Die besten Tipps zum Krafttraining für Frauen – mit Maja Brennicke

Dies ist ein Transkript des Podcast-Interviews mit Maja Brennicke über die besten Tipps zum Krafttraining für Frauen.

Maja Brennicke ist Sportwissenschaftlerin, Strength Coach und Gründerin des „Kraftclub Podcast“ – vielen Dank an Maja an der Stelle.

Hinweis: Hier kannst Du das vollständige Podcast-Interview hören (oder direkt zu Spotify gelangen):

Das gesamte Interview findest Du hier:

Martin: Herzlich willkommen zu einer neuen Folge unseres Podcasts. Mein Name ist Martin Krowicki, und ich habe heute eine junge Frau zu Gast: Maja Brennicke. Wir sprechen über das Thema “Krafttraining für Frauen” und was Männer davon lernen können. Liebe Männer, bitte weiter dranbleiben, denn diese Folge ist auch für euch interessant. Maja ist Sportwissenschaftlerin und hat ihren Master wie ich in Magdeburg gemacht. Nach dem Studium hat sie sich in Wien zum Strength Coach ausbilden lassen. Zusammen mit ihrem Freund sendet Maja den Kraftclub Podcast. Sie betreibt aktiv Bodybuilding und ist Coach für der Gruppe “Power Girls”. Hallo Maja, grüß dich. #00:03:05-6#

Maja: Hallo. Vielen Dank für die Einladung. #00:03:12-0#

Martin: Wir kennen uns bereits vom Training in Magdeburg. Ich freue mich sehr, dass wir heute über das Thema Krafttraining für Frauen sprechen. Ich hoffe, wir können die Hörerinnen dafür begeistern. Du hast schon viele Frauen vom Krafttraining überzeugen können, und ich bin gespannt darauf, von deinen Erfahrungen zu hören. Erzähl uns bitte noch ein paar Worte über dich. Auf welcher Mission befindest du dich? #00:03:58-5#

Maja: Es ist meine Aufgabe, das Krafttraining “an die Frau” zu bringen. Ich möchte Frauen darin bestärken, ihren Weg zu gehen und Leistung zu bringen, und das nicht nur im Sport, sondern in allen Lebensbereichen wie Beruf, Beziehung oder Persönlichkeitsentwicklung. Mein Ziel ist es, die Selbstwirksamkeit der Frauen zu stärken. Vor einem Jahr habe ich mich als Online selbständig gemacht. Dieses Jahr bereite ich mich auf meine erste Bühnen-Saison vor. Ich bin schon ganz aufgeregt und freue mich sehr darauf. Das ist der Weg, den ich in diesem Jahr gehen will. #00:05:19-0#

Martin: Du bist einen sehr aktiven Weg hinein ins Bodybuilding gegangen. Deine Power Girls nimmst du mit auf die Reise, hin zum Kraftsport und zu ihren individuellen Zielen. #00:05:39-1#

Maja: Die Mitglieder meines Coaching Teams sind sehr ambitioniert, was den Kraftsport angeht. Einige kommen aus der Sportart Crossfit, und gemeinsam arbeiten wir daran, dass sie mehr Kraft bekommen und besser im Weight Lifting werden. Das ist die Grundlage für alle Workouts. Einige haben den Wunsch, in den nächsten Jahren auf die Bühne zu gehen. Ich möchte jedoch in diesem Jahr noch keine professionellen Bühnenathletinnen betreuen, weil ich selbst diese Erfahrung noch nicht gemacht habe. Bevor ich andere berate, möchte ich zunächst selbst die notwendigen Fertigkeiten und Kompetenzen erlangen. Unsere Ziele sind langfristig angelegt. #00:06:37-4#

Martin: Der Kraftsport war bisher eine Domäne der Männer, aber das wandelt sich gerade. In meinem beruflichen Alltag lerne ich immer mehr Frauen kennen, die das Bodybuilding praktizieren, und das ist sehr bereichernd. Warum findet diese Entwicklung gerade jetzt so rasant statt, und wie kann man den Frauenkraftsport weiter fördern? #00:07:15-7#

