Shakshuka – «Get some eggs», Gemüse und Hülsenfrüchte

von Felix Glaser
Tisch voller Lebensmittel und Pfanne

Heute gibt es ein Gericht mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten und Eiern. Vegetarisch und Proteinreich, dabei gleichzeitig noch glutenfrei, wenn das Gericht ohne Brot gegessen wird. Ein tolles, augenscheinlich einfaches Gericht, das voller umami (Fleischigkeit) steckt und bei dem du das Gemüse auch variieren kannst.

 

Ein paar Worte zum Gericht

Shakshuka kennen viele aus der israelischen Küche. Es hat seine Wurzeln aber auch in der nordafrikanischen Küche und ist zusätzlich in der Türkei als «Meneme» bekannt. Die eindeutige Herkunft ist bis heute nicht geklärt. Aus dem Arabischen übersetzt bedeutet «schakschuka» frei übersetzt „Mischung“.

In Israel wird Shakshuka meist zum Frühstück gegessen und ist somit auch ein guter Vorschlag für alle, die mit der Gewohnheit, Brot und Müsli zu frühstücken, brechen wollen. Bei dem Gericht wird eine Art Gemüseeintopf mit Kichererbsen und Tomatensoße relativ dick eingekocht.

Wenn das Ganze so dick ist, dass es kaum noch fließt, werden mit einer Kelle Kuhlen in den Eintopf gedrückt und dort hinein rohe Eier aufgeschlagen. Diese werden dann in dem gleichen Topf wachsweich pochiert, also unter dem Siedepunkt gegart. Mehr dazu erfährst Du in diesem Beitrag.

Getrocknete Hülsenfrüchte zu verwenden finde ich geschmacklich besser, auch wenn es im Fall der Kichererbsen etwas aufwendiger ist, da sie für dieses Gericht nach dem Kochen geschält werden müssen. Alternativ kannst Du auch schon geschälte, getrocknete Kichererbsen kaufen. Diese bekommst Du oft aber nur beim Asialaden Deines Vertrauens.

Die Kichererbsen schmecken nach dem Kochen wunderbar nussig und sind geschmacklich sehr attraktiv, sie enthalten jedoch auch einige Hemmstoffe, die Nährstoffaufnahme bestimmter Nahrungsbestandteile mindern können, aber dazu an anderer Stelle mehr von unseren Martins 😉.

Wusstest Du, dass Hülsenfrüchte getrocknet zu kaufen und selbst zu kochen ökologisch sinnvoller sein kann und gleichzeitig Dein Haushaltsbudget schont? Mehr zum richtigen Vorbereiten von Hülsenfrüchten erfährst Du hier.

 

Tisch voller Lebensmittel und Pfanne

Shakshuka

Portionen: 6-8 Zubereitungszeit: Kochzeit:
Nährwert ca. 130 kcal pro 100 g Kalorien 20 grams Fett
Bewertung 5.0/5
( 2 bewertet )

ZUTATEN

Für die Kichererbsen 
500 g getrocknete Kichererbsen
1 EL Apfelessig
(oder fertige Dosenkichererbsen)

Tipp: Ich finde frisch gekochte Kichererbsen geschmacklich besser, natürlich kannst Du auch einfach ca. 700 g Dosenware kaufen. Bei anderen Hülsenfrüchten oder wenn man die Kichererbsen fein püriert, kann man sich das Schälen schenken. Eine große Entdeckung war es, im Asialaden getrocknete und schon geschälte Kichererbsen zu finden – ein Gamechanger!

Für die Shakshuka
600 g Dosentomaten
2 EL Tomatenmark
3 rote Paprika - gewaschen, entkernt und in Streifen geschnitten
2 gelbe Paprika - gewaschen, entkernt und in Streifen geschnitten
100 g Zwiebeln - geschält und in Streifen oder Würfel geschnitten
2 – 3 Zehen Knoblauch
2 – 3 EL einfaches Olivenöl zum Anbraten
3 – 4 EL gutes Olivenöl zum Abschmecken oder Dippen

Gewürze:
1 – 2 TL mildes Paprikapulver
1 TL geräuchertes Paprikapulver
1 – 2 TL scharfes Paprikapulver
2 – 3 Lorbeerblätter
Oregano, Thymian Rosmarin frisch oder getrocknet zum Mitkochen nach Geschmack
Basilikum, Petersilie, Ysop, Oregano frisch gehackt am Schluss beigegeben nach Geschmack
Schwarzer Pfeffer, Chili, Ingwerpulver, Kreuzkümmel, Salz, Zimt nach Geschmack

