaltung oder einfaches Olivenöl zum Braten

Gewürze

Pfeffer schwarz, grün und weiß; Chili, Thymian, Rosmarin, Oregano, Paprikapulver, Muskatnuss

 

ZUBEREITUNG

  1. Einen passenden Topf auf mittlerer Hitze aufheizen lassen.
  2. Olivenöl und Butter beigeben und Karotten, Sellerie und Zwiebeln farblos mit etwas Salz für 2 – 3 Minuten andünsten.
  3. Getrocknete Tomaten und Knoblauch beigeben, kurz mitdünsten, mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen und Flüssigkeit komplett verkochen lassen.
  4. Getrocknete Kräuter und Gewürze beigeben, kurz mitdünsten und das Ganze dann auf Raumtemperatur abkühlen lassen.
  5. Den abgetropften Quark, die Eier, Mehl, Käse und ca. 60 g Paniermehl beigeben und zu einer glatten Masse vermischen und kurz quellen lassen.
  6. Eine Bratpfanne auf mittlerer Hitze aufheizen lassen. Nun ein wenig der Masse in Paniermehl gewendet und flach gedrückt als Probe braten. Nach Geschmack fertig würzen und die Masse, wenn nötig, mit mehr Mehl fester machen. Tipp: Sie sollte nur so fest wie nötig sein.
  7. Die Masse in ca. 120 g schwere Portionen teilen, zu Kugeln rollen, in einer Schüssel mit Paniermehl wenden und auf einem Teller mit Paniermehl flach (ca. 1,5 bis 2 cm dick) drücken und bis zum Braten zwischenlagern.
  8. Die Quarksteaks bei ca. 180 °C in der Pfanne pro Seite ca. 2 – 3 Minuten goldbraun bis mindestens zu einer Kerntemperatur von 85 °C braten.
  9. Die fertigen Quarksteaks auf ein Blech mit Gitter rausnehmen und im Ofen bei ca. 140 °C warmhalten, wieder erwärmen oder fertig durchgaren.
  10. Auf vorgewärmte Teller servieren.
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Tipp zum Vorkochen

Du kannst nach dem Formen der Steaks (Schritt 7) einen Unterbruch machen und die Bratlinge roh einfrieren und anschließend gefroren platzsparend umpacken. Die Steaks halten sich gefroren ca. 3 – 6 Monate bei -18 °C und können gefroren angebraten und im Ofen fertig gebacken werden. Dies funktioniert aber nur, wenn die Masse glutenhaltig ist.


Der Eiweißgehalt in Quarksteaks

Durch das Abtropfen des Quarks bleibt mehr Trockenmasse, also auch Eiweiß übrig (ca. 18,2 g pro 100 g anstatt 13 g im Magerquark). Der Extrahartkäse und der Käse liefern nicht nur zusätzlich ordentlich Eiweiß, sondern auch einen tollen Umami-Geschmack und einen schönen «Schmelz». Das Ei liefert zusätzliche Eiweiß, bindet und lockert zusammen mit dem Paniermehl die Masse beim Braten etwas auf.

Viel Spaß beim Nachkochen und schreibe mir gerne, wie Dir die Quarksteaks schmecken,

Felix

 

 

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