Tipps für eine gesunde Haltung im Alltag, im Haushalt und im Homeoffice

Wenn es im Rücken oder in den Schultern zieht und schmerzt, dann liegt das oftmals an der falschen Haltung – und zwar buchstäblich von Kopf bis Fuß. Die Kopfhaltung ist beim Blick in den Computer angespannt, Aufgaben in Haushalt und Küche sind einseitig und verursachen Schmerzen im Rücken und selbst an den Füßen befindet sich häufig das falsche Schuhwerk. Dieser Beitrag hilft Dir dabei, diese Knackpunkte schnell zu verbessern und gibt Dir Tipps für eine gesunde Körperhaltung im Homeoffice und im Alltag.

Eine ungesunde Körperhaltung im Homeoffice kann problematisch sein

Wir Menschen sind nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen und auf einen 50 cm entfernten, elektrischen Bildschirm zu sehen. Wenn wir mal aufstehen, dann, um uns einen Kaffee zu machen oder auf das Handy zu sehen.

Im Büro achten die meisten dennoch auf eine gesunde Körperhaltung – im Homeoffice, wo Dich maximal Kinder und Ehepartner sehen, fehlt vielen die Motivation, auf die Haltung zu achten.

Am Abend kommt dann die Rechnung: Alles ist verspannt, Du bist müde und träge, die Durchblutung ist nicht wirklich gut, Nacken und Rücken schmerzen und die Sehkraft lässt nach.

Das sind die direkten Folgen einer schlechten Körperhaltung – den ganzen Tag sitzen ist das eine; kommt eine schlechte Haltung dazu, ist das wie ein Verstärker von Haltungsproblemen. Ob Handy, Laptop oder Flachbildschirm – Arbeitsergonomie und ausgleichende Bewegung werden am Arbeitsplatz immer wichtiger, um Rückenproblemen vorzubeugen und, um unseren Körper vor vorzeitigem Verschleiß zu schützen.

Links: Das passiert, wenn die Haltung immer schlechter wird und nicht darauf geachtet wird. Rechts: Eine gesunde Körperhaltung sieht nicht nur besser aus, sondern kommt der Gesundheit zugute.

In diesem Beitrag möchte ich Dir daher einige Tipps geben, wie Du im Homeoffice und im Alltag Deine Körperhaltung unterstützt. Dadurch wirst Du Dich wohler und fitter fühlen, abends nicht so verspannt, Du beugst Rückenproblemen vor – und das dauerhafte Arbeiten im Homeoffice wird auch erträglicher.

Die Vorteile einer gesunden Körperhaltung im Homeoffice – Auf einen Blick

1. Vorbeugung von Rücken- und Nackenproblemen
2. Förderung der Augengesundheit (da der Sehnerv direkt mit der Nackenmuskulatur zusammenhängt)
3. Besseres Lebensgefühl tagsüber
4. Höhere Produktivität und Spaß bei der Arbeit
5. Keine Trägheit und Verspanntheit abends
6. Bessere Ästhetik und natürliche Körperhaltung

Das sind die wichtigsten Vorteile einer gesunden Haltung im Homeoffice.

Um diese schrittweise zu verbessern, möchte ich Dir einige Tipps mitgeben, um daran täglich zu arbeiten und es Dir bewusst zu machen. Neben ein paar Grundregeln bei der Arbeit selbst sind ausgleichender Sport und Bewegung wichtig – um die Lymphe anzuregen, die Muskulatur zu stärken und die einseitige Belastung des Bindegewebes durch die gekrümmte Haltung bei der Arbeit zu ent-lasten.

Eine gebückte Haltung, blendendes Licht und ein viel zu voller Schreibtisch – das sind die denkbar schlechtesten Voraussetzungen für gesundes Arbeiten im Homeoffice.

Tipps für eine bessere Haltung im Homeoffice und im Alltag

Ich möchte Dir einige offensichtliche, und einige weniger offensichtliche Inspirationen mitgeben. Fangen wir mit etwas an, was gerne vergessen wird:

Tipp 1: Das passende Schuhwerk sorgt für eine gesunde Haltung

Beginnen wir mit dem richtigen Schuhwerk. Hier sollte zwischen Barfußschuhen (oder zuhause völlig barfuß), welche das natürliche Barfußlaufen imitieren, und ergonomischen Schuhen unterschieden werden. Zum Barfußlaufen haben wir bereits einen ausführlichen Beitrag geschrieben, auf den ich gerne hier verweisen möchte.