Maja: Ein Grund für den Wandel ist die gestiegene Informations- und Wissensvermittlung. Viele wünschen sich einen durchtrainierten Körper, und den erreichen sie am effizientesten mit gezieltem Krafttraining in Kombination mit einer Ernährung, die dazu passt. Zum anderen wandelt sich das Frauenbild immer weiter. Frauen entdecken, wie geil es ist, wenn sie 100 Kilo beugen können. Das stärkt das Selbstbewusstsein und überträgt sich auch auf die anderen Lebensbereiche. Gerade Frauen, die sich beweisen wollen, werden durch solche Erfolge bestärkt. Die umfassende Information in Kombination mit der persönlichen Erfahrung macht den Wandel aus. #00:08:26-5#

Dies kann man fördern, indem man den Frauen ihre Angst nimmt und ihnen einen Weg zeigt, weg vom achtwöchigen Bauch-Beine-Po Online-Programm, hin zu gezieltem Krafttraining. Umso mehr man die Menschen informiert, umso mehr Anklang findet das Bodybuilding. Ein Freund von mir sagte kürzlich, dass Frauen “alltagsfähiger” werden, wenn sie Kraftsport machen. #00:09:02-5#

Martin: Je mehr Frauen mitmachen, umso mehr Dynamik gewinnt der Sport und umso mehr werden sich dafür begeistern. Viele Frauen erkennen, dass sie durchaus in der Lage sind, Kniebeugen mit 100 Kilo auf der Langhantel durchzuführen. Diese Entwicklung kann ich auch in unserem Fitnessstudio erkennen. Bei wie vielen Kilos bist du selbst inzwischen beim Beugen angelangt? #00:09:37-3#

Maja: Morgen habe ich 105 auf 6 auf dem Plan. Ich möchte dieses Jahr gerne 120 bis 130 Kilo pro Wiederholung Beugen erreichen. Mal schauen, ob ich das schaffe. Ich werde alles dafür tun. #00:09:57-7#

Martin: Ein typisches Vorurteil lautet, dass übermäßiges Fitnesstraining dazu führt, dass man zu muskulös wird und zu männlich aussieht. Was ist deine Meinung dazu? #00:10:22-9#

Maja: Ich kenne dieses Vorurteil natürlich. Als ich meinen Eltern das erste Mal erzählt habe, dass ich auf die Bühne gehe, schauten sie nicht schlecht. Muskeln aufzubauen, das dauert sehr lange, wenn man es auf natürliche Art macht. Ich würde mir wünschen, es ginge schneller. Dafür ist eine entsprechende Trainingsfrequenz und natürlich eine angepasste Ernährung notwendig. Man muss schon sehr lange trainieren und zusätzliche Substanzen konsumieren, um männlich auszusehen. Das ist die Ausnahme und nicht die Regel. #00:11:11-4#

Martin: Du trainierst mehrere Stunden täglich sehr intensiv, und trotzdem könnten sich die Erfolge deiner Meinung nach gerne schneller einstellen. Das zeigt, dass es viel Power bedarf, viele Muskeln aufzubauen. Wer zwei- bis dreimal wöchentlich eine Stunde lang trainiert, was realistisch und empfehlenswert ist, der muss sich keine Sorgen darüber machen, dass die Muskeln zu stark werden. #00:11:54-2#

Maja: Absolut nicht. Viele Frauen streben nach einem gut gebauten Körperbild, das sie im Strandurlaub gut aussehen lässt. Dieses Ziel zu erreichen, dauert nicht allzu lange. Wenn man die Muskelmasse an den Schultern und am Po langfristig und nachhaltig aufbauen will, muss man sehr viel Arbeit und Zeit investieren. Das lässt sich mit dem Erlernen einer Sprache vergleichen. #00:12:23-4#

Martin: Man sagt, dass die klassischen Bauch-Beine-Po-Kurse, die es wie Sand am Meer gibt, aufgrund ihrer geringen Intensität nicht zielführend sind. Warum ist Kraftsport ein guter Weg, um stärker zu werden und seine persönlichen Ziele zu erreichen? #00:12:52-2#