ZUBEREITUNG

I) Vorbereitung der Kichererbsen

  1. Kichererbsen mit Wasser abwaschen und über Nacht (8 - 12 Stunden) mit mindestens 5 Fingerbreit kaltem Wasser bedeckt, und einem Schuss Apfelessig, in einem Topf mit Deckel bedeckt bei Zimmertemperatur einweichen.
  2. Die Kichererbsen abschütten, kalt abwaschen und mit kaltem Wasser bedeckt, Lorbeerblättern, etwas Salz und einem Schuss Apfelessig zum Kochen aufsetzen.
    Wer möchte, kann auch noch eine bis zwei kleine Zwiebeln am Stück beigeben und einfach mitkochen. Der (Apfel-)Essig hilft bei stark kalkhaltigem Wasser, damit die Kichererbsen weich werden.
    Die Kichererbsen bei voller Hitze mit Deckel aufkochen. Ab dem Zeitpunkt, wo es sprudelnd kocht, die Temperatur so regulieren, dass die Erbsen mit Deckel vor sich hin kochen, ohne dass der Topf überkocht. Dauert ca. 45 Minuten oder etwas länger.
  3. Wenn die Kichererbsen gar sind, den Topf mit Inhalt in einem Waschbecken mit kaltem Wasser abkühlen und die Kichererbsen portionsweise herausnehmen und schälen.


II) Die Shakshuka

  1. Einen schweren flachen Topf oder eine Pfanne auf 180 bis 220 °C erhitzen (Leidenfrost-Effekt 😊), einfaches Olivenöl beigeben und die Paprika andünsten. Mit Salz würzen und anbraten, bis alles etwas Farbe nimmt.
    Erklärung: So brät es besser und die Flüssigkeit verdunstet schneller. Außerdem hast Du dann mehr Platz, um die Eier nebeneinander zu setzten 😉.
  2. Zwiebeln beigeben und wieder leicht salzen, anschließen die Hitze reduzieren und Knoblauch, Paprikapulver, Tomatenmark, Kreuzkümmel und Chili etwas anrösten.
  3. Die Tomaten beigeben und mit etwas Wasser auffüllen. Alles zum Kochen bringen und Oregano, Thymian und etwas Rosmarin beigeben. Den Deckel anlegen, sodass der Dampf kontrolliert entweichen kann, und die Paprika bei relativ hoher Hitze ca. 15 – 20 Minuten weich schmoren.
  4. Jetzt den Deckel abheben. Das «Gemüse-Ragout» sollte sämig, also dickflüssig sein. Wenn man mit einem Löffel hindurchgeht, darf es nur langsam wieder zurückfließen. Falls es das noch nicht der Fall ist, einfach noch etwas weiterkochen lassen. Wenn die Paprika noch zu viel Biss hat und das Ganze schon sehr dickflüssig ist, gib einfach noch etwas Flüssigkeit bei und koch es dann wieder bis zu diesem Punkt ein.
  5. Jetzt gibst Du die gekochten und geschälten Kichererbsen bei und kochst alles noch mal zusammen auf. Mit den frischen gehackten Kräutern, etwas gutem Olivenöl, Pfeffer und Salz fertig würzen und alles gut vermengen.
  6. Mit einer Suppenkelle Kuhlen in den Topf drücken, die Eier einzeln in ein Glas aufschlagen und in die Kuhle setzen. Den Deckel schließen und die Eier ca. 8 – 14 Minuten auf dem Herd bei niedriger Hitze wachsweich stocken lassen.
  7. Mit etwas gutem Olivenöl und frischen Kräutern bestreuen und genießen. Traditionell wird das Gericht mit frischem Weißbrot gegessen, aber es schmeckt auch so sehr lecker.
Hast Du unser Rezept nachgekocht?
Wie ist es Dir gelungen? Zeige es uns gerne auf Instagram und verlinke uns via @schnelleinfachgesund

 

Wie kannst Du das Rezept variieren?

Du kannst das Rezept beim Gemüse variieren oder ergänzen, mit dem, was Du hast. Zu beachten ist, dass Paprika mit der Schale gekocht eine besondere Bindung gibt. Ohne Paprika kannst du es sonst einfach länger einkochen oder mit etwas kalt angerührte Stärke zusätzlich binden. Du kannst anstatt Tomaten auch andere Gemüsesoßen benutzen oder die Eier in Gemüse- oder Pilzragouts stocken lassen. Schau Dir dazu auch gerne dieses Rezept an.

 

Zum Thema Tomaten

Es ist leider wenig bekannt, dass bis zu ca. 40 % des Inhaltes von Dosentomaten nicht Tomaten sind. Steht leider nur nicht auf dem Etikett, weil es kaum im Labor nachzuweisen ist. Mehr zum Thema und ganz allgemein, welche Dosentomaten noch zu empfehlen sind und wie Du Dein Tomatensugo selbst einkochst, erfährst Du hier.

Interessiert dich das? Dann informier dich gerne auch auf Verbraucherschutzplattformen oder z. B. in der Mediathek von ZDF bei der besser Esser-Challenge. So wird es sicher auch für Dich immer einfacher, frisch für Dich und Deine Lieben zu kochen. 🙂

 

Viel Spaß beim Nachkochen wünschen Dir

Felix & Caroline

 

 

Weitere Rezepte, die Dich interessieren könnten:

Ähnliche Beiträge

Hinterlasse einen Kommentar ¹

¹ Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du unseren Kommentar-Bedingungen zu.
² Durch Benutzung dieser Kommentarfunktion stimmst Du der Speicherung einiger Deiner Daten zu. Wir behandeln sie selbstverständlich vertraulich.