Nun, zu ergonomischen Schuhen und passenden Einlagen – die müssen “sitzen”:

In jungen Jahren wird noch sehr stark darauf geachtet, was der Nachwuchs an den Füßen trägt, denn Studien haben bewiesen: Passen die Schuhe nicht zum Fuß des Kindes, sind Fehlstellungen vorprogrammiert.

Mit zunehmendem Alter allerdings scheint der Stellenwert von gesundem Schuhwerk zu sinken – mit teils fatalen Folgen für die Haltung. Wer auf falsches Schuhwerk setzt, das grundsätzlich nicht oder nicht zur Fußform passt, riskiert körperliche Folgeschäden.

Falsches Schuhwerk beeinflusst die Körperbalance, beansprucht Sehnen und Gelenke und kann zu Stauchungen und sogar zu irregulären Fußstellungen führen. Blasen, Druckstellen und Durchblutungsstörungen könnten ebenfalls die Folge von falschem Schuhwerk sein.

Auf der Suche nach dem passenden Schuh ist die Größe und Form entscheidend, die im Fachgeschäft vermessen werden sollten. Ein guter und bequemer Sitz, natürliche Stoffe, eine Schuhform, die zur Fußform passt, und eine Sohle, die die Fußsohle schützt, sind die Grundvoraussetzungen für einen guten Schuh.

Barfußschuhe sind eine sinnvolle Alternative zu klassischen Schuhen und fördern neben einer noch besseren Balance vor allem die Kernmuskulatur im Fuß.

Extra-Tipp: Maßgefertigte Schuheinlagen lassen sich mittlerweile sogar online konfigurieren und sorgen an den Füßen für ein Plus an Komfort – und zwar für den ganzen Körper.

Tagtäglich müssen sie die Menschen tragen. Doch nur selten werden sie auch fachgerecht auf diese große Aufgabe vorbereitet. Die Rede ist von Füßen, die oft in den falschen Schuhen stecken und damit die Haltung negativ beeinflussen.

Tipp 2: Den Arbeitsplatz ergonomisch gestalten

Immer mehr Menschen sind im Homeoffice tätig. Während im Betrieb das Betriebliche Gesundheitsmanagement (BGM) großgeschrieben und viel Wert auf ergonomisch eingerichtete Arbeitsbereiche gelegt wird, prüft das im Homeoffice letztlich niemand.

Am Anfang ist es gemütlich und entspannt, aber auf Dauer kann diese Gemütlichkeit ins Negative umschlagen, wenn nicht ergonomisch vorgegangen wird:

Wer seinem Körper auch langfristig im Homeoffice etwas Gutes tun möchte, sollte auch hier auf einen ergonomischen Arbeitsplatz setzen:

1. Ein höhenverstellbares Tischgestell (Stehtisch) ist die beste Grundlage für einen ergonomischen Homeoffice-Arbeitsplatz. Eine Breite von 160 Zentimetern und eine Tiefe von 80 Zentimetern sind das perfekte Maß für die Tischplatte. Bezüglich der Höheneinstellung gilt: Beim geraden Sitzen sollten sich Ober- und Unterarme ebenso wie Unter- und Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zueinander ausrichten. Die Füße stehen am Boden. Mit dieser geraden Sitzhaltung kann Rückenschmerzen, Nackenverspannungen, Wirbelsäulenproblemen, Konzentrationsschwierigkeiten und Müdigkeit vorgebeugt werden.
2. Erdungsmatte. Beim Arbeiten “erden” und dabei überschüssige freie Elektronen ganz einfach abfließen lassen? Klingt nach Esoterik, aber ist wissenschaftlich immer besser erforscht. Erden hat viele gesundheitliche Vorteile, wie weniger chronische Entzündungen und Schmerzen. Bei der Arbeit erden, ist mit der richtigen Erdungsmatte kein Problem.
3. Flachbildschirm. Wenn es das Budget und der Platz hergeben, ist ein Flachbildschirm besser, als nur der Laptop. Denn dadurch ist der Nacken weniger gekrümmt und Du nimmst ganz natürlich eine bessere Haltung ein.
4. Homegym. Zuhause arbeiten kann auch praktische Vorteile bieten: Eine Kugelhantel, Klimmzugstange oder Springseil neben dem Arbeitsplatz, und Du kannst über den Tag verteilt Übungen machen. Auch ein paar Minuten Yoga zwischen zwei Meetings kann die Wirbelsäule entlasten und tiefliegende Muskulatur aktivieren. Das macht nicht nur Spaß, sondern gleicht das Sitzen aus.
5. Frische Luft und Grün: Allein im Homeoffice? Dann kannst Du lüften, soviel Du möchtest! Auch kannst Du mit Zimmerpflanzen erfrischendes Grün in Dein Blickfeld zaubern. Grün wirkt entspannend und beruhigend, was den Arbeitsfluss und die Stimmung positiv beeinflusst. Auch eine schöne Blumenampel aus Makramee-Garn mit üppigem Farn oder Grünlilien kann eine enorme optische Verschönerung sein.