Maja: Jeder Anfänger sollte mit einem Sport beginnen, der ihm Spaß macht. Zumba oder der Bauch-Beine-Po-Kurs können ein guter Einstieg sein. Wenn man die Muskeln stärken möchte, dann ist das Krafttraining in einer bestimmten Intensität und Trainingsfrequenz der Weg, der am schnellsten zum Ziel führt. Viele wollen nicht sehen wo dieser Gap der Wissensvermittlung. Ich bin überzeugt davon, dass die Mädels aus der Werbung für den Bauch-Beine-Po-Kurs öfter im Fitnessstudio trainieren als am Bauch-Beine-Po-Kurs teilnehmen. #00:13:56-1#

Martin: Hast du Tipps für uns, wie der Einstieg leichter gelingt? Wie startet man am besten mit dem Kraftsport? #00:14:11-7#

Maja: Man darf nicht zu viel auf die Meinung anderer hören, weil aufgrund der großen Informationsflut viele Fehlinformationen kursieren. Einfach ausprobieren, nicht viel darüber nachdenken und schauen, ob es einem gefällt, so lautet die Devise. Wenn du keinen Spaß am Krafttraining hast, dann wirst du auch nicht dranbleiben. Dann steigst du auf einen anderen Sport um, und das ist vollkommen in Ordnung. Niemand verurteilt dich dafür. Wer jedoch Gefallen am Fitnesstraining findet, wird sich gut fühlen und weitermachen wollen. Es ist cool, zuzusehen, wie die Muskeln wachsen. #00:14:59-6#

Martin: Zu den großen Muskeln ist es ein langer Weg, der auf einem strukturierten Trainingsansatz und der passenden Ernährung aufbaut. Frauen nehmen leicht an Muskelmasse zu und sehen schnell Erfolge. Das schafft eine gute Motivation, um weiterzumachen. #00:15:55-2#

Maja: Es ist ein tolles Gefühl, die positiven Veränderungen zu beobachten. #00:16:10-7#

Martin: Würdest du am Anfang eher zu Gerätetraining raten, oder sollte man besser im freien Bereich starten, zum Beispiel an der Langhantel? #00:16:38-7#

Maja: Meine Erfahrungen sind ganz unterschiedlich. Es kommt darauf an, ob der Anfänger bereits Sport gemacht hat, zum Beispiel im Bereich Leichtathletik oder beim Turnen. Wenn Körperempfinden und Beweglichkeit vorhanden ist, dann kann man gleich zu Beginn an die Grundübungen im Freihantelbereich herangehen. Wenn noch keine Sporterfahrung vorhanden ist und es viele Hürden im Kopf gibt, dann ist es besser, mit den Geräten anzufangen. Das hilft dabei, ein Gefühl für die Muskeln aufzubauen. Als Trainer muss man ein Feingefühl dafür entwickeln, wie man das vorhandene Potenzial am besten nutzt, um effizient zu arbeiten. #00:17:50-7#

Martin: Diese Erfahrung habe auch ich gemacht. Wenn man neu ins Fitnesstraining einsteigt, dann ist das Gerätetraining ein guter Weg, um die eigenen Muskeln zu spüren. Jeder schafft eine Kniebeuge, aber je bewusster man sie ausführt und je mehr man die Muskulatur dabei ansteuert, desto besser. Wer das vorher noch nie gemacht hat, entwickelt durch die Nutzung der Maschinen ein Gespür für die unterschiedlichen Muskelgruppen. Dieses Vorgehen ist auch in unserem Studio etabliert. Man muss den Anfänger aus seiner bisherigen Routine herausholen und ihn beim Freihanteltraining an die Hand nehmen. #00:18:45-5#

Maja: An den Geräten lernt man auch die Intensität der Gewichte kennen. An einer Bizeps-Curl-Maschine kann man nicht viel falsch machen. Viele müssen sich zunächst an die eigenen Grenzen herantasten. Aus der eigenen Komfortzone auszubrechen, das ist ein sehr wichtiger Schritt für alle Erfolge im Krafttraining. #00:19:16-9#