Ist das Mobiliar dazu geeignet, einen ergonomischen Arbeitsbereich zu kreieren, gibt es noch weitere Details, die zu berücksichtigen sind, um auch im Homeoffice gesund und fit zu bleiben:

• Eine schwenkbare Schreibtischlampe hilft den Augen dabei, einen wachen Blick zu wahren.
• Ein Bildschirm, der sich im 35 Grad Winkel nach hinten neigen lässt, hilft dabei, den Rücken zu entlasten.
• Unterm Tisch sollte hingegen reichlich Platz sein, damit die Beine sich bewegen können.
• Stühle, die die Dynamik in den Bandscheiben forcieren, helfen dabei die Konzentration zu verbessern und die Mobilität zu bewahren.

Möglichkeiten gibt es viele – diese sind gut zum Einstieg. Für weitere Tipps haben wir einen Beitrag (gesund arbeiten im Homeoffice), der Dir sicher noch weiterhelfen wird.

Tipp 3: Die Aufgaben im Haushalt rückenschonend absolvieren

Es gibt zahlreiche Aufgaben im Haushalt, die nicht zwingend zu den Lieblingsbeschäftigungen gehören.  Dabei lassen sich selbst die ungeliebten Aufgaben im Haushalt mit diesen einfachen Tipps leichter und gesünder erledigen:

• Bügeln: Eine aufrechte Haltung am Bügelbrett ist durch ein höhenverstellbares Bügelbrett möglich. Die Beine stehen locker und imitieren die Schrittstellung. Rücken und Hals sind gerade, die Schultern führen locker das Bügeleisen über das Bügelbrett. Einer übermäßigen Muskelanspannung, die zur Verspannung führen kann, wird so vorgebeugt.
• Staubsaugen: Das Vornüberbeugen zum Boden, wenn der Staubsauger betätigt wird, ist Gift für den Rücken. Auch beim Saugen gilt nämlich, dass eine aufrechte Haltung dem Rücken gut tut. Die Knie sind locker, die Beine stehen in Schrittstellung, der Rücken ist gerade. Im besten Fall fungiert das Staubsaugerrohr als Armverlängerung. Bewegt wird der Staubsauger durch Vor- und Zurückziehen – und zwar des ganzen Oberkörpers. Also denke an einen geraden, durchgestreckten Rücken.
• Geschirr und Wäsche: Selbst beim Einräumen von Spülmaschine, Waschmaschine und Trockner gilt: Durchgedrückte Knie und eine Überstreckung von Rücken- und Schulterpartie sind Gift für die Haltung. Geschirr, Besteck und Wäsche mit geradem Rücken und in einer lockeren Schrittstellung ein- und auszuräumen, verursacht hingegen keine Schmerzen.
• Kochen: Selbst beim Kochen oder bei der Vorbereitung von Speisen kann es – oft aufgrund von zu niedrigen Arbeitsplatten – zu Verspannungen im Rücken und in der Schulterpartie kommen. Um ohne hochgezogene Schultern oder einen gekrümmten Rücken und damit schmerzfrei Lebensmittel zubereiten zu können, kann mithilfe von Brettern oder Platten ein Podest errichtet werden. Alternativ kann eine Stehhilfe dabei helfen, den Höhenunterschied zur Anrichte auszugleichen.