Martin: Damit sind wir wieder beim Stichwort Selbstwirksamkeit angelangt, das du am Anfang erwähnt hast. Das Ausbrechen aus der eigenen Komfortzone stärkt sowohl die körperliche Kraft als auch den Willen. Ich fasse als Fazit zusammen: Es braucht Zeit, bis man eine nennenswerte Muskulatur aufgebaut hat. Zuzusehen, wie die Muskeln wachsen, ist ein großer Motivationsfaktor. Bauch-Beine-Po-Kurse können Freude machen, und das ist ein wichtiger Punkt, wenn man mit dem Sport beginnt. Für einen effektiven Muskelaufbau sind sie jedoch nicht gut geeignet. Das Gerätetraining eignet sich gut für den Einstieg in den Kraftsport. Nach und nach kann man sich in das Freihanteltraining hineinwagen. Wie lange bist du bereits im Coaching aktiv? #00:20:27-3#

Maja: Persönliche 1:1-Coachings führe ich seit Beginn meines Studiums durch, also insgesamt schon über fünf Jahre. Die Coachings haben den Grundstein für mein Praxiswissen gelegt, das ich seit einem Jahr in meinen Online-Kursen anwende. #00:20:44-6#

Martin: Was sind die größten Herausforderungen deiner Klientinnen? Welche Schmerzpunkte lösen den Gang zu dir aus, und welches Ziel möchten sie erreichen? #00:20:59-1#

Maja: Die meisten sind sehr ambitioniert und haben bereits Trainingserfahrung gesammelt. Sie wollen neue Ziele erreichen. Einige sind Athletinnen, die viel abgenommen haben und als Sahnehäubchen noch den gestärkten und muskulösen Körper draufsetzen wollen. Das letzte Stück Weg zum Ziel erscheint ihnen oft besonders schwierig, und deswegen suchen sie sich eine Unterstützung. Andere möchten ihre Kraft steigern, weil sie Wettkämpfe bestreiten. Als Sportlerin benötigt man eine Sicht von außen, eine objektive Meinung. Das kenne ich aus eigener Erfahrung, und man orientiert sich meist an Menschen, die ähnlich ambitioniert sind wie man selbst. Das Coole ist, dass ich mir mein Team selbst zusammenstellen kann. #00:22:15-0#

Martin: Du hast eine sehr klare Zielgruppe, an die du deine eigenen Erfahrungen weitergibst. Ich denke, dass deine Klientinnen ähnlichen Herausforderungen gegenüberstehen wie du selbst. Im Krafttraining gibt es typische Plateaus. Wie man sie sowohl körperlich als auch mental überwindet, das lernt man mit deiner Hilfe und mit verschiedenen Trainingsmethoden. Welche Trainingsintensität empfiehlst du? Reichen drei Stunden wöchentlich, um nennenswerte Erfolge zu erzielen? Wie lange trainieren deine Athletinnen im Durchschnitt, und wie schafft ihr es, das Pensum in den Alltag zu integrieren? #00:22:56-6#

Maja: Meine Athletinnen trainieren meist viermal pro Woche, je nachdem, wie viel Zeit ihnen zur Verfügung steht. Mehr als fünfmal pro Woche sollten sie nicht trainieren, denn es ist sehr wichtig, Regenerationszeiten einzuhalten. Viele müssen erst lernen, ihre Grenzbereiche auszutesten. Dazu gehören die regelmäßigen Pausen, auch wenn es schwerfällt, sie einzuhalten. #00:24:23-5#

Viele meiner Klientinnen haben kein Problem damit, das Training mit Beruf, Kindern und Familie unter einen Hut zu bringen. Sie schaffen es, wenn sie ihre Ziele klar definieren. Die Trainingszeiten sollte man sich als festen Termin im Kalender blockieren und Verantwortung, wenn möglich, abgeben. Der Partner kann sich zum Beispiel während des Trainings ums Kind kümmern. Einige meiner Athletinnen führen einen Teil ihrer Trainingseinheiten zu Hause durch. Dort üben sie mit Kurzhanteln und Kettle Bells. Als Coach bist du dafür verantwortlich, die Bedürfnisse deiner Klientinnen zu berücksichtigen, und als Athlet musst du Sorge dafür tragen, die notwendige Zeit für dein Trainingspensum freizuschaufeln. #00:25:50-8#

Martin: Mit dem Pensum zu Hause schafft man es, im Flow zu bleiben, auch wenn das Training nur in abgespeckter Form stattfinden kann. #00:26:13-1#

Maja: Eine Stunde Training viermal pro Woche, diese Zeit kann sich jeder nehmen. Seien wir ehrlich, wie viel Zeit verbringen wir am Handy oder mit Netflix? Wir können auch morgens eine Stunde früher aufstehen. Das ist möglich. Alles andere sind Ausreden. #00:26:28-9#

Martin: Es kein Zeit-, sondern ein Prioritätenproblem. Wenn man dauerhaft keine Zeit fürs Training findet, dann sollte man sich eingestehen, dass die Prioritäten woanders liegen, und dann muss man mit den Konsequenzen leben. #00:26:43-4#

Maja: Das ist vollkommen in Ordnung, denn niemand urteilt darüber. #00:26:46-5#

Martin: Ein weiteres interessantes Thema ist der weibliche Zyklus. Mit welchen Belastungen sind Frauen konfrontiert? #00:27:08-4#

Maja: Wenn wir intensiv trainieren, spüren wir, wie sich unser Körper und unsere Leistung anfühlt. Manchmal läuft es gut und manchmal weniger gut, denn der weibliche Zyklus und auch unser Allgemeinbefinden beeinflussen unsere Tagesform. Auch die Einnahme von hormonellen Präparaten beeinflussen unseren Stoffwechsel. Bei meinen Athletinnen sehe ich, dass sie manchmal in der prämenstruellen PMS-Phase, also zehn bis vierzehn Tage, bevor die Regel einsetzt, hungriger sind und Probleme haben, Spannungen im Rumpfbereich zu halten. Allerdings bin ich ein Fan davon, sich darauf einzulassen, das heißt, man sollte sich darauf einstellen, dass es in dieser Woche nicht besonders gut laufen wird. Gerade, wenn man sehr intensiv trainiert, können diese Tage einen negativen Einfluss auf den Trainingserfolg haben. #00:28:37-5#

An mir selbst beobachte ich, dass es von Monat zu Monat anders ist. Wenn es schlecht läuft, muss das nicht zwangsläufig am Zyklus liegen, denn auch der allgemeine Stresspegel und die Qualität des Schlafs spielen eine Rolle. Meiner Meinung nach wird dem Thema zu viel Gewicht beigemessen, und das führt zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung. Es gilt, ein Feingefühl dafür zu bekommen, wie ich mit den kritischen Tagen umgehe. Lass ich mich davon runterziehen, und ist die Menstruation tatsächlich eine Begründung für meine Leistung? Nichtsdestotrotz hat der Zyklus natürlich einen Einfluss auf die Performance und auf das Befinden. #00:29:32-0#

Oft reagiert der Körper in der PMS-Phase mit einer Gewichtszunahme. Die Frauen geraten dann in Panik, wenn sie zwei Kilo mehr auf die Waage bringen. So ging es auch mir am Anfang. Ich wog mehr und sah aufgebläht aus. Aber das gehört einfach dazu. #00:29:54-8#

Martin: Das passiert im Laufe des Zyklus, aber manchmal ist es nötig, dass man als Trainer darauf hinweist, was hinter einer ungewohnten Gewichtszunahme stecken kann. Es ist deshalb wichtig, den eigenen Körper regelmäßig zu beobachten und eigene Schlüsse daraus zu ziehen. Und schließlich ist das Thema sehr individuell. Wenn ich erwarte, dass es mir schlecht geht, dann wird es mir womöglich tatsächlich schlecht gehen. Die Einstellung beeinflusst das Trainingsverhalten. #00:30:44-0#