Bonus-Tipp: Podcasts und Hörbücher. Jede Hausarbeit wird zum Genuss, wenn Du dabei interessante, neue Dinge erfahren kannst. So fühlt sich die Zeit auch doppelt gut genutzt an. Kennst Du schon unseren Podcast auf Spotify?

Tipp 4: Ausgleichende Bewegung – den ganzen Tag über

Regelmäßige Bewegung und Sport sind für die Gesundheit essenziell – besonders jedoch, wenn Du von Zuhause aus arbeitest. Dann gehst Du weniger vor die Tür, weil Botengänge und Arbeitswege wegfallen. Außerdem läufst Du Gefahr, Dich Zuhause zu sehr einzunisten und Dich mit einer vielleicht schon ungünstigen Körperhaltung noch weniger zu bewegen.

Zwischendurch Strecken ist einfach und sehr wichtig – Du wirst es knacksen hören!

Um allen möglichen Risiken des Homeoffice auf Deine Körperhaltung entgegenzuwirken, ist die tägliche Bewegung jetzt besonders wichtig. Ob Du nun auswärts Sport treibst oder in den eigenen vier Wänden:

Deine Muskeln, Gelenke und Bindegewebe brauchen den Ausgleich, um der gekrümmten Haltung (oder den Folgen dadurch) Paroli zu bieten. Dein Stoffwechsel braucht die Bewegung, um flexibel und aktiv zu bleiben. Und der Blutdruck kann so besser reguliert werden, wie eine Studie zeigt.

Im Homeoffice kannst Du tagsüber zwischendurch Übungen machen, die Dich durchgehend auf Trab halten: Alle 1-2 Stunden einen Wecker stellen und dann ein paar Kniebeuge, Liegestütze oder Klimmzüge – oder ein paar Dehn- oder Yogaübungen auf der Yogamatte. Oder die Kugelhantel kurz geschwungen. Auch ein Laufband oder Ergometer zuhause ist eine willkommene Abwechslung.

Wenn Du das nicht möchtest, kannst Du ein Sportprogramm früh oder nach Feierabend vorbereiten und täglich durchziehen. Freeletics ist ein geeignetes Beispiel für ein solches Programm. 20-30 Minuten täglich reichen bereits aus und können die Muskulatur wieder so weit stärken, dass Deine Körperhaltung wieder natürlicher wird. Besonders gut für den Rücken sind übrigens Ruderergometer oder die Kugelhantel.

Eine der einfachsten, aber effektivsten Übungen für den ganzen Körper: Der Kettlebell-Swing.

Fazit – Einfache Tipps für eine bessere Körperhaltung im Homeoffice

Es ist nicht schwer, auch im Homeoffice eine gute Haltung zu entwickeln und beizubehalten. Doch diese Grundlagen müssen erst einmal bewusst gemacht und dann auch umgesetzt werden. Das sind jene gesunden (und für viele langweiligen) Gewohnheiten, die wir am liebsten auf SchnellEinfachGesund vermitteln, die Deine Gesundheit auf lange Sicht aber fundemantel verändern können.

Die heutigen Tipps waren bezogen auf die Arbeit im Homeoffice – Gesundheit hört nicht bei der Arbeit auf, sie sollte ein Teil davon sein.

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Was sind Deine liebsten Tipps für eine gesunde Körperhaltung im Homeoffice? Möchtest Du gerne etwas ergänzen? Ich freue mich auf Deinen Kommentar!

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Martin Auerswald, M.Sc.

Martin Auerswald ist studierter Biochemiker, Ernährungsberater, Mikronährstoffberater und Autor.

Seine Lebensmission ist es, Menschen dabei zu unterstützen, ein gesundes, glückliches und erfülltes Leben zu führen. Mit seinen Beiträgen, seiner Gesundheitsplatform SchnellEinfachGesund.de, Podcast und Kongressen erreicht er jedes Jahr mehrere Millionen Menschen.