Maja: Ich denke, dass auch Filme und Serien einen Einfluss auf dieses Klischee haben. Im Fernsehen sieht man Frauen, die ihre Tage haben, mit einem Eisbecher auf dem Sofa sitzen. Dieses Bild prägt auch die eigene Wahrnehmung. #00:31:19-1#

Martin: Was können Männer von Frauen im Kraftsport lernen? #00:31:32-5#

Maja: Frauen sind sehr willensstark und schmerzbereit, wenn sie etwas wirklich wollen. Ich habe mich zwar auf Frauen fokussiert, weiß aber auch, dass viele Männer härter aussehen, als sie wirklich sind. Auch Männer erleben Misserfolge und Frustrationen. Wenn Frau etwas richtig will, dann hört sie nicht auf, wenn der Muskel brennt. Diesen Biss können Männer von Frauen lernen. #00:32:25-7#

Martin: Das gefällt mir. Tatsächlich sind die Unterschiede nicht sehr groß. Eine Frau kann genauso Kraftsport machen wie ein Mann. Es ist nichts Besonderes mehr, wenn Frauen mit Gewichten trainieren, sondern es ist ganz normal und sollte gefördert werden. Gut, dass du dieses Thema als deine Mission betrachtest. Unser Podcast heißt SchnellEinfachGesund, und uns interessiert, ob du einen schnellen und einfachen Gesundheitstipp für uns hast. Gibt es einen kleinen Hack, der eine große Wirkung hat? #00:33:22-2#

Maja: Einfach machen! Nicht so viel über alles nachdenken, sondern einfach seinen Weg gehen. #00:33:31-7#

Martin: Perfekt. Einfach machen, das ist ein schöner Tipp. Wie kann man mehr von dir erleben? #00:33:49-9#

Maja: Ich bin auf Instagram aktiv und teile dort die neuen Ausgaben meines Podcasts. Ich zeige viel von meinem Training und demnächst auch von meiner Vorbereitung auf die Bühne. Dieses Jahr wird sicher spannend werden. #00:34:21-6#

Martin: Dein Instagram-Profil werden wir in den Show Notes unter dieser Podcastfolge verlinken. Dort kann man auch sehen, wie du dich ernährst, und man kann sich viele weitere Tipps holen. Auch den Kraftclub Podcast kann ich sehr empfehlen. Ihr habt mittlerweile 30 Folgen gesendet. #00:34:47-1#

Maja: Der Podcast hat sich im letzten Jahr sehr gut entwickelt. #00:34:53-5#

Martin: In deinem Podcast interviewst du Athletinnen und Bodybuilderinnen. #00:35:08-6#

Maja: Ich hatte bereits viele interessante Sportlerinnen zu Gast. #00:35:27-0#

Martin: Es war eine gute Idee, dich heute in unseren Podcast einzuladen, um etwas über Frauen und Kraftsport zu erfahren. Ich danke dir herzlich, dass du dir die Zeit genommen und dein Wissen mit uns geteilt hast. Liebe Hörerin, lieber Hörer, wenn dir diese Folge gefallen hat, dann teile sie mit anderen Frauen und Männern, die stark werden wollen und die das Thema interessieren könnte. Hinterlass uns gerne eine Bewertung, und schau doch mal bei Maja vorbei. Wir packen alle Infos unten in die Show Notes. Vielleicht bis zum nächsten Mal, liebe Maja. #00:36:01-7#

Martin Krowicki, Dr. rer. medic.

Martin ist studierter Sportwissenschaftler, medizinischer Trainingstherapeut und hat im Bereich Arbeitsmedizin promoviert (Uniklinik Magdeburg). Er berät Unternehmen beim Aufbau eines Betrieblichen Gesundheitsmanagements.

Als Personal Trainer konnte er Erfahrungen in der Leistungsdiagnostik und im Training von Leistungssportlern (Handball, Leichtathletik, Triathlon) sammeln. Martins Ziel: Menschen in ihre beste Gesundheit bringen, damit sie ihr Leben wirklich leben